Solhälsning (Yoga) 1. Andas in, låt händerna gå ovanför huvudet

Comments

Transcription

Solhälsning (Yoga) 1. Andas in, låt händerna gå ovanför huvudet
Träningsprogram – Bodymind
Solhälsning (Yoga)
1. Andas in, låt händerna gå ovanför huvudet, sätt ihop dina handflator, kom in
i en ”förlängd bergsposition”.
2. Andas ut, böj knäna, andas ut och fäll överkroppen framåt, kom in med
hakan.
3. Andas in och ta ett stort kliv bakåt med ena foten i ett ”utfall”, öppna upp i
bröstet, sträck bakre benet.
4. Andas ut och kliv bak med andra foten, placera fötterna höftbrett isär och
lägg tyngdpunkten bakåt i en ”stående hund”. Sänk skulderbladen bort från
dina öron.
5. Andas in, flytta tyngdpunkten framåt (sätt i knäna om du vill) till en
plankposition. Andas ut och gå halvvägs ner i en tricepsarmhävning.
6. Andas in och kom upp i ”kobran”, spänn rumpan, blicken framåt.
7. Andas ut och kom tillbaka till ”hunden”, ta dig genom hunden med ett
utfallssteg fram till en framåtfällning. Andas in och kom hela vägen upp.
8. Repetera med andra foten.
1. Förlängd bergsposition 2. Framåtfällning
4. Stående Hunden
5. Plankposition
3. Utfall
6. Kobra
Träningsprogram – Bodymind
Benstyrka (Yoga)
1. Böj kraftigt i ena knäet och sjunk ner i höften, knäet ska vara ovanför vristen.
Tårna pekar åt sidan. Det andra benet hålls rakt, där pekar tårna framåt.
”Krigare 2”. Tänk på att överkroppen ska vara rak.
2. Fäll över åt sidan till en ”förlängd krigare 2”. Luta armbågen på knäet och
förläng den andra armen. Sträva efter en rak linje genom ben och arm.
3. Kom tillbaka till mitten. Rotera tårna åt sidan och kom in i ett ”utfall”. Främre
knäet är ovanför vristen och bakre knäet är lätt böjt.
4. Se till att öppna upp bröstet i ”utfallet”.
5. Repetera på andra sidan.
Börja med 15 sekunder i varje position där du sedan ökar stegvis.
1. Krigare 2
2. Förlängd Krigare 2
3. Utfall
4. Utfall
Träningsprogram – Bodymind
Balans (Yoga)
1. Stå stadigt med ena foten i golvet, ha en lätt böjning i knäet för att hitta
balans. Kom sedan ut i sidan till ”stjärnan”. Rikta dina handflator mot varandra
och stråla! Raka ben och armar.
2. Fäll framåt och kom in i en ”Krigare 3”. Sträva efter en rak linje genom
armarna och benen.
Börja med 15 sekunder i varje position där du sedan ökar stegvis.
1. Stjärnan
2. Krigare 3
Träningsprogram – Bodymind
Mage (Pilates)
1. Ligg på rygg, handflatorna mot taket. Gör en upprullning på rumpan och lyft
genom magens muskler.
2. Följ sedan med med överkroppen samtidigt som du sträcker ut ena benet.
3. Jobba växelvis sida-sida.
Gör så många repetitioner du kan med korrekt teknik.
1. Upprullning
2. Lyft överkroppen
Rygg (Pilates)
1. Ligg på mage, lyft benen och armarna från golvet. Paddla med benen. Blir det
tungt, sätt i fingertopparna i golvet.
2. Fortsätt paddla men kom bak med armarna och knäpp händerna för att
öppna upp i bröstet.
Börja med 15 sekunder i varje position där du sedan ökar stegvis.
1. Paddla
2. Knäpp handflatorna