des exercices

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des exercices
GLOSSAIRE
DES EXERCICES
D E M U S C U L AT I O N
T RADUCTION DE L’AMERICAIN
D ESCRIPTIONS
L IENS VIDEOS
Introduction
Ce document est destiné à vous aider à construire le programme de musculation que
vous souhaitez et qui correspond le mieux à vos attentes.
En effet, les exemples d’exercices et de programmes de musculation sont très nombreux sur Internet. La plupart sont en anglais et d’origine américaine. Mais, même
pour ceux qui connaissent bien la langue de Shakespeare, il est parfois difficile de s’y
retrouver car les termes techniques employés ne sont pas directement traduisibles en
français.
C’est la raison d’être de ce document: vous donner les clés qui vous permettront de
naviguer plus facilement sur Internet et de profiter des innombrables exemples de
programmes et d’exercices qui existent sur la toile.
N’hésitez pas à faire des commentaires sur BodyMuscle.fr. Ils serviront à améliorer
cet outil gratuit.
Table des matières
Arnold Press ....................................................................................................................... 5
Back Extensions ................................................................................................................. 5
Barbell Bent-Over Row ..................................................................................................... 6
Barbell Curl ........................................................................................................................ 6
Barbell Row ........................................................................................................................ 7
Barbell squat ....................................................................................................................... 7
Barbell Upright Row ......................................................................................................... 7
Behind-The-Back One-Arm Cable Laterals .................................................................. 8
Bench dip ............................................................................................................................ 8
Bench press ......................................................................................................................... 9
Bent-Over Cable Laterals ................................................................................................. 9
Cable Crossover ................................................................................................................ 10
Cable Crunch .................................................................................................................... 10
Cable lateral raise ............................................................................................................. 11
Cable Preacher Curl ......................................................................................................... 11
Close-Grip Bench Press ................................................................................................... 12
Close-Grip EZ-Bar Curl .................................................................................................. 12
Close-Grip Pulldowns ..................................................................................................... 13
Concentrations curl ......................................................................................................... 13
Crunch ............................................................................................................................... 14
Deadlift .............................................................................................................................. 14
Donkey calf raise .............................................................................................................. 15
Dumbbell Flye ................................................................................................................... 15
Dumbell Preacher Curl .................................................................................................... 16
Dumbbell Shrug ............................................................................................................... 16
Dumble shoulder press .................................................................................................... 17
Flat-Bench Dumbbell Press ............................................................................................ 17
Front dumbell raise .......................................................................................................... 18
Hack Squat ........................................................................................................................ 18
Hammer Curl .................................................................................................................... 19
Hammer Strength Incline Presses .................................................................................. 19
Hanging Knee raise .......................................................................................................... 20
Hanging Leg Raise ............................................................................................................ 20
Incline Barbell Press ......................................................................................................... 21
Incline Bench Rear Laterals ............................................................................................ 21
Incline Dumbbell Curl ..................................................................................................... 22
Incline Dumbbell Press ................................................................................................... 22
Lat Pulldown ..................................................................................................................... 23
Leaning Dumbbell Lateral Raise ................................................................................... 23
Leg Extension .................................................................................................................... 24
Leg Press ............................................................................................................................ 24
Leg Press Calf Raise ......................................................................................................... 25
Lying Barbell extension ................................................................................................... 25
Lying Leg Curls ................................................................................................................. 26
Lying Triceps Extension .................................................................................................. 26
Machine crunches ............................................................................................................ 27
Machine Flyes ................................................................................................................... 27
Machine Shrugs ................................................................................................................ 28
One-Arm Dumbbell Row ................................................................................................ 28
Overhead Dumbbell Press ............................................................................................. 29
Preacher Curl ................................................................................................................... 29
Pressdowns ........................................................................................................................ 30
Prone Incline Bench Front Raises .................................................................................. 30
Rack Pull ............................................................................................................................ 31
Reverse-Grip Pullups ....................................................................................................... 31
Reverse Pec-Deck Flye ..................................................................................................... 32
Reverse-Grip Pressdown ................................................................................................. 32
Romanian Deadlift ........................................................................................................... 33
Seated calf raise ................................................................................................................. 33
Seated Leg Curls ............................................................................................................... 34
Smith Machine Overhead Press ..................................................................................... 34
Smith Machine Squat ...................................................................................................... 35
Spider Curl ....................................................................................................................... 35
Standing Calf Raise .......................................................................................................... 36
Stiff-Leg Deadlift .............................................................................................................. 36
T-Bar Row ........................................................................................................................ 37
Walking lunges .................................................................................................................. 37
Weighted Bench Dip ........................................................................................................ 38
Wide-Grip Seated Row .................................................................................................... 38
Arnold Press
Autres dénomination en anglais: Arnold Dumbell Press
Français : Développé militaire avec rotation des poignets
BodyMuscle.fr
- - A - -
Description : Exercice avec haltère modifié par Arnold Schwartzenneger.
Départ: Les coudes sont pliés devant le torse. Les bras vers le haut, les
poings vers l’extérieur
Mouvement: les avant-bras se lèvent à la verticale et les mains font un
mouvement de rotation à 180°, entrainant les coudes vers l’extérieur
Vidéo:
Back Extensions
- - B - -
Français : Extensions au sol, extensions du buste au sol, extensions lombaires
au sol
Description : Extension des lombaires, position couchée sur le ventre
Départ: Couché sur le ventre les mains sous le menton
Mouvement: Lever le buste et les jambes au même moment. Les reposer et
recommencer
Vidéo:
-5-
BodyMuscle.fr
Barbell Bent-Over Row
Français : Rowing horizontal barre droite - tirage horizontal à la barre droite
Description : Tirage de la barre, buste à 45°, jambes fléchies
Départ: Jambes légèrement fléchies, buste fixe à 45°, dos bloqué, barre au
bout des bras pendants. Tête droite, horizontale
Mouvement: Sans rien bouger d’autre que les bras, tirer sur la barre pour
faire travailler les muscles du haut du dos
Vidéo:
- - - - Barbell Curl
Français : Curl Barre supination - flexion des bras à la barre droite en supination
- flexion des avant-bras à la barre droite, mains en supination
Description : Levé de la barre des genoux au menton, coudes immobiles
Départ: Debout les bras tendus, les mains tournées vers l’extérieur portant
la barre
Mouvement: Lever la barre en ne faisant bouger que les avant-bras, sans
mouvement des coudes ou du bassin
Vidéo:
-6-
Voir Barbell Bent Over Row
- - - - Barbell squat
Français : Squat barre
BodyMuscle.fr
Barbell Row
Description : attention exercice potentiellement dangereux pour le dos. Barre
sur les épaules, s’accroupir jusqu’à avoir les cuisses à l’horizontal, puis se relever.
Départ: Debout, la barre sur les épaules, le buste et la tête droite
Mouvement: S’accroupir en gardant la tête haute et le dos droit, légèrement
incliné. Pousser d’abord les fessiers en arrière puis en plier les genoux,
jusqu’à avoir les cuisses horizontales. Se relever dos droit, tête droite.
Vidéo:
- - - - Barbell Upright Row
Français : Tirage menton barre, tirage vertical barre, rowing vertical
Description : Tirage de la barre jusqu’en dessous du menton
Départ: Les pieds écartés dans la largeur du bassin. La barre tenue devant
soi. Face des mains en arrière
Mouvement: Monter la barre dans un mouvement vertical jusqu’au-dessous
du menton en écartant les coudes. Pas de bascule du bassin.
Vidéo:
-7-
Français : Câble unilatéral derrière le dos
BodyMuscle.fr
Behind-The-Back One-Arm Cable Laterals
Description : Extension du bras vers le haut, le câble derrière le dos
Départ: Les pieds légèrement écartés la main, tournée vers l’extérieur, tenant la poignée du câble au derrière les fessiers. Genoux légèrement fléchis
Mouvement: Monter le bras d’un bloc un peu plus haut que la tête en faisant tourner la main de 180°.
Vidéo:
- - - - Bench dip
Français : Dip sur banc
Description : Descente et élévation du buste, les mains posées sur le bord d’un
banc
Départ: Les mains posées sur le bord d’un banc. Le corps en position assise
à l’extérieur. Les jambes forment un angle de 90% avec les cuisses (exer-
cice + facile), jusqu’à être complètement droites (+ difficile). Veiller à bien
conserver la hauteur normale d’un banc, ni plus haut, ni plus bas.
Mouvement: faire descendre le buste jusqu’à ce que les bras forment un
angle de 90° avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop
bas, peut blesser les épaules).
Vidéo:
-8-
Français : Développé couché
Description : Développé de la barre au-dessus du buste
BodyMuscle.fr
Bench press
Départ: Position couchée, les jambes écartées solidement ancrées sur le
sol. La barre posée sur la poitrine au niveau du sternum. Les bras forment
un angle de 45° par rapport aux épaules et à l’axe du buste. Le dos est
légèrement cambré.
Mouvement: Monter les bras à la verticale lentement, sans à coup jusqu’au
déploiement complet des bras.
Erreurs à éviter: Mauvaise position des bras, parallèles aux épaules -
cambrure excessive du bas du dos - rebond de la barre sur la poitrine emmener un poids excessif par rapport à son potentiel
Vidéo:
- - - - Bent-Over Cable Laterals
Français : Elévations postérieures à la poulie, vis-à-vis - oiseau à la poulie vis-àvis - élévations latérales buste penché en avant, à la poulie vis-à-vis
Description : Déploiement des bras jusqu’à l’horizontal en tirant sur des câbles
lestés placés latéralement
Départ: Pieds écartés, buste incliné à l’horizontal. Les bras pendent vers
le bas, mais sont déjà en tension et les coudes déverrouillés. Les mains
tiennent les poignées des câbles.
Mouvement: Monter les bras à l’horizontale en tirant sur les câbles d’un
mouvement latéral, à la manière d’un oiseau battant lentement des ailes.
Vidéo:
-9-
BodyMuscle.fr
Cable Crossover
- - C - -
Français : Ecartés à la poulie vis-à-vis, cross over à la poulie vis-à-vis
Description : Rapprocher les bras initialement écartés en tirant le câble devant
le buste.
Départ: Pieds écartés de la largeur d’un pas. Le buste est à l’aplomb du
pied avant. Les bras sont écartés à hauteur des épaules. Les coudes sont
déverrouillés et les mains tiennent la poignée du câble.
Mouvement: Tirer les mains vers l’avant tout en les maintenant assez haut
pour les faire se rejoindre devant soi, au niveau du sternum, le plus loin
possible. Revenir vers l’arrière et recommencer tout en maintenant un
rythme régulier
Video:
- - - - Cable Crunch
Français : Crunchs à la poulie haute, enroulement vertébral à la poulie haute
Description : A genou, inclinaison du buste vers le sol en tirant sur le câble de
la poulie haute.
Départ: A genou en face de l’appareil, jambes écartées. Les poignées (en
corde) sont positionnées au niveau du sommet du crâne. La tête est à une
distance de un pas de l’appareil.
Mouvement: Le buste, tout en restant droit s’incline vers le bas. Tout le
reste du corps est immobile. Limiter l’amplitude du mouvement vers le
haut et vers le bas (la tête ne doit pas toucher le sol) pour garder les abdos en tension tout au long de l’exercice.
Vidéo:
- 10 -
BodyMuscle.fr
Cable lateral raise
Français : Elévations latérales des bras à la poulie basse ou vis-à-vis
Description : Position debout. Tirer le câble à la poulie basse, d’un seul bras ou
des deux.
Départ (exercice à un seul bras): Debout sur le côté de l’appareil à une dis-
tance d’environ un bras. Le câble est tenu en position basse près du corps,
devant ou derrière suivant les muscles que l’on souhaite faire travailler.
Pieds écartés de la largeur des hanches, au moins. La main inactive est
posée sur la cuisse.
Mouvement: Lever le (les) bras latéralement jusqu’au niveau de la tête.
Garder le reste du corps immobile, tête haute.
Vidéo:
- - - - Cable Preacher Curl
Français : Preacher Curl câble à la poulie basse
Description : Position assise, les bras posés sur une tablette, tirer le câble à la
seule force des biceps.
Départ: Position assise, les bras étendus posés sur une tablette en position
«Preacher»
Mouvement: Lever les bras jusqu’au visage. Garder le reste du corps immobile, tête haute. Eviter de se reculer sur son siège pour alléger les efforts
des biceps
Vidéo:
- 11 -
Français : Développé couché à prise rapprochée
BodyMuscle.fr
Close-Grip Bench Press
Description : Développé de la barre au-dessus du buste, prise de la largeur des
épaules
Départ: Position couchée, les jambes écartées solidement ancrées sur le
sol. La barre est juste en dessous du sternum. Les coudes sont repliés en
dessous, à la verticale de la barre.
Mouvement: Monter les bras à la verticale lentement, sans écarter les
coudes et sans à coup jusqu’au déploiement complet des bras.
Vidéo:
- - - - Close-Grip EZ-Bar Curl
Français : Barre front combiné barre EZ
Description : Levé de la barre EZ devant soit, bras près du corps et coudes immobiles
Départ: Debout (parfois assis), les bras tendus vers le bas tenant la
barre EZ
Mouvement: Monter les bras jusqu’aux épaules, sans bouger les coudes
Vidéo:
- 12 -
Français : Tirage poitrine prise serrée à la poulie haute
BodyMuscle.fr
Close-Grip Pulldowns
Description : Position assise, la poignée du câble est amenée sur la poitrine
Départ: Assis devant l’appareil, les bras tendus vers le haut en tenant la
double poignée triangulaire du câble au-dessus de la tête. Variante: assis
sur les genoux.
Mouvement: Descendre la poignée vers le bas jusqu’au sternum en se reculant un peu pour laisser passer la poignée. Attention à ne pas trop re-
culer pour le passage de la poignée ce qui entrainerait un mouvement de
«swing» défavorable.
Vidéo:
- - - - Concentrations curl
Français : Curl en concentration, flexion de l’avant-bras, coude sur la cuisse
Description : Levé d’un bras portant un haltère, assis, le coude posé sur la
jambe
Départ: Assis sur un banc, les jambes écartées. Le coude du bras portant
l’haltère touche l’intérieur de la cuisse. La main opposée repose sur la
hanche pour donner de la stabilité. Le buste est penché à l’aplomb de l’haltère.
Mouvement: Monter l’haltère jusqu’à l’épaule, sans bouger les coudes
Vidéo:
- 13 -
Français : Crunchs, enroulements vertébral, abdos
Description : Relevé du torse pour tonifier les abdos
BodyMuscle.fr
Crunch
Départ: Couché les genoux relevés, les pieds écartés sur le sol. La tête est
décollée du sol.
Mouvement: Monter le torse sans à-coup. Le bas du dos est décollé du sol
pendant tout l’exercice.
Vidéo:
- - D - Deadlift
Français : Soulevé de terre, soulevé de barre au sol
Description : Soulevé de la barre au sol
Départ: Accroupi, les mains sur la barre, les genoux pliés et les fessiers en
arrière. Les jambes sont écartées et les pieds sous la barre
Mouvement: Monter la barre verticalement. Dans un premier temps, ce sont
les cuisses qui produisent le mouvement. Dès que la barre est au niveau
des genoux, les jambes sont droites et les hanches et le buste se mettent
en action pour terminer le soulevé. Le retour prend le même chemin
Vidéo:
- 14 -
Français : Extension des mollets avec lest sur le dos
BodyMuscle.fr
Donkey calf raise
Description : Faire travailler les mollets, par des extensions des orteils, dos lesté
Départ: Debout, le buste incliné à 90°, le bas du dos lesté. Les orteils sont
placés sur une petite planche très légèrement surélevée pour permettre au
talon de descendre plus bas
Mouvement: Monter les fessiers en levant les talons, les orteils restant sur
la planche. Au retour, faire descendre les talons plus bas que le niveau de
la planche, mais sans excès, pour éviter les blessures
Vidéo:
- - - - Dumbbell Flye
Français : Ecartés couchés avec haltères
Description : Position couchée, déploiement des bras latéralement, avec haltères
Départ: Couché sur un banc, les pieds écartés, les haltères dans les mains,
parallèles au corps. Les bras tendus à la verticale, au niveau du torse
Mouvement: Descendre les haltères latéralement en déverrouillant les
coudes pour permettre aux bras de descendre plus bas, les haltères au
niveau du corps.
Vidéo:
- 15 -
Français : Preacher curl avec haltères
Description : Soulevé d’haltères sur le pupitre du «Preacher Curl»
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Dumbell Preacher Curl
Départ: Assis, la position du corps bien ajustée. Les bras tendus reposent
sur le pupitre du Preacher Curl, un haltère dans chacune des mains
Mouvement: Monter les avant-bras doucement jusqu’à la verticale et les
redescendre tout aussi lentement
Vidéo:
- - - - Dumbbell Shrug
Français : Shrugs avec haltère, haussement d’épaules avec haltères
Description : Faire travailler les muscles du dos en haussant les épaules, les
bras portant des haltères assez lourds
Départ: Debout, les bras le long du corps, portant des haltères assez
lourdes. Les omoplates sont rapprochées
Mouvement: Hausser les épaules en gardant les omoplates rapprochées.
Expirer. Relâcher
Vidéo:
- 16 -
Français : Développé militaire avec haltères
BodyMuscle.fr
Dumble shoulder press
Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position assise
Départ: Assis, le dos bien calé sur le dossier, les pieds écartés et ancrés au
sol, les jambes forment un angle de 90° avec les cuisses. Les bras sont à
l’horizontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des
bras, les mains tiennent les haltères dirigés sur les côtés.
Mouvement: Monter les haltères au-dessus de la tête en gardant le
contrôle. Eviter qu’ils ne se touchent. Redescendre vers la position initiale.
Recommencer
Vidéo:
- - F - Flat-Bench Dumbbell Press Français : Développé couché avec haltères
Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position couchée
Départ: Couché, les pieds écartés et ancrés au sol, les jambes forment un
angle de 90° avec les cuisses. Les bras sont à l’horizontal, dans le prolon-
gement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les mains tiennent les
haltères dirigés sur les côtés.
Mouvement: Monter au-dessus de la tête en gardant le contrôle. Les hal-
tères se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer
Vidéo:
- 17 -
Français : Elévations antérieures avec haltères
BodyMuscle.fr
Front dumbell raise
Description : Soulevé d’haltères devant soi alternativement d’un bras puis de
l’autre
Départ: Debout, posture droite. Les haltères devant soi les bras le long du
corps. Les mains en pronation (pouces vers l’intérieur)
Mouvement: Monter une des deux haltères jusqu’au niveau de l’épaule
sans trop bouger le reste du corps. La posture reste droite, les genoux ne
fléchissent pas. En revanche, les coudes sont un peu fléchis. Descendre
jusqu’à la position initiale, recommencer de l’autre côté
Vidéo:
- - H - Hack Squat
Français : Hack squat à la machine - squat à la machine - flexions des jambes à
la machine
Description : Fléchir les jambes, barre sur les épaules, guidée par la machine
Départ: Barre guidée à la machine sur les épaules. Debout, pieds en avant.
Stabilité assurée par l’appui du haut du dos sur la barre.
Mouvement: Sans bouger les pieds, plier les genoux pour faire descendre la
barre. Le buste reste vertical. Remonter
Vidéo:
- 18 -
BodyMuscle.fr
Hammer Curl
Français : Curl prise marteau, flexion des avant-bras avec haltères tenues en
prise marteau
Description : Soulevé d’haltères devant soi alternativement d’un bras puis de
l’autre
Départ: Debout, posture droite mais détendue. Les bras le long du corps.
Les mains en prise droite tenant les haltères sur le côté.
Mouvement: Amener l’haltère devant le milieu de la poitrine. Serrer l’hal-
tère. Revenir en position initiale, en contrôlant. Reprendre de l’autre côté
Vidéo:
- - - - Hammer Strength Incline Presses
Français : Développé assis avec marteaux
Description : Soulevé de poids à la machine
Départ: Assis à la machine, le dos bien calé, les barres à la hauteur des
épaules
Mouvement: Pousser sur les barres alternativement ou en même temps
Vidéo:
- 19 -
Français : Relevé de genoux suspendu
BodyMuscle.fr
Hanging Knee raise
Description : Suspendu par les bras à la barre fixe, les genoux sont relevés
au-dessus de la taille
Départ: Suspendu à la barre fixe par une prise large, les jambes ne touchant pas par terre
Mouvement: Lever les genoux le plus possible, idéalement jusqu’à la poitrine. Revenir, recommencer
Vidéo:
- - - - Hanging Leg Raise
Français : Relevé de jambes suspendu
Description : Suspendu par les bras à la barre fixe, les jambes sont relevées
au-dessus ou encore plus haut si possible.
Départ: Suspendu à la barre fixe par une prise large, les jambes ne touchant pas par terre
Mouvement: Lever les jambes le plus haut possible, au-dessus de la taille,
voire de la tête. Variante: faire pivoter les jambes à droite et à gauche une
fois atteinte la position haute
Vidéo:
- 20 -
Incline Barbell Press
Français : Développé incliné barre
Description : Développé de la barre sur le banc en position inclinée
BodyMuscle.fr
- - I - -
Départ: Assis sur le banc, le dos incliné avec une légère cambrure. Les
mains écartées d’une largeur un peu supérieure à celle des coudes
Mouvement: monter et descendre la barre à la verticale d’un mouvement
ample et régulier. A la descente, les bras sont à 45° par rapport au corps
Vidéo:
- - - - Incline Bench Rear Laterals
Français : Elévations postérieures incliné allongé - élévations postérieures incliné allongé, prise neutre - Oiseau allongé incliné en prise marteau
Description : Couché sur le ventre élévation des bras sur le côté, avec haltères
Départ: Position couchée sur le ventre, sur un banc. Les bras ballants, les
mains rapprochées, les coudes déverrouillés, un haltère dans chaque main.
Les jambes écartées, les pieds reposent sur le sol
Mouvement: Monter les bras sur les côtés, le plus haut possible, en rapprochant les omoplates, redescendre lentement
Vidéo:
- 21 -
BodyMuscle.fr
Incline Dumbbell Curl
Français : Curl incliné avec haltères en supination - flexion inclinée des bras
avec haltères - curl incliné
Description : Flexion des avant-bras avec haltères, assis sur un banc incliné
Départ: Assis sur le banc, les pieds ancrés au sol, le dos incliné avec une
légère cambrure. Les bras ballants, haltères dans les mains en supination
Mouvement: monter l’avant-bras jusqu’à l’épaule, en gardant le bras immobile. Redescendre en position initiale
Vidéo:
- - - - Incline Dumbbell Press Français : Développé couché incliné avec haltères
Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position inclinée
Départ: Couché sur un banc incliné, les pieds écartés et ancrés au sol, les
jambes forment un angle de 90° avec les cuisses. Les bras sont à l’horizontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras, les
mains tiennent les haltères dirigés sur les côtés.
Mouvement: Monter au-dessus de la tête en gardant le contrôle. Les hal-
tères se rapprochent, mais ne se touchent pas. Redescendre vers la position initiale. Recommencer
Vidéo:
- 22 -
Français : Tirage poitrine
Description : Tirage de la barre haute à la machine
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Lat Pulldown
- - L - -
Départ: Assis sur le banc, les genoux bloqués par les coussins. Les bras
tendus vers le haut. Les mains tiennent la barre, mais sans la serrer. La
tête est légèrement en arrière pour laisser passer la barre et le dos est
cambré
Mouvement: Descendre la barre sans précipitation jusqu’au-dessous du
menton. Remonter en contrôlant. Garder le dos cambré immobile durant la
totalité du mouvement
Vidéo:
- - - - Leaning Dumbbell Lateral Raise Français : Soulevé haltère latéral position penchée
Description : Soulevé unilatéral d’un haltère en position penchée, se tenant à
l’appareil
Départ: Une main tenant une barre fixée à l’appareil, à hauteur de hanche,
les pieds joints sous la barre. Le corps est penché au maximum et le bras
tendu. L’autre main tient une haltère, bras vertical et coude déverrouillé
Mouvement: Le bras tenant l’haltère monte et descend d’un mouvement
ample et régulier
Vidéo:
- 23 -
BodyMuscle.fr
Leg Extension
Français : Extension des jambes assis - extension des jambes à la machine
Description : Assis à la machine, soulever des poids par extension des jambes
Départ: Assis sur le siège de la machine, la hauteur de la barre de pied et
la profondeur de l’assise bien ajustées. Les mains sur les poignées. Les
pieds sous la barre de pied, les orteils pointant vers le haut, la tête droite
Mouvement: Monter les pieds le plus haut possible. Redescendre
Vidéo:
- - - - Leg Press
Français : Presse à cuisse - presse à cuisse inclinée
Description : Pousser une barre avec les jambes à la presse à cuisse en position
couchée
Départ: Position couchée, légèrement incliné vers l’avant. Les jambes
droites. Les pieds posés sur la presse à cuisse en surplomb, plus ou moins
écartés suivant les muscles de la cuisse que l’on cherche à travailler
Mouvement: Tout en la retenant avec les pieds, laisser descendre la presse
jusqu’à ce que les jambes soient perpendiculaires aux cuisses. L’amplitude
doit être contrôlée: ni trop, ni trop peu. Remonter la presse
Vidéo:
- 24 -
BodyMuscle.fr
Leg Press Calf Raise
Français : Extensions mollets à la presse à cuisse - extensions à la presse à
cuisse inclinée
Description : Les jambes tendues, faire monter et descendre la presse à cuisse
par le seul mouvement des pieds
Départ: En position quasiment couché à la presse à cuisse, les jambes ten-
dues perpendiculairement au buste. Les mains sur les poignées. Les orteils
sont pointés vers l’extérieur
Mouvement: Faire monter et descendre la barre en alternativement étendant et repliant les pieds
Vidéo:
- - - - Lying Barbell extension
Français : Extension des triceps barre couché
Description : Faire descente de la barre au-dessus du front en position couchée
Départ: Couché sur le banc, les bras tendus tenant la barre au-dessus du
haut du buste
Mouvement: Faire descendre les avant-bras jusqu’à ce que la barre soit
juste au-dessus du front ou bien légèrement au-dessus de la tête
Vidéo:
- 25 -
Français : Leg Curl couché
BodyMuscle.fr
Lying Leg Curls
Description : Soulever un poids par la flexion des jambes, en position couchée
sur le ventre
Départ: Couché sur le ventre à la machine le levier reposant sur les mol-
lets. Les pieds sont repliés vers l’avant et pointent vers l’extérieur ou l’intérieur en fonction de la partie des ischio-jambiers que l’on souhaite travailler. Il existe une variante plus difficile où l’on se tient sur les bras tendus
Mouvement: Monter les jambes le plus haut possible en commençant doucement
Vidéo:
- - - - Lying Triceps Extension
Français : Extension des triceps couché
Description : En position couchée sur le dos, ramener les haltères de part et
d’autre de la tête en ne bougeant que les avant-bras
Départ: Sur un banc d’exercice, couché sur le dos, les bras tendus verticalement au-dessus du buste et portant des haltères
Mouvement: Descendre les haltères de part et d’autre de la tête, jusqu’aux
oreilles en sans bouger les bras ni les coudes. Ce sont les avant-bras qui
descendent en gardant leur axe
Vidéo:
- 26 -
BodyMuscle.fr
Machine crunches
- - M - -
Français : Crunch sur machine - enroulement vertébral à la machine
Description : Assis à la machine à crunch s’enrouler vers l’avant pour tonifier
les abdos
Départ: Assis à la machine, la tête droite. Les pieds coincés dans les cales
Mouvement: En gardant la tête droite s’enrouler vers l’avant dans un mouvement le plus ample possible
Vidéo:
- - - - Machine Flyes
Français : Ecartés assis à la machine
Description : Assis à la machine, écarter et rapprocher les bras à l’horizontale
Départ: Bien calé sur le siège, les bras écartés et à l’horizontale. Les pieds
bien ancrés au sol
Mouvement: Rapprocher les mains jusqu’à les toucher. Revenir
Vidéo:
- 27 -
Français : Haussement d’épaules à la machine
BodyMuscle.fr
Machine Shrugs
Description : Haussement des épaules, les bras portant une barre à la machine
Smith
Départ: Debout, les bras devant le corps, portant la barre. Les mains sont
rapprochées
Mouvement: Hausser les épaules en gardant les bras tendus. Rentrer les
épaules vers l’avant. Relâcher
Vidéo:
- - O - One-Arm Dumbbell Row
Français : Rowing haltère unilatéral - rowing haltère à une main
Description : Un genou et une main sur le banc de musculation, tirage d’un haltère verticalement
Départ: Un genou sur le banc de musculation. La main du même côté est
appuyée elle aussi sur le banc. L’autre jambe est droite, le pied au sol, le
genou est verrouillé. La main libre tient un haltère, le bras complétement
déplié, verticalement
Mouvement: Sans bouger le corps, remonter l’haltère en remontant le coude
et sans changer l’axe du bras
Vidéo:
- 28 -
(idem Dumbell Shoulder Press)
BodyMuscle.fr
Overhead Dumbbell Press
Français : Développé militaire avec haltères - développé haltères au-dessus de
la tête
Description : Soulevé d’haltères au-dessus de la tête en position assise
Départ: Debout, les pieds écartés et ancrés au sol. Les bras sont à l’hori-
zontal, dans le prolongement des épaules. Les avant-bras à 90° des bras,
les mains tiennent les haltères vers le haut, les axes dirigés sur les côtés
Mouvement: Monter les haltères au-dessus de la tête en gardant le
contrôle. Eviter que les haltères se touchent. Redescendre vers la position
initiale. Recommencer
Vidéo:
- - P - Preacher Curl
(idem Barbell Preacher Curl)
Français : Preacher Curl à la barre
Description : Soulevé de la barre sur le pupitre du «Preacher Curl»
Départ: Assis, le buste reposant sur le dos du pupitre. Les bras tendus reposent sur le pupitre du Preacher Curl, les mains tenant une barre
Mouvement: Monter les avant-bras doucement, au maximum, sans bouger
les bras et les redescendre tout aussi lentement
Vidéo:
- 29 -
Français : Extensions poulie haute
BodyMuscle.fr
Pressdowns
Description : Tirage de la poulie haute vers le bas par le seul mouvement des
avant-bras
Départ: Debout devant l’appareil. Le corps droit, le torse bombé et les
épaules en arrière. Les coudes collés aux hanches. Les mains sur la poignée du câble
Mouvement: Monter et descendre la poignée par le seul mouvement des
avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas se pencher en avant.
Vidéo:
- - - - Prone Incline Bench Front Raises
Français : Rowing haltère unilatéral incliné
Description : Couché sur le ventre sur un banc incliné, monter les haltères devant soit jusqu’à l’horizontal
Départ: Allongé sur le ventre sur le banc incliné, les épaules au-dessus du
haut du banc. Les bras ballants, les mains en pronation tenant chacune
une haltère.
Mouvement: Monter les bras à l’horizontal. S’il est difficile de monter dans
l’axe du corps, il est permis de s’écarter un peu sur les côtés
Vidéo:
- 30 -
Rack Pull
Français : Soulevé hors du Rack de musculation
BodyMuscle.fr
- - R - -
Description : Soulevé rapide de la barre hors du rack de musculation, pour travailler l’explosivité de la plupart des muscles
Départ: Accroupis, les fessiers sortis, le dos droit, les mains sur la barre
Mouvement: En maintenant la ceinture abdominale contractée, soulever la
barre en montant les hanches. Les bras restent tendus
Vidéo:
- - - - Reverse-Grip Pullups
Français : Traction prise inversée
Description : Tractions à la barre fixe les mains en supination
Départ: Pendu à la barre fixe par les mains en supination
Mouvement: Monter à la force des biceps, jusqu’à avoir le menton au niveau de la barre
Vidéo:
- 31 -
Français : Pec Deck inversé
Description : Ecarté des bras vers l’arrière, à la machine
BodyMuscle.fr
Reverse Pec-Deck Flye
Départ: Assis, faxe à la machine, les bras écartés et à l’horizontale. Les
pieds bien ancrés au sol
Mouvement: Ecarter les bras, vers l’arrière le plus loin possible. Revenir en
rapprochant les mains jusqu’à les toucher. Les bras restent horizontaux
pendant tout l’exercice
Vidéo:
- - - - Reverse-Grip Pressdown
Français : Extensions poulie haute en supination
Description : Tirage de la poulie haute vers le bas, avec une prise en supination, par le seul mouvement des avant-bras
Départ: Debout devant l’appareil. Le corps légèrement incliné vers l’avant.
Les coudes collés aux hanches. Les mains en prise inversée sur la poignée
du câble
Mouvement: Monter et descendre la poignée par le seul mouvement des
avant-bras, sans bouger le reste du corps. Ne pas bouger le torse.
Vidéo:
- 32 -
BodyMuscle.fr
Romanian Deadlift
Français : Soulevé de terre roumain - soulevé de terre jambes semi-fléchies
Description : Soulevé de la barre au sol par le mouvement des fessiers
Départ: Les pieds sous la barre, les bras tendus et le buste droit à l’horizontale. Les fessiers sont sorties et jambes semi-fléchies
Mouvement: Monter la barre verticalement en rapprochant les fessiers de
l’axe du corps jusqu’à rester droit, la barre au bout des bras. Le dos reste
droit, les jambes se raidissent
Vidéo:
- - S - Seated calf raise
Français : Extensions assis à la machine - extensions des pieds assis à la machine - presse à soléaire
Description: Extension des jambes à la machine, par poussée sur les orteils
Départ: Assis à la machine, la presse sur le bas des cuisses, le bout des
pieds posé sur la barre
Mouvement: Monter les genoux en poussant sur les orteils, contracter les
mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer. Bien contrôler le mouvement et éviter de prendre de l’élan
Vidéo:
- 33 -
Français : Leg Curl assis - ischio-jambiers assis à la machine
Description : Flexion des jambes, assis à la machine
BodyMuscle.fr
Seated Leg Curls
Départ: Assis à la machine, la presse sur le haut des cuisses, les mains sur
les poignées. Les abdos contractés et le dos bien calé
Mouvement: Fléchir les jambes au maximum, dans un mouvement lent et
continu. Revenir, recommencer
Vidéo:
- - - - Smith Machine Overhead Press
Français : Développé devant assis à la barre guidée - développé militaire à la
barre guidée assis - French press à la Smith machine
Description : Développé militaire au-dessus de la tête assis à la machine Smith
Départ: Assis à la machine, tenant la barre, prise plutôt large. Les bras forment un angle de 90° avec les avant-bras. La barre est derrière la tête
Mouvement: Monter la barre et la redescendre jusqu’à la position initiale
(pas plus bas) en contrôlant le mouvement
Vidéo:
- 34 -
Français : Squat à la barre guidée - squat à la smith machine
BodyMuscle.fr
Smith Machine Squat Description : Plier les jambes, barre sur les épaules, à la machine Smith
Départ: Debout, la barre guidée à la hauteur des épaules, la tête droite
Mouvement: Descendre le torse verticalement en pliant les genoux, puis
remonter en maintenant la tête droite
Vidéo :
- - - - Spider Curl Français : Curl araignée barre droite
Description : Soulevé de la barre couché sur le ventre, sur un banc incliné
Départ: Allongé sur le ventre sur le banc incliné, les épaules au-dessus du
haut du banc. Les bras à la verticale tenant la barre
Mouvement: Monter les bras le plus haut possible en gardant le contrôle à
la montée et à la descente
Vidéo : Seule la première partie concerne le curl araignée
- 35 -
Français : Extensions debout
BodyMuscle.fr
Standing Calf Raise
Description: Extension des jambes, debout poids sur les épaules (machine ou
barre)
Départ: Debout à la machine ou une barre sur les épaules
Mouvement: Monter les jambes en poussant sur les orteils, contracter les
mollets, puis redescendre le plus bas possible. Recommencer
Vidéo :
- - - - Stiff-Leg Deadlift
Français : Soulevé de terre jambes tendues - stiff-legged barbell deadlift
Description: Soulevé de la barre au sol, les jambes droites
Départ: Les pieds sous la barre, les bras et les jambes tendus. Le buste est
droit mais forcément incliné vers l’avant
Mouvement: Monter la barre verticalement en faisant pivoter le dos sur le
bassin, les jambes et le buste restent droits
Vidéo :
- 36 -
T-Bar Row
(idem Lever bent-over row)
Français : Tirage à la barre en T, avec appui ventral
BodyMuscle.fr
- - T - -
Description : Soulever une extrémité de la barre, dos incliné et immobile
Départ: Une extrémité de la barre coincée, l’autre lestée par un poids. Le
dos incliné, les pieds largement écartés, le dos vers l’arrière. La barre entre
les jambes tenue par les bras ballants
Mouvement: Monter la barre en pliant les coudes vers l’arrière. Le reste du
corps reste immobile. Contracter le dos pendant 1 seconde. Redescendre
les bras. Recommencer
Vidéo:
- - W - Walking lunges
Français : Fentes en marchant
Description : Tout en marchant, faire des fentes alternativement d’un côté, puis
de l’autre
Départ: Debout les pieds joints. En option, des haltères légères dans chacune des mains, les bras ballants
Mouvement: Faire des fentes (larges pas en avant, avec le genou avant plié
à 90°) d’un côté puis de l’autre
Vidéo:
- 37 -
Français : Dips entre deux bancs avec lest
BodyMuscle.fr
Weighted Bench Dip
Description : Descente et élévation du buste, les mains posées sur le bord d’un
banc. Un poids (lest) sur les jambes
Départ: Les mains posées sur le bord d’un banc et les pieds sur un autre
banc en face. Le corps en position assise à l’extérieur. Les jambes forment
un angle de 90% avec les cuisses
Mouvement: faire descendre le buste jusqu’à ce que les bras forment un
angle de 90° avec les avant-bras. Ne pas poser les fessiers sur le sol (trop
bas, peut blesser les épaules). Remonter
Vidéo:
- - - - Wide-Grip Seated Row
Français : Rameur prise large
Description : Exercice de rameur avec prise de largeur des épaules
Départ: Assis à l’appareil le dos droit, vertical. Les jambes à peine fléchies.
Les bras tendus
Mouvement: Ramener les poignées le plus près possible du buste, sans toucher ni bouger le reste du corps
Vidéo:
- 38 -

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