CORE – 3 - One Sense Media

CORE – 3
MEDICINSK YOGA FÖR DIN NEDRE TRIANGEL
IMY Medicinsk Yoga utgår från ett energitänkande som säger att de flesta obalanser,
krämpor och sjukdomar vi drabbas av har sitt ursprung i präglingar och blockeringar i våra
nedersta tre chakra. Dessa blockeringar kan fås att släppa genom utövande av specifik
yoga för dessa chakra. IMYs CORE–serie är utformad för detta syfte. Läs instruktionerna i
bifogat häfte innan du börjar. Ingen eldandning, inga rotlås vid menstruation.
1. Andas på rygg. Lägg dig på rygg i dödsstilla positionen,
med benen lätt isär, armarna ner längs sidorna, lätt ut från
kroppen, gärna med handflatorna upp mot taket. Slut dina
ögon, andas in och ut genom näsan. När du andas in, tryck ut
magen och sedan bröstkorgen så du fyller dina lungor fullt ut.
När det är fullt, släpp taget och andas passivt ut genom näsan
igen. När det är tomt, vila några sekunder, till kroppen själv tar
initiativ till ett nytt andetag in igen. Fortsätt på detta sätt i 7-11
min. Tänk Sat på in- och Nam på utandning.
Denna inledande andningsövning skapar lugn och flöde,
en ökad syrsättning och en förbättrad cirkulation genom
kroppen.
2. Intoning. Rulla mjukt upp och sätt dig i lätt meditationsställning. För samman handflatorna framför bröstet, vila
tummarna mot bröstbenet i höjd med hjärtat. Tona in med
mantrat Ong Namo Guru Dev Namo tre gånger. Lägg sedan
händerna ner på knäna med tumme mot pekfinger. Ta ett par
långa djupa andetag, vibrera mantrat Sat Nam i takt med
andningen.
3. Suficirklar. Ta tag om knäna och rotera utan att följa med
med huvudet långsamt överkroppen medsols i stora cirklar.
Sträck ut nedre delen av ryggen. Håll huvudet i centrum. När
ryggraden rör sig bakåt, strävar sig huvudet framåt, när
ryggraden rör sig åt höger går huvudet till vänster osv. På detta
sätt påverkas hela ryggen. Efter tre minuter byter du riktning
och roterar på samma sätt tillbaka åt andra hållet. Ögonen är
slutna, fokus i tredje ögat. Vibrera mentalt mantrat Sat Nam i
takt med andetag och rörelse. Avsluta med ett rotlås. Vila.
Detta är en skön cirkelövning för 1a chakrat som mjukar
upp rygg och höfter, ökar genomblödningen samtidigt som
den stimulerar matsmältningen.
4. Katt och Ko. Stå på alla fyra. Fötterna ihop. Knäna rakt ner
under höfterna. Händerna rakt ner under axlarna. Svanka ner
ryggen, lyft huvudet så högt du kan och andas samtidigt in.
Andas ut, skjut ryggen upp mot taket och dra samtidigt hakan
in mot bröstet. Flexa långsamt upp och ner på detta sätt under
1-3 minuter. Vila
Katt och Ko arbetar på alla de nerver som går från, till och
genom ryggraden. Den ger dig total flexibilitet i ryggraden
och stimulerar även synnerven.
5. Sidvridning i klippställning. Sitt på hälarna i
klippställningen. Lägg händerna på axlarna med fingrarna fram
och tummarna bak. Andas in, vrid lugnt överkropp och huvud åt
vänster. Andas ut, vrid åt höger. Överarmarna parallella med
golvet. Fortsätt på detta sätt under 1-3 min. Vila på rygg.
Denna övning jobbar på nervsystemet, tredje och fjärde
chakrat, bröstkorgen med hjärtat, musklerna i bröst och
lungor, mellersta och övre delen av ryggraden. Även bra
för matsmältningen.
6. Bågen.
Lägg dig på mage. Ta tag om fötterna eller
anklarna med båda händer. Lyft huvud, bröstkorg, ben och lår
så högt du kan upp från golvet. Vik huvudet så långt bak du
kan. Andas långa djupa andetag eller eldandning i ställningen,
1-3 minuter. OBS: Gör ej övningen vid mens/graviditet.
Bågen är bra för 3e chakrat och masserar bukorganen,
stärker ryggrad, bröst och andningsmuskulatur.
7. Sat Kriya. Sitt i klippställning, på hälarna alt. på en stol. Rak
rygg, hakan lätt indragen. Knäpp händerna. Vänster tumme
överst för kvinnor, höger överst för män. Räta ut pekfingrarna
och tryck dem mot varandra. Sträck upp armarna mot taket
utan att ta med bröstkorgen upp. Gör ett kraftfullt rotlås
samtidigt som du säger Sat. Långsamt och inkännande. Släpp
rotlåset samtidigt som du säger Nam. Andningen sköter sig
själv, ögonen är slutna med fokus i tredje ögat, 3 min. Avsluta
med att andas in, sträck upp maximalt, andas ut, håll andan ute
och gör rotlås. Vila på rygg.
En av de fundamentala övningarna inom Medicinsk Yoga.
Gör den gärna varje dag, minst 3 min. Den verkar starkt
balanserande på din tre nedersta chakra. Alla organ i
buken ges en mjuk rytmisk massage under övningen.
Hjärtat stärks, flödet av energi stimuleras i kroppen.
Sat Kriya anses som ett helt yogapass i sig självt när den
görs under minst 11 minuter. Börja med 3 min. och arbeta
dig sedan sakta upp till 11 min. Låt det få ta tid. Respektera
kraften i tekniken och vila alltid efteråt - lika lång tid som
du gjort övningen.
Vid mens eller graviditet: Sitt på hälarna med händerna i
knät. Vänster hand i höger hand, handflatorna vända uppåt.
Slappna av i armar, axlar och käkar. Säg mantrat viskande och
inkännande utan att göra rotlås. Andas in samtidigt som du
viskar Sat och andas ut samtidigt som du viskar Nam.
8. Vila på rygg. Lägg dig i dödsstilla positionen. Slut ögonen
och ta ett långt djupt andetag. Släpp sedan fokus på andningen
och låt dig själv sjunka in i djup avslappning, 5-10 min.
Vilostunden direkt efter passet är ett viktigt moment, där
alla effekter som de olika övningarna gett dig nu integreras
i kropp och sinne på ett sätt som förstärker och fördjupar
balansen inom dig.
9. Stretch. Sakta så sakta är det dags att komma tillbaka igen.
Ta ett djupt andetag, rör på fingrar och tår, handleder och
fotleder, grimasera med hela ansiktet, lossa på käkarna.
Sträck i väg armarna bakom huvudet och sträck ut hela
kroppen.
Kom ner med armarna, ställ upp höger fot på vänster knäskål,
ta tag om högerknäet med vänster hand och gör en
kattsträckning med benet ner åt vänster och överkroppen åt
höger. Andas djupt, Rulla tillbaka på rygg, byt ben, byt sida och
sträck ner åt andra hållet.
Kom tillbaka på rygg, gnugga handflator och fotsulor mot
varandra upp i luften.
Dra knäna mot bröstet, vagga mjukt sida/sida ett par gånger
och börja sedan rulla upp och ner längs rundad ryggrad. Kom
upp i sittande och gör dig redo för meditation.
10. Meditation för balans i chakrasystemet:
Sju Vågor Sat Nam
Ligg på rygg i dödsstilla position, alt. sitt i lätt meditationsställning med händerna på knäna, tumme mot pekfinger.
Slutna ögon. Andas in och viska mjukt och inkännande mantrat
Sa- a- a- a- a- at Nam
i sex vågor, med ett kort Nam som den sjunde vågen. På varje
våg fokuserar du på ett chakra, börjar nere i rotchakrat i
bäckenbotten och slutar med Nam uppe i kronchakrat vid
hjässan och låter därifrån sedan energin stråla ut i auran
omkring dig. Andas in och börja om.
Fortsätt på detta sätt i 11-15 min, avsluta med ett långt djupt
andetag och sitt därefter en kort stund och känn efter hur det
känns inom dig, hur hela passet har påverkat dig.
Denna meditation vibrerar och skapar balans i sinnets
tankemönster och i hela ditt chakrasystem. Mantrat Sat
Nam betyder ”jag är sann”.
11. Uttoning . Lätt meditationsställning, för samman dina
handflator framför bröstet igen, tummarna mot bröstbenet.
Tona ut med mantrat Sat Nam tre gånger. Nu är passet över.