FUNKTIONELL 3.pub

Funktionell 3
UPPVÄRMNING
3 MINUTER HOPPREP
3-4-8 AXELÖVNING
6x3x10 GUMMIBAND
[INÅTROTATION, UTÅTROTATION, ARMLYFT FRAM/SIDA/DIAGONAL]
15 MIN CORE
ARBETAR 15 MINUTER I ETT
SNABBA VÄXLINGAR MELLAN ÖVNINGAR
30 SEKUNDER PÅ VARJE ÖVNING
PULS
BEN—BÅL
BEN-BÅL
KNÄLYFT TWIST
BURPEE
MASKEN MAGE
JUMPING JACK
KNÄBÖJ BRED
UPPHOPP
SLALOM HOPP
WALK-OUT ARMBÖJ
MASKEN RYGG
SKRINNAREN
KISSANDE HUNDEN
TORRSIM DIAGONAL
INDIANHOPP
UPPHOPP STREAMLINE
TORRSIM KRYSS
SNABBA STEG
PLANKA
UTFALL ARMLYFT
PEGASUS VÄ
PLANKA DIAGONAL
PIRIFORMISBRYGGA
PEGASUS HÖ
PLANKA DIAGONAL
BENRULLNING
DRAKEN
PLANKA ½KORS VÄ
BERGSKLÄTTRAREN
KNÄBÖJ
PLANKA ½KORS HÖ
FÄLLKNIV
100 RUSSIAN TWIST
S.P.Å.R
All belastande träning bidrar 'll muskelstelhet. Tränar
man inte rörlighet, kommer man bara bli stelare och stelare allt e1ersom.
Stelhet leder i sin tur 'll minskad funk'onalitet i simningen, i vardagen
och är o1a anledningen 'll a4 skador uppstår.
S.P.Å.R = Skadeförebyggande Presta4onshöjande Återhämtande Rörelser
20-30 sekunder på varje övning, 2-3 upprepningar
Lugna övergångar mellan övningarna
TRICEPS
QUADRICEPS
HÖFT TILL LÅR
NACKE—HALS
ILIOTIBALBAND
PECTORALIS