Madplan til MK Bootcamp

Madplan til MK Bootcamp
UGE 4
Mandag
Tirsdag
Onsdag
Torsdag
Fredag
Lørdag
Søndag
Skyr med 2 spsk.
hindbærmos og 10
bagte, hakkede
hasselnødder
Skyr med 2 spsk.
hindbærmos og 10
bagte, hakkede
hasselnødder
Spejlægssandwich
med gnavegrønt
Coleslaw (lav stor
portion) med 100 g
røget laks
Hyttehit
Coleslaw med 1
The
kyllingefilet krydret
med 1 spsk. pesto
Coleslaw med 100 g Hyttehit
røget laks
Koldskål
1 kyllingefilet
The
krydret med 1 spsk.
pesto og 300 g
bønnefritter
Rokkedal ruller
The
Koldskål
Rokkedal ruller
The
1 æble med 1 tsk.
peanutbutter og
kanel
Bananmuffin
Grillspyd med
”wannabe
kartoffelsalat”
Fyldt kylling med
rester af ”wannabe
kartoffelsalat”
Kålhøgen
Pølsehorn med
gnavegrønt
Banan is
1 broccolibrød med
½ avocado og 100 g
kyllingepålæg.
Gnavegrønt
Spejlægssandwich
1 broccolibrød med
med gnavegrønt
½ avocado og 100 g
kyllingepålæg.
Gnavegrønt
Spejlægssandwich
Broccolibrød med
med gnavegrønt
tunsalat +
gnavegrønt
Hytteostpandekager Broccolibrød med
+ frugt og skyr
tunsalat +
creme
gnavegrønt
Hytteost
200 g rejer med ½
pandekager + frugt avocado +
og skyr creme
gnavegrønt
Bananmuffin
Opskrifter til uge 4
Nydelsesmåltid
The
Hindbær mos
1 pose frosne hindbær
½ dl vand
1 knivspids stevia, max sød
¼ tsk. vaniljepulver
Evt. skal fra ¼ økologisk citron
1. Kog ingredienserne sammen i en gryde, og lad den stå over svag varme, indtil den har den konsistens, du ønsker.
2. Pas på den ikke brænder på.
Bagte hasselnødder
200 g hasselnødder
1. Bag dem ved 175 grader i 10 minutter.
Spejlægssandwich til 1 person
2 æg
2 skiver kyllingepålæg
1 skive ost
Gnavegrønt efter eget valg
2. Kom to æg på panden, og steg dem i cirka fem minutter, indtil æggehviden er fast.
3. Kom herefter en skive ost og to skiver pålæg mellem de to æg, og spis dem sammen med gnavegrønt
Hytteostpandekager til 2 personer
70 g hytteost
3 æg
1 bæger æggehvider
En knivspids stevia, max sød
En knivspids vaniljepulver
½ spsk. fiberHUSK
1 tsk. kokosolie til stegning
Topping:
200 g hakket frugt som fyld
Skyrcreme:
1 dl skyr
1 spsk. mascarpone
1 knivspids stevia
¼ tsk. vanilje pulver
Evt. lidt lime saft
1.
2.
3.
4.
Kom alle ingredienserne til pandekagerne i en skål, og blend dem sammen med en stavblender.
Steg otte mindre pandekager på panden i kokosolie, ved ikke alt for høj varme.
Steg dem 1-2 minutter på hver side.
Spis pandekagerne sammen med din yndlingsfrugt og skyrcreme og nyd hver en bid.
Coleslaw (lav dobbelt portion) til 4 personer
300 gram hvidkål
2 gulerødder
1 lille rødløg
1 æble
1 håndfuld bredbladet persille (kan undlades)
Dressing:
200 g skyr
2 tsk. med top mayonnaise
2 tsk. sennep
2 spsk. hvidvinseddike
En knivspids stevia
¼ tsk. peber
½ tsk. salt
1. Snit hvidkål, gulerødder og rødløg fint.
2. Skær æblet i meget tynde både, og bland det hele sammen.
3. Rør alle ingredienserne sammen til dressingen, og hæld det over grøntsagerne og æblet, og massér det hele samme med
hænderne. Drys med bredbladet persille.
Kyllingefilet med pesto til 2 personer
2 x 125 g kyllingefilet
2 spsk. købepesto
Salt
Evt. frisk timian
1. Smør kyllingefileterne med pesto, og læg dem i et ildfast fad, eventuelt med timian på toppen.
2. Drys med lidt salt, og bag dem i ovnen i 15-25 minutter ved 175 grader, alt efter hvor tykke de er.
Bønnefritter til 2 personer
600 g frosne bønner
1 spsk. olivenolie
Salt
1. Kom olien sammen med bønnerne, fordel dem på bageplade og bag dem i 30-45 minutter ved 200 grader.
2. De skal gerne være lidt lysebrune i enderne. Dog bliver de ikke sprøde.
Rokkedahl ruller til 4 personer
530 g revet pastinak
2 fed knust hvidløg
1 ½ spsk. olivenolie
¼ tsk. finthakket chili
4 æggeblommer
4 æggehvider
½ tsk. salt
4 drys cayennepeber
Dressing:
2 avocadoer
3 spsk. skyr
Saft og skal fra ½ økologisk citron
½ tsk. salt
¼ tsk. cayennepeber
Fyld:
350 g tigerrejer
1 fed hvidløg
½ tsk. salt
1 spsk. olivenolie
1 stor håndfuld feldsalat
1 lille rødløg
1 håndfuld bredbladet persille
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
Riv pastinakken, og svits det på panden med olivenolie, chili og hvidløg i 3 minutter.
Kom det herefter i en skål, og pisk det sammen med æggeblommer, cayennepulver og salt.
I en anden skål piskes æggehviderne stive, og disse vendes derefter med pastinakblandingen.
Kom bagepapir på en bageplade, og smør den med ½ spsk. olie. Bred herefter pastinakblandingen ud på bagepladen, og bag
den i 20-23 minutter ved 175 grader varmluft.
Imens laves avocadodressingen ved at blende alle ingredienserne sammen.
Svits herefter tigerrejerne på panden med olie, hvidløg og salt i 2-3 minutter.
Når pastinakbunden er færdig, tages den ud af ovnen, lad den køle af, og smør herefter avocadodressingen ud på hele
bunden. Kom derefter de resterende ingredienser på.
Rul til sidst rouladen sammen, lad den stå og “falde sammen” i 20 minutter i køleskabet, og skær den derefter ud i otte små
stykker.
TIP: Du kan også bruge gulerødder, rødbede, selleri eller andre former for fast grøntsag. Det er kun fantasien, der sætter
grænser for, hvad du kan putte i rouladen.
Grillspyd - 8 stk.
4 laksesteaks á 100 g stykket
½ økologisk citron
2 majskolber
16 cherrytomater
½ squash
¼ peberfrugt
Salt og peber
8 træpinde
1. Skær grøntsagerne og laksen i ønskede størrelser, og kom det på træpindene.
2. Drys med salt, peber og citronsaft.
3. Grill dem på grillen i 5-8 minutter, husk at vende dem ofte undervejs.
Wannabe-kartoffelsalat (lav ekstra portion til lørdag aften)
1 kg rodselleri eller 1 kg blandede rodfrugter
Dressing:
2 dl skyr
4 spsk. mayonnaise
2 spsk. dijonsennep
1 drys stevia
Salt og peber
Frisk purløg
Pynt: Purløg eller timian
Skræl og skær selleri i mindre stykker, og kog den i 15 minutter.
Lad det afkøle, og rør ingredienserne til dressingen sammen.
Kom den sammen med sellerien, og smag til med salt og peber.
FYLDT kylling til 4 personer
1 hel kylling
2 tsk. olivenolie
2 fed hvidløg
Salt
1 dl kogende vand
1 tsk. harbamara boullion
Fyld:
2 dl kogt quinoa
½ løg
1 fed hvidløg
1 tsk. salt
2 tsk. frisk timian
1 tsk. skal + saft fra en økologisk citron
1 lille håndfuld mandler
1 lille håndfuld abrikoser
2 tsk. olivenolie
1 æg
Smag til med peber og drys med timian
Start med at tjekke om kyllingen er rengjort.
Kom herefter finthakkede løgtern på panden med olie, og steg dem i 5 minutter.
Kom hvidløg på og steg videre i et minut.
Kom derefter grofthakkede mandler, salt, timian, grofthakkede abrikoser, og citron på panden, steg, og rør rundt i et minut, inden
du slukker.
Rør ægget i, og lad det køle lidt af, inden du fylder kyllingen ud med det.
Skrub kyllingen med olivenolie og hvidløg, og se om du kan komme ind under skindet på brystet også.
Bind lårene sammen med snor.
Kom vand og bouillon ned i bunden af bradepanden, og steg kyllingen ved 200 grader i 70 minutter.
Skær kyllingen ud, og spis både fyld og kød.
KÅLhøgen pølsehorn til 6 personer
1 lille blomkålshoved
4 æg
2 spsk. fiberHUSK
½ tsk. salt
½ tsk. bagepulver
1 ½ dl mandelmel
1 dl knuste hørfrø
1 dl valleprotein
6 kvalitetspølser (fx fra hanegal eller din lokale slagter)
Kør blomkålen fint i foodprocessoren, og hæld det i en skål.
Tilsæt derefter de resterende ting med undtagelse af pølserne, og pisk det hele sammen.
Tag en pølse og kør dejen rundt om den. Her skal man altså have lidt tålmodighed, når du skal pakke pølsen ind i blomkålsdejen.
For du kan ikke rulle dejen ud, som ved en normal pølsehornsdej.
Bag pølsehornene ved 175 grader i cirka 25 minutter.
Spis et pølsehorn med 1 spsk. ketchup (kan undlades), og en masse gode grøntsager. Eller lav en fyldig salat til.
TIP: Det er vigtigt, at du vælger nogle pølser, der indeholder minimum 14 gram protein per 100 gram.
Koldskål til 4 personer
3 æggehvider
1 tsk. stevia
1 stang vanilje
Saft og skræl af ¼ økologisk citron
2,5 dl skyr
2,5 dl kærnemælk
Drys: 1 tsk. frysetørrede hindbær
1. Pisk æggehvider stive, og vend derefter resten af ingredienserne sammen med æggehviderne.
2. Drys med hindbær.
Tunsalat på broccoli brød til 2 personer
200 g hytteost
1 dåse tun
1 hakket tomat
1 lille finthakket forårsløg
¼ tsk. finthakket chili
1 håndfuld basilikum
½ tsk. cayennepeber
½ tsk. salt
Broccoli brød 10 stk.:
4 store æg
1 broccolihoved uden stilk
1 tsk. salt
2 spsk. fiberHUSK
½ tsk. bagepulver
5 spsk. fint mandelmel
Andet:
Evt. radiser – en håndfuld pr person
1. Kør broccolihovedet helt fint i foodprocessoren.
2. Hæld det herefter i en skål, og rør de resterende ingredienser deri, indtil det hele er rørt sammen til en fin masse.
3. Fordel til ti klatter, ved at komme en skefuld på bagepapir på to bageplader, glat det lidt ud, så den er ½ cm tyk, bag dem
brødene i 15 minutter ved 175 grader varmluft.
4. Opbevares i køleskabet i op til 3 dage. Kan grilles og fryses
5. Alle ingredienserne til tunsalaten røres sammen, og radiserne skylles.
Hytteost pandekager til 1 person
70 g hytteost
3 æg
1 bæger æggehvider
En knivspids stevia
En knivspids vaniljepulver
1 spsk. fiberHUSK
1 tsk. kokosolie til stegning
100 g hakket frugt som fyld
Evt. et drys kanel
Kom alle ingredienserne til pandekagerne i en skål, og blend dem med en stavblender.
Steg fire store, eller 6 mindre pandekager på panden i kokosolie ved ikke al for høj varme.
Steg dem 1-2 minutter på hver side.
Spis pandekagerne rullet sammen med din yndlingsfrugt, og evt. et drys kanel, og nyd hver en bid.
Banana/choko muffin 8 stk.
2 bananer
4 æg
2 æggehvider
1 dl fintmalet kokosmel,
½ spsk. kokosolie
40 g stevia mørk chokolade fra ISIS
½ tsk. bagepulver
¼ tsk. natron
¼ stang vanilje
1/6 tsk. stevia
1. Mos bananer sammen med krydderierne, tilsæt herefter resten af ingredienserne, og bland det hele sammen.
2. Kom dejen i otte muffinforme, og bag dem i 20-30 minutter ved 175 grader varmluft.
3. Kan fryses.
Rejer med avocado til 1 person
200 g rejer
½ avocado
Gnavegrønt efter eget ønske
Evt. citron
Salt
1. Kom ingredienserne på tallerkenen, som du ønsker det, og spis.
Æble med peanutbutter
1 æble
1 stor tsk. peanutbutter
Evt. 1/5 tsk. kanel
1. Skær æblet i skiver, smør nøddesmør på det, og drys med kanel.
Bananis til 2 personer
2 store frosne bananer uden skræl
1 stor tsk. peanutbutter
¼-1 dl mandelmælk eller anden mælk
2. Kør det hele sammen i en blender til en ensartet masse, og hak med frysetørret frugt, og 85 % chokolade.
3. Spises med det samme - det smelter hurtigt.