docTräningsprogram för Lidingö Ultra 50 km
download 
Report Transcription
Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km
Träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km Sluttid: under 5 timmar och 30 minuter Förväntad miniminivå vid start: halvmarathon under 2 timmar och 15 minuter Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för Lidingö Ultra 50 km med målsättningen att genomföra loppet på mindre än 5 timmar och 30 minuter. Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet. Utöver fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre. Träning är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också anpassar vid behov utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Börja alltid träningen utifrån den angivna ansträngningsnivån men om det känns mycket tyngre än normalt att hålla den, var inte rädd att ta det lite lugnare just den dagen. Däremot bör du ta en funderare över om programmets nivå är lämplig för dig om du upprepade gånger känner att det är i stort sett omöjligt att hålla den angivna farten genom hela passet. Ansträngningsgrad 0 A B C D 6:55 – 7:27 6:20 – 7:05 5:53 – 6:09 5:30 – 5:41 5:04 – 5:19 E Tempo 1 km 800 m 4:24 – 4:33 400 m 2:12 – 2:16 1:55 – 2:02 1:44 – 1:56 Upplevd ansträngning Mycket lätt Lätt - Något ansträngande Något ansträngande Ansträngande Ansträngande Ansträngande - Mycket Mycket ansträngande ansträngande Återhämtning Långpass / Distans Distans Tröskel (intervall) Fart (intervall) Typ av pass Sprint Detta träningsprogram är en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: • Träningen behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. • Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för ultralopp så kommer långpassen att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) – dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större “buffert” mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). Lördagar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete och dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som “bränsle”. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt. Utöver de ovan nämnda passen ingår i programmet ett pass styrketräning varje vecka. Förutom att du kommer att ha nytta av denna styrketräning i vår när loppet går så är den också ett viktigt led i att förebygga skador. Det står inget explicit i programmet om stretchning; huruvida du vill lägga in det eller inte överlåter vi till dig att avgöra. Vi vet löpare som inte kan leva utan stretchning och löpare som aldrig gör det. Vi vill dock poängtera att rörlighet är en bra egenskap i löpning och att många, särskilt långdistanslöpare, är alltför stela för att till fullo kunna utnyttja sin kropp i löpningen. Torkel Skogman Running Sweden Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 02 (6/1 – 12/1) Måndag Vila Tisdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: A Onsdag Vila Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: B Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Distans 60 min Ansträngningsgrad: A Styrka för löpare 45 min Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 195-225 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 03 (13/1 – 19/1) Måndag Vila Tisdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: B Terräng: kuperad Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 60 min Ansträngningsgrad: A Fredag Vila Lördag Långpass 90 min Ansträngningsgrad: A Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 240-270 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 04 (20/1 – 26/1) Måndag Vila Tisdag Distans 60 min Ansträngningsgrad: A Backe 6 x 20 sek uppför Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför) Lutning: 6-8% Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: A-B (“platt”), C-D (uppför och nerför) Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 105 min Ansträngningsgrad: A Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 259-289 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 05 (27/1 – 2/2) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 3 x 5 min, 2 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 30 min Ansträngningsgrad: A Fredag Vila Lördag Långpass 75 min Ansträngningsgrad: A Söndag Vila Total träningsmängd (minuter) 199 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 06 (3/2 – 9/2) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 2 x (2 min, 4 min, 6 min), halva tiden joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Fartlek 45 min Ansträngningsgrad: A-E Fredag Vila Lördag Långpass 120 min Ansträngningsgrad: A Söndag Vila Total träningsmängd (minuter) 273 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 07 (10/2 – 16/2) Måndag Vila Tisdag Progressiv fartökning 50 min Ansträngningsgrad: A , B (minut 15-25), C (minut 25-35), D (minut 35-40), A Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 3 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 5 min “platt”), 2 min setvila Ansträngningsgrad: D (uppför backe), A (nerför backe), C (“platt”) Lutning backe: 4-6% 15 min nedvarvning Fredag Vila Lördag 15 min uppvärmning Teknikpass backe 90 min Ansträngningsgrad: A-D 15 min nedvarvning Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0-A eller Vila Total träningsmängd (minuter) 276-306 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 08 (17/2 – 23/2) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (fart) 4 x (30 sek, 1 min, 2 min), joggvila lika lång som intervallen, setvila 90 sek ståvila Ansträngningsgrad: D (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 3 x 8 min, 3 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Fredag Vila Lördag Långpass 150 min Ansträngningsgrad: A Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0-A eller Vila Total träningsmängd (minuter) 310-340 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 09 (24/2 – 2/3) Måndag Vila Tisdag Fartlek 45 min Ansträngningsgrad: A–E Terräng: kuperad Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: B Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 90 min Ansträngningsgrad: A Söndag Vila Total träningsmängd (minuter) 225 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 10 (3/3 – 9/3) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 3 x 8 min, 2 min joggvila Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: A-B (“platt”), C-D (uppför och nerför backar) Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 180 min Ansträngningsgrad: A Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0-A eller Vila Total träningsmängd (minuter) 328-358 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 11 (10/3 – 16/3) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel/fart) 3 x (3 x 3 min), ståvila 45 sek, 2 min setvila Ansträngningsgrad: C, C, D 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: B Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 180 min Ansträngningsgrad: A, B (minut 60–75, 120–135) Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0-A eller Vila Total träningsmängd (minuter) 337-367 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 12 (17/3 – 23/3) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (progressiv fartökning) 2 x 15 min, setvila 3 min Ansträngningsgrad: B (5 min), C (5 min), D (5 min) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 2 x 20 min, joggvila 5 min Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Fredag Vila Lördag Långpass 180 min Ansträngningsgrad: A, B (minut 50–70, 110–130) Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 363-393 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 13 (24/3 – 30/3) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (backe) 20 min Ansträngningsgrad: C-D (uppför), A (nerför) Lutning: 4-6%, ca 45 sek uppför 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: B Fredag Vila Lördag Långpass 120 min Ansträngningsgrad: A Söndag Vila Total träningsmängd (minuter) 260 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 14 (31/3 – 6/4) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 2 x (4 x 45 sek backe direkt följt av 10 min “platt”), joggvila nerför backen, 2 min setvila Ansträngningsgrad: D (backe uppför), C (“platt”), 0-A (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 60 min Ansträngningsgrad: B, C (minut 35-45) Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 180 min Ansträngningsgrad: A, B (minut 80–90, 130-140) Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 349-379 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 15 (7/4 – 13/4) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel/fart) 2 x (3 x 4 min), ståvila 75 sek, 3 min setvila Ansträngningsgrad: C, C, D 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 60 min Ansträngningsgrad: B, C (minut 40-50) Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 240 min Ansträngningsgrad: A Rekognosering av Lidingö Ultra-banan om möjligt Söndag Alternativ träning 30 min Ansträngningsgrad: 0 eller Vila Total träningsmängd (minuter) 407-437 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 16 (14/4 – 20/4) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (fart) 5 x 4 min, ståvila 60 sek Ansträngningsgrad: D 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 60 min Ansträngningsgrad: A Terräng: kuperad Fredag Vila Lördag Långpass 120 min Ansträngningsgrad: A, tävlingsfart (minut 30-90) Terräng: kuperad Söndag Alternativ träning 45 min Ansträngningsgrad: 0-A eller Vila Total träningsmängd (minuter) 279-324 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 17 (21/4 – 27/4) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (fart) 4 x (4 x 30 sek backe direkt följt av 2 min “platt”), joggvila nerför backen, 60 sek setvila Ansträngningsgrad: D (intervall), 0-A (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Styrka för löpare 45 min Torsdag Distans 45 min Ansträngningsgrad: A Fredag Vila Lördag Distans 90 min Ansträngningsgrad: A, tävlingsfart (minut 30 - 75) Terräng: kuperad Söndag Vila Total träningsmängd (minuter) 237 Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected] Vecka 18 (28/4 – 4/5) Måndag Vila Tisdag 15 min uppvärmning Löpskolning + 4 x 80 meter stegringslopp (till 85-90% av max) Intervaller (tröskel) 2 x (1 min, 2 min, 3 min), joggvila halva tiden av intervallen, setvila 90 sek Ansträngningsgrad: C (intervall), 0 (joggvila) 15 min nedvarvning Onsdag Distans 30 min Ansträngningsgrad: A Torsdag Vila Fredag Distans 20 min Ansträngningsgrad: A Lördag < 330 minuter Söndag Välförtjänt vila! Total träningsmängd (minuter) 100-110 (exklusive Lidingö Ultra) “ The greatest distance to be covered in an endurance event is the space between your ears. “ Running Sweden AB, Sveavägen 159 3tr, 113 46 Stockholm Telefon: 08 410 219 19 www.runningsweden.se / [email protected]
