Shape – Slim Yoga® 2

FOOD
Entspannt
abnehmen mit
SLIM YOGA
Diese neue Kombination aus fernöstlicher Bewegungslehre und moderner
Ernährungsforschung bringt Sie sommerlich leicht und dauerhaft (!) in Form
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25.04.2012 18:12:10 Uhr
E
xperten bestätigen in neuesten Studien: Zu keiner
Zeit des Jahres fällt das Abnehmen so leicht wie
in den ersten Sommermonaten. Die Sonnenstrahlen locken uns ganz automatisch raus ins Freie.
Wir überlegen nicht lange, ob wir mit dem Rad
zur Arbeit fahren, es macht uns sogar richtig Spaß.
Wenn es wärmer wird, bewegen wir uns mehr und
verspüren auch deutlich weniger Hunger. „Das ist der
ideale Zeitpunkt, um kurz vor dem Start der BikiniSaison noch schnell ein paar Kilos abzuspecken“, so
Yoga-Expertin Petra Orzech. Dass es dafür keine quälenden Hungerkuren oder strengen Diätpläne braucht,
beweist ihr neues Slim-Yoga-Konzept – eine innovative
Kombination aus Yoga und wissenschaftlich fundierter
Ernährungslehre. In den ersten zehn Tagen setzen Sie
sich mit Ihrem persönlichen Essverhalten auseinander
und trennen sich von dick machenden Gewohnheiten.
Erst in Phase 2 werden die Vorgaben etwas strenger –
15 Tage ist der Fokus auf eine stoffwechselgerechte Ernährung gerichtet. Dadurch wird die Fettverbrennung angeheizt. Für den letzten Feinschliff sorgen fünf abschließende Detox-Tage. In jeder der drei Diätphasen garantieren
simple Regeln, abgestimmte Rezepte und spezielle SlimYoga-Übungen den dauerhaften Abnehmerfolg.
TAG 1–10
DER TAGESPLAN
5CPHVGT'KPUVKGI
Morgens
Nach dem Aufstehen
sind die Energiespeicher leer. Ein
ausgewogenes Frühstück macht Sie
fit für den Tag. Vor allem, wenn Sie
auf sättigendes Vollkorn setzen.
Warum zu viel Stress und alte Gewohnheiten dick machen
● ESSVERHALTEN ÜBERPRÜFEN In den ersten zehn Tagen geht es noch
nicht so sehr darum, was Sie essen, sondern warum Sie essen. Nehmen Sie
Mittags Leichte Kost wie Gemüse, Salat, mageres Fleisch oder
sich die Zeit und führen Sie ein Ernährungstagebuch. Das wird Ihnen helfen,
Fisch belasten den Stoffwechsel
dick machende Gewohnheiten zu entlarven. Ist es der Löffel Zucker, der jeden
nicht unnötig. Essen Sie in einer
Morgen Ihren Kaffee versüßt, das Croissant auf dem Weg ins Büro oder das Eis
entspannten Atmosphäre, das tut
in der Mittagspause, das Ihr Gewicht immer weiter nach oben getrieben hat?
Ihnen und auch dem Darm gut.
● IMMER MIT DER RUHE Sie hetzen den ganzen Tag von einem Termin zum
Abends In den ersten zehn Tagen
Abe
nächsten? Das müssen Sie entzerren! Studien haben
en geist auch
au am Abend erlaubt, was Ihzeigt, dass Menschen mit konstant hohem Stresspegel
egel
ANTInen
sschmeckt. Einzige Voraussetin sechs Jahren rund zehn Kilogramm zunehmen.
HEISSHUNGERzung:
Essen Sie ganz langsam und
zun
Gönnen Sie sich regelmäßige Auszeiten, das verSTRATEGIE
bewusst,
trainieren Sie dabei Ihr
be
hindert unkontrolliertes Frust- bzw. Trostessen.
Schokolade & Co. sornatürliches Sättigungsgefühl.
n
● SCHRITT FÜR SCHRITT Setzen Sie sich
gen nur für ein kurzfristäglich ein kleines „Ich verzichte“-Ziel. Nehmen
tiges Stimmungshoch. BaMORGENS
Sie sich beispielsweise vor, nachmittags keine
nanen oder Vollkornprodukte
Schokolade mehr zu essen. Haben Sie das Ziel
garantieren hingegen, dass
erreicht, setzen Sie sich ein neues und machen
n
kontinuierlich Glückshordas alte zur schlank machenden Gewohnheit.
mone abgegeben
werden.
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Die wichtigsten Grundrege
TEXT MARION JETTER FOTO CORBIS STILLS THINKSTOCK
■ KEINE VERBOTE
Gönnen Sie sich auch mal et
etwas!
Zwei erlaubte Sünden pro Woche verhindern, dass Sie
irgendwann unkontrolliert über die Stränge schlagen.
■ RECHTZEITIG AUFHÖREN Stellen Sie sich beim
Essen immer wieder die Frage: „Habe ich wirklich noch
Hunger?“ Falls nicht, sollten Sie die Mahlzeit beenden.
■ LIEBER HEISS ALS KALT Warme Gerichte lösen
im Gehirn schneller ein Sättigungsgefühl aus als kalte
Speisen. Statt vieler Snacks lieber einmal richtig essen.
■ BESTANDSAUFNAHME Wann haben Sie das letzte
Mal Ihre Vorräte unter die Lupe genommen? Wer abnehmen will, sollte Dickmacher und Fertigkost aus dem
Lebensmittelvorrat verbannen und den Kühlschrank
konsequent mit frischen, gesunden Zutaten bestücken.
ALLE REZEPTE FÜR 2 PORTIONEN
Kokos-Hafer-Porridge
3 EL Butter 6 EL Haferflocken 200 g Sahne 1 Prise Salz
1 TL Zimt 3 EL Kokosflocken 1 EL Honig 1 Banane
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●
1 EL Butter schmelzen. Haferflocken zugeben und unter
Rühren 3 Minuten anrösten. 125 ml Wasser und die Sahne
verrühren, nach und nach dazugießen. Salz, Zimt und Kokosflocken dazu. Porridge bei schwacher Hitze in 12 Minuten weich köcheln, ab und zu umrühren. Honig und restliche Butter untermengen, mit Bananenscheiben dekorieren.
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FOOD
Aufrechter Stand, Füße
zusammen. Beinmuskeln
aktivieren, ausatmend die
Beine beugen, als wollten
Sie sich auf einen Stuhl
setzen. Knie fest aneinanderpressen, Bauchmuskeln
anspannen. 5 Atemzüge
halten. Füße in
lang ha
den Boden pressen,
ichtsmuskeln
STARTGesic
entspannen.
SCHUSS
Diese Asanas stimmen Sie
behutsam aufs Abnehmen ein.
Sie regen den Kreislauf an und
verbessern die Körperwahrnehmung. Jeden Morgen
10 Minuten üben.
Relax-Atmung
dersiittz.
Aufrechter Schneid
rechten
dem
Mit
Einatmen.
Daumen das rechte Nasenloch verschließen, durch das
linke ausatmen. Einatmen.
Mit dem rechten Ringfinger
das linke Nasenloch verschließen, Daumen lösen,
durch das rechte Nasenloch
aus- und einatmen. 5 Min.
TAG 11–25
(GVVXGTDTGPPWPI
CPJGK\GP
Weshalb der Körper zwischen den
einzelnen Mahlzeiten entspannen will
Hähnchen
auf Möhren
500 g Möhren Salz
2 Hähnchenbrustfilets (350 g) 1 EL Öl
Pfeffer 1 TL Butter
4 Stiele Petersilie 2 EL
Honig 1/2 Zitrone
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●
MITTAGS
●
Möhren schräg in Scheiben schneiden, in Salzwasser
6–8 Minuten bissfest garen. Abgießen. Hähnchen in
heißem Öl unter Wenden 10 Minuten goldbraun braten. Salzen und pfeffern. Butter schmelzen, gehackte
Petersilie und Möhren darin schwenken. Mit Honig
beträufeln. Filets auf dem Gemüse anrichten. Mit
Petersilie und geriebener Zitronenschale garnieren.
Lachs-Zucchini-Frittata
200 g Zucchini 2 Schalotten 3 Eier 75 ml Milch
1/2 Bund Petersilie Salz Pfeffer 1 Prise Muskatnuss 1 EL Olivenöl 4 Scheiben Räucherlachs
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●
Ofen auf 180 Grad vorheizen. Zucchini waschen und
in dünne Stifte schneiden. Schalotten fein hacken.
Eier, Milch und geABENDS hackte Petersilie
verquirlen. Mit Salz,
Pfeffer und Muskat
würzen. Öl in einer
Pfanne erhitzen. Gemüse darin 3 Minuten
anbraten. Würzen und
in eine feuerfeste,
runde Auflaufform
geben. Räucherlachs
in kleine Stücke zupfen und unterheben.
Eiermilch darübergießen. Etwa 25 Minuten
ß
im Ofen goldbraun
ANTIbacken.
ba
HEISSHUNGERSTRATEGIE
Bei akuter Lust auf was
Süßes einfach eine große
Tasse warmen Kakao trinken. Verwenden Sie fettarme
Milch und zuckerfreien
Kakao, dann schlägt der
Happymacher kaum
zu Buche.
● ESSEN IM TAKT DER INNEREN UHR Wissenschaftler
haben herausgefunden, dass der Körper insgesamt mehr Fett
ett
verbrennt, wenn die Nährstoffzusammensetzung dem individuellen
id ll
Biorhythmus angepasst wird. Das funktioniert am besten, wenn Sie
sich nach dem 3-Mahlzeiten-Prinzip ernähren und in den folgenden 15 Tagen
auf Zwischenmahlzeiten komplett verzichten. Ideal ist es, wenn zwischen
Frühstück, Mittag- und Abendessen immer drei bis vier Stunden liegen.
● RICHTIGES TIMING Vor dem Fernseher, am Schreibtisch oder beim
Telefonieren: Essen ist für uns oft zur Nebensache geworden. Doch Studien
beweisen, dass unterwegs oder hastig verspeiste Lebensmittel vom Gehirn
gar nicht richtig registriert werden. Die Folge: Sie haben viel schneller wieder Hunger und nehmen pro Tag rund 300 Kalorien mehr auf. Am besten
versuchen Sie, sich an feste Essenszeiten zu halten. So bleiben Blutzuckerund Insulinspiegel in Balance, die Fettverbrennung kann ungestört ablaufen.
TAGESPLAN
Morgens
Belegtes Brötchen oder
Müsli? Kohlenhydrrate können jetzt
besonders gut verb
wertet werden. Das
we
Frühstück bitte nicht
Früh
ausfallen lassen!
ausfalle
Mittags
Der Stoffwechsel läuft
jetzt auf Hochtouren. Das sollten
Sie ausnutzen und Ihr Mittagessen
möglichst abwechslungsreich (Kohlenhydrate plus Eiweiß) gestalten.
Auch ein Dessert ist erlaubt.
Abends Nach 18 Uhr sind Kohlenhydrate tabu, sie blockieren die
nächtliche Fettverbrennung. Eiweißreicher Fisch, Fleisch oder Geflügel
mit Salat und Gemüse sorgen für
den „Schlank im Schlaf“-Effekt.
FOTOS GRÄFE UND UNZER VERLAG / SLIM YOGA / JOHANNES RODACH STILLS GETTY IMAGES, JALAG (2), PICTURE PRESS
Stuhl
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25.04.2012 15:39:59 Uhr
ln
Die wichtigsten Grundrege
■ MAGEN AUSTRICKSEN
Trinken Sie 30 Minute
Minuten vor der Mahlzeit
ein
Glas G
Gemüsesaftschorle.
Das stillt
den ersten
i Gl
ü
ft h l D
tillt d
t großen Hunger.
■ LIEBER FRISCH Finger weg von Fertigprodukten! Sie enthalten
viel Glutamat, ein Geschmacksverstärker, der den Appetit anheizt.
■ FRUCHT STATT SAFT Fruchtzucker wird vom Körper schneller
als Haushaltszucker in Fett umgewandelt. Frische Früchte liefern im
Gegensatz zum Saft Extra-Ballaststoffe, die den Effekt etwas abmildern.
■ SCHÖN SCHARF Wer es würzig mag, wird schneller schlank. Grund:
Scharfmacher wie Chili oder Ingwer heizen den Fettstoffwechsel an.
Ready for
anything
Brustkorb-Dehnung
Aufrechter Stand, die
Füße berühren sich. Beinmuskeln anspannen. Die
Arme einatmend in einem
weiten Bogen über die
Seite nach oben führen.
Handflächen zueinander.
Brustkorb anheben, sodass Sie in eine leichte
Rückbeuge kommen.
Fünf Atemzüge halten.
ORIA
Taillen-Twist
(3½ – 8 )
L es Bein angewinkelt anLink
h
heben. Linken Arm nach
h
hinten, rechten Arm nach
v
vorn. Kopf leicht nach
rechts drehen, Blick nach
hinten links unten. Einatmend den Fuß absetzen,
Arme nach oben, Handflächen zueinander.
4 x pro Seite, wechseln.
FATBURNYOGA
Wenn Sie diese Übungen
jeden Tag je 10 Minuten vor den
Mahlzeiten durchführen, wird
der Stoffwechsel gepusht und
das aufgenommene Fett
besser verbrannt.
MORGENS
Power-Sandwich
1 Pfirsich 1/2 Gurke 150 g Quark 2 TL Senf
Salz Pfeffer 6 Scheiben Vollkornbrot 4 EL
Kresse 150 g Lachsschinken 4 Salatblätter
Pfirsich und Gurke entkernen bzw. schälen und
in dünne Scheiben schneiden. Quark und Senf
verrühren. Salzen und pfeffern. Je 2 Brote mit
Senfcreme bestreichen, mit Kresse bestreuen.
Mit Schinken, Pfirsich, Gurke und Salat belegen
und pro Portion 3 Brote aufeinanderstapeln.
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LU ST AU F L EBEN
●
MITTAGS
(3 – 8½)
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●
NIRO
Scampi auf Blumenkohl-Curry
1 Knoblauchzehe 400 g küchenfertige Scampi
2 EL Öl 2 EL Zitronensaft 1 cm Ingwer 500 ml Gemüsebrühe 1 TL Curry 600 g Blumenkohlröschen
2 kleine Tomaten 100 ml Kokosmilch 4 Minimaiskolben 200 g grüner Spargel Salz Pfeffer
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●
Ne ue We ge e n t decken – i n den
Schuhen und Sandalen der neuen
ALLROUNDER-Kollektion für
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auf die man sich verlassen kann.
Immer und überall.
●
●
●
Gehackten Knoblauch mit Scampi, Öl und Zitronensaft vermengen. Geriebenen Ingwer mit Brühe und Curry aufkochen.
Salzen und pfeffern. Blumenkohl darin 10 Min. garen. Kokosmilch, Maiskolben, Spargel dazu und 5 Min. ziehen lassen, am
Schluss geviertelte Tomaten zugeben. Scampi auf Holzspieße stecken und in heißem Öl von jeder Seite 2 Min. braten.
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26.04.2012 9:18:07 Uhr
FOOD
ABENDS
Steak auf Ratatouille
1 Zucchini 1 rote Zwiebel 1 Knoblauchzehe
3 EL Öl 1 Zweig Rosmarin 200 g Kirschtomaten
1 TL Tomatenmark 60 ml Gemüsebrühe Salz
Pfeffer 2 Rinderfilets (à 150 g) 200 g Blattspinat
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Zucchini waschen, längs halbieren und in Scheiben
schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen, in Ringe
schneiden bzw. fein hacken. 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel
und Knoblauch darin anbraten. Zucchini und Rosmarin
zugeben. Zugedeckt 8 Minuten schmoren. Tomaten,
Tomatenmark und Brühe dazu, weitere 5 Minuten schmoren. Salzen und pfeffern. Steaks in 2 EL Öl von jeder
Seite 2 bis 3 Minuten braten. Würzen. Auf der Ratatouille
anrichten. Dazu schmeckt gedünsteter Blattspinat.
TAGESPLAN
TAG 26–30
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FWTEJ&GVQZ
Endspurt: Fünf Tage lang wird der
Körper entgiftet, so schmelzen
jetzt auch die letzten Pfunde!
ANTIHEISSHUNGERSTRATEGIE
Unterdrücken Sie den
Süßhunger in den folgenden fünf Detox-Tagen nicht.
Greifen Sie lieber zu
reifem Obst wie Datteln,
Ananas, Papaya
oder Kiwi.
● BASEN FÜRS BINDEGEWEBE In den letzten Tagen haben Sie tapfer
durchgehalten und etliche Pfunde verloren. Nur die unschönen Dellen an Po
und Oberschenkeln wollen einfach nicht weichen? Schuld daran sind saure
Stoffwechselendprodukte, die sich im Bindegewebe eingelagert haben. Keine Sorge! Mit einem ausgeklügelten Detox-Programm schleusen Sie Giftstoffe
aus dem Körper und werden auch die lästige Cellulite los.
● CLEVER AUSWÄHLEN Um das natürliche SäureBasen-Gleichgewicht im Körper wieder herzustellen,
sollten Sie sauer wirkende Süßigkeiten, Weißmehl- und
Fertigprodukte vom Speiseplan streichen. Stattdessen
kommen basisches Obst (z. B. Bananen, Mangos oder
Ananas), reifes Gemüse, Kartoffeln, Nüsse sowie neutrale
Sojaprodukte, Joghurt und Getreide auf den Teller. Auf
Fleisch und Fisch verzichten Sie in dieser Phase komplett.
Morgens
Nach dem Aufstehen
ein Glas lauwarmes Wasser mit Zitrone trinken! Ein basisches Müsli
kurbelt den Entgiftungsprozess an.
Mittags
Für eine optimale Nährstoffversorgung eignet sich Salat
oder Rohkost. Wer größeren Hunger hat, greift zu Kartoffeln oder
Getreide wie Hirse oder Amaranth.
Abends Eine warme Gemüsesuppe, Kartoffeln oder Reis belasten
den Stoffwechsel wenig. Wärmende
Gewürze wie Kardamom oder
Koriander beruhigen
uhigen
den Magen.
YOGA AM
MORGEN
en
Mach Sie diese DetoxAsanas am besten jeden
Morgen gleich nach dem Aufstehen 10 Minuten lang. So werden
die nachts produzierten
Giftstoffe gleich ausgeschieden.
ln
Die wichtigsten Grundrege
■ KEIN KOFFEIN
Verzichten Sie auf Kaffee, Cola
oder
Sie
die
im
d Schwarztee.
S h
t
Si begünstigen
b ü ti
di Säurebildung
Sä
bild
Körper. Besser: ungesüßter Kräuter- oder grüner Tee.
■ VIEL TRINKEN Um gelöste Stoffwechselschlacken
aus Ihrem Körper zu schwemmen, müssen Sie viel
trinken. Optimal: 2–3 Liter stilles (!) Wasser täglich.
■ VORSICHT FALLE Zu viel Zucker schadet der Figur.
Deshalb das Etikett nach Begriffen wie Glukose, Fruktose, Maltose, Saccharose oder Dextrose durchforsten.
■ GUT KAUEN Essen Sie langsam, so können enthaltene Nährstoffe viel besser aufgenommen werden.
eltem Bein
Brett mit angewink
es Bein so hoch wie möglich anLiegestützposition. Link
in Richtung Brust
heben. Ausatmend das rechte Knie
zurück in Liegeen,
halt
lang
ge
ziehen und drei Atemzü
x pro Seite, wechseln.
stützposition, Seitenwechsel. 4
Detox-Atmung
Aufrechter Schneidersitz,
Schultern tief. Tief einatmen,
dann schnaubend ausatmen,
Bauchdecke dabei nach innen
ziehen. Der Oberkörper bleibt
ruhig. Erst 20-, dann 40bis 60-mal schnell einund ausatmen.
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MORGENS
Mango-Müsli
1 große Mango 1 Baby-Ananas
60 g Hirseflocken 3 EL Weizenkeime 150 ml Multivitaminsaft
200 g (Soja-)Joghurt
●
●
●
●
●
Früchte schälen und das Fruchtfleisch in mundgerechte Stücke
schneiden. Mit Hirseflocken,
Weizenkeimen und Saft in einer
Schüssel mischen. Kurz ziehen
lassen. Müsli auf zwei Schalen verteilen und mit Joghurt verfeinern.
Rita rockt –
Staffel 1
Kartoffeln mit Salsa
MITTAGS
Öl für das Backblech je 1 EL
Majoran und Basilikum grobes
Meersalz 8 kleine Frühkartoffeln
2 kleine Avocados 2 TL
Limettensaft 3 Tomaten
1 Schalotte Salz Pfeffer
●
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●
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●
●
Ofen auf 180 Grad vorheizen.
Backblech einölen. Kräuter und
Salz mischen, die Kartoffeln damit einreiben. 35 Minuten im Ofen
garen. Avocados mit Limettensaft
pürieren. Tomaten halbieren, entkernen, fein würfeln. Schalotte
fein hacken, mit Tomaten zur
Avocado geben. Salzen, pfeffern
und mit Kartoffeln anrichten.
Grüne Gemüsesuppe mit Minze
700 g grünes Gemüse
1 Zwiebel 1–2 EL Butter
600 ml Gemüsebrühe
3 Stiele Minze Salz weißer Pfeffer 3 TL Limettensaft 3 EL Joghurt
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●
Gemüse putzen und klein
schneiden. In heißer Butter andünsten. Brühe zugeben, 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Minze zugeben und alles schaumig pürieren.
Salzen und pfeffern, dann mit Limettensaft und Joghurt
verfeinern. In Teller füllen und mit der Minze garnieren.
So geht’s weiter
Um das erreichte Gewicht zu
halten, sollten Sie sich weiterhin nach dem SlimYoga-Prinzip ernähren: drei feste Mahlzeiten am Tag,
an vier Abenden pro Woche keine Kohlenhydrate. Ein
bis zwei Detox-Tage pro Monat gleichen kleine Sünden wieder aus. Dazu: 2-mal täglich je 10 Min. Yoga.
EXPERTIN
Petra Orzech (44), Ernährungswissenschaftlerin und zertifizierte
Yoga-Lehrerin, ist die Erfinderin des
Slim-Yoga-Konzeptes. Sie lebt in der
Schweiz und bietet dort sanfte Abnehm-Seminare an.
Mehr in ihrem neuen
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Mistresses –
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25.04.2012 15:41:26 Uhr