Krafttraining für Einsteiger (Muskelaufbau, alle Muskeln)

Bodyforming
Krafttraining für Einsteiger
Gute Figur
Training für einen schönen Körper
Gesunder Body
Muskelaufbau für gute Haltung
Fitness
50 Übungen für Ihre Topform
EXTRA!
Trainingspläne
im Praxisteil
Inhalt
Zum Start
2
Mit System zu guter Figur und gesunder Haltung. Ausgewählte Tests zeigen hier
Ihren Trainingsbedarf. Eine Planungsanleitung verhilft Ihnen zu einem erfolgreichen
Einstieg ins Krafttraining.
Aufwärmen
8
Anfang mit Körper und Geist. Die richtige Vorbereitung maximiert den Trainingserfolg. Das Aufwärmprogramm dieses Kapitels bringt Ihnen erhöhte Belastbarkeit und
Konzentration.
Arme
10
Bizeps & Co. Straffe Arme und wohl geformter Bizeps machen eine gute Figur.
Trainierte Arme erhöhen aber auch die Beweglichkeit Ihres Körpers. Mit diesen
Übungen fördern Sie Form und Funktion.
Oberkörper
13
Kampf der Geschlechter: Schlanke Schultern versus Heldenbrust. Hier finden Sie
Übungen, die weiblichen und männlichen Ansprüchen gerecht werden.
Bauch und Rücken
19
Waschbrett oder Sixpack? Der flache Bauch gilt als Symbol für Fitness. Orthopädisch ist er genauso wichtig wie der Rücken. Für beide gibt es hier die richtigen
Übungen.
Beine und Po
23
Glanzstücke oder Problemzonen? Schönheit beginnt im Unterbau, Orthopädie aber
auch. Die Übungen in diesem Kapitel schaffen Muskelaufbau für Beweglichkeit,
Gelenkschonung und optische Reize an der richtigen Stelle.
Dehnung
28
Kraft ist nicht alles. Richtige Dehnung als Abschluss eines Trainings sorgt für
gesunde und ästhetische Entwicklung von Muskeln, Bändern und Sehnen. Diese
Übungen sind deshalb ein Muss.
Praxisteil: Trainingspläne
33
Nach der Theorie folgt die Praxis. Mit unseren Trainingsplänen können Sie sofort
loslegen.
Bodyforming
1
Start
Zum Start
Ein durch Krafttraining geformter Körper ist schön. Trainierte Muskeln sind
aber nicht nur fürs Auge da. Sie halten
den Körper in Spannung und entlasten
Knochen, Bänder und Sehnen. Finden
Sie mit den Tests in diesem Kapitel den
Fitnesslevel Ihrer Muskeln heraus. Damit sind Sie optimal auf Ihr persönliches
Krafttraining vorbereitet.
Warum Bodyforming durch Krafttraining?
Krafttraining ist nicht nur etwas für den Strand. Es ist vor allem eine hervorragende Möglichkeit, um Bewegungsarmut zu kompensieren. Früher waren die Menschen höheren körperlichen Belastungen ausgesetzt. Moderne Transportmittel wie Autos, Bahnen und Fahrstühle nehmen uns heute einen Großteil der Trage- und Hebearbeit ab. Dadurch reduziert sich die notwendige Leistung der Muskulatur immer mehr auf Transport und
Bewegung des eigenen Körpers. Hinzu kommt, dass einseitige Belastungen, wie beispielsweise Schreibtischarbeit, die Muskeln ungleichmäßig ausbilden. Diese Ungleichmäßigkeiten führen oft zu Haltungsschäden oder
anderen gesundheitlichen Problemen. Viele dieser haltungsbedingten Probleme lassen sich durch Krafttraining
beseitigen.
Noch mal zurück zum Strand. Ein trainierter Körper ist schön. Das gibt Selbstvertrauen und Sicherheit im Umgang mit sich selbst und anderen. Nur sollten Sie es nicht übertreiben. Übernatürliche Muskelmengen schaden
mehr als sie nützen, und ob sie schön sind, ist wirklich Geschmackssache.
Die wichtigsten Vorteile des Krafttrainings
 Sie steigern Ihr Wohlbefinden, indem Sie das Verhältnis von Kraft zu Körpergewicht zugunsten der Kraft verbessern. Sie
können also mehr pro Kilogramm Körpergewicht leisten.
 Sie steigern durch höhere Leistungsfähigkeit auch die Fettverbrennung. Der Fettanteil am Gesamtkörpergewicht reduziert sich.
 Sie verbessern die Grundspannung (Tonus) der Muskeln. Die Muskelkonturen zeichnen sich unter der Haut ab. Bei
gleichmäßiger Ausbildung aller Muskelgruppen verbessert sich die Gesamthaltung des Körpers.
 Kräftige Muskeln nehmen dem Skelett Last ab. Ihre Knochen und Gelenke werden geschont. Damit wird auch die Verletzungsgefahr reduziert.
 Sie beugen Rückenproblemen vor. Mehr als achtzig Prozent der Rückenbeschwerden resultieren aus muskelbedingten
Haltungsschäden. Durch gezieltes Training der unterentwickelten Muskelgruppen erreichen Sie, dass die Wirbelsäule
gleichmäßig von der Muskulatur gehalten wird.
Die folgenden Seiten helfen Ihnen beim Einstieg in das Krafttraining. Legen Sie los und testen Sie mit dem Bodycheck auf
den nächsten Seiten die Fitness Ihrer Muskeln.
Bodyforming
2
Start
Bodycheck
Gründe für Bodyforming gibt es also genügend. Finden Sie jetzt heraus, wo Ihr persönliches Verbesserungspotenzial liegt. Die folgenden Tests helfen Ihnen dabei. Sie benötigen dafür nur eine Waage und eine weiche Unterlage. Schreiben Sie die Ergebnisse auf und wiederholen Sie die Tests in Abständen von zwei bis sechs Wochen.
Denn eigene Erfolge sind die beste Motivation.
BMI
Der Body-Mass-Index (BMI) errechnet sich aus dem Verhältnis von Gewicht und Körpergröße. Sie können ihn
bestimmen, indem Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm durch die Körpergröße in Metern teilen und das Ergebnis erneut durch die Körpergröße teilen (Gewicht : Größe 2).
BMI-Wertebereich Frauen
Auswertung
BMI-Wertebereich Männer
unter 16
Untergewicht
unter 18
16 - 22
Normalgewicht
18 - 24
22 - 28
Übergewicht
25 - 29
28 - 40
Fettleibigkeit
30 - 40
über 40
Krankhafte Fettleibigkeit
über 40
Beispiel: Ein 1,90 Meter großer Mann mit 90 Kilogramm Körpergewicht hat einen BMI von 24,9 (90 : 1,9=47,4;
dann rechnen Sie 47,4 : 1,9=24,9).
Bedeutung
 Untergewicht: Bei Untergewicht müssen Sie die Ursache finden. Diese kann krankhaft sein, wie zum Beispiel bei Magersucht. Bei natürlicher Ursache kann Muskelaufbau durch Krafttraining geeignet sein, einen idealen BMI zu erreichen.
Sie sollten dies in jedem Fall mit Ihrem Arzt besprechen.
 Normalgewicht: Super! Sie haben ideale Voraussetzungen für das Krafttraining. Sollten keine Erkrankungen vorliegen,
können Sie sofort loslegen.
 Übergewicht: Die paar Kilo zuviel sind wahrscheinlich kein medizinisches Problem. Allerdings sollten Sie überlegen,
wie Sie Ihr Training gestalten. Machen Sie neben dem Krafttraining auch Ausdauertraining. Walken, Joggen, Radfahren
oder Schwimmen wären eine ideale Ergänzung Ihres Krafttrainings. Lassen Sie sich von einem Fitnesstrainer beraten.
 Fettleibigkeit: Bei Ihnen ist Vorsicht geboten. Zuviel Fett belastet das Herz-Kreislauf-System und erhöht die Gefahr eines Herzinfarktes. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater, wie Sie dieses Problem in den Griff bekommen können. Ein Programm aus gesunder Ernährung und Ausdauertraining kann helfen.
Testformular BMI-Verbesserung
Tragen Sie in diese Tabelle Ihren BMI ein. Wiederholen Sie die Messung alle sechs Wochen und tragen Sie die
Werte ebenfalls in die Tabelle ein. So haben Sie immer eine Kontrolle, ob und wie sich das Training auf Ihren Body-Mass-Index auswirkt.
Start
+ 6 Wo.
+ 12 Wo.
+ 18 Wo.
+ 24 Wo.
+ 30 Wo.
+ 36 Wo.
+ 42 Wo.
Bodyforming
3
Start
Krafttests
Testen Sie jetzt Ihre Muskelkraft mit zwei wichtigen Übungen. Anhand der jeweiligen Tabelle können Sie dann
einschätzen, wo Sie stehen. Bevor Sie mit den Übungen beginnen, müssen Sie ihre Muskulatur aufwärmen, beispielsweise durch fünf Minuten Arm- und Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
Übung 1: Liegestütz
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die Handflächen liegen neben den Schultern, die Füße stehen auf Zehenspitzen. Heben Sie den gestreckten Körper an, indem Sie die Arme durchdrücken, bis sie fast ganz gestreckt sind.
Aus dieser Ausgangsposition beugen Sie die Arme, bis die Brust etwa fünf Zentimeter über dem Boden ist. Wiederholen Sie diesen Übungsablauf, bis Sie es nicht mehr schaffen, die Arme durchzudrücken. Halten Sie den
Körper während der Übung immer gestreckt. Gehen Sie nicht ins Hohlkreuz und heben Sie die Hüfte nicht über
die Schulterhöhe.
Endposition
Anfangsposition
Auswertung
Richtwerte für Frauen
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0–3
6 – 16
17 – 33
34 – 50
über 50
30 bis 39
0–2
4 – 11
12 – 24
25 – 40
über 40
40 bis 49
0–1
3–7
8 – 19
20 – 35
über 35
50 bis 59
0
1–5
6 – 14
15 – 30
über 30
über 60
0
1–2
3–4
5 – 20
über 20
Richtwerte für Männer
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
bis 29
0 – 17
18 – 34
35 – 44
Gut
Sehr gut
45 – 55
über 55
30 bis 39
0 – 11
12 – 24
25 – 34
35 – 45
über 45
40 bis 49
0–9
10 – 19
20 – 29
30 – 40
über 40
50 bis 59
0–4
5 – 14
15 – 24
25 – 35
über 35
über 60
0–2
3–9
10 – 19
20 – 30
über 30
Testformular: Liegestütz
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers
und Sie werden überrascht sein, wie schnell sich Ihre Werte verbessern.
Start
+ 2 Wo.
+ 4 Wo.
+ 6 Wo.
+ 10 Wo.
+ 14 Wo.
+ 20 Wo.
+ 26 Wo.
Bodyforming
4
Start
Übung 2: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Mit der zweiten Übung testen Sie die Bauchmuskulatur. Legen Sie sich dazu mit dem Rücken flach auf den Boden. Winkeln Sie die Beine so an, dass Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden (siehe Fotos). Aus
dieser Ausgangsposition beginnt die Aufrollbewegung mit dem Kopf. Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brust bis
sich automatisch die Schultern anheben. Sie merken jetzt die Anspannung der Bauchmuskeln. Ein leichtes Zittern
ist ganz normal. Bleiben Sie etwa eine Sekunde in dieser Position und senken Sie dann erst die Schultern und danach den Kopf bis kurz vor die Ausgangsposition ab. Kurz bevor die Schultern den Boden berühren, beginnen Sie
wieder mit der Aufrollbewegung. Wiederholen Sie die Übung solange, bis Sie die Schultern nicht mehr über dem
Boden halten können.
Lassen Sie diesen Test aus, wenn Sie unter Rückenbeschwerden leiden. Sprechen Sie in diesem Fall mit Ihrem
Arzt.
Anfangsposition
Endposition
Auswertung
Richtwerte für Frauen
Alter
Schlecht
Mäßig
Mittel
Gut
Sehr gut
bis 29
0–5
6 – 16
17 – 33
34 – 50
über 50
30 bis 39
0–3
4 – 11
12 – 24
25 – 40
über 40
40 bis 49
0–2
3–7
8 – 19
20 – 35
über 35
50 bis 59
0–1
2–5
6 – 14
15 – 30
über 30
über 60
0
1–2
3–4
5 – 20
über 20
Richtwerte für Männer
Alter
Schlecht
bis 29
0 – 19
Mäßig
Mittel
20 – 34
35 – 44
Gut
Sehr gut
45 – 55
über 55
30 bis 39
0 – 14
15 – 24
25 – 34
35 – 45
über 45
40 bis 49
0 – 11
12 – 19
20 – 29
30 – 40
über 40
50 bis 59
0–7
8 – 14
15 – 24
25 – 35
über 35
über 60
0–5
6–9
10 – 19
20 – 30
über 30
Testformular: Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Tragen Sie in diese Tabelle die erreichte Anzahl ein. Trainieren Sie regelmäßig mit den Übungen dieses Ratgebers. Sie werden die Erfolge erst in Zahlen und dann an Ihrer Figur sehen.
Start
+ 2 Wo.
+ 4 Wo.
+ 6 Wo.
+ 10 Wo.
+ 14 Wo.
+ 20 Wo.
+ 26 Wo.
Bodyforming
5
Start
Trainingsplanung
Damit Sie die Ausgangswerte Ihres Krafttests schon bald verbessern, müssen Sie Ihr Training sorgfältig planen.
Dabei haben Sie unterschiedliche Möglichkeiten.
Wie lange? Wie oft?
Eine Stunde pro Training sollten Sie mindestens einplanen, das Maximum liegt bei etwa zwei Stunden. Wichtig
ist, dass zwischen zwei Krafttrainings mindestens zwei Tage liegen. Denn Ihre Muskeln wachsen nur in Ruhephasen. Durch das Training schwächen Sie nämlich zunächst die trainierten Muskeln. Der Körper reagiert darauf, indem er mehr Muskelmasse aufbaut. Dafür braucht er aber Zeit und Ruhe. Seltener als wöchentlich sollte
das Krafttraining allerdings auch nicht stattfinden. Sonst stellen sich keine sichtbaren und spürbaren Fortschritte
ein.
Zu Hause oder im Studio?
Für die meisten Menschen sieht es so aus: Zu Hause ist praktischer und billiger, im Fitness-Studio gibt es dafür (mehr) Geräte. In diesem Ratgeber finden Sie Übungen, die ohne Geräte auskommen, und solche die nur mit
einem Gerät funktionieren. Wenn Sie sich dafür entscheiden, auch Geräte einzusetzen, dann steht Ihnen eine
größere Übungsvielfalt zur Verfügung. Mehr Abwechslung kann das
Training interessanter machen. Außerdem bieten die meisten Studios
Fernseher oder Musikanlagen zur Unterhaltung.
Für besonders Ehrgeizige
Noch schnellere Fortschritte schaffen
Sie mit täglichem Training. Dabei soll-
Trainingsablauf
ten Sie dann aber an zwei aufeinander
folgenden Tagen nicht die gleichen
Auswahl der Übungen
Muskeln trainieren. Beispielsweise
Die Übungen in diesem Ratgeber sind nach vier Muskelgruppen in vier
könnten Sie abwechselnd an einem
Kapitel eingeteilt: Arme, Oberkörper, Bauch und Rücken sowie Po und
Tag Übungen für den Armbeuger,
Beine. Wählen Sie für ein einstündiges Training zwei Übungen pro
Oberkörper vorn (Brustmuskel), den
Muskelgruppe aus, bei längerer Trainingsdauer entsprechend mehr.
Bauch und den Beinstrecker auswäh-
Nach Möglichkeit wählen Sie Übungen, die jeweils entgegengesetzt wir-
len. Am folgenden Tag trainieren Sie
kende Muskeln trainieren (zum Beispiel Armbeuger und Armstrecker).
Armstrecker, Oberköper hinten (Nacken), Rücken und Beinbeuger.
Reihenfolge der Übungen
Vor dem Krafttraining heißt es eine Viertelstunde aufwärmen, danach
eine Viertelstunde dehnen. Die Übungen für beides finden Sie in eigenen Kapiteln dieses Ratgebers. Nach dem Aufwärmen können Sie
Geeignete Übungen für alle Muskelgruppen finden Sie auf den Seiten
10-27.
eine von zwei Trainingsformen wählen: Satztraining oder Kreistrai-
Wichtig ist, dass die Übungen nur den
ning. Das Satztraining optimiert die maximale Kraft, die Ihre Muskeln
jeweiligen Muskel belasten. Ein Bei-
für kurze Zeit aufbringen können, die so genannte Maximalkraft. Das
spiel: Armbeugen mit der Hantel wäre
Kreistraining hingegen optimiert Ihre Möglichkeit dauerhafter Kraftent-
gut geeignet, da nur der Armbeuger
faltung, die so genannte Kraftausdauer. Außerdem verändert sich durch
belastet wird. Klimmzüge wären dage-
Satztraining eher die Form Ihrer Muskeln. Wenn Sie eine schnelle Ver-
gen ungeeignet, da neben Armbeuger
besserung Ihrer Bodyform anstreben, ist Satztraining die richtige Wahl.
auch Armstrecker und Schulter belas-
Für alltägliche Fitness ist Kreistraining geeigneter, da Sie die gewonne-
tet werden.
ne Kraft länger und praktischer einsetzen können. Dafür behalten die
Bodyforming
6
Start
Muskeln ihre längliche Form. Nur die Konturen werden deutlich sichtbar. Welche Trainingsform also für Sie die
bessere ist, hängt von Ihren Zielen ab.
Beim Satztraining führen Sie alle Übungen, die eine Muskelgruppe betreffen, hintereinander durch, das heißt in
der Fachsprache: in einem Satz. So trainieren Sie die vier Muskelgruppen eine nach der anderen mit jeweils einem Satz Übungen. Ein Satz wiederum besteht aus wenigstens vier bis fünf aufeinanderfolgender Serien jeder
Übung, die Sie für eine Muskelgruppe ausgesucht haben. Und jede Serie beinhaltet zehn bis zwölf Wiederholungen einer Übung. Zwischen den Serien sollten Sie etwa eine Minute Pause einlegen.
Die folgende Tabelle stellt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Satztrainings dar:
Arme
Oberkörper
4 Serien
Übung 1
mit je 10
Wiederholungen
4 Serien
Übung 2
mit je 10
Wiederholungen
4 Serien
Übung 3
mit je 10
Wiederholungen
4 Serien
Übung 4
mit je 10
Wiederholungen
Bauch/Rücken
4 Serien
Übung 5
mit je 10
Wiederholungen
4 Serien
Übung 6
mit je 10
Wiederholungen
Po/Beine
4 Serien
Übung 7
mit je 10
Wiederholungen
4 Serien
Übung 8
mit je 10
Wiederholungen
Dehnung
Aufwärmen
Beispiel Kraftübungen Satztraining
Am Ende einer Serie sollten Sie immer noch mindestens vier Wiederholungen schaffen. Ansonsten müssen Sie
Ihr Programm kürzen, um sich nicht zu überanstrengen. Bei Übungen, die den Einsatz von Gewichten erfordern, wählen Sie diese beim Satztraining am Besten so, dass Sie bei der letzten Serie gerade noch fünf bis sieben
Wiederholungen schaffen. Um die Dauer des Satztrainings zu verlängern, fügen Sie am Besten weitere Übungen
hinzu. Mehr als fünf Serien derselben Übung sind nicht sinnvoll.
Im Gegensatz zum Satztraining trainieren Sie beim Kreistraining nach Zeit und nicht nach Wiederholungen.
Beim Kreistraining teilt sich das Training in aufeinander folgende Zyklen ein. In einem Zyklus führen Sie jede
der Übungen, die Sie für ein Training ausgewählt haben (über alle Muskelgruppen hinweg), eine Minute lang
aus. Machen Sie zwischen den Übungen dreißig Sekunden Pause. Wählen Sie die Gewichte und die Anzahl
der Wiederholungen so, dass Sie die Übung eine Minute ausführen können, ohne sich zu verausgaben. Extrem
kraftaufwändige Übungen wie Beugestütz oder Klimmzüge eignen sich nicht für das Kreistraining.
Kraftübungen Kreistraining
Zyklus 1
Zyklus 4
Zyklus 3
Zyklus 4
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Jede von 8 Übungen eine
Minute ausführen
Dehnung
Aufwärmen
Die folgende Tabelle zeigt beispielhaft den Ablauf eines gut einstündigen Kreistrainings:
Zur Verlängerung der Dauer des Kreistrainings erhöhen Sie am besten die Zahl der Zyklen.
Sie können Satz- und Kreistraining auch mischen. Tun Sie das allerdings nicht innerhalb eines Trainings, sondern nur von Training zu Training.
Auf den folgenden Seiten finden Sie Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers. Sie können sich
daraus ein eigenes Trainingsprogramm zusammenstellen. Oder Sie trainieren nach den Vorschlägen im Praxisteil auf den Seiten 33 und 34. Dort finden Sie komplette Trainingspläne für das Training mit Maschinen im Studio oder ohne Maschinen auf dem heimischen Teppich.
Bodyforming
7
Aufwärmen
Aufwärmen
Mit dem Aufwärmen (Warm-up) stimmen
Sie sich geistig und körperlich auf das Training ein. Der Alltag weicht der Konzentration auf die Übungen und die Reaktionen
des eigenen Körpers. Muskeln, Sehnen
und Gelenke stellen sich auf das Training
ein. Tipps und zehn einfache Übungen
aus diesem Kapitel helfen Ihnen dabei.
Warum aufwärmen?
Beim Krafttraining gehen Sie bewusst an die Leistungsgrenzen Ihres Körpers. Darauf müssen Sie Ihren Körper
vorbereiten, indem Sie ihn aufwärmen. Durch Aufwärmen passiert zweierlei: Zum einen bringen Sie Kreislauf
und Bewegungsapparat auf Touren (siehe Kasten). Zum anderen konzentrieren Sie sich auf Ihren Köper und seine
Signale. Diese Konzentration brauchen Sie, um die Übungen auch bei nachlassender Kraft korrekt auszuführen.
So vermeiden Sie falsche und damit wirkungslose Übungsausführung. Zusätzlich beugen Sie Verletzungen vor.
So erwärmen Sie sich richtig
✔ Nehmen Sie sich für das Aufwärmen mindestens fünfzehn Minuten Zeit.
✔ Erwärmen Sie immer alle Muskelgruppen. Das gilt auch dann,
wenn Sie nur eine Muskelgruppe trainieren möchten.
✔ Beginnen Sie Ihr Aufwärmen mit allgemeinen gymnastischen
Übungen. Sinnvolle Übungen sind zum Beispiel Arm- und
Schulterkreisen sowie Springen auf der Stelle.
✔ Steigern Sie Komplexität und Intensität der Übungen, indem Sie
Übungen ausführen, die mehrere Muskelgruppen ansprechen
und mehr Koordination erfordern.
✔ Machen Sie am Ende des Aufwärmens leichte Kraftübungen. Im
Vergleich zu den späteren Kraftübungen sollten Sie hier nur etwa ein Viertel der Kraft aufwenden müssen.
So reagiert Ihr Körper beim
Aufwärmen:
1. Die Herzfrequenz (Puls) steigt an. Dadurch
steigt der Blutdruck und öffnet kleinste
Blutgefäße. Die Muskulatur wird besser
durchblutet.
2. Die Körpertemperatur und damit auch die
Muskeltemperatur steigen an. Dadurch
erhöht sich die Dehnbarkeit der Muskulatur.
3. Der Spannungszustand der Muskulatur
wird optimiert.
4. Die Gelenkknorpel verdicken sich und
sind damit „bewegungsbereit“.
5. Kapseln, Bänder und Sehnen werden auf
die Belastung vorbereitet.
6. Das zentrale Nervensystem reagiert
schneller und Ihre Reaktionsfähigkeit
steigt.
Auf der folgenden Seite finden Sie ein komplettes Erwärmungsprogramm. Es ist so angelegt, dass Sie bei Ausführung in angenehmer Geschwindigkeit rund fünfzehn Minuten dafür brauchen. Damit erwärmen Sie nach und
nach den ganzen Körper und bereiten ihn optimal auf die Kraftübungen vor. Sie können die Übungen dieses
Programms zuhause oder im Studio machen.
Bodyforming
8
Aufwärmen
Zehn Übungen zum Aufwärmen
1. Armkreisen: Kreisen Sie dreißig Sekunden locker mit dem
rechten Arm. Zur Unterstützung der Fliehkraft können Sie die
Knie während der Abwärtsbewegung leicht beugen und mit
Beginn der Aufwärtsbewegung des Armes wieder strecken.
Wiederholen Sie die Übung erst mit dem linken Arm und dann
mit beiden Armen.
2. Schulterkreisen: Beugen Sie beide Arme und legen Sie die Fingerspitzen auf die Schultern. Kreisen Sie jetzt mit den Ellenbogen zehnmal vorwärts und zehnmal rückwärts. Die Fingerspitzen bleiben dabei an der Schulter. Bei dieser Übung müssen Sie
mehr Kraft aufwenden als beim normalen Armkreisen.
3. Hüpfen auf der Stelle: Springen Sie etwa eine Minute locker
auf der Stelle. Die Füße sollten einige Zentimeter vom Boden
abheben. Versuchen Sie nur auf den Ballen zu springen. Das
Nutzen Sie beim Armkreisen die Fliehkraft, indem Sie in die
Knie gehen und Schwung holen.
heißt, die Fersen setzen bei Landung und erneutem Absprung
nicht auf. Sie können die Sprünge variieren, indem Sie die Füße
mal breiter und mal in Schrittstellung aufsetzen.
4. Hampelmann: Springen Sie so, wie Sie es vom „Hampelmann“ kennen. Die Füße setzen auf den Ballen mal
breit und mal geschlossen auf. Die Arm werden dabei gestreckt und seitlich auf und ab geführt. Zwanzig
„Hampelmänner“ bringen den ganzen Körper in Schwung und Sie können mit leichten Kraftübungen beginnen.
5. Kniebeuge: Stellen Sie sich gerade hin. Die Füße stehen etwa schulterbreit auseinander. Beugen Sie jetzt die
Knie bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Dabei bleiben die Fersen auf dem Boden. Falls
Ihnen das Probleme bereitet, können Sie die Fersen auch auf ein Brett stellen. Gehen Sie dann zurück in die
Ausgangsposition. Zehn Wiederholungen reichen zum Aufwärmen.
6. Liegestütz: Den klassischen Liegestütz kennen Sie ja bereits
aus dem Bodycheck von Seite 4. Fünf bis zehn Wiederholungen
sind optimal.
7. Crunches: Auch diese Übung kennen Sie bereits vom Bodycheck auf Seite 5. Mit zehn bis fünfzehn Wiederholungen bringen Sie die langen Bauchmuskeln auf Touren.
8. Aufrichten: Legen Sie sich mit dem Bauch flach auf den Boden.
Legen Sie die Hände in den Nacken und heben Sie den Oberkörper an. Halten Sie ihn etwa fünf Sekunden einige Zentimeter über dem Boden und legen Sie ihn dann ab. Nach fünf Wiederholungen sind sie fit für die Kraftübungen.
9. Dehnung: Beenden Sie das Aufwärmen mit jeweils einer leichten Dehnungsübung pro Muskelgruppe. Beispiele finden Sie
Alternative Aufwärmübungen
Falls Sie im Fitness-Studio trainieren, können
Sie auch Cardiogeräte wie Rad-Ergometer,
Ruder-Ergometer, Laufband oder Stepper
benutzen. Achten Sie aber darauf, dass Sie
für die Erwärmung nur geringe Widerstände
einstellen.
Auch Walken, Joggen oder Radfahren bringen den gewünschten Aufwärmeffekt. Im
Anschluss daran sollten Sie jedoch noch
einige leichte Kraftübungen absolvieren,
bevor Sie mit dem eigentlichen Krafttraining
beginnen.
auf den Seiten 29 bis 32.
Bodyforming
9
Arme
Arme
Bizeps
Hand-und
Fingerstrecker
Trizeps
Die Arme werden optisch von den beiden mächtigen Oberarmmuskeln dominiert. Der vordere
heißt Armbeuger (Bizeps), der hintere Armstrecker (Trizeps). Ein gewölbter Bizeps gilt schon
bei Kindern als Zeichen von Stärke. Die Unterarmmuskeln sind für einen wohlgeformten Body
nicht ganz so wichtig. Sie müssen so viele unterschiedliche Gliedmaßen bewegen, dass eine
ausgeprägte Form eher hinderlich wäre. Die folgenden Übungen sind also für Form und Funktion gleichermaßen wichtig.
Die Muskeln der Arme
Armbeuger (biceps brachii)
Der Armbeuger zieht den Unterarm über das Ellenbogengelenk aus der Streckung. Er sitzt auf der Vorderseite des
Oberarmknochens und zieht sich dort von der Schulter bis zum Ellenbogen. Als Ausstellungsstück ist der Bizeps
eher etwas für Männer.
Armstrecker (trizeps brachii)
Der Gegenspieler des Bizeps zieht sich auf der Rückseite des Oberarmknochens ebenfalls von der Schulter bis
zum Ellenbogen. Indem Sie ihn anspannen, ziehen Sie den Unterarm wieder in die Streckung zurück. Ein fester
Trizeps verhindert die bei Frauen ungeliebten „Schlabberarme“.
Unterarm (flexores und extensores)
Die Muskulatur des Unterarms hat zahlreiche Funktionen. Sie beugt und streckt das Handgelenk, dreht den Unterarm und bewegt die Finger. Da Sie bei jeder Übung mit den Händen an die Gewichte oder Geräte greifen,
werden die Unterarmmuskeln immer mittrainiert. Übungen für den Unterarm machen erst Sinn, wenn Sie professionell trainieren möchten und durch spezielle Übungen einzelne Muskeln ganz spezifisch trainieren wollen.
Bodyforming
10
Arme
Übungen für die Armbeuger
Armbeugen mit Kurzhantel (Curls)
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie
dann leicht in die Knie, damit der Rücken
entlastet wird und gerade bleibt. Die Arme
sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel zur Schulterachse.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln der Unterarme zum Oberkörper und
wieder zurück in die Anfangsposition. Die
Ellenbogen sollten sich nicht nach vorn oder
hinten bewegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Armbeugen an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die
Oberarme aufliegen, wenn der Rücken gerade ist. Umfassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme leicht angewinkelt sind, bevor Sie das
Gewicht spüren. Keinesfalls dürfen Sie die
Arme überstrecken. Dann besteht Verletzungsgefahr.
Führen Sie dann wieder die Hände zum
Oberkörper. Durch die Oberarmablage bleiben die Ellenbogen fixiert und der Rücken
gerade und entlastet.
Konzentrationsarmbeuge
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
auf eine Hantelbank. Der rechte Arm wird
wie abgebildet aufgestützt und entlastet
dadurch den Rücken. Mit der linken Hand
greifen Sie die Hantel. Der linke Ellenbogen drückt gegen die Innenseite des linken
Oberschenkels und wird dadurch fixiert.
Führen Sie jetzt die Hantel zum Oberkörper
und wieder zurück in die Ausgangsposition.
Die Handballen zeigen während der gesamten Übung zur Schulter.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Bodyforming
11
Arme
Übungen für die Armstrecker
Armstrecken mit Kurzhantel
Stellen Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann
leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Nehmen Sie die
Hantel in die rechte Hand und strecken Sie
den Arm wie abgebildet. Die linke Hand legen Sie flach an den rechten Oberarm.
Führen Sie jetzt die Hanteln durch Anwinkeln des rechten Unterarms hinter den Kopf
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Armdrücken an der Maschine
Stellen Sie sich wie abgebildet vor die Seilzugmaschine. Der Rücken bleibt gerade, die
Knie sind leicht angewinkelt.
Ziehen Sie jetzt den Seilzug herunter, bis
Ober- und Unterarm etwa einen rechten
Winkel bilden.
Strecken Sie aus dieser Position die Unterarme, bis die Arme fast durchgestreckt sind.
Die Ellenbogen bleiben dabei am Körper.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Armstrecken im Sitz
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen
und geradem Rücken auf eine Hantelbank.
Halten Sie die Hantel an den Scheiben und
mit leicht angewinkelten Armen über dem
Kopf.
Lassen Sie die Hantel durch Anwinkeln der
Arme langsam herunter bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Die Ellenbogen bleiben dabei ruhig.
Heben Sie die Hantel dann wieder in die
Anfangsposition.
Bodyforming
12
Oberkörper
Oberkörper
Großer Brustmuskel
Schultermuskel
Großer Rückenmuskel
Trapezmuskel
Großer Rundmuskel
Drei kräftige und gut sichtbare Muskelstränge
formen den Oberkörper. In Sprichwörtern wird
der Brustmuskel zur Heldenbrust, der Schultermuskel trägt die Last und der seitliche Rückenmuskel ist für das breite Kreuz zuständig. Dabei
hat der Oberkörper eine Besonderheit. Was für
Männer ein Traumkörper ist, trifft für Frauen nicht
zu. Hier zählt mehr eine schmale und weibliche
Figur. Die Übungen aus diesem Kapitel verhelfen
je nach gewählter Intensität zu großen Muskelpaketen oder schlanken, festen Schultern.
Die Muskeln des Oberkörpers
Großer Brustmuskel (pectoralis major)
Der große Brustmuskel bewegt die Arme und Schultern vor und zurück. Sein Ansatz liegt zwischen Schulter
und Bizeps. Von da aus zieht er sich großflächig über die Brust bis zum Brustbein.
Schultermuskel (deltoideus)
Der Schultermuskel zieht sich rechts und links vom Oberarm bis zum Nacken. Da er sich oben auf der Schulter
befindet, teilt er sich in einen vorderen und einen hinteren Teil. Er hebt den Arm nach vorn und nach hinten. An
den Außenseiten des Schultermuskels wird übrigens die Schulterbreite gemessen.
Hinterer Rücken (trapetius, latissimus dorsi und teres major)
Mächtige Muskeln beherrschen den oberen Rücken. Der Trapezmuskel zieht sich vom Nacken bis zwischen die
Schulterblätter. Er hebt und fixiert die Schultern und nähert sie der Wirbelsäule. Der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) zieht sich V-förmig von der Lendenwirbelsäule bis zu den Schultern. Durch ihn werden die Arme
aus einer Position über dem Kopf nach unten bewegt. Der große Rundmuskel (teres major) sitzt unterhalb der
Schulterblätter an der Außenseite des Rückens. Er zieht die Arme und Schultern nach hinten.
Bodyforming
13
Oberkörper
Übungen für die Brustmuskeln
Butterfly mit Kurzhanteln
Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie
die Beine an, damit der Rücken locker aufliegt. Heben Sie jetzt die Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln über den Schulter zusammen kommen.
Öffnen Sie jetzt die Arme. In der Endposition bilden Hanteln und Schultern eine Linie.
Diese Übung können Sie auch auf dem Boden machen. Achten Sie jedoch darauf, dass
die Arme nicht abgelegt werden.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Butterfly an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Hände und Schultern in der Anfangsposition eine Linie bilden. Die Griffe sollten
Sie mit leicht angewinkelten Armen erreichen.
Führen Sie jetzt die Hände vor den Schultern bis auf etwa fünf Zentimeter zusammen und wieder langsam zurück in die
Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett
abzulegen.
Kurzer Butterfly mit Hanteln
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Arme leicht angewinkelt an, bis die Hanteln
über den Schulter zusammen kommen.
Senken Sie die Ellenbogen bis zur Endposition ab. Drehen Sie während der Bewegung die Hanteln um 90 Grad. Die Unterarme bleiben während der Bewegung immer
senkrecht.
Bodyforming
14
Oberkörper
Übungen für die Schultern
Armheben mit Kurzhantel
Nehmen Sie zwei Kurzhanteln und stellen
Sie sich gerade hin. Gehen Sie dann leicht
in die Knie, damit der Rücken entlastet wird
und gerade bleibt. Die Arme sind leicht angewinkelt. Halten Sie die Hanteln parallel
zur Schulterachse. Die Handflächen zeigen
nach innen.
Führen Sie jetzt beide Hanteln mit leicht
angewinkelten Armen bis auf Schulterhöhe
und wieder zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Beugestütz an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie
durch die obere Polsterrolle fest auf dem
Sitz gehalten werden. Greifen Sie die Maschine so, dass die Unterarme etwa einen
rechten Winkel bilden und die Ellenbogen
nach außen zeigen.
Drücken Sie die Griffe der Maschine so
weit nach unten, bis die Arme fast durchgestreckt sind. Danach gehen Sie langsam
zurück in die Anfangsposition. Beginnen
Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Drücken über den Kopf
Setzen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen auf eine Hantelbank mit hochgeklappter Lehne. Halten Sie die Hanteln mit angewinkelten Armen neben dem Kopf. Die
Handballen zeigen nach vorne.
Strecken Sie aus dieser Position die Arme
nach oben, bis sie fast gestreckt sind. Achten Sie darauf, dass Sie die Bewegung senkrecht ausführen und nicht nach vorn oder
hinten ausweichen. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Bodyforming
15
Oberkörper
Übungen für die großen Rückenmuskeln (Latissimus)
Ziehen in den Nacken
Stellen Sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie fest
zwischen Oberschenkelarretierung und Sitz
gehalten werden. Greifen Sie die Zugstange
in doppelter Schulterbreite.
Ziehen Sie die Zugstange aus dieser Position in den Nacken. Der Rücken bleibt während der Übung gerade. Führen Sie die Arme wieder nach oben und beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Überzug an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass Sie die
Griffe der Maschine mit leicht angewinkelten Armen in Schulterbreite erreichen. Der
Rücken muss dabei gerade auf der Rückenlehne aufliegen. Gehen Sie keinesfalls ins
Hohlkreuz.
Ziehen Sie jetzt die Griffe über den Kopf, bis
die Oberarme fast waagerecht sind. Danach
gehen Sie langsam zurück in die Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Überzug mit Hantel
Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine
Hantelbank. Achten Sie darauf, dass die
Bank nicht zu hoch ist und Ihre Füße auf
dem Boden stehen, ohne dass Sie ins Hohlkreuz gehen müssen. Heben Sie jetzt die
Hantel mit fast gestreckten Armen über
Kopf.
Führen Sie die Hantel aus dieser Position
mit fast gestreckten Armen hinter den Kopf,
bis die Oberarme in der Waagerechten sind.
Danach gehen Sie langsam zurück in die
Anfangsposition.
Bodyforming
16
Oberkörper
Übungen für die großen Rundmuskeln
Oberkörper heben und Arme strecken
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die
Anfangsposition
Hände liegen locker im Nacken.
Heben Sie den Oberkörper an und halten
Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden. Strecken Sie dann die Arme und hal-
Zwischenposition
ten Sie die Position wieder drei bis fünf Sekunden. Danach gehen Sie wieder in die
Zwischenposition, halten erneut und gehen
dann zurück in die Anfangsposition.
Endposition
Rudern an der Maschine
Stellen sie die Sitzhöhe und -tiefe so ein,
dass Sie die Griffe mit fast gestreckten Armen auf Brusthöhe erreichen.
Ziehen Sie die Griffe zu sich heran und
schieben Sie sie wieder langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung, ohne
die Gewichte komplett abzulegen.
Tipp: Viele Maschinen bieten unterschiedliche Griffpositionen. Sie beeinflussen durch
eine andere Griffposition die Belastung der
Muskeln, die neben dem Großen Rundmuskel an der Bewegung beteiligt sind.
Anfangsposition
Endposition
Aufwärtsrudern mit der Hantel
Knien Sie sich mit dem linken Bein auf die Hantelbank. Die linke Hand stützt und entlastet den Oberkörper.
Greifen Sie mit der rechten Hand die Hantel. Heben Sie aus dieser Position die Hantel senkrecht nach oben, bis
Ober- und Unterarm etwa im rechten Winkel stehen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
17
Oberkörper
Übungen für den Trapezmuskel
Oberkörper heben und drehen
Legen Sie sich flach auf den Boden. Die
Hände liegen locker im Nacken und die Fü-
Anfangsposition
ße stehen auf den Zehenspitzen.
Heben Sie den Oberkörper an und drehen
Sie ihn um die Köperlängsachse abwechselnd nach rechts und nach links. Die Bewe-
Zwischenposition 1
gung soll flüssig und ohne Pausen sein.
Bei dieser Übung belasten Sie auch die Rückenstrecker und die Schultermuskulatur.
Zwischenposition 2
Reverse Butterfly
Stellen sie die Sitzhöhe so ein, dass die Griffe in Schulterhöhe sind, wenn der Rücken
gerade ist. Fassen Sie die Griffe in Schulterbreite. Achten Sie darauf, dass die Arme
leicht angewinkelt sind.
Führen Sie die Hände nach hinten, bis sie
eine Linie mit den Schultern bilden. Dann
gehen Sie langsam zurück in die Anfangsposition. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Schulterheben mit Hantel
Stellen Sie sich mit zwei Hanteln gerade
hin. Die Arme bleiben locker neben dem
Körper. Lediglich die Unterarme sind angespannt, da sie das Gewicht der Hanteln halten müssen.
Ziehen Sie aus dieser Position beide Schultern gleichzeitig nach oben. Halten Sie die
Schultern etwa eine Sekunde in der Endposition und gehen Sie dann langsam zurück
in die Anfangsposition.
Bodyforming
18
Bauch und Rücken
Bauch und Rücken
Die geraden
Bauchmuskeln
Streckmuskel
der Wirbelsäule
Die schrägen
Bauchmuskeln
Bauch und Rücken sind die Stabilisatoren der
Wirbelsäule. Sie halten diese wie Stahltaue den
Mast auf einem Segelschiff. Deshalb müssen sie
immer gleich stark an der Wirbelsäule ziehen.
Sonst gerät diese aus dem Lot und Haltungsschäden sind die Folge. Der Bauch hat aber noch
eine andere Besonderheit. Kein anderes Körperteil steht bei Männern und Frauen so sehr für Fitness, wie ein kräftiger und flacher Bauch. Mit den
Übungen aus diesem Kapitel zeigen wir den Weg
dorthin. Trainieren müssen Sie allerdings selbst.
Die Muskeln des Bauches und des (unteren) Rückens
Der gerade Bauchmuskel (rectus abdominis)
Der linke und der rechte gerade Bauchmuskel ziehen sich, jeweils vom Brustbein ausgehend, über den gesamten Bauchbereich. Wenn sie richtig durchtrainiert sind, werden sie wegen ihrer drei in der Mitte geteilten Wülste
gern mit einem Sixpack verglichen. Werden diese Muskeln angespannt, ziehen sie den Brustkorb zum Becken.
Die schrägen Bauchmuskeln (obliques abdominis)
Die schrägen Bauchmuskeln sind die seitlichen Partner des geraden Bauchmuskels. Sie liegen dezent an den Köperseiten unterhalb der Brustmuskeln und ermöglichen die Drehung des Oberkörpers um seine Längsachse.
Streckmuskel der Wirbelsäule (erector spinae)
Der Gegenspieler des langen Bauchmuskels verläuft auf dem Rücken vom Becken bis zum Kopf. Er arbeitet den
ganzen Tag, um die Wirbelsäule gerade zu halten. Ruhe bekommt er nur im Liegen. Deshalb muss dieser Muskel
kaum trainiert werden. Viel wichtiger ist, dass die Bauchmuskeln seine Kraft kompensieren können.
Bodyforming
19
Bauch und Rücken
Übungen für die geraden Bauchmuskeln
Aufrollen aus der Rückenlage (Crunches)
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Ziehen Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust und heben Sie dann
die Schultern an. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden und bewegen Sie sich langsam zurück, bis
die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Schultern abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Beckenheben aus der Rückenlage
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen neben dem Körper, die
Handflächen liegen auf. Heben Sie jetzt das Becken einige Zentimeter an und halten Sie diese Position etwa drei
bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Aufrollen mit Gewicht
Stellen Sie die Höhe der Bank so ein, dass
Ober- und Unterschenkel in der Rückenlage
etwa einen rechten Winkel bilden. Halten
Sie das Gewicht hinter dem Kopf fest.
Beginnen Sie jetzt die Aufrollbewegung, indem Sie zuerst das Kinn in Richtung Brust
ziehen und dann die Schultern anheben
bis Sie nicht weiter können. Halten Sie diese Position für drei bis fünf Sekunden und
bewegen Sie sich langsam zurück, bis die
Schultern kurz über der Bank sind. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die
Schultern auf der Bank abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
20
Bauch und Rücken
Übungen für die schrägen Bauchmuskeln
Diagonales Aufrollen mit gestreckten Armen
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Heben Sie Arme und Schultern an. Halten Sie diese Position etwa eine Sekunde und bewegen Sie sich langsam zurück, bis die Schultern kurz über dem Boden sind. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Schultern abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Diagonales Schulterheben
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Heben Sie jetzt die Beine, bis die Waden parallel zum
Boden sind. Führen Sie dann den linken Ellenbogen zum rechten Knie und zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung ohne die linke Schulter abzulegen und wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Seitheben des Oberköpers
Stellen Sie die Länge der Bank so ein, dass
die Hüften auf dem abgerundeten Ende
der Bank aufliegen. Nehmen Sie den linken Arm vor die Brust und strecken Sie den
rechten Arm am Körper. In der Anfangsposition muss die Wirbelsäule gerade sein
Neigen Sie jetzt den Oberkörper zur rechten
Seite. Halten Sie diese Position ein bis zwei
Sekunden und gehen Sie dann zurück in die
Anfangsposition. Bewegen Sie sich nur vertikal und weichen Sie nicht nach vorn oder
hinten aus. Wechseln Sie nach zirka zehn
Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
21
Bauch und Rücken
Übungen für den Rückenstrecker
Oberkörperheben aus der Bauchlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf den Boden. Die Handflächen liegen auf dem Boden. Heben Sie jetzt die Schultern und Arme an und halten Sie die Position drei bis fünf Sekunden. Gehen Sie dann zurück, bis der Kopf kurz
über dem Boden ist. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne den Kopf abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Aufrichten mit Gummiband
Stellen Sie sich mit leicht gegrätschten Beinen auf ein Gummiband. Kreuzen Sie das
Gummiband vor der Brust. Wählen Sie die
Länge des Gummibandes so, dass es in der
Anfangsposition straff gespannt ist.
Richten Sie sich jetzt langsam auf. Die Hände bleiben vor der Brust. Halten Sie diese
Position für drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie
die nächste Wiederholung, bevor die Spannung des Seils ganz nachlässt.
Anfangsposition
Endposition
Oberkörperheben auf der Hyperextensionsbank
Stellen Sie die Höhe so ein, dass die vordere Lehne im Becken abschließt und die Unterschenkel genau zwischen
Lehne und Fußtritt passen. Knien Sie sich so auf die Bank, dass Oberkörper und Oberschenkel einen rechten
Winkel bilden. Heben Sie den Oberkörper bis kurz über die Waagerechte und halten Sie diese Position drei bis
fünf Sekunden. Gehen Sie dann langsam zurück in die Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
22
Beine und Po
Beine und Po
Großer Gesäßmuskel
Oberschenkelstrecker
Oberschenkelbeuger
Schenkelanzieher
Zwillingswadenmuskel
Knackig und rund muss er sein. Da weiß jeder,
worum es geht. Der große Gesäßmuskel ist gemeint. Aber Schönheit ist nicht alles. Po und
Beine leisten beim Transport unseres Körpers
Schwerstarbeit. Sie müssen den Rumpf tragen
und ermöglichen durch ihren komplexen Aufbau unsere Fortbewegung. Kräftige Beine haben
auch noch andere Vorteile. Sie beschützen empfindliche Gelenke wie das Knie vor zu viel Gewicht. Es lohnt sich also, die Übungen aus diesem Kapitel zu trainieren. Nicht nur wegen des
knackigen Pos.
Die Muskeln der Beine und des Pos
Großer Gesäßmuskel (glutaeus maximus)
Wo er ist, wissen alle, was er macht, schon weniger: Er beugt das Bein in der Hüfte und spreizt es ab.
Oberschenkelstrecker (quadriceps) und Oberschenkelbeuger (biceps femoris)
Der mächtige Muskel, mit vier Strängen auf der Vorderseite der Oberschenkel, streckt das Bein im Kniegelenk.
Der Oberschenkelbeuger liegt auf der hinteren Seite des Oberschenkels und ist nicht so markant wie sein Gegenspieler. Er ist trotzdem sehr kräftig, um die enorme Kraft des Oberschenkelstreckers abzufangen.
Schenkelanzieher (adductores) und Schenkelspreizer (abductores)
Der Schenkelanzieher liegt auf der Innenseite des Oberschenkels und zieht so das Bein nach innen in Richtung
Köpermitte. Sein Gegenspieler, der Schenkelspreizer, befindet sich auf der Außenseite der Hüfte.
Zwillingswadenmuskel (gastrocnemius)
Die Zwillingswadenmuskeln ermöglichen die Streckung des Fußes und damit beispielsweise das Springen.
Bodyforming
23
Beine und Po
Übungen für den Po
Knieheben
Stellen Sie sich in den Vierfüßlerstand. Das linke Knie ist leicht angehoben. Heben Sie aus dieser Position das
Knie, bis der Oberschenkel in der Waagerechten ist. Halten Sie in dieser Position drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Fersenpresse
Legen Sie sich mit angehobenen, fast gestreckten Beinen auf den Boden. Die Arme liegen unter der Stirn. Heben
Sie jetzt die Beine einige Zentimeter an und pressen Sie die Fersen gegeneinander. Halten Sie diese Position etwa
drei bis fünf Sekunden und gehen Sie dann zurück in Anfangsposition.
Anfangsposition
Endposition
Kniebeuge
Legen Sie sich eine Langhantelstange in
den Nacken und stellen Sie sich gerade hin.
Die Füße stehen dabei in Schulterbreite.
Gehen Sie aus dieser Position langsam in
die Knie, bis die Oberschenkel in der Waagerechten sind und dann wieder zurück in
die Ausgangsposition. Achten Sie während
der gesamten Ausführung darauf, dass der
Rücken gerade und die Fersen auf dem Boden bleiben.
Tipp: Gehen Sie nie weiter in die Knie, als
oben beschrieben. Sonst überlasten Sie Ihre
Knie und es besteht Verletzungsgefahr.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
24
Beine und Po
Übungen für die Beinbeuger
Unterschenkelbeuger
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke aufliegt. Winkeln Sie jetzt
die Unterschenkel an, bis sie in der Senkrechten sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Übungen für die Beinstrecker
Beinstrecker
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Arm der Maschine oberhalb der Fußgelenke
aufliegt. Der Rücken muss gerade sein und
auf der Rückenlehne aufliegen.
Strecken Sie jetzt die Beine, bis sie fast
durchgestreckt sind. Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Beinpresse
Stellen Sie die Maschine so ein, das Ober- und Unterschenkel in der Anfangsposition einen rechten Winkel bilden. Strecken Sie die Beine, bis diese fast gerade sind und gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
25
Beine und Po
Übungen für die Adduktoren
Beinheben nach innen in der Seitlage
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte Seite. Der Ball hält während der Ausführung die Hüfte gerade. Heben Sie jetzt das rechte Bein an und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste
Wiederholung, ohne das rechte Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Adduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine zusammen, bis
die Füße auf Schulterbreite sind. Gehen Sie
dann langsam zurück. Beginnen Sie die
nächste Wiederholung ohne die Gewichte
komplett abzulegen.
Übungen für die Abduktoren
Beinheben nach außen in der Seitenlage
Anfangsposition
Endposition
Legen Sie sich wie abgebildet auf die rechte
Seite. Winkeln Sie das linke Bein an, bis Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Heben Sie jetzt
das linke Bein an und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden. Beginnen Sie die nächste Wiederholung ohne das linke Bein abzulegen. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Anfangsposition
Endposition
Bodyforming
26
Beine und Po
Abduktorenmaschine
Stellen Sie die Maschine so ein, dass der
Rücken komplett auf der Rückenlehne aufliegt und die Polster der Maschine etwas
unterhalb der Knie anliegen.
Drücken Sie jetzt die Beine nach außen.
Gehen Sie dann langsam zurück. Beginnen
Sie die nächste Wiederholung ohne die Gewichte komplett abzulegen.
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Anfangsposition
Endposition
Abspreizen mit Gummiband
Stellen Sie sich mit dem linken Fuß auf ein
Gummiband. Halten Sie dieses zusätzlich
mit der linken Hand. Wählen Sie die Länge
des Gummibandes so, dass es in der Anfangsposition straff gespannt ist.
Spreizen Sie jetzt das rechte Bein gestreckt
nach außen. Halten Sie die Position ein bis
zwei Sekunden und gehen Sie dann zurück.
Beginnen Sie die nächste Wiederholung,
bevor die Spannung des Seils ganz nachlässt. Wechseln Sie nach zirka zehn Wiederholungen die Seite.
Übungen für die Wade
Fersenheben
Stellen Sie die Maschine so ein, dass Sie in
der Anfangsposition mit leicht angewinkelten Füßen auf der Fußablage stehen. Achten
Sie bei dieser Übung auf rutschfeste Schuhe,
sonst besteht Verletzungsgefahr.
Strecken Sie jetzt die Füße, bis Sie auf Zehenspitzen stehen. Gehen Sie dann langsam
zurück in Anfangsposition.
Bodyforming
27
Dehnung
Dehnung
Kraft allein nutzt wenig. Nur wenn das
Zusammenspiel der verschiedenen Muskeln mit Bändern und Sehnen reibungslos
funktioniert, sieht Ihr Körper gesund und
durchtrainiert aus. Deshalb heißt es nach
jedem Training: Dehnung. In diesem Kapitel finden Sie Dehnungsübungen für alle
wichtigen Muskelgruppen.
Geben Sie Ihren Muskeln Spielraum
Während des Krafttrainings fühlt sich die Muskulatur manchmal an, als würde sie „platzen“. Das wird zwar
nicht passieren, aber durch die Anspannung werden Ihre Muskeln tatsächlich kürzer und dicker. Ein schöner
Körper zeichnet sich jedoch durch gleichmäßige und ästhetische Proportionen aus. Um diese zu erreichen, sollen
die Muskeln ihre natürliche Form bewahren. Das unterstützen Sie durch Dehnung.
Außerdem müssen Bänder und Sehnen mit den Muskeln wachsen. Sie müssen die antrainierten Kräfte halten
können und trotzdem die Beweglichkeit des Körpers gewährleisten. Auch deshalb ist es besonders wichtig, dass
Sie sich nach dem Krafttraining mindestens fünfzehn Minuten Zeit für Dehnungsübungen nehmen. Achten Sie
darauf, dass zwischen Kraft- und Dehnungsübungen keine Pause entsteht, damit die Muskeln im aufgewärmten
Zustand bleiben. Wenn Sie während der Kraftübungen in kurzer Kleidung trainiert haben, sollten Sie sich für die
Dehnungsübungen lange Sachen überziehen. So steigern Sie die Wirksamkeit der Dehnungsübungen und vermeiden Verletzungen.
So dehnen Sie richtig
Führen Sie die Übungen sehr langsam und mit hoher Konzentration aus. Eine Übung sollte etwa 30 Sekunden dauern.
Gehen Sie niemals an die Schmerzgrenze oder gar über sie hinaus. Es reicht, wenn Sie die Dehnung des Muskels spüren.
Dieses Gefühl soll angenehm und entspannend sein.
Der Übungsverlauf setzt sich aus drei Teilen zusammen:
1. Anspannung: In dieser Phase führen Sie den Muskel in die Dehnungsposition. Suchen Sie eine Position, in der Sie ein
leichtes Ziehen in dem zu dehnenden Muskel spüren.
2. Haltephase: Sobald Sie die richtige Position gefunden haben, gehen Sie in die Haltephase über. Sie sollte je nach benötigtem Kraftaufwand zwischen 5 und 10 Sekunden dauern.
3. Lösen: Lösen Sie sich langsam aus der Haltephase. Zwischen Haltephase und völliger Entspannung können drei bis
fünf Sekunden liegen.
Achtung: Versuchen Sie niemals, den natürlichen Widerstand der Muskeln durch ruckartige Bewegungen (Federn) zu unterlaufen. Sie gehen damit ein erhebliches Verletzungsrisiko ein.
Bodyforming
28
Dehnung
Dehnungsübungen für die Arme
Dehnen des Bizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Heben Sie den rechten Arm
und drehen Sie ihn so, dass die Handfläche nach oben zeigt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand die Finger der rechten Hand und
ziehen Sie diese nach unten und dann zu sich heran. Halten Sie diese
Position fünf bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Führen Sie diese Übung langsam und vorsichtig aus, um eine übermäßige Belastung des Ellenbogens zu vermeiden.
Dehnen des Trizeps
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Führen Sie den rechten
Arm hinter den Kopf, bis die rechte Hand zwischen den Schulterblättern liegt.
Greifen Sie jetzt mit der linken Hand den rechten Ellenbogen und ziehen Sie diesen zur linken Schulter. Die rechte Hand sollte dabei weiter
zwischen die Schulterblätter rutschen. Halten Sie diese Position fünf bis
zehn Sekunden. Lösen Sie dann langsam die Spannung und wechseln
Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den Oberkörper
Dehnen der Brustmuskeln
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt.
Heben Sie die Arme zur Seite bis auf Schulterhöhe. Winkeln Sie jetzt die
Unterarme an, bis Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden.
Drehen Sie Handflächen nach innen und ziehen Sie die Ellenbogen
nach hinten. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie dann langsam die Spannung.
Tipp: Variieren Sie während der Spannungsphase vorsichtig die Höhe
der Ellenbogen. Sie werden merken, dass Sie dadurch verschiedene Bereiche der Brustmuskeln dehnen können.
Bodyforming
29
Dehnung
Dehnen des großen Rückenmuskels
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Stützen Sie die rechte
Hand auf den Oberschenkel.
Heben Sie den linken Arm über den Kopf. Die linke Handfläche zeigt
nach oben. Ziehen Sie aus dieser Position die linke Hand über die rechte
Schulter und folgen Sie der Bewegung, indem Sie den Oberkörper nach
rechts beugen. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden und
lösen Sie dann langsam die Spannung. Wechseln Sie nach jeder Wiederholung die Seiten.
Dehnen des hinteren Rückens
Stellen Sie sich gerade hin und gehen Sie dann leicht in die Knie, damit
der Rücken entlastet wird und gerade bleibt. Strecken Sie beide Arme
nach vorne und legen Sie Ihre Handflächen so ineinander, dass Sie auf
die Handfläche der linken Hand sehen.
Schieben Sie aus dieser Position den linken Arm nach vorn. Die Schulterblätter werden nach vorn gezogen und der große Rückenmuskel gedehnt. Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie
dann langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnungsübungen für den unteren Rücken
Dehnen der Wirbelsäulenstrecker und des Pos
Diese Übung ist sehr komplex und dehnt den Rücken, den Po und den
Oberschenkelbeuger. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.
Der rechte Arm wird zur Seite gestreckt.
Legen Sie aus dieser Position das rechte angewinkelte Bein über das linke und greifen Sie mit der linken Hand das rechte Knie. Drehen Sie jetzt
den Kopf nach rechts und blicken Sie auf Ihre rechte Hand. Gleichzeitig
drücken Sie mit der linken Hand das rechte Knie nach unten.
Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und lösen Sie danach
langsam die Spannung. Bleiben Sie einen Moment entspannt liegen und
wechseln Sie dann die Seiten.
Bodyforming
30
Dehnung
Übungen für Beine und Po
Dehnen der Beinstrecker
Stellen Sie sich gerade hin. Heben Sie den rechten Unterschenkel und
umfassen Sie den rechten Fuß mit der rechten Hand.
Ziehen Sie aus dieser Position den rechten Fuß ganz langsam in Richtung Po. Das Knie sollte sich nur minimal nach hinten bewegen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Tipp: Achten Sie bei dieser Übung auf das Knie des gedehnten Beines.
Brechen Sie die Übung sofort ab, wenn Sie in diesem Knie Schmerzen
verspüren.
Dehnen der Beinbeuger und des Pos
Stellen Sie sich mit dem rechten Fuß vorn in Schrittstellung und beugen
Sie den Oberkörper nach vorn. Drücken Sie jetzt das rechte Knie nach
hinten, bis das rechte Bein gestreckt ist. Die Oberschenkel sollen parallel sein. Der Oberköper befindet sich im rechten Winkel zu den Oberschenkeln, die Füße stehen flach auf dem Boden.
Schieben Sie aus dieser Position den Po nach hinten, indem Sie das linke Bein weiter einbeugen.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Dehnen der Adduktoren
Gehen Sie in die Grätsche und beugen Sie das rechte Bein leicht an.
Stützen Sie den Oberkörper mit dem Händen auf dem rechten Oberschenkel. Das linke Bein bleibt gestreckt, die Füße stehen flach auf dem
Boden.
Beugen Sie aus dieser Position das rechte Bein weiter ein. Der Po geht
nach unten und die Adduktoren des linken Beines werden gedehnt.
Halten Sie diese Position sieben bis zehn Sekunden. Lösen Sie dann
langsam die Spannung und wechseln Sie die Seiten.
Bodyforming
31
Dehnung
Entspannung und Regeneration zum Schluss
Schaukeln auf dem Rücken
Gönnen Sie Ihrem Körper zum Schluss Ruhe und Entspannung mit Übungen, die gleichzeitig dehnen und entspannen.
Setzen Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage und umfassen Sie die angewinkelten Beine mit den Armen. Ziehen Sie die Knie fest an die Brust.
Lassen Sie sich aus dieser Position nach hinten kippen. Schaukeln Sie ganz entspannt auf dem Rücken vor und
zurück. Machen Sie die Übung so lange, wie Sie möchten. Bei dieser Übung geht es um‘s Wohlfühlen.
Anfangsposition
Endposition
Paket
Die letzte Übung dient der intensiven Entspannung. Knien Sie sich dazu auf eine weiche Unterlage. Legen Sie
den Oberkörper auf die Knie und den Kopf auf den Boden. Die Hände liegen neben den Unterschenkeln mit den
Handflächen nach oben.
Lassen Sie in dieser Position alle Muskeln locker. Sie
werden merken, wie der Rücken sich an die Oberschenkel schmiegt und die Spannung entweicht. Atmen Sie
bewusst ruhig und entspannt.
Bleiben Sie in dieser Position so lange, wie Sie möchten.
Danach ist das Training beendet. Nehmen Sie sich dann
Zeit für die Regeneration. Duschen, Whirlpool oder Sauna sind ideal, um die Belastungen des Trainings abzubauen und Ruhe zu finden.
Bodyforming
32
Praxisteil: Trainingspläne
Praxisteil: Trainingspläne für das Studio
Hier finden Sie einen kompletten Trainingsplan für zwei sich ergänzende Trainings. Die Übungen sind so
ausgewählt, dass Sie über beide Trainings verteilt alle Muskelgruppen trainieren. Tipps zur Auswahl der Gewichte und zur Anzahl der Wiederholungen bzw. Übungsdauer finden Sie auf den Seiten 6 und 7.
Neben den Übungen finden Sie Formularfelder für Ihre Trainingsdokumentation. Tragen Sie dort jeweils die
verwendeten Gewichte und den Umfang (z. B. 4x10 für viermal zehn Wiederholungen) ein.
Übungsplan und Trainingsdokumentation für das erste Training der Woche
Arme
Gewicht:
Butterfly an der Maschine
(Seite 14)
Gewicht:
Ziehen in den Nacken
(Seite 16)
Gewicht:
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 20)
Gewicht:
Oberkörperheben auf der Hyperextensionsbank (Seite 22)
Gewicht:
Unterschenkelbeuger
(Seite 25)
Gewicht:
Adduktorenmaschine
(Seite 26)
Gewicht:
Fersenheben
(Seite 27)
Gewicht:
Beine
Bauch
Armbeugen an der Maschine
(Seite 11)
Oberkörper
Datum:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Übungsplan und Trainingsdokumentation für das zweite Training der Woche
Beine
Bauch
Oberkörper
Arme
Datum:
Armdrücken an der Maschine
(Seite 12)
Gewicht:
Armheben mit Kurzhantel
(Seite 15)
Gewicht:
Rudern an der Maschine
(Seite 17)
Gewicht:
Reverse Butterfly
(Seite 18)
Gewicht:
Diagonales Schulterheben
(Seite 21)
Gewicht:
Kniebeuge
(Seite 24)
Gewicht:
Beinstrecker
(Seite 25)
Gewicht:
Abduktorenmaschine
(Seite 27)
Gewicht:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Umfang:
Bodyforming
33
Praxisteil: Trainingspläne
Praxisteil: Trainingsplan für zu Hause
Dieser Trainingsplan ermöglicht das Training zu Hause. Sie brauchen nur ein paar Kurzhanteln und eine
Matte als Unterlage, schon kann es losgehen. Tipps zur Anzahl der Wiederholungen bzw. Übungsdauer finden Sie auf den Seiten 6 und 7.
Neben den Übungen finden Sie Formularfelder für Ihre Trainingsergebnisse. Tragen Sie dort jeweils den Umfang (z. B. 4x1 für vier Zyklen á eine Minute) ein.
Übungsplan und Trainingsdokumentation für ein Training zu Hause ohne Maschinen
Arme
Umfang:
Oberkörper heben und Arme
strecken (Seite 17)
Umfang:
Oberkörper heben und drehen (Seite 18)
Umfang:
Aufrollen aus der Rückenlage
(Seite 20)
Umfang:
Diagonales Schulterheben
(Seite 21)
Umfang:
Knieheben
(Seite 24)
Umfang:
Fersenpresse
(Seite 24)
Umfang:
Kniebeuge
(Seite 24)
Umfang:
Beine
Bauch
Liegestütz
(Seite 4)
Oberkörper
Datum:
Bodyforming
34
Impressum
© Cocomore AG, Frankfurt am Main, 2003
Allgemeine Hinweise:
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Die Tipps und Ratschläge in diesem Dokument sind von Autoren und Redaktion wohl erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht
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Sofern Sie die sportlichen Übungen, Gesundheits- oder Ernährungstipps usw., die in diesem Dokument beschrieben sind, ausführen oder übernehmen wollen, unterliegt dies ausschließlich Ihrer eigenen Verantwortung. Welche sportlichen Übungen, Gesundheits- oder Ernährungstipps
usw. für Sie geeignet sind, kann nur Ihr persönlicher Arzt aufgrund einer konkreten Konsultation feststellen. Eine Haftung für Gesundheitsschäden ist ausgeschlossen.
Bodyforming
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