Mobilisering/massage med foam roller

Mobilisering/massage med foam roller
Eksempler på øvelser med foam roller. Øvelser kan laves før eller som restitution efter
træning.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1Foam roller:
Lænderyggen
Lig på ryggen med foamrolleren placeret i
nedre del af lænderyggen. Knæene holdes
bøjede i 90 grader og benene bruges til at
lave bevægelse sådan at rullen går op og
ned langs rygmusklerne. Ømme punkter kan
du arbejde lidt ekstra med ved at rulle lokalt
over dem.Massagerulle
2Foam roller:
Brystryggen
Lig på ryggen med rullen placeret i midterste
del af ryggen lige over lænderyggen.
Knæene holdes bøjede i 90 grader og
bruges til at lave bevægelse sådan at rullen
går op og ned langs rygmusklerne. Du kan
også bøje og strække lidt i øverste del af
ryggen for at øge bevægelighed. Ømme
3Foam roller:
yderside balle
Sid på rullen på den side, der skal arbejdes
med og læg foden på modsatte knæ for at
strække lidt ekstra i ballen. Brug armene
som støtte for kroppen. Rul frem og tilbage
for at gennemarbejde
muskulaturen.Massagerulle
4Foam roller:
yderside lår
Lig på siden, sådan at foamrolleren har
kontakt med ydersiden af låret, lige ved
hoften. Sæt den øverste fod op foran den
nederste fod og brug den til at stabilisere
kroppen mens du støtter dig på strakt arm
eller på albuen. Rul op og ned langs hele
låret.Massagerulle
5Foam roller:
Yderside ryg
Lig på siden på rullen med bøjede ben og
nederste arm strakt som støtte i gulves. Start
fra nedre del af ribbenene og rul hele vejen
op til armhulen. Du kan arbejde ekstra med
de ømme punkter, specielt oppe ved
armhulen.Massagerulle
6Foam roller:
Yderside lår/
begge ben på
rullen
Lig på siden, sådan at foamrolleren har
kontakt med ydersiden af låret, lige ved
hoften. Læg begge ben på rullen og brug
armene til at stabilisere kroppen og bevæge
dig. Rul op og ned langs hele
låret.Massagerulle
7Foam roller:
Bagside
underben
Start nede ved achillessenen og rul op mod
knæhasen. Rul i et jævnt tempo. Når du
finder ømme punkter kan du holde trykket og
lave cirkelbevægelser med foden, samt bøje
og strække i ankelleddet. Forsøg at arbejde
både på indersiden og ydersiden af
lægmuskulaturen.Massagerulle
8Foam roller:
Bagsiden lår
Sid på bagdelen og lad det ene lår hvile på
rullen mens du lægger det andet ben over
som en vægt. Brug armene til at bevæge
kroppen op og ned, sådan at du kan rulle op
og ned i lårbenets retning. Start nede ved
knæhasen og arbejd dig hele vejen op til
sædeknuden.Massagerulle
9Foam roller:
Inderside lår
Lig på maven med det ene ben ud til siden
på foamrolleren, og det andet ben placeret
på underlaget. Start oppe ved lysken.
Overkroppen hviler på albuerne og
underarmene. Læg tryk på foamrolleren ved
at sænke hofterne mod underlaget. Rul frem
og tilbage langs med hele lårets længde fra
© ExorLive AS ® Powered by TriTalk.dk