Wichtig - HealthWatchers.de

HealthWatchers
Ernährungsplan für
Barbara Beispiel
Individuelle Anleitung für
Ihren Weg zum Wohlfühlgewicht
HealthWatchers
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Seite3
Ihre persönliche Analyse
Seite4
• Body Mass Index (BMI)
Seite4
• Bauchumfang
Seite4
• Stoffwechseltyp
Seite5
So funktioniert‘s
Seite7
Startphase
Seite9
Hauptphase
Seite13
• Grundregeln
Seite14
• Wasser macht lebendig
Seite16
• Nahrungsmittelkorb
Seite17
• Ihr Frühstück
Seite19
• Vorschläge für Ihr Frühstück
• Ihr Mittag- und Abendessen
Seite21
Seite23
• Vorschläge für Ihr Mittagessen
Seite25
• Vorschläge für Ihr Abendessen
Seite26
• Kräuter und Gewürze
Seite27
• Fette und Öle
Seite28
Erfolgsphase
Seite29
• Nahrungsmittelkorb
Seite33
Tipps zur besseren Umsetzung
Seite35
Aktivität durch Bewegung
Seite38
Fragen zum Programm
Seite39
Erfolgskontrolle
Seite41
Sie nehmen dauerhaft bestimmte Arzneimittel ein. Die Umstellung Ihrer
Wichtig
Ernährung kann nach einiger Zeit eine Dosierungsanpassung oder sogar
das Absetzen einiger Arzneimittel erfordern, so dass Sie unbedingt Ihren
Hausarzt oder Heilpraktiker regelmäßig kontaktieren sollten.
Barbara Beispiel
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HealthWatchers
Vorwort
Liebe Frau Beispiel,
herzlichen Glückwunsch zu Ihrer Entscheidung, mit dem Konzept von
HealthWatchers in eine gesündere Zukunft zu starten!
Auf Basis der sehr genauen Online-Analyse hat unser Expertenteam
Ihren persönlichen Ernährungsplan erstellt.
Gesundheit
Ziel des Ernährungsplans ist es, Ihren Stoffwechsel und Hormonhaushalt
ins Gleichgewicht zu bringen. Die ausgewogene Zusammenstellung der
Lebensmittel aus Kohlenhydraten, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren
ist auf den individuellen Bedarf Ihres Körpers abgestimmt. Eine einseitige
Ernährung führt häufig zu Defiziten im Mineralstoff- und Spurenelementhaushalt. Ihr Ernährungsplan liefert Ihnen jederzeit die Bausteine, die Sie
für eine gesunde Ernährung benötigen.
Optimalgewicht
Sie haben nun den Schlüssel in der Hand, mehr Lebensqualität,
Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit zu gewinnen und dabei Ihr
Körpergewicht zu optimieren oder zu halten. Nehmen Sie sich für Ihre
bevorstehende Umstellung ausreichend Zeit, lesen Sie aufmerksam
Ihren Ernährungsplan und packen Sie es an!
Freuen Sie sich auf eine spannende Zeit mit sichtbaren und spürbaren
Erfolgen!
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Ihre persönliche Analyse
Ihr Body Mass Index (BMI)
Sie sind 1,54 m groß und haben Ihr Gewicht mit 62 kg angegeben. Daraus errechnet sich Ihr BMI in Höhe von 26.
Um mit einem neuen Lebensgefühl durchzustarten, wollen Sie Ihr Gewicht auf 54 kg reduzieren. Dies entspricht einem BMI von 23 Mit diesem
BMI liegen Sie im Bereich des Normalgewichtes. Dieser Bereich ist ideal
für Sie und wir wünschen Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung.
Durchschnittlicher BMI
Bewertung
BMI: männlich
BMI: weiblich
Untergewicht
unter 20
unter 19
Normalgewicht
20-25
19-24
Übergewicht
26-30
25-30
Adipositas
31-40
31-40
starke Adipositas
größer 40
größer 40
Ihr Bauchumfang
Laut Ihrer Messung haben Sie knapp über dem Bauchnabel einen
Bauchumfang von 88 cm. Damit sind Sie ein Risikotyp für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Um diesen Risikofaktor zu minimieren,
sollte Ihr Bauchumfang unter 80 cm liegen.
Bewertung
Männer
Frauen
Optimal
unter 94 cm
unter 80 cm
Leichtes Risiko
94-102 cm
80-88 cm
Erhöhtes Risiko
größer 102 cm
größer 88 cm
Ihren BMI können Sie jederzeit selbst berechnen:
Tipp
BMI = Körpergewicht in kg : (Körpergröße in m) ²
Ihre aktuellen Werte errechnen Sie so mit dem Taschenrechner:
62 kg : 1,54 m : 1,54 m = 26
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So funktioniert‘s
Die Umstellung Ihrer Ernährung erfolgt in drei Schritten:
1. Startphase (Dauer: 2 Tage)
Die Startphase bereitet Ihren Körper optimal auf die Ernährungsumstellung vor. Sie dient der Entschlackung und der Reinigung Ihres Körpers.
Eine vollständige Darmentleerung unterstützt den Neuanfang.
2. Hauptphase (Dauer: mind. 8 Wochen)
Jetzt findet die grundlegende Optimierung Ihres Stoffwechsels statt.
Sie nutzen nun konsequent Ihren individuellen Ernährungsplan für die
Zubereitung der drei Tagesmahlzeiten. Dabei werden Sie schnell viele
leckere Kreationen entdecken und spielend die neuen Regeln
verinnerlichen.
Den Erfolg werden Sie schnell durch ein gesteigertes Wohlbefinden,
mehr Leistungsfähigkeit und - falls gewünscht - die erreichte Gewichtsoptimierung spüren.
Wenn Sie nach acht Wochen Ihr Wunschgewicht erreicht haben, können
Sie in die Erfolgsphase wechseln. Sollten das nicht der Fall sein, verbleiben Sie bis zum Erreichen Ihres Wunschgewichtes in der Hauptphase.
3. Erfolgsphase
Jetzt gilt es, die Erfolge langfristig zu halten. Als zusätzliche Belohnung
vergrößert sich die Auswahl Ihrer Lebensmittel!
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Dieser Ernährungsplan ist eine Vorschau.
In der für Sie individuell erstellten Version
finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie
relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche Stoffwechselregulierung und das
Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.
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Hauptphase: mind. 8 Wochen
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Wasser macht lebendig
Ihre Trinkmenge: 2,2 Liter täglich
Um die individuell für Sie berechnete Flüssigkeitsmenge auch dem
Körper zuführen zu können, ist es hilfreich, am Anfang einen Messbecher zu verwenden. So bekommen Sie ein Gefühl für die richtige Menge.
• Wasser
• Kräuter- und Früchtetee
• Grüner Tee
• Ingwerwasser
• Wasser mit frischer Zitrone
Die Aufnahme von Wasser wird leider häufig vergessen. Ist das nicht
merkwürdig? Denn wer vergisst - im Gegensatz zum Trinken - schon
das Essen? Ihr Körper besteht aber zu ca. 70% aus Wasser und
schon ein geringer Flüssigkeitsmangel kann gesundheitliche Schäden
verursachen.
Wassermangel reduziert Ihre Stoffwechselaktivität. Trinken Sie daher
die individuell für Sie berechnete und optimale Flüssigkeitsmenge von
mindestens 2,2 Liter am Tag. Am besten eignet sich stilles Wasser.
Falls Ihnen stilles Wasser zu langweilig ist, können Sie auch einige Zitronenscheiben für den Geschmack hineingeben.
Was genau geschieht bei Wassermangel?
Haben Sie zu wenig Wasser im Körper, erhöht sich die Konzentration
von Stoffwechsel-Endprodukten („Schlacken“) und Giftstoffen in Ihrem
Gewebe. Dadurch können Sie krank werden.
Während Sie Ihren HealthWatchers-Ernährungsplan anwenden, aktivieren Sie Ihren Stoffwechsel ganz besonders. Dadurch geraten die im
Gewebe abgelagerten Gifte in Bewegung. Besonders im Fettgewebe
speichert Ihr Körper toxische Substanzen. Durch den Abbau von Fett
werden diese freigesetzt und müssen ausgeschieden werden. Dafür ist
ausreichend Wasser eine sehr wichtige Voraussetzung.
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Lebensmittel ab der Hauptphase
Geflügel
Ente
Fasan
Gans
Strauss
Taube
Waldhuhn
Huhn / Hähnchen
Pute (Truthahn)
Rotes Fleisch
Hammel
Herz
Kalb
Kalbsbries
Kalbsleber
Kaninchen
Lamm
Rind
Wild
Ziege
Fisch, Meeresfrüchte & Co.
Aal
Alse (Maifisch)
Austern
Dorade
Dorsch (Kabeljau)
Flussbarsch
Forelle
Garnelen
Gelbschwanz
Hecht
Hechtbarsch
Hering
Hummer
Jakobsmuscheln
Kaviar
Krabben
Königskrabben
Lachs
Makrele
Miesmuscheln
Red Snapper
Rotbarsch
Sardellen
Sardine
Seebarsch
Seezunge
Streifenbarsch
Thunfisch
Venusmuschel
Weissbarsch
Wolfsbarsch
Zackenbarsch
Milch, Milchprodukte und Eier
Butter
Feta (Schafskäse)
Hühnereier
Mozzarella
Ziegenkäse
Bohnen und Hülsenfrüchte
Gartenbohnen
Kichererbsen
Limabohnen
Sojabohnen
Sojaflocken/-schrot Sojakäse
Mungobohnen
Schwarze Bohnen
Tofu
Weisse Bohnen
Nüsse und Kerne
Haselnuss
Kürbiskerne
Leinsamen
Macademianuss
Pekannuss
Pinienkerne
Sesamsamen
Walnuss
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Mandeln
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Lebensmittel ab der Hauptphase
Gemüse, Pilze und Salat
Artischocken
Auberginen
Austernpilze
Bambussprossen
Blattsalat
Brokkoli
Brunnenkresse
Chicorée
Chinakohl
Eisbergsalat
Endivie
Erbsen
Fenchel
Frühlingszwiebel
Gemüsezwiebeln
Grünkohl
Ingwer
Knoblauch
Kohlrabi
Kohlrüben
Kopfsalat
Kürbis
Maitakepilze
Mangold
Meerrettich
Möhren
Pak-Choi
Paprika, rot
Pastinaken
Pfifferlinge
Radicchio
Rettich
Rettichsprossen
Rosenkohl
Rotkohl (Blaukraut)
Rucola
Sauerkraut
Schalotten
Schwarzwurzel
Sellerie
Spargel
Spinat
Süsskartoffeln
Tomaten
Weisskohl
Yamswurzel
Zucchini
Zuckerschoten
Getreide (auch als Flocken) und Brot
Amaranth
Dinkel
Hafer
Hirse
Reis
Ananas
Aprikose
Banane
Blaubeeren
Datteln
Feigen
Granatapfel
Grapefruit
Guaven
Holunder
Johannisbeeren
Kaki / Persimonen
Kirschen
Kumquat
Limetten
Mango
Melonen
Nektarinen
Papaya
Pfirsich
Pflaumen
Rosinen
Sternfrucht
Trauben
Zitrone
Roggen
Obst
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Ihr Frühstück
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Ihr Frühstück
„Morgens wie ein Kaiser“
Starten Sie morgens vor dem Frühstück mit einem Becher heißem Wasser oder einem Tee aus Ihrem individuellen Ernährungsplan. Dadurch
wecken Sie auch Ihre Verdauungsdrüsen!
Danach essen Sie sich richtig satt (ohne Mengenbeschränkung).
Wenn Ihre Zellen am Morgen nicht genügend Energie bekommen, schalten sie sozusagen in den „Sparmodus“ und verbrennen tagsüber weniger Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate.
Brot und Brötchen
Brot und Brötchen enthalten sehr viel Zuckerenergie (Kohlenhydrate).
Knäckebrot hingegen hat einen vergleichsweise sehr viel geringeren
Kohlenhydratanteil. Verzichten Sie daher in der Hauptphase weitestgehend auf Brot und Brötchen. Knäckebrot gibt es in vielen verschiedenen, leckeren Variationen.
Bohnenkaffee und Schwarzer Tee
Trinken Sie ab sofort viel Kräutertee, grünen Tee und Wasser. Bohnenkaffee und schwarzer Tee blockiert in Ihren Zellen den Stoffwechsel und
sollte nur in Ausnahmefällen – dann am besten direkt nach einer Mahlzeit
und ohne Zucker – konsumiert werden.
Tipp
Hühnereier können in einigen Fällen zu hohe Dioxinwerte aufweisen.
Wir empfehlen Ihnen daher, Eier von Hühnern aus Biohaltung zu kaufen.
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Vorschläge für Ihr Frühstück
Mein Vitaminstart
Getreideflocken, Nüsse, Samen, Obst, Milchprodukt, etwas Süße (Ahornsirup, Agavendicksaft, Honig), 1 Esslöffel Leinöl
Mein Knäcke
Knäckebrot, Zwieback, Milchprodukt, Fisch, Tofu,
Fleischaufschnitt, Fruchtaufstrich (keine Marmelade), einige Nüsse vorweg.
Mein Eiweißstart
1 bis 3 Eier, gekocht, als Omelett oder lecker
gewürzt als Spiegelei. Dazu Gemüse und zwei
Knäckebrote.
Meine Kraftmischung
Bis zu 250 g Obst oder Gemüse, bis zu 3 Esslöffel Getreideflocken, 50 bis 100 ml Wasser oder
Milchprodukt, etwas Nussmus. Alles zusammen
pürieren, einige Nüsse vorweg.
Mein Getreidestart
Getreideflocken mit Gewürzen und Wasser in der
Pfanne leicht anbraten. Dazu wahlweise Obst
oder Gemüse, einige Nüsse vorweg.
Bitte beachten Sie: Dies sind nur Rezeptvorschläge, die Sie mit den
Lebensmitteln aus Ihrer Tabelle (Seite 17 und 18) abgleichen müssen.
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Hinweis
HealthWatchers
Dieser Ernährungsplan ist eine Vorschau.
In der für Sie individuell erstellten Version
finden Sie auf ca. 40-44 Seiten alle für Sie
relevanten Empfehlungen für eine erfolgreiche Stoffwechselregulierung und das
Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.
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Tipps zur besseren Umsetzung
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Tipps zur besseren Umsetzung
Alkohol
Alkoholische Getränke reduzieren massiv und drastisch Ihre Fettverbrennung. Da Alkohol nur langsam vom Körper abgebaut wird, hält
dieser Effekt über einen langen Zeitraum an. Meiden Sie deshalb
Alkohol. Für einen optimalen Erfolg sollten Sie insbesondere in den
ersten acht Wochen Ihrer Ernährungsumstellung lediglich ein bis maximal zwei Mal von dieser Empfehlung abweichen.
Essen im Restaurant
Sie können während der Umstellung Ihrer Ernährung natürlich auch ins
Restaurant essen gehen oder Einladungen von Freunden folgen. Gerne
dürfen Sie auch einmal eine andere Gemüsesorte, Fisch oder Fleisch
essen. Halten Sie sich bei der Zusammenstellung Ihres Menus an die
Grundregeln Ihres Ernährungsplanes. Ersetzen Sie die Sättigungsbeilagen wie Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. mit deutlich mehr Gemüse.
Achtung: Greifen Sie nicht vor der Hauptmahlzeit zum angebotenen
Brot mit Butter und verzichten Sie auf den Nachtisch.
Essen am Arbeitsplatz oder beim Ausflug
Vieles aus Ihrem individuellen Ernährungsplan eignet sich auch für eine
kalte Mahlzeit und Sie können es daher einfach mitnehmen. Dazu gehören beispielsweise Räucherfisch, Mozzarella, Aufschnitt, gekochte Eier
oder gebratene Geflügelstücke. Legen Sie sich am besten die Mahlzeit
am Abend vorher zurecht.
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Erfolgskontrolle
0
Gewicht
Bauchumfang
Brustumfang
Hüftumfang
Oberschenkelumfang
Oberarmumfang
1
2
3
4
5
6
7
8
Erfolgsphase
Startphase
Hauptphase
Woche
9
62 kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
kg
88 cm
cm
cm
cm
cm
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cm
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Ihr Erfolgsverlauf
Während der Stoffwechseloptimierung Ihres Körpers werden Sie viele
gute Veränderungen hinsichtlich Ihres Gewichts, Bauchumfangs und
Ihrer allgemeinen Konstitution und Leistungsfähigkeit feststellen. In der
obigen Tabelle können Sie Ihren persönlichen Erfolge dokumentieren.
Dies dient vor allem der Motivationsförderung und Ihrem allgemeinen
guten Gefühl.
Schreiben Sie Ihre persönlichen Erfolge auf und lassen Sie uns daran
teilhaben. Gerne können Sie Ihre persönlichen Erfolge auch auf unserer Internetseite veröffentlichen und damit andere Menschen motivieren,
sich gesund zu ernähren.
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Erreichen Ihres Wohlfühlgewichts.
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