HUJŠANJE PO ZDRAVI PAMETI

Comments

Transcription

HUJŠANJE PO ZDRAVI PAMETI
HUJŠANJE
PO ZDRAVI
PAMETI
• nasveti
• triki
• recepti
Sistem hujšanja
za vsakdanje življenje
sti
o
n
v
i
r
k
s
+ 15
je
n
a
g
e
s
o
za d
že
e
t
e
n
l
a
m
opti
1
Hujšanje – znanost ali naravno preprosto?
Pravilno
hujšanje je
takšno, ki se
razvije v zdrav
način življenja.
Kar pomnimo, nam govorijo, da je skrivna formula hujšanja zmanjšan vnos kalorične vrednosti in povečana mera aktivnosti oz. po domače: manj jejmo, več se gibajmo in izgubili bomo odvečne
kilograme.
No, kdor je v življenju že skušal shujšati, ve, da je to ena najtežjih uresničljivih formul.
Pa je nemogoča?
Shujšati ni nemogoče, težko pa je hujšati tako, da se ne zredimo nazaj oz. da se ne počutimo prikrajšane. Zato je knjiga, ki jo berete, namenjena predstavitvi sistema hujšanja, ki vaš
življenjski stil priredi tako, da boste postali bolj vitki, poleg tega pa tudi bolj zdravi.
Ne nasedajte hitrim dietam
Izguba telesne teže s hitrimi dietami je zavajajoča
Pogoste hitre diete, ki so popularne, so prenizko kalorične in nam zato ne zagotavljajo dovolj hranil.
Človeško telo vodijo v stradanje in izgubimo nekaj kilogramčkov. A ta izgubljena teža je bolj posledica izgube telesne tekočine ter razgrajenih mišičnih vlaken kot pa stopljenih telesnih maščob.
Hrana nam omogoča pridobivanje energije, gradnjo organizma, uravnavanje metabolizma ter krepitev zdravja. Najvažnejše sestavine hrane so: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati, vitamini,
minerali in voda. Te snovi imajo različne funkcije.
Glavni vir energije predstavljajo maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Pomembno je delovanje
živil v kombinaciji z drugimi. Najboljše je torej uživati mešano hrano.
Naša »dieta« mora biti osnovana na spremembi načina življenja. To pomeni, da spremenimo prehranjevanje, vključimo redno telesno aktivnost in s tem spremenimo naše navade.
Zdravje kot dieta, zdravje kot življenjski stil
Kako začeti? Začnite tako, da vam nikoli ne bo treba končati. Diete ne bi smele biti napor in kratkotrajni cilji, temveč življenjski stil, ki nam zagotavlja kakovostno, aktivno in zdravo življenje. Prava dieta
ne bo le odpravila odvečnih kilogramov, ampak bo prinesla tudi duševni mir, čvrste in zdrave mišice,
preskrbljene organe, povečano odpornost, lepšo kožo in zdrav krvožilni sitem.
Če povzamemo: Začnite torej počasi, tako da opazujete svoje telo. Kaj si vaše telo želi, kaj mu daje
energijo, kdaj in na katera živila se odzove negativno. Začnite z blago vadbo ali povečajte že
izvajano aktivnost.
2
ABC zdravega hujšanja
Osnovna dejstva
in nasveti za
uspešno in
zdravo hujšanje
Dejstvo je, da imajo različna živila in prehrambne skupine različno kalorijsko vrednost. Za predstavo
lahko uporabimo preprosto računico:
•1gramproteinovalihidratovvsebuje4kalorije,
•1grammaščobvsebuje9kalorij.
Na osnovi te računice, bi lahko določili svoj shujševalni plan – jejmo manj maščob in povečajmo
vnos proteinov ter hidratov. Pa vemo, da tudi to ni tako preprosto.
Izberimotelesuprijaznemaščobe
Maščobe so čudovit vir energije za naše telo, poleg tega našemu telesu omogočajo absorbirati
hranljive snovi, uravnavajo naše živčno in hormonsko stanje, zdravje naše kože in las, poleg tega pa
so nujne, da v telesu nemoteno delujejo vsi procesi.
Posezite po:
•nepraženihoreških(orehi,lešniki,mandlji…),
•ekološkihsemenih(bučna,sončnična,pinjole,lanenoseme,chiasemena…),
•divjemlososu,
•avokadu,
•olju,kotjeolivno,bučno,kokosovo,laneno,konopljino...
Izogibajte se:
•predelanihživil,kivsebujejovelikokoličinonasičenihmaščob.
•tudipraženiinsoljenioreški,kotsotovrstniarašidi,skrivajovečslabegakotdobrega.
Proteinizamoč,hidratizaenergijo
Zadnje čase so popularne številne diete, takšne, ki preferirajo povečan vnos proteinov, ki telesu
dajejo moč in skrbijo za regeneracijo mišic. Druge stavijo na povečan vnos hidratov, ki pa naj bi bili
nepredelani, preprosti in ne bi vsebovali veliko sladkorja.
Vsako telo je specifično in za kakovostno življenje in učinkovito hujšanje moramo odkriti, kaj želi in
potrebuje. Vseeno se lahko držimo nekaterih splošnih nutricionističnih priporočil.
Posezite po:
•zelenizelenjavi,kivsebuještevilnevitamineinantioksidante.
•gomoljnizelenjavi,kivsebiskrivaesencialneminerale.
•križnicah(brokoli,zelje,ohrovt…),kivsebujejodragoceneantioksidanteinvlaknine.
•pisanemsadju,kotsorazličnejagode.
•jabolkih,kivsebiskrivajotolikodobrega,dajihnekateriimenujejotudisuperživilo.
•citrusih,kipolegvisokevrednostivitaminaCnašemutelesuzagotavljajotudialkalizacijo.
Topomeni,davčloveškemtelesudelujejoalkalno,torejneprijaznodostrupovvnašemtelesu.
+ribah,rakcihinpuranu,kivsebujejovelikoproteinovinaminokislin.
+stročnicah,kivsebujejovelikoenergijeinvlaknin.
(+=česenedržitedoločenediete,kotsopaleo,veganstvo,alkalnadieta...)
Zakajjestiraznovrstno,kohujšamoinpovečamoaktivnost
Najenostavnejše vodilo k zdravemu hujšanju je pisana prehrana
»Jejmo pisano in zdravo« ni le floskula, še predvsem takrat ne, ko želimo izgubiti telesno težo in povečati količino in zahtevnost fizične aktivnosti.
Naše telo je kompleksen sistem, znotraj katerega delujejo številni procesi. Organizirano bi jih težko
nadzorovali, manipulirali z njimi.
Najlažji način, da vsi procesi, kot so regeneracija mišic, presnova, izničevanje prostih radikalov,
živčni procesi in tako naprej, potekajo normalno, je, da jemo raznovrstno hrano, se gibamo na
svežem zraku in da dovolj spimo.
Vsa hrana v sebi skriva določen delež raznih vitaminov, mineralov in aminokislin. Ti trije elementi so
kot mini pomočniki, ki skrbijo, da v telesu poteka vse, kot je prav. Vsako naravno živilo je torej kot
paketek pomočnikov. Da bomo v svoje telo vnesli vse pridne pomočnike, ki jih potrebujemo, moramo posegati po kar se da različnih oblikah, barvah in okusih.
Če povzamemo: Da bi zadostili vsem našim potrebam po majhnih gradnikih in urejevalcih naših
vitalnih procesov (vitamini, minerali in aminokisline), je treba poseči po raznovrstnih živilih.
Najlažji test,
ali jemo dovolj
raznovrstno,
je pisan krožnik.
3razlogi,zakajnepitialkoholapredinpovadbi
Četudi pijete alkohol, se mu skušajte odreči vsaj na dan fizične aktivnosti
Občasno posežete po alkoholu – ali za sprostitev ali za užitek, morda iz navade? Če vas njegovi učinki in posledice, ki jih ima za telo, ne motijo, premislite o pitju vsaj takrat, ko ste fizično aktivni. Številne študije so pokazale, da ima uživanje alkohola pred športno aktivnostjo negativen učinek: •zmanjšujenatančnost,
•zmanjšujeravnotežjeinreakcijskičas,
•upočasnjujevizualnosledenjeinobdelavopodatkov,
•zmanjšujemoč,močmišicinnjihovovzdržljivost,
•dehidriratelo.
Kajsezgodistelesom,kospijemoalkohol
Ko zaužijemo alkohol, se ta skozi stene praznega želodca absorbira in pride
do naših možganov v eni minuti. Približno 20 % alkohola se absorbira v kri direktno iz želodca, preostalih 80 %
pa iz tankega črevesja. Vnos alkohola v telo zavira delovanje nevrotransmiterja v možganih, kar vpliva na
zaznavo čutnih informacij. Zato pride do popačenja informacij o razdaljah med
objekti, hitrosti premikanja objektov, temperaturi okolja … Rezultat so simptomi alkoholne opitosti: zamegljen vid, nerazločen govor, izguba ravnotežja, povečano znojenje in zmanjšan občutek bolečine. Zaradi alkohola se preneha proizvajati hormon, ki
uravnava izgubo tekočine, kar povzroči dehidracijo. Povadbinapivo?Ne,hvala!
Če vpliv alkohola na človeško telo zelo posplošimo, lahko naštejemo 3 razloge, zakaj bi se izogibali
alkoholu vsaj pred in po vadbi.
Vnos kalorij
Česipovadbiprivoščiteeno veliko pivo, ki ima v
povprečju 250 kalorij,vvelikimeriizničiteučinek
pravkar opravljene vadbe. Alkohol ima s 7 kalorijami na gram dvakrat več
kalorij kot gram beljakovin ali ogljikovih hidratov,
vendar manj kot gram maščob. Kalorije alkohola
imenujemo »prazne« kalorije, saj alkoholne
pijače vsebujejo le zanemarljive količine za
telo pomembnih hranljivih snovi. Presežek kalorij, pridobljenih iz alkohola,
se tako shrani le kot dodatna
maščoba. Poleg tega alkohol ovira
absorpcijo in porabo več vitaminov
in mineralov, zaradi česar se
upočasni presnova beljakovin in
ogljikovih hidratov. To privede
do katabolnega stanja presnove
(stanje, pri katerem med drugim
poteka tudi razgradnja mišičnih
beljakovin), kjer začne telo za
energijo izkoriščati vaše trdo
zaslužene mišice. Vpliv na izgorevanje maščob
Vaše telo ni namenjeno shranjevanju alkohola na kakršen koli način, kar pomeni, da ga telo nemudoma začne izločati. Telo bo vadbo mrzlično izkoristilo najprej za izločanje alkohola in ne za porabo zalog maščob. Poleg tega bomo zaužito hrano na splošno težje prebavili, tudi encimov za presnovo maščob
ne bomo več proizvajali, kar vpliva na porast krvnih lipidov, kar je še posebej nevarno za tiste, ki
imajo težave s holesterolom in povišanim pritiskom.
Alkohol povzroča sproščanje inzulina. To se kaže kot povečana želja po hrani, hkrati pa telo začne
shranjevati telesne maščobe »za hude čase«, zaradi česar težko ohranjamo vitko postavo. Zniža se raven energije, vzdržljivosti in moči, kar še dodatno ovira željo po izvajanju vadbe.
Dehidracija Slabo počutje po pitju alkohola je znak, da ste močno dehidrirani. Omotica, utripajoč glavobol, prekomerna žeja, bledica in tresenje so posledica pomanjkanja tekočine v telesu. Poskus vadbe, ko ste dehidrirani, povzroči zelo slabo učinkovitost, povečano tveganje za nastanek
poškodb, povečano zaznavo napora in občutek upočasnjenosti, kar ni priporočljivo, če želite doseči
napredek v telovadnici.
Vitaminiinminerali,kisopomembnizaregulacijotelesneteže
Vse o vitaminih in mineralih, ki jih nujno potrebujemo za zdravo hujšanje
• Vitamin C (askorbinska kislina) je vsestranski vitamin in eden
najpomembnejših antioksidantov. Že kot majhni otroci se naučimo,
kako pomemben je za pomoč pri delovanju imunskega sistema,
vendar je njegova odgovornost veliko večja od tega.
Vitamin C prispeva tudi k nastajanju kolagena za normalno
delovanje žil in pri nastajanju kolagena za normalno
delovanje kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob. Vpliva na
živčne procese, zmanjšuje utrujenost in izčrpanost, poleg
tega pa skrbi, da se v našem telesu nahaja dovolj
vitamina E, ki skrbi za našo vitalnost in regeneracijo celic.
Vitamin C poskrbi tudi za to, da lahko absorbiramo dovolj železa, kar pomeni, da v kombinaciji s tem
mineralom odpravlja slabokrvnost, izčrpanost, glavobole itd. Lahko torej rečemo, da ureja vse bistvene
procese, da je naše telo pripravljeno na vadbo, ki je nujna spremljevalka zdravega hujšanja, skrbi pa tudi
za ohranjanje vitalnosti in odpornosti, ki bi lahko upadli pri nepremišljenem izključevanju določenih živil.
Pomemben je tudi za tiste, ki hujšajo, saj skrbi za presnovo energije, ki jo vnesemo v telo s pomočjo
hrane. Poleg tega telo varuje pred vplivom slabega holesterola oz. njegovega nalaganja na žilne stene.
Telo z dovolj vitamina C energijo, ki jo dobimo preko vnosa ogljikovih hidratov in maščob, hitreje porabi, izkoristi in ne skladišči, kar se kaže kot maščobne zaloge.
Velikoganajdemovčrnemribezu,brokoliju,citrusih,krompirjuinjagodah.
•
Vitamin D je naravno prisoten v zelo malo živilih, hkrati pa je
nujen za zdrave kosti, zobe in sklepe. Človeško telo ga je sposobno tudi samo tvoriti, in sicer takrat, ko je njegova koža izpostavljena
sončnim žarkom.
Prispeva namreč k izrabi kalcija in fosforja, zato poskrbi za zdrave kosti, poleg tega pa prispeva k vzpostavljanju duhovnega
miru. Študije zadnjih let kažejo, da je nujen tudi za normalno prebavo maščob in preprečevanje maščobnih zalog okrog trebuha.
Najdemogavmlečnihizdelkih,kvasu,ribjemolju,jajcihinžitaricah.
•
Vitamin E je pravi čuvaj celic. Skrbi za njihovo normalno delovanje in obnovo. Je močan antioksidant, ki preprečuje nastanek raka, bolezni srca in ožilja, poleg tega pa blaži znake staranja.
Pomaga tudi diabetikom in tistim, ki pazijo na linijo, saj vpliva na nivo inzulina v krvi, ki je glavni
krivec za povečano lakoto in skladiščenje maščob.
Inzulin ima namreč v našem telesu pomembno vlogo. Njegova bistvena vloga je, da gradi. Če smo
aktivni in redno povečujemo svoj srčni utrip in aktivnost mišic, bo inzulin hitro prihitel k njim in jim prinesel energijo v obliki sladkorja. Tako bo vplival na našo vzdržljivost, moč in na to, da se bodo mišice
povečevale in tako postajale vse večje porabnice energije.
Če ne bomo aktivni, bo inzulin le poskrbel, da bo imel dovolj zalog energije za svoje težko delo. Ker
sladkorja ne bo mogel odnesti aktivnim mišicam, jih bo odnesel v maščobne celice in jih shranil. To
se kaže kot maščobne zaloge, ki kvarijo našo vitko linijo.
Najdemogavoljukoruznihkalčkovinsojinemolju,arašidih,jajcihinmleku.
• Vitamin B1 (tiamin) je znan kot vitamin za bister um, saj prispeva k delovanju živčnega sistema.
Pomemben pa je tudi za tiste, ki so aktivni.
Vpliva na presnovo energije, predvsem ogljikovih hidratov.
Je tisti pomočnik v telesu, ki si bo prizadeval, da bo telo
delovalo normalno – tako na psihičnem kot fizičnem nivoju.
Z urejanjem presnove ogljikovih hidratov, ki so naš glavni
vir energije, bo skrbel, da bo v telesu vse teklo kot
podmazano.
Zato pravimo, da B1 povečuje moč in vzdržljivost.
Najdemogavtunini,sončničnihsemenih,stročnicahinsezamu.
•
Vitamini B2, B3, B5, B6 in B9 prispevajo k urejenemu metabolizmu in skrbijo za normalno
delovanje ščitnice, notranji mir, zadovoljivo mero energije, moči in dobrega počutja. Zadovoljiv
vnos vitaminov B je nujen predvsem za tiste, ki po hrani radi posežejo, ko so nervozni ali izčrpani.
Omenjeni vitamini vplivajo tudi na prebavo ogljikovih hidratov, proteinov in maščob. S tem pomagajo
pri izgubi telesne teže.
Vitamin B5 vpliva tudi na izkoriščanje vitamina D.
Najdemojihvžitaricah,jajcih,ovsu,kvasu,mesuinmlečnihizdelkih,zelenjavi(kislozelje,koleraba,
paprika,šparglji),sadju(avokado,mango,melone,lubenice),arašidihinorehih.
• Vitamin B12 (kobalamin) prispeva k sproščanju energije pri presnovi, delovanju živčnega sistema, presnovi homocisteina (aminokislini, ki preprečuje
bolezni srca in ožilja) ter normalnemu psihološkemu
delovanju.
Poleg tega ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk, delitvi celic in delovanju imunskega sistema. Največje pomanjkanje tega vitamina utrpijo vegetarijanci in vegani,
zato mnogi nutricionisti svetujejo, da ga uživajo v obliki
prehranskih dopolnil.
Najdemogavtelečjihjetrih,ledvicah,mesu,jajcih,siru,mlekuinribah.Nenajdemopagavrastlinskihrani,razenvsoji.
• Vitamin K je v naravi prisoten v dveh oblikah: vitamin K1 - filoki-
non (največ ga je v zelenjavi) in vitamin K2 - menakinon (v živalskih
maščobah). Vitamin K prispeva k normalnemu strjevanju krvi ter
ohranjanju zdravih kosti. Zelo pomemben naj bi bil tudi za tiste
bolj aktivne, saj prispeva k izkoriščanju beljakovin, ki jih zaužijemo, torej pomaga pri gradnji celic, tudi mišičnih.
Najdemogavšpinači,zelju,cvetači,žitaricah,mesu,mlečnihizdelkihinjajcih.
•
Koencim Q10 prispeva k normalnemu delovanju encimov v mitohondriju, ki vpliva
na produciranje ATP, ki regulira znotrajcelične prenose energije. ATP vsaki celici
v telesu daje signal, kdaj in kako naj energijo proizvaja in porablja. Je kot
policaj v telesu, ki skrbi, da vse poteka tako, kot je prav.
Tako mišice delujejo normalno, prav tako pa vitalni organi,
kot so srce, pljuča ali jetra.
Q10 bo torej poskrbel, da bo vaša presnova urejena,
torej tudi prebava in regeneracija mišic
(da so nahranjene in pravilno »dihajo«).
Največganajdemovribah(skuša,lososinsardine),
jetrih,piščančjemmesuinsojinemolju.Žalsestermičnoobdelavo
živiluniči,zatogajesmotrnouživativoblikiprehranskihdopolnil.
•
Kalcij prispeva k normalnemu strjevanju krvi, sproščanju energije pri
presnovi ter normalnemu delovanju prebavnih encimov.
Prispeva k izrabi proteinov v telesu in k delovanju mišic. Prispeva tudi
k normalnemu prenosu živčnih impulzov. Potreben je za ohranjanje zdravih kosti in zob. Nekatere študije kažejo, da povečan vnos kalcija vpliva
na izgubo telesne teže.
Najdemogavmleku,mlečnihizdelkih,kosmičih,sojinihnapitkih,tofuju,
sardinahinlososu.
•
Železo nujno potrebujemo za normalno delovanje kognitivnih procesov, poleg tega je nujno potreben tudi za nastajanje rdečih krvničk in hemoglobina, ki skupaj skrbijo, da je vaše telo
preskrbljeno s kisikom.
Lahko bi rekli, da je hemoglobin lenoba v telesu, ki želi početi le
eno stvar. Sedi v rdečih krvničkah in s seboj vozi kisik po telesu.
Je barvilo, ki tem krvničkam pravzaprav zagotavlja rdečo barvo,
telo pa vitalizira, hrani s kisikom, kar prispeva k regeneraciji.
Pomanjkanje železa poenostavljeno pomeni, da je preskrba
naših celic s kisikom slabša, kar se odraža kot utrujenost in
vsesplošno slabše počutje.
Velikoganajdemovšpinači,radiču,beluših,stročnicah,vsuhem
sadju,kotsorozine,suheslive,tersvežemsadju,kotsobanane,
ribez,borovniceinčešnje.
•
Magnezij prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti, ravnotežju elektrolitov, sproščanju
energije pri presnovi in delovanju živčnega sistema. Ima tudi vlogo
pri sintezi beljakovin in delitvi celic, zato je pomemben za delovanje mišic, normalno psihološko delovanje ter ohranjanje zdravih
kosti in zob.
Najdemogavšpinači,bučnihsemenih,ribah,stročnicah
inleči,rjavemrižu,avokadu,bananahinjedilničokoladi.
•
Cink ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic
pred oksidativnim stresom. Poleg tega ima pomembno vlogo pri presnovi kislin in baz, ogljikovih hidratov, maščobnih kislin, makrohranil
in pri sintezi DNK.
Poenostavljeno rečeno torej skrbi za uničevanje strupov v telesu, zagotavljanje energije in delitev celic. Cink ima torej tudi vlogo pri plodnosti in razmnoževanju. Ohranja tudi vid in zdravo kožo.
Najdemogavostrigah,telečjihjetrih,bučnihinsončničnihsemenih,
presničokoladi,arašidihinrakih.
Kalij prispeva k delovanju živčnega sistema ter mišic. Pomaga pri vzdrževanju normalnega krvnega tlaka.
Ta mineral pomaga, da imate dovolj energije za življenje
in vadbo, lahko pa se zgodi, da vam ga v telesu primanjkuje, če pogosto pijete alkohol, saj ga ta odplavlja iz telesa.
Dobra novica je, da lahko ta primanjkljaj hitro nadomestite,
saj kalij najdemo v številnih živilih.
Podobno kot vitamin D naj bi tudi kalij vplival na zmanjševanje obsega pasu, tudi zato, ker odvaja odvečno vodo iz
telesa.
Najdemogavbananah,breskvah,pomarančah,dateljnih,rdečipapriki,paradižniku,rozinahinčokoladi.
Omega 3 in omega 6 so aminokisline, ki jih človeško telo ne more samo
proizvajati. Nujne so za normalno delovanje krvožilnega sistema, odkrili pa so, da vplivajo tudi na hujšanje. Prispevajo k izgubi telesne
teže, saj le s pomočjo teh maščobnih kislin lahko normalno
koristimo ostale maščobe, ki jih uživamo s prehrano – tudi
tiste, ki prispevajo k izgubi telesne teže, kot so nenasičene maščobe.
Omega 3 naj bi poskrbela tudi za to, da bomo ob
hujšanju hkrati izgubljali tudi maščobo okrog trebuha.
Omega3najdemovsardinah,lososu,
tuniinribjiholjihterdagnjah,omega6pavolju
oljnerepiceinstisnjenemlanenemsemenu.Tudiorehi,arašidi,
pistacijeinchiasemenasodoberviromega6.
Shujšajte in učvrstite svoje telo v 30-ih dneh.
Vse, kar potrebujete za
lažje in hitrejše hujšanje:
• Zaviralci apetita
• Topilci maščob
• Pospeševalci prebave
• Antioksidanti
• Anticelulitni učinek
Paket
Full Body
Redna cena: 78,50 €
Vaša cena: 39,25 €
3
Hujšanje po zdravi pameti
V nadaljevanju smo
pripravili 2 koncepta diet –
ena temelji na kombiniranju
živil, druga na izbiri teh.
Obe vsebujeta le primere
receptov jedi, primerne za
različne obroke v dnevu –
zajtrk, kosilo, malico in
večerjo.
Recepti za zdravo hujšanje
Ko hujšate, bodite previdni, da vašemu telesu ne bo manjkalo pomembnih sestavin, kot so vlaknine,
minerali, proteini, vitamini in mononenasičene maščobne kisline.
Saj veste, če telesu manjka na primer kakšen mineral, kot je magnezij, se bo metabolizem zaradi tega
upočasnil in cilj, ki ste si ga zastavili, bo težje dosegljiv.
Zato jejte barvito in pestro hrano, ki ne vsebuje nasičenih maščob oziroma nima visokega glikemičnega indeksa. Verjemite, še vedno si boste lahko obliznili prste.
Dnevno jejte vsaj tri obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) – če se le da, približno ob enaki uri. Med obroki
naj minejo vsaj štiri ure. Če vam trije obroki niso dovolj, lahko posežete po eni ali dveh malicah (jutranji in
popoldanski). Če jeste več kot tri obroke na dan, naj med dvema obrokoma minejo vsaj tri ure. V večernih
urah skušajte ne jesti, razen če ste aktivni. V tem primeru po vadbi zaužijte primeren obrok.
Dodatek za aktivne:
Kadar vadite, je priporočljivo, da takoj po vadbi zaužijete dodaten obrok, ki vsebuje večjo količino
beljakovin in preprostih hidratov. Tako boste pomagali regenerirati in revitalizirati svoje mišice in vse
fizične procese.
• Izotoničen napitek (30 g)
• Banana (ne preveč zrela)
• Beljakovinski napitek (živalskega ali veganskega izvora) ali 100 g posnete skute
Priporočljivo je, da zjutraj zaužijemo prehranski nadomestek z vitamini in minerali, pri drugem in tretjem dnevnem obroku pa dodamo še kapsulo z omega 3 maščobnimi kislinami. pravih kombinacij
Dietapravihkombinacij
Dieta,primernatudizaneaktivne
Preizkusite dieto, ki je lahka, a vendarle okusna. Če vam kakšno živilo ne ustreza, ga lahko nadomestite z drugim. Vendar bodite pozorni, da ne bo vsebovalo veliko sladkorja ali nasičenih maščob. Da
boste lažje nadzorovali svojo željo po hrani, uživajte hrano z nizkim glikemičnim indeksom. Vsak dan
zaužijte 3 do 5 obrokov.
Pri večerji, kosilu in popoldanskih malicah nikoli ne mešajte živalskih beljakovin (meso, ribe in jajca) in
kompleksnih hidratov (krompir, riž, testenine …). Če vaš obrok temelji predvsem na ogljikovih hidratih,
skušajte pri pripravi porabiti čim manj maščob.
Tako ogljikove hidrate kot beljakovine lahko vedno kombinirate z zelenjavo – svežo ali kuhano.
Skušajte se izogibati vsem živilom, ki vsebujejo belo moko, beli sladkor in živalske maščobe (maslo
ali drugi polnomastni mlečni izdelki, kot so skuta, jogurt ali mleko). To pomeni, da se skušajte odreči
kruhu, klasičnim testeninam in klasičnim sladicam ter slaščicam.
Ta dieta je primerna tudi za tiste, ki se nočejo ali ne morejo veliko gibati, četudi bi želeli ali morali
znižati svojo težo.
DOVOLJENO
ODSVETOVANO
izdelki iz polnozrnate pšenične moke,
čips, smoki, slane palčke, krompirjevo testo,
ješprenj, kaša, ovseni kosmiči, neoluščeni riž,
beli riž, navadne testenine z belo moko,
druge žitarice, krompir, testenine,
beli kruh in pecivo, listnato in masleno testo
ogljikovi hidrati
črni, rženi, polnozrnati, grahamov kruh
zelenjava
bučke, špinača, beluši, por, čebula, artičoke, rdeča pesa,
paprika, paradižnik, kumare, zelena solata, radič,
sveže in kislo zelje, ohrovt, blitva, cvetača, koleraba, motovilec, korenje, zelena
sadje
v omejeni količini lešniki, orehi, mandlji,
lubenica, fige, rozine, posušeno in kandirano sadje,
maline, robidnice, ribez, borovnice, limona,
dateljni, kokosov oreh, vse vrste kompotov,
mandarine, jagode,
sladko tropsko sadje,
jabolka, višnje, pomaranče, grenivke
grozdje, banane, češnje, hruške
stročnice
grah, fižol, leča, bob, čičerika, soja
meso in mesni izdelki
piščančje in puranje meso brez kože,
mastno, zlasti svinjsko meso, mastna govedina,
teletina, kuhana pusta govedina,
jezik, pašteta, mesni narezek in druge mesne konzerve,
čim pogosteje ribe, zlasti morske
vsi izdelki iz svinjskega mesa - slanina, ocvirki, salama, klobase, pršut
jajčni beljak
jajčni rumenjak
delno posneto mleko z 0,5 % ali 1,6 % maščob,
maslo, polnomastno mleko in izdelki iz njega,
jogurt iz posnetega mleka, pinjenec, vse v manjših količinah
smetana, kajmak, polnomastni siri (>25% maščob)
ena skodelica črne kave ali čaja dnevno (nesladkano),
coca-cola in njej podobne gazirane pijače, kakav, vroča čokolada,
sadni sokovi brez sladkorja v manjših količinah,
kava, pravi čaj v večjih količinah,
voda
vsi sokovi z dodanim sladkorjem, žgane pijače, likerji
košček temne čokolade z vsaj 70 % kakavovih delov (občasno),
med in sladkor v vseh oblikah, sladoled, palačinke,
marmelada za diabetike v manjših količinah
pecivo vseh vrst, torte, piškoti, mlečna čokolada, bonboni,
jajca
mleko in mlečni izdelki
pijače
slaščice
krofi in drugo cvrto pecivo
začimbe
vse začimbe, razen soli (dovoljena v manjših količinah)
vlaknine
vodotopne vlaknine, npr. polnozrnati izdelki, ovseni kosmiči, sadje in zelenjava
majoneza, mešanice začimb z dodano soljo
Zajtrki
Mangovojutro
Sestavine za 2 porciji: 1 mango, 5 do 7 žlic nemastnega jogurta ali puste skute
Mango olupite, razpolovite. Eno polovico narežite na
kocke, drugo pa postavite v mešalnik in naredite pire.
V posodico dajte najprej jogurt, nato čez prelijte mangov pire in za dekoracijo preostale mangove kockice
in metin list ter servirajte.
Nasvet za zdravje: Sadno-mlečni kombinaciji lahko
dodate tudi mleto laneno seme. Tako boste svojemu
obroku dodali bogate omega 3 aminokisline in vlaknine. Laneno seme naj bi bilo eno izmed najbolj zdravih
živil na svetu. Preprečevalo naj bi bolezni srca in ožilja, raka, možnost kapi in diabetesa. Pomagal naj bi
preprečevati tudi prebavne motnje.
Ste vedeli? Mango je znan kot učinkovit borec proti
holesterolu in razstrupljevalec. Pomaga regulirati raven sladkorja v krvi in izboljšuje prebavo. Poleg tega
ima tudi številne prednosti, ki spodbujajo odpornost.
Aromatičnaovsenakašaz
rozinamiinmandlji
Sestavine: ½ skodelice ovsenih kosmičev, peščica mandljev in rozin, posneto mleko, cimet
V posodo zlijte hladno mleko, dosujte ovsene
kosmiče, cimet in segrevajte, dokler mleko ne
zavre. Posodo nato odstavite in pustite, da se
nekoliko ohladi, kosmiči pa do konca napnejo.
Pretresite v skledico in dodajte rozine in mandlje
kot posip.
Nasvet za sladokusce: Če želite, lahko rozine
dodate kosmičem že pred kuho. Tako bodo bolj
mehke, kosmiči pa slajši.
Ste vedeli? Cimet vpliva na primerno raven sladkorja v krvi in pomaga zniževati slabi holesterol.
Vsebuje veliko kalcija, železa in magnezija.
Ste vedeli? Zajtrk iz ovsenih kosmičev in ostalih
dodatkov je bogat z vlakninami in ostalimi hranili,
ki jih telo potrebuje za izzive dneva.
Jogurtzbreskvijo
inmurvami
Sestavine: breskev,
1 jušna žlica murv
in jogurt
Breskev narežite na kocke in jim dodajte murve
(sveže ali suhe) ter jih
posujte po jogurtu. Če jih
dobro premešate, boste
presenečeni nad mešanico okusov.
Ste vedeli? Breskve vsebujejo veliko kalcija, fosforja, kalija, provitamina
A, vitaminov B, vitamina
C, magnezija, selena in
cinka. Poskusite jih uživati tudi ko ne hujšate.
Posodicavitaminov
Sestavine: 2 do 3 enote
sezonskega sadja, jogurt ali
100 g posnete skute
Vse sestavine med seboj
premešajte. Če želite, lahko
prelijete z lahkim jogurtom. Za
več vitaminov in hitre energije
popijte še pomarančni sok in v
nov dan boste stopili sveži kot
še nikoli.
Ste vedeli? Ključne prednosti
sadja so vitamini, minerali in
vlaknine. So preprosti ogljikovi
hidrati, kar pomeni, da jih telo
lahko hitro predela na manjše
enote in porabi. Če kompleksne hidrate (kruh, krompir,
kosmiči …) prebavljamo dlje
časa – so dolgotrajen vir
Sadna vitaminska bomba vsebuje
energije –, je sadje čista hitra veliko vitaminov in vlaknin. Vse za
energija.
boljši metabolizem.
Jajcezzelenjavoinskuto
Sestavine: 1 jajce, paradižnik ali
kumara in 100 g posnete skute
Jajce trdo skuhajte ali pa pripravite
na razbeljeni ponvi brez maščobe.
Na krožnik narežite paradižnik ali
kumaro, posolite in dodajte skuto.
Špinačnismoothie
Sestavine: šop špinače, 1 zeleno jabolko,
šop peteršilja, 3 dl vode, 2 žlici lanenih semen
Sestavine zmešajte v mešalniku, da dobite
gosto zmes, in uživajte v okusu.
Nasvet za sladokusce: Napitek lahko osladkate z
datljem, polovico banane ali žličko medu, javorjevega
ali agavinega sirupa.
Nasvet za aktivne: Napitku lahko primešate tudi
beljakovine (sirotkine beljakovine v prahu ali pa presne veganske beljakovine (grahove, konopljine, riževe
itd.)
Klorofilova bomba bo pomagala očistiti vaš
organizem in bo spodbudila prebavo.
Jabolkozgrozdjeminzeleno
Sestavine: 1 jabolko, skodelica grozdja, ½ skodelice orehov
ali drugih oreškov,
1 steblo zelene in sok ½ limone
Sestavine narežite na manjše kose, zmešajte in okisajte s
sokom polovice limone. Zanimiva aromatična sadna solata
bo prebudila vaše brbončice in vas oskrbela z bogatimi vlakninami.
Riževikosmiči
V posodico vmešajte riževe kosmiče, maline in borovnice. Prelijte z riževim ali ovsenim mlekom.
Ste vedeli? Riževi kosmiči so odlično nadomestilo koruznih in imajo manj kalorij. Prednost riževega
in ovsenega mleka pa je, da ne
vsebujeta nasičenih maščob kot
tisto, ki je živalskega izvora.
Razkošnojabolko
Sestavine: veliko jabolko,
limonin sok, cimet, pest rozin
Jabolko narežite na koščke in
zmešajte s cimetom in rozinami.
Povrhu pokapljajte limonin sok.
Nasvet za aktivne: Poleg si
lahko pripravite tudi 100 g
puste skute.
Sadnakupalight
Sestavine: jabolko, breskev, grozdje, jagode, list mete
Jabolko, jagode in breskev razrežite na koščke. Količino prilagodite številu lačnih
ust, kajti to je odlična osvežitev tudi za goste. Okrasite z listom sveže mete.
Malinovdetoxsmoothie
Sestavine za 2 porciji: 300 g
malin,
2 dl riževega ali ovsenega mleka,
½ skodelice zdrobljenih konopljinih semen,
¼ melone
Melono, narezano na koščke,
konopljina semena in maline v
mešalniku zmešajte z mlekom.
Kosila
Brokolizbučkami,belušiinfižolom
Zelenjavnikuskus
Sestavine za 2 porciji: ½ glave brokolija, 1 bučka,
majhen šop belušev, skodelica fižola v strokih
ali zrnju, 5 češnjevih paradižnikov, sol, žlica balzamičnega kisa, žlica olivnega olja, peteršilj po
okusu
Sestavine za 2 porciji: 160 g kuskusa, 1 čebula, 1 bučka, 2 paradižnika, 1 zelena paprika, 1 nariban korenček, ½ čajne žličke origana, ½ čajne žličke koriandrovih listov, 1 čajna
žlička peteršilja, ½ čajne žličke bazilike, 1
žlička sončničnega olja, ščepec soli.
Fižol dodajte v soljeno vrelo vodo in kuhajte 20
min. Bučko narežite na kocke, beluše na četrtine,
brokolijeve cvetove osamite. Ko je fižol kuhan,
ga ohladite, odcedite in zmešajte skupaj z ostalimi sestavinami. Prelijte z balzamičnim kisom in
oljem ter posipajte s peteršiljem.
Kuskus skuhajte po navodilih na embalaži.
Na žlički olja popecite čebulo, da ostekleni.
Dodajte zelenjavo, ki ste jo narezali na koščke, in pustite 10 minut. Dodajte kuhan kuskus in začimbe, dobro premešajte. Pustite
še dodatno minuto in dober tek.
Ste vedeli? Brokoli je zelo dragocena zelenjava,
saj vsebuje veliko vitamina A in C, folne kisline,
kalcija in vlaknin. Ta okusna zelenjava z malo kalorij bo vašemu telesu pomagala pri zniževanju
krvnega pritiska in slabega holesterola. Glede na
nekatere študije naj bi tudi preprečeval raka na
debelem črevesju.
Nasvet za aktivne: Če želite to jed pripraviti
z večjo vsebnostjo beljakovin, lahko kuskus
zamenjate s kvinojo, ki je odličen vir rastlinskih beljakovin. Le opozarjamo, da jo pred
kuhanjem dobro izperite pod tekočo vodo.
Postrvšarenkazmandlji
inzzelenozelenjavo
Sestavine za 2 porciji: 2 fileja postrvi šarenke,
2 pesti mandljev in
2 skodelici stročjega fižola,
brokolija ali blitve
V slanem kropu skuhajte zelenjavo. Medtem na razbeljeni ponvi popecite file šarenke (najprej na tisti strani, ki ima kožo, nato
obrnite). Ko je riba narejena, na ponvi le še
popražite lističe mandljev, ki jih potresite po
zapečeni koži postrvi.
Ste vedeli? Postrv šarenka vsebuje veliko
omega 3 aminokislin, ki pripomorejo k zdravemu delovanju možganov, zmanjšujejo verjetnost bolezni srca in ožilja, poleg tega pa
znižuje slabi holesterol in krvni pritisk. Vsebuje tudi veliko fosforja, vitamina B6 in B12.
Kuskus je odlično živilo, ki ne redi in nudi
dolgotrajen občutek sitosti.
Piščaneczgobamiinblitvo
Sestavine za 2 porciji:1 piščančje prsi, 1 čebula, 6 šampinjonov, šop blitve
Skuhajte blitvo, vodo od kuhanja prihranite. Na manjše kose narežite piščančji
file, popražite na srednjem ognju, dodajte
čebulne kolute, gobe ter četrt skodelice
blitvine vode. Kuhajte na zmernem ognju
20–30 min. Postrezite s kuhano blitvo.
Nasvet za vegetarijance ali vegane: Piščanca lahko zamenjate s tofujem ali pa iz
pasiranega belega fižola, ovsenih kosmičev in soli pripravite zelenjavne polpete.
Rezancispekočo
mavričnoomako
Sestavine za 2 porciji: 160 g špinačnih ali
polnozrnatih rezancev, 6 češnjevih paradižnikov, 1 rumena paprika, ½ rdeče čebule, 1 žlička sezamovega ali kokosovega
olja, peteršilj in čili v prahu
V slanem kropu skuhajte rezance. Medtem
na razbeljeni ponvi in žlički sezamovega
ali kokosovega olja popražite na tanke
polovičke kolobarjev narezano čebulo. Ko
ostekleni, ji dodajte na kocke narezano
papriko in mešajte, da se zmehča. Nato
dodajte na polovičke narezane paradižnike, nasekljan peteršilj in čili v prahu.
Pomešajte, da se vsi okusi povežejo. Na
zelenjavo zvrnite še vroče rezance in polovico skodelice slanega kropa, v katerem
so se kuhali rezanci. Pomešajte in pustite
počivati kakšno minuto.
Ste vedeli? Čili ne bo le pospešil vaše prebave in topljenje maščob, ampak bo tudi
znižal raven sladkorja v krvi in tako preprečil, da bi pojedli preveč. Čili naj bi tudi
preprečeval bolezni srca in ožilja in težave
s prostato.
Rižzzelenjavoingobami
Sestavine za 2 porciji: 160 g riža (kuhanega po navodilih na embalaži), 1 čebula, 1 strok nasekljanega
česna, 1 korenček, 1 zelena paprika, 100 g gob po
izbiri, 2 redkvici, manjši šop svežega drobnjaka, 1
žlica sezamovega ali kokosovega olja, ščepec soli
in popra
V voku ali ponvi segrejte olje in prepražite čebulo
in česen. Korenček, papriko in redkvici narežite na
kocke, gobe po želji razpolovite in dodajte čebuli.
Pražite, dokler se zelenjava ne zmehča, vejica in ji
dodajte kuhan riž, poprajte in solite. Dobro premešajte in postrezite z drobnjakovim posipom.
Nasvet za aktivne: Riž lahko zamenjate s kvinojo ali
ajdo in tako povečate količino beljakovin, ki bodo
nahranile vaše mišice.
Nasvet za hitro prebavo: Če želite izboljšati svoj
metabolizem, priporočamo, da beli riž zamenjate z
neoluščenim.
Večerje
Zeljnajuha
Sestavine za 2 porciji: 1 majhna čebula, 1 paprika, 1 paradižnik, 1 korenček, ½ majhne glave zelja in začimbe po
vaši izbiri
Na malo maščobe popražite čebulo in nato ostalo zelenjavo. Zalijte z vročo vodo, da je zelenjava prekrita. Na
zmernem ognju kuhajte toliko časa, dokler se zelenjava
popolnoma ne zmehča in se okusi povežejo. Pred koncem dodajte še začimbe in postrezite.
Ste vedeli? Zelje je pravo superživilo. Uvršča se na sam
vrh najbolj zdravih živil – na tej lestvici kraljujejo brokoli,
brstični ohrovt in cvetača. Vsebuje izredno visoko vsebnost vitamina C, vlaknin in ima najmanj kalorij ter maščob
od vse zelenjave. Kot močan antioksidant je trdovraten
borec proti raku in krvožilnim boleznim.
Korenčkovajuha
Sestavine za 2 porciji: 1/3 pora, 3
majhni korenčki, 1 steblo zelene,
ščepec soli, ščepec popra, manjši
šop nasekljanega peteršilja, pest
prosene kaše ali ajde, žlica olja
Korenje naribajte, zeleno nasekljajte, por narežite na tanke kolobarje.
Zelenjavo popražite na olju, dodajte
proseno kašo ali ajdo in posolite.
Zalijte z vodo in kuhajte, vejica dokler kaša ni kuhana. Popoprajte in
dodajte sveže nasekljan peteršilj.
Juhe so odlična večerja. Nasitile
vas bodo, ker pa jih ni težko prebaviti, vam ne bodo povzročale težav,
ki bi vam kratile spanec.
Zdravazelenjavasfetasirom
Sestavine za 2 porciji: 200 g feta sira,
1 kumara, 2 paradižnika, šop peteršilja,
1 rumena paprika, sok ½ limone, 1 žlica
olivnega olja, ščepec soli
Feta sir in paradižnik narežite na kocke, kumaro na kolobarje, peteršilj nasekljajte, papriko narežite na trakove.
Zelenjavo posolite, naoljite, zmešajte
in pokapajte s sokom limone. Pisano
mešanico nato prekrijte s feta sirom.
Premešajte še enkrat ali pa ga pustite
za dekoracijo.
Nasvet za aktivne: Feta sir lahko zamenjate s tofujem ali kuhanim
puranom in tako poskrbite za vnos beljakovin, ki bodo nahranile
vaše mišice.
Pisane solate so odličen kompas, da smo v telo vnesli veliko različnih vitaminov in mineralov.
Regratskuhanim
krompirjemin
kaprami
Sestavine za 2 porciji: skleda regrata, 2 majhna krompirja, 2 žlici kaper, sol in 1
žlica olivnega olja
Regrat operite in liste
razrežite. Skuhajte krompir v oblicah, ga olupite in
potresite po regratu. Dodajte kapre, sol in olje in
dobro zmešajte.
Nasvet za aktivne: Namesto
vročega krompirja lahko
osvežilni solati dodate lososa, popečenega na ponvi.
Tuninazolivamiinzelenosolato
Kremnajuhaizleče
Sestavine za 2 porciji: šop zelene solate,
2 pločevinki tune, 2 pesti črnih oliv, ¼ avokada, sok ½ limone, sol in olivno olje
Sestavine za 2 porciji: 1 majhna čebula, 2
majhna korenčka, skodelica namočene rjave
leče, šop svežega peteršilja ali drobnjaka, 1
žlica olivnega olja, strok nasekljanega česna in
poper
Solato operite in narežite na drobne lističe,
avokado pa na lističe oz. kocke. Dodajte sol,
olje in limonin sok in dobro premešajte.
Na vrh potresite tuno in črne olive.
Namig za vegetarijance in vegane: Ribe lahko nadomestite s tofujem. Solata je okusna tudi z
belim fižolom.
ALEO DIETA
V posodi segrejte olje in prepražite čebulo. Dodajte naribano korenje in namočeno lečo. Prelijte z vročo vodo, da je zelenjava prekrita. Dodajte stisnjen česen. Ko je gosta juha kuhana, jo
zmešajte s paličnim mešalnikom, da dobite kremno zmes. Če je pregosta, dolijte še malo vode.
»Zmešana«solata
Sestavine za 2 porciji: 1 bučka, ½ majhnega jajčevca,
1 korenje, ½ cvetače, 1 srednje velik paradižnik, olivno olje, ¼ limone, ščepec soli, vejica šop peteršilja in
curry
Popoprajte in postrezite s sesekljanim
peteršiljem ali drobnjakom. Ste vedeli? Leča znižuje visok holesterol, varuje pred srčnimi in žilnimi obolenji ter uravnava prebavo.
Bučko in jajčevec narežite na drobne kolobarje. Cvetačo razdelite na majhne cvetove. Stresite v posodo,
prelijte s čajno žličko olja in malo curryja. Zmešajte
in stresite na pekač, obložen s peki papirjem. Pecite,
dokler zelenjava ni mehka. Medtem nastrgajte korenje in na kocke narežite paradižnik. Zmešajte z nekoliko ohlajeno pečeno zelenjavo, začinite z olivnim
oljem, limono in soljo. Potresite s peteršiljem.
Cvetačnajuha
Sestavine za 2 porciji: ½ pora,
½ majhne glave cvetače, šop drobnjaka,
kokosovo mleko, olje, vejica sol in poper
Por, narezan na drobne kolobarje,
popražite na majhni količini olja,
dodajte nasekljano cvetačo in pustite,
da se ta nekoliko zmehča. Posolite, po želji
dodajte curry in zalijte s kokosovim mlekom,
vejica oljem ter kuhajte, dokler cvetača ni mehka.
Kuhano juho presledek! spasirajte s paličnim mešalnikom in postrezite z drobnjakovim posipom.
Ste vedeli? Cvetača sodi med eno izmed najbolj prebavljivih vrst zelenjave, zato je še posebej
primerna za lahko večerjo.
Ste vedeli? Curry odpravlja bolečine v sklepih, zmanjšuje verjetnost alzheimerjeve bolezni ter raka.
Poleg tega pomaga pri topljenju maščob in spodbuja prebavo.
Paleodieta
Dieta jamskega človeka – za naravno in aktivno življenje
Če ste že preizkušali različne vrste diet pa nobena ni bila primerna za vas, vam predstavljamo nekaj
novega. Paleo dieto ali dieto jamskega človeka.
Dejansko se imenuje po obdobju paleolitiku in temelji na hrani naših prednikov. Na takšen način naj
bi se tudi ognili boleznim, kot so visok holesterol in krvni tlak, avtoimunim boleznim in celo raku.
Za kaj gre?
Če se boste odločili za tovrstno dieto, potem z jedilnika črtajte:
• kruh,
• riž,
• testenine,
• mlečne izdelke,
• žitarice,
• stročnice.
Na tovrstnem jedilniku pa se znajdejo sledeča živila:
• pusto meso,
• divjačina,
• organi, kot so jetra, ledvičke in možgani,
• jajca,
• sadje in zelenjava,
• oreški in semena,
• morska hrana.
Ker se morate v sklopu diete izogibati žitom in mlečnim izdelkom, vas opozarjamo, da bodite pozorni na zadosten vnos kalcija. Odličen rastlinski vir tega so špinača, brokoli, mandlji, pomaranče, sezamovo seme in brazilski oreški.
Poleg tega pazite, da ne zaužijete preveč nasičenih maščob, ki jih pridobite z mesom. K paleo dieti
priporočamo tudi več gibanja, saj je bil tudi jamski človek zelo aktiven. Hodite v hribe, tecite, dvigujte uteži
ali delajte vaje z lastno težo, kot so trebušnjaki, sklece,
skoki, deska, zibi, visenje v vesi in podobno. Ne glede
na to, kakšen šport boste izbrali, se gibajte redno. Vsaj
štiri dni na teden.
Zajtrki
Mandljevepalačinke
Sestavine: skodelica mandljeve moke, ½ skodelice jabolčnega soka, 1 čajna žlička kokosove
moke, 2 jajci, ¼ skodelice vode, ¼ čajne žličke
soli, kokosovo olje, sveže jagode ali maline
Z vilico zmešajte oz. žvrkljajte mandljevo moko,
jabolčni sok, kokosovo moko, jajci, vodo in sol.
V ponvi segrejte kokosovo olje in zlijte ¼ zmesi,
da se obarva, in obrnite. Ponovite vajo z ostalo
zmesjo. Posipajte z jagodami ali malinami.
Ste vedeli? Mandlji so zelo cenjeno živilo, saj
imajo nizek glikemičen indeks, poleg tega pa
vsebujejo veliko magnezija, vitamina B2 in E.
Preprečujejo krvožilne bolezni, znižujejo slabi
holesterol, so vir zdravih maščob in vplivajo na
izgubo telesne teže. Pomirjajo duha in alkalizirajo telo.
Palačinke malo drugače?
Tokrat na bazi mandljev. Neprecenljivo!
Neovsenikosmiči
Omletamalodrugače
Sestavine: skodelica nasekljanega jabolka, ½
skodelice naribanega korenja, 1 žlička kokosovega masla, 2–3 žlice kokosovega mleka, ščepec
cimeta
Sestavine za 2 porciji: 2 jajci, 1 žlica vode, 1 žlička kokosovega olja, 1 beluš, narezan na koščke,
1 rdeča paprika, narezana na koščke, 1 nasekljan
strok česna, ½ skodelice oliv, ščepec soli, ¼
skodelice nadrobljenih mandljev, ½ avokada,
narezanega na koščke
Vse sestavine segrejte v majhni kozici in dobro
premešajte. Po želji lahko dodate tudi kakšno
suho sadje.
Ste vedeli? V času naših babic je bil sladkor
zelo drag. Da so sladice lahko osladkali, so dodajali naribano korenje, ki je sladko po naravi.
Zato je še vedno priljubljen dodatek k sladicam, ki jih naravno osladka in navlaži.
V majhni posodi žvrkljajte jajca in vodo. Dajte na
stran. Segrejte ponev in nato zlijte vanjo kokosovo olje. Dodajte beluše, rdečo papriko, česen
in pustite 3 minute, da se zelenjava zmehča.
Dodajte jajca in olive. Pustite, da jajce zakrkne.
Na koncu posolite in potresite z mandlji in avokadom.
Boljzelenonegre
Sestavine: ½ jabolka, ½ velike hruške, ¼ sveže nasekljanega ingverja, 1 žlica bučnih semen,
2 lista ohrovta (brez stebel) ali 2 pesti špinače,
sok 1 limone, kozarec vode
Sadje, zelenjavo in semena narežite, dajte v
mešalnik, zalijte z limoninim sokom in vodo ter
zmešajte.
Če niste kulinarični avanturist: Ingver lahko
zamenjate s pomarančo.
Zeleno, ki te ljubim zeleno – bogato s klorofilom in vlakninami in energija se ne bo mogla
kopičiti.
Kosila
Popečenebučke
Sestavine za 2 porciji: 2 srednje veliki bučki,
narezani na koščke, 3 jajca, 1 žlica kokosove
moke, ½ čajne žličke soli, ¼ čajne žličke mletega popra, kokosovo olje
Jajca dajte v posodico in jih žvrkljajte. Dodajte
kokosovo moko in dobro premešajte, ker se
lahko naredijo grudice. Bučkam primešajte sol,
poper in dodajte še jajčno mešanico.
V ponvi pogrejte olje, vejica nato mu dodajte
vse sestavine in mešajte. Postrezite toplo.
Ohrovtovasolataspiščancem
Sestavine za 2 porciji: ½ ohrovtove glave, 1 žlica olivnega olja, sok 1 majhne limone, 1/8 žličke
soli, ¼ žličke mletega popra, 1 piščančja prsa,
kuhana in razrezana na koščke
Operite ohrovt, odstranite liste od pecljev. Liste
na tanko narežite. V veliki posodi zmešajte ohrovt, olivno olje, limonin sok, sol, poper in prekrijte s kuhanimi piščančjimi prsmi.
Če niste kulinarični avanturist: Če vam ne diši
jesti surov ohrovt, ga lahko zamenjate
z zelenjem, kot je špinača, peteršilj,
listi zelene ali zeleno solato.
Možganiskokosom
Sestavine: možgani, ¼ skodelice mandljeve ali kokosove moke, ¼ naribanega kokosa, 1/8 žličke soli, 1 jajce, 2 žlici
kokosovega olja
Zmešajte moko, kokos in sol. Posebej
žvrkljajte jajce. Možgane pomočite
najprej v jajca, potem pa v suho zmes.
Na ponvi segrejte olje in na zmernem
popecite.
Kokosovkruh
Sestavine: 6 jajc, ½ skodelice kokosovega
olja, 2 žlici medu, ½ čajne žličke soli, ¾ skodelice kokosove moke, 1 čajna žlička
pecilnega praška
Pečico predhodno segrejte na 175° C. V mešalniku zmešajte jajca, olje, med in sol. V posodi zmešajte kokosovo moko s pecilnim praškom in zmešajte z jajčno zmesjo, tako da ne
bo grudic. Prelijte v pekač in pecite 40 minut.
Sadno-zelenjavnasolatazlososom
Sestavine za 2 porciji: 2 fileja lososa, 1 pomaranča, ½ avokada, ¼ skodelice indijskih
oreščkov, 3 šopi špinače in vodne kreše, žlica
olivnega olja, ščepec soli in popra
Pomarančo olupite in narežite. To delajte
nad posodo, kamor bo lahko kapljal sok. Na
velik krožnik (ali več) razporedite špinačo in
krešo. Prekrijte s koščki pomaranče, avokadom in oreščki. Dodajte malo olivnega olja in
pomarančnega soka, ki je ostal od lupljenja.
Posipajte s soljo (po okusu) in poprom. Na vrh
položite file popečenega lososa.
Ste vedeli? Avokado velja za odličen sadež in
vir hranil. Če ga dodamo k naši dieti, bo jedi
bogatil z vlakninami, zdravimi maščobami,
naše telo pa z vitamini A, C, D, E, K in B-kompleksom, vključno z vitaminoma B6 in B12.
Začinjenpiščanecvomakiizbreskevinananasa
Sestavine za 2 porciji: 1 piščančje prsi, 2 skodelici koščkov ananasa, sok 1 pomaranče, ½ skodelice rozin, ½ skodelice zdrobljenih mandljev,
¼ čajne žličke cimeta, ¼ žličke zdrobljenih klinčkov, ščepec popra, 250 g breskovega pireja
V veliki posodi zmešajte piščanca, ananas, pomarančni sok, rozine, mandlje, cimet in klinčke.
Kuhajte približno 45 minut in vmes premešajte.
Nato dodajte breskov pire in kuhajte nadaljnjih 5 minut, da se omaka zgosti. Posipajte s
poprom in postrezite.
Ste vedeli? Ananas je odličen vir vlaknin, vitaminov A, C, B1 in B6 ter kalcija in fosforja.
Znižuje slabi holesterol in uničuje maščobe v
našem telesu. Spodbuja odpornost, skrbi za
zdrave kosti in dlesni ter krvožilni sistem. Spodbuja prebavo.
Zamalico
Vražjejagode
Skodelico jagod začinite s ščepcem
drobljenega črnega popra.
3pestienergije
Pisanioreški
Pest pistacij in pest mandljev
Banananjam
Pest lešnikov, pest rozin, pest mandljev (oreške lahko kombinirate po
lastnem okusu in razpoložljivosti)
V mešalniku zmešajte
1 banano,
1 kivi in ½ jabolka.
Solataizlubeniceinkumare
Sončni
zmešanček
Sestavine: 2 skodelici koščkov lubenice, 1 kumara (narežite na kolobarje
ali trikotnike), ¼ rdeče čebule
(narezane na tanko), 4–5 skodelic
nasekljane mete, 2 žlici olivnega olja,
sok ½ limone, ščepec popra in soli
V večji skledi vse sestavine dobro
premešajte in servirajte.
Pečenkostanj
Pečico segrejte na 200° C. Na ravno
stran kostanjev z nožem narišite črko
X. Tako preprečite njihovo pokanje.
Posujte kostanje po peki papirju na
pekaču in jih pecite 20–30 minut.
Ko so obarvani temno rjavo, so nared.
Aromatičnojabolko
Sestavine: 1 jabolko, ščepec
cimeta
Jabolko narežite na kolobarje in
posipajte s cimetom. Dobro premešajte in pustite 10 minut.
Sestavine: 4 marelice,
2 žlici drobljenih lanenih
semen, cimet
Vse sestavine dajte
v mešalnik in naredite
gosto zmes.
Večerje
Ribje-zelenjavnicurry
Sestavine za 2 porciji: ribji file po izbiri, razrezan na trakove, skodelica kokosovega mleka, ½ žličke curryja,
2 srednje velika korenčka, narezana na kolobarje, ½
majhnega rdečega zelja, drobno narezanega, šop nasekljanega peteršilja
Curry in kokosovo mleko segrejte v kozici in na zmerni
temperaturi kuhajte 3 minute in vmes premešajte. Dodajte korenje in rdeče zelje, 5 minut grejte in nato dodajte ribo ter kuhajte še 5 minut, dokler riba ni kuhana.
Posujte s peteršiljem in postrezite.
Ste vedeli? Čeprav dokaj mastno, je kokosovo mleko cenjeno zaradi svojega nabora mineralov in
vitaminov, ki jih vsebuje. V sebi skriva veliko vitamina C, E, B1, B3, B5 in B6. Poleg tega je bogato
z železom, kalcijem, magnezijem in fosforjem. Pomirja, spodbuja izgubo telesne teže, prispeva k
zdravim kostem, uravnava nivo sladkorja v krvi in znižuje slabi holesterol. Tudi pri hujšanju je eksotika dobrodošla, zelenjavni curry z ribo pa odličen predlog za serviranje.
Zelenjavnanabodala
Sestavine za 4 nabodala: 4
veliki šampinjoni (razrezani na
četrtine), 1 bučka (na drobno
narezana), ½ majhne glave
cvetače (razdeljena na cvetove), 1 rdeča paprika
(razrezana na trakove), lesena
nabodala
Sestavine za marinado: 2 olupljena koščka svežega ingverja,
2 stroka česna, ½ žlice olivnega
olja, ½ čajne žličke kajenskega
popra, 1 čajna žlička bazilike, 1
čajna žlička origana
Sestavine za marinado zmešajte
v mešalniku in z njo prelijte
zelenjavo. Pokrijte in v hladilniku
marinirajte čez noč. Tudi lesene
paličice čez noč namakajte v
vodi. Tik pred jedjo nataknite
zelenjavo na nabodala in postavite na žar ter popecite na vsaki
strani.
Ste vedeli? Kajenski poper
pospešuje prebavo in presnovo mišic. V človeškem telesu deluje alkalno, zato tudi
čisti in spodbuja k zdravemu
ravnovesju v telesu. Znižuje
visok
pritisk in nivo slabega holesterola. Nekoliko zavira apetit.
Lubenicassvežimizelišči
Sestavine: ¼ lubenice, pest zelišč: peteršilj, zelena, bazilika,
meta, origano (ali izberite po okusu)
Lubenico razrežite na kocke, odstranite semena in premešajte z zelišči. Lubenica z zelišči vas bo hidrirala in pomagala pri
lažjem spancu.
Cvetačinriž
Sestavine za 2 porciji: 1 glava cvetače, 2 žlici kokosovega ali
olivnega olja, ščepec soli, strok nasekljanega česna, ingver,
curry, drobljeni poper
Cvetačo dajte v mešalnik in mešajte, dokler ne dobi oblike,
ko je podobna rižu. Posolite in popoprajte. Segrejte veliko
posodo ali vok, dodajte olje in vanj stresite cvetačo. Popražite. Dodajte ji omenjene začimbe ali pa dodajte kaj svojega.
Postrezite samostojno ali pa ob kuhanem piščancu.
Skinny Fit paket (MangoFit + BIO Maqui Ultimax)
Shujševalni paket za hitro izgubo telesne
teže brez občutka izčrpanosti.
Kralj zaviralcev apetita in
najmočnejši antioksidant
na svetu – afriški mango
in jagode maqui
Redna cena: 32,80 €
Vaša cena: 22,90 €
15skrivnostidooptimalneteže
Da bo hujšanje lažje, si lahko pomagamo z nekaj pravili …
Spite 7 do 8 ur na dan
Raziskave kažejo, da imajo tisti, ki dnevno spijo manj kot 7 ur, povečan apetit ter upočasnjen metabolizem. Na trebuhu se jim hitreje nalagajo maščobe, njihova telesna vadba pa ima manj učinka.
Vadba na tešče
Potrudite se in zjutraj telovadite vsaj 15 minut. Z jutranjo vadbo namreč povzročite, da stopnja vašega metabolizma naraste. Ampak pozor. Če boste telovadili zjutraj na tešče, bo vaše telo med vadbo
porabilo več energije, poleg tega pa bo maščobne zaloge kurilo pospešeno še nekaj ur po končani
vadbi.
Jejte redno
Ne glede na to, ali boste poslušali tiste nutricioniste, ki zatrjujejo, da je treba jesti 5- do 6-krat na
dan, ali tiste, ki verjamejo v skrivnost treh obrokov – jejte redno, ne izpuščajte obrokov. Tako bo
vaše telo sprejelo nevroimpulze, da ste v fazi blagostanja, in hitreje se bo odpovedalo svojim skrivnim zalogam energije – maščobam, ki jih drugače pridno skladišči. Dan začnite z zajtrkom.
Obrokov ne izpuščajte
Preskakovanje obrokov ne bo pomagalo pri hujšanju. Prepričanje, da boste na ta način zaužili manj
kalorij, se podre takoj, ko ob naslednji priložnosti zaužijete veliko več, kot bi sicer, in tako hitro nadomestite ali celo presežete tisti energijski primanjkljaj.
Vroča hrana za vročo postavo
Začinite si življenje s pekočo hrano, ki bo ne le popestrila vaš jedilnik, ampak tudi pospešila vašo
prebavo. Popoprajte svoja jutranja umešana jajčka, svojo solato začinite s kajenskim poprom, kuhani hrani pa med segrevanjem dodajte peperončino ali dva, majhne vražje posušene čilije, ki hrano
odlično začinijo, vam pa uredijo metabolizem.
Polnovredno namesto predelano
Polnozrnata in polnovredna živila, ki imajo veliko vlaknin, vaše telo prebavi dvakrat hitreje kot tista,
ki so predelana, torej vsebujejo beli sladkor, belo moko ali veliko konzervansov. Poleg tega imajo
takšna živila veliko vlaknin in nimajo visokega glikemičnega indeksa, zato boste po njih počasneje
in manj lačni.
Popijte dovolj tekočine
Dnevno zaužijte vsaj 2,5–3 litre tekočine. Če ste športno aktivni, pa še več. Poslužujte
se pitja vode, nesladkanih čajev, limonade in se izogibajte gaziranim ter sladkanim pijačam. Pijte, preden začutite žejo, saj je telo takrat že dehidrirano.
Uprite se tekočim kalorijam
Sladke, gazirane in alkoholne pijače so prave zakladnice sladkorjev, ki bodo vaš krvni
sladkor hitro dvignile, zaradi česar boste hitreje lačni, tudi razdražljivi, pozneje pa utrujeni. Vso odvečno količino sladkorjev, ki jih telo ne prebavi, uskladišči kot maščobne zaloge. Zato namesto po oranžadi posezite po vodi, čaju ali limonadi.
Pijte zeleni čaj
Kadar hujšamo, moramo več piti. Tudi zato, ker je takrat priporočeno,
da zaužijemo več vlaknin, kot je običajno. Če jemljete prehranska
dopolnila za izgubo telesne teže, morate piti še toliko več.
Popoldne spijte vsaj liter do litra in pol vode, dopoldne pa si privoščite liter zelenega čaja.
Ta bo pospešil vašo prebavo, dal vam bo energijo in razstrupljal telo.
Privoščite si
S svojim telesom ravnajte kot s prijateljem. Bodite prijazni do njega in mu dovolite, da dobi, kar želi
– a v zmerni meri. Vpeljite npr. pica četrtek, ko si boste odrezali 1 kos in ga pojedli brez krivde, ali pa
kupite svoj najljubši sladoled, a ga vsak dan pojejte le čajno žličko.
V prehrano vključite maščobe, ki so dobre za srce in ožilje
Telo potrebuje maščobo za zaščito notranjih organov, absorpcijo vitaminov, tvorbo hormonov.
Izberite zdravo maščobo, ki jo najdete v:
morskih ribah (losos, tuna, polenovka, skuša, sardina),
oreških,
avokadu,
olivah in olivnem olju,
bučnem, konopljinem olju.
•
•
•
•
•
Bodite izbirčni pri uživanju ogljikovih hidratov
Izbirajte:
polnozrnati, koruzni, rženi, ovseni, ajdov kruh,
rjavi neoluščen riž,
polnozrnate, graham, ajdove, sojine testenine,
fige, hruške, jabolka, grenivke, suhe marelice,
avokado, špinačo, blitvo, brokoli,
fižol, grah in druge stročnice,
paradižnik, kumare in bučke,
oreške: arašidi, bučna in lanena semena, mandeljni, orehi, sezamova in sončnična semena
•
•
•
•
•
•
•
•
Leča, slastna odrešiteljica
Med shujševalnimi dietami je priporočljivo, da zaužijete več stročnic, predvsem leče. Vsebujejo veliko vlaknin, hranilnih snovi, dajejo energijo, hkrati pa vas nasitijo za dlje časa. Priporočamo, da med
dieto redno uživate lečo – v juhi, solatah, kot prikuho in podobno. V primerjavi s fižolom 100 gramov
leče vsebuje manj kalorij in ogljikovih hidratov, poleg tega pa več vlaknin in beljakovin.
Ne jejte pred televizijo Prehranjevanje je nujen del življenja. Zato telesu privoščite, da svoje izpraznjene zaloge napolni v
miru. Jejte počasi, okušajte hrano, bodite na preži za prvimi impulzi sitosti. Po določenih raziskavah
boste tako pojedli tudi do 35 % manj hrane.
Dvigalo? Ne, grem po stopnicah!
Nimate časa za redno vadbo? Spremenite drobne stvari v vsakdanu. Namesto dvigala izberite stopnice, med pripravljanjem solate stiskajte stegenske, trebušne in ritne mišice ali pa vsak dan pred
zajtrkom naredite 5 poskokov, 5 sklec in 25 hitrih trebušnjakov.
Ne glede na to, kako trden je naš karakter, se včasih težko upremo slabi hrani – ocvrtim jedem,
sladicam ali hitri hrani. Vseeno se skušajte zavedati, da so ti trenutki, ko vas premamijo s torto na
rojstnem dnevu ali pa v zadnjem trenutku zavijete v »drive-in« restavracije s hitro prehrano, ključni
trenutki, ki jih boste obžalovali.
Upoštevajte pravila
zdravega hujšanja,
a vseeno ne pozabite
poslušati svojega
telesa.
Zbralismo5trikov,kakoseupretislabihrani:
1. Ne popustite
Uprite se skušnjavi. Naše telo z nami ves čas komunicira. Ko je utrujeno, nervozno ali v pomanjkanju, nam to skuša povedati. V hitrem tempu pa smo ga nehali poslušati in namesto da bi mu zagotovili dovolj spanca, počitka, muzičnega užitka, sproščanja, tekočine in podobno, pogosto posežemo
po najlažjem – hitri hrani, sladicah in alkoholu. Ne popustimo tem skušnjavam. Odkrijmo, kaj naše
telo res želi in potrebuje.
2. Prav, obupajte, ampak ne lažite si
Če kdaj pa kdaj popustite in vendarle posežete po čokoladnih bonbonih ali piškotih, upoštevajte
majhen trik. Shranite vse ovitke zaužitih sladkorčkov in sladic – v prozornem kozarcu na vidnem
mestu. Tako vas bo opominjal, kolikokrat ste popustili.
3. Malce motivacije nikoli ne škodi
Ali vaša želja po sladki, mastni in predelani hrani postaja večja od tiste, ki vas je spodbudila k hujšanju in zdravemu življenju? Opomnite se, čemu ste začeli. Napišite ali narišite si to, izrežite iz revij ali
natisnite s spleta. Obdajte se z motivacijskimi nasveti in slikami. Tudi v kozarec s piškoti lahko skrijete kakšno sliko.
4. Pregreha za nagrado
Niste perfekcionist? Verjamete, da se je za trdo delo treba kdaj pa kdaj tudi nagraditi, pa četudi to
pomeni, da boste s tem prekršili pravila? Da bo trdega dela več kot pregreh, si zapisujte, kolikokrat
ste se pregreham uspešno odpovedali. Vsakič, ko boste premagali svojo željo in ostali zvesti svojemu cilju, si dajte točko. Ko boste zbrali 15 točk, se nagradite. Nato se štetje začne na novo.
5. Odkrijte zdrave različice pregreh
Včasih se skušnjavam preprosto ne moremo več upirati. A preden posežete po tistem ocvrtem
krompirčku ali tortici, premislite, ali lahko to hrano pripravite sami – na bolj zdrav način.
Zdrave različice »pregreh«
1. Pečen krompirček lahko enako dober naredite sami v pečici, če ga narežete, dobro osušite s
krpo, stresete na pekač, obložen s papirjem za peko, ga pokapate z žlico olja in zapečete na 180 do
200° C. Preden postrežete, ga posolite.
2. Ocvrti sir je lahko tudi manj mastna jed. Mocarelo ali lahek sir narežite na ozke palčke, jih pomočite v stepen beljak, nato pa v mešanico drobljenega lanenega semena in drobtin. Pokapajte z žlico
olja in potresite na s peki papirjem obložen pekač. Pecite na 180 do 200° C.
3. Že tri dni sanjarite o čokoladi in ne verjamete, da se ji boste lahko še dolgo upirali? V mešalniku
zmešajte pol avokada, pol zrele banane, datelj ali žlico agavinega sirupa ali malo stevie, žlico presne čokolade v prahu in malce vanilije. Krema bo zadovoljila še tako zahtevnega sladokusca.
4. Se vse težje upirate vsem stojnicam s sladoledom? S paličnim mešalnikom zmešajte 1 zamrznjeno banano, žlico ali dve zamrznjenih borovnic ali jagod, dodajte stevio ali agavin sirup in malce vanilije. Če je mešalnik prešibak, da bi lahko zamrznjeno sadje zmešali, lahko dodate nekaj posnetega
mleka ali jogurta.
5. Včasih si želimo tortice in vrag naj vzame vsako dieto, ki nam to brani. V takšnih dneh priporočamo pripravo presne čokoladne torte, ki bo navdušila še tako zahtevnega sladokusca in ljubitelja
čokolade. A pozor! Takšna torta ima enako kalorično vrednost kot vsaka druga. Njena prednost je le
ta, da v sebi skriva zdrave maščobe, vitamine, minerale in aminokisline.
Presnačokoladnatorta
Za skorjo potrebujete: 2 skodelici indijskih oreščkov in mandljev, 2 jušni žlici kokosovega (ali kakavovega) masla, ¼ skodelice presnega kakava v prahu, ¼ skodelice javorjevega ali agavinega sirupa, 3 namočeni datlji in ščep soli
Za nadev potrebujete: 2 skodelici namočenih indijskih oreščkov
in mandljev, 1 skodelica olupljene in narezane bučke, ½ presnega kakava v prahu, ½ skodelice javorjevega sirupa, 1 jušna žlica
vanilijevega ekstrakta (ali žlička presne vanilije v prahu)
Za skorjo v multipraktiku zmešajte sestavine, tako da dobite
enakomerno zmes. Skušajte mini delčke stisniti med tremi prsti.
Če se sprimejo v čvrsto kepico, je masa pripravljena. Če se miks
sestavin noče sprijeti, dodajte še kakšen datelj ali dva.
Ko je zmes pripravljena, jo stresite na manjši
pekač za torte in enakomerno razporedite po pekaču. Nato enakomerno razporejeno zmes trdno pritisnite ob dno pekača, tako
da dobite trdo dno, ki se drži pekača, četudi ga obrnete
na glavo.
Zdaj pripravite nadev. V multipraktiku najprej zdrobite oreške v
prah, jih stresite ven in v multipraktiku dobro spasirajte bučke.
Dodajte jim zmlete oreške, presni kakav, sirup, in vanilijo, da dobite gosto kremasto zmes. Če vam je premalo sladka, lahko sirup še dodate, a ne preveč. Zmes stresite na osnovo torte, enakomerno razmažite in postavite v hladilnik za vsaj 4 ure. Najbolje
je, da torta počiva čez noč, ker se veliko lepše reže, poleg tega
pa se povežejo vsi okusi.
Nasvet za iznajdljive:
Ta recept lahko prilagajate
svojemu okusu, kolikor
želite.
Datlje lahko zamenjate s
suhimi slivami ali figami, ki
bodo skorjico popestrile s
sadnim priokusom.
V nadev lahko dodate tudi
suhe marelice, ki bodo vašo
čokoladno torto spremenile
v presno Sacher tortico.
Če iz recepta izvzamete
presni kakav, mandlje
pa nadomestite z zgolj
indijskimi oreščki, boste
dobili super zdravo sirovo
pito (okus in videz sladice
močno spominjata na
sirovo pito), ki jo lahko
popestrite s svežim sadjem.
Če želite, da bo vaš nadev
bolj kremast, mu lahko
dodate četrtino avokada.
4
Živahno v boj s kilogrami
Vadbazavsakdan.
Z uravnovešeno prehrano, kateri ste izločili maščobe in sladkorje, boste zagotovo dosegli spremembe na tehtnici.
Pa vendar, če boste zraven še malo pomigali, bodo efekti še večji in prišli bodo hitreje. Pri gibanju
bodite pozorni, ker ko krepite mišice, te postanejo težje, kot je maščoba. Zato se ne pustite zmesti
kilogramčku več. Raje zmerite obseg trebuha ali nog.
Pilates
Ste se že preizkusili v pilatesu? Gre za vadbo, ki je nekakšna kombinacija joge in aerobike. Preizkusite se v sledečih položajih:
Vaja z žogico
Če imate žogico, jo poskusite držati v rokah, sicer pa vizualizirajte, da jo krepko držite, in jo porinite
naprej pred sebe, stran od prsnega koša.
Napnite roke in iztegujte.
Hrbtenica naj bo ravna.
Stopala skupaj.
Stopite na prste in dvignite pete narazen in spet nazaj skupaj in narazen.
Nato poskusite vajo tako, da dvigate levo in nato desno nogo, glavo in roke pa rinete daleč naprej.
Koleno noge, ki se ne steguje nazaj, naj bo pokrčeno.
Popek stisnite.
Vadbo ponovite sedemkrat.
•
•
•
•
•
•
•
Ležeča vaja za čvrst trebuh
Lezite na hrbet, noge skrčite, pete so v
širini bokov.
Roke ležijo ob trupu, glavo malce
privzdignite, da motivirate trebušne mišice.
Z rokami mahajte hitro, kot da bi hoteli
udarjati po tleh, a se tal ne dotaknete.
Hkrati rok ne dvigate višje od vašega trupa.
Vadite 5 minut, naslednjič dodajte
kakšno minuto.
Odlična vaja, ki krepi trebušne mišice.
•
•
•
•
•
Vaja za moč celega telesa
Lezite na bok in se naslonite na komolec.
Z nasprotno roko primite žogico ni
vejice ali pa roko stisnite v pest.
Dvignite se na pete, tako da je vaša
desna stran boka usmerjena proti tlom,
a se boki tal ne dotikajo.
Z levo roko dvignite žogico visoko v zrak,
nato pa spustite pod pazduho in nazaj.
Ponovite sedemkrat, če gre.
Nato se obrnite na drug bok in
ponovite vajo.
Takole, le še roko dvignite v zrak in se celi
oddaljite od tal. Katere mišice se napenjajo?
•
•
•
•
•
•
Nordijskahoja
Nordijska hoja je čudovita vadba v dvoje, troje ali več. Lahko pa greste sami na sprehod in ob njej
meditirate. Ob hitri hoji uporabljate palice. Pri tem skrbite za pravilno držo in zavestno stimulirate
mišice, ki jih ob normalni hoji ne bi.
Če nimate palic, nič hudega. Improvizirajte. V gozdu poiščite dve veji in jih nadomestite. Lahko pa si
zamislite mentalni palici in si zamišljate, kako ju držite v rokah, in napenjate mišice rok, nog in trupa.
Ob uporabi palic aktivirate dodatne mišice. To je čar nordijske hoje.
Ko srce bije
hitreje,
kilogrami
mahajo
v slovo.
Kardio vadba je vadba, ob kateri se poveča srčni utrip in tako pospeši metabolizem. Po navadi
se izvaja ob napravah, kot je steper ali sobno kolo. Tisti, ki imate povišan srčni tlak, lahko ob
vadbi uporabljate merilec srčnega utripa, ki si ga namestite okoli prsnega koša.
Pomembno opozorilo: Če boste imeli previsok utrip, s tem ne boste kurili maščob, le utrudili
boste telo. Pulz ne sme preseči več kot 140 udarcev na minuto.
Priporočljivo je, da zato vadite na oba načina – kadar bo vaš utrip pod 140 udarcev na minuto, boste spodbujali vašo vzdržljivost oz. kondicijo. Kadar bo utrip višji, boste trenirali mišice
in spodbujali mišično maso.
Najprimernejša vadba pa še vedno ostaja na svežem zraku. Zato tudi tu priporočamo tek, kolesarjenje in plavanje. S tekom izgubimo veliko maščobe, če pa vam je prenaporno, upočasnite in
umirite srce.