Den fantastiska kroppen

Den fantastiska kroppen
Arbetshäfte 1: KONDITION
Ht 12
Mälarhöjdens skola
Joakim Gräns
FYSIOLOGI/TRÄNINGSLÄRA
Vi har fyra fysiska kvaliteter:
1. Uthållighet (Kondition)
2. Styrka
3. Rörlighet
4. Koordination
Alla fysiska kvaliteter går att träna och kunskapen om hur man tränar dessa heter träningslära.
De syretransporterande organen:
Vår förmåga att arbeta utan att bli allt för ansträngda speglar ofta kapaciteten på våra
syretransporterande organ.
Vår konditionsnivå är kopplad till vår förmåga att transportera syre. Ju mer syre vi kan
transportera ut till arbetande muskelceller, desto mera energi kan vi omsätta genom
förbränningsprocessen (= kroppen tar upp energi genom att förbränna fett och kolhydrater).
De organ som försörjer kroppen med syre är: lungor, hjärta, blod och blodkärl.
(1)
(2)
(3)
I lungorna kommer syret i kontakt med blodet. Hemoglobinet i blodet binder syret och
transporterar ut det i kroppen. Syret överförs från de minsta blodkärlen (kapillärerna) till
muskelcellens mitokondrier. Här sker nu den slutliga energiomvandlingen.
Det är hjärtat som pumpar ut blodet i kroppen. Den högra hjärthalvan tar emot syrefattigt blod
från kroppens vävnader och pumpar det till lungorna. Där avges koldioxid och vatten och
blodet syresätts igen. Den vänstra hjärthalvan tar emot det syresatta blodet och pumpar ut det i
kroppen.
I vila pumpar hjärtat ut ca 5 liter blod i minuten och vid tungt arbete kan ett vältränat hjärta
pumpa ut upp till 40 liter i minuten!
2
Ett vältränat hjärta är definitivt inte det samma som ett stort hjärta. Ett vältränat hjärta är
elastiskt och starkare och kan på så sätt pumpa ut mycket blod i kroppen. En vanlig
biverkning av dopingmissbruk är att hjärtat växer, vilket gör att det blir slappare och inte
orkar pumpa ut tillräckligt med blod till kroppen.
Slagvolym (SV)
Den mängd blod hjärtat pumpar ut per slag
Hjärtfrekvens (HF)
Det antal gånger hjärtat slår per minut
Minutvolym (MV)
Den mängd blod hjärtat pumpar ut per minut
Vilopuls
Den puls du har vid vila (ca 60-80 slag i minuten)
Arbetspuls
Den puls du har vid ett visst arbete
Maxpuls
Din maximala puls när du utför ett extremt krävande
arbete (ca 220 slag minus din ålder)
Träningseffekter:
Vid fysisk inaktivitet minskar hjärtats slagvolym. Hjärtat måste slå fler antal slag/minut för att
du ska få ut den mängd syre som kroppen kräver för ett visst arbete. Pulsen stiger.
Vid fysisk aktivitet stärker du istället hjärtat, vilket leder till att det kan pumpa ut mer blod per
slag. Arbets- och vilopulsen sjunker. Antalet blodkapillärer runt muskelfibrerna ökar vid
träning – mer blod och syre kommer till muskelcellen. Blodvolymen hos vuxna kvinnor är ca
4 liter, män har ca 5 liter blod. Vid träning ökar blodvolymen och därmed ökar även
hemoglobinmängden, vilket i sin tur leder till att syreupptagningsförmågan ökar.
3
Alltså beroende på hur mycket syre vi transporterar
desto olika konditionsnivå har vi och där kan vi dra
slutsatsen att vår konditionsnivå är ett mått på vår
förmåga att transportera syre.
Träningsnivå:
 Lågintensiv konditionsträning 60 - 70 % av maxpulsen (Maxpuls = 220-ålder/2)
Ca 124-144 (åk 8)
 Medelintensiv konditionsträning 70 - 90 % av maxpulsen
Ca 144- 185 (åk 8)
 Högintensiv konditionsträning 90 - 100 % av maxpulsen
Vi kan påverka konditionsnivån genom träning och för att göra
det bör vi träna 2-3ggr/vecka. När vi tränar bör vi ligga på minst
60 % = lågintensivt, av vår maxpuls (220-ålder/2 = ca 130)
Utifrån det måste vi anpassa aktiviteten.
Att mäta och ta sin puls kan vara svårt om man inte har en
pulsklocka, då finns Borgskalan. (Se bild) 
Med Borgskalan gör man en självuppskattning av vilken
ansträngning man ligger på och varje siffra motsvarar ungefärlig
puls (tex 9 = puls 90, 15 = puls 150 osv)
Energi:
Kroppens celler behöver energi för att kunna leva och för att ett arbete ska kunna ske! Vi får
energi från:

Kolhydrater
Lagras i muskler/levern eller går ”Direkt ut i blodet”, blodsockret

Fett
Lagras som ”underhudsfett”
Cellerna omvandlar kolhydrater/fett till värme och energi tillsammans med syre i något som
kallas förbränningsprocessen. Har vi inte tillgång till syre, eller väldigt dåligt med syre tex
4
vid maximalt arbete på högintensiv nivå eller statisk muskelträning så börjar vi jobba med
spjälkning och får slaggprodukten mjölksyra.
Energibehov:
Vårat energi behov påverkas av en rad faktorer:

ålder

kön

Kroppssammansättning (Mer muskler större energiomsättning)

aktivitet

intensitet

Arv

Klimat
Överskott leder till att näringsämnena ombildas till fett som lagras i fettväven runt om på
kroppen
Underskott leder till viktminskning, då energin måste tas från kroppens depåer.
Tips från coachen:
När du skriver din inlämningsuppgift. Använd fakta antingen genom att du underbygger med
fakta eller använder det som argument/stöd till slutsatser du drar.
Kom ihåg att motivera och analysera slutsatser och fakta, genom hur, vad och varför.
Utgå alltid från dig själv!
5