BASISprogrAm

BASISprogram
Øvelse
Illustration
Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
Opvarmning
Roning
Varm roligt op ved
lav intensitet:
Start din træning med at varme stille og roligt
op i ca. 8 min. Er romaskinen ikke ledig, kan du
varme op på løbebånd eller crosstrainer.
Benpres
2 sæt x 12 rep
Pause mellem sæt:
45 sek.
Placer benene på fodstøtten med en skulderbreddes afstand. Bøj 90 grader i knæene og stræk
efterfølgende benene uden at overstrække knæene.
Træk til
bryst
2 sæt x 12 rep
Pause mellem sæt:
45 sek.
Vælg underhåndsgreb i skuldersbredde. Skyd
brystkassen frem og træk samtidig stangen ned
til toppen af brystkassen.
2 sæt x 12 rep
Pause mellem sæt:
45 sek.
Sid med et godt greb om håndtagene justeret
i skulderhøjde. Albuerne holdes på højde med
grebet. Pres frem til armene er strakte og før
dem langsomt tilbage til brystkassen.
MAVEBØJNINGER I
MASKINE
2 sæt x 12 rep
Pause mellem sæt:
45 sek.
Grib om håndtagene og træk dem ned over
skuldrene. Pres overkroppen frem og ned
samtidigt med at du krummer lidt i ryggen.
Vend tilbage til udgangspositionen og gentag.
Rygstræk / Lænd
2 sæt x 12 rep
Pause mellem sæt:
45 sek.
PLANKEN
2 x 20-40 : sek.
Pause mellem sæt:
45 sek.
NEDVARMNING
Løbebånd eller
crosstrainer
Giv den god gas.
Mellem til høj
intensitet
BRYSTPRES
Fra den foroverbøjede udgangsposition presses
overkroppen bagover, hvorved ryggen rettes ud.
Hold ryggen ret under hele bevægelsen og undgå
at krumme, men sørg i stedet for at have en neutral
position i ryggen.
Lig på maven med tåspidserne og underarmene
mod gulvet. Løft bækkenet op fra gulvet ved at
spænde i ryg og mave. Stabilisér kroppen i denne
stilling og hold den. Kig direkte i gulvet, og hold
nakken i forlængelse af ryggen.
Slut din træning med 10 min. på løbebåndet eller
crosstraineren. Intensiteten må gerne være lidt
højere end din opvarmning.