Guías Alimentarias - Ministerio de Educación Pública

Guías
Alimentarias
para Costa Rica
COMISIÓN INTERSECTORIAL DE GUÍAS
ALIMENTARIAS (CIGA) MIEMBROS CIGA
Cecilia Gamboa Cerda, Ministerio de Salud (Coordinadora)
Margarita Claramunt Garro, Ministerio de Salud
Clara Luz Jorquera Encina, DN CEN-CINAI
Indira De Beausset Stanton, Escuela de Nutrición, UCR
Ivannia Ureña, Escuela de Nutrición, UCR
Ana Priscilla Arce León, Ministerio de Educación Pública
Kattia Hidalgo Alvarado, Ministerio de Educación Pública
Sandra Chaves Delgado, Caja Costarricense de Seguro Social
Maricruz Ramírez Dileoni, Caja Costarricense de Seguro Social
Luisa Fernanda Del Rio, Caja Costarricense de Seguro Social
REVISIÓN TÉCNICA
Patrícia Sedo Masís, Escuela de Nutrición, UCR
Emilce Ulate Castro, Escuela de Nutrición, UCR
Marcela Dumani Echandi, Escuela de Nutrición, UCR
Marisol Ureña Vargas, Escuela de Nutrición, UCR
RESPONSABLES DE VALIDACIÓN
DE LAS GUÍAS ALIMENTARIAS
Mercedes García, Consultora
Lisseth Serrú, nutricionista Desamparados, CCSS
Geanina Umaña, nutricionista Pérez Zeledón, CCSS
Ana Umaña, nutricionista Cartago, MS
Marlen Montoya, nutricionista Puntarenas, CCSS
Jahaira Barrantes, nutricionista San Carlos, CCSS
COLABORACIÓN
Karol Madriz Morales, Ministerio de Salud
Rafael Monge Rojas, INCIENSA
613.28
G943g
Reproducido por la Caja Costarricense de Seguro Social
Ministerio de Salud. Comisión Intersectorial de Guías Alimentarias para
Costa Rica.
Guías alimentarias para Costa Rica. --San José, C. R.: CIGA, 2010.
SAN JOSÉ, COSTA RICA
2da EDICIÓN, 2011
24p.; 27X21 cm.
ISBN 978-9977-62-086-2
1. Alimentos. 2. Guías alimentarias. 3. Costa Rica. I.Título
PRESENTACIóN
El presente documento “Guías Alimentarias para Costa Rica” fue
elaborado por la Comisión Intersectorial de Guías Alimentarias con el
DSR\RWpFQLFR\¿QDQFLHURGHOD236206
Estas Guías son el producto del esfuerzo y trabajo de profesionales
HQQXWULFLyQ\FRPXQLFDFLyQGHORVVHFWRUHVGH6DOXG\(GXFDFLyQ(O
documento es un instrumento educativo que adapta los conocimientos
FLHQWt¿FRV VREUH UHTXHULPLHQWRV QXWULFLRQDOHV \ FRPSRVLFLyQ GH
DOLPHQWRVHQPHQVDMHVSUiFWLFRV\VHQFLOORV
Las Guías Alimentarias tienen los siguientes objetivos:
‡ Guiar al consumidor en la selección y adopción de un patrón alimentario
TXHFRQWULEX\DDGHVDUUROODUXQHVWLORGHYLGDVDOXGDEOH
‡ Brindar información que puede orientar la ejecución de programas de
HGXFDFLyQDOLPHQWDULDHQODSREODFLyQ
‡2IUHFHUXQLQVWUXPHQWRSDUDRULHQWDUODHGXFDFLyQHQDOLPHQWDFLyQ\
QXWULFLyQHQHOSDtV
3
1. Una alimentación variada, higiénica y natural es saludable
U
na alimentación variada aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita para su
EXHQIXQFLRQDPLHQWR (OFtUFXORGHOD$OLPHQWDFLyQ6DOXGDEOHQRVD\XGDDVHOHFFLRQDU
ORVDOLPHQWRVSDUDWHQHUXQDDOLPHQWDFLyQEDODQFHDGD/RVDOLPHQWRVVHDJUXSDQVHJ~QVX
FRQWHQLGRGHVXVWDQFLDVQXWULWLYDV&RQEDVHHQORVQXWULHQWHVFRQWHQLGRVHQORVDOLPHQWRV
y en las necesidades nutricionales del organismo, los alimentos deben consumirse en
GLVWLQWDVSURSRUFLRQHVFRPRVHPXHVWUDHQHOFtUFXORGHODDOLPHQWDFLyQVDOXGDEOH
Círculo de la alimentación saludable
4
El grupo de los cereales, leguminosas y verduras harinosas es el que se debe consumir en
PD\RUSURSRUFLyQVHJXLGRGHOJUXSRGHIUXWDV\YHJHWDOHV(QPHQRUSURSRUFLyQVHGHEHQ
FRQVXPLUHOJUXSRGHSURGXFWRVGHRULJHQDQLPDO\HOJUXSRGHJUDVDV\D]~FDUHVGHEHVHU
FRQVXPLGRHQFDQWLGDGHVPX\SHTXHxDV
3DUD REWHQHU XQD DOLPHQWDFLyQ EDODQFHDGD VH GHEH VHOHFFLRQDU
DOLPHQWRVGHFDGDJUXSRHQODSURSRUFLyQLQGLFDGD1RHVQHFHVDULR
consumir de todos los alimentos representados en el círculo en cada
WLHPSRGHFRPLGD/RLPSRUWDQWHHVODYDULHGDG\ODSURSRUFLyQ
3DUDIXQFLRQDUELHQFRQWRGDODYLWDOLGDGSRVLEOHHOFXHUSRKXPDQR
necesita consumir una variedad de alimentos en cantidad adecuada,
FRQHO¿QGHREWHQHUWRGDVODVVXVWDQFLDVQHFHVDULDV&XDQGRHO
cuerpo está funcionando en su óptima capacidad, se tiene más
energía y también más resistencia para combatir infecciones y
HQIHUPHGDGHV
Esto se puede lograr con una alimentación saludable, con ejercicio
adecuado, sin consumir drogas como el cigarrillo y sin abusar del
DOFRKRO\ORVPHGLFDPHQWRV
‡ (VLPSRUWDQWHWHQHUEXHQDVSUiFWLFDVKLJLpQLFDVGHVGHODFRPSUDGHDOLPHQWRVKDVWDVXFRQVXPR
‡ /DYHELHQVXVPDQRVFRQDJXD\MDEyQSDUDHOLPLQDUORVPLFURELRVTXHSURGXFHQHQIHUPHGDGHV
‡/DYHELHQORVDOLPHQWRVFRQDJXDOLPSLDSULQFLSDOPHQWHORVTXHVHYDQDFRPHUFUXGRV
5
2. Mantenga un peso que beneficie su salud
3DUDWHQHUXQSHVRTXHEHQH¿FLHVXVDOXGGHEHH[LVWLUXQEDODQFHHQWUHHOFRQVXPRGH
DOLPHQWRV\HOJDVWRGHHQHUJtDTXHVHORJUDSULQFLSDOPHQWHFRQODDFWLYLGDGItVLFD8Q
SHVRDGHFXDGRHVWiUHODFLRQDGRFRQODHVWDWXUDHGDGVH[R\ODDFWLYLGDGItVLFDTXHVH
UHDOL]D
Es importante considerar las siguientes recomendaciones:
8QDDOLPHQWDFLyQVDOXGDEOH\
la actividad física es la mejor
combinación para lograr un peso
adecuado y mejorar la calidad de
YLGD
Tener un horario regular de tiempos
de comida con pequeñas porciones
GHDOLPHQWRV
Comer despacio y masticar bien los
DOLPHQWRV
7RPDUVX¿FLHQWHDJXD
Estas prácticas mejoran su metabolismo,
ayudan a controlar el consumo de
alimentos y se evita el consumo en
H[FHVR
6
3. Coma arroz y frijoles, son la base de la alimentación diaria
La base de la alimentación diaria debe estar
constituida por cereales, leguminosas y
YHUGXUDVKDULQRVDV
El arroz es un cereal al igual que las pastas,
los panes, las tortillas y otros como la avena
\ODFHEDGD
Los frijoles pertenecen al grupo de las
leguminosas, al igual que las lentejas,
JDUEDQ]RV\FXEDFHVHQWUHRWURV
Entre las verduras harinosas se encuentran
la yuca, la papa , el camote, el ñampí, el
WLTXLVTXH\DGHPiVORVSOiWDQRV\HOSHMLYD\H
¿POR QUÉ?
Este grupo de alimentos proporciona carbohidratos
que dan energía para hacer funcionar el cuerpo y
SURWHtQDVSDUDFRQVWUXLU\UHSDUDUWHMLGRV
Es importante comer leguminosas y cereales lo
PHQRV UH¿QDGRV SRVLEOH FHUHDOHV LQWHJUDOHV TXH
SURSRUFLRQDQ PiV ¿EUD YLWDPLQDV GHO FRPSOHMR % \
PLQHUDOHVFRPRKLHUURSRWDVLR\]LQF
7
LO IDEAL
6H UHFRPLHQGD FRQVXPLU FDGD GtD DO PHQRV PHGLD WD]D GH IULMROHV R
JDUEDQ]RVFRFLQDGRV$OFRQVXPLUFHUHDOHV\OHJXPLQRVDVVHREWLHQHSURWHtQD
de buena calidad, similar a la de la carne, y a un bajo costo, por ejemplo: por
FDGDGRVFXFKDUDGDVGHDUUR]VHGHEHVHUYLUXQDFXFKDUDGDGHIULMROHV
68*(5(1&,$6'(&216802 arroz y frijoles
‡3UXHEHODVVLJXLHQWHVSUHSDUDFLRQHV
*DOORSLQWR
3DVWHOGHSOiWDQRPDGXURFRQIULMROHV\TXHVREODQFR
7DPDOLWRVGHIULMROHV
*DUEDQ]RVFRQFDUQH\YHJHWDOHV
(PSDUHGDGRGHIULMRO\TXHVR
7RUWLOODVFRQIULMROHV\TXHVR
/HQWHMDVFRQSDSD\]DQDKRULD
‡6LXVWHGWLHQHSUREOHPDVSDUDGLJHULUORVIULMROHV
'pMHORVHQUHPRMRDQWHVGHFRFLQDUORVSRUORPHQRVKRUDV
Elimine el agua de remojo y agregue de nuevo agua a la hora de
FRFLQDUORV
3UH¿HUD FRQVXPLU ORV IULMROHV OLFXDGRV R PDMDGRV DUUHJODGRV FRQ
FRQGLPHQWRVQDWXUDOHV\FRQSRFDJUDVD
8
4. Consuma al menos 5 porciones al día, entre frutas y vegetales frescos
¿POR QUÉ?
Las frutas y vegetales tienen nutrientes
esenciales como vitaminas y minerales,
DGHPiV FRQWLHQHQ ¿EUD DQWLR[LGDQWHV \
otras sustancias que aumentan las defensas,
ayudan a prevenir enfermedades del
corazón, el cáncer, la obesidad, favorecen
un envejecimiento saludable y previenen la
DSDULFLyQGHFDWDUDWDV
Las frutas y vegetales de todos los colores
VRQ EXHQDV SDUD OD VDOXG 3DUD REWHQHU
WRGRVORVEHQH¿FLRVGHHVWRVDOLPHQWRVVH
recomienda consumir frutas y vegetales de
GLIHUHQWHVFRORUHVFDGDGtD
Las frutas y los vegetales se pueden
comer juntas o separadas en diferentes
PRPHQWRVGHOGtD
IDEAL
Consuma al menos 5 porciones entre frutas y vegetales al día, de distintos colores
PRUDGRVYHUGHVEODQFRVDPDULOORV\URMRV$OJXQRVHMHPSORVVRQ
‡ 0RUDGRVremolacha, mora,
EHUHQMHQD
‡ 9HUGHV brócoli, espinacas,
OLPyQ
‡ %ODQFRV FROLÀRUFHEROOD
EDQDQRDQRQD
‡ $PDULOORV\DQDUDQMDGRV
zanahoria, piña, papaya,
QDUDQMD
‡ 5RMRV tomate, chile dulce
URMRVDQGtD
Algunos ejemplos de porción son:
ALIMENTO TAMAÑO PORCION
Fruta entera
1 unidad mediana
Frutas en trozos
1 taza
Jugo de frutas
½ vaso
Vegetales crudos
1 taza
Vegetales cocidos
½ taza
68*(5(1&,$6'(&216802frutas y vegetales
68*
3UHSDUHHQVDODGDVGRQGHPH]FOHYHJHWDOHV\RIUXWDV
IUHVFDVGHGLIHUHQWHVFRORUHV
3UHSDUHEDWLGRVGHIUXWDV\RYHJHWDOHVFRQSRFDRVLQ
D]~FDU
Corte frutas y vegetales en trozos y guárdelas bien
tapadas en refrigeración, si las desea consumir en
RWURPRPHQWR
Compre frutas y vegetales frescos de temporada, para
TXHVHDQPiVEDUDWRV\WHQJDQPHMRUVDERU
10
1
0
$OFRFLQDUORVYHJHWDOHVKDJDORVLJXLHQWH
1. 8VH SRFR DJXD DO FRFLQDUORV \ XQD YH]
que el agua esté hirviendo, agregue los
vegetales, baje la temperatura y tápelos;
de esta manera se disminuirá la pérdida de
VXVWDQFLDVQXWULWLYDV
2. Cocínelos por poco tiempo, para que no
SLHUGDQVXDVSHFWRVDERU\WH[WXUD
3. 6L VH SUHSDUDQ KHUYLGRV R DO YDSRU QR
GHEHSHODUORV
‡ Adicione vegetales a los platos preparados
a base de carnes, pasta o arroz, para
UHDO]DUVXVDERUDURPD\YDORUQXWULFLRQDO
‡ 3UHSDUH ORV YHJHWDOHV HQ SLFDGLOORV DO
vapor, asados, escabeche, y resalte su
VDERUFRQFRQGLPHQWRVQDWXUDOHV
‡ Aderece sus ensaladas con limón y salsas
EDMDVHQJUDVDV
11
5. Seleccione alimentos de origen animal bajos en grasa
Los alimentos de origen animal incluyen: los productos lácteos, las carnes y
ORVKXHYRV3DUDFDGDXQRGHHOORVVHSUHVHQWDQPHQVDMHVDFRQWLQXDFLyQ
5.1 Consuma leche, yogurt o queso todos los días
¿POR QUE?
La leche, yogurt y queso son la mejor fuente de calcio,
QHFHVDULRV SDUD IRUWDOHFHU VXV KXHVRV \ GLHQWHV$GHPiV
contienen proteínas de muy buena calidad, vitaminas y
PLQHUDOHV
El consumo de estos alimentos en todas las etapas
de la vida, y la actividad física frecuente, reducen el riesgo
GHRVWHRSRURVLV
La práctica diaria de actividad física ayuda a que se
XWLOLFHPHMRUHOFDOFLRHQHOFXHUSR
LO IDEAL
3UH¿HUDORVTXHVRVEODQFRV\SDVWHXUL]DGRV
3UH¿HUD HO \RJXUW FRQ SURELyWLFRV SRUTXH PHMRUD OD
ÀRUDEDFWHULDQD
3UH¿HUDOHFKHR\RJXUWVHPLGHVFUHPDGRVJUDVD
RGHVFUHPDGRVPHQRVJUDVDSDUDUHGXFLUHOFRQVXPR
GHJUDVDVVDWXUDGDV
12
Consuma tres porciones al día entre leche, yogurt o queso
(QHOVLJXLHQWHFXDGURVHHMHPSOL¿FDQHOWDPDxRGHODVSRUFLRQHVGHlos productos
lácteos recomendados:
PRODUCTO LÁCTEO
TAMAÑO DE PORCIÓN
/HFKH
1 vaso
<RJXUWROHFKHDJULD
1 vaso
4XHVRIUHVFR
1 rebanada de
DSUR[LPDGDPHQWH
JUDPRV
HTXLYDOHDOWDPDxRGHXQD
FDMDGHIyVIRURV
13
68*(5(1&,$6'(&216802leche, yogurt o queso
8VWHGSXHGHFRQVXPLUHVWRVSURGXFWRVGHODVLJXLHQWHPDQHUD
<2*857
48(62)5(6&2
‡&RQIUXWDV
‡&RQWRVWDGDV
‡&RQFHUHDORJUDQROD
‡&RQWRUWLOOD
‡&RPREDVHSDUDDGHUH]RV
‡(QVDODGDGHYHJHWDOHVFRQTXHVREODQFR
/(&+(
‡(QEDWLGRVFRQIUXWDV
‡$YHQDFRQOHFKH
‡(QHOWpRFDIp
‡&RPREDVHSDUDVDOVDV
‡*XLVRVGHYHJHWDOHV
‡6RSDVGHOHFKHFRQWRUWLOODV
‡&UHPDVGHYHJHWDOHVDEDVHGHOHFKHSRUHMHPSORFUHPDGHD\RWH
‡/HFKH
‡$UUR]FRQOHFKH
6LWLHQHSUREOHPDVSDUDGLJHULUODOHFKH\VXVGHULYDGRV
FRQVXPDOHFKH\SURGXFWRVGHODFWRVDGRVVLQODFWRVD
14
5.2 Prefiera carnes bajas en grasas
¿POR QUÉ?
Las carnes son fuente de proteína de buena calidad,
que ayuda a la construcción y regeneración de tejidos
\ FpOXODV GH QXHVWUR FXHUSR 7DPELpQ QRV DSRUWDQ
vitaminas del complejo B, entre otras y minerales
FRPRHOKLHUURSDUDODSUHYHQFLyQGHODDQHPLD
Las carnes incluyen res, cerdo, pollo, pescado y
RWUDV 3UH¿HUD HO SROOR VLQ SLHO \ HO SHVFDGR SRUTXH
son carnes blancas bajas en grasa saturada y
FROHVWHURO&RPHUSHVFDGRHVLPSRUWDQWHSRUTXHHV
GHIiFLOGLJHVWLyQ\D\XGDDPDQWHQHUVDQDVODVDUWHULDV\HOFRUD]yQ(ODW~QODVDUGLQDOD
WUXFKD\HOVDOPyQVRQEXHQDIXHQWHGHRPHJDTXHIDYRUHFHODVDOXGFDUGLRYDVFXODU
LO IDEAL
&RQVXPD FDUQHV EODQFDV WUHV YHFHV R PiV SRU VHPDQD SHVFDGR SROOR R SDYR 6H
recomienda que el consumo de carne de res y cerdo no sea más de tres veces a la semana,
XQDUDFLyQGHJUDPRVFDGDYH]HTXLYDOHDOWDPDxRGHODSDOPDGHODPDQR
3RUHMHPSOR
Evite consumir carnes procesadas y
HPEXWLGRV MDPyQ PRUWDGHOD FKRUL]R
\ VDOFKLFKyQ GH UHV FHUGR SDYR R
pollo, por su contenido de grasas y de
DGLWLYRVTXtPLFRV
68*(5(1&,$6'(&216802carnes bajas en grasas
‡Elimine la grasa visible de las carnes antes de prepararlas, por ejemplo quite la piel al
SROOR\ODVSDUWHVJUDVRVDVGHODVFDUQHV
‡ Evite la cocción de carnes a altas temperatura, ahumado y a la parrilla, porque cuando la
FDUQH³VHTXHPD´VHSURGXFHQVXVWDQFLDVGDxLQDVDODVDOXG
‡3UH¿HUDSUHSDUDFLRQHVFRQSRFDJUDVDFRPRSRUHMHPSORDOYDSRUDVDGDVKRUQHDGDV
\HQVDOVDVQDWXUDOHV
5.3 Incluya el huevo en su alimentación
¿POR QUÉ?
El huevo es otra opción de alto
valor nutritivo entre los alimentos de
origen animal, por contener proteína
de buena calidad, hierro, vitamina A,
HQWUHRWURV
LO IDEAL
6LXVWHGHVXQDSHUVRQDVDOXGDEOH\
no tiene familiares con colesterol alto
SXHGHFRQVXPLUXQKXHYRGLDULR
68*(5(1&,$6'(&216802huevos
3UHSDUHHOKXHYRVLQRFRQSRFDJUDVDFRPRSRUHMHPSOR
‡Huevo pasado por agua ‡ Huevo en salsa de tomate ‡ Huevo en sopa negra
‡ Torta de huevo con espinacas ‡Huevos revueltos con cebolla y tomate
16
6. Elija grasas saludables
¿POR QUÉ?
+D\GLIHUHQWHVWLSRVGHJUDVDVODVVDWXUDGDV\ODVLQVDWXUDGDV(QWUH
las grasas saludables se encuentran las insaturadas, que están
generalmente en estado líquido a temperatura ambiente, como los
aceites vegetales: aceite de canola, oliva, maíz, girasol y soya, entre
RWURV7DPELpQDOLPHQWRVFRPRDFHLWXQD\DJXDFDWHFRQWLHQHQJUDVD
LQVDWXUDGD
Las grasas saturadas son sólidas a temperatura ambiente, y se
obtienen tanto de alimentos de origen animal, como carnes, leche
entera y quesos grasosos, así como de aceites vegetales que han
VLGRSURFHVDGRVFRPRODPDQWHFD\ODPDUJDULQD(ODFHLWHGHFRFR
\GHSDOPDDXQTXHVRQOtTXLGRVVRQJUDVDVVDWXUDGDV(VWDVJUDVDVVLVHFRQVXPHQHQ
H[FHVRSXHGHQDXPHQWDUORVQLYHOHVGHFROHVWHURO
LO IDEAL
7RGDVODVJUDVDVVHGHEHQFRQVXPLUHQSHTXHxDVFDQWLGDGHV
&XDQGRXWLOL]DJUDVDVHQODSUHSDUDFLyQGHVXVDOLPHQWRVSUH¿HUDODVJUDVDV
LQVDWXUDGDV
0RGHUHHOFRQVXPRGHDOLPHQWRVFRQJUDVDVVDWXUDGDV
17
68*(5(1&,$6'(&216802 grasas
‡ 3DUDFRFLQDUSUH¿HUDORVDFHLWHVYHJHWDOHVWDOHVFRPRFDQRODVR\DPDt]JLUDVRO
‡ Consuma frituras en forma ocasional, sustituya por preparaciones al horno, al vapor,
VDQFRFKDGDVRDODSODQFKD
‡ (OLPLQHODJUDVDYLVLEOHGHODVFDUQHVFRPRODSLHOGHOSROOR
La repostería, postres, comidas rápidas y procesadas contienen un alto contenido de
JUDVDVVDWXUDGDVDSHVDUGHTXHQRVRQYLVLEOHVFRPRVHPXHVWUDHQHOVLJXLHQWHFXDGUR
Cantidad de grasa de diferentes alimentos
&XFKDUDGLWDVGHJUDVD
$OLPHQWR
3RUFLyQ
Hamburguesa
JRQ]DV
3DSDVIULWDVSHTXHxDV
JRQ]DV
Deditos de pollo empanizados
6 unidades
3L]]D
3HGD]RPHGLDQRSDVWDGHOJDGD
6DOFKLFKD
1 unidad
6DOFKLFKyQ
3 rebanadas
Chicharrón
XQLG0HGLDQDVJ
Queso amarillo
WDMDGDVJ
Huevo frito
1 unidad
Galletas rellenas
1 paquete pequeño: 6 unidades
Chocolate
1 barra mediana: 45 g
3URGXFWRVVDODGRVGHSDTXHWH
1 bolsita pequeña
*Cada cucharadita equivale a 5JUDPRVGHJUDVD
18
7. Coma menos azúcares
¿POR QUÉ?
(O D]~FDU SURSRUFLRQD HQHUJtD \ HO H[FHVR VH
almacena en forma de grasa en el organismo, lo
que puede ocasionar problemas de salud como
REHVLGDGGLDEHWHV\HQIHUPHGDGFDUGLRYDVFXODU
(OD]~FDUEODQFRHOD]~FDUPRUHQRWDSDGHGXOFH
PLHOGHDEHMDVRQORVD]~FDUHVPiVXWLOL]DGRVHQ
GLIHUHQWHVSUHSDUDFLRQHV
LO IDEAL
&RQVXPLUQRPiVGHFXFKDUDGLWDVGHD]~FDUSRU
GtDHQVXVEHELGDV\SUHSDUDFLRQHV
68*(5(1&,$6'(&216802D]~FDUHV
‡'LVPLQX\DODFDQWLGDGGHD]~FDUTXHVHXWLOL]DSDUDHQGXO]DUVXVEHELGDV
‡6HOHFFLRQHMXJRVREHELGDVSDUDHOFRQVXPRQDWXUDOHVVLQD]~FDU
‡Evite el consumo de reposterías, galletas, leche condensada, dulce de leche, gaseosas,
JRORVLQDVFKRFRODWHVKHODGRVMDOHDV\PHUPHODGDV
‡0RGL¿TXHVXVUHFHWDVXVDQGRPHQRVD]~FDUHQODVSUHSDUDFLRQHV
19
&DQWLGDGGHD]~FDUGHGLIHUHQWHVDOLPHQWRV
$OLPHQWR
3RUFLyQ
Bebida gaseosa
355 ml
Jugo de frutas procesados
240 ml
Bebida energética
250ml
Galletas rellenas
Queque con lustre
Helado
Barra de chocolate
&XFKDUDGLWDVGHD]~FDU
6 unidades
1 tajada
1 taza
45 gramos
&DGDFXFKDUDGLWDHTXLYDOHDXQDEROVLWDGHD]~FDUGHJUDPRVFDGDXQD
20
8. Disminuya el consumo de sal
¢3RUTXp"
8QD DOLPHQWDFLyQ DOWD HQ VDO FRQWULEX\H D DXPHQWDU OD SUHVLyQ DUWHULDO HQ SHUVRQDV
KLSHUWHQVDV\QRUPRWHQVDV([LVWHXQDSRVLEOHDVRFLDFLyQHQWUHHOFRQVXPRDOWRGHVDO\HO
FiQFHUJiVWULFR
&RQVXPLHQGRPHQRVVDOVHSXHGHHYLWDUODSpUGLGDGHFDOFLRHQORVKXHVRV/RVKXHVRV
FRQPiVFDOFLRWLHQHQPHQRUULHVJRDRVWHRSRURVLV
,GHDO
/D FDQWLGDG GH VDO UHFRPHQGDGD SRU SHUVRQD SRU GtD HV GH XQD FXFKDUDGLWD UDVD J
GLVWULEXLGDHQWRGRVORVDOLPHQWRVFRQVXPLGRVGXUDQWHHOGtD
68*(5(1&,$6'(&216802sal
‡De sabor a sus alimentos agregando olores y condimentos naturales en lugar de usar sal
RVD]RQDGRUHV
‡Elimine el salero de la mesa
‡Consuma frutas sin agregarles sal
‡Disminuya el consumo de alimentos altos en sal
FRPRVRQ6RSDVGHSDTXHWHVDOVDVFKLQDVR\D
e inglesa; cubitos concentrados;
embutidos;
hojuelas de plátano, papa y yuca tostadas;
maní y otras semillas saladas, así como otros
SURGXFWRVVDODGRVHPSDFDGRV\SURFHVDGRV
21
9. Tome agua todos los días
¿POR QUÉ?
(O DJXD HV HVHQFLDO SDUD OD YLGD 6H
encuentra en la sangre y en otros líquidos
GHO FXHUSR IRUPDQGR DSUR[LPDGDPHQWH XQ
GHOSHVRFRUSRUDOHQHODGXOWR
‡(VQHFHVDULDSDUDXQDEXHQDGLJHVWLyQ\
PHMRUDUODDEVRUFLyQGHQXWULHQWHV
‡ /LPSLD HO RUJDQLVPR HOLPLQD WR[LQDV \
RWURVSURGXFWRVGHGHVHFKR
‡5HJXODODWHPSHUDWXUDFRUSRUDOQRUPDO
El organismo pierde diariamente entre
dos y cuatro litros de agua principalmente
mediante cuatro vías: sudor,
respiración,
RULQD \ KHFHV (VWD GHEH VHU UHVWLWXLGD
WRPDQGROtTXLGRV
22
IDEAL
6HUHFRPLHQGDWRPDUHQWUHVHLV\RFKRYDVRVGHOtTXLGRDOGtDGRQGHDOPHQRV4
YDVRVVHDQGHDJXDSXUD
68*(5(1&,$6'(&216802agua
'LVWULEX\DORVYDVRVGHOtTXLGRRDJXDGXUDQWHHOGtD
$VHJ~UHVHGHTXHHODJXDTXHWRPHVHDSRWDEOH
$GHPiVGHDJXDSXHGHFRQVXPLURWURVOtTXLGRVFRPRWHMXJRVFDOGRV\VRSDV
23
10. Haga actividad física todos los días
¿POR QUÉ?
‡ Disminuye el riesgo a padecer de problemas del
FRUD]yQ
‡ 'LVPLQX\HHOULHVJRGHSDGHFHURVWHRSRURVLV
‡ $XPHQWDODVHQVDFLyQGHELHQHVWDU
‡ $OLYLDHOHVWUpV
‡ 0HMRUDODDXWRHVWLPD
‡ $\XGDDFRQWURODUHOSHVRFRUSRUDO
IDEAL
5HDOLFHDOPHQRVPLQXWRVGLDULRVGHDFWLYLGDGItVLFDGHLQWHQVLGDGPRGHUDGDTXHOR
KDFHUHVSLUDUXQSRFRPiVIXHUWHGHORXVXDOSHURD~QOHSHUPLWDKDEODUPLHQWUDVKDFH
HMHUFLFLRFRPRFDPLQDUEDLODUQDGDUDQGDUHQELFLFOHWDVXELUHVFDOHUDVKDFHUHOMDUGtQ
SDVHDUHOSHUURODYDUHOFDUURHQWUHRWUDV
SUGERENCIAS
‡ Los 30 minutos de actividad física los puede hacer fraccionados en dos tiempos de 15
PLQXWRVRPRPHQWRVGHPLQXWRVFRQWLQXRV
‡ -XHJXHFRQORVQLxRVPLHQWUDVORVFXLGD
‡ 3UH¿HUDVXELUODVJUDGDVHQOXJDUGHODVFHQVRU
24
‡ %iMHVHXQDVSDUDGDVDQWHVGHVXOXJDUGHGHVWLQR
‡ (YLWHSDVDUODUJDVKRUDVVHQWDGRRIUHQWHDXQDFRPSXWDGRUD
‡ /HYiQWHVH\HVWtUHVHDOPHQRVFDGDGRVKRUDV
‡ 3UH¿HUDUHFUHDUVHDFWLYDPHQWH
‡ 3UDFWLTXHDOJ~QHMHUFLFLRItVLFRTXHHVWpDVXGLVSRVLFLyQ\GLVIUXWHDOKDFHUOR
25
11. Comparta los momentos de alimentación en ambiente tranquilo
¿POR QUÉ?
3DUD XQD EXHQD GLJHVWLyQ
y aprovechamiento de los
alimentos es importante hacer
las comidas en un ambiente
tranquilo
y
en
compañía
DJUDGDEOH
IDEAL
Hacer los tiempos básicos de comida acompañado de la familia, amigos o compañeros de
PDQHUDTXHVHDXQHVSDFLRGHVRFLDOL]DFLyQ\GHVFDQVR
68*(5(1&,$6'(&216802alimentación
‡&RPDGHVSDFLRHQXQDPELHQWHGHDUPRQtDWyPHVXWLHPSRSDUDFRQVXPLUVXVDOLPHQWRV
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‡ 7HQJDKRUDULRVGHFRPLGDUHJXODUHVGXUDQWHHOGtDGHDWLHPSRVGHFRPLGD
‡ Rescatemos las preparaciones tradicionales tales como los picadillos, gallo pinto, sopa
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