האקדמיה לכושר ולבריאות

‫‪1‬‬
‫חיי בכושר‬
‫ מס‪.‬‬
‫‪53‬‬
‫‪ /‬נובמבר ‪2011‬‬
‫מידעו המרכז לרפואת הפעילות הגופנית והספורט של הדסה אופטימל‬
‫חדשות‬
‫האקדמיה לכושר ולבריאות של המרכז לרפואת ספורט של הדסה פותחת את שנת‬
‫הלימודי תשע"ב‪.‬‬
‫האקדמיה לכושר ולבריאות‬
‫•‬
‫אונקולוגיה כושר ופיזיולוגיה השתלמות‬
‫לפיזיותרפיסטי המפעילי את התוכנית‬
‫"צעדי לאיכות חיי"‪ .‬פרויקט ארצי‬
‫ייחודי מטע האגודה למלחמה בסרט‬
‫המתמקד בהדרכת חולי סרט לביצוע‬
‫היו‬
‫באשפוזי‬
‫גופנית‬
‫פעילות‬
‫האונקולוגי‪ .‬הפרויקט וההשתלמות‬
‫מבוצעי בהנחייתה ובפיקוחה המקצועי‬
‫של ד"ר נעמה קונסטנטיני‪.‬‬
‫‪2‬‬
‫•‬
‫תזונת ספורט לתזונאי קליניי‬
‫•‬
‫פעילות‪ ,‬כושר ובריאות קורס שנתי לתלמידי מדעי החברה בקמפוס בהר הצופי‬
‫בירושלי‪ .‬הקורס משלב לימודי עיוניי ופעילות מעשית‪ .‬מרצה ומרכז‪ :‬שחר נייס‬
‫•‬
‫מאמ‪ %‬גופני‪ ,‬פיזיולוגיה ותזונה קורס סמסטריאלי לתלמידי תואר שני במדעי התזונה‬
‫בפקולטה לחקלאות ברחובות‪ .‬מרכזת ומרצה‪ :‬ד"ר נעמה קונסטנטיני‪ ,‬מרצי נוספי‪ :‬ד"ר‬
‫גל דובנוברז‪ ,‬רקפת אריאלי ושחר נייס‬
‫•‬
‫הרצאות לקהל הרחב במגוו נושאי‪ .‬ההרצאות מתאימות לימי עיו ‪ ,‬ערבי תרבות‪,‬‬
‫השתלמויות‪ ,‬ערבי הורי וכד'‪ .‬לתאו נושא‪ ,‬מועד ומקו יש ליצור קשר ע ענבל מזכירת‬
‫המרכז לרפואת ספורט בטלפו ‪025325590‬‬
‫‪3‬‬
‫נושא החודש‪ :‬פירמידת הפעילות והאימו הגופני‬
‫פירמידת הפעילות הגופנית והאימו המופיעה מטה באיור מציגה את סוגי הפעילויות המומלצי‬
‫ומינונ לש קידו בריאות‪ ,‬הפחתת סיכו לתחלואה ושיפור הכושר הגופני‪ .‬בבסיס הפירמידה‬
‫נמצאת ההמלצה להגביר את היק הפעילות הגופנית ה'ספונטנית' בעבודה ובבית‪ .‬יש לעודד‬
‫שימוש במדרגות על פני מעלית‪ ,‬ביצוע עבודות פיזיות בבית‪ ,‬בחצר ובגינה‪ ,‬הגברת מספר הצעדי‬
‫המבוצעי בשגרת היויו )טיול ע הכלב‪ (...‬ועוד‪.‬‬
‫בקדקוד הפירמידה נמצאת ההמלצה להפחית שעות ישיבה בכלל ושעות ישיבה רצופה בפרט‪.‬‬
‫במחקרי שפורסמו בשני האחרונות נמצא קשר של מנהתגובה בי מש! הישיבה ושיעורי‬
‫‪4‬‬
‫התמותה )מכלל הגורמי וממחלות לב וכלי ד(‪ .‬אנשי שישבו יותר מ‪ 6‬שעות ביו היו בסיכו‬
‫לתמותה הגדול ב‪ 18%‬מאלה שישבו פחות מ‪ 3‬שעות ביו‪ .‬ישיבה רצופה קשורה בהחמרה‬
‫במדדי לתחלואה קרדיומטבולית )היק מות‪ ,BMI ,‬רמת טריגליצרידי)חומצות שומ( ורמת‬
‫גלוקוז )סוכר( בד בהשוואה לישיבה במש! פרק זמ זהה‪ ,‬שאיננה רצופה‪.‬‬
‫חלקה האמצעי של הפירמידה מכוו לביצוע אימו גופני מתוכנ ומובנה לפיתוח הכושר האירובי‪,‬‬
‫הכושר השרירי‪ ,‬הגמישות והיכולות העצביותשריריות )נוירומסקולרית(‪.‬‬
‫כושר אירובי )אווירני‪ ,‬סבולת לבריאה‪ (Cardiorespiratory ,‬הוא היכולת לבצע מאמ' שמפעיל‬
‫קבוצות שרירי גדולות בקצב המהיר ביותר לפרק זמ של יותר מ‪ 3‬דקות‪ .‬הכושר האירובי‬
‫מוער! באופ אובייקטיבי בבדיקת מאמ' באמצעות מדד פיזיולוגי הנקרא צריכת חמצ מרבית‬
‫)צח"מ‪ .(VO2 max ,‬צריכת החמצ המרבית מבוטאת ביחידות של מיליליטר חמצ לכל ק"ג‬
‫לדקה‪ .‬ככל שהער! גדול יותר‪ ,‬הכושר האירובי גבוה יותר‪ .‬לדוגמה‪ ,‬צריכת החמצ המרבית של‬
‫רצי מרתו ברמת עילית תהיה מעל ‪ 75‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק'‪ ,‬בעוד שצריכת החמצ המרבית של חולי‬
‫במחלת לב יכולה להיות בסביבות ‪ 20‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬דק' וא פחות‪.‬‬
‫הכושר האירובי תלוי בגנטיקה‪ ,‬במי‪ ,‬בגיל ובהיק הפעילות ‪ /‬אימו גופני‪ .‬הגופי המוסמכי‬
‫ובראש הקולג' האמריקני לרפואת ספורט ואיגוד הלב האמריקני ממליצי‪ ,‬לטובת שיפור‬
‫הבריאות והפחתת הסיכו לתחלואה ולתמותה‪ ,‬על ס מינימו של אימו אירובי שבועי בשיעור‬
‫של ‪ 150‬ד' בעצימות בינונית‪.‬‬
‫במחקר של לי וחב' שפורס ב ‪ (Br J Sports Med) 2009‬נמצא שהכושר האירובי‪ ,‬כפי שבא‬
‫לביטוי בצריכת החמצ המרבית‪ ,‬היה קשור להפחתת הסיכו לתמותה מכלל הגורמי באופ חזק‬
‫יותר מאשר עצ העמידה בהמלצות האימו המובנה לשיפור הכושר האירובי שצוינו לעיל‪.‬‬
‫מחקר שפורס לאחרונה )‪ (Med. Sci. Sports Exerc., 2011‬מחזק את ממצאי המחקר הקוד‬
‫בהקשר לחשיבותו של הכושר האירובי כפי שבא לביטוי במבח התוצאה – צריכת חמצ מרבית‪.‬‬
‫ממצאי המחקר מראי שצריכת חמצ מרבית בשיעור של ‪ 44.2‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' אצל גברי ו ‪35.1‬‬
‫מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' אצל נשי מייצגת את הס שמתחתיו גדל באופ משמעותי הסיכו לתחלואה‬
‫במחלות לב וכלי ד‪ .‬לגברי מתחת לער! שצוי‪ ,‬המהווה את החציו‪ ,‬יש סיכו פי ‪ 8‬לפתח מקב'‬
‫תסמיני של תסמונת מטבולית ולנשי פי ‪ 5‬בהשוואה לאלה שנמצאי ברבעו העליו‪ .‬כל ירידה‬
‫של ‪ 5‬מ"ל‪/‬ק"ג‪/‬ד' בצריכת החמצ המרבית קשורה בעלייה של ‪ 56%‬בשכיחות של מקב' גורמי‬
‫סיכו למחלות לב וכלי ד בשני המיני‪.‬‬
‫לאור ממצאי המחקרי הנ"ל יש לתת דגש באימוני המובני לשיפור הכושר האירובי לא רק‬
‫לעמידה בס המינימו הבריאותי של הגופי המוסמכי‪ ,‬אלא ג לשדרוג איכות האימו‪ ,‬בעזרת‬
‫אנשי מקצוע‪ ,‬כ! שישפיע באופ מהותי על צריכת החמצ המרבית‪.‬‬
‫בתוכנית ההתערבות החצי שנתית‪ ,‬לאנשי הסובלי מעוד משקל ומהשמנה‪ ,‬המתקיימת במרכז‬
‫לרפואת ספורט של הדסה )הדסה אופטימל(‪ ,‬נית לראות מטופלי רבי שהתאמנו על פי‬
‫ההמלצות האישיות שקבלו מהצוות המקצועי ושיפרו את צריכת החמצ המרבית שלה ב ‪ 20‬עד‬
‫‪.30%‬‬
‫‪5‬‬
‫מרשמי אימו לפיתוח הכושר השרירי חלק ב )מתו! ספר החדש של שחר נייס וד"ר‬
‫נעמה קונסטנטיני "מרש אישי לאימו גופני ולבריאות"*(‬
‫בטבלה שבהמש! מוצג מרש אימו המומל' לשיפור הכושר השרירי על רכיביו השוני )כוח‬
‫מרבי‪ ,‬היפרטרופיה עלייה במסת‪/‬נפח השריר וסבולת שריר( למטרה בריאותית ותפקודית‬
‫לאוכלוסייה הכללית‪.‬‬
‫מרש לפיתוח כוח‪ ,‬היפרטרופיה וסבולת שריר לאוכלוסייה הכללית‬
‫סוג התרגילי‪,‬‬
‫מספר וסוג הכיוו‪%‬‬
‫קבוצות שרירי גדולות‬
‫תדירות שבועית‬
‫‪1‬‬
‫‪ 32‬אימוני בשבוע‬
‫מספר מערכות )סטי(‬
‫כוח מרבי והיפרטרופיה‪42 :‬‬
‫כאשר כל השרירי‬
‫רבמפרקיי ו‪/‬או חד‬
‫מופעלי באימו אחד‬
‫‪2‬‬
‫סבולת שריר‪21 :‬‬
‫הפוגה בי המערכות‬
‫התנגדות ומספר‬
‫חזרות‬
‫בתרגילי חדמפרקיי‬
‫כוח‪ ,‬היפרטרופיה‬
‫כוח‪ ,‬היפר'‪ 21 :‬ד'‬
‫‪ 80%60‬מ ‪1RM‬‬
‫סבולת‪ 1> :‬ד'‬
‫מפרקיי‬
‫‪ 128‬חזר'‬
‫‪3‬‬
‫עד עייפות א! לא עד‬
‫‪ 108‬תרגילי‬
‫קונצנטרי ואקסצנטרי‬
‫‪ 4‬אימוני בשבוע‬
‫בתרגילי רבמפרקיי‬
‫בשיטת הפיצול )‪ 2‬לפלג‬
‫כוח‪ ,‬היפר'‪ 32 :‬ד'‬
‫גו עליו‪ 2/‬לפלג גו‬
‫סבולת‪ 1> :‬ד'‬
‫תחתו(‬
‫כישלו‬
‫סבולת שריר‪:‬‬
‫‪ 60%40‬מ‪1RM‬‬
‫‪ 2515‬חזר'‬
‫‪ .1‬נית לשמר כוח שריר ע אימו שבועי אחד ובתנאי שהעצימות )סטי‪ ,‬חזרות‪ ,‬התנגדות( נשמרת‬
‫‪ .2‬ג סט אחד עשוי לשפר כוח‪ ,‬בפרט אצל מתחילי‬
‫‪ .3‬מבוגרי )<‪ (50‬ובעלי יכולת נמוכה במיוחד‪ 70%60) 1510 :‬מ‪(1RM‬‬
‫על בסיס משתני האימו המוצגי בטבלה הנ"ל נית להשתמש במגוו שיטות אימו שיגבירו את‬
‫ישמרו את ההתמדה ויסייעו‬
‫העניי בתהלי! האימו‪ ,‬יגרו באופ שונה את קבוצות השרירי‪ַ ,‬‬
‫בהתקדמות העקבית בפיתוח הכושר השרירי‪ .‬להל דוגמאות של שיטות אימו‪:‬‬
‫ המרת מערכותתרגילי‪ :‬במקו לבצע כמה מערכות )סטי( באותו תרגיל נית לבחור כמה‬
‫תרגילי שוני לאותו השריר ובכל אחד מה לבצע מערכה אחת‪ .‬לדוגמה‪ :‬במקו ‪ 3‬מערכות‬
‫של לחיצת חזה ע מכונה ייעודית )תמונה י"ד‪ (5‬נית לבצע מערכה אחת בכל שלושת‬
‫התרגילי הבאי‪ :‬לחיצת חזה ע מוט )תמונה י"ד‪ ,(6‬לחיצת חזה ע משקולות יד )תמונה‬
‫י"ד‪ ,(7‬לחיצת חזה ע מכונה ייעודית‪.‬‬
‫קצב ביצוע‬
‫איטי בינוני‬
‫‪6‬‬
‫ שיטת הפירמידה‪ :‬במקו לבצע ‪ 3‬מערכות באותה התנגדות נית להשתמש בשיטת‬
‫הפירמידה שבה מבצעי ‪ 3‬מערכות שבכל אחת מה התנגדות שונה‪ ,‬ומספר החזרות משתנה‬
‫בהתא תו! שמירה על המשתני שבטבלאות‪ .‬מקובל לבצע פירמידה עולה ההתנגדות‬
‫במערכות עולה מהקל אל הקשה‪ ,‬או פירמידה יורדת ההתנגדות יורדת מהקשה אל הקל‪.‬‬
‫ אימו מחזורי )‪ :(Circuit Training‬שיטת אימו המיועדת לשפר כוח‪ ,‬סבולת שריר ויכולת‬
‫אירובית‪ .‬האימו כולל ‪ 1510‬תרגילי שמבוצעי באופ מחזורי ב‪ 32‬סבבי‪ .‬ההתנגדות‬
‫היא ‪ 55%40‬מ‪ ,1RM‬שמביאה את השריר לעייפות בפרק זמ של כ‪ 30‬שניות‪ .‬בכל תרגיל‬
‫פועלי כ‪ 30‬שניות‪ ,‬וזמ המעבר בי התרגילי ‪ 2015‬שניות‪ .‬תדירות האימו היא ‪ 3‬פעמי‬
‫בשבוע‪ .‬בי תחנות הכוח נית לשלב פעילות אירובית‪ ,‬ואז האימו נקרא אימו עלמחזורי‬
‫)‪.(Super Circuit Training‬‬
‫ אימו לחיזוק שרירי ליבת הגו*‪:‬‬
‫תרגילי הכוח באימו מבוצעי על‬
‫משטחי לא יציבי כמו בוסו‬
‫)תמונה י"ד‪ (10‬וכדור פיטבול )תמונה‬
‫י"ד‪ .(11‬כאשר מתאמני על‬
‫משטחי לא יציבי קשה לבצע את התרגילי בהתנגדות גבוהה‪ ,‬ולכ אימו לחיזוק ליבת‬
‫הגו מתאי יותר לסבולת שריר מאשר לכוח מרבי‪.‬‬
‫*לרכישת הספר‪ :‬חנות הספרי של מכו וינגייט‪ ,‬טל‪,098639480 .‬‬
‫‪http://wingate.org.il/Index.asp?ArticleID=5855&CategoryID=840&Page=1‬‬
‫‪7‬‬
‫מתכו חורפי ראשו של הש* ד"ר רני פולק‬
‫מרק שומר חמצמץ‬
‫חומרים )‪ 8‬מנות(‬
‫‪-‬‬
‫‪ 1‬כוס עדשים אדומים שבורים‬
‫‪-‬‬
‫‪ 2‬גבעולי סלרי‬
‫‪-‬‬
‫‪ 6‬שיני שום קצוצות‬
‫‪-‬‬
‫‪ 4‬שומר חתוכים לפרוסות‬
‫‪-‬‬
‫חצי חבילת כוסברה קצוצה‬
‫‪-‬‬
‫חצי כוס מיץ לימון‬
‫‪-‬‬
‫‪ 1‬לימון חתוך לפרוסות עם הקליפה‬
‫‪-‬‬
‫‪ 2‬כפות שמן זית‬
‫‪-‬‬
‫מלח ופלפל‬
‫‪-‬‬
‫‪ 6‬כוסות מים רותחים‬
‫אופן ההכנה‬
‫‪-‬‬
‫בשלו את העדשים על אש גדולה כ ‪ 30‬דקות‬
‫‪-‬‬
‫במחבת נפרדת חממו את השמן והשחימו את הסלרי‪ ,‬השום‪ ,‬הכוסברה והשומר‬
‫‪-‬‬
‫הוסיפו את פרוסות הלימון ובשלו עוד ‪ 20‬דקות‬
‫‪-‬‬
‫הוסיפו את מיץ הלימון‪ ,‬בשלו עוד ‪ 3‬דקות והגישו‬