Ernährungsplan-vegan

Beispiel Ernährungsplan vegan (pflanzliche) Produkte
Dieses Schema gilt für den Mann sowie für die Frau
Bevor man einen Ernährungsplan befolgt sollte man wissen was das Ziel sein soll, entweder
Muskelaufbau oder Fettabbau!
Als erstes sollte man den Kaloriengrundbedarf kennen.
So rechnet man ganz einfach seinen persönlichen Kaloriengrundbedarf aus:
Der Grundbedarf ist die Energiemenge, die der Körper in absoluter Ruhe verbraucht
(für Herz und Atmung).
Beispiel:
90kg Person ‐ Körperfett 20% = 70kg x Faktor 2,2 = 154 x Faktor 15 = 2310 Kalorien
(Kaloriengrundbedarf)
Je nach Ziel rechnet bzw. reduziert man die Kalorien wie folgt:
Ziel Muskelaufbau + 500 bis 1000 Kalorien dazu zum (Kaloriengrundbedarf)
Ziel Fettabbau ‐ 500 Kalorien reduzieren vom (Kaloriengrundbedarf)
Beispiel Ernährungsplan 90kg Person (Bitte beachten: Dieser Ernährungsplan ist nur ein Musterbeispiel)
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Frühstück:
200g Haferflocken oder Müsli
250g Obst z.B. Banane, Apfel usw.
30g pflanzliches Proteinpulver (z.B. Reisprotein)
500ml Wasser
Supplement Ihrer Wahl (z.B. Red Devil "Goldfield")
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Zwischenmahlzeit:
40g pflanzliches Proteinpulver (z.B. Reisprotein)
1 Stück Obst z.B. Banane, Apfel usw.
500ml Wasser
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Mittag:
200g Reis oder Nudeln usw.
200g Kidneybohnen
200g frisches Gemüse z.B. Erbsen, Karotten usw.
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30 Minuten vor dem Training:
10 Kapseln BCAAs
Supplement Ihrer Wahl (z.B. Red Devil "Goldfield")
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Nach dem Training:
500ml Wasser
100g Traubenzucker
40g pflanzliches Proteinpulver (z.B. Reisprotein)
5g Creatin
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Abend:
1 großer gemischter Salat
40g Leinsamenschrot
400g Kartoffeln
10ml kaltgepresstes Leinöl
500ml Wasser
30g pflanzliches Proteinpulver (z.B. Reisprotein)
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Wichtig !!! Täglich 3‐4 Liter Flüssigkeit (ohne Zucker) trinken in Form von z.B.
( Wasser, Kräutertee, Früchtetee, Grüner Tee, Schwarzer Tee, Mate, Oolong usw.)