La planification d`entraînement en vue du marathon de Montréal

Transcription

Game plan
Training for running

Performances factors

Goal setting

Testing

Performance prédiction
Jean-Denis Thomson B.Sc.

Training prescription
Kinésiologue
[email protected]
Directeur du département d’entraînement
Énergie Cardio

Motivation
World Records
10 raisons for running

Marathon : 2:02.57
 Denis Kimetto (Kenya) 28/09/2014, Lisbone

½ marathon :58: 23. 00
 Zersena Tadese (Érythrée) 21/03/2010, Berlin

10 000 meters 26:17.53
 Kenenisa Bekele (Éthiopie) 26/08/2005 Bruxelles (BEL)

5000 meters 12:37.35
 Kenenisa Bekele (Éthiopie) 31/05/2004 Hengelo (NED)
http://www.olympic.org
Performances Factors
1
VO2max
VO2max
VO2max.
Maximal Aérobic Speed (MAS)
 Equation
: VO2max /3,5 mlO2/kg/min.
 Exemple :
 VO2max = 54 ml/O2/kg/min
 VMA = 54/3,5 = 15,5 km/h
Endurance
Intensity (%VO2max.)
Low Endurance
High Endurance
120%
1 min.
2 min.
110%
2 min.
3 min. 30
105%
3 min.
4 min. 30
100%
4 min.
7 min.
95%
10 min.
15 min.
90%
15 min.
30 min.
85%
25 min.
1 h. 10
80%
40 min.
2 h. 30
75%
1 h.
5 h.30
70%
2 h.
More than 5h 30 min.
Mercier, Léger et Desjardins, 1986
2
Running economy
Hypothesis

½ squat complimentary strength training improuves :
 Max. strength (1RM),
 Rate of force development (RFD),
 Running Economy (RE)
 Fatigue at max aerobic speed (MAS).
Protocol

Résults of the study
17 subjects (9 male 8 female) trained (average : 19
min/5km) à la course.

Intervention group
 1RM ½ squat =  33,2%
 RFD ½ squat =  26%







Intervention group : 4 M et 4 F
Contrôle group : 5 M et 4 F
Time : 8 weeks
Traning frequency : 3x week
Exercice : ½ squat
Training protocole : 4 séries de 4 RM
Rest between séries : 3 minutes
 RE à 70% du VO2max. =  5%
 Time of fatigue et MAS =  21,3%

Control group
 No change
Training goals

Long term goal
 Compétition

Mid term goal
 Training programme
Goal setting

Short term goal
 Training session
3
Test selection



Fitness assessment






VO2max
Test max.
 Test sous max.
T-Lim at VO2max
Léger-Boucher
Léger-navette
Cooper
5 km
10 km
21 km
Performance prediction
Mercier, Léger et Desjardins, 1986
C.M.T Davis and Thompson, 1979
J.Daniels and Gildert, 1979
4
Performance prediction
Temps au 42,195 km

Équation 1 : [5,48 X 10 km time (min)] - 28,00 (min)
Exemple :
(5,48 X 50,19 min) - 28 min = 247 minutes (4h11)

Équation 2 : 2,11 X 21 km time (min)
Exemple :
2,11 X 118,28 min = 249 minutes (4h16)
Aérobic, endurance or « base training »
Type : « long run »

Max. progression

Time : more than 45 min.

Intensity : 70% à 85% du VO2max.
 10%/week
 2 km/week

 Beginner : walk (45 minutes)
 Intermediate : walk/run (ratio 10:1)
 Advance : run at 70% à 85% du VO2max.
Train for 80% of the distance of the goal
Goal 10 km
In training max. distance : 8 km

Rest : Ø
Mid. Endurance
Short Endurance
Type : « tempo »
Type : « aerobic interval »

Time : 20 à 45 min.

Time : 3 à 8 min.


Intensity : 72% at 87% du VO2max.

Distance : 3 à 8 km

Distance : 800 to 2400 mètres

Rest : Ø

Rest : 90 sec. to 4 min.
5
VO2max.
Strength-endurance
Type : « aerobic interval »
Type : « anaérobic interval - 6% à 8% incline »

Time : 30 à 90 sec.



Distances : 200, 300 ou 400 mètres

Distance : 800 à 2400 mètres

Intensité : 95% à 125% du VO2max.

Rest : 90 sec. à 4 min.

Rest : 3 à 4 min.
Speed : anaerobic capacity
Type : « anaérobic interval »


Distances : 200, 300 ou 400 mètres


Rest : 3 à 4 min.

Prerequisite
Training session
planification
 8 weeks training
Training session planification
Beginner 3 training/week

Endurance training

• 50%

VO2max. training
 2 trainings

• 35%

Speed training
• 15%
50%, endurance
35%, VO2max.
 1 training

15%, speed training
 Ø
6
Beginner 6 training/week

50%, endurance
 3 training

35%, VO2max.
 2 training

Training session
15%, speed training
 1 training
Filière
énergétique
dominante
Rest
Intervals
Time
Intensity of
VO2Max
(int. rest)
1/6
3 min
30 % à 45 %
1/5
3 min 45
30 % à 45 %
100 % à 115 %
1/4
4 min
30 % à 45 %
1 min 20
95 % à 105 %
1/3
4 min
30 % à 45 %
5à6
30 s
88 % à 103 %
1/2
1 min
35 % à 50 %
3
4à5
45 s
85 % à 100 %
1/1.33
1 min
35 % à 50 %
2
5à6
1 min.
85 % à 100 %
1/1
1 min
35 % à 50 %
2
4à5
1 min 30
80 % à 95 %
1/1
1 min 30
35 % à 50 %
1
6à7
3 min
72 % à 87 %
1/0.5
1 min 30
40 % à 55 %
1
5à6
4 min
72 % à 87 %
1/0.5
2 min
40 % à 55 %
1
4à5
5 min
72 % à 87 %
1/0.5
2 min 30
40 % à 55 %
1
3
8 min
72 % à 87 %
1/0.5
4 min
40 % à 55 %
Mid.
Endurance
1
1
20 à 45 min
70 % à 85 %
-
-
-
Long
Endurance
1
1
45min à 1.5h
50 % à 70%
-
-
Anaérobic
capacity
séries/
training
Répétitions/
série
Intervals
Effort
Time
Intensity of
VO2 Max
(int. effort)
Ration
4
4à5
3
4à5
30 s
110 % à 125 %
45 s
105 % à 120 %
2-3
4à5
1min.
2
4à5
3
VO2 max.
Short
Endurance
30 minutes….
Jogging-plushttp://bing.search.sympatico.ca/?q=course%20%E0%20pierds&mkt=fr-ca&setLang=fr-CA
Programmes
d’entraînement - Marathon
-
David Dulude (2008)
Time training
Noakes, Tim (2001)
7
Stanton, John (2006)
Tim Noakes - training
Noakes, Tim (2001)
Tim Noakes - training
Noakes, Tim (2001)
Motivation
Chance of success X stakes
Effort X sedentary desire
= MOTIVATION
Goal : run 10 km in 45 minutes dans 6 mois
Chance de success = 6 X stakes = 7
Effort = 7 X sedentary desire = 2
= 21
Higher the number, higher the motivation
Noakes, Tim (2001)
8
Merci !!!
Bibliographie
•
Noakes, Tim (2001), Lore of running, 4e édition, Champlain, Human
Kinetics publisher Inc.
•
Stanton, John (2006), le guide de la course du coin des coureurs,
running room publishing inc.
•
http://www.olympic.org
9

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