Matte - Sportsmaster

SPORTSMASTER TRENINGSAPPARATER
Av: Harald Sundgot Borgen og Tomas Sindal Kristensen
Trening på matte
Øvelse
Illustrasjon
Treningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Sit up
Ligg på ryggen med armene krysset over
brystet og med knærne bøyd. Løft hodet og
overkroppen, inntil kun korsryggen berører
underlaget, og senk tilbake. Sørg for en jevn
bevegelse.
2Båten
Sitt på en matte med bøy i hofter og knær.
Løft føttene fra matten og len overkroppen
bakover. Armene holdes strake og rett frem.
Hold posisjonen.
3Push up
Stå på føtter og hender med en strak fiksert
kropp. Ha mer enn skulderbreddes avstand
mellom hendene. Senk kroppen ned mot
gulvet og press tilbake, uten å knekke i
hoften. Øvelsen kan gjøres lettere ved å
sette knærne i gulvet.
4Push up
m/rotasjon
Stå på føtter og hender med en strak fiksert
kropp. Senk kroppen ned mot gulvet og
press tilbake, uten å knekke i hoften. I
sluttposisjonen roteres overkroppen, ved at
man legger vekten over på den ene armen
og svinger den andre armen opp mot taket.
5"Firfot" ben- og
armløft
Stå på alle fire og finn nøytralstillingen i
ryggen og bekkenet. Lag "flat mage" og løft
det ene benet og den motsatte armen til de
er i forlengelse av resten av kroppen. Gjenta
motsatt.
6"Broen" m/hælløft
Plasser fotsålene på gulvet og armene ut til
siden. Fra den broliggende posisjonen, med
"flat mage" og "bekkenvipp bak" utfører du
vekselvis hælløft.Øvelsen kan også kalles
bekkenløft, seteløft, bridging, glute bridge
7Hoppende utfall 3
Start i en splittbøy posisjon. Fra denne
posisjonen hopper du opp mot taket og
flytter føttene, slik at du lander med motsatt
ben frem. I denne øvelsen er det viktig at
overkroppen holdes rett, og at kraften av
hoppet går oppover.
8Utfall til siden
Stå med samlede ben og sett armene i
siden. Før det aktive benet ut og legg
tyngden av kroppen over til denne siden. Når
foten treffer gulvet bremses bevegelsen. Ved
sluttstilling er det aktive ben bøyd, og
standbenet er tilnærmet strakt. Returner
hurtig til startstillingen.
9Ettbens knebøy
Stå på ett ben med knær og tær pekende
rett frem. Bøy opp det ene benet og hold det
i luften under hele øvelsen. Armene holdes
samlet foran kroppen. Gjør en knebøy på ett
ben. Vær påpasselig med å holde knær over
tær under hele øvelsen.
10 Sideplanke på
hånd
Ligg på siden på gulvet og støtt deg på
hånden. Aktiver magemuskulaturen og løft
hofte og bekken opp fra gulvet til du har en
strak kropp. Hold stillingen ca 30 sekunder
og senk hoften rolig ned mot gulvet igjen.
© 2013 ExorLive AS ®
1
03.10.2013