Schlafstörungen - Gesundheitsgespräch - Bayern 2

Gesundheitsgespräch
Schlafstörungen
Sendedatum: 16.07.2016
Experte:
Prof. Dr. Jürgen Zulley, Schlafforscher an der Universität Regensburg
Autor: Holger Kiesel
Es ist die Hölle: Stundenlang wälzt man sich von einer Seite auf die andere,
weil man nicht einschlafen kann - und das oft viele Nächte hintereinander. Mit
jeder durchwachten Nacht wird es schwieriger, den Alltag zu bewältigen. Man
ist ständig müde und kriegt doch kein Auge zu. Die möglichen Ursachen sind
vielfältig: Unverarbeiteter Stress, fehlender Ausgleich, Schmerzen oder
schweres Essen können uns den Schlaf rauben. Eine erfolgreiche Therapie ist
meist erst dann möglich, wenn die Ursache für die Schlafprobleme gefunden
ist. Zur Tablette zu greifen sollte jedenfalls die letzte Alternative sein.
Dem Text liegt ein Gespräch von Holger Kiesel mit Prof. Dr. Jürgen Zulley,
Schlafforscher an der Universität Regensburg zugrunde.
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Schlafvorgang – Wie man in tiefen Schlaf fällt
Grundsätzlich wird der Schlaf grob in drei Phasen eingeteilt: Phasen mit
leichtem Schlaf, Tiefschlaf und Traumschlaf, wegen der ruckartigen
Augenbewegungen in dieser Phase auch REM (Rapid Eye Movement)-Schlaf
genannt.
Leichter Schlaf
Die Phasen des leichten Schlafes machen den größten Teil aus. In diesen
Zeiten hat das Gehirn des Schlafenden seine Aktivität noch nicht so weit
heruntergefahren und er ist deshalb leicht weckbar.
"Der Tiefschlaf ist die wahrscheinlich bedeutendste Schlafphase. Es handelt
sich immer nur um kurze Abschnitte, unterbrochen von Zeiten leichteren
Schlafs. Im Tiefschlaf finden wichtige Erholungsprozesse statt. Unter anderem
werden Wachstumshormone ausgeschüttet und das Immunsystem regeneriert
sich." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg
Traumschlaf
Während es Tiefschlafphasen nur in der ersten Nachthälfte gibt, spielt sich der
Traumschlaf überwiegend im zweiten Teil der Nacht ab. In der Phase des
Traumschlafes ist das Gehirn vergleichsweise wach. Sie beginnt etwa eine
Stunde nach dem Einschlafen. Circa alle 90 Minuten treten weitere Phasen des
Traumschlafes auf.
Das Einschlafen
Um einschlafen zu können, braucht man eine gewisse Entspannung. Diese
kann aktiv herbeigeführt werden, etwa durch entspannende Tätigkeiten wie z.B.
lesen. Bei großer Übermüdung fährt der Körper aber auch von sich aus seine
Aktivität herunter. Dann nimmt man die Umgebung nicht mehr so intensiv wahr
und die Muskelspannung lässt nach. Das Einschlafen ist kein plötzlicher
Vorgang, sondern ein in Wellen verlaufender Prozess.
Das Hormon Melatonin
Melatonin bildet die Schnittstelle zwischen dem Körper und den äußeren
Bedingungen. Dieser Botenstoff vermeldet sozusagen an den Organismus,
dass es Nacht wird. Melatonin wird nur ausgeschüttet, wenn wenig oder kein
Licht ins Auge fällt (deshalb ist auch im Winter mehr davon im Körper als im
Sommer). Es verstärkt die Müdigkeit und sorgt dafür, dass die
Körpertemperatur sinkt. Gleichzeitig führt es dazu, dass die Stimmung abfällt:
Man durchlebt also nachts regelmäßig eine Art kleiner Depression.
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Guter Schlaf – Qualität und Quantität
Bei der Frage, ob jemand genug schläft, geht es nicht so sehr um die Länge der
Nachtruhe, als vielmehr um die Qualität des Schlafes. Deshalb kann hier auch
nur schwer eine bestimmte Stundenzahl angegeben werden.
"Von ausreichend Schlaf kann dann gesprochen werden, wenn sich jemand die
meiste Zeit des Tages über fit und ausgeschlafen fühlt." Prof. Jürgen Zulley,
Schlafforscher Universität Regensburg
Was bewirkt Schlafmangel?
Zu wenig Schlaf hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Effekte.
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Hat jemand nur eine Nacht schlecht geschlafen, findet zunächst eine Art
Überkompensation durch den Körper statt: Das heißt, man fühlt sich am
nächsten Morgen erst mal fitter als gewöhnlich. Der Einbruch folgt erst
später.
Hält der Schlafmangel längere Zeit an, lässt die Leistungsfähigkeit nach:
Die Reaktionen verlangsamen sich und das Gedächtnis wird schlechter.
Langfristig leidet auch das Immunsystem unter dem Schlafmangel und
das Risiko für Infektionskrankheiten nimmt stark zu. Außerdem werden
Verdauung und Herz-Kreislauf-System massiv gestört.
Man kann auch zu viel schlafen
Beim Schlaf gilt auf gar keinen Fall 'je mehr, desto besser'. Wer zu lange
schläft, fühlt sich weniger fit als sonst.
"Amerikanische Kollegen behaupten sogar, wer regelmäßig sehr lange schläft
wird schneller krank und stirbt früher. Das dürfte zwar übertrieben sein, aber
besonders lange zu schlafen, hat wohl eher Nach- als Vorteile." Prof. Jürgen
Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg.
Tagschlaf ist gesund
Tagsüber zu schlafen, ist erholsam und wirkt leistungssteigernd. Dabei ist es
nicht entscheidend, ob man regelmäßig Mittagsschlaf macht oder einmal ein
kurzes Nickerchen zwischendurch.
Wichtig:
Die ideale Länge für den Schlaf zwischendurch sind zehn bis 30 Minuten. Nicht
länger!
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Brauchen ältere Menschen tatsächlich weniger Schlaf?
Ältere Menschen schlafen zwar nachts im Durchschnitt tatsächlich weniger als
jüngere. Sie holen dieses Defizit aber durch mehr Tagschlaf wieder herein. In
der Summe bleibt der Schlafbedarf in etwa gleich.
Schlecht geschlafen - Störungen und Ursachen
Grundsätzlich spricht man von einer behandlungsbedürftigen Schlafstörung,
wenn der Tagesablauf durch den gestörten Nachtschlaf erheblich beeinträchtigt
ist und sie länger als vier Wochen andauert.
Hat jemand mehr als drei Monate permanent Probleme, gilt die Schlafstörung
als chronisch.
Formen der Störungen
Es gibt ungefähr 80 verschiedene Formen von Schlafstörungen. Im Groben
kann folgende Einteilung vorgenommen werden:
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Insomnien (Ein- und Durchschlafstörungen)
Schlafbezogene Atemstörungen (Schnarchen, Schlafapnoe)
Hypersomnien (Störungen durch zu viel Schlaf)
Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus (Jetlag, Schichtarbeit)
Parasomnien (störende Begleiterscheinungen des Schlafes, z.B.
Schlafwandeln)
Bewegungsstörungen, die den Schlaf beeinträchtigen (Restless-legsSyndrom)
Ursachen von Insomnien
Ursache für eine Ein- oder Durchschlafstörung ist in der Regel entweder
übermäßige Anspannung oder ein Fehlverhalten des Betroffenen:
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So kann z.B. Alkoholgenuss, spätes Essen oder langes Sitzen am
Computer oder vor dem Fernseher am Abend den Schlaf negativ
beeinflussen.
Auch Erkrankungen oder organische Störungen (Überfunktion der
Schilddrüse) oder Medikamente können Insomnien auslösen.
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Es gibt aber auch sogenannte Sekundäre Insomnien, bei denen andere
Ursachen wie z.B. Schmerzen vorliegen.
"Hauptursache für Schlafprobleme ist fehlende Entspannung. Wenn wir unsere
Sorgen mit ins Bett nehmen, uns zu viele Gedanken machen, können wir oft
schlecht ein- oder nicht lange durchschlafen. Meist können wir gar nichts
dagegen machen, dass uns Probleme beschäftigen." Prof. Jürgen Zulley,
Schlafforscher Universität Regensburg
Ursachen der Schlafapnoe
Eine Schlafapnoe wird ausgelöst durch eine Verengung der Atemwege,
insbesondere im Schlundbereich. Häufig tritt diese Störung bei übergewichtigen
Menschen auf, weil zu viel Fettgewebe im Halsbereich vorhanden ist. Durch die
Verengung muss die Luft beim Atmen stärker angezogen werden, wodurch das
Geräusch des Schnarchens entsteht. Im schlimmsten Fall kommt es zum
Verschluss der Atemwege und zu Atemaussetzern.
Folgen der Schlafapnoe
Menschen mit Schlafapnoe leiden oft unter großer Tagesmüdigkeit und
schlafen auch zuweilen spontan ein. Langfristig kann die regelmäßige
Sauerstoffunterversorgung durch eine Schlafapnoe zu Bluthochdruck,
Herzinfarkt und Schlaganfall führen.
"Es gibt zwar einen Automatismus, der dafür sorgt, dass die Atmung immer
wieder einsetzt, aber allzu häufige Aussetzer stören den erholsamen Schlaf
erheblich." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg
Schlafstörungen nach dem ersten Kind
Gerade bei Frauen beginnen Schlafstörungen auch häufig mit dem ersten Kind.
Dadurch, dass ein Säugling zunächst nicht durchschläft, ist natürlich auch der
Schlafrhythmus der Mutter beeinträchtigt. Daraus können längerfristige
Schlafprobleme entstehen.
Chronobiologische Faktoren
Es gibt auch Menschen, die extreme Morgen- bzw. Abend-/Nachttypen sind.
Wer dann trotzdem – etwa berufsbedingt – zu anderen Zeiten besonders aktiv
sein muss, kann Probleme mit seinem Schlaf-Wach-Rhythmus bekommen. Man
spricht bei denjenigen, die morgens sehr schwer aus dem Bett kommen von
einem sogenannten Schlafphasen-Verzögerungs-Syndrom. Hiervon sind
besonders häufig jüngere Menschen betroffen.
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Problem: Solche chronobiologischen Faktoren werden in der Arbeitswelt oft
unterschätzt.
Vorbeugung – wie man für guten Schlaf sorgt
Wer Schlafstörungen vorbeugen will, sollte tagsüber bei der Bewältigung des
alltäglichen Pensums immer wieder Pausen einlegen.
Auch sollte man unbedingt darauf achten, dass es am Ende des Tages auch
einen Feierabend gibt, an dem echte Entspannung gewährleistet ist – zum
Beispiel mit Unternehmungen mit Freunden oder Hobbies.
Leicht essen
Für einen erholsamen Schlaf ist es auch wichtig, frühzeitig und leicht zu Abend
zu essen. Ist das Verdauungssystem belastet, wird der Schlaf unruhig.
Entspannen
Die Frage, welche Form der Entspannung die richtige ist, ist dagegen sehr
individuell:
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Ruhige Musik kann helfen, aber auch Entspannungsübungen oder lesen.
Auch Sport kann nützlich sein, um uns körperlich zu ermüden. Das
Sportprogramm sollte allerdings spätestens zwei Stunden vor dem
Schlafengehen erledigt sein.
Spätes Fernsehen oder vor dem Computer sitzen beeinträchtigt den
Schlaf eher negativ.
Entspannungsort Schlafzimmer
Das Schlafzimmer sollte ein Raum sein, in dem man sich wohlfühlt und in den
man gerne hineingeht. Außerdem sollte dort im Idealfall nichts an Arbeit
erinnern.
Das richtige Bett
Für jemanden, der Schlafprobleme hat, ist es äußerst wichtig, auf welcher
Unterlage er schläft:
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Eine Matratze sollte vor allem punktelastisch sein, d.h. sie sollte bei
Druck nachgeben.
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Außerdem ist es wichtig, möglichst im Trockenen zu schlafen. Das
Oberbett sollte also die nachts produzierte Feuchtigkeit gut abführen.
Die passende Schlafposition
Ob man auf dem Bauch, dem Rücken oder der Seite schläft, ist häufig reine
Gewohnheitssache.
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Die objektiv günstigste Position ist die eingerollte Seitenlage auf der
rechten Seite. Liegt man auf der linken Seite, ist die Wahrnehmung des
eigenen Herzschlags oft störend.
Die meisten schlafen dennoch in Rückenlage, obwohl das nicht die
optimale Position ist. Auf dem Rücken liegt man meist etwas zu gerade
und gespannt und die Atmung wird leicht behindert. Das begünstigt das
Schnarchen.
Am ungünstigsten ist die Bauchlage: Durch die Verdrehung des Kopfes
ist das Atmen schwierig und der Bauch wird eingedrückt.
"Im Endeffekt sollte sich aber jeder in Sachen Schlafposition seiner Gewohnheit
überlassen." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität Regensburg
Schlafräuber Schichtarbeit
Schichtarbeit – vor allem Nachtarbeit und Wechselschichten – führt häufig zu
Schlafproblemen. Ältere Menschen werden dadurch stärker belastet als
jüngere. Sind solche Arbeitsbedingungen der Anlass für Schlafstörungen, ist die
Bekämpfung der Ursache schwierig. Wenn ein Jobwechsel nicht möglich ist,
kann unter Umständen ein verändertes Schichtsystem helfen, das mehr
Rücksicht auf die biologischen Rhythmen der Einzelnen nimmt. Ideal wäre es
natürlich, wenn solche Faktoren - etwa ob man eher ein Morgen- oder
Abendtyp ist – bereits bei der Berufswahl berücksichtigt werden könnten.
Therapie – welche Behandlung bei Schlafstörungen hilft
Wer längere Zeit Schlafprobleme hat, sollte auf jeden Fall zum Hausarzt gehen.
Tritt innerhalb von drei Monaten keine Besserung ein, ist ein Besuch beim
Facharzt anzuraten.
Das wäre im Fall einer Insomnie der Neurologe oder Psychiater, bei einer
Schlafapnoe der Lungenfacharzt. Bringt auch das nichts, kann möglicherweise
die Spezialdiagnostik in einem Schlaflabor Aufklärung bringen.
"Manchmal hilft es aber auch schon, wenn sich ein Betroffener über das Thema
Schlaf informiert. Denn auch eine falsche Erwartungshaltung an die Nachtruhe
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kann Schlafstörungen auslösen." Prof. Jürgen Zulley, Schlafforscher Universität
Regensburg
Wann helfen Schlafmittel?
Vor der Einnahme von Schlafmitteln sollte zunächst die Ursache für die
Probleme abgeklärt werden. Grundsätzlich sollten Schlafmittel die ultima ratio
sein. Wichtig ist auch, dass solche Präparate nur kurzfristig oder gelegentlich
und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingenommen werden sollten: Das heißt,
nicht länger als drei Wochen. Sinnvoll können Medikamente sein, um plötzlich
auftretende massive Schlafprobleme zu lindern oder eine schon länger
vorhandene chronische Schlafstörung zu durchbrechen.
Welches Mittel ist das richtige?
Besonders verträglich bei Schlafproblemen sind pflanzliche Mittel, die Baldrian
enthalten. Sie sind in der Regel nicht verschreibungspflichtig und weitgehend
frei von Nebenwirkungen. Zu der Gruppe der verschreibungspflichtigen
Schlafmittel gehören neben den klassischen Schlafmitteln, die nur kurzfristig
oder gelegentlich eingenommen werden sollten, auch Antidepressiva. Sie
können länger verabreicht werden, da die Gefahr einer Abhängigkeit geringer
ist, haben aber andere Nebenwirkungen.
Achtung:
Von der Einnahme von Antihistaminika (Allergiemittel) bei Schlafproblemen ist
eher abzuraten, da sie in größeren Mengen toxisch wirken.
Vorsicht Nebenwirkungen!
• Grundsätzlich besteht bei den klassischen Schlafmitteln, wenn man sie
über längere Zeit einnimmt, immer eine gewisse Suchtgefahr.
• Außerdem kann ein Toleranzeffekt eintreten, wenn der Körper sich an
ein Mittel gewöhnt hat, sodass die Dosis immer weiter erhöht werden
muss, um eine Wirkung zu erzielen.
• Auch möglich, speziell bei den Insomnien, ist ein sogenannter Rebound:
Dabei verstärken sich die Schlafprobleme nach dem Absetzen eines
Medikaments im Vergleich zu vorher.
Zu beachten: Bei Antidepressiva besteht zwar keine Suchtgefahr, dafür werden
aber z.B. Herz und Augen erheblich belastet und sollten deshalb regelmäßig
kontrolliert werden.
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Nichtmedikamentöse Therapie
Gerade bei Insomnien ist eine Therapie ohne Medikamente – abgesehen vom
Abstellen einer offensichtlichen Ursache – oft schwierig. Verhaltenstherapie
kann allerdings helfen, Fehlverhalten als Ursache von Schlafstörungen zu
korrigieren. Grundsätzlich sollte aber erst einmal Information über den Schlaf
erfolgen, um falsche Erwartungshaltungen zu korrigieren. Hierzu gibt es
geeignete Literatur oder auch Seminare. Manchmal bieten auch Schlaflabore
entsprechende Therapien und Hintergrundinformationen zum Thema Schlaf an.
Konditionierte Schlafstörungen
Wenn die Ursache einer Schlafstörung (z.B. Stress) eigentlich beseitigt ist, die
Probleme aber dennoch weiter bestehen, spricht man von einer sogenannten
konditionierten Schlafstörung. Auch hier sollte verhaltenstherapeutisch
gearbeitet werden.
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