Kuntotestivihko

Vatsalihakset
Suoritusohje: Testattava asettuu koukkupolvin selinmakuulle, kädet ovat etureisien päällä
kämmenet alaspäin. Yksi suoritus on kun kämmenet liukuvat reisiä pitkin ja sormenpäät
koskettavat polvia. Ala-asennossa keskiselkä eli lapaluiden väli koskettaa alustaan. Tee 30
sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Miehet
Ikä
Erinomainen
Hyvä
Keskinkert.
Välttävä
Heikko
20–29
>25
21–24
16–20
11–15
<11
30–39
>22
19–21
14–18
9–13
<8
40–49
>19
15–18
11–14
6–10
<5
50–59
>16
12–15
8–11
3–7
<2
60–69
>13
9–12
5–8
2–4
<1
Naiset
Ikä
Erinomainen
Hyvä
Keskinkert.
Välttävä
Heikko
20–29
>20
17–19
14–16
10–13
<9
30–39
>17
14–16
11–13
7–10
<6
40–49
>14
10–13
8–9
5–7
<4
50–59
>11
9–10
6–8
3–5
<2
60–69
>10
7–9
4–6
2–3
<1
Vatsalihakset, staattinen
Lankku (max. 2 min)
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Alaraajat, staattinen
Seinäkyykky (max. 2 min)
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Tasapaino
Yhdellä jalalla seisominen. Testattava valitsee kummalla jalalla seisoo. Kantapää nostetaan
vastakkaisen jalan polvitaipeen (nivelrako) korkeudelle. Jalkaterä lepää säären sisäsivua vasten
ja polvi on kiertyneenä ulospäin. Kädet roikkuvat vapaana sivuilla ja silmät ovat auki. Testattava
seisoo mahdollisimman liikkumatta, käyttää käsiä tasapainon säilyttämiseen vain tarvittaessa.
Ennen testiä testattava saa totutella oikeaan asentoon ja valita paremmalta tuntuvan jalan
tukijalaksi. Testiin kuuluu kaksi suoritusta, paitsi jos ensimmäisen suorituksen aika on 60 s, joka
jää tulokseksi. Testin maksimiaika on siis 60 sekuntia. Sekuntikello pysäytetään kun testattava
menettää tasapainonsa eli jalkaterä irtoaa polvitaipeesta tai tukijalka liikkuu. Huom: ei
harjoituskertoja, kaksi testisuoritusta.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Ikä
alle 30 s miehet
naiset
30–50 s miehet
naiset
>60 s miehet
naiset
40–49
11 %
17 %
18 %
14 %
71 %
69 %
30–39
6%
7%
14 %
10 %
80 %
83 %
50–59
33 %
23 %
25 %
23 %
42 %
54 %
60–69
42 %
25 %
18 %
32 %
40 %
33 %
Hartiaseudun liikkuvuus
Testin tavoitteena on arvioida niska-hartiaseudun asentoa ja toiminnallista liikkuvuutta.
Liikerajoitukset ovat toisinaan yhteydessä niska-hartiaseudun kiputiloihin.
Testattava seisoo selkä seinää vasten siten, että kantapäät ovat 1½ jalanmittaa irti seinästä,
pakarat, hartiat ja takaraivo kiinni seinässä. Testiohje: ”Nosta kädet hartianleveydeltä etukautta
suorana ylös (peukalo edellä) niin pitkälle kuin mahdollista, käännä kämmenselät seinää vasten.
Älä taivuta kyynärpäitä tai ranteita.” Huom: ei harjoituskertoja, yksi testisuoritus.
Testaaja arvioi loppuasennosta silmämääräisesti liikerajoituksen erikseen oikealle ja
vasemmalle puolelle.
5 pistettä, ei liikerajoitusta = koko kämmenselkä kiinni seinässä
3 pistettä, lievä liikerajoitus = sormenpäät koskettavat seinää
1 piste, voimakas liikerajoitus = yläraaja ei kosketa seinää
Pistemäärä siis 2–10 (molempien käsien yhteenlaskettu pisteytys).
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Alaraajat
Suoritusohje: Testattava seisoo ryhdikkäästi, hieman jalat harallaan (20–30 cm). Kädet ovat
sivuilla ”housunsaumalla” ja katse osoittaa suoraan eteenpäin. Testiliikkeessä laskeudutaan
selkä suorana kyykkyyn siten, että sormenpäät osuvat ala-asennossa lattiaan ja yläasennossa
lantio ojentuu suoraksi. Jos kantapäät nousevat kyykätessä lattiasta, voidaan kantapäiden alle
asettaa 1–2 cm:n korkuinen koroke, jotta tasapaino liikkeessä säilyy. Tee 30 sekunnissa niin
monta puhdasta suoritusta kuin kykenet.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Miehet
Ikä
Erinomainen
Hyvä
Keskinkert.
Välttävä
Heikko
30–39
>34
29–33
24–28
19–23
<18
Naiset
Ikä
Erinomainen
Hyvä
Keskinkert.
Välttävä
Heikko
20 –29
>35
30–34
25–29
20–24
<19
20 –29
>31
26–30
21–25
16–20
<15
30–39
>30
25–29
20–24
15–19
<14
40–49
>32
27–31
22–26
17–21
<16
40–49
>28
23–27
18–22
13–17
<12
50–59
>31
26–30
21–25
16–20
<15
50–59
>27
22–26
17–21
12–16
<11
Painoindeksi (BMI)
Painoindeksi kertoo painon ja pituuden suhteesta.
Painoindeksi lasketaan kaavalla: Paino (kiloina) / (pituus x pituus) (metreinä)
Esim. 70 kg painava 175 cm pitkä henkilö = 70 kg / (1,75 m x 1,75 m) = 23 kg/m2
Normaali painoindeksin alue on välillä 18,5–25. Jos painoindeksi on pienempi kuin 18,5 tai
suurempi kuin 25, sairauksien riski suurenee. Painoindeksiä voidaan käyttää 18 vuoden iästä
lähtien. Yli 70-vuotiailla panoindeksi voi olla kohtuullisesti yli 25 ilman että sairauksien vaara
suurenee.
Normaali paino
Lievä lihavuus
Merkittävä lihavuus
Vaikea lihavuus
Sairaalloinen lihavuus
18,5–24,9
25,0–29,9
30,0–34,9
35,0–39,9
>40,0
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Vyötärönympärysmitta
Vyötärönympäryksen mittaaminen on tehokas rasvakudoksen sijainnin selvittäjä.
Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla eli omenalihavuudella on todettu selvä yhteys
lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.
Vyötärönympärys mitataan 1 - 2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta. Mittanauhan tulee olla
vaakasuorassa eli yhtä korkealla edestä, takaa ja sivuilta. Mitattaessa painon tulee olla tasan
molemmilla jaloilla. Ensin hengitetään sisään ja sitten ulos ja mittanauhan lukema katsotaan
uloshengityksen lopuksi. Mittanauha ei saa mitattaessa kiristää eikä olla liian löysällä.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Miehet
Naiset
1. Tavoitearvo
< 94
< 80
2. Lievä terveyshaitta
94–101
80–87
3. Huomattava terveyshaitta
> 102
> 88
1. Ei lihavuuteen liittyvää sairastumisvaaraa
2. Vältä painon nousua tai pudota painoa
3. Painoa tulisi pudottaa. Hae terveydenhuollon ammattilaisen apua painon alentamiseen.
Yläraajat
Suoritusohje: Testattava asettuu punnerrusasentoon. Kädet ovat lattiassa hieman hartioita
leveämmällä, sormien osoittaessa suoraan eteenpäin. Naiset tekevät testin polvet lattiassa,
miehet normaalissa etunojapunnerrusasennossa. Keskivartalo pidetään mahdollisimman
suorana ja vakaana testin ajan. Ala-asennossa rintakehä hipaisee alustaa ja yläasennossa
kyynärpäät ojennetaan suoriksi. Tee 30 sekunnissa niin monta puhdasta suoritusta kuin
kykenet.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ___________
Yläraajojen dynaaminen nostotesti
Testin tarkoituksena on mitata hartian ja käsivarren lihasten dynaamista voimaa ja kestävyyttä
sekä liikettä tukevien vartalonlihasten staattista kestävyyttä. Testattava seisoo kapeassa haaraasennossa (15 cm) olkavarret vartalon vierellä, kyynärnivelet koukistettuina ja
käsipainot/kahvakuulat olkapään tasolla. Kädet ojennetaan vuorotellen ylös pään viereen,
kyynärpäät koko ajan eteenpäin. Jos testattava keskeyttää suorituksen toisella kädellä, hän
jatkaa toisella niin pitkään kuin mahdollista. Testi päättyy, jos kättä ei pystytä ojentamaan
suoraksi tai suoritus ei ole yhtäjaksoinen tai nosto tapahtuu vartaloa kallistamalla. Testitulos on
hyväksyttyjen nostojen määrä, erikseen kumpaakin kättä kohden.
Pvm: ___ / ___/ ____
Miehet ja naiset:
Ikä
20–29
Erinomainen >27
Hyvä
24–27
Keskinkertainen20–23
Välttävä
16–19
Heikko
<15
30–39
>26
22–25
18–21
14–17
<13
40–49
>24
20–23
16–19
12–15
<11
50–59
>22
18–21
14–17
10–13
<9
60–69
>21
17–20
13–16
9–12
<8
Sivutaivutus
Testattava seisoo selkä seinää vasten siten, että lapaluut, pakarat ja takaraivo ovat seinässä
kiinni. Kantapäät ovat hieman irti seinästä. Testattava seisoo suorassa ja pitää kädet sivuilla
suorana koskettaen reisien ulkosivuihin. Aluksi testaaja piirtää reisiin keskisormien kohdalle
merkit. Seuraavaksi testaaja antaa testiohjeen: taivuta vartaloa sivulle, ensin oikealle ja sitten
vasemmalle, niin pitkälle kuin mahdollista liu’uttaen kättä reittä pitkin ja pitäen pakarat,
lapaluut ja takaraivon kiinni seinässä. Testin aikana kantapäiden on pysyttävä maassa kiinni.
Kun testattava ilmoittaa olevansa äärimmäisessä sivutaivutusasennossa, piirtää testaaja jälleen
keskisormen kohdalle jalkaan merkin. Näiden piirrettyjen merkkien väli mitataan molemmista
jaloista, ja tämä lukema on testin tulos. Viitearvo on 20 cm.
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ______ cm (oikea) ja ______ cm (vasen)
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ______ cm (oikea) ja ______ cm (vasen)
Minun testitulokseni: ____ (oikea) ja ____ (vasen)
kuula/käsipaino _____ kg
Pvm: ___ / ___/ ____
Minun testitulokseni: ____ (oikea) ja ____ (vasen)
kuula/käsipaino _____ kg
Viitearvotaulukko (naiset 5 kg, miehet 10 kg)
Miehet
Heikko
Välttävä
Keskinkert.
Hyvä
Erinomainen
Ikä <50
<10
12–15
16–21
22–24
>25
51–55
9
10–13
14–19
20–22
>23
Naiset
Heikko
Välttävä
Keskinkert.
Hyvä
Erinomainen
Ikä <50
<11
12–16
17–24
25–28
>29
51–55
<7
8–12
13–21
22–26
>27
KUNTOTESTIT
________________________________________________________