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BERGTRAINING
Steilvorlage
Mit dem Rennrad über alle Berge – davon träumen die meisten Rennradler.
Leider haben die wenigsten direkt vor der Haustür solche Berge, an denen man
das Klettern auf zwei Rädern trainieren kann. TOUR gibt Tipps, wie man
auch im Flachland erfolgreich die Form für steile Alpenpässe aufbaut
ǺǫǾǺ Eva Stammberger
D
KAUFMANN
er Reiz sind die Berge. Aber leider sind die
Berge auch der Schmerz. Und an Schmerzen
muss man sich gewöhnen. Dann werden sie
erträglicher. Was aber, wenn der nächste Berg,
der diesen Namen verdient hat, in weiter
Ferne liegt und man schon froh sein kann, ein paar Wellen
und Hügel auf der Hausrunde vorzufinden?
Dann ist das auch nicht weiter schlimm. Denn: „Ausdauer ist gleich Ausdauer – egal, ob am Berg oder beim
topfebenen Zeitfahren“, betont der Trainingswissenschaftler Dr. Björn Stapelfeldt. Und er ergänzt: „Wer eine
hohe aerobe Leistung in der Ebene bringen kann, also
bereits eine gute Grundlagenausdauer hat, dem hilft das
auch am Berg.“ Allerdings kommt in den Anstiegen eine
weitere wichtige Größe ins Spiel, die es zu kontrollieren
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TOUR 4 | 2008
gilt, wenn man erhobenen Hauptes und im Sattel sitzend
Pässe hinaufklettern möchte: Das Leistungsgewicht, also
die Leistung, gemessen in Watt, die man pro Kilogramm
Körpergewicht aufs Pedal bringt. Zur Einordnung: Für
durchschnittlich trainierte Hobbysportler sind Werte
über 3,5 Watt pro Kilogramm schon passabel, austrainierte Radprofis erreichen Werte knapp über 6 Watt pro
Kilogramm. Zweierlei ist für ein hohes Leistungsgewicht
essenziell: Kraftausdauer und geringes Gewicht. „Die
wichtigsten Regeln für das richtige Berg-Training sind,
die aerobe Ausdauer zu verbessern und das Gewicht zu
kontrollieren“, sagt Stapelfeldt. Zur Beurteilung des
Gewichts eignet sich der Body Mass Index (BMI). Der
BMI setzt das Gewicht ins Verhältnis zur Körpergröße
(BMI = kg/m2) und ist – auch wenn bei den Körper-Kilos
nicht zwischen Muskeln und Fett differenziert wird – zumindest ein Anhaltspunkt dafür, ob man sich am Berg
4 | 2008 TOUR
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ROKOSCH
ACTIONPRESS
BERGTRAINING
eher schwer oder leicht tut (eine von vielen kostenlosen
Berechnungstabellen findet man etwa unter der Internetadresse http://fias.uni-frankfurt.de/~olenz/bmicalc). Als
normalgewichtig gilt, wer auf einen Wert zwischen 20 und
25 kommt (Frauen zwischen 19 und 24), Rennradler mit
Kletter-Ambitionen bringen bei Werten zwischen 19 und
22 gute Voraussetzungen mit.
Das richtige Kampfgewicht für die Berge ist für alle
wichtig, deren Ziel es ist, einmal Pässe zu fahren oder die
Alpen ganz zu überqueren. Für all jene, die auf dem
platten Land wohnen, hat Trainingswissenschaftler Stapelfeldt ein paar Extratipps parat. Doch „erst einmal
muss man verstehen, welche besonderen Bedingungen
beim Bergauffahren herrschen. Es rollt nicht so gut wie
im Flachen, man kann nicht mal kurz die Beine hochnehmen und einen Tritt auslassen“, erläutert
Stapelfeldt, „jede Kurbelumdrehung zählt.“
Außerdem ist am Berg die Trittfrequenz niedriger, pro Umdrehung muss man also mehr
Kraft aufs Pedal bringen.
Neulinge und alte Hasen neigen allerdings
gleichermaßen dazu, das Absacken der Trittfrequenz als naturgegeben hinzunehmen und
mit langsamem, schwerem Tritt bergwärts zu
streben. Deswegen steht am Anfang jedes
wirklichen Trainings am Berg die Aufgabe,
Dr. Björn Stapelfeldt
Steigungen mit kleinen Gängen und hoher
leitet das Radlabor
Trittfrequenz zu bewältigen – das schont
Freiburg, wo er und sein
sowohl die Muskulatur als auch die (Knie-)
Team Radsportler zu
Gelenke und schult die Tret-Technik. „Ein
Biomechanik, Leistungs- Dreifach-Kettenblatt oder eine Kompaktdiagnostik und Traikurbel mit einem 27er-Ritzel ist auf jeden Fall
ningsplanung beraten
sinnvoller, als sich von Tritt zu Tritt zu quälen
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TOUR 4 | 2008
»Ausreichend Grundlagenkilometer
sind wichtig, um Berge gut raufzukommen. Ich simuliere Bergfahrten
auch auf dem Ergometer. Manchmal
haben wir Gegenwind. 50 Kilometer
Windkante sind wie ein heftiger Alpenpass – Top-Training, auch für den
Kopf! Mein Tipp: Teilt die Kräfte ein,
fahrt nicht zu schnell in den Berg!«
Markus Fothen (Deutschland, Niederrhein,
Zweiter der Tour-de-France-Nachwuchswertung 2006)
und nicht vorwärts zu kommen“, so der Trainingsexperte.
Selbst bei der TOUR-Transalp, bei der viele überdurchschnittlich gut trainierte Hobbysportler an den Start
gehen, vergessen etliche Fahrer diesen wichtigen Aspekt,
quälen sich schon am ersten Pass und stehen postwendend abends in langer Schlange vor dem Servicemobil,
um eine andere Übersetzung montieren zu lassen. Auch
die Sitzposition auf dem Rad ist durch die Neigung der
Straße anders: „Man sitzt mit stärker gebeugtem Oberkörper, braucht also eine stabile Rumpfmuskulatur und
mehr Kraft in den Beinen“, erklärt Björn Stapelfeldt.
BERGTRAINING
Händlerliste
Berge simulieren
PLZ
0
Um die nötige Kraft in die Beine zu bekommen, gilt es für
Flachländer, die besonderen Bergbedingungen in der
Ebene zu simulieren. Dazu eignet sich am besten ein so
genanntes K3-Training – „K“ steht für Kraft, und die „3“
bezeichnet die höchste Stufe: Man fährt mit niedriger
Trittfrequenz (40–60 Umdrehungen pro Minute) und
großer Übersetzung. So muss man bei jedem einzelnen
Tritt mit großem Druck und Zug die Kurbel bewegen.
Idealerweise trainiert man dies an einer leichten Steigung
1
2
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4
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ROTH
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»Die Niederlande sind total flach –
und ich wohne im flachsten Teil
überhaupt. Die einzigen Erhebungen, die wir haben, sind Brücken
und Straßenüberführungen! Dafür
haben wir viel Wind – gegen den
fahre ich mit hohen Gängen. Zum
Glück kann ich als Profi Rennen in
den Bergen fahren, das hilft mir, in
den Anstiegen besser zu werden.«
Marianne Vos (Niederlande, Babyloniënbroek,
Cross-Weltmeisterin 2006, Straßenweltmeisterin 2006)
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TOUR 4 | 2008
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Stadt
DRESDEN
HALLE/SAALE
RIESA
CHEMNITZ
LEIPZIG
JENA
LEIPZIG
GLACHAU
BERLIN
POTSDAM
BERLIN
BERLIN
BERLIN
ERKNER
BERLIN
BERLIN
LÜBECK
OLDENBURG
HAMBURG
KRONSHAGEN
HAMBURG
BREMEN
ELMSHORN
RHEDA
HANNOVER
HANNOVER
HALLE/WESTF.
FULDA
BAD ENDBACH
BORGENTEICH
GOETTINGEN
MINDEN
SALZGITTER
HILDESHEIM
BLOMBERG
WILLICH
BOCHUM
DÜSSELDORF
KAARST
KREFELD
BOCHOLT
DORTMUND
BLUMENTHAL
STOLBERG
HAGEN
AACHEN
FROENDENBERG
DUEREN
MANNHEIM
SULZBACH
DARMSTADT
OFFENBACH
FRANKFURT AM
KRONBERG
EINHAUSEN
SCHAAFHEIM
FRANKFURT
KLEINBLITTERSDORF
FREIBURG
MECKESHEIM
ELLHOFEN
STUTTGART
LANDAU-MORLHEIM
BAD KRONZINGEN
LICHTENSTEIN
STUTTGART
BRUCKBERG
FRIEDRICHSHAFEN
GARMISH-PARTENKIRCHEN
ALTUSRIED
ANZING
MUENCHEN
SCHROBENHAUSEN
MUEHLDORF A.INN
MUENCHEN
AICHACH
MERING
BAD AIBLING
ERLANGEN
ROTHENBURG O.D.TAUBER
ERFURT
ERFURT
NUERNBERG
NEUENMARKT
SULZBACH
WASSERTRUEDINGEN
WUERZBURG
ERFURT
Händlerliste
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5020
6130
3430
1060
1200
DEUTSCHLAND
Händler
BIKE 24 GMBH
FAHRRADHAUS SKORPION
RADSPEKTRUM
RADSPORT LOHSE
RADSPORT MARTIN GOETZE
RADSPORT RITZEL
RADWELT
ZWEIRADHAUS LORENZ
BIKE KULT
DER FAHRRADLADEN
RAD KUNST MICHAEL BLANKE
RADKOM MEHLEM
RADSPORT HEINZE
RIKE-FAHRRAEDER
VELOCITY
VELOSPORT WERNER OTTO
AT-FAHRRÄDER
BUHL BIKES & SPORT
CYCLE FACTORY
PICOCYCLES GBR
RADSPORT ZENTRUM HAMBURG
RADSPORTHAUS VELO-SPORT
VELOSKOP-MARTIN SHWIER
BIKER’S POINT
CONNI’S RADSHOP
FAHRRADKONTOR
FAHRRADLADEN AVANTI
HAHNER ZWEIRADTECHNIK
HIPF RACE BIKES
OUTDOORPLACE DIERKES
PEDALRITTER DE
POWERSLIDE
RADSPORT LANGE
RADSPORT MISPAGEL
TIPPENHAUER-ZWEIRADER
CHAINREACTION CYCLES
KRABO GUNTER KRAUTSCHEID
MAGNO
RADSPORT SCHUMACHER
RADSPORT WEYERS
ROSE VERSAND
TOM’S BIKEWORLD
BIKE-O-MANIA
JUST WHEELS
RAD SPORT KRAUS
RADSPORT LENZEN
RADSPORT WITWER
ZWEIRAD HERGARDEN
ALTIG RADSPORT
BRÜGELMANN
CITYBIKE
EMOTION BIKE
GUEWIKOW & FÜLLBERTH
HI BIKE BAR
OLEK’S RADSPORT
RADHAUS ARMIN BONNET
RADSPORT INTRA
RADSPORT SCHWÖBEL
EXTRATOUR
PETERS RADLADEN
RADFALK
RADSCHLAG DER FAHRRADLADEN
RADSPORT GEIL
RADSPORT WERBER
RENN UND BIKE AXEL SCHAEFER
STADT RAD
ANGERMEIER SPORT
BICI EUROPA
BIKE CENTER GARMISH
RAD HAUS FRITZ
RADSPORT ALDINGER
RADSPORT ALTMANN
RADSPORT BEYER
RADSPORT SCHURER
RADSPORT ULLMANN
RADSPORT WAGNER
TONI’S RADLECK
VELODROM DRESCHER
FAHRRADECKE ERLANGEN
FAHRRADHAUS KRAUSS
RAD SPEZIAL
RADSHOP LUTZKE
RADSPORT SCHERTL
SCHULZ-RADSPORT
SPORT ALM
TRETLAGER ZIMMERMANN
VELO MOMBER
VELOSPORT KUHN
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Österreich
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GRAZ
ST. POLTEN-WAGRAM
SALZBURG
SCHWAZ
TULLN
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it’s always a perfect day
BERGTRAINING
Gegenwind nutzen
von etwa vier bis fünf Prozent, so wird
ǨǫǯǹǶǯǫDzǺǸǧǯǴǯǴǭ DZ3
Bei Flaute sollte man in der Ebene eiman nicht schneller und kann Trittnen dicken Gang wählen (etwa 52x11),
ǫǯǴǹǺǫǯǭǫǸ:
frequenz und Übersetzung konstant
an den Oberlenker greifen, um den
■ 15 min. Warm-up
halten. Als Steuergröße eignet sich die
Luftwiderstand zu erhöhen. „Dabei ist
2–5 x 6 min. K3 (hoher Gang,
Herzfrequenz, sie sollte etwa um die
es wichtig, nicht eckig zu treten, sonTrittfrequenz 40-60 U/min.)
anaerobe Schwelle, also zwischen dem
dern zu versuchen, sauber zu ziehen
■ 15 min. Cool-down
mittleren
Grundlagenausdauer-2und zu drücken. Wenn der Tritt unsauBereich (GA2) und dem mittleren
ber wird, ist man müde und sollte eine
ǨǫǯǹǶǯǫDzǺǸǧǯǴǯǴǭ DZ3
Entwicklungsbereich (EB) liegen. „BePause machen“, betont der TrainingsǬǵǸǺǭǫǹǩǮǸǯǺǺǫǴǫ:
ginnen sollte man mit zwei bis fünf
experte. Solche Trainingseinheiten
■ 15 min. Warm-up
Intervallen à sechs Minuten, die Dauer
können bereits im Winter bis zu zwei■ 2–5 x 20 min. K3 (hoher Gang,
können Sie nach und nach auf bis zu
mal die Woche in den Trainingsplan
Trittfrequenz 40-60 U/min.)
30 Minuten pro Intervall steigern“,
integriert werden – auch auf der Rolle
■ 15 min. Cool-down
erläutert Stapelfeldt. Wenn in Ihrem
mit hoch eingestelltem BremswiderTrainingsrevier die Anstiege zu kurz für
stand lässt sich das trainieren. Altersolche langen Intervalle sind, ist es für
das Training der Kraftausdauer besser, sich im flachen nativ zum K3-Training eignen sich – eine ordentliche
Gelände den Wind zum Gegner zu wählen anstatt einen Trainingsgrundlage vorausgesetzt – auch Trainingseinheiten im hohen Grundlagenausdauerbereich (GA2)kurzen Anstieg mehrmals hinaufzufahren.
sowie im Entwicklungs-Bereich (EB), bei denen nicht
unbedingt mit niedriger Trittfrequenz und hohen Gängen
gefahren wird. Für ein spezifisches Bergtraining sind die
ǯǴǺǫǸǼǯǫǽ
K3-Einheiten aber das Schlüsseltraining.
Auch mental muss man sich darauf einstellen, wie hart
es sein kann, stundenlang bergan zu kurbeln. Flachländer
können das an jeder Steigung üben, sofern sie ausreichend
Lars Boysen ist begeisterter Hobbysteil (über 12 Prozent) ist – für die Psyche ist es in diesem
Rennradler, der zweimal die JeantexFall auch ein gutes Training, kurze Steigungen mehrmals
TOUR-Transalp bewältigt und über seizu absolvieren. Apropos Psyche: Radler vom platten Land
ne Erlebnisse zwei Bücher* verfasst hat.
sollten ihr Licht auch nicht unter den Scheffel stellen.
Der Flensburger über seine Erfahrungen
Viele haben zwar wenig Erfahrung am Berg, sind aber in
mit steilen Bergen
ungezählten Trainingsstunden gegen den Wind gestählt –
und das ist für die Moral oft noch härter als lange
Bergfahrten, die wenigstens mit landschaftlichen Reizen
TOUR: Sie wohnen in Flensburg. Welche Eindrücke hatten Sie von den
entschädigen. „Ich habe schon viele Radler aus dem
Alpenpässen, die sich Ihnen bei der TOUR-Transalp in den Weg stellten?
süddeutschen Raum getroffen, die die Berge locker raufBOYSEN: Die meisten Berge bin ich gut raufgekommen. Meine
größte sportliche Tragödie habe ich aber auf dem Weg zur
kommen“, erzählt Lars Boysen aus Flensburg. „Wenn sie
Bielerhöhe erlebt. Ich hatte wirklich gute Beine und war hoch
aber bei uns im Norden mal eine Viertelstunde gegen
motiviert, ganz nach vorn zu fahren. Dann kam der große
einen strammen Gegenwind ankämpfen müssen, höre
Hammer – vom großen Zeh bis zum Daumen begann fast jeder
ich ganz ähnliche Flüche, wie wir Nordlichter sie in den
Muskel zu krampfen. Ich war viel zu schnell angegangen und
Alpen ausstoßen.“ Lars Boysen hat zweimal die Jeantexschaffte es nur mit letzter Kraft ins Ziel.
TOUR-Transalp gefinisht und über seine Erlebnisse als
Haben Sie sich speziell auf die Anstiege vorbereitet?
Flachländer in den Alpen zwei Bücher geschrieben.
Jein. Ich bin jedenfalls nicht extra in die Berge gefahren. Bei uns
Seiner Ansicht nach brauchen sich winderprobte Flachim Norden sagt man „Wind ist Berg“ – und das ist wahr. Mit
länder vor keinem Berg zu fürchten.
53x11 gegen den Wind zu fahren, ist genauso hart wie ein langer
Kraft trainieren
Anstieg. Ansonsten kann man sich auch auf der Rolle ganz gut
Ein ganz wichtiger, aber oftmals vernachlässigter Aspekt
vorbereiten, wenn man hohe Widerstände fährt.
Wie wichtig ist es, auch mental auf steile und lange Bergetappen einfür Radsportler, die es nicht gewöhnt sind, Berge hinaufgestellt zu sein?
zukurbeln, ist das spezifische Krafttraining. Bereits
Sehr wichtig. Nach meinen ersten bitteren Erfahrungen – ich bin
im Winter sollten sie ihre Rumpfmuskulatur und die
wie gesagt viel zu schnell in die Berge rein gefahren – habe ich mir
Beine zwei- bis dreimal pro Woche regelmäßig kräftigen.
vor jeder Etappe das Roadbook mit den Höhenprofilen genau
Dazu eignen sich einerseits Übungen im Fitnessstudio
angeschaut. So konnte ich besser einschätzen, was da so alles auf
(siehe dazu TOUR 12/07), andererseits aber auch klasmich zukommt. Wenn dann im Anstieg die Beine brennen, habe
sische Rumpfbeugen und isometrische Halteübungen
ich immer versucht, die grandiose Alpenkulisse zu genießen; das
wie etwa der Ellenbogenstütz. Mindestens sechs, besser
entschädigt für die Schmerzen.
zwölf Wochen sollte dieses Programm zum Kraftaufbau
dauern. Mit einem fundierten Grundlagentraining, spe*Lars Boysen: „Finisher. Das Böse lauert überall“, Delius Klasing Verlag 2005,
ziellen Einheiten gegen Wind und hohe Widerstände,
ISBN 3768852253; 12 Euro. „Gruppetto. Entscheidung in eisigen Höhen“,
aber auch mit einer bergtauglichen Übersetzung können
Delius Klasing Verlag 2006, ISBN 3768852385; 12 Euro.
sich Radler aus dem flachen Land daran wagen, die Päs■
se zu bezwingen.
PR I VAT
»Wind ist Berg!«
78
TOUR 4 | 2008
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BSG-27
ROTH
DRIVER PH
»Ich wohne in Berlin. Wenn ich
Berge trainieren will, fahre ich in den
Harz, da geht es schon ganz schön
rauf, und es ist nicht so weit weg
wie Schwarzwald oder Alpen. Mein
bisher schönster Anstieg war der
hinauf nach Alpe d’Huez 2006, bei
der Tour de France – diese Kulisse
ist unbeschreiblich und lässt dich die
Schmerzen vergessen. Für Hobbyfahrer ist es ganz wichtig, dass sie
genug ruhige Grundlagenkilometer
sammeln; dann macht auch das
Fahren in den Bergen Spaß!«
Björn Schröder (Deutschland, Berlin,
Etappensieger Bayern-Rundfahrt 2006)
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