här - Pagina

Så här fungerar LCHF-kosten
Böcker om kost och hälsa
Det finns många överviktiga personer och nästan alla har många gånger försökt banta med den rekommenderade fettsnåla dieten utan att lyckas. Överviktiga personer borde prova att gå ner i vikt med kolhydratsnål kost. Om man
äter lagom mängd fett, protein och grönsaker, blir det få kalorier och man går
ner i vikt utan att känna hunger. Fettförbränning ger energi till musklerna och
även hjärnan kan använda fettförbränningsprodukter, ketoner, som energi.
Kolhydratsnål kost höjer inte blodsockret. Man slipper det insulinpåslag som
blir vid högt blodsocker. Insulinet sänker nämligen blodsockret snabbt och då
känner man sig fort hungrig igen efter måltiden. Insulinet ger också effekten
att lagra in fett och blockera fettförbränning. Insulinet omvandlar överskott av
kolhydrater till fett.
Doktor Dahlqvists och
Airams LCHF-kokbok
ISBN 978-91-7241-725-0
Doktor Dahlqvists guide
ISBN 978-91-7241-149-4
Doktor Dahlqvist och Airams
LCHF-kokbok till fest och helg
ISBN 978-91-7241-184-5
Doktor Dahlqvists blogg
ISBN 978-91-7241-131-9
Doktor Dahlqvists
LCHF – Guide och kokbok
ISBN 978-91-7241-190-6
Ät fet mat! – bli frisk
och smal med LCHF –
KOKBOKEN
ISBN 978-91-7241-177-7
Diabetes. Inte. – Den
naturliga vägen med LCHF
ISBN 978-91-7241-169-2
Ideologin och pengarna
bakom kostråden
ISBN 978-91-7241-142-5
Fett och kolesterol är
hälsosamt!
ISBN 978-91-7241-146-3
Doktor Dahlqvists
LCHF
Förhöjt blodsocker och insulin är också inflammationsframkallande, vilket
bidrar till många av våra vanligaste sjukdomar: hjärtkärlsjukdom, cancer,
reumatism, inflammationer i magtarmkanalen m.m.
Kroppen klarar av att tillverka det blodsocker den behöver av protein och fett
i födan. Man får ett stabilt lagom blodsocker i stället för de blodsockersvängningar som blir av kolhydrater.
Kolhydratsnål kost är perfekt för diabetiker, eftersom blodsockret inte höjs
nämnvärt efter en kolhydratsnål måltid. Om du har diabetesmedicin måste
du göra en gradvis kostomläggning och ha kontroll på blodsockret. Du bör
sänka ditt intag av insulinmedicin innan du börjar äta kolhydratsnålt för att
undvika lågt blodsocker, hypoglykemi. Det rekommenderas att du gör det i
samråd med din diabetessköterska.
Sprid detta material till alla du känner som kan vara intresserade!
Annika Dahlqvist
Allmänläkare
Doktor Dahlqvists fond
Doktor Dahlqvist har instiftat en fond för oberoende forskning om sambandet
mellan kost och hälsa. Forskningsarbetet och resultatet av detta kan man i
framtiden följa på Internet. För den som vill bidra ekonomiskt finns ett konto
för fonden, BG 431-5511.
Mer information finns på
www.doktordahlqvist.se
Prenumerera på www.lchfmagasinet.se
Fler LCHF-böcker: http://www.lchf.to
För hälsa och viktkontroll
Kost med låg andel kolhydrater och hög andel naturligt fett
Box 2103, 174 02 Sundbyberg, www.optimalforlag.se
Ät och njut
Fritt fram med mat du kan äta
Produkterna skall helst vara ekologiska och inte magra.
• Mjölkprodukter, d.v.s. mjölk, osockrad fil och yoghurt, ost, keso, crème fraiche, grädde och smör etc. Är du laktosintolerant kan du använda laktosfria produkter. Smör och ost innehåller inte laktos. Vid mjölkproteinallergi kan du äta ”ghee”, klarat smör.
• Nötkött, fläskkött, lammkött, kyckling, fisk och skaldjur. Skär inte bort det synliga fettet!
• Kryddor (inkl. salt), dock inte sådana som innehåller glutamat (smakförstärkare eller E-nummer 620-630, speciellt E 621).
• Hemgjorda såser utan kolhydrater. Majonnäs.
• Grönsaker, helst de som vuxit ovan jord.
• Dressing av raps- eller olivolja och vinäger eller citron. Majonnäsdressing.
• Linfrön.
• Oliver.
• Kokosfett (från hälsokostaffären, inte den i silverpaketet i affären).
• Ägg, helst ekologiska.
• Fet fisk och fiskolja innehåller den fleromättade fetttsyran omega 3. Omega 3
finns också i kött och mjölk från gräsbetande djur samt i ägg som fått vegetabiliskt omega 3-haltigt foder.
till
Förslag el
d
e
s
t
a
m
Frukost:
• Ägg – kokt, stekt, äggröra, omelett
(med bacon eller annat kött).
• Resterna efter gårdagens middag.
• Filmjölk och en fröblandning av förslagsvis linfrön,
solrosfrön, pumpakärnor, sesamfrön, ekologiska
kokosflingor och hackade nötter. Förstärk gärna med
ett par matskedar keso och grädde för mera protein och fett.
• Kaffe eller te med eller utan grädde och/eller mjölk.
Lunch och/eller middag:
• Kött, fisk eller fågel med grönsaker.
• Grytor, soppor eller gratänger med tillåtna produkter. Proteinmaten (kött, fisk, ost, ägg) kan vi äta ”lagom” av. Resten av närings- och energibehov ska fyllas av naturligt fett.
Du har sannolikt tidigare ätit fettsnålt och bör därför öka på fettet rejält.
• Drick vatten till maten, eventuellt smaksatt med citron och gurka.
Hämta inspiration till mat från våra kokböcker, t.ex. Doktor Dahlqvists och
Airams LCHF-kokbok.
Ät med måtta
Ät helst inte
Mat du kan äta lite av
Avstå från eller ät minsta möjliga av
• Bönor, linser och frukt (inte torkad).
Livsmedel som innehåller mycket kolhydrater, d.v.s. socker, stärkelse och spannmål, som
• Nötter, mandel, solrosfrön.
• Potatis och potatisbaserade varor som chips och pommes frites.
• En liten bit choklad med hög kakaoprocent.
• Ris- och risprodukter.
• Korv och andra charkprodukter. Var noga med kvaliteten och undvik produkter med glutamat (E-nummer 620-630, speciellt 621).
• Pasta, bröd, kex, frukostflingor, gröt, välling, pannkaka etc.
Ovanstående livsmedel innehåller låg andel långsamma kolhydrater. Uteslut dem gärna om du vill gå ned i vikt.
• Drick sparsamt med alkohol, öl och vin (speciellt söta viner och likörer innehåller mycket socker).
Frukt är möjligen nyttigt, men frukt innehåller mycket socker (särskilt bananer och
vindruvor). Fruktosen går rakt in i fettväven och lagras upp där som fett, varför man
bör vara restriktiv vid viktnedgång. Håll dig till en frukt om dagen, gärna som efterrätt.
Om viktnedgången går för trögt bör du utesluta frukt, bröd och nötter helt.
• Majs- och majsprodukter (exempelvis corn flakes).
• Socker.
• Mesost, blodpudding (som båda innehåller socker).
• Godis, kaffebröd, tårta.
• Sockersötade drycker.
Dåliga fetter, som
• Margariner.
• Matoljor med mycket omega 6 (som majsolja, solrosolja, tistelolja och jordnötsolja).
Tips:
• Lätt förvälld blomkål eller broccoli är en utmärkt ersättning för potatis. Ostskivor som får smälta över blomkålen är gott.
• Koka ett blomkålshuvud i buketter i 1-2 dl grädde. Mixa det sedan och tillsätt salt och peppar – godare än potatismos.
• Sallad på ½ kg vardera av grovriven morot och strimlad vitkål med dressing av
½ dl vardera av olja och vinäger eller majonnäs blandat med yoghurt. Du kan
ha två olika sorters sallad på bordet så blir det mycket gott på tallriken.
• Om du behöver för tarmfunktionen, strö lite vetekli eller havrekli i filmjölken till frukosten. Det finns också andra fiberprodukter i handeln som Fibrex, Pofiber, fiberhusk och psylliumfrön.
•
Om du är sugen så ta 1-2 ostskivor (gärna med smör på), en skinkskiva, ett halvt glas mjölk eller fil, några oliver, nötter eller annat tillåtet. En skiva Finn Crisp, flat-
bröd eller Wasa Fiber plus med rikligt med smör och pålägg på är också kolhydrat-
fattigt.
• När du går på restaurang eller på kalas, avstå från de kolhydratrika delarna av mål-
tiden. Många restauranger använder margarin och omega-6-oljor samt glutamat och andra tillsatser. Glöm din gamla uppfostran att du måste äta upp!
Fysisk träning är bra för att främja hälsa, kraft och välmående. Men en överviktig
person har mycket svårt att gå ner i vikt enbart med fysisk träning om han fortsätter
att äta mat som innehåller mycket kolhydrater.
Kolhydrater behövs möjligen vid tungt kroppsarbete och hård fysisk träning. Det
finns högpresterande idrottsmän som använder fettladdning istället för kolhydratladdning.
Sätt en gräns under ca 5 g kolhydrater per 100 g födoämne i början, så kan du sedan
ställa in hur mycket du kan äta. Det är också bra att tänka på hur snabba kolhydraterna är, d.v.s. vilket glykemiskt index maten har. Långsamma kolhydrater har lågt glykemiskt index. Grönsaker, bönor och linser innehåller långsamma kolhydrater, vilket
är bättre än snabba kolhydrater som vitt socker och vitt mjöl. Långsamma kolhydrater
tas upp långsammare i blodet och ger mindre blodsockerhöjning och insulinpåslag.
Om du äter kolhydratsnål kost går du ner i vikt, eftersom den mat du äter mättar
bättre än kolhydrater. Du blir inte heller hungrig på samma sätt som efter kolhydratrik mat.
Takten på viktnedgång beror på hur mycket mat du äter, och framför allt hur lågt du
kan pressa kolhydratintaget. Du får prova dig fram till hur mycket mat och hur täta
måltider som passar dig bäst. Om du faller för frestelsen att äta något kolhydratrikt,
får du som ett brev på posten hungersug efter ca 1 timme, när blodsockret och
insulinet är högt och börjar vända nedåt. Ät då något kolhydratsnålt och vänta, så går
suget över efter en stund när blodsockret och insulinet sjunkit ner till
normal nivå igen. Sedan är det bara att fortsätta som
förut med kolhydratsnåla matvanor.