Kost mot högt blodtryck – DASH-modellen

Kost mot högt blodtryck
– DASH-modellen
Högt blodtryck är något av en dold folksjukdom. Man
räknar med att cirka en miljon svenskar har ett förhöjt
blodtryck eller hypertoni som är den medicinska
termen.
De svenska riktlinjerna för normalt blodtryck är idag
140/90 dvs det systoliska trycket bör ligga under 140
mg Hg och det diastoliska under 90 mg Hg. För diabetiker gäller lägre värden. Det är viktigt att blodtrycket
mäts i vila under lugna förhållanden.
WHO har mer skärpta rekommendationer för högt
blodtryck. Optimalt ska trycket ligga på 120/80 och
normalt räknas upp till 130/85. Värden däröver räknas
som förhöjt.
När blodtrycket är för högt jobbar hjärtat hårdare än
vad det behöver. Hjärtmuskeln växer för att kunna
arbeta mot det högre trycket. Det ökade trycket på
kärlen leder också till att kärlväggarna förtjockas, vilket
förklarar det ökade kärlmotståndet. Vid långvarig och
uttalad förhöjning av blodtrycket kan allvarliga livshotande skador orsakas i de organ som är mest
beroende av att blodtrycket hålls inom normala
gränser i hjärta, hjärna och njurar.
Högt blodtryck ger nästan aldrig några direkta
symtom. Är det mycket förhöjt kan man bli trött, yr
eller få ont i huvudet.
INNEHÅLL:
DASH-studien
Kost och rekommenderat intag
Portionsmängder
Livsmedelsval
Måltidsplanering
Matsedelsförslag
När man äter ute
DASH-studien, Dietary Approaches to Stop Hypertension, är den största undersökning som klart
bevisar att kostfaktorer har betydelse för blodtrycket. DASH-kosten är framtagen av American Heart
Association:s Nutritions-kommitté. Mjölkfrämjandet och Frukt & Grönt Främjandet har översatt den
amerikanska kosten till svenska förhållanden.
DASH-modellen: DASH-studien
DASH-studien
DASH-studien, Dietary Approaches to Stop
Hypertension trial, är den största undersökning som
klart har bevisat att kostfaktorer förutom salt och
alkohol har betydelse för blodtrycket. I DASH har
man tagit hänsyn till en hel kost och inte bara tittat på
några enstaka livsmedel eller ämnen.
Metod
Studien (Sacks 1995) utfördes som en randomiserad,
kostkontrollerad studie. I studien ingick 459 personer,
49 % kvinnor från 22 års ålder och uppåt. Personerna
hade ett systoliskt tryck på 160 mg Hg eller lägre och
det diastoliska trycket låg mellan 80 och 95 mg Hg.
innehöll både frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter, reducerade blodtrycket mest.
Den kombinerade kosten, med frukt, grönsaker och
magra mjölkprodukter sänkte både det systoliska och
diastoliska trycket signifikant. Blodtrycket sänktes i
medeltal med 6 mg Hg i det systoliska trycket och
med 3 mg Hg i det diastoliska trycket. Personer med
ett högre blodtryck från början visade större
sänkningar, upp till 11 mg Hg i det systoliska och 6
mg Hg i det diastoliska trycket.
Kosten med mycket frukt och grönsaker utan
magra mjölkprodukter sänkte endast det systoliska
trycket. Det systoliska trycket sänktes ungefär hälften
så mycket som med den kombinerade kosten.
Minskning av blodtrycket kunde ses redan efter två
veckors kosthållning.
I tidigare studier på kost och högt blodtryck har
viktnedgång visat sig vara en betydande faktor för
sänkning av blodtrycket. I DASH-studien höll man
samtliga personer som ingick i studien viktstabila
vilket visar att sänkningen av blodtrycket skedde utan
viktnedgång.
Viktnedgång är förstås ytterligare till fördel för
sänkning av blodtrycket om personen är överviktig.
Summering
Under åtta veckor fick personerna äta någon av
följande koster:
1 En typisk amerikansk kost med mycket fett och
lite frukt och grönsaker.
2 En kost med mycket frukt och grönt. Kosten
innehöll mycket kalium, magnesium och fiber.
3 En kost med mycket frukt, grönsaker och magra
mjölkprodukter. Kosten var hög i mineralerna
kalcium, kalium och magnesium, hög i fiberintag
och låg i mättat fett.
Försökskosterna gav lika mycket natrium 3,1 g per
dag och kosten ledde ej till några betydande viktförändringar.
Före den kostreglerade perioden på åtta veckor fick
samtliga deltagare äta en typisk amerikansk kost
under tre veckor.
Resultat
Blodtrycket reducerades av både kost 2 och 3 men
resultatet visade att den kombinerade kosten, som
DASH-studien visade att en kost rik på frukt, grönsaker och magra mjölkprodukter har effekt på blodtrycket. Kosten ger ett högt intag av mineralerna
kalcium, kalium och magnesium, ett högt fiberintag
och lågt intag av fett som resulterar i en sänkning av
både det systoliska och diastoliska blodtrycket.
REFERENSER:
Sacks FM mfl. Rationale and design of the
Dietary Approaches to Stop Hypertension trial
(DASH): a multicenter controlled-feeding study
of dietary patterns to lower blood pressure.
Ann Epidemiol 1995;5:108-118 M.
Appel mfl. A clinical trail of the effects of dietary
patterns on blood pressure. New England J.
Med. 1997;336:1117-24
DASH hemsida: http://dash.bwh.harvard.edu
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Kost och rekommenderat intag
Kost och rekommenderat intag
Den rekommenderade kosten kan användas både av
personer som har ett lätt förhöjt blodtryck utan
medicinering av personer och av personer med
medicinering mot högt blodtryck. Observera, vid
medicinering ska kosten ses som ett komplement.
Medicinen ska inte tas bort.
FETT, PROTEIN OCH KOLHYDRATER
Fettandelen i kosten ska ligga på 27 E% och fettet ska
till största del komma från de omättade fetterna
(21 E%).
Proteinandelen bör ligga på ca 18 E% och kolhydrater på 55 E% per dag.
De svenska näringsrekommendationernas fördelningen av de energigivande ämnena är 30 E% fett, 15
E% protein och 55 E% kolhydrater.
Fiberintaget ska vara 30 g per dag som är samma
rekommendation som de svenska näringsrekommendationerna
KALCIUM
Kosten bör ge 1200 mg kalcium per dag. De svenska
näringsrekommendationerna anger 800 mg kalcium
för både kvinnor och män per dag.
Kalcium finns mycket i: mjölk- och mjölkprodukter, oskalade sesamfrön, mandel, nötter, spenat,
grönkål, fikon, bönor, ärtor, broccoli, vitkål, fiskbullar, sardiner, strömming, sill.
KALIUM
Kosten innehåller mycket frukt, grönsaker och magra
mjölkprodukter. För den som inte är van vid så stora
mängder frukt, grönsaker och mjölk kan det kännas
som mycket mat i början.
Det bästa och lättaste sättet att fördela de rekommenderade portionerna av frukt, grönsaker och
mjölkprodukter är att äta tre huvudmåltider och tre
mellanmål. Då kan någon frukt eller grönsak ingå vid
varje mål och mjölkprodukter vid tre av måltiderna.
Kosten är mycket fiberrik som till en början kan ge
upphov till väderspänningar för ovana magar. Genom
att sakta öka intaget och vänja magen vid en fiberrikare kost kan man undvika detta.
Rekommenderat intag
De rekommenderade mängderna för de energigivande
näringsämnena fett, protein, kolhydrater samt
mineralerna kalcium, kalium och magnesium i en kost
på 2000 kcal är:
Kosten bör ge 4 600 mg kalium per dag. De svenska
näringsrekommendationerna anger 3 100 mg kalium
för kvinnor och 3 500 mg kalium för män per dag.
Kalium finns mycket i: potatis, ärtor, bönor, linser,
banan, torkad frukt, nötter, mandlar, blomkål,
avokado, spenat, champinjoner, morot, palsternacka,
råg (knäckebröd, rågbröd, rågflingor), messmör,
mjölk- och mjölkprodukter, fisk och kött.
MAGNESIUM
Kosten bör ge 480 mg magnesium per dag. De
svenska näringsrekommendationerna anger 280 mg
för kvinnor och 350 mg för män per dag.
Magnesium är den mineral som är svårast att täcka.
De viktigaste källorna är: potatis, ärtor, bönor, linser,
banan, spenat, squash, nypon, gurka, vitkål, hallon,
sallad, kiwi, broccoli, torkad frukt, nötter, mandlar,
skaldjur, fisk, vetekli, spannmål, ris, mjölk- och
mjölkprodukter och kött.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Portionsmängder
Portionsmängder
Kosten dagligen innehålla följande portionsmängder av olika livsmedelsgrupper.
Bröd, gryn och flingor
(fiberrika sorter)
7–8 portioner per dag
Exempel på 1 port:
1 skiva bröd
1,25 dl gryn/musli/flingor
1,25 dl kokt ris/pasta/couscous/nudlar
Fett
2–3 portioner per dag
Exempel på 1 port:
1 tsk fast/flytande margarin (80 g fett)
2 tsk lättmargarin (40 g fett)
1 tsk olja
2 tsk lättmajonnäs
Grönsaker och potatis
4–5 portioner per dag
Exempel på 1 port:
2,5 dl råa grönsaker
1,25 dl kokta grönsaker
1,5–2 dl grönsaksjuice
2 potatisar
Fisk, kött och fågel
2 portioner eller mindre per dag
Exempel på 1 port:
85 g kött/fisk/fågel
Kosten ska per vecka innehålla följande
portionsmängder av olika livsmedelsgrupper.
Frukt
4–5 portioner per dag
Exempel på 1 port:
1 medelstor frukt
drygt 0,5 dl torkad frukt
drygt 0,5 dl färska eller frysta bär
1,5–2 dl juice
Nötter, frön och bönor
4–5 portioner per vecka
Exempel på 1 port:
0,8 dl nötter (43 g)
2 tsk frön
1,25 dl kokta bönor
Mjölkprodukter
2–3 portioner per dag
Exempel på 1 port:
2,5 dl lätt- eller minimjölk
2,5 dl lättfil eller lättyoghurt (osockrad)
3 skivor ost 10–17% fett
Sötsaker och godis
5 portioner per vecka
Exempel på 1 port:
1 tsk socker
1 tsk marmelad
2,5 dl saft
3 geléhallon
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Livsmedelsval 1
Livsmedelsval
Mjölkprodukter
Lättmjölk, minimjölk, naturell lättyoghurt, lättfil och
ost med 10–17% fetthalt är mjölkprodukter som man
ska använda mycket av. Keso, kesella och smältost
kan också användas men dessa produkter är inte lika
kalciumrika. Lite fetare mjölkprodukter går bra att
använda i mindre mängder t ex i kaffet.
! TIPS
För att komma upp till de rekommenderade mängderna så kan man tänka på att dricka lätt- eller minimjölk till varje måltid.
Lättfil och lättyoghurt är bra att använda till frukost och till mellanmål. Ett glas smaksatt mjölk eller
mjölkdrink (se recept under mellanmål) kan också
vara gott.
Lättglass eller fettfri yoghurtglass kan passa som
mellanmål eller till efterätt.
Drick kaffe med mjölk. Hälften ganska starkt kaffe
med lika mycket värmd mjölk smakar bra.
en portion pasta eller ris. Att baka en stor potatis i
mikron på några minuter är en bra och snabb lunch
tillsammans med tillbehör.
Frukt och bär
Frukt och bär kan du äta färsk, frusen, konserverad
eller dricka som juice. Det är bra att variera och äta av
många olika frukter. De mest mineralrika frukterna är:
banan, honungs- och nätmelon, hallon, kiwi, torkad
frukt, passionsfrukt och svarta vinbär.
! TIPS
Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt att ha med sig var
man är.
Gör en fruktsallad till efterätt.
Blanda fruktbitar i grönsalladen, hackat äpple eller
päron eller varför inte bitar av papaya. Råriven morot
blandat med rårivet äpple gör salladen mer saftig.
Grönsaker
Det är viktigt att äta av många olika sorters grönsaker
och få med rotfrukter och baljväxter (ärtor, bönor,
linser) i kosten. Potatis räknas som en grönsaksportion och innehåller mycket mineraler.
Grönsaker som man ska äta mycket av är: ärter,
bönor, spenat, grönkål, blomkål, broccoli, morot,
palsternacka, squash, gurka, avokado och potatis.
! TIPS
När man kokar grönsaker kan man tänka på att
använda så lite vatten som möjligt. En del av kalium
lakas nämligen ut i vattnet. Ett bra sätt är att koka
grönsakerna i mikron, då behövs bara någon matsked
vatten. Soppa med grönsaker är också ett bra sätt att
inte gå miste om kalium.
En hjälp att få i sig de mängder av grönsaker som
rekommenderas är att blanda ner grönsaker i maten.
Dryga ut köttfärssåsen med rivna morötter, blanda i
hackad spenat i pannkakssmeten, använd rikligt med
rotfrukter i köttgrytan, tillsätt gröna ärtor i riset och
små broccolibuketter eller hackad grönkål i potatismoset.
Ladda frysen med olika djupfrysta grönsaksblandningar. Då har du alltid grönsaker hemma som
kan blandas i maten eller värmas i mikron som
tillbehör.
Tänk på att potatis räknas som en grönsaksportion.
Två potatisar ger dubbelt så mycket magnesium som
Bröd, flingor och gryn
Bröd, flingor och gryn bör till största del komma från
de fiberrika sorterna. Det är i de grövre skaldelarna
som största andelen mineraler finns.
! TIPS
Vid val av bröd och flingor är det gröna Nyckelhålet
en hjälp som visar att brödet eller flingorna innehåller
mycket fiber.
Istället för det vanliga vita riset kan man använda
fullkornsris eller råris. De innehåller mer mineraler än
det vita riset. Fullkornsris har lika lång koktid som
vanligt ris men råris behöver lite mer tid.
Om man gillar cornflakes kan man prova byta ut
dem mot fiberrika veteflingor, bran flakes. Dessa
innehåller mer fiber och mineraler.
Nu finns knäckebröd berikade med magnesium och
kalcium. Det kan var ett bra komplement.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Livsmedelsval 2
Livsmedelsval
Olja och margarin
Det synliga fettet i kosten margarin och oljor ingår i
ganska små portioner. För att få två till tre portioner
fett att räcka under en dag är det viktigt att tänka på
hur man fördelar dem.
Om man äter två smörgåsar på morgonen och
använder två teskedar lättmargarin har man förbrukat
en fettportion. Väljer man ett fetare margarin med
80 g fett måste man hushålla med en tesked margarin
till två skivor bröd.
! TIPS
När du tillreder kött och fisk är det fettsnålaste alternativet att koka, ugnsbaka eller grilla. Undvik paneringar som suger upp fett under stekning.
Nötter och frön
Lite nötter, mandlar och frön ska ingå i kosten varje
vecka. De är mineralrika men också mycket rika på
fett. Ett bra sätt att fördela portionerna är att strö lite
solrosfrö eller hackade nötter/mandlar i frukostflingorna.
Man kan också välja bröd som innehåller solrosfrön eller nötter.
Använd de magrare sorterna av margarin, mejeri- och
charkvaror.
Livsmedel med hårda ytor som rent kött, färs eller
korv tar åt sig mycket lite av det fett som det steks i.
Livsmedel med porösa ytor som panerat kött, fisk
eller potatis drar däremot åt sig mycket av stekfettet.
Med teflonpanna kan man undvika att använda fett
överhuvudtaget vid stekning.
Att koka mat kräver inte heller något extra fett.
Koka kött, fisk, kyckling eller korv tillsammans med
grönsaker så får du en mustig rätt.
Till salladsdressing kan man blanda lika delar
citronsaft med vatten och krydda.
Kött, fisk och kyckling
Kött, fisk och fågel ingår i ganska små mängder i
kosten. Huvudmåltiderna ska till största del bestå av
potatis, ris eller pasta och mycket grönsaker. Den
minsta delen blir kvar till kött, fisk eller kyckling.
Man kan också byta ut den delen mot ägg.
! TIPS
Rent kött är mager mat men tänk på att välja magra
sorter av charkvaror och frysta färdiga rätter.
Nyckelhålssymbolen är en hjälp att hitta de mer
fettsnåla charkprodukterna.
Grillad kyckling blir mager om man tar bort
skinnet.
Sötsaker och godis
Kosten är sparsam på sötsaker som kan kännas svårt
för den som gillar sött. Men sötbehovet kan minska
när man äter regelbundet med flera mellanmål per
dag.
Många frukter är söta som kan stilla sötbegäret.
Skivad banan på smörgås kan ersätta en bulle till
eftermiddagskaffet eller några bitar torkad frukt som
mellanmål.
För den som är van att söta kaffet eller filen kan ett
bordssötningsmedel vara en hjälp.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Måltidsplanering
Måltidsplanering
Vår kropps biologiska rytm säger att kroppen mår
bäst av att fördela maten över dagen med tre huvudmåltider, frukost, lunch och middag och två till tre
mellanmål. Då kommer blodsockret ligga jämt över
dagen och det har en gynnsam effekt på blodfetterna.
Många undviker mellanmål antingen för att man
inte tycket man har tid eller för att man är rädd att gå
upp i vikt. Utan mellanmål är det svårt att komma upp
i rekommenderad mängd frukt, grönsaker och mjölkprodukter som bör ingå.
Det finns alltid tid för ett fruktmellanmål. Frukt kan
du ha med i väskan och äta där du befinner dig.
Arbetar du på en arbetsplats med pentry kan du
förvara knäckebröd, fullkornsskorpor, pålägg, yoghurt
att ta till mellanmål. Vikten ökas inte av att vi äter fler
gånger per dag, tvärtom, det är lättare för kroppen att
ta hand om mat som kommer lite och ofta än i stora
portioner och sällan.
FÖRSLAG PÅ HUR EN DAG KAN SE UT
Frukost
Två skivor grahamsbröd med lättmargarin, två skivor ost
17 % fetthalt och skivad gurka
En skiva knäckebröd med lättmargarin och skivad paprika
Ett glas lättmjölk
En kiwi
Mellanmål
Äpple, kaffe
Lunch
Pasta- och kycklingsallad
Pasta, kyckling, majs, tomat, gurka, isbergsallad, gröna ärtor
Dressing på lättfil, lättmajonnäs och curry
Dryck: vatten
En banan
Mellanmål
Kaffe med mellanmjölk
Två rågskorpor med lättmargarin och skivad gurka
Middag
Potatis, köttbullar och brun buljongsås.
Sallad på riven vitkål, morot och äpple.
En knäckebrödssmörgås med lättmargarin.
Dryck ett glas lättmjölk.
Fruktkräm på torkad frukt med lättmjölk.
Kvällsmål
1 kiwi
Dagen ger:
Energi
Kalcium
Kalium
2 055 kcal
1 331 mg
5 020 mg
Magnesium
Fiber
479 mg
37 g
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Matsedelsförslag 1
Matsedelsförslag
FRUKOSTAR
Filfrukost
2,5 dl lättfil
3/4 dl basmusli
1/2 banan, skivad
1 msk solrosfrön/hackade nötter
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost, 10–17 % fett
Grönsaker/frukt
Smörgåsfrukost
2 skivor mjukt fiberrikt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2,5 dl lätt/minimjölk
1 msk mjukost 10–12 % fett
2 skivor ost 10–17 % fett
Grönsaker/frukt
Grötfrukost
1 portion havregrynsgröt
2,5 dl lätt/minimjölk
1 msk lättsockrat frukt- eller bärmos
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 tsk lättmargarin
1 skiva ost, 10–17 % fett
Grönsaker/frukt
Vällingfrukost
2,5 dl fullkornsvälling
1 skiva mjukt fiberrikt bröd
1 skiva knäckebröd
2 tsk lättmargarin
2 skivor ost 10–17 %
Grönsaker/frukt
Grönsaker/frukt kan vara:
– pålägg av paprikaringar, tomatskivor, gurkskivor, skivat äpple,
skivad banan
– ätas som hel grönsak/frukt t ex en tomat, en clementin, ett äpple.
– drickas som juice 1,5 dl frukt- eller grönsaksjuice
– lite torkad frukt t ex tre aprikoser, två msk russin eller en bit
torkad papaya.
Som pålägg har ost används i samtliga frukostar. Ost ger mycket
kalcium. Om köttpålägg används blir det mindre mängder kött kvar
att använda till lunch och middag.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: Matsedelsförslag 2
Matsedelsförslag
MELLANMÅL
Mellanmålet ska innehålla någon frukt och/
eller grönsak. Om man inte dricker mjölk till
huvudmåltiderna bör någon form av mjölkprodukt ingå i mellanmålet.
Exempel på mellanmål är:
– En frukt.
– Ett glas juice.
– Smörgås med margarin och skivade
grönsaker.
– Smörgås med messmör och skivad
banan/äpple är ett sött och gott
alternativ till kaffet.
– Cafe au lait och en frukt.
– Lättfil/lättyoghurt naturell med skivad frukt.
– Fettsnål yoghurtglass med skivad banan.
– Fullkornsskorpor med mjukost och gurka.
– Riskakor med mjukost och skivat äpple.
– Några torkade aprikoser.
– Mjölkdrink (se recept).
MJÖLKDRINK – 2 STORA GLAS
Man kan använda elvisp, vanlig stålvisp
eller en mixer.
1 banan
2 tsk kakao
1 msk socker
3 dl lättmjölk
Mosa banan med kakao och socker i en
bunke. Tillsätt mjölk och vispa kraftigt. Häll
upp i glas
MJÖLKDRINK MED BÄR
2 dl jordgubbar, hallon
1 msk socker
3 dl lättmjölk
Mosa bären med sockret i
en bunke. Tillsätt sockret
och vispa kraftigt tills
drycken blir skummig.
LUNCH – MIDDAG
Lunchen ska innehålla fyra grupper av
livsmedel
1. Grönsaker, rotfrukter och frukt
2. Ris, pasta, potatis, gryn och/eller bröd
3. Kött, fisk, kyckling eller ägg
4. Mjölkprodukt
Genom att se till att dessa grupper finns
med i varje lunch och middag kan du
komponera efter eget tycke, smak och
situation. Det kan bli en traditionell
husmansrätt, ett vegetariskt alternativ, en
soppa, smörgåslunch eller en sallad.
www.mjolkframjandet.se
DASH-modellen: När man äter ute
När man äter ute
På lunchresturanger brukar det nästan alltid finnas ett
salladsbord. Ta rikligt från salladsbordet av så många
sorter som möjligt. Ta lite dressing. Dressing på
restaurang är ofta feta. Hemma kan du göra goda och
smala dressingar av lättfil, lättyoghurt och lättmajonnäs.
eller bacon. Hoppa över pommes strips, ta en liten
sallad till och drick lättmjölk. Ät gärna en eller två
frukter efter måltiden.
Vid korvkiosken är potatismos ett bättre alternativ
framför pommes frites. Undvik feta sallader som
räksallad, drick lättmjölk och fyll på med frukt.
Smörgås
Det finns många bra smörgåsluncher men också
många feta. Välj hellre skinka eller rostbiff som är
mycket magra alternativ framför salami. Mozzarellaost är magrare än den vanlig osten. Om de gör i
ordning smörgåsen medan du väntar kan du be dem
lägga på extra rikligt med grönsaker.
De röror som vissa smörgåsar innehåller är tyvärr
ofta feta av majonnäs och/eller créme fraiche. Fråga
vad de använde för ingredienser innan du bestämmer
dig.
Drick lättmjölk till smörgåsen och avsluta med en
frukt.
Pizza
När man väljer huvudrätt kan man tänka på hur rätten
är tillagad och om den innehåller mycket fett. Stekt
potatis kan oftast bytas mot kokt potatis eller ris. Se
upp för panerade kött- och fiskrätter och feta såser.
Wokad mat är bra. Där ingår ofta rikligt med grönsaker och tillagningen är relativt fettsnål.
Drick gärna lättmjölk till maten och ät en knäckebrödsskiva med lite margarin.
Pizza är ofta en fettrik måltid med lite fiber. Genom
att välja en pizza med mycket grönsaker och kanske
be pizzabagaren att vara sparsam med osten så blir
fördelningen bättre. Drick lättmjölk till och avsluta
med en frukt.
Hemma kan du göra goda bra pizzor med mycket
grönt.
Kebab
Hamburgare och korv
När man äter en måltid på hamburgerrestaurang är det
bra att välja hamburgare utan extra tillbehör som ost
Kebab med bröd är en bra och fettsnål måltid. Be
gärna om mer grönsaker, drick lättmjölk till och
avsluta måltiden med en frukt.
www.mjolkframjandet.se