Tipps für den Inline_Marathon_Carboo4U

Wie knacke ich die 1:20 Marathon Marke und
hilfreiche Tipps für die großen Herbst Ereignisse in
Berlin und Köln
Die großen Inline-Marathons faszinieren auch in diesem Jahr wieder Tausende von
Skatern. Das betrifft nicht nur die Spitzenfahrer und Profi-Skater sondern vor allem
die Fitnessbewußten mit dem Sinn für das besondere Sporterlebnis.
Einer der reizvollsten und gleichzeitig der schnellsten aller Inline-Marathons ist der
real Berlin Marathon, der mit seinen Rekordteilnehmerzahlen zu den Größten seiner
Art zählt. Aber auch der Mittelrhein – Marathon in Koblenz im Mai oder der Köln
Marathon bieten eine erlebnisreiche Teilnahme.
Da stellt sich doch für jeden die Frage: Was gibt es noch zu tun, um richtig fit sicher
und schnell zu sein?
Wie knacke ich die 1:20 und wie verhalte ich mich im Rennen.
Um die magische 1:20 zu knacken
erfordert es neben einer guten Kondition
auch einer sauberen Skate Technik,
denn mit der gewinnst Du die größten
Zeitvorteile.
Michael Puderbach vom X - Tech –
Team Deutschland verrät in ein paar
Tipps, wie Du Dich über 4 Wochen auf
den Marathon vorbereiten kannst um die
1:20 zu knacken.
Voraussetzung ist jedoch eine sauber
Skate Technik die das Umsetzen der
Kraft ermöglicht!
Michael Puderbach vom X – Tech - Team D
2-facher Gewinner Karstadt Marathon, Essen
Gewinner Metro Group Marathon, Düsseldorf
Gewinner Rhein Energie Marathon, Bonn
2-facher Deutscher Meister Langstrecke 84km
(2006 und 2010)
2-facher Deutscher Vize Meister im
Halbmarathon (2007 und 2008)
So knackst Du die 1:20!
Bei dieser Betrachtung gehen wir von einem gesunden Sportler aus, der über eine
gute Grundkondition und einer guten Skate Technik verfügt. Die Tipps sind für die
letzen 4 Wochen vor dem Ereignis ausgelegt.
•
1 – 2 intensive Skateeinheiten pro Woche, bei denen Du Dich nahezu bis an
das persönliche maximale Limit forderst. Die Länge der Einheit sollte nicht die
30 – 45 min. Grenze übersteigen. Von der Belastung bewegst Du Dich bei ca.
90 % der Hfmax.
•
2 – 3 lockere Skateeinheiten helfen die Trainingsreize zu verarbeiten, diese
sind unbedingt notwendig für die Regeneration und Erholung. Die Länge der
Einheit beträgt ca. 45 – 90 min. und sollte den Bereich von 70 -80 % der
Hfmax nicht übersteigen.
•
Leichte Fahrtspiele helfen den Tempo Veränderungen beim Inline Marathon
zu folgen. Jeder kennt den Moment so gut wenn er den Anschluss zur
vorderen Gruppe verliert weil die Kraft ausgeht oder die Technik versagt. Also
auch während des Trainings Reize setzen, kurze Sprints oder Attacken helfen
Willen und Kraft zu trainieren.
•
Um fit an den Start zu gehen sollte höchstens 3 – 5 Tage vor dem Ereignis ein
intensiver Reiz gesetzt werden. Die Dauer beträgt hierbei zwischen 20 -30
min., ansonsten gilt es eher ruhige Runden zu drehen, Regeneration und
Konzentration stehen auf dem Plan, ein Zeitpunkt auch noch einmal die Skate
Technik zu überprüfen.
•
Wem die 4 Wochen reines Training nicht genügen, der kann ja noch einen
kleinen Wettkampf von 10 -21 km vor das groß Ereignis legen, jedoch sollte
diese Belastung min. 10 – 14 Tage vor dem Trainingsziel liegen. Nach diesem
natürlichen
Reiz
ist
auch
wieder
Zeit
für
eine
ausreichende
Regenerationsphase.
Der nachfolgende Trainingsplan ist eine Empfehlung für die letzten vier Wochen, hier
können Elemente zum Anreiz genommen werden. Ein solcher Plan muss auch
immer an die privaten und beruflichen Umstände angepasst werden!
Die wichtigsten Tipps für die Teilnahme an den Herbstereignissen
Auf die Haltung kommt es an:
Um auch über längere Strecken eine gute Figur machen zu können, ist eine
entspannte
Haltung
von
deutlichem
Vorteil.
Rückenschmerzen
oder
auch
Verkrampfungen der Beinmuskulatur müssen nicht sein. Aufwärmen und Dehnen vor
jeder Ausfahrt oder dem Wettkampf gehören dazu.
Die
richtige
Haltung
zum
Skaten
gewinnst Du, indem Du leicht in die
Hocke gehst und die beiden Hände mit
ausgestreckten Armen auf die Knie
aufstützt, um somit den Winkel zwischen
Oberschenkel
und
Oberkörper
zu
bestimmen. Ähnlich wie beim Skifahren
stehst Du nun auf den Skates. Das
Gewicht sollte mittig liegen, d.h., der
Druck ist gleichmäßig auf Vorder- und
Hinterfuß verteilt.
Rückenschmerzen nein Danke!
Rückenschmerzen können weitgehend vermieden werden, indem Du zu Anfang ein
"natürliches" Hohlkreuz bildest. Dadurch kannst Du die Bauch- und Rückenmuskeln
gezielt einsetzen und Deinen Rücken stützen. Nach einigen Kilometern wird die
Muskulatur warm und erträgt auch einen etwas "runderen" Rücken.
Abhilfe schafft: Gezieltes Techniktraining zur Schulung einer "ruhigen Körpermitte"
während des Skatens und Vermeidung unnötiger Drehbewegungen des Oberkörpers
Gezieltes Bauch- und Rückentraining zum Schutz Deiner Lendenwirbelsäule durch
einen kräftigen "Muskelgürtel" im Rumpfbereich.
Das richtige Fußbett:
Skatet man einen Marathon im Fitnessbereich, so benötigt man meistens zwischen
1,5 h und 2 h. Der Fuß wird dabei extremen Belastungen ausgesetzt und verlangt
nach der richtigen Fürsorge, so dass Du auch nach der Anstrengung noch Freude
am Skaten hast.
Druckstellen sollten mit Tape oder speziell dafür entwickelten "Compeed-Pflastern"
abgeklebt werden. Solltest Du beim Skaten nach innen einknicken, lasse Dich von
einem Orthopäden beraten. Achte darauf, dass der Schuh am Schaftende nicht zu
eng geschnürt ist, da ansonsten die Bewegungsfreiheit stark beeinträchtigt wird.
Zusätzlich solltest Du bei ständig auftretenden Schmerzen im Fußbereich oder
häufigem Wegknicken die Schienenposition unter dem Fuß kontrollieren und
möglicherweise verändern.
Der Start eines Marathons:
Viele fürchten dieses Gedränge am
Start. Wenn hin und wieder jemand
vor einem gestürzt ist oder andere mit
Ihren Skates im Weg stehen oder
einfach sich der Nachbar an einem
fest hält, um noch schneller nach vorn
zu kommen.
Behalte die Ruhe und verkrampfe
nicht. Nur so hast Du die Chance,
unvorhergesehene
Ereignisse
rechtzeitig zu umgehen. Lasse lieber
einem
anderen
kompromisslos
den
auf
Vortritt
den
als
eigenen
Vorteil zu bauen!
Um
später
in
der
richtigen
Leistungsgruppe
mitlaufen
können,
eine
ist
Leistungseinschätzung
Leider
versuchen
wieder
Teilnehmer,
zu
richtige
notwendig.
häufig
sich
immer
in
die
vorderen Reihen zu mogeln, um Lieber eine Gruppe weiter hinten starten und
vielleicht doch noch bei den Profis sich langsam nach vorn arbeiten, als immer
mitskaten
zu
können.
Die zu schnell zu beginnen, um dann nur noch
Eingliederung in eine angemessene überholt zu werden und wieder eine
Truppe ist daher von großem Vorteil.
Niederlage einstecken zu müssen!
Das Windschatten Skaten:
Eine Methode die Dir sicherlich vom Radfahren bekannt ist. Das WindschattenSkaten erleichtert Dir viel. Wir sparen bis zu 20 % Kraft ein. In langen Ketten
hintereinander skaten Könner dem Ziel entgegen. Doch immer wieder reißen diese
auseinander, da nur ein genaues und enges Fahren ein Nachkommen ermöglicht.
Die Aufnahme des Skate-Schrittes des Vorderläufers ist notwendig, um möglichst
nah hinter diesem zu bleiben. Nur wer wirklich genau hinterher läuft, profitiert vom
Windschatten. Ein Hinterher-Skaten im Abstand von 1 bis 2 Metern bringt nicht viel!
Bist Du erst mal neben einer Kette, so solltest Du über Augenkontakt die
Wiedereingliederung prüfen.
Kontrolle der Geschwindigkeit:
Skatet man in einer Reihe, so ist man immer ein wenig schneller als der erste Skater.
Die Geschwindigkeit kann reguliert werden, indem Du Dich aufrichtest. Der
Luftwiderstand bremst Dich über den Oberkörper ab. Zusätzlich kannst Du dabei
Deinen Rücken kurzzeitig entlasten. Hilft das nicht, so kannst Du über die T-Bremse
ein wenig nachhelfen. (doch Vorsicht in der Gruppe mit den folgenden Teilnehmern)
Befinden sich unmittelbar vor Dir Gefahren auf der Strecke, gestürzte Läufer oder
auch andere Gegenstände, so solltest Du in erster Linie versuchen, die Gefahr zu
umfahren. Aufmerksames Vorausschauen ist beim Skaten unbedingt angesagt.
Leider verfügen wir nicht über Bremsen wie beim Fahrrad, die ein kurzfristiges
Bremsen ermöglichen. Eine Vollbremsung ist nur als Powerslide möglich, doch dazu
ist bei einer hohen Geschwindigkeit eine Menge Übung notwendig!
Schaue wirklich weit voraus, um rechtzeitig reagieren zu können!
Ernährungstipps für den Wettkampf:
Während des Wettkampfes empfehle ich, in regelmäßigen Abständen kleine Mengen an
Flüssigkeit zuzuführen. Achte darauf, dass es gewohnte Getränke sind, die Deinen Magen
auch in Stresssituationen verträgt.
Keine Experimente hier!
Das kann sich durch Übelkeit rächen.
Bananen sind als Nahrungszufuhr ebenfalls
geeignet. Das Essen ist aber längst nicht so
wichtig wie das Trinken!
Skate On !
Michael Puderbach