vko 1 - Motivire

5 km
JUOKSUHAASTE
Ohjelman tarjoaa
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
Kuusi "helppoa" vinkkiä juoksuun
1)
2)
3)
4)
5)
6)
Lähde juoksuun maltilla ja maltillisella asenteella
Säilytä juoksussa rentous, tai pyri tähän parhaan osaamisesi puitteissa
Kuuntele tossujesi ääntä: mitä äänettömämmin ”rullaat”, sitä paremmalla tekniikalla juokset
Pidä katse aina eteenpäin horisonttiin - näin ryhtikin pysyy hyvänä
Hengitä syvään ja rauhallisesti mahaan saakka, niin että pallea liikkuu
Pidä hauskaa
VKO 1
MA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
TI
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
Kuntopiiri 5
kierrosta viisi eri
20min juoksukäve- liikettä: 10 x
lyä jossa vuorotelvatsalihasliike, 10 x
len juoksua 1min ja askelkyykky, 5-8 x
kävelyä 4min.
punnerrus (tukea
vasten) 10 x
Tai voit kokeilla
pohkeet, päkiöille
esim. valaisintolppia nousu tukea vasten,
kaksi väliä juosten
10 x tuolikyykky.
ja kuusi kävellen.
Pyri tekemään
Loppuvenyttely
liikkeet yhtenäisenä
5min.
sarjana ja pidä pieni
tauko liikkeiden
välillä jos tarvetta.
Klikkaa tästä
vatsalihasliikeohjeeseen
KE
TO
PE
LA
SU
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
Alkuvenyttely 5min.
1km testijuoksu. Pyri
juoksemaan niin
pitkään kuin pystyt
kilometrin matkasta.
20min juoksukävelyä
jossa vuorotellen
juoksua 1min ja
kävelyä 4min.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Loppuvenyttely
5min.
Loppuvenyttely 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina.
Klikkaa tästä
punnerrusohjeeseen
Vaihtoehto treeninä
vesijuoksua altaanväli juosten ja uiden
takaisin. Yhteensä
30min.
Klikkaa tästä
askelkyykkyohjeeseen
aa
teutt
een to
Haast
motivire.fi/juoksuhaaste
5 km
JUOKSUHAASTE
VKOT 2-3
VKO 2
MA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
TI
KE
1km testijuoksu. Juokse
niin pitkään kuin vain
pystyt kilometrin matkasta. (Toivottavasti jo
enemmän kuin ed.
viikolla)
Loppuverryttely kevyttä
hölkkää 5min, heti kun
vain pystyt taas juoksemaan testijuoksun
jälkeen.
Loppuvenyttely 5min.
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 5min
ja kävelyä 5min
Loppuvenyttely
5min.
Kirjaa ylös testituloksesi
jotta pystyt vertaamaan
tulosta tulevina viikkoina.
KE
TO
Loppuvenyttely 5min.
Vaihtoehtotreeninä
juoksukävelyn korvaamaan kuntopyörällä
1min lujaa polkien ja
4min rennosti, niin
että hengitys tasaantuu.
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää
5min heti kun vain
pystyt taas
juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
10min hieman
reippaampaa juoksua
(hengästyt enemmän)
2 lyhtypylvään väliä ja
2 väliä kävellen. Treeni
on hapokas ja hengästyttävä. Mutta kun
15min on ohi, niin voittajafiilis on satavarma!
30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 2min
ja kävelyä 3min.
Loppuvenyttely
5min.
Loppuverryttelyä
kevyesti juosten 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina.
Venyttely 5min.
Alkuvenyttely 5min.
motivire.fi/juoksuhaaste
30min juoksukävelyä
jossa vuorotellen
juoksua 1min ja
kävelyä 4min.
Alkuverryttely kevyttä ja
rentoa juoksukävelyä
(vuorottele juoksua ja
kävelyä oman tasosi
mukaan) 10min.
Kuntopiiri 5 kierrosta
viisi eri liikettä: 10-15x
vatsalihakset 10-15x
askelkyykky, 10x
etunojapunnerrus (tukea
vasten) 10x burbee,
10-15 kyykky hitaasti
alas syvälle ja nopeasti
ylös lantio ojentuen.
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
Alkuvenyttely 5min.
LA
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Vähennä määriä kuntotasosi mukaan. Pidä määrät koko harjoituksen
ajan samoina.
SU
PE
Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua ja
kävelyä oman tasosi mukaan) 10min.
Pyri tekemään liikkeet yhtenäisenä sarjana ja pidä
pieni tauko liikkeiden välillä jos tarvetta.
LA
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min.
Tehosta kävelyä
käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
Vähennä määriä kuntotasosi mukaan.
TI
PE
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Kuntopiiri 5 kierrosta viisi
Alkuvenyttely 5min. eri liikettä:
10-15x vatsalihakset,
20min juoksukäve- 10-15x askelkävely,
lyä jossa vuorotel- 10x etunojapunnerrus
len juoksua 3min
(tukea vasten), 15-20x
ja kävelyä 2min.
pohkeet, päkiöille nousu
tukea vasten, 10-15
ilmakyykky.
Loppuvenyttely
5min.
Pyri tekemään liikkeet
yhtenäisenä sarjana ja pidä
pieni tauko liikkeiden välillä
jos tarvetta. Tarkoitus olisi
tehdä harjoitus ilman
taukoja.
VKO 3
MA
TO
1km testijuoksu.
SU
Alkuvenyttely 5min.
Loppuvenyttely
5min.
aa
teutt
een to
Haast
5 km
JUOKSUHAASTE
VKOT 4-5
VKO 4
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
30min juoksukävelyä jossa vuorotellen juoksua 3min
ja kävelyä 2min.
Loppuvenyttely
5min.
TI
KE
TO
Alkuverryttely juoksukävelyä (vuorottele juoksua
ja kävelyä oman tasosi
mukaan) 10min.
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Kuntopiiri 5 kierrosta:
(vahvistetaan jalkoja)
15 päkijöille nousua
pohjeliike, 15 kyykkyä
penkille, 15 askelkävelyä, 15 syväkyykkyä niin
että jalat pysyy lähes
staattisina 90 asteen
kulmassa, pieni
joustoliike ylösalas, 10
kyykkyhyppyä. (Kädet
koskettavat maata ja
sen jälkeen hyppy ilmaan
kädet ylhäällä).
Alkuvenyttely 5min.
PE
Reipasta kävelyä
60min, reipasta
pyöräilyä ulkona tai
kuntopyörällä
30min tai uintia
30min.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää 5min,
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
LA
SU
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
Juoksukävelyä
30min, juoksua
3min ja kävelyä
2min.
Loppuvenyttely
5min.
Loppuvenyttely 5min.
Kirjaa ylös testituloksesi jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina.
Liike yhtäjaksoinen.
VKO 5
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
N. 30min juoksukävelyä 5min
juoksua ja 2min
reipasta kävelyä.
Loppuvenyttely
5min.
TI
Alkuverryttely kevyttä ja
rentoa hölkkää 10min.
5min alkuvenyttely.
10 kertaa loivaan ylämäkeen n. 50m (valaisinpylvään väli) juoksu yhtäjaksoisesti, kävelypalautus
takaisin mäen alle ja
uudelleen juoksu.
Intervalliharjoitus jossa
pitääkin hengästyä ja
jaloissa tuntuu.
Loppuverryttely 5min
hölkkää ja 5min venyttelyä.
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
motivire.fi/juoksuhaaste
KE
TO
Alkuverryttely
reipasta kävelyä
10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuvenyttely 5min.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely
kevyttähölkkää 5min
heti kun vain pystyt
taas juoksemaan
testijuoksun jälkeen.
Loppuvenyttely 5min.
PE
LA
Reipasta kävelyä
60min.
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Muista heiluttaa käsiä
aktiivisesti.
SU
Alkuvenyttely 5min.
10min juoksua ja
5min kävelyä.
10min juoksua ja
5min kävelyä.
10min juoksua ja
5min kävelyä.
Loppuvenyttely
5min.
Kirjaa ylös testituloksesi, jotta pystyt
vertaamaan tulosta
tulevina viikkoina.
aa
teutt
een to
Haast
5 km
JUOKSUHAASTE
VKOT 6
VKO 6
MA
Alkuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Alkuvenyttely 5min.
5min juoksua.
5min kävelyä.
10min juoksua
5min kävelyä.
15min juoksua
5min kävelyä.
Loppuverryttely
kevyttä hölkkää
5min.
Loppuvenyttely
5min.
TI
KE
5min venyttelyä.
Alkuvenyttely 5min.
10 kertaa loivaan
alamäkeen n. 50m
rentoa rullausjuoksua
(valaisinpylvään väli)
yhtäjaksoisesti,
kävelypalautus takaisin
mäen päälle ja uudelleen
juoksu.
1km testijuoksu.
Loppuverryttely
kevyttähölkkää 5min,
heti kun vain pystyt taas
juoksemaan testijuoksun
jälkeen.
Loppuvenyttely 5min.
Intervalliharjoitus jossa
pitääkin hengästyä ja
jaloissa tuntuu.
vko 6
1
1
1
1
1
1
km
km
km
km
km
km
5 km
POISMUKAVUUSALUEELTA.FI
motivire.fi/juoksuhaaste
LA
SU
Alkuverryttely
5min.
Alkuvenyttely 5min.
Tavoite juoksu 5km
omalla vauhdilla
yhtäjaksoinen
juoksu.
Loppuverryttely ja
venyttely 10min.
Tai juoksukilpailu
jossa 5km matka.
Kirjaa ylös testituloksesi, jotta pystyt vertaamaan tulosta tulevina
viikkoina
Loppuverryttely 5min
hölkkää ja 5min
venyttelyä.
0
1
2
3
4
5
PE
Alkuverryttely reipasta
kävelyä 10min. Tehosta
kävelyä käsillä.
Alkuverryttely kevyttä ja
rentoa hölkkää 10min.
vko
vko
vko
vko
vko
vko
TO
aikani
aikani
aikani
aikani
aikani
aikani
oli
oli
oli
oli
oli
oli
aikani oli
aa
teutt
een to
Haast