Venyttelyohjelma - MOPO

VENYTTELYOHJELMA
Mopo-Tuning – Perusvenyttely
Nuorten suositellaan harrastavan vähintään 3 kertaa viikossa lihaskuntoa, liikkuvuutta ja luiden
terveyttä edistävää liikuntaa (esim. kuntopiiri, kuntosaliharjoittelu, venyttelyt, pallopelit, raskaat
pihatyöt)

Tämä on koko vartalolle suunnattu venyttelyohjelma, joka aukaisee kireät lihakset ja ennaltaehkäisee
lihaskireydestä johtuvia vaivoja

Ohjelmassa on huomioitu perusvenyttelyliikkeet hyvän ryhdin tukemiseksi sekä runsaasti tietokoneen parissa
toimivien ongelma-alueet

Tee tämä venytysohjelma erillisenä harjoituksena. Voit käyttää samoja liikkeitä ennen ja jälkeen
liikuntasuorituksen, mutta tällöin venytyksen kesto on lyhyempi; 10-20sek.

Ennen venyttelyä suorita kevyt alkulämmittely 10-15 minuuttia (hyppynaru, pyöräily, reipas kävely tms.)

Tee seuraavat venytysliikkeet ja pysy venytyksessä 30-60sek kerrallaan. Toista jokainen venytys 2-3 kertaa.

Hae jokaisessa venytyksessä asento mahdollisimman mukavaksi ja muista hengittää.

Liikkuvuuden lisäämiseksi venyttele ohjelman mukaisesti vähintään 2 kertaa viikossa!

Jos venytettävä lihas tärisee, on venytys kohdelihakselle liian kova, jolloin lihas yrittää suojautua jännittämällä
venytystä vastaan.
Verryttele venyttelyn päätteeksi n.10min ajan (esim. kevyttä hölkkää ja loppuun rauhallista kävelyä)
1 KAULAN ETUOSAN VENYTYS

Kallista päätä taaksepäin niin että katse on oikealle
yläviistoon
Aseta oikea käsi vasemman solisluun päälle ja vedä ihoa
alaspäin
Työnnä leukaa ulospäin niin pitkälle kuin mahdollista
kunnes tunnet venytyksen leukaperän vasemmalla puolella
Pidä olkapäät alhaalla
Toista sama venytys toisella puolella




2 KAULAN SIVUOSAN VENYTYS




Kallista pää suoraan oikealle niin pitkälle kuin
mahdollista
Aseta oikea käsi pään päälle ja vedä päätä varovasti
alaspäin kohti oikeaa olkapäätä, kunnes tunnet
venytyksen kaulan vasemmalla puolella
Pidä vasen olkapää alhaalla
Toista sama venytys toisella puolella
3 NISKAN VENYTYS





Kallista pää vasempaan alaviistoon
mahdollisimman alas
Pidä leuka lähellä rintaa
Aseta vasen käsi pään päälle ja vedä varovasti
päätä alaspäin kunnes tunnet venytyksen niskan
oikealla puolella
Pidä olkapäät alhaalla
Toista sama venytys toisella puolella
4 RINTALIHAKSEN VENYTYS




Koukista oikea käsi kyynärpäästä 90 asteen kulmaan ja aseta
kyynärvarsi seinää vasten
Pidä oikea olkavarsi hartiatasossa
Käännä vartaloa vasemmalle kunnes tunnet venytyksen
oikeassa rintalihaksessa
Toista sama venytys toisella puolella
Koko kyynärvarsi pysyy kiinni seinässä venytyksen
ajan
5 LONKAN KOUKISTAJAN VENYTYS






Ota oikealla jalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin
kunnes vasemman jalan polvi on patjalla
Pidä selkä suorana ja ylävartalo pystyssä
Ylävartaloa voit tukea käsillä oikeaan reiteen
Työnnä lantiota eteenpäin kunnes tunnet venytyksen lantion
etuosassa vasemmalla puolella
Pidä rintamasuunta koko venytyksen ajan suoraan eteenpäin
Toista sama venytys toisella puolella
6 LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN VENYTYS




Ota vasemmalla kädellä oikeasta jalkaterästä kiinni
Pidä vasen käsi ja olkapää rentoina
Työnnä oikeaa jalkaa suoraksi kunnes tunnet venytyksen
vasemmalla puolella yläselässä/lapaluussa
Toista sama venytys toisella puolella
Muista pitää venytettävä käsi ja olkapää rentoina koko
venytyksen ajan
7 LEVEÄN SELKÄLIHAKSEN VENYTYS





Asetu patjalle kontalleen kädet suorina kehon edessä
Kädet ovat kyynärpäistä lukossa ja kämmenet patjassa
kiinni
Kämmenten väli 10-15 cm
Työnnä lantiota taaksepäin ja paina rintakehää kohti lattiaa
kunnes tunnet venytyksen kyljissä
Mitä pidemmälle viet kämmenet patjalla, sitä tehokkaampi
venytys on
8 ALASELÄN VENYTYS






Asetu polvillesi patjalle
Kantapäät kiinni pakaroissa koko venytyksen ajan!
Kädet pään takana sormet ristissä
Vedä käsillä päätä suoraan alaspäin kunnes tunnet
venytyksen alaselässä
Pidä leuka kiinni rinnassa koko ventyksen ajan
Yritä saada selkä mahdollisimman pyöreäksi
Kantapäät pysyvät kiinni pakaroissa koko venytyksen ajan
9 ALASELÄN VENYTYS






Asetu selinmakuulle patjalle
Pidä koko hartiaseutu kiinni lattiassa
Koukista oikea jalka polvesta 90 asteen kulmaan ja nosta se
vasemman jalan yli
Voit tehostaa venytystä vetämällä vasemmalla kädellä oikeata
jalkaa polvesta kohti lattiaa, kunnes tunnet alaselässä
venytyksen
Pidä lantionseudun lihakset rentoina
Toista sama venytys toisella puolella
10 VATSALIHASTEN VENYTYS (SUORAT VATSALIHAKSET)





Asetu päinmakuulle patjalle
Laita kämmenet patjalle olkapäiden alle
Lähde työntämään käsillä ylävartaloa irti patjasta kunnes
tunnet venytyksen vatsalihaksissa
Pidä lantio kiinni patjassa koko venytyksen ajan!
Laske selkä mahdollisimman pyöreäksi
11 KYLKIEN VENYTYS





Asetu vasemmalle kyljellesi patjalle niin että koko
vartalosi on samassa linjassa
Koukista oikea jalka polvesta koukkuun ja pidä
jalkapohja kiinni lattiassa
Nosta ylävartalo irti lattiasta vasemman käden varaan
Paina ylävartaloa alaspäin kohti patjaa kunnes tunnet
venytyksen vasemman puolen kyljessä
Toista sama venytys toisella puolella
12 ETUREIDEN VENYTYS

Ota tukijalalla pitkä askel eteenpäin ja laskeudu alaspäin kunnes
venytettävän jalan polvi on patjalla
Koukista venytettävä jalka polvesta ja ota nilkasta kiinni kädellä
Vedä kädellä venytettävän jalan kantapäätä kohti pakaroita
kunnes tunnet venytyksen etureidessä
Toista sama venytys toisella puolella



13 REIDEN LÄHENTÄJÄN VENYTYS





Istu patjalle selkä suorana
Koukista jalat kehon eteen ja laita jalkapohjat vastakkain
Vedä jalat mahdollisimman lähelle nivustaipeita
Ota kämmenillä kiinni jalkateristä ja laita kyynärpäät
reisien päälle
Paina kyynärpäillä reisiä alaspäin kunnes tunnet
venytyksen sisäreisissä
14 POHJELIHAKSEN VENYTYS (LEVEÄ KANTALIHAS)


Asetu kyykkyyn patjalle
Vasen jalka on pystyssä koko jalkapohja patjassa kiinni ja oikea
jalka koukussa polvi patjalla
Aseta vasemman jalan varpaat ja oikean jalan polvi samalle
tasolle lähekkäin
Siirrä painopiste vasemman jalan päälle ja nojaa eteenpäin
kunnes tunnet venytyksen vasemman jalan akillesjänteessä
sekä pohkeen alaosassa
Toista sama venytys toisella puolella



Pidä venytettävän jalan jalkapohja kiinni alustassa koko
venytyksen ajan
15 TAKAREIDEN VENYTYS


Istu patjalla selkä suorana
Ojenna oikea jalka suoraksi patjalle ja koukista vasen
jalka kehon eteen
Pidä oikea jalka lukossa polvesta
Nojaa ylävartalolla eteenpäin oikean jalan päälle
kunnes tunnet venytyksen oikean jalan takareidessä
Toista sama venytys toisella puolella



16 PAKARALIHAKSEN VENYTYS




Asetu selinmakuulle patjalle
Koukista oikea jalka poikittain vasemman reiden päälle
Ota käsillä kiinni vasemman jalan polven alapuolelta ja
vedä jalkaa kohti rintakehää kunnes tunnet
venytyksen oikealla pakarassa
Toista sama venytys toisella puolella