Guide de conditionnement physique de l`Armée de terre

Transcription

COMMANDEMENT DE
LA FORCE TERRESTRE
Guide de conditionnement
physique de l’Armée de terre
REMPLACE B-GL-382-003/PT-002
DU 2005-01-20
B-GL-382-003/PT-002
C ommandement de la F orce terrestre
>>
Guide de conditionnement physique de l’Armée de terre :
Se préparer pour être « apte au combat »
Membres de l’Armée de terre,
L’efficacité d’un soldat du Commandement de la Force terrestre passe
obligatoirement par la condition physique. C’est elle qui vous procure la
s et
vigueur, la vivacité et l’énergie dont vous avez besoin lors des opération
dans l’accomplissement de vos tâches.
Des hommes et des femmes en bonne condition physique constituent des
éléments solides au sein des équipes, ce qui garantit en tout temps la capacité
opérationnelle de notre armée. Quelle que soit votre occupation, vous aurez
peut être à effectuer des tâches difficiles et dangereuses, dans le cadre d’une
mission de soutien de la paix, d’une mission contre insurrectionnelle ou
préavis
d’opérations de combat majeures. Vous devez être prêt à partir à court
devez
et pour des périodes prolongées. Pour réussir dans votre mission, vous
nous
s
auxquelle
intenses
physiques
exigences
aux
satisfaire
de
mesure
être en
nel
sommes fréquemment appelés à faire face dans l’environnement opération
contemporain.
La direction de l’Armée de terre est déterminée à vous aider à réussir. Nous
vous offrirons l’orientation, le matériel, le temps et le soutien technique
dont vous avez besoin pour vous entraîner et atteindre la norme de
condition physique de l’Armée de terre (NCPAT). À titre de membre du
à la
Commandement de la Force terrestre, vous devez, une fois l’an, satisfaire
NCPAT ou la surpasser et maintenir ce niveau de condition physique pendant
toute l’année.
La NCPAT représente le niveau minimum de condition physique requis
de la part de tous les membres du Commandement de la Force terrestre.
r
Je vous invite à exceller, à livrer le meilleur de vous même et à développe
La
votre plein potentiel sur le plan de la santé et de la condition physique.
Le
condition physique est un élément essentiel de la culture de notre Armée.
es
Guide de conditionnement physique de l’Armée de terre et ses programm
pour
complémentaires vous fournissent l’information dont vous avez besoin
satisfaire aux exigences. Servez vous en!
Avec mes meilleurs vœux de bonne forme physique!
P.J. Devlin
Lieutenant général
Chef de l’État-major de l’Armée de terre
Le Guide de conditionnement physique de l’Armée de terre est autorisé par le
chef de l’État-major de l’Armée de terre, conformément à la DOAD 5023–2.
Les activités décrites dans le guide sont conformes à l’OCFT 24–2
(Condition physique).
MOD 2011-01-31
Conditionnement physique de l’Armée
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Remerciements
ParticipACTION a mis au point le Guide de conditionnement physique de
l’Armée de terre en collaboration avec l’Agence de soutien du personnel des
Forces canadiennes (ASPFC). Dans son travail, ParticipACTION a bénéficié
du soutien d’une éminente équipe de spécialistes des exercices et de la médecine
sportive et de professionnels du conditionnement physique chevronnés. Les
personnes qui suivent ont participé à l’élaboration du guide :
Forces armées canadiennes
Dr Wayne Lee, ASPFC, Coordonnateur du projet,
Directeur — Recherche et développement (Performances humaines)
Major J.D. MacLeod, Direction de l’instruction de l’Armée de terre
Capitaine B.W. Prendergast, Direction de l’instruction de l’Armée de terre
Sergent Dan Fullerton, Direction de l’instruction de l’Armée de terre
Daryl Allard, ASPFC
Ben Ouellette, ASPFC
Auteur principal
Dr Howie Wenger, Université de Victoria
Rédacteur
M. Gord Stewart, Victoria, Colombie-Britannique
Conseillers techniques
Dr Lynneth Wolski, Université de Victoria
Lieutenant-colonnel R. Swan (à la retraite)
Dr Ken Kinakin, DC, Mississauga, Ontario
Dr R.J. Shephard, Université de Toronto
Examinateurs techniques
Dr Kathy Gaul, Université de Victoria
Dr Larry Wolfe, Université Queen’s
Illustrateur
M. Kelly Dukeshire, Saanich, Colombie-Britannique
Graphisme et mise en page
ARTS & FACTS DESIGN, Toronto, Ontario
Coordonnateur du projet de ParticipACTION
Dr Art Salmon, Toronto, Ontario
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COMMENCER ICI
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Guide de conditionnement physique de l’Armée de terre
Directives
Vous trouverez dans le présent manuel l’information dont vous avez besoin pour améliorer
votre condition physique de façon qu’elle réponde à la norme de condition physique
de l’Armée de terre (NCPAT). Il vous aidera à vous préparer en vue de votre évaluation
annuelle, de vos exercices d’entraînement en campagne, de vos affectations opérationnelles
et il constitue le fondement du manuel de conditionnement physique en vue de la présélection pour la Force opérationnelle interarmées 2 (FOI 2). Grâce à lui, vous serez apte
au combat! Le guide devrait être lu en parallèle avec l’OCFT 24-2 Condition physique.
Po ur commencer…
Réservez UNE HEURE pour une étude personnelle du guide. Puis…
Consultez le tableau de la page 29 pour avoir un aperçu du programme de
conditionnement physique de l’Armée de terre, d’une durée de 12 semaines.
Passez en revue la table des matières à la page v.
euilletez le guide du début à la fin pour vous faire une idée de
F
la présentation et de l’information fournie.
Lisez attentivement la première partie du
chapitre 1 (jusqu’à la fin de la page 6).
Étudiez les sections Principes de l’entraînement et Prescriptions pour
l’entraînement aux chapitres 2 et 3. Au fil de la lecture, consultez les tableaux
relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement des semaines 1 à 4 pour voir
comment les différents éléments s’harmonisent.
tudiez avec soin les circuits d’accroissement de la force et les exercices
É
d’accroissement de la puissance et de la vitesse au chapitre 5. Lisez la
page d’introduction de chacune des sections.
A v ant la prem i è re s é ance …
Lisez les trois sections finales du chapitre 1.
Étudiez la section Raffinez votre programme au chapitre 4.
i vous avez besoin de vous rafraîchir la mémoire, revenez aux sections
S
Principes de l’entraînement et Prescriptions pour l’entraînement.
Organisez votre fiche d’entraînement personnelle.
Le premier jo ur d ’entra î nement…
assez au tableau des Prescriptions pour l’entraînement des semaines 1 à 4 à
P
la page 30, lisez les directives à la page 31 et commencez.
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>>
Table des matières
1 Apte au combat
1
Rencontrer la norme de condition physique de l’Armée de terre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
Commencer par la base.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
Le carburant de la condition physique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
Prévention des blessures et sécurité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Persévérance.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Derniers rappels.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Conseils pour les moniteurs de conditionnement physique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16
de l’entraînement pour le conditionnement
2 Principes
18
Capacité aérobique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Force.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Puissance et vitesse.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Entraînement facultatif.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Maintien de la condition physique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
3 Prescriptions pour l’entraînement
18
20
23
24
26
27
Éléments de chacune des séances d’entraînement. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Aperçu du programme de 12 semaines de conditionnement physique de l’Armée de terre.. . . . . . . . . . . . .
Les semaines 1 à 4.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Les semaines 5 à 8.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Les semaines 9 à 12.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
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29
30
32
34
4 Raffinez votre programme
36
5 Routines et circuits d’entraînement
42
6 Programmes spécialisés d’entraînement
83
Vérification de votre condition physique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vérifiez votre capacité aérobique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vérifiez votre force. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vérifiez votre puissance. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Vérification de la condition physique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Suivi des progrès.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Échauffement et étirement.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Circuits d’accroissement de la force. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Circuits pour le hout du corps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Circuit pour le bas du corps. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Circuit abdominals.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Exercices de substitution.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Accroissement de la puissance et de la vitesse.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Circuit plyométrique.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programme de sprint.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Exercices sur le terrain . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programme de huit semaines en garnison.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programme de six semaines pour déploiement rapide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programme de trois semaines pour déploiement rapide. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programme de conditionnement physique en campagne.. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Fiche d’entraînement personnelle
38
38
38
39
40
41
42
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79
80
81
82
85
89
93
97
100
v
1
CHAPITRE 1
>>
Apte au combat
Les soldats doivent posséder un niveau de condition physique élevé, soit un degré
élevé de capacité aérobique, de force musculaire, d’endurance, de puissance et de
souplesse, sans oublier un poids corporel santé. La réalisation de ces objectifs apporte
de nombreux avantages.
Él é ments de la cond i t i on p h y s i q u e …
capacité aérobique — l a c a p a c i t é d e v o s p o u m o n s , d e v o t r e
coeur, de vos vaisseaux sanguins et de
vos muscles d’assimiler l’oxygène, de
l’acheminer aux muscles et aux autres
tissus et de permettre aux muscles
d’utiliser l’oxygène pour produire
l’énergie nécessaire à l’effort
force et endurance musculaires — l a c a p a c i t é d e v o s m u s c l e s d e
générer de la force pendant
un mouvement donné
puissance — l a c a p a c i t é d e v o s m u s c l e s d e g é n é r e r r a p i d e m e n t
de la force
souplesse — l a c a p a c i t é d e v o s m u s c l e s e t d e v o s a r t i c u l a t i o n s
de s’étirer et de se contracter au maximum
… e t u n poids corporel santé.
Les chefs qui sont responsables d’organiser des séances de conditionnement
physique en groupe, durant lesquelles les participants effectuent les activités
du programme de conditionnement physique de l’Armée de terre,
trouveront des conseils utiles à la fin de ce chapitre.
1
UNE CAPACITÉ AÉROBIQUE vous aidera à :
• produire un effort pendant de longues périodes sans fatigue excessive
• prendre de bonnes décisions même après des périodes d’efforts soutenus
• récupérer rapidement après avoir produit un effort soutenu
• maîtriser de façon plus efficace le stress thermique et l’altitude
• vous adapter plus facilement aux déplacements et au décalage horaire
• résister aux grippes et aux infections mineures
• récupérer plus rapidement à la suite de blessures éventuelles.
DE LA FORCE ET DE LA PUISSANCE vous aideront à :
• démarrer, arrêter et réagir rapidement sur le terrain
• soulever ou déplacer des objets ou votre propre masse corporelle
souvent et plus rapidement, mais avec moins de fatigue
• effectuer des torsions en tenue de combat
• transporter des objets (ou des victimes) avec grande rapidité sur de
longues distances
• protéger le bas de votre dos et réduire les risques de blessures.
UNE BONNE SOUPLESSE vous aidera à :
• réduire l’inconfort ou la douleur musculaire découlant de tâches
exigeantes
• réduire les risques généraux de blessures.
Maintenir UN POIDS SANTÉ (sans gras excessif) vous aidera à :
• améliorer votre capacité d’accomplir des efforts aérobiques et de
récupérer par la suite
•d
éplacer votre corps et des objets lourds plus facilement — de même
qu’à bouger plus vite
• réduire les risques pour la santé, par exemple les maladies cardiaques,
le diabète, les douleurs au bas du dos et d’autres blessures.
Présentement, la norme de conditionnement physique du Commandement
de la Force terrestre (NCPCFT) comprend seulement la marche avec charge,
l’évacuation d’une victime et le creusage de tranchées. Cette norme peut être
modifiée en raison de changements en équipement et en ressources dans le
futur.
2
MOD 2005-01-20
>>
Rencontrer la norme de condition physique
de l’Armée de terre
Le fait d’atteindre un niveau élevé dans ces facettes de la condition physique aura une
influence directe sur votre rendement en regard de la NCPAT. La capacité aérobique,
la force et l’endurance musculaires, la puissance, la souplesse et un poids santé sont autant
de facteurs qui, ensemble, entretiennent une corrélation élevée avec votre capacité d’effectuer
les tâches liées à l’évaluation à l’égard de la NCPAT.
Plus encore, on a conçu la NCPAT pour veiller à ce que vous soyez prêt à faire face
aux rigueurs des opérations et, au besoin, du combat. La norme comporte les tâches
énumérées ci-dessous.
Marche avec charge. Marcher sur une distance de 13 km en tenue de combat
complète et musette (poids total de l’attirail est de 24,5 kg, c.-à-d. l’arme, le barème de
distribution de l’équipement, les sangles et la musette). Franchir la distance en moins de
2 h 26 min 20 s, soit une cadence de 5,33 km/h. Votre niveau d’exhaustion sera observé
et noté durant la marche pour vous aider à surveiller votre cadence et assurer votre
sécurité.
Évacuation d’une victime. Évacuation d’une victime : sur un terrain herbagé, tirez un
autre soldat d’un poids similaire, mais ne pesant pas moins de 70 kg (154 lb), sur une
distance de 25 m. Les deux soldats portent un casque ainsi qu’un gilet tactique. Le soldat
qui effectue l’évacuation porte son arme et celle du soldat « blessé ». Le soldat qui tient
le rôle du blessé est étendu sur le dos, les épaules à la ligne de départ; il a les bras croisés
sur la poitrine et il tient fermement le col de la veste tactique. Accroupissez vous et
agrippez la veste tactique du blessé des deux mains, puis soulevez le blessé en comptant
sur la force de vos jambes, et non sur les muscles de votre dos. Levez le blessé d’un seul
mouvement et reprenez la position requise pour le traîner. Parcourez 25 m à reculons
d’un mouvement continu. Si vous ne parvenez pas à tirer un autre soldat pesant plus de
70 kg, attendez 10 minutes pour bien récupérer et faites un deuxième essai, en tirant
cette fois un soldat dont le poids ne dépasse pas la charge minimum de 70 kg (154 lb).
Seule une tentative infructueuse au poids minimum constituera un échec.
Si de la neige, de la glace ou d’autres obstacles ont un impact négatif sur la capacité
du soldat d’en trainer un autre ou sur la sécurité du membre, l’évacuation pourra être
exécutée à l’intérieur sur une surface lisse de béton (plancher du manège militaire), mais
le poids minimum sera alors majoré à 10 kg (220 lb).
Creusage (maximal) de tranchées. À l’aide d’une pelle, faire passer 0,486 mètre cube
de gravier (diamètre moyen de 1 cm) d’une tranchée à une autre. Seulement le casque
est porté pour cette tâche. Mener la tâche à bien en moins de 6 min, en utilisant toute
technique qui vous est confortable.
Vous recevrez des directives complètes pour chaque tâche et aurez suffisamment de
temps pour vous échauffer et pour récupérer durant la séance d’évaluation. L’évaluation
à l’égard de la NCPAT s’accomplit en une seule séance. Les trois tâches sont accomplies
consécutivement, en prenant une période de repos d’au moins dix minutes entre
chaque tâche.
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3
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Le programme de conditionnement physique de l’Armée de terre de 12 semaines a été
conçu expressément pour vous permettre d’atteindre la NCPAT. Pour ce faire …
• Il s’agit d’un programme équilibré et progressif qui a un impact sur tous les éléments du
conditionnement physique.
• Il inclut l’entraînement aérobique par intermittence et l’entraînement aérobique continu.
• Il comprend des exercices pour le haut du corps et le bas du corps qui visent à accroître votre
force et des exercices abdominaux.
• Il présente une gamme d’exercices novateurs qui augmentent la vitesse et la puissance.
• Il comprend une marche avec charge vers les dernières semaines du programme dans
le but de vous préparer pour cette tâche particulière de la NCPAT.
• Il comprend aussi une série d’exercices sur le terrain qui contribuent directement
à votre préparation pour les trois autres tâches du NCPAT.
Commencer par la base
Le présent programme, qui s’inspire du programme EXPRES FC, permet
d’acquérir un niveau de condition physique supérieur à celui qu’exige la
norme de condition physique minimale des Forces canadiennes (NCPMFC).
Dans le cadre de cette dernière, on fait appel à un modèle de test prédictif —
y compris la course-navette de 20 m, les exercices de force de préhension,
des pompes et des redressements assis — afin de déterminer le niveau
de conditionnement physique nécessaire pour répondre aux cinq tâches
communes à tous les soldats des Forces canadiennes, selon l’âge et le sexe.
Puisque les capacités normales des jeunes, des personnes d’âge moyen et des
personnes plus âgées varie — tout comme celles des hommes et des
femmes, — les critères que renferme la NCPMFC varient également.
La NCPAT est différente : en effet, elle fait appel au modèle d’exécution de
tâches pour déterminer le niveau de condition physique de chacun des soldats.
Chaque soldat — jeune ou vieux, homme ou femme, petit ou grand — doit
être en mesure de répondre aux normes pour être réputé apte au combat.
Il s’ensuit donc que tous les soldats doivent, pour répondre à la NCPAT,
développer leur endurance, leur force, leur puissance et leur souplesse au
niveau approprié, tel qu’il figure dans le tableau Vérification de la condition
physique au chapitre 4.
C E QUI D I S T I N G U E L A N C P A T …
Chaque soldat — jeune ou vieux, homme ou
femme, petit ou grand — doit être en mesure
de répondre aux normes pour être réputé apte
au combat.
4
MOD 2004-03-01
Directives spéciales pour le conditionnement physique des
militaires de sexe féminin
Le Commandement de la Force terrestre sait bien que certaines femmes soldats ont
des préoccupations particulières à propos de la préparation et de l’entraînement liés à
la NCPAT. Il est admis que, de façon générale, les femmes n’ont pas la même capacité
aérobique que les hommes et qu’elles ne sont pas aussi fortes qu’eux, surtout au niveau du
haut du corps. Ces écarts au chapitre de la capacité physique sont imputables en grande
partie aux différences dans la taille et la composition du corps.
Cependant, le corps des femmes répond aux programmes d’accroissement de la capacité
aérobique et à d’accroissement de la force de la même façon que celui des hommes.
Ainsi, le programme de conditionnement physique de l’Armée de terre est conçu
pour préparer tous les soldats à la NCPAT de même que pour répondre à leurs
besoins particuliers. C’est dans cette optique que dans les développés au banc et les
accroupissements prévus dans la vérification de la condition physique, on prévoit trois
options de charge et un circuit particulier d’accroissement de la capacité aérobique et de la
force du haut du corps pour le Jour 6 (facultatif). Voici quelques renseignements
et conseils additionnels :
Capacité aérobique • La capacité aérobique inférieure des femmes (par rapport
aux hommes) s’explique par une masse musculaire, une masse sanguine et des
concentrations d’hémoglobine dans le sang réduites. Malgré tout, la NCPAT est
tout aussi accessible pour les femmes que pour les hommes. Le circuit particulier
d’accroissement de la capacité aérobique et de la force du haut du corps vous
aidera à améliorer en même temps ces aspects de la condition physique.
Augmentation de la force • Les femmes soldats, qui craignent peut-être de ne pas
être aussi fortes que leurs collègues de sexe masculin, n’en doivent pas moins être
en mesure de soulever les mêmes charges. De façon générale, la force des femmes
équivaut à environ aux deux tiers de celle des hommes, mais, compte tenu de leur
taille, les femmes peuvent acquérir autant ou plus de force que les hommes qui
suivent des programmes d’entraînement analogues. La bonne nouvelle, c’est que
le programme de conditionnement physique de l’Armée de terre débouchera
sur une amélioration marquée de la force et de l’endurance musculaires, tout en
vous aidant à obtenir le niveau nécessaire à l’atteinte de la NCPAT. Vous pouvez
utiliser les charges qui conviennent pour les exercices de développé au banc et les
accroupissements qui font partie de la vérification de la condition physique.
Pour obtenir les meilleurs résultats possibles, on a naturellement opté pour des
exercices d’entraînement personnalisés et progressifs.
Grossesse • La grossesse peut modifier les capacités physiques. Par conséquent,
les militaires enceintes doivent consulter le MM de leur base/unité afin de
n’entreprendre aucune fonction, conformément à la DOAD 5003-5, Mesures
administratives en matière de grossesse, qui nuirait à leur santé ou à celle
du fœtus. À moins d’indication contraire du MM, la grossesse n’est pas un
empêchement au conditionnement physique. Les activités de conditionnement
physique seront déterminées par le personnel des PSP, conformément au
« Guide sur la mise en forme dans les FC — Pendant et après la grossesse ».
MOD 2004-03-01
5
Conditions de réussite
Le programme, pourvu que vous le suiviez, vous aidera à répondre à la
NCPAT et à vous préparer aux lourdes exigences des exercices en campagne
et des déploiements à l’étranger.
Au cours de la semaine 1, vous établirez vous-même votre degré de
préparation; au cours des semaines 5 et 9, vous vérifierez vos progrès au
moyen de simples vérifications de votre condition physique ainsi que d’un
système de cotation à quatre niveaux. Le programme est conçu de telle
façon que, une fois le niveau 2 atteint, vous êtes raisonnablement en droit
de croire que vous possédez la condition physique et les compétences
nécessaires pour répondre aux exigences individuelles de chacune des tâches
liées à la NCPAT (le niveau 1 correspond en gros à la NCPMFC).
L’évaluation de la NCPAT s’effectue en une seule séance. Vous devez donc
viser le niveau 3 pour bénéficier de la marge de manoeuvre voulue pour
exécuter les trois tâches.
Un programme adapt é à v os b eso i ns …
Le programme :
• c o m p r e n d d e s d i r e c t i v e s g r â c e a u x q u e l l e s v o s s é a n c e s
d’entraînement seront sûres, efficaces et agréables
• f a i t l e p o i n t s u r v o s p r o g r è s e n c o u r s d e r o u t e , c e q u i v o u s
permet
« d’adapter » vos efforts et de tirer d’eux le meilleur parti
• i n t è g r e l e s t â c h e s p r é c i s e s q u i s e r a t t a c h e n t à l a
NCPAT de façon à ce que vous puissiez améliorer
votre technique et votre efficience pendant que vous
les exécutez
• v o u s p e r m e t d e d é b u t e r à u n n i v e a u q u i v o u s c o n v i e n t
maintenant et de progresser graduellement à partir
de ce point.
6
MOD 2005-01-20
>>
Le carburant de la condition physique
Pour effectuer les exercices d’entraînement présentés ici, vous aurez besoin
d’un « carburant » de qualité, c’est à dire un régime alimentaire nutritif. Le
Guide alimentaire canadien pour manger sainement vous aidera à démarrer
sur la bonne voie. Si vous n’avez pas d’exemplaire de cette publication,
adressez vous à votre bureau local de promotion de la santé du programme
Énergiser les Forces (ELF) ou allez à l’adresse :
www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php.
Qui plus est, une alimentation équilibrée et un bon apport en liquides
avant, durant et après l’exercice sont essentiels à une bonne performance.
Le tableau qui figure à la page suivante vous aidera à planifier votre prise
d’aliments et de boissons dans les heures qui précèdent l’exercice. Ce tableau
est un outil que vous devriez utiliser en complément du Guide alimentaire
canadien pour manger sainement. Suivent quelques directives sur la façon
d’utiliser ce tableau.
Avant l’exercice
Il est important de donner à votre corps le bon carburant avant de faire de
l’exercice. Vous vous sentirez mieux et votre performance sera meilleure. Le
tableau indique les aliments et les boissons que vous pouvez prendre trois à
quatre heures avant l’exercice, et une à deux heures avant l’exercice. En règle
générale, plus vous disposez de temps avant l’exercice, plus vous pouvez
absorber d’aliments. Par exemple, si vous vous entraînez à l’heure du lunch,
trois à quatre heures avant, vous pouvez prendre un petit déjeuner nutritif
et, au besoin, une collation comme un fruit ou un muffin à faible teneur en
gras environ 30 minutes avant votre séance d’exercice. Vous prenez ensuite
un lunch équilibré. Si vous vous entraînez très tôt le matin, assurez vous
de prendre une collation nutritive ou un repas très léger, comme un bagel
et un verre de jus d’orange, avant de vous rendre à votre lieu d’exercice, à
l’extérieur ou au gymnase.
Durant l’exercice
Pendant l’exercice, votre principal souci doit être de vous réhydrater et
de conserver votre niveau d’énergie pendant les entraînements prolongés.
Si vous prévoyez vous exercer pendant moins d’une heure, vous avez
simplement besoin de boire de l’eau. Toutefois, si vous planifiez une séance
d’entraînement intense de plus d’une heure, vous devez songer à boire une
boisson énergétique, voire à prendre une collation facile à digérer et riche en
glucides. Le niveau de tolérance est individuel et il varie en fonction du type
d’exercice, selon, par exemple, que vous faites des exercices d’entraînement
de la force ou que vous vous adonnez à la course.
Après l’exercice
Vous devez alors remplacer les liquides organiques perdus, afin de régénérer
vos muscles et de stimuler votre système immunitaire. Tout de suite
après l’exercice, buvez de l’eau. Si vous revenez de votre entraînement à
temps pour le dîner ou pour le souper, ce repas devient votre repas de
récupération. Sinon, prenez une collation pour refaire vos réserves d’énergie.
Vous améliorerez ainsi votre force et votre endurance pour votre prochaine
séance d’entraînement.
MOD 2011-01-31
7
Si vous voulez en savoir plus sur les carburants requis pour l’exercice, demandez à
votre bureau local de promotion de la santé du programme ELF de vous fournir de
l’information sur les ateliers du programme Bouffe santé pour un rendement assuré.
Vous aurez plus de facilité à respecter un programme d’entraînement si vous
maintenez un poids santé. Ce faisant, vous décuplerez votre énergie en plus de
contribuer à votre bien être général. Pour maintenir un poids santé :
• prenez trois repas par jour, dont un petit déjeuner nourrissant
• laissez passer de 4 à 6 heures entre vos repas et prévoyez une collation santé
chaque heure ou aux deux heures
• limitez votre consommation d’aliments à forte tenure en gras, comme les fritures,
les croustilles et les pâtisseries
• consommez davantage d’aliments riches en fibres (fruits et légumes, pains et
céréales à grains entiers, lentilles, haricots secs et pois chiches et riz complet)
• si vous consommez de l’alcool, faites le avec modération
• si vous avez soif, buvez de l’eau
Et quand vous mangez, rappelez vous que la quantité importe autant que la qualité!
Si vous avez l’impression qu’un programme structuré et le soutien d’un groupe
pourraient vous être utiles dans les efforts que vous déployez pour maintenir un poids
santé, informez vous auprès de votre bureau local de promotion de la santé (ELF) au
sujet du programme Style de vie poids santé.
Pour de plus amples renseignements sur toutes les initiatives de promotion de la santé
du programme Énergiser les forces, allez à cette adresse :
www.forces.gc.ca/health-sante/.
8
MOD 2011-01-31
S
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F
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A
N
D
AV AN T
• B o ire en t re 1 50 et 3 5 0
ml d’eau
• Boir e entr e 300 e t 50 0 m l
d ’e au pour mai nten ir le dé bit
ur inair e
As tuc e : É vi ter d e p re ndr e
d es b oi sso ns ou de s alimen ts
nouv eaux a vant ou pe ndan t des
c ompé titi ons.
• Ba g el et la it a u cho co la t
• Ba rre céréa l ière, p o mm e
et l a it
• Ba rre énerg i sa nt e a vec j u s
• Pit a a vec ho um ou s et j us de
légu mes
• Beurre d ’a ra ch ide s u r du p a in
et l a it
• Mu f fi n fa i b le en gra s et
yo g ou rt a ux fru it s
• Ba rres d e fi g ues et yo go urt
Attention!
L e s b o i s s on s é n e r g i s an t e s
e t g a z e u s e s n e s on t pas d e
b o n s c h o i x al i m e n t ai r e s ,
c a r e l l e s r al e n t i s s e n t l a
r é h y d r a t at i on .
Recette
5 0 0 m l d e ju s d ’ or an g e
5 0 0 m l d ’ e au
1,5 ml de sel
• D u c o m m e r c e ou m ai s on
Boissons
é n e r g i s a n te s
Su g g e st i o ns d e
c ol l at i o n s
Su gge stio ns de r e p a s
• Ri z, lé gume s, v ian de maig re
e t l ait
• Pâtes av ec s auce au x t o mat es
e t à la v iand e maig re , co mpo t e
d e p omme s, lai t
•S and wi ch à l a v i an de mai gre
e t j us
• Crêp e s ave c frui ts, y o go ur t e t
noi x
• Ajouter une source
de gluci de s e t de
minéra ux
• Boire e ntre 150 e t
350 m l d’ e a u toute s
les 15 ou 20 m i nute s
• Au besoi n, consom m e r
des ali m e nts f a ci l e s
à digére r e t ri che s e n
glucide s
• Rester hydra té e t
dispose r d’ é ne rgi e
D u r a n t u n e séa n ce
d e p l u s d ’ u n e h eu r e
Astuce : L a quantité et la c o u le u r de l’ u rin e son t u n e b on n e
ind ic ati on du niv e au d ’h y dr at at ion . V i sez le j au n e p âle !
• Boire pour
étancher la
soif
• Non requis
• Pr en d re u n e c ollat io n r ic he
en glu c id es et in c lu an t u n e
s ou rc e de pr ot éin es
• Prend re un re pas équ ilibr é,
ric he en gl ucid e s, in c luan t u n e
sourc e de pr oté in es et fai ble
en gras
Durant une
séance de
moins d’une
heure
• Rester hydraté
1 – 2 h e ur e s a v a n t
l ’e x e r c i c e e
DURAN T
Nutrition et exercice
• Dis pos er d ’é ne rgi e et p ré ve n ir l a dé sh yd rat at i on et la fai m
pe ndant l’ ex er ci ce
3 –4 heur es a v an t
l’ ex er cic e
MOD 2011-01-31
2–3 h eures ap rès
l’exercice
•Pren dre u n repa s
g lu cidiqu e et prot éin é,
fa ible en gra s (in clu a n t
des a lim en t s des 4
g rou pes a limen t a ires)
• B ag e l e t or an g e
• B ar r e c é r é al i è r e
e t ju s
• M u f f i n f ai b l e e n g r as
• 2 b ar r e s d e f i g u e s e t
y og ou r t
S u gge s tio n s de
c o lla tio n s
Pât es av ec s au ce au x
t o m at es et à l a v i an de
m ai g re, f ro m ag e et s al ade
en acco m p ag n em en t
• Po u l et et ri z au x l ég u m es ,
s al ade de f ru i t s et l ai t
• S an dw i ch au t ho n , cru di t és
et u n v erre de l ai t
• C hi l i , p ai n et l ai t
•
S uggestions de repas
Astuce : Ca l cul e r 1,5 l i tre de liqu ide pou r ch a qu e
k g de poi ds pe rdu pe nda nt l’exercice.
• Boi re dè s que
possi bl e
• Pri vi l é gi e r l e s
col l a ti ons f a i bl e s
e n gra s e t ri che s e n
gl uci de s
• Pre ndre une
col l a ti on a ussi tôt
que possi bl e
• Re m pl a ce r l e s l i qui de s e t régén érer les mu scles
0 – 3 0 m i n u tes
a p r ès l ’ ex er ci ce
AP R È S
10
>>
Prévention des blessures et sécurité
En vous entraînant de façon raisonnable, vous éviterez les blessures, tout
en vous conformant à votre programme et en réalisant des progrès. Voici
quelques conseils pour vous aider à rester sur la bonne voie :
Échauffez-vous • Avant chaque séance d’entraînement,
effectuez un léger échauffement, comme celui décrit au
chapitre 5. Vous préparerez ainsi votre corps à faire face
aux exigences de l’effort physique, en plus de réduire les
risques de blessures en cours d’activités.
Récupération • Après chaque séance d’entraînement, effectuez
des exercices d’étirement. Ce faisant, vous aiderez votre
corps à « récupérer » après l’effort. Du même souffle,
vous réduirez les raideurs et les douleurs superflues qui
suivent parfois les activités vigoureuses.
Habillez-vous convenablement • Portez des vêtements
confortables qui ne limitent pas vos mouvements.
Habillez-vous en fonction de l’activité et du temps qu’il
fait (si vous vous entraînez à l’extérieur).
Portez une attention particulière à vos pieds • Pour les
exercices d’accroissement de la force, de la vitesse et de la
puissance, portez des souliers de course à semelle épaisse
(coussinage) qui assurent un bon soutien du talon et de
la cambrure du pied. Portez des chaussettes propres en
coton épais (sans trous!) Ne courez pas en bottes! Pour
les marches, portez des bottes qui vous vont bien et qui
sont déjà faites à votre pied.
N’en faites pas trop • Les jours de repos constituent un des
éléments importants du programme. Grâce à eux, vous
éviterez le surentraînement, la fatigue excessive et les
risques de blessures. Visez le progrès à long terme — et
non les résultats instantanés.
11
P rot é ge z v otre dos …
Pendant l’exercice qui vous oblige à soulever ou à transporter des
poids de même que pendant toutes les activités dynamiques, vous
devez protéger votre dos des stress indus. Adoptez une posture qui
respecte la légère incurvation naturelle du dos. Évitez les positions
extrêmes.
Faites face aux objets et utilisez vos jambes pour les soulever.
Utilisez vos pieds pour tourner. Évitez les torsions du dos les pieds
campés.
Pendant l’activité aérobique …
•C
ourez sur des terrains herbeux, une piste d’athlétisme, des trottoirs
et des routes planes. Évitez les surfaces inégales et accidentées.
•C
ourez d’une façon naturelle qui vous convienne — tenez-vous bien
droit, sans vous raidir, et adoptez une foulée confortable.
•P
ar temps chaud, buvez beaucoup de liquide avant et pendant
l’activité. De préférence, courez à l’ombre et, les jours de grande
chaleur, surveillez votre niveau d’activités.
•L
orsqu’il fait froid, protégez-vous du vent dans la mesure du possible
et évitez les surfaces glacées. Portez plusieurs couches de vêtements,
des gants et une tuque de laine pour vous couvrir la tête et les oreilles.
12
Pendant l’entraînement d’accroissement de la force …
• I nitiez-vous à la bonne technique régissant chacun des exercices.
Utilisez des poids légers lorsque vous apprenez de nouveaux exercices
et, lorsque vous utilisez des poids et haltères, soyez prudent au
moment d’amener la charge en position de départ.
•L
orsque vous utilisez des poids et haltères, assurez-vous que les
colliers sont bien serrés sur le manchon. Si vous utilisez un appareil
de musculation, assurez-vous que la cheville de soutien des poids est
enfoncée à fond.
•R
espirez avec aisance — ne retenez pas votre souffle. Inhalez et
expirez à chaque répétition, c’est-à-dire inhalez au stade de la
préparation et expirez à celle de l’effort.
•E
ntraînez-vous avec un partenaire, de sorte que vous pouvez-vous et
entraider — particulièrement lorsque vous faites des poids et haltères.
Ajustez les supports, les bancs, etc., de manière à pouvoir adopter une
position confortable et sécuritaire.
Pendant les exercices d’accroissement de la puissance
et de la vitesse …
•S
i vous n’en avez pas l’habitude, amorcez de façon progressive
l’entraînement plyométrique et les exercices d’accroissement de la
vitesse. Après chaque session, n’oubliez pas d’effectuer de bons
étirements de récupération pour réduire toute douleur éventuelle.
Les exercices d’échauffement et de récupération constituent un élément
essentiel de votre programme d’entraînement général. Ils jouent un rôle
important dans la préparation, la prévention des blessures et le niveau
de confort nécessaire à chaque séance d’entraînement. Ils vous aideront
également à vous assouplir et à maintenir un niveau de souplesse acceptable.
Accordez à ces exercices l’attention qu’ils méritent.
13
Traitement des blessures
Si vous subissez une blessure, réagissez rapidement pour réduire au
minimum les dommages causés et accélérer la récupération. (On présente
ci-dessous les mesures à prendre pour ce faire.) Au besoin, rendez-vous à la
salle d’inspection médicale et conformez-vous aux conseils donnés. Ne laissez
pas la blessure s’aggraver faute de soins suffisants.
E n cas de b less u re … .
Traitement immédiat des lésions musculaires et
articulaires :
R eposez la partie du corps blessée.
R ecouvrir de glace la partie du corps blessée
(de 10 à 20 min toutes les quelques heures).
L orsqu’il y a enflure, comprimez la partie du
corps blessée au moyen d’un bandage élastique
ou d’une serviette.
É levez la partie du corps blessée au-dessus du
niveau du coeur.
14
>>
Persévérance
Le présent programme d’entraînement a été conçu pour vous préparer à
la NCPAT. Cependant, il n’a pas uniquement pour but de vous aider à
atteindre la norme requise. Le conditionnement physique devrait être en
soi agréable, de sorte qu’on a tout mis en oeuvre pour faire en sorte que le
programme soit intéressant et stimulant.
Néanmoins, il est naturel que vous connaissiez des périodes de
découragement en cours d’entraînement. Si vous avez été malade, très
occupé ou fatigué, il se peut que vos progrès ne soient pas aussi rapides que
vous l’escomptiez. Il se peut aussi que la déprime hivernale vous affecte.
Dans tous les cas, l’enthousiasme avec lequel vous vous entraînez risque de
s’émousser provisoirement.
Toutes sortes de mesures s’offrent à vous pour faire en sorte que vous restiez
sur la bonne voie. Voici quelques suggestions :
•C
haque fois que vous le pouvez, entraînez-vous avec un partenaire
ou un groupe. Ce faisant, vous ferez de votre entraînement une
activité sociale amusante et agréable. En outre, des défis amicaux sont
susceptibles de vous inciter à redoubler d’efforts.
•Q
uand vous avez besoin de nouveauté, choisissez de nouveaux
itinéraires de course ou de marche. Ne cédez toutefois pas à la
tentation d’opter pour une autre activité, par exemple la natation ou
le cyclisme. Dans le cadre du programme, la course a expressément
trait aux exigences de la NCPAT qui se rapportent à la marche
avec charge, et le fait de changer d’activités aérobiques pourrait
compromettre votre préparation. Bien entendu, vous avez tout le
loisir de vous adonner à d’autres activités pendant vos journées de
repos actif et vos journées de sports.
•U
tilisez la fiche d’entraînement personnelle qui figure à la fin du
guide pour assurer le suivi de vos séances d’entraînement. Prendre
cette habitude vous permettra d’accroître périodiquement les charges,
et de progresser le plus rapidement possible, tout en contribuant à
vous motiver!
•N
e précipitez pas les choses. Réservez tout le temps nécessaire à votre
activité. L’imminence d’un rendez-vous ou d’autres engagements vous
obligeant à garder un oeil sur votre montre risque de gâcher votre
séance d’entraînement.
15
•A
u besoin, modifiez votre programme si vous avez été malade ou
incapable de vous entraîner pendant un certain temps. Par exemple,
vous pouvez répéter les activités de la dernière semaine d’entraînement
que vous avez complétée ou modifier celle de la semaine en cours en
utilisant des charges moins élevées dans les circuits d’accroissement
de la force et optant pour une cadence plus lente dans les exercices
aérobiques continus ou par intermittence.
•C
herchez à progresser tout au long de la durée du programme, et non
en un jour. Selon votre niveau de condition physique initial, vous
devrez peut-être effectuer le programme de 12 semaines à plus d’une
reprise pour être prêt à répondre à la NCPAT. La condition physique
est une affaire personnelle. Faites donc preuve de patience.
A i de add i t i onnelle …
Si vous effectuez le programme sans supervision, vous aurez
peut-être des questions ou des préoccupations en cours de route.
Le cas échéant, un membre du personnel du conditionnement
physique des PSP local spécialisé dans le conditionnement
physique pourra vous fournir des orientations et des conseils.
16
>>
Derniers rappels
Pour exécuter le programme…
•É
tudiez la section Principes de l’entraînement ci-dessous
pour comprendre la structure du programme et les méthodes
d’accroissement de la capacité aérobique, de la force, de la
puissance et de la vitesse.
•À
chacune des séances d’entraînement, lisez les directives
applicables dans le tableau pertinent des Prescriptions pour
l’entraînement au chapitre 3. Lisez les renseignements qui
précèdent les tableaux pour avoir une idée de leur organisation.
•P
our mesurer votre progrès et votre amélioration, utilisez
l’information au chapitre 4 qui figure dans la section Raffinez
votre programme pour les semaines 1, 5 et 9.
•P
our chacune de vos séances d’entraînement, vous trouverez
au chapitre 5, dans la section portant sur L’échauffement et
l’étirement de bonnes idées d’activités d’échauffement et de
récupération.
R ester s u r la b onne v o i e …
Lorsque vous vous entraînez, conformezvous aux principes définis ici, et vous
réaliserez des progrès intéressants.
17
>>
Conseils pour les moniteurs de
conditionnement physique
Le programme de conditionnement physique de l’Armée de terre
contient une routine personnalisée qui aide chacun a atteindre la NCPAT.
Par contre, le conditionnement physique dans l’Armée de terre, de par
sa nature, est une activité qui se déroule principalement en groupe. Les
chefs de groupe et d’unité ont donc une réelle responsabilité de voir à ce
que tous ceux qui participent au conditionnement physique, retirent le
maximum de bénéfices de leur temps d’entraînement. Qu’ils organisent
des activités pour quelques personnes, ou pour un groupe de 25, il y a des
choses importantes que les chefs doivent faire pour s’assurer de la bonne
marche des activités. Voici quelques suggestions :
•M
enez par l’exemple. Exécutez votre propre programme avec
enthousiasme. Étudiez soigneusement le présent manuel, afin
d’en avoir une connaissance approfondie et d’être capable de
répondre à toutes les questions avec confiance.
•S
oyez bien préparé. Planifiez chaque séance à l’avance. Vérifiez
la disponibilité de l’équipement et décidez comment organiser
votre séance pour que les subordonnés puissent s’entraîner
efficacement et compléter leur programme en une heure ou
moins. Utilisez les exercices de substitution au chapitre 5,
lorsqu’il y a un grand nombre de soldats ou que l’équipement
d’haltérophilie n’est pas disponible.
•C
réez une ambiance confortable. N’oubliez pas que chaque
personne est différente et progresses à son propre rythme.
Aidez les participants à choisir et à utiliser l’équipement qui
leur convient le mieux et avec lequel ils sont confortables.
Démontrez un intérêt sincère dans le progrès de chacun.
Répondez soigneusement aux questions et encouragez les
participants par une rétroaction positive.
•E
ncouragez le travail en équipe. Faites travailler les
participants en paires ou en petits groupes qui s’aident l’un et
l’autre. Cette approche crée une bonne harmonie et engendre
un esprit d’équipe qui est très important en campagne et dans
des situations de combat.
18
• Gérez le groupe efficacement. La conduite du programme de
conditionnement physique de l’Armée de terre diffère de la
conduite d’une classe où tous suivent le chef et font la même chose
en même temps. Le défit de gestion ici, est de voir à ce qui chacun
progresse vers son but individuel. À titre d’exemple, l’entraînement
en circuit pour les activités d’accroissement de la force et de la
puissance est une bonne approche pour s’assurer que tout le
monde est actif et qu’il n’y a pas de délai à attendre pour certains
équipements particuliers.
• Promouvez un programme efficace et sécuritaire. Assurez-vous
qu’à chaque séance d’entraînement, tous les participants fassent un
bon échauffement au début et un période de récupérations à la fin.
Le programme, tel que conçu, procure une augmentation graduelle
de l’intensité. Assurez-vous que les participants ne travaillent pas
trop fort, ni trop vite. Surveillez les participants dans l’exécution
des activités d’accroissement de la force et de la puissance et offrez
des conseils, au besoin. Cette approche minimisera les risques de
blessures.
• Maintenez la motivation. Faites des changements à la routine,
si les participants perdent leur intérêt. Conduisez les séances
d’exercices aérobiques dans un milieu différent. Utilisez les exercices
de substitution au lieu des poids et haltères ou des appareils de
musculation de temps en temps. Suggérez des défis et compétitions
amicales. Revoyez les fiches de vérification de la condition
physique avec les participants et insistez sur le progrès accompli.
Demandez régulièrement aux participants comment ils se sentent.
Un bon programme de conditionnement physique devrait amener
une sensation de bien-être et de santé.
•A
ssurez-vous d’être qualifié. Tous les moniteurs de conditionnement
physique doivent avoir, soit la qualification élémentaire en leadership
(QEL) module 1, la qualification de moniteur adjoint d’éducation
physique — Niveau élémentaire (MAEP), la qualification de moniteuradjoint d’éducation physique — Niveau avancé (MAEP), la qualification
de la phase commune de l’Armée de terre (PCAT) ou le cours des
opérations de l’Armée de terre (COAT) pour conduire l’entraînement
physique / le conditionnement physique.
R appel …
Les moniteurs de conditionnement
physique ne devraient jamais oublier :
équité, fermeté et bienveillance.
19
2
C H A P I T R E
>>
2
Principes de l’entraînement pour le
conditionnement physique de l’Armée de terre
Pour peu que vous compreniez la structure du programme et que vous
suiviez quelques principes fondamentaux en cours d’entraînement, vous serez
récompensé par un progrès notable. Voici ce que vous devez savoir pour
exécuter le programme avec succès.
Capacité aérobique
Pour parfaire votre capacité aérobique, le programme fait appel à l’activité
continue, à l’entraînement par intermittence et aux marches avec charge.
P r é parat i on …
• Généralement, le jour 1 de chaque semaine est consacré à l’entraînement
par intermittence, soit des périodes d’effort intense suivi par une période
de récupération facile(durant la période de récupération facile, vous
pouvez courir lentement, marcher ou même vous arrêter et vous étirer si
vous le souhaitez). La durée de la période d’effort intense et le nombre de
reprises de ces dernières augmentent graduellement au fur et à mesure du
cycle d’entraînement.
• Le jour 5 de chaque semaine est consacré à l’activité aérobique continue,
soit des courses de fond. On a donc ici affaire à un effort modéré
soutenu pendant une longue période. La durée de la séance augmente
graduellement au fil du cycle de formation. Vous adopterez une cadence
qui vous permet tout juste de parler sans respirer de façon laborieuse —
« converser normalement » (« CN »).
• Les marches avec charge interviennent le jour 5 des semaines
7 et 8, et remplacent votre course de fond. Aux semaines 10, 11 et 12, la
marche avec charge tient lieu d’activité aérobique le jour 1et le
jour 5. Les exigences de la marche augmentent progressivement au cours
de la période de six semaines. Pour vous préparer à l’évaluation en regard
de la NCPAT, on augmente le poids de la charge, accélère la cadence et
augmente la distance.
20
E x é c u t i on …
•E
ntraînement aérobique par intermittence : La distance approximative
sur laquelle vous devrez courir à chacune des périodes d’efforts sera
déterminée en fonction du résultat que vous aurez obtenu à la course de 2
400 m, tel qu’il figure dans le tableau de la vérification de la condition
physique. Ces distances sont notées dans les directives relatives au
tableau des Prescriptions pour l’entraînement des semaines
1 à 4 et 5 à 8.
•E
ntraînement aérobique continu : La cadence approximative (mètres
par minute) est déterminée en fonction des résultats que vous avez
obtenus à la course de 5 km, tels qu’ils figurent dans le tableau de
la vérification de la condition physique. Les cadences sont notées
dans les directives relatives aux tableaux des Prescriptions pour
l’entraînement. Si, au départ, votre condition physique se situe au
niveau Débutant ou au niveau 1, vous voudrez peut-être faire alterner
la course et la marche. Au fur et à mesure que vous progresserez, vous
serez en mesure de courir pendant la séance tout entière. Vous pourrez
aussi accélérer tout en maintenant une cadence « CN » simplement parce
que votre niveau de condition physique se sera amélioré.
•M
arche avec charge : La distance que vous devez parcourir et le poids
du sac à dos sont mentionnés dans les tableaux relatifs aux Prescriptions
pour l’entraînement. Marchez aux cadences mentionnées — passez
graduellement de 5,0 km/h à 6,0 km/h sur une période de six semaines,
ce qui vous préparera à la marche de 13 km, à la cadence de 5,33 km/h
exigée par la NCPAT.
RAPPEL…
Durant votre entraînement aérobique
continu, vous adopterez une cadence
qui vous permet tout juste de parler sans
respirer de façon laborieuse —
« converser normalement » (« CN »).
21
Force
Le programme comprend des circuits composés d’exercices pour le haut du
corps, le bas du corps et les exercices abdominaux (EA) qui visent à accroître
votre force.
PRÉPARATION…
•C
haque semaine, les jours 2 et 4 portent sur l’accroissement de
la force. Chaque jour, vous effectuerez un circuit pour le haut du
corps (HC) et un pour le bas du corps (BC), en choisissant parmi
les exercices proposés. Il existe cinq circuits HC et cinq circuits BC,
décrits comme suit : appareil de musculation, charges libres (barres
à disques), charges libres (haltères), les exercices faisant appel à la
gravité et les exercices faisant appel à la résistance du partenaire. Aux
fins de l’accroissement de la force, utilisez le plus souvent possible
les circuits axés sur les appareils de musculation ou les charges libres.
Vous serez ainsi en mesure de contrôler l’effort de façon efficace et
de réaliser une progression régulière. Les circuits qui font appel à la
gravité et à la résistance du partenaire sont également très efficaces.
Vous pouvez les utiliser lorsqu’il n’y a pas de matériel disponible. Ils
contribuent également à rendre le programme intéressant et agréable
en vous permettant de varier les exercices.
•A
ux semaines 8, 10, 11 et 12, le jour 2 est consacré à des exercices
sur le terrain qui imitent les exigences de la NCPAT et les tâches que
tous les soldats sont appelés à accomplir au quotidien. Les exercices
remplacent les circuits HC et les circuits BC normalement prévus
ce jour-là. Ces exercices sont décrits plus en détail dans la section
Puissance et vitesse.
•À
la suite des exercices qui visent à stimuler la capacité aérobique
le jour 1 et le jour 5 des huit premières semaines du programme et
le jour 6 (facultatif) des semaines 10 à 12, vous effectuerez aussi
régulièrement des exercices abdominaux (EA) visant à renforcer
l’abdomen.
•V
ous ne serez peut-être pas toujours en mesure d’accéder au matériel
représenté dans les circuits, par exemple si la garnison comporte un
grand nombre de soldats ou que vous êtes en exercice en campagne.
Afin de vous permettre d’improviser, nous présentons un éventail
d’exercices de substitution après les circuits décrits au chapitre 5.
Lorsque le matériel n’est pas disponible ou que vous souhaitez un
peu de variété, outre les exercices faisant appel à la gravité et à la
résistance du partenaire, vous pourrez choisir parmi les exercices qui
y sont proposés.
22
E XÉ C U T I O N …
•C
ircuit pour le haut et la bas du corps : Pour chacun des exercices,
effectuez le nombre de séries et de répétitions définies dans le tableau
des Prescriptions pour entraînement. Effectuez les exercices dans
l’ordre, la première série d’abord puis la seconde et ainsi de suite.
Vous pouvez commencer par n’importe quel exercice. Assurez-vous
simplement de vous entraîner en séquence. Si, de plus, vous choisissez
un circuit faisant appel à des poids et que le matériel n’est pas
disponible (ou que vous avez du mal à l’utiliser), vous pouvez effectuer
à la place l’exercice portant le même numéro de l’un ou l’autre des
circuits. L’exercice en question, en effet, stimulera les mêmes groupes
musculaires.
•S
tructure quotidienne de l’entraînement : En général, à chacune des
séances d’accroissement de la force, vous effectuerez un circuit HC et
un circuit BC. Vous pouvez structurer les circuits de trois façons :
1. Effectuez le circuit HC au complet (toutes les séries), suivi par le
circuit BC.
2. Effectuez une série du circuit HC, suivie par une série du circuit BC,
puis répétez.
3. C
ombinez les deux en faisant l’exercice no 1 du circuit HC, l’exercice
no 1 du circuit BC, l’exercice no 2 du circuit HC, l’exercice no 2 du
circuit BC, et ainsi de suite.
Privilégiez la première option. Si, cependant, la deuxième ou la
troisième option convient mieux au matériel dont vous disposez ou
qu’elle permet à un groupe de soldats de s’entraîner en même temps,
vous pouvez retenir la deuxième ou la troisième option.
•C
ircuits HC-BC — déterminer la charge de départ : La charge qui
convient est celle qui correspond au poids que vous pouvez soulever
pour le nombre de séries et de répétions prescrit, sans plus. Dans les
séries de 15 répétitions, par exemple, vous devriez pouvoir soulever la
charge à 15 reprises, mais pas tout à fait à 16 reprises. (C’est ce que l’on
appelle parfois 15 RM ou répétitions maximales.) Lorsque vous débuterez,
vous pourrez effectuer des essais pour déterminer cette charge. Si,
dans le cadre du programme EXPRES, vous avez effectué des exercices
d’accroissement de la force et de l’entraînement musculaire, vous devriez
déjà avoir une idée assez précise des charges que vous pouvez soulever.
Si une charge est trop légère pour la première série, choisissez une charge
plus lourde pour la deuxième; si la charge est trop lourde et que vous
n’êtes pas en mesure d’effectuer toutes les répétitions, allégez-la.
23
Force
(suite)
• C
ircuits HC-BC — accroître la charge : Lorsque, pendant deux
journées d’entraînement successives, vous êtes en mesure d’effectuer
avec aisance, le nombre de répétitions requises avec une charge donnée,
vous devriez augmenter la charge de façon à ce que le programme
demeure exigeant. Ajoutez 5 kg pour les exercices qui visent la poitrine,
le dos et les jambes et 2 kg pour les exercices qui visent les bras. Évitez
les charges et les efforts excessifs. N’oubliez pas qu’à l’entraînement, il
ne faut pas pousser jusqu’à l’échec durant une série. Arrêtez-vous dès
le moment où vous aurez l’impression que vous ne pourrez effectuer
qu’une autre répétition. (C’est ce que l’on appelle échec -1 ou E-1.)
Après chacune de vos séances d’entraînement, inscrivez le nombre
de séries et de répétitions de même que la charge dans la fiche
d’entraînement personnelle. Ainsi, vous serez en mesure d’orienter
vos efforts et de tirer le meilleur parti possible du programme.
•E
xercices abdominaux : Il existe quatre circuits d’exercices
abdominaux (EA) parmi lesquels vous pouvez choisir, lesquels
figurent au chapitre 5. Vous en effectuerez un chaque jour que de tels
exercices font partie de l’entraînement. Commencez par le circuit no
1, et effectuez le nombre de séries et de répétitions prévu. Passez aux
autres circuits selon les indications données.
RAPPEL…
Si, de plus, vous choisissez un circuit faisant
appel à des poids et que le matériel n’est
pas disponible (ou que vous avez du mal à
l’utiliser), vous pouvez effectuer à la place
l’exercice portant le même numéro d e l ’ u n
ou l’autre des circuits. L’exercice
en question, en effet, stimulera les
mêmes groupes musculaires.
24
Puissance et vitesse
Le programme comprend les trois éléments suivants : un circuit
plyométrique, un programme de sprints et des exercices sur le terrain.
PRÉPARATION…
• Pendant le programme, vous effectuerez le circuit plyométrique au
moins une fois par semaine. Par « exercices plyométriques », on entend
une contraction rapide d’un muscle, immédiatement suivie d’une
contraction explosive du même muscle. Il s’agit d’un moyen très efficace
de stimuler la force explosive.
• Pendant le programme de 12 semaines, le programme de sprints
s’effectue lui aussi au moins une fois par semaine. En déplaçant
rapidement votre masse corporelle à de nombreuses reprises (les
répétitions sont entrecoupées par des périodes de repos), vous améliorez
votre capacité de vous déplacer avec rapadité pendant les diverses activités
militaires auxquelles vous participerez.
• Les exercices sur le terrain interviennent à la semaine 8. Ils comprennent
un exercice d’évacuation d’une victime et un exercice de pelletage. Il
s’agit d’activités vigoureuses visant à vous préparer aux tâches précises sur
lesquelles porte la NCPAT.
•C
ircuit plyométrique : En tout, cinq exercices sont prévus — voir la page
80. Effectuez les exercices dans l’ordre (1, 2, 3...), et effectuez le circuit à
deux reprises au cours de la semaine 4, et à trois reprises par la suite.
•P
rogramme de sprints : On prévoit quatre séries de sprints différentes
(par exemple, la série 1 = 20 m + retour au pas de course x 12).
Effectuez la combinaison de séries prévue pour chaque séance dans le
tableau des Prescriptions pour l’entraînement.
•E
xercices sur le terrain : Des directives figurent à la fin du chapitre 5.
Effectuez les exercices dans l’ordre prévu par le tableau des Prescriptions
pour l’entraînement. Utilisez les charges prévues pour chacune des
séances, et effectuez le nombre requis de répétitions et de séries.
MOD 2005-01-20
25
Entraînement facultatif
Dans les tableaux relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement, vous
remarquerez que le jour 6 (samedi) est présenté comme facultatif. Vous
pourrez l’utiliser pour effectuer les exercices additionnels dont vous avez
le plus besoin.
Pour chaque jour, on propose deux séances d’entraînement possibles :
la première consiste en une activité aérobique continue (ainsi qu’en un
circuit composé d’exercices abdominaux); l’autre consiste en une séance
d’accroissement de la force ainsi que de la puissance et de la vitesse. Voici
comment procéder pour déterminer l’option que vous devriez retenir :
•E
xaminer, en regard de la vérification de la condition physique, vos
plus récents résultats tels qu’ils figurent dans le tableau de Suivi des
progrès. Comparez vos niveaux actuels aux volets relatifs à la capacité
aérobique et à la force.
•C
hoisissez la séance d’entraînement qui correspond à l’aspect à l’égard
duquel vos résultats sont les moins élevés. Si, par exemple, vous en
êtes au niveau 2 relativement à la capacité aérobique et au niveau 1
relativement à la force, effectuez la séance d’accroissement de la force
ainsi que de la puissance et de la vitesse. Si vous êtes au même niveau,
effectuez la séance d’entraînement axée sur l’accroissement de la
capacité aérobique et les exercices abdominaux — la capacité aérobique
et les abdominaux constituent toujours la priorité.
•S
uivez la procédure ci-dessus pour chacune des journées facultatives
jusqu’à ce que vous ayez atteint le niveau 3 dans les deux domaines.
•S
i vous êtes toujours sous le niveau 3 en ce qui concerne les volets
axés sur les abdominaux ou sur la puissance et la vitesse, continuez
la séance d’entraînement dont font partie ces activités jusqu’à ce que
vous ayez atteint le niveau 3.
•L
orsque vous en êtes au niveau 3 relativement à tous les volets,
utilisez la journée facultative pour vous adonner à une activité
sportive, pour prendre une journée additionnelle de repos si vous
avez l’impression d’en avoir besoin ou pour effectuer la séance
d’entraînement de votre choix parmi les deux options proposées.
26
Circuit particulier, axé sur la capacité aérobique et la force du
haut du corps
Cette séance d’entraînement est idéale pour les soldats qui doivent améliorer
à la fois leur capacité aérobique et la force du haut de leur corps de façon
significative. Pendant le circuit :
•A
ssurez-vous qu’il y a des escaliers à proximité du matériel
d’haltérophilie ou utilisez une boîte (de 20 à 30 cm de hauteur).
•O
ptez pour un circuit HC et effectuez le nombre de répétitions et de
séries indiqué dans les Prescriptions pour l’entraînement pour la
semaine d’entraînement concernée.
•E
ntre chacune des séries, dirigez-vous rapidement vers les escaliers ou
la boîte et, pendant une minute, effectuez l’exercice du marchepied à
un rythme rapide.
• Si vous utilisez un appareil de musculation ou des charges libres et que
vous devez attendre que le matériel se libère, continuez l’exercice du
marchepied.
Il s’agit de continuer de bouger tout au long de la séance d’entraînement
de façon que le rythme cardiaque demeure en tout temps élevé. Cette
séance d’entraînement est une très bonne activité à faire durant les jours
d’entraînement facultatif
EXERCICE DU MARCHEPIED…
Posez le pied droit sur la boîte, et le pied gauche. Faites
descendre le pied droit, puis le pied gauche. Répétez l’exercice
en succession rapide, en commençant tantôt par le pied droit,
tantôt par le pied gauche.
27
Maintien de la condition physique
Une fois que vous avez atteint le niveau de condition physique nécessaire
pour répondre à la NCPAT et que votre évaluation annuelle a été réalisée,
vous voudrez maintenir un bon niveau de condition physique tout au long de
l’année. Évitez de vous endormir sur vos lauriers. Il est plus facile de maintenir
votre niveau de condition physique que de tout reprendre depuis le début.
Vous pouvez maintenir votre niveau de condition physique au moyen de trois
bonnes séances d’entraînement par semaine. En guise de complément, vous
pourrez recourir à d’autres activités sportives et récréatives qui vous plaisent.
Pour maintenir votre condition physique, vous pouvez :
•E
ffectuer une séance d’entraînement de la force, une séance d’exercices
aérobiques continue et une séance d’exercices aérobiques par
intermittence chaque semaine.
•A
ssurez-vous que l’intensité et la durée de vos séances aérobiques sont
suffisamment élevées pour vous permettre de maintenir le niveau 3
relativement aux éléments de la vérification de la condition physique.
•É
valuez votre programme régulièrement (à quelques mois d’intervalle)
en mesurant votre rendement relatif aux neuf éléments de vérification
de la condition physique. Si vous ne maintenez pas le niveau de
condition physique nécessaire, recommencez le programme tout entier.
Par moments, vous ne serez pas en mesure de suivre le programme tel
qu’il est défini (si, par exemple, vous vous trouvez à l’extérieur de la base
ou que vous suivez un cours). Dans la plupart des endroits, vous devriez
pouvoir trouver un endroit sûr et commode pour courir, mais les exercices
à l’intérieur effectués à l’aide d’une bicyclette stationnaire ou d’une
machine à ramer peuvent vous permettre de garder la forme jusqu’à ce
que vous puissiez reprendre votre programme. Si vous ne disposez pas de
matériel d’accroissement de la force, utilisez les circuits qui font appel à la
gravité comme séance d’accroissement de la force.
• Si la vérification de votre condition physique montre que vous êtes au
niveau 1 en ce qui concerne un élément particulier du conditionnement
physique, reprenez le programme régulier à la semaine 2 pour cet
élément. Par exemple, si vous courez 2400 m en 12 min 30 sec [niveau
1¸ [p. 49], reprenez le programme ordinaire à la semaine 2 [p. 36] et
commencez avec les exercices aérobiques par intermittence, le lundi.
• Si la vérification de votre condition physique montre que vous êtes au
niveau 2 en ce qui concerne un élément particulier du conditionnement
physique, reprenez le programme ordinaire à la semaine 6 pour cet
élément. Par exemple, si vous faites 15 répétitions de développés
couchés avec une charge de 65 kg [niveau 2] [p. 49], reprenez le
programme ordinaire à la semaine 6 [p. 38] et commencez avec les
exercices visant à accroître la force dans le haut du corps, le mardi et
le jeudi.
28
MOD 2005-01-20
3
C H A PIT R E
>>
3
Prescriptions pour l’entraînement
C’est ici que vous trouverez l’information de base concernant le programme. C’est vers ce
chapitre que vous devrez vous tourner avant chaque séance d’entraînement pour obtenir
des orientations.
Les tableaux relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement décrivent exactement ce que
vous devez faire chaque jour. Les séances d’entraînement ont été conçues de sorte qu’elles
puissent être complétées en 60 min ou moins, sauf la marche avec charge qui vient plus
tard dans le programme. Chaque tableau porte sur quatre semaines d’entraînement. Voici
comment procéder :
• Des Directives figurent sur la page suivant chacun des tableaux.
Lisez ces Directives du début à la fin avant votre première séance
des semaines 1, 5 et 9.
• Notez que la semaine est divisée en jours de 1 à 7; le jour 1
correspond au lundi, et le jour 7, au dimanche. Il est possible que le jour 1 ne
tombe pas un lundi, par exemple pendant des exercices en campagne, lorsqu’il y
a un grand nombre de soldats qui utilisent les équipements de conditionnement
physique sur la base, ou même lorsque votre emploi du temps personnel
comporte d’autres responsabilités. Le double étiquetage des rubriques
offre une certaine flexibilité pour palier à ce problème.
• Reportez-vous à la case de la semaine et du jour concernés. Passez en revue les
activités que vous devez faire. Vérifiez dans les Directives les pages dans lesquelles
ces activités sont décrites en détail — vérification de la condition physique,
circuits, exercices sur le terrain, etc. Cherchez dans la page appropriée les directives
se rapportant à l’activité. Utilisez les journées de repos actif au de sports pour vous
adonner à des activités qui vous plaisent.
• Dans les tableaux relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement, on présente
en détail les séances d’entraînement axées sur les exercices aérobiques par
intermittence, les exercices aérobiques continus (courses de fond) et les marches
avec charge. Si vous avez des doutes, lisez de nouveau les renseignements
généraux qui figurent dans les Principes de l’entraînement — capacité
aérobique au chapitre 2.
• Le jour 3 (mercredi) est une journée de repos actif ou de sports.Profitez-en
pour faire de la marche, du jardinage, du vélo en famille ou d’autres activités
du genre.
• Notez les abréviations utilisées dans le tableau (par exemple, EA
pour exercices abdominaux et circuits HC pour les circuits qui visent
à renforcer le haut du corps). On utilise ces formes abrégées pour
faire en sorte que les tableaux soient le plus simples possible.
29
Éléments de chacune des séances d’entraînement
L’information qui figure dans le tableau relatif aux Prescriptions pour
l’entraînement porte sur l’élément « entraînement » de chacune des séances.
Bien entendu, vous devrez chaque fois prévoir une période d’échauffement et de
récupération. Voici donc le déroulement général de chacune des séances :
À FAIRE
Voir…
ÉCH A U F F E M E N T . . .
Voir aussi…
Étirements —
échauffement et récupération
Raffinez votre programme (chapitre 4)
ENT R A Î N E M E N T…
Tableau relatif aux
Prescriptions pour
l’entraînement
Semaines 1–4, 5–8 ou 9–12
RÉC U P É R A T O N…
Circuits d’accroissement de la force
(chapitre 5)
Exercices de substitution (chapitre 5)
Accroissements de la puissance et de la
vitesse (chapitre 5)
Étirements —
échauffement et récupération
RAPPEL…
Les tableaux relatifs aux Prescriptions
pour l’entraînement précisent ce que vous
devez faire chaque jour. Des périodes
d’échauffement et de récupération
complètes constituent d’importants
éléments de chacune des séances.
30
Aperçu du programme de 12 semaines de conditionnement
Chaque semaine compte cinq jours d’entraînement. Le jour 3 est consacré au repos actif ou à une
journée de sports, et le jour 7, au repos total. Pour faciliter la consultation, on présente ici les
activités se rapportant à chacune des journées de formation. Vous trouverez tous les détails dans
les tableaux relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement qui débutent à la page suivante.
JOUR 1
S
E
M
A
I
N
E
S
LUNDI
JOUR 2
MARDI
JOUR 3
MERCREDI
Vérifications :
condition physique Vérification : force
et force
par intermittence Force et puissance
et force
par intermittence Force et puissance
et force
REPOS ACTIF
ou
JOURNÉE DE
SPORTS
1 Capacité aérobique
à par intermittence Force et puissance
et force
4
Vérifications :
S
E condition physique Vérification : force
et force
M
A Capacité aérobique
I par intermittence Force et puissance
et force
N
E Capacité aérobique
S par intermittence Force et puissance
et force
5 Capacité aérobique
à par intermittence
et force
8
9
à Marche avec charge
12
Exercices sur
le terrain
JEUDI
VENDREDI
JOUR 5
JOUR 6
Vérification :
puissance
Vérification :
capacité aérobique
Congé
REPOS ACTIF
ou
JOURNÉE DE
SPORTS
ou
JOURNÉE DE
SPORTS
JOUR 7
DIMANCHE
continue et force
Vérification :
REPOS
Congé
continue et force
– OU –
force et puissance
Marche avec charge continue et force
Force et puissance
– OU –
et force
force et puissance
et force
Force et puissance Marche avec charge continue
– OU –
force et puissance
Force et puissance
Vérification :
puissance
REPOS ACTIF
SAMEDI
Facultatif *
continue et force
– OU –
force et puissance
Capacité aérobique continue et force
Force et puissance
continue et force
– OU –
force et puissance
Capacité aérobique continue et force
Force et puissance
continue et force
– OU –
force et puissance
Force et puissance
Vérification :
puissance
Exercices sur
le terrain
Vérifications :
S
E condition physique Vérification : force
et force
M
A
Exercices sur
I Marche avec charge
le terrain
N
E
Exercices sur
S Marche avec charge
le terrain
JOUR 4
continue et force
Vérification :
REPOS
Congé
continue et force
– OU –
force et puissance
continue et force
Force et puissance Marche avec charge
– OU –
force et puissance
continue et force
– OU –
force et puissance
REPOS
* Ne doit pas servir au conditionnement physique correctif
31
Prescription pour l’entraînement
pour les semaines 1 à 4
JOUR 1
JOUR 2
LUNDI
MARDI
JOUR 3
MERCREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 7
DIMANCHE
Facultatif *
S
E
M Vérification de la
Vérification de
capacité aérobique :
la force :
A course de 2 400 m
développés couchés,
I
accroupissements,
Vérification de
N
redressements
la force :
assis
E
pompes
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
Vérification de la
puissance :
saut en
longueur
sans élan,
double-saut,
sprint de 40 m
Vérification de
la capacité
aérobique :
course de 5 km
Congé
REPOS
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
34 min « CN »
FORCE
EA :
Choisissez un circuit
– OU –
FORCE
1 ciruit HC
2 sér 15 rép
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 1 et 2
REPOS
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
38 min « CN »
FORCE
EA :
– OU –
FORCE
1 circuit HC,
1 circuit BC :
2 sér 12 rép
pour chaque exercice
REPOS
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
42 min « CN »
FORCE
EA :
– OU –
FORCE
1 circuit HC:
2 sér 10 rép
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
REPOS
1
EXERCICES
S AÉROBIQUES
E
PAR
M INTERMITTENCE
1 min d’effort /
A 1 min d’effort léger
I
x 12
N
FORCE
E
2
EA :
Choisissez un
circuit
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 15 rép
1 circuit BC :
1 sér 15 rép
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 1 et 2
EXERCICES
S
AÉROBIQUES
FORCE
E
PAR
M INTERMITTENCE 1 circuit HC,
2 sér 12 rép
A 1 min d’effort /
1 circuit BC :
1 min d’effort
1 sér 15 rép
I
léger x 15
N
PUISSANCE
FORCE
E
Prog de sprints
EA :
3
EA :
Choisissez un
circuit
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
sér 1 et 2
Choisissez un
circuit
EXERCICES
S
AÉROBIQUES
E
PAR
M INTERMITTENCE
1
min
d’effort /
A
1 min d’effort
I
léger x 17
N
FORCE
E
4
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 12 rép
1 circuit BC :
1 sér 12 rép
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 15 rép
1 circuit BC :
1 sér 15 rép
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
34 min « CN »
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 1 et 2
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 12 rép
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
38 min « CN »
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 1, 2 et 3
FORCE
1 circuit HC,
1 circuit BC :
2 sér 10 rép
pour chaque
exercice
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 3 seulement
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
42 min « CN »
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
Pour chacune des activités, consultez les directives de la page suivante…
32
Directives
VÉRIFICATIONS DE LA CONDITION PHYSIQUE
Au cours de la semaine 1, neuf exercices sont effectués. Les directives, le tableau des résultats et le
registre de suivi figurent au chapitre 4.
EXERCICES AÉROBIQUES PAR INTERMITTENCE (JOUR 1)
La distance approximative que vous parcourrez au cours de chacune des périodes d’effort d’une
minute sera fonction du niveau obtenu pour la course de 2 400 m
(vérification de la capacité aérobique) au cours de la semaine 1, soit :
Niveau 1 – 200 m Niveau 2 – 225 m
Niveau 3 – 250 m
Niveau 4 – 275 m
EXERCICES AÉROBIQUES CONTINUS (JOUR 5)
La distance approximative que vou parcourrez à la cadence « converser naturellement » ou « CN »
(en m/min) sera fonction du résultat obtenu à la course
de 5 km (vérification de la capacité aérobique) à la semaine 1, soit :
Niveau 1 – 180 m/min Niveau 2 – 200 m/min Niveau 3 – 220 m/min Niveau 4 – 240 m/min
ACCROISSEMENT DE LA FORCE
Les exercices abdominaux (EA) s’effectuent aux jours 1, 5 et 6 (facultatif).
Vous pouvez choisir parmi quatre circuits.
Le circuit d’exercices pour le haut du corps (HC) s’effectue les jours 2, 4 et 6 (facultatif).
Vous pouvez choisir parmi cinq circuits.
Le circuit d’exercices pour le bas du corps (BC) s’effectue les jours 2 et 4.
Vous pouvez choisir parmi cinq circuits.
Utilisez la charge qui vous permet d’effectuer le nombre de séries et de répétitions prévu. N’oubliez
pas qu’à l’entraînement, il ne faut pas pousser jusqu’à l’échec durant une série. Arrêtez-vous
dès que vous avez l’impression de ne plus pouvoir en faire qu’une seule (échec – 1 ou E – 1).
ACCROISSEMENT DE LA VITESSE ET DE LA PUISSANCE
Le circuit plyométrique s’effectue le jour 2 de la semaine 4 et parfois le jour 6 (facultatif).
Le programme de sprints s’effectue le jour 2 et le jour 4 des semaines 2 et 3, le jour 4 de la
semaine 4 et parfois le jour 6 (facultatif).
JOUR 6 — FACULTATIF
On donne la priorité aux exercices aérobiques continus et à la force (exercices abdominaux).
Viennent ensuite les exercices qui visent la force et la puissance. Avant de choisir,
consultez la page 24.
33
JOUR 1
JOUR 2
LUNDI
MARDI
JOUR 3
MERCREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 7
DIMANCHE
Facultatif *
S
E Vérification de Vérification de
Vérification de la
REPOS
la capacité
M
la force :
puissance :
Vérification de
aérobique
:
ACTIF
A
développés
saut en
la capacité
course
de
2
400
m
couchés,
I
ou
longueur
aérobique :
sans élan,
N Vérification de accroupissements, JOURNÉE
course de 5 km
redressements
double-saut,
E
la force :
DE SPORTS
assis
sprint de 40 m
pompes
5
Exercices
S aérobiques
Force
par
E
1 circuit HC,
M intermittence 2 sér 15 rép
A 2 min d’effort /
1 circuit BC :
2 min d’effort
I
1 sér 15 rép
léger x 6
N
Puissance
E
FORCE
Prog de sprints
EA :
sér 1 et 2
Choisissez un
6
S
E
M
A
I
N
E
7
S
E
M
A
I
N
E
8
circuitt
Exercices
aérobiques
par
intermittence
2 min d’effort /
2 min d’effort
léger x 7
FORCE
EA :
Force
1 circuit HC,
2 sér 12 rép
1 circuit BC :
1 sér 12 rép
Puissance
Circuit
plyométrique
Choisissez un
circuitt
Exercices
aérobiques Exercices sur
par
le terrain
intermittence 4 sér d’exercices
2 min d’effort / d’évacuation d’une
2 min d’effort
victime sur 5 m et
léger x 8
retour
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
Exercice de
pelletage
(20 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 15 rép
1 circuit BC :
1 sér 15 rép
Puissance
Prog de sprints
sér 2 et 3
FORCE
1 circuit HC,
2 sér 12 rép
1 circuit BC :
1 sér 12 rép
Puissance
Prog de sprints
sér 3 et 4
FORCE
1 circuit HC,
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
1 sér 10 rép
1 circuit BC :
1 sér 10 rép
EA :
Choisissez un
circuit
Puissance
Prog de sprints
sér 4
Exercices
aérobiques
continus
40 min « CN »
Force
EA :
Choisissez un
circuit
Congé
REPOS
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
40 min « CN »
FORCE
EA :
– OU –
FORCE
1 circuit HC:
2 sér 12 rép
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
REPOS
Marche avec EXERCICES
AÉROBIQUES
charge
CONTINUS
5 km avec un sac
40 min « CN »
FORCE
de 15 kg
EA :
(durée =1 h
cadence : 5 km/hr)
– OU –
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
EXERCICES
AÉROBIQUES
CONTINUS
Marche avec 40 min « CN »
FORCE
charge
EA :
8 km avec un sac Choisissez un circuit
– OU –
de 15 kg
FORCE
(durée = 1 h 30 min
1 circuit HC:
cadence : 5,33 km/h)
2 sér 10 rép
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
REPOS
34
REPOS
FORCE
1 circuit HC:
2 sér 12 rép
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 3 et 4
MOD 2011-01-31
Directives
Au cours de la semaine 5, neuf exercices sont effectués.
La distance approximative que vous parcourrez au cours de chacune des périodes d’effort
d’une minute sera fonction du niveau obtenu pour la course de 2 400 m (vérification de
la capacité aérobique) au cours de la semaine 5, soit :
Niveau 1 – 400 m
Niveau 2 – 450 m
Niveau 3 – 500 m
Niveau 4 – 550 m
La distance approximative que vous parcourrez à la cadence « converser naturellement »
ou « CN » (en m/min) sera fonction du résultat obtenu à la course de 5 km (vérification de
la capacité aérobique) à la semaine 5, soit :
Niveau 1 – 180 m/min Niveau 2 – 200 m/min Niveau 3 – 220 m/min Niveau 4 – 240 m/min
EXERCICES SUR LE TERRAIN (JOUR 2)
Les exercices sur le terrain ont lieu durant la semaine 8. Les directives pour les exercices
d’évacuation d’une victime et de pelletage se trouvent à la fin du chapitre 5.
Les exercices abdominaux (EA) s’effectuent aux jours 1, 5 et 6 (facultatif).
Vous pouvez choisir un circuit.
Le circuit d’exercices pour le haut du corps (HC) s’effectue les jours 2, 4 et 6 (facultatif).
Vous pouvez choisir un circuit.
Le circuit d’exercices pour le bas du corps (BC) s’effectue les jours 2 et 4. Vous
pouvez choisir un circuit.
Utilisez la charge qui vous permet d’effectuer le nombre de séries et de répétitions
prévu. N’oubliez pas qu’à l’entraînement, il ne faut pas pousser jusqu’à l’échec
durant une série. Arrêtez-vous dès que vous avez l’impression de ne plus pouvoir
en faire qu’une seule (échec – 1 ou E – 1).
Le circuit plyométrique s’effectue le jour 2 de la semaine 7 et parfois le jour 6
(facultatif).
Le programme de sprints s’effectue les jours 2 et 4 de la semaine 6, le jour 4 des semaines
7 et 8 et parfois le jour 6 (facultatif).
On donne la priorité aux exercices aérobiques continus et à la force (exercices
abdominaux). Viennent ensuite les exercices qui visent la force et la puissance.
MOD 2005-01-20
35
JOUR 1
LUNDI
JOUR 2
MARDI
JOUR 3
MERCREDI
JOUR 4
JEUDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 6
SAMEDI
JOUR 7
DIMANCHE
Facultatif *
S
E Vérification de Vérification de
REPOS
la capacité
M
la force :
aérobique :
ACTIF
A
développés
couchés,
I course de 2 400 m
ou
N Vérification de accroupissements, JOURNÉE
redressements
E
la force :
DE SPORTS
assis
pompes
9
Vérification de
la puissance :
saut en
longueur
sans élan,
double-saut,
sprint de 40 m
Vérification de
la capacité
aérobique :
course de 5 km
REPOS
Congé
EXERCICES
S
AÉROBIQUES
Exercices sur
Force
CONTINUS
E
le terrain
circuit
HC
nº
3
:
REPOS
Marche avec 40 min « CN »
M Marche avec 5 sér d’exercices
FORCE
2
sér
12
rép
charge
charge
ACTIF
EA :
A
d’évacuation d’une
7,5 km avec un sac victime sur 5 m et
I
ou
Puissance
– OU –
de
24,5
kg
de 20 kg
retour
N
FORCE
Sprints :
JOURNÉE
1 circuit HC:
m toutes les 10 s
E cadence : 5 km/h)
Exercice de
DE SPORTS 43 xx 20
cadence : 5,33 km/h)
2 sér 12 rép
40
m
toutes
les
20
s
pelletage
10
(20 pelletées)
REPOS
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
2 x 60 m toutes les 30 s
EXERCICES
S
AÉROBIQUES
Exercices sur
Force
CONTINUS
E
le terrain
40 min « CN »
circuit
HC
nº
3
:
REPOS
Marche
avec
Marche
avec
M
4 séries d’exercices
FORCE
2 sér 10 rép
charge
charge
ACTIF
EA :
A
8 km avec un sac victime sur 8 m et
I
ou
Puissance
– OU –
de 24,5 kg
de
24,5
kg
retour
N
FORCE
Sprints :
JOURNÉE
1 circuit HC:
m toutes les 10 s
E cadence : 6 km/h)
Exercice de
DE SPORTS 64 xx 20
cadence
:
5,5
km/h)
2
sér 10 rép
40 m toutes les 20 s
11
pelletage
(30 pelletées)
REPOS
PUISSANCE
Prog de sprints
sér 4
EXERCICES
S
AÉROBIQUES
Exercices sur
Force
CONTINUS
E
le terrain
circuit HC nº 3 : Marche avec 40 min « CN »
REPOS
Marche
avec
M
charge
2 sér 15 rép
FORCE
charge
ACTIF
EA :
A
13 km avec un sac
10 km avec un sac victime sur 10 m et
Puissance
de 24,5 kg
I
ou
– OU –
de 24,5 kg
Sprints
:
retour
(durée =
N
FORCE
JOURNÉE 4 x 20 m toutes les 10 s
1 circuit HC:
E cadence : 6 km/h)
Exercice de
DE SPORTS 3 x 40 m toutes les 20 s 2 h 26 min 20 s
2 sér 15 rép
12
pelletage
(40 pelletées)
2 x 60 m toutes les 30 s cadence : 5,33 km/h)
REPOS
PUISSANCE
Circuit
plyométrique
36
MOD 2011-01-31
Directives
Au cours de la semaine 9, neuf exercices sont effectués.
MARCHE AVEC CHARGE (JOURS 1 ET 5)
Aux semaines 11 et 12, les marches s’effectuent en attirail de combat complet, y
compris la tenue de combat, le casque, l’arme et le sac à dos (le poids total est le
poids de l’attirail, c.-à-d. l’arme, le barème de distribution de l’équipement, les
sangles et la musette). On précise la distance et la durée de chacune des marches
(en rapport avec une cadence précise).
EXERCICES SUR LE TERRAIN (JOUR 2)
Aux semaines 10, 11 et 12.
Les exercices abdominaux (EA) s’effectuent le jour 6 (facultatif). Vous pouvez
choisir les excercises sur le terrain où ils prennent lieu.
Le circuit d’exercices pour le haut du corps (HC) s’effectue les jours 4 et 6
(facultatif). Vous pouvez choisir un circuit.
durant une série. Arrêtez-vous dès que vous avez l’impression de ne plus
pouvoir en faire qu’une seule (échec – 1 ou E – 1).
Le circuit plyométrique s’effectue le jour 6 (facultatif).
Le programme de sprints s’effectue le jour 6 (facultatif). Le jour 4,
des semaines 10 à 12, on effectue un programme spécial de sprints.
On donne la priorité aux exercices aérobiques continus et à la force (exercices
abdominaux). Viennent ensuite les exercices qui visent la force et la puissance.
37
4
C H A P I T R E
>>
4
Raffinez votre programme
Pour vous aider à établir le point de départ de votre programme et assurer le
suivi de vos progrès en cours de route, on propose neuf exercices :
• deux pour la capacité aérobique — courses de 2 400 m et de 5 km
• quatre pour la force — développés couchés, pompes, accroupissements
et redressements assis;
• trois pour la puissance — saut en longueur sans élan, double-saut et
sprint de 40 m.
Au cours des semaines 1, 5 et 9 (les jours figurent dans les tableaux relatifs
aux Prescriptions pour l’entraînement), vous devez établir votre niveau sur
ces plans.
•U
tilisez les descriptions et les illustrations de la présente section.
Elles ont pour but de vous aider à faire les choses comme il se doit.
•P
our les développés couchés et les accroupissements, utilisez les
charges qui vous conviennent. Ne vous en faites pas si vous êtes
incapable d’utiliser la charge la plus lourde dans chacun des cas.
N’oubliez pas que les personnes de plus petite taille ont une masse
musculaire moindre et qu’elles ne sont tout simplement pas en mesure
de développer la force requise pour soulever de telles charges. Lorsque
vous effectuerez l’exercice de creusage de tranchées, vous risquez donc
d’exploiter votre force maximale, ou presque, mais à condition de bien
vous entraîner, vous n’en devriez pas moins atteindre la norme requise.
•S
i vous n’avez pas l’habitude des exercices les plus dynamiques (par
exemple le sprint de 40 m), vous pouvez les exclure à la vérification
de la semaine 1. Commencez votre entraînement, et effectuez les
exercices en question pour la première fois à compter de la semaine 5.
38
MOD 2005-01-20
Utilisez le tableau de vérification de la condition physique du présent
chapitre pour déterminer votre niveau à l’égard de chacun des neuf exercices.
Consignez les résultats dans le tableau de Suivi des progrès qui suit le
tableau de vérification. Notez vos résultats (durée, répétitions ou distance)
pour chacun des exercices. Le tableau des progrès vous permet de faire le
bilan; il fait état des gains au fur et à mesure que vous améliorez vos temps,
le nombre de répétitions ou la distance ainsi que les étapes majeures franchies
à mesure que vous passez d’un niveau à l’autre.
L’obtention du niveau 1 dans la Vérification de la condition physique
correspond en gros à celle de la NCPMFC. Vous devriez viser le
niveau 3 pour disposer des ressources nécessaires pour effectuer les trois
tâches associées à la NCPAT.
FACILE COMME BONJOUR
Consignez vos progrès :
1. Effectuez les neuf exercices qui figurent
dans la Vérification de la condition
physique.
2. Repérez vos niveaux dans le tableau de
Vérification de la condition physique.
3 . C o n s i g n e z v o s r é s u l t a t s e t v o s n i v e a u x
dans le tableau de Suivi des progrès.
MOD 2005-01-20
39
>>
Vérification de votre condition physique
Vérifiez votre capacité aérobique
Course de 2 400 m • Il s’agit d’effectuer six fois le tour
d’une piste de 400 m. Dosez votre effort. Ne démarrez pas
trop rapidement! Avant la course, échauffez-vous en faisant
des étirements et faites un peu de jogging. Après la course,
reposez-vous pendant 15 min, puis répétez la course. Utilisez
la première course pour obtenir le meilleur temps possible;
utilisez la seconde comme entraînement.
Course de 5 km • Course chronométrée sur un parcours
mesuré au préalable ou 12 Ω tours d’une piste de 400 m.
Comme à la course de 2 400 m, dosez votre effort et ne faites
pas d’abord preuve de trop d’enthousiasme. Échauffez-vous
en profondeur avant la course
Vérifiez votre force
Développés couchés • Les pieds sur le sol et le dos
à plat sur le banc, agrippez fermement la barre, et placez vos mains
à une distance confortable l’une de l’autre. Essayez une répétition avec
une charge de 55 kg. Si vous êtes en mesure de la soulever avec aisance,
continuez et faites le plus grand nombre de répétitions possible. Si vous avez
du mal à effectuer une répétition à 55 kg, réduisez la charge à 45 kg pour
effectuer cette fois-ci la vérification de la condition physique.
• Si vous utilisez une charge de 55 kg et que vous effectuez 11 répétitions
ou moins, utilisez 45 kg à l’occasion de la prochaine vérification de votre
condition physique. Si vous effectuez 22 répétitions ou plus, utilisez
65 kg la prochaine fois.
• Si vous utilisez 45 kg pour la vérification de votre condition physique et
que vous effectuez 14 répétitions ou moins, utilisez de nouveau 45 kg la
fois suivante.
Pompes • Effectuez des pompes à une cadence de
25 par min jusqu’à un maximum de 45 répétitions.
(Utilisez un métronome ou comptez pour déterminer
le temps écoulé). Placez vos mains à égalité de vos
épaules, les doigts pointés vers l’avant, et tenez-vous
le dos droit. Laissez-vous descendre jusqu’à ce que
vos coudes décrivent un angle de 90 degrés.
40
MOD 2005-01-20
Accroupissements • Utilisez un support et une barre à
disques. Les pieds à l’égalité de la largeur des épaules, les orteils
légèrement tournés vers l’extérieur, le dos droit et la barre
sur les épaules, accroupissez-vous jusqu’à ce que vos genoux
décrivent un angle de 90 degrés, puis redressez-vous, extension
complète. Essayez une répétition avec une charge de 70 kg. Si
vous pouvez effectuer le mouvement avec aisance,
continuez et effectuez le plus grand nombre de répétitions possible. Si vous avez
du mal à effectuer une répétition avec une charge de 70 kg, réduisez la charge à
60 kg pour effectuer cette fois-ci la vérification de votre condition physique.
• Si vous utilisez une charge de 70 kg et que vous effectuez 6 répétitions ou
moins, utilisez 60 kg à l’occasion de la prochaine vérification de votre
condition physique. Si vous effectuez 14 répétitions ou plus, utilisez
80 kg la prochaine fois.
• Si vous utilisez 60 kg pour la vérification de votre condition physique
et que vous effectuez 7 répétitions ou moins, utilisez de nouveau 60 kg la
prochaine fois.
Redressements assis • Effectuez les redressements
assis à une cadence de 25 par min jusqu’à un maximum de
100 répétitions. Les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol,
redressez-vous jusqu’à ce que vos coudes aillent toucher vos genoux.
Vérifiez votre puissance
Saut en longueur sans élan • Effectuez
trois tentatives et consignez la distance maximale
parcourue. Mesurez à partir du bout de vos orteils
sur la ligne de départ jusqu’au point où vos talons
touchent le sol à l’atterrissage. Balancez les bras et
pliez les jambes pour obtenir une bonne poussée.
Double-saut • Effectuez trois tentatives et consignez la
meilleure distance maximale parcourue. Mesurez à partir de la
pointe de vos pieds sur la ligne de départ à vos talons au terme
du deuxième saut. Débutez avec les deux pieds sur la ligne de
départ. Sautez vers l’avant sur un pied, puis sautez sur l’autre sans
interruption. Utilisez vos bras pour vous propulser
vers l’avant
Sprint de 40 m • Effectuez deux tentatives et
consignez le meilleur résultat. Placez un pied à l’avant de
l’autre au départ et actionnez vos bras pour vous propulser
vers l’avant.
MOD 2005-01-20
41
Vérification de la condition physique
Utilisez ce tableau pour déterminer votre niveau relativement à chacun des neuf exercices suivants :
EXERCICES
Débutants Niveau 1 Niveau 2 Niveau 3* Niveau 4
CAPACITÉ
AÉROBIQUE
Norme, course de 2 400 m
>13:15
min:s
13:15-11:46 11:45-10:31 10:30-9:16
min:s
min:s
min:s
<9:16
min:s
Norme, course de 5 km
>29:00
min:s
29:00-27:01 27:00-25:01 25:00-23:01
min:s
min:s
min:s
<23:00
min:s
FORCE
Haut du corps
Norme, développés couchés
65 kg (environ 145 lb)
<9 rép
9-13 rép
14-17 rép
18-21 rép
22+ rép
<11 rép
11-16 rép
17-21 rép
22-27 rép
28+ rép
Norme, pompes
<14 rép
<20 rép
14-20 rép
20-29 rép
21-26 rép
30-39 rép
27-32 rép
40-44 rép
33+ rép
45+ rép
Bas du corps
Norme, accroupissements
<5 rép
5-8 rép
9-11 rép
12-14 rép
15+ rép
<6 rép
6-9 rép
10-13 rép
14-17 rép
18+ rép
<7 rép
7-11 rép
12-16 rép
17-20 rép
21+ rép
<20 ré.
20-44 rép
45-74 rép
75-99 rép
100+ rép
Exercices abdominaux
Norme, redressements assis
PUISSANCE
ET VITESSE
Norme, saut en longueur
sans élan
Norme, double-saut
Norme, sprint de 40 m
<200 cm
<325 cm
>6.20 s
200-229 cm 230-249 cm 250-274 cm
325-374 cm 375-449 cm 450-499 cm
6.20-5.91 s 5.90-5.61 s 5.60-5.31 s
Consignez votre niveau et vos résultats (temps/répétitions/distance)
pour chacun des exercices à la page suivante…
* On vous recommande de viser le niveau 3 de façon à avoir suffisamment de réserves
pour effectuer les trois tâches rattachées à la NCPAT.
** Les vérifications de la condition physique ne serviront pas de norme;
seule la NAPCFT sera utilisée.
42
MOD 2005-01-20
275+ cm
500+ cm
<5.3 s
Suivi des progrès
Consignez votre niveau et vos résultats (temps/répétitions/distance) pour chacun des exercices :
Fitness Items
Semaine 1
Semaine 5
Semaine 9
RÉSULTAT NIVEAU RÉSULTAT NIVEAU RÉSULTAT NIVEAU
CAPACITÉ
AÉROBIQUE
Course de 2 400 m
(min:s)
Course de 5 km
(min:s)
FORCE
Haut du corps
Développés couchés
Pompes
Bas du corps
Accroupissements
Exercices abdominaux
Redressements assis
PUISSANCE
ET VITESSE
Saut en longueur
sans élan
Double-saut
Sprint de 40 m
43
5
C H A P I T R E
>>
5
Routines et circuits d’entraînement
Le présent chapitre contient une description détaillée des exercices et
activités que vous accomplirez durant votre entraînement. Chaque jour de
chaque semaine de votre programme, la prescription pour l’entraînement
vous renvoie à des informations précises contenues ici.
Ce chapitre est organisé en cinq sections :
•une routine d’étirements d’échauffement et de récupération
•des circuits d’accroissement de la force (pour le haut du corps, le bas
du corps et les abdominaux)
•des exercices de substitution utilisant de l’équipement tel des poutres,
des cordes et des billes de bois
•des routines d’accroissement de la puissance et de la vitesse, incluant
un circuit plyométrique, un programme de sprints et des exercices
sur le terrain. Les exercices sur le terrain simulent les tâches de la
NCPAT.
>>
Échauffement et étirement
Avant chaque séance d’entraînement, l’échauffement est important. Il réduit
vos riques de blessures et vous prépare physiquement et mentalement pour
l’entraînement. Un bon échauffement :
•réduit la raideur dans les muscles et augmente l’efficacité
•améliore le flot sanguin dans les muscles pour augmenter le niveau
d’oxygène, de carburant, et d’hormones pour aider à éliminer les
déchets et aider à dissiper la chaleur
•permet des impulsions nerveuses plus rapides
•peut réduire le risque de lésion aux tissus mous.
Trois éléments sont compris dans un échauffement approprié :
•échauffement général — activité aérobique légère
•étirement sur place
•échauffement particulier.
Vous pouvez exécuter l’activité aérobique légère et l’étirement sur place dans
l’ordre que vous voulez, mais faites toujours l’échauffement particulier en
dernier. Voici des directives pour chaque élément :
44
Échauffement général
•Effectuez une activité aérobique légère qui utilise les groupes de grands
muscles, comme le jogging, la marche ou le cyclisme.
•Prenez de 3 à 5 min.
Étirement sur place
•Pour chacun des exercices, effectuez un étirement lent en exploitant votre
amplitude articulaire au maximum; dans un premier temps, maintenez
la position pendant au moins 10 s. Lorsque vous aurez l’habitude des
exercices, maintenez la position pendant 20 s. Effectuez 2 ou
3 répétitions.
•Lorsque vous étirez une jambe à la fois, d’un côté, etc., passez d’un côté à
l’autre
•Étirez-vous jusqu’au maximum votre amplitude articulaire, jusqu’à ce que
vous ressentiez une tension. Si vous sentez de la douleur, l’étirement est
trop prononcé.
•Inspirez et expirez à chaque répétition, et expirez fortement lorsque vous
amorcez l’étirement. Évitez de retenir votre souffle.
•Prenez 8 à 10 min. Ne vous pressez pas.
Échauffement particulier
•Effectuez un échauffement particulier en augmentant graduellement
l’intensité de l’exercice qui utilise les groupes de muscles qui travailleront
durant la séance d’entraînement.
•Par exemple, lors de l’entraînement en résistance, effectuez la première série
ou les premières répétitions de l’exercice comme échauffement en utilisant
des charges moindres et en vous concentrant sur la technique.
•Lorsque vous exécutez les exercices aérobiques par intermittence, les
exercices aérobiques continus, les sprints ou le circuit plyométrique,
exécutez les exercices en question en augmentant graduellement l’intensité
jusqu’à ce que vous atteigniez la charge prescrite pour l’entraînement.
•Prenez 1 à 3 min pour accomplir cette partie de l’échauffement. Votre
système nerveux sera plus éveillé et votre performance sera meilleure dès les
premières étapes de votre séance d’entraînement
Récupération
À la fin de chaque séance d’entraînement, étirez-vous encore pendant 5 min afin
de récupérer. Revenez sur les exercices qui permettent d’étirer les muscles les plus
sollicités pendant la séance que vous venez de terminer.
45
Ordre des étirements
1
Étirement vertical
Étirement latéral
3
Étirement en
position assise
Croisez les doigts des deux
mains au-dessus de votre tête,
redressez les bras et étirez-les
vers le haut et légèrement vers
l’arrière.
Tendez un bras au-dessus de la
tête et tendez l’autre vers le bas
le long de la jambe.
Une jambe tendue, l’autre pliée,
le pied placé près du genou de
la jambe tendue. Étirez-vous le
long de la jambe tendue.
7
8
9
Fente
Accroupissez-vous sur votre
jambe avant pliée, le genou
directement au-dessus de la
cheville. Placez le genou de
la jambe arrière sur le sol, et
abaissez doucement la hanche.
46
2
Étirement de la
cuisse
Pliez un genou, agrippez la cheville
et remontez doucement le talon
en direction de la fesse. Si vous le
désirez, placez l’autre main contre
un mur pour garder l’équilibre.
Évitez de courber le dos.
Étirement du mollet
Placez un pied devant l’autre en
vous assurant qu’ils pointent tous
deux vers l’avant. Penchez-vous vers
un mur en pliant la jambe avant
de manière à étirer le muscle du
mollet de la jambe arrière (tendue).
Répétez les pieds plus rapprochés
l’un de l’autre et accroupissez-vous
pour étirer le muscle soléaire un
peu plus bas dans la jambe arrière.
4
Étirement de l’aine
Les genoux détendus, placez
les plantes de vos pieds l’une
contre l’autre pour vous étirer
confortablement. Pour un étirement
plus prononcé, appliquez une légère
pression sur l’intérieur de vos
genoux à l’aide de vos mains.
10
5
Étirement lombaire
Tirez un genou en direction
de votre poitrine en agrippant
l’arrière de votre cuisse à
l’aide de vos mains. Gardez
l’arrière de la tête sur le
plancher.
6
Croisement de la
jambe
Croisez une jambe sur l’autre en
l’étirant vers le plancher au moyen
d’une légère pression exercée à
l’aide de la main opposée. Regardez
dans la direction opposée, vers votre
bras tendu.
Étirement en fente
R E ppel …
Pour récupérer à la fin de chaque séance
d’entraînement, revenez aux exercices
qui étirent les muscles les plus sollicités
pendant la séance que vous venez tout
juste de terminer.
Adoptez une position debout
avec vos jambes écartées, les
pieds pointant tous les deux vers
l’avant. Déplacez votre poids
vers une jambe, gardant l’autre
droite et les deux pieds sur le
plancher.
47
48
>>
Circuits d’accroissement de la force
On présente ici 14 circuits :
• cinq pour la force du haut du corps (HC)
• cinq pour la force du bas du corps (BC)
• quatre pour la force des abdominaux (EA).
Effectuez les circuits aux moments définis dans les tableaux relatifs aux
Prescriptions pour l’entraînement. Voici quelques rappels :
•Q
uand des appareils de musculation ou des charges libres sont disponibles,
utilisez-les pour faire les circuits (HC et BC 1, 2, ou 3) autant que
possible. Avec les poids, vous pouvez contrôler la charge de façon
efficace et réaliser des progrès notables.
•S
i l’équipement ou la charge dont vous avez besoin n’est pas disponible ou
qu’un exercice provoquera en vous de l’inconfort, vous pouvez substituer
l’exercice portant le même numéro de l’un ou l’autre des autres circuits (par
exemple, le no 1 du circuit 4 à la place du no 1 du circuit 2).
•L
orsque vous effectuez des circuits faisant appel à la gravité, effectuez le
nombre maximal de répétitions indiqué. Ne vous acharnez pas. Arrêtez dès
que vous pensez n’être capable d’effectuer qu’une seule répétition de plus.
(Si, pour l’un ou l’autre des exercices, le nombre maximal de répétitions
vous paraît trop peu élevé, vous pouvez ajouter quelques répétitions ou
ralentir la cadence.) En ce qui concerne les circuits qui font appel à la
résistance du partenaire, donnez-vous des repères réciproques de façon que
la résistance (charge) soit àun niveau approprié.
•P
endant les exercices, respirez de façon décontractée. Inspirez et expirez à
chaque répétition; assurez-vous d’expirer au moment de l’effort.
•P
our avoir l’assurance d’utiliser la technique qui convient, utilisez les
illustrations et les descriptions fournies pour chaque exercice pour vous
guider. Pour ce qui est des exercices effectués en position debout, vous
devriez, pour bien maintenir votre équilibre, placer vos pieds à égalité
de vos épaules et tourner vos orteils légèrement vers l’extérieur.
•L
orsque vous utilisez un appareil de musculation ou une barre à
disques, tournez vos pouces vers l’intérieur, à moins d’avis contraire.
Si vos pouces doivent être placés vers l’extérieur, on le mentionnera
dans la description de l’exercice.
•T
ravaillez en compagnie d’un partenaire. Vous pouvez agir
comme pareur l’un pour l’autre, en plus de vous prodiguer des
conseils techniques et des encouragements. Cet aspect revêt une
importance particulière pour l’exécution sécuritaire d’exercices effectués
avec des charges libres, par exemple les développés couchés et les
accroupissements.
• Ne négligez pas la technique pour augmenter les charges.
49
>>
Circuits pour le haut du corps no 1
Appareils de musculation
Si l’équipement ou la charge dont vous avez besoin n’est pas disponible ou
l’exercice portant le même numéro de l’un ou l’autre des autres circuits.
1
2
3
4
5
6
50
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Le dos à plat sur le banc, agrippez fermement la barre, vos mains étant
situées à une distance confortable l’une de l’autre, puis soulevez la charge
à bout de bras au-dessus de votre poitrine.
EXTENSION DORSALE
Assis (ou agenouillé) sur un banc, tirez la barre, en la gardant en avant
de votre visage, jusqu’au niveau des épaules.
REDRESSEMENT DORSAL
Les pieds fermement arrimés, suspendez le haut de votre corps à
l’extrémité d’un banc, les doigts croisés derrière la tête. Soulevez le haut
de votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle avec le sol.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES
En position assis, poussez la barre à partir des épaules jusqu’à ce que les
bras soient en pleine extension au-dessus de la tête.
EXTENSION DES TRICEPS
Les mains rapprochées l’une de l’autre et les coudes à un angle de 90º,
poussez les mains vers le bas jusqu’à ce que les bras soient tendus.
FLEXION DES BICEPS
Les bras descendus le long du corps, en pleine extension, agrippez la
barre, les pouces tournés vers l’extérieur. Tirez la barre vers vous en
ramenant les mains au menton.
1
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
2
EXTENSION DORSALE
6
FLEXION DES BICEPS
3
REDRESSEMENT DORSAL
HC
C I R C UI T P O U R L E H A U T D U C O R P S 1
no 1
5
4
51
>>
Circuit pour le haut du corps no 2
Charges libres (barre à disques)
1
2
3
4
5
6
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Le dos à plat sur le banc, agrippez fermement la barre, vos mains étant
situées à une distance confortable l’une de l’autre, puis soulevez la charge
à bout de bras au-dessus de votre poitrine.
FLEXION AVANT DU TRONC
En position debout, penchez-vous en pliant légèrement les genoux et en
gardant les bras tendus vers le bas. Ramenez la barre vers l’abdomen en
gardant les coudes près des côtés. Gardez le dos droit.
SOULEVÉ DE TERRE
Les bras tendus et les jambes pliées, agrippez fermement la barre à
disques. Redressez les jambes pour vous mettre en position debout.
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
En position assis, les bras pliés sur le devant du corps et la barre à
disques au niveau des épaules, poussez jusqu’à ce que les bras soient en
pleine extension au-dessus de la tête.
En position assis, la barre à disques derrière le cou, poussez la barre
jusqu’à ce que vos bras soient en pleine extension au-dessus de votre
tête. Gardez vos coudes près de votre tête.
FLEXION DES BICEPS
En position debout, les bras tendus vers le bas sur le devant du corps,
saisissez la barre à disques, remontez-la jusqu’au niveau des épaules, puis
faites-la redescendre.
Remarque : Les exercices 4 et 5 peuvent également être effectués en position
debout. Par mesure de sécurité, travaillez avec un partenaire pour ces deux
exercices (de même que pour le no 1).
52
1
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
2
6
FLEXION AVANT
DU TRONC
FLEXION DES BICEPS
HC
3
SOULEVÉ DE TERRE
No 2
5
4
DÉVELOPPÉ MILITAIRE
53
>>
Charges libres (haltères)
1
2
3
4
5
6
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
Le dos à plat sur le banc, placez les haltères au-dessus des épaules, les
pouces vers l’intérieur, puis soulevez-les à bout de bras au-dessus de votre
poitrine.
FLEXION AVANT DU TRONC AVEC HALTÈRES
En position debout, penché vers l’avant, les genoux légèrement fléchis,
remontez les haltères tenus à bout de bras jusqu’au niveau de l’abdomen,
en gardant les coudes près des côtés. Gardez le dos droit.
SOULEVÉ DE TERRE
Penché, les genoux légèrement fléchis, agrippez les haltères, les bras
tendus, et soulevez le haut du corps pour revenir en position debout.
DÉVELOPPÉ ASSIS
Les haltères au niveau des épaules, soulevez les bras jusqu’à ce qu’ils
soient en pleine extension au-dessus de votre tête.
Un haltère tenu au-dessus de la tête à l’aide des deux mains, pliez les
coudes pour abaisser la charge derrière la tête et tendez les bras de
nouveau.
FLEXION DES BICEPS
En position debout, les bras tendus le long du corps, les haltères en
main. Redressez un haltère jusqu’au niveau de l’épaule, puis faites-le
redescendre. Alternez les deux bras.
Remarque : L
es exercices 4 et 5 peuvent également être effectués en position
debout. Par mesure de sécurité, travaillez avec un partenaire
pour ces deux exercices (de même que pour le no 1).
54
1
6
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
2
FLEXIONAVANTDUTRONC
AVEC HALTÈRES
FLEXION DES BICEPS
3
HC
SOULEVÉ DE TERRE
No 3
5
4
DÉVELOPPÉ ASSIS
55
>>
Exercices faisant appel à la gravité
l’exercice portant le même numéro de l’un ou l’autre des autres circuits
1
2
3
4
5
6
POMPE (les doigts vers l’avant)
Le corps droit, poussez en redressant les bras.
TRACTION (les mains dessus)
Les mains à égalité de la largeur des épaules, soulevez-vous jusqu’à
ce que votre menton touche la barre. Inspirez en tirant, expirez en
redescendant.
REDRESSEMENT DORSAL
Les pieds fermement arrimés, suspendez le haut de votre corps à
l’extrémité d’un banc, les doigts croisés derrière la tête. Soulevez le haut
de votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle avec le sol.
POMPE (les mains écartées)
Le corps droit et les mains écartées (par rapport aux épaules), poussez
en redressant les bras.
DESCENTE CONTRÔLÉE
Les paumes appuyées sur une chaise ou sur un banc derrière votre dos,
étirez les bras jusqu’à ce qu’ils soient droits.
TRACTION (les mains dessous)
Les mains à égalité de la largeur des épaules et les pouces vers
l’extérieur, soulevez-vous jusqu’ à ce que votre menton touche la barre.
Inspirez en tirant, expirez en redescendant.
Remarque : S i, aux exercices 2 et 6, vous êtes incapable d’effectuer une seule
traction, faites ce qu’on appelle des « tractions négatives ». En
vous aidant d’une boîte et d’une chaise, placez votre menton à
égalité de la barre, et laissez-vous descendre jusqu’à ce que vos
bras soient tendus. Essayez de vous hisser de nouveau, puis utilisez
la boîte pour ramener votre menton à hauteur de la barre, et
répétez. Sinon, demandez à votre partenaire de vous soulever
partiellement au moment où vous remontez.
56
1
6
2
POMPE (les doigts vers l’avant)
TRACTION
(les mains dessus)
TRACTION (les mains dessous)
HC
3
REDRESSEMENT DORSAL
No 4
5
DESCENTE CONTRÔLÉE
4
POMPE (les mains écartées)
57
>>
Exercices faisant appel à la résistance du partenaire
1
3
5
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
et
2
FLEXION AVANT DU TRONC
Le soldat A effectue un développé
couché (pousse la barre vers le haut et la tire vers le bas), tandis que le
soldat B exerce une résistance; puis le soldat B exécute une flexion avant du
tronc (il tire la barre vers le haut et la pousse vers le bas) tandis que le
soldat A exerce une résistance. Inversez les rôles et répétez. Le soldat debout
devrait garder le dos droit.
DÉVELOPPÉ DES ÉPAULES et
4
EXTENSION DORSALE
Placé devant, le soldat A pousse la barre
vers le haut jusqu’à ce que ses bras soient en extension complète, tandis que le
soldat B exerce une résistance vers le bas; puis le soldat B tire la barre vers le
bas, tandis que le soldat A exerce une résistance vers le haut. Inversez les rôles
et répétez.
FLEXION DES BICEPS
et
6
Le soldat A relève les avant-bras,
tandis que le soldat B exerce une résistance; puis le soldat B abaisse ses bras
tandis que le soldat A exerce une résistance. Inversez les rôles et répétez.
Remarque : E
ffectuez chacun des exercices au moyen de mouvements lents et
mesurés. Lorsque vous travaillez avec un partenaire, vous devez lui
faire des commentaires sur sa technique, la résistance adéquate,
etc.
58
1
2
B
DÉVELOPPÉ COUCHÉ
et
FLEXION AVANT
DU TRONC
A
HC
5
FLEXION DES BICEPS
6
et
B
No 5
3
4
et
EXTENSION DORSALE
A
A
B
59
>>
Circuit pour le bas du corps no 1
Appareils de musculation
1
2
3
4
5
6
60
DÉVELOPPÉ DES JAMBES
Ajustez le siège de façon que vos genoux décrivent un angle de 90º.
Les cous-de-pied sur les pédales, poussez jusqu’à extension complète de
vos jambes. (Vous pouvez également faire le mouvement une jambe à
la fois.)
FLEXION DES TENDONS DES JARRETS
Les rotules dépassant tout juste l’extrémité du banc, fléchir les genoux
en ramenant les talons vers les fesses.
EXTENSION DES MOLLETS
Les cous-de-pied sur les pédales et les jambes droites, poussez sur les
pédales à l’aide de vos orteils.
EXTENSION DES QUADRICEPS
Les tibias derrière la barre amovible rembourrée, redressez les genoux
de façon à étendre les jambes devant vous.
ADDUCTION DE LA HANCHE
L’anneau rembourré sous le genou, croisez la jambe la plus rapprochée
de la poulie devant l’autre.
ABDUCTION DE LA HANCHE
L’anneau juste sous le genou de la jambe la plus éloignée de la poulie,
soulevez la jambe en l’éloignant.
1
DÉVELOPPÉ DES JAMBES
2
6
BC
3
EXTENSION DES MOLLETS
C I R C UI T P O U R L E B A S D U C O R P S 1
No 1
5
4
EXTENSION DES QUADRICEPS
61
>>
Charges libres (barre à disques, etc.)
1
2
3
4
5
6
62
ACCROUPISSEMENT AVEC BARRE À DISQUES
Debout, les pieds à égalité de la largeur des épaules, les orteils
légèrement tournés vers l’extérieur, la barre à disques sur l’épaule, pliez
les jambes pour vous accroupir (arrêtez-vous dès que vos cuisses sont
parallèles au sol), puis revenez en position debout.
Face contre terre, les genoux tout juste soutenus à l’extrémité du banc,
pliez les genoux en ramenant les talons vers les fesses, tandis que le
partenaire exerce une résistance.
SOULÈVEMENT DES MOLLETS
Les avant-pieds sur une planche basse et la barre à disques fermement
posée sur les épaules, soulevez-vous sur la pointe des orteils, puis
redescendez lentement les talons sur le sol.
FENTE TORSE REDRESSÉ
En portant une barre à disques ou des haltères sur les épaules, projetez
un pied vers l’avant, le genou opposé allant toucher le sol, le talon
soulevé. Alternez les jambes.
Debout de côté contre un mur ou un banc pour garder votre équilibre,
ramenez la jambe extérieure vers l’intérieur en la faisant croiser devant
l’autre. Utilisez un poids ou une bande élastique à la cheville.
soulevez la jambe en l’éloignant. Utilisez un poids ou une bande
élastique à la cheville.
1
ACCROUPISSEMENTAVECBARREÀ
DISQUES
2
3
6
FLEXIONDESTENDONSDES
JARRETS
BC
C i rc u i t po u r le b as d u corps 2
No 2
5
4
63
>>
Charges libres (haltères, etc.)
1
2
ACCROUPISSEMENT AVEC HALTÈRES
Debout, les pieds à égalité de la largeur des épaules et les orteils
légèrement tournés vers l’extérieur, les haltères dans les mains, de
chaque côté, accroupissez-vous (arrêtez dès que vos cuisses sont
parallèles au sol), puis redressez-vous.
REDRESSEMENT DES TENDONS DES JARRETS ET
DU DOS
Les pieds bien arrimés, suspendez le haut de votre corps à l’extrémité
d’un banc; à l’aide de vos mains, tenez un haltère léger derrière votre tête.
Soulevez le haut de votre corps jusqu’à ce qu’il soit parallèle au sol.
3
4
5
6
64
Les avant-pieds sur une planche basse et les haltères dans les mains,
de chaque côté, soulevez-vous sur la pointe des orteils, puis redescendez
lentement les talons au sol.
Les haltères dans les mains, de chaque côté, projetez un pied vers
l’avant, le genou opposé allant toucher le sol, le talon soulevé.
Alternez les jambes.
ramenez la jambe extérieure vers l’intérieur en la faisant croiser devant
l’autre. Utilisez un poids ou un élastique à la cheville.
soulevez la jambe en l’éloignant de l’autre. Utilisez un poids ou un
élastique à la cheville.
1
6
ACCROUPISSEMENT
AVEC HALTÈRES
ABDUCTION DE
LA HANCHE
BC
2
REDRESSEMENT DES
TENDONSDESJARRETS
ET DU DOS
3
SOULÈVEMENT DES
MOLLETS
No 3
5
4
65
>>
Exercices faisant appel à la gravité
1
2
3
4
5
6
66
ACCROUPISSEMENT
Les mains sur les hanches, accroupissez-vous en pliant les jambes
(arrêtez dès que vos cuisses sont parallèles au sol), puis remettez-vous en
position debout.
FENTE LATÉRALE
Faites un pas vers l’avant, mais de côté (angle de 45º) avec une jambe,
en pliant cette dernière et en y transférant votre poids. Alternez avec
l’autre jambe.
Les avant-pieds sur une planche basse, mettez-vous sur la pointe des
orteils, puis redescendez doucement les talons sur le sol.
ACCROUPISSEMENT AU MUR SUR UNE JAMBE
Une jambe tendue devant vous, laissez-vous descendre le long du mur
jusqu’à ce que la jambe qui vous soutient décrive un angle de 90º.
Couché sur le côté, posez le pied de la jambe du haut sur un banc
d’environ 30 cm de haut, puis soulevez la jambe du bas jusqu’à ce
qu’elle soit à égalité de l’autre. Changez de côté et répétez.
Couché sur le côté, soulevez les deux jambes de 10 à 15 cm en évitant
de les séparer. Changez de côté et répétez.
1
2
ACCROUPISSEMENT
FENTE LATÉRALE
BC
3
SOULÈVEMENT DES
MOLLETS
6
ABDUCTIONDELA
HANCHE
5
No 4
4
ACCROUPISSEMENTAUMURSUR
UNE JAMBE
67
>>
Exercices faisant appel à la résistance du partenaire
Si l’équipement ou la charge dont vous avez besoin n’est pas disponible ou qu’un
exercice provoquera en vous de l’inconfort, vous pouvez substituer l’exercice
portant le même numéro de l’un ou l’autre des autres circuits. Lorsque vous
travaillez avec un partenaire, vous devez lui faire des commentaires sur sa
technique, la résistance adéquate, etc.
1
2
3
4
5
ACCROUPISSEMENT AVEC RÉSISTANCE
En position accroupie, un bâton sur les épaules. Le partenaire
exerce une résistance par derrière, tandis que vous redressez les jambes
pour vous mettre en position debout. Revenez à la position de départ
sans résistance.
Tandis que votre partenaire exerce une résistance, relevez les talons
vers le haut en pliant les genoux jusqu’à ce que vos talons touchent
vos fesses.
Les avant-pieds sur une planche basse et les talons sur le plancher,
mettez-vous lentement sur le bout des orteils, tandis que votre
partenaire, placé derrière vous, exerce une pression sur vos épaules.
Revenez à la position de départ sans résistance. (Au besoin,
le partenaire peut se tenir debout sur une chaise pour exercer une
résistance plus grande.)
SOULEVÉ DE TERRE
Debout, les genoux fléchis, les pieds à égalité de la largeur des épaules et
légèrement tournés vers l’extérieur, le torse droit (position accroupie),
agrippez un bâton placé devant vous. Redressez les jambes pour revenir
en position debout, tandis que votre partenaire, de dessous, exerce une
résistance. Revenez à la position de départ sans résistance.
ADDUCTION DE
et
6
Le soldat A pousse les pieds vers l’intérieur tandis que le soldat B exerce
une résistance; puis le soldat B pousse les pieds vers l’extérieur tandis que
le soldat A exerce une résistance. Inversez les rôles et répétez.
68
1
ACCROUPISSEMENT AVEC
RÉSISTANCE
2
FLEXIONDESTENDONSDES
JARRETS
3
BC
SOULÈVEMENTDES
MOLLETS
5
6
ADDUCTION DE
LA HANCHE
No 5
et
ABDUCTION DE
LA HANCHE
A
B
4
SOULEVÉ DE TERRE
69
>>
Circuit abdominal no 1
Exercices au sol
• Gardez le corps bien stable, les pieds à plat sur le sol. Utilisez les muscles
abdominaux pour soulever le corps et lui imprimer une torsion telle qu’illustrée
dans la séquence.
•L
orsque vous arrivez à la position no 6, passez à la position no 1 et
reprenez la séquence.
•P
our commencer, effectuer la séquence (positions de 1 à 6) 20 fois pour une
série. Répétez à deux reprises pour un total de 3 séries de 20 répétitions.
Prenez de 2 à 3 min de repos entre les séries.
• Lorsque vous pouvez sans difficulté effectuer 3 séries de 20 répétitions, passez
à 3 séries de 30 répétitions, puis à 3 séries de 40 répétitions.
• Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 40 répétitions sans difficulté,
passez au circuit no 2.
1
2
D roi t
6
EA
Torsi on droi te
F léch i
C i rc u i t a b dom i nal 1
5
D roit
N 1
4
T orsi on gauc he
70
3
o
D ro i t
>>
À l’aide de barres d’appui
• Appuyez le haut de votre corps sur une barre d’appui pour le maintenir en
position stable. Utilisez les muscles abdominaux pour déplacer le bas de
votre corps selon la séquence représentée.
•L
orsque vous arrivez à la position no 6, passez à la position no 1 et reprenez
la séquence.
•P
our commencer, effectuer la séquence (positions de 1 à 6) 20 fois pour une
• Lorsque vous pouvez sans difficulté effectuer 3 séries de 20 répétitions, passez
à 3 séries de 30 répétitions, puis à 3 séries de 40 répétitions.
• Lorsque vous pouvez effectuer 3 séries de 40 répétitions sans difficulté,
passez au circuit no 3.
2
1
3
F léc h i
T endu
EA
4
C i rc u i t a b dom i nal 2
No 2
Fléchi
Tors i on gauch e
5
6
Dro it
T orsi on droi te
71
>>
À l’aide d’une barre de traction
• Accrochez-vous à une barre de traction et tenez le haut de votre corps en
position stable. Utilisez les muscles abdominaux pour déplacer le bas de votre
corps selon la séquence représentée.
• Lorsque vous arrivez à la position no 5, passez à la position no 1 et reprenez
la séquence.
• Pour commencer, effectuer la séquence (positions de 1 à 5) 20 fois pour une
• Lorsque vous serez en mesure d’effectuer 3 séries de 20 répétitions sans
difficulté, passez à 3 séries de 30 répétitions, puis à 3 séries de 40 répétitions.
3
2
1
T orsion droi te
4
F léc h i
EA
Tors i on gauch e
c i rc u i t A b dom i nal 3
No 3
5
Fléch i
72
D ro i t
MOD 2005-01-20
>>
Exercices plyométriques avec un partenaire
• Il s’agit d’une séance dynamique exigeante. Avant de faire l’essai du présent circuit,
vous devez donc vous en tenir aux circuits 1, 2 ou 3 pour les deux premières
semaines du programme.
• Utilisez un ballon d’exercice. Commencez par un ballon léger, puis choisissez un
ballon de plus en plus lourd.
• Effectuez 2 séries de 20 répétitions pour chacun des exercices pendant les semaines
3 à 6. Effectuez 3 séries de 20 pendant les semaines 7 à 12.
1
PASSES AU NIVEAU DE LA POITRINE EN POSITION ASSISE
2
PASSES AU-DESSUS DE LA T TE AVEC REDRESSEMENT
ASSIS
Le haut du corps en position stable, passez-vous le ballon l’un à l’autre.
Commencez en plaçant le ballon au-dessus de votre tête. Passez-le à votre
partenaire étendu sur le sol. Ce dernier effectue un redressement assis et
vous le renvoie. Attrapez-le, couchez-vous, effectuez un redressement assis et
passez-le à votre tour. Poursuivez la séquence sans interruption.
3
4
PASSES LATÉRALES EN POSITION DEBOUT
Passez le ballon du côté opposé de votre partenaire. Effectuez une torsion au
moment de passer le ballon et de l’attraper. Répétez de l’autre côté.
PASSES AU NIVEAU DE LA POITRINE AVEC
REDRESSEMENTS ASSIS
Utilisez la même séquence que pour l’exercice no 2, mais effectuez des passes
au niveau de la poitrine plutôt que des passes au-dessus de la tête.
5
PASSES À 360º
Adossé à votre partenaire, tournez-vous et remettez-lui le ballon, puis
tournez-vous de l’autre côté pour le recevoir. Répétez dans l’autre sens.
73
1
5
PASSES AU NIVEAU DE LA POITRINE EN
POSITION ASSISE
2
PASSES À 360º
EA
c i rc u i t A b dom i nal 4
No 4
4
74
PASSESAU-DESSUSDELAT TEAVEC
REDRESSEMENT ASSIS
PASSES AU NIVEAU DE LA POITRINE AVEC
REDRESSEMENTS ASSIS
3
PASSES LATÉRALES EN
POSITION DEBOUT
>>
Exercices de substitution
Voici certains exercices qui font appel à du matériel comme des poutres, des cordes, des
billes de bois, des barils, et des pneus. Vous pouvez également utiliser un bidon que vous
remplirez d’eau jusqu’à ce qu’il atteigne le poids dont vous avez besoin. Si vous ne disposez
ni d’appareil de musculation ni de charges libres, vous pouvez effectuer les exercices qui
suivent en lieu et place de ceux que comptent les circuits. (N’oubliez pas que vous pouvez
faire en tout temps les exercices qui font appel à la gravité et à la résistance du partenaire.)
Dans chacune des descriptions, on précise le circuit ou l’exercice équivalent. Effectuez le
nombre de répétitions et de séries prévu dans votre programme du jour.
Par exemple, chaque jour d’entraînement à l’accroissement de la force, vous devriez
exécuter les six types d’exercice décrits dans chaque circuit. Si vous désirez faire un exercice
de substitution, vous pouvez l’insérer dans un circuit régulier pour remplacer un exercice
régulier, selon la description de l’exercice de substitution. Chaque exercice de substitution
taxe un certain nombre de groupes de muscles plutôt que des muscles en particulier,
comme le font les exercices des circuits réguliers. Cette approche vous permet d’exercer
plus de groupes de muscles, mais ne place pas autant de charge sur un groupe de muscles
en particulier.
HC 2, 5, 6
POUTRES
Pliez les bras pour vous hisser
vers le haut jusqu’à ce que votre
nuque touche la poutre.
HC 2, 6
HC 2, 6
BC 1, 3, 4
CORDES
Montez sur la corde en vous
aidant de vos mains et de vos
pieds.
CORDES
Montez sur la corde
sans vous aider de vos
pieds.
75
Exercices de substitution (suite)
HC 1, 6
BILLES DE BOIS
Soutenez la bille de bois
à la hauteur de votre
poitrine à l’aide de la
paume de vos mains,
puis étendez les bras vers
l’avant.
HC 1, 4
BC 1, 4
BILLES DE BOIS
Fléchissez les genoux, la
bille sur les épaules et
tendez les bras pendant
que vous redressez les
jambes.
EA
BILLES DE BOIS
Fléchissez le tronc du
côté opposé à la bille de
bois et faites descendre
votre main libre le long
de votre corps.
Fléchissez le tronc
du côté de la bille et
soulevez votre bras libre
au-dessus de votre tête.
76
HC 6
BC 1, 4
EA
BARILS
En position accroupie, agrippez le baril par le devant,
faites-le rouler dans vos bras et soulevez-le en vous
mettant en position debout.
HC 3
BC 1, 4
EA
BARILS
En position accroupie,
saisissez le baril par les
côtés et soulevez-le en vous
mettant en position debout,
les bras tendus vers le bas.
HC 3, 6
BC 1, 4
EA
PNEUS/ROUES
Accroupissez-vous et
saisissez une lourde
roue de véhicule par
l’avant et redressez
les jambes pour vous
mettre en position
debout.
77
HC 3, 4
BC 1, 4
eA
BC 1, 4
BILLES DE BOIS
En position accroupie, saisissez une bille
de bois placée devant vous, mettez-vous en
position debout, puis soulevez-la au-dessus de
votre tête. Revenez à la position de départ, en
fléchissant les genoux.
BILLES DE BOIS
Accroupissez-vous en
tenant la bille de bois à
hauteur des épaules.
EA
BILLES DE BOIS
Tenez la bille de bois au
niveau de votre taille, les
bras tendus, et effectuez
une torsion du tronc d’un
côté à l’autre.
BC 4, 6
BILLES DE BOIS
Tenez la bille de bois en position horizontale, les bras
tendus et soulevez-la à la verticale contre une épaule.
78
HC 2, 5
BILLES DE BOIS
Penchez-vous, et les genoux
légèrement fléchis, portez
la bille de bois au niveau de
votre poitrine.
BC 1, 4
BILLES DE BOIS
En position debout, la
bille de bois à plat contre
les épaules, effectuez des
accroupissements (cuisses
parallèles au sol).
HC 3, 4, 6
BILLES DE BOIS
En position debout, la bille de
bois à plat sur les épaules, contre
la nuque, soulevez-la au-dessus
de la tête.
EA
BILLES DE BOIS
La bille de bois à plat sur
les épaules, fléchissez le
tronc d’un côté à l’autre.
79
HC 4, 6
BILLES DE BOIS
Soulevez la bille de bois,
une main sous l’autre, puis
faites-la descendre une main
sur l’autre.
HC 4, 6
BC 1, 4, 5, 6
HC 1
BILLES DE BOIS
À plat sur le dos, levez la bille de
bois au-dessus de votre poitrine en
tendant les bras.
80
BILLES DE BOIS
Depuis la position debout, effectuez
un saut jambes écartées, puis
revenez à la position initiale, et
accroupissez-vous (cuisses parallèles
au sol). Répétez.
>>
Accroissement de la puissance et de la vitesse
Vous trouverez ici trois séances d’entraînement :
• un circuit plyométrique
• un programme de sprint
• des exercices sur le terrain
Effectuez les séances aux jours définis dans les tableaux relatifs aux
Prescriptions pour l’entraînement. Voici quelques conseils :
•S
i vous avez besoin de vous rafraîchir la mémoire, consultez les
informations concernant la préparation et l’exécution des exercices
d’accroissement de la puissance et de la vitesse conçus dans la section
sur les Principes de l’entraînement.
•P
endant ces séances d’entraînement, échauffez-vous à fond. Il s’agit de
séances exigeantes et dynamiques. Vous devez donc vous assurer que
votre corps est fin prêt.
•P
endant votre échauffement, accordez une attention spéciale aux
étirements particuliers suivants, décrits au début du chapitre 5 :
• les jours prévus pour le circuit plyométrique : no 7, no 8 et no 10
• les jours prévus pour le programme de sprint : no 9 et no 10
• les jours prévus pour les exercices sur le terrain : no 2, no 3, no 5
•U
tilisez les illustrations et descriptions fournies pour vous assurer que
votre technique est au point.
81
>>
Circuit plyométrique
Sauts et bonds
•P
endant votre échauffement, accordez une attention particulière aux
étirements no 7, no 8 et no 10.
• Pour les exercices 1 à 4, marquez une ligne longue de 20 m sur une
surface gazonnée.
•E
ffectuez le circuit selon l’ordre déterminé : exercice 1, retour (marche),
exercice 2, etc. jusqu’à l’exercice 4, puis effectuez 6 à 10 répétitions de
chaque mouvement de l’exercice 5.
•U
tilisez les illustrations comme guide pour vous assurer d’exécuter les
mouvements correctement.
•E
ffectuez le circuit à deux reprises pendant les semaines 4; par la suite,
effectuez-le à trois reprises.
1
Exercise
1
Sautez du pied gauche au pied droit le long de la ligne.
Exercise
2
Sautez du pied droit au pied gauche en traversant la ligne médiane.
Exercise
3
Sautez à quatre reprises sur la même jambe, puis à quatre
reprises sur l’autre.
Exercise
4 E ffectuez des sauts à pieds joints en ligne droite sur une
Exercise
5 D ebout sur le pied gauche, sautez à gauche; debout sur le pied
distance de 10 m, puis effectuez des sauts à pieds joints d’un
côté à l’autre de la ligne sur une distance de 10 m.
droit, sautez à droite.
2
3
G
D
D
G
D
G
D
D
G
D
G
G
D
D
G
4
D
5
D
G
G
G
GD
GD
G
G
D
D
GD
G D
G D
G D
cône ou
marqueur aux
extrémités
82
>>
Programme de sprint
Course d’accélération
•P
endant votre échauffement, portez une attention particulière aux
étirements 9 et 10.
•D
élimitez les distances requises sur une surface gazonnée, une piste
d’athlétisme ou une autre surface ferme.
•E
ffectuez la combinaison de séries définies pour chacune des séances
d’entraînement. Les renseignements dont vous avez besoin figurent dans
les tableaux relatifs aux Prescriptions pour l’entraînement.
•E
ntre les séries, accordez-vous 3 min de récupération (marche lente,
étirements).
•D
ès le départ, accélérez jusqu’à la vitesse maximale dont vous êtes
capable d’atteindre.
SÉRIE
1
Sprint de 20 m, puis retour au pas de course x 12, puis
récupération de 3 min.
SÉRIE
2
SÉRIE
3
SÉRIE
4
83
>>
Exercices sur le terrain
Simulation de tâches définies pour la NCPAT
•P
endant votre échauffement, accordez une attention particulière aux
étirements 2, 3 et 5.
•T
ravaillez avec un partenaire. En ce qui concerne les autres exercices,
vous pouvez alterner vos périodes d’efforts et de repos avec celles de votre
partenaire, afin de ménager vos forces.
• Avant l’exercice, échauffez-vous comme il se doit. Au moment de soulever des
objets et de les transporter, efforcez-vous de ne pas trop solliciter votre dos.
•E
ffectuez la combinaison de répétitions et de séries précisée dans le tableau
relatif aux Prescriptions pour l’entraînement. On y précise aussi les
charges à utiliser.
•E
ffectuez la première série de chacun des exercices (transport du partenaire et
exercices à la pelle), effectuez les séries additionnelles prévues.
1
2
84
ÉVACUATION D’UNE VICTIME
Mesurez la distance (en mètres) définie dans le tableau relatif aux
Prescriptions pour l’entraînement se rapportant à la séance à laquelle
vous travaillez. Exécutez un exercice d’évacuation d’une victime en
traînant au sol un partenaire ayant votre taille et votre poids, comme
indiqué au chapitre 1 : Rencontrer la norme de condition physique
de l’Armée de terre. Effectuez le nombre de répétitions requis pour la
séance. Si vous éprouvez de la difficulté à traîner une personne de votre
poids ou pesant le poids minimum de 70 kg, commencez par traîner un
partenaire de poids moindre et augmentez progressivement le niveau de
difficulté en traînant des personnes de plus en plus lourdes.
EXERCICE À LA PELLE
À l’aide d’une pelle de jardin (ordinaire), faites passer le gravier d’une
tranchée à l’autre. Adoptez une cadence régulière pour conserver votre
énergie et être efficient. Faites des essais pour déterminer la cadence, la
quantité de gravier par pelletée et la technique qui vous conviennent le
mieux. Alternez avec votre partenaire et effectuez le nombre de répétitions
requis pour la séance. Aux fins de la NCPAT, l’objectif consiste à mener la
tâche à bien en moins de 6 min, sans trop de difficulté.
MOD 2011-01-31
6
C H A P I T R E
>>
6
Programmes spécialisés d’entraînement
Le chapitre 3 décrit le programme complet de 12 semaines de conditionnement
physique de l’Armée de terre. Il s’agit du programme directeur « sceau d’or »
conçu pour améliorer votre conditionnement physique au niveau requis par
la Norme de conditionnement physique de l’Armée de terre. Mais il y a
plusieurs situations qui ne vous permettent pas de compléter un programme de
12 semaines.
Le présent chapitre contient quatre programmes spécialisés pour répondre
aux besoins de ces situations particulières :
• un programme de huit semaines en garnison
• un programme de six semaines pour déploiement rapide
• un programme de trois semaines pour déploiement rapide
• un programme de quatre semaines en campagne.
85
86
>>
Programme de huit semaines en garnison
Ce programme établit un calendrier d’entraînement de huit semaines en
garnison. Il s’agit d’une version modifiée du programme de 12 semaines,
conçue pour être utilisée lorsque le temps ne permet pas de suivre le
programme complet ou lorsqu’il est nécessaire de coordonner l’entraînement
avec d’autres activités ou engagements.
La marche avec charge et les exercices sur le terrain sont des éléments tout
aussi importants dans ce programme qu’ils le sont dans le programme de
12 semaines. Le programme de huit semaines contient aussi des exercices
aérobiques par intermittence, des exercices aérobiques continus, des circuits
d’accroissement de la force et des exercices d’accroissement de la vitesse et de
la puissance.
• L’entraînement s’effectue quatre jours par semaine (jours 1, 2, 4 et 5),
selon le calendrier d’entraînement.
• Le jour 6 constitue une journée d’entraînement facultative; c’est à vous
qu’il revient de choisir l’entraînement additionnel dont vous pouvez
avoir besoin, compte tenu de vos autres tâches et responsabilités au
sein de l’unité.
•L
isez du début à la fin les directives qui figurent à droite du calendrier
d’entraînement avant la première séance de la semaine 1.
•S
i vous avez besoin de vous rafraîchir la mémoire à propos de l’une
ou l’autre des activités, lisez les chapitres ou sections pertinentes du
présent guide.
•A
vant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous comme il faut et,
à la fin, prévoyez une période de récupération.
•E
n ce qui concerne les exercices prévus pour le jour 2 des
semaines 6 et 7, effectuez la première série de chacun des exercices
(évacuation d’une victime et exercice de pelletage), puis exécutez
le nombre de séries requises.
•S
i vous choisissez de vous entraîner au cours du jour 6 (facultatif),
effectuez les exercices particuliers inscrits au calendrier.
MOD 2005-01-20
87
Calendrier d’entraînement de huit semaines en garnison
Pour les semaines 1 à 4
JOUR 1
S
E
M
A
I
N
E
1
LUNDI
Vérification de
la capacité
aérobique :
course de 2 400 m
Vérification de
la force :
pompes
JOUR 2
JOUR 3
MARDI
MERCREDI
Vérification de
la force :
accroupissements,
redressements assis
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
Force
EXERCICES
S
1 circuit HC,
AÉROBIQUES
E
#3, 4, 5 ou ex subs HC :
PAR
M INTERMITTENCE
2 sér, rép E-1
1 min d’effort /
A
1 circuit BC,:
1 min d’effort léger
#2, 4, 5 ou ex subs BC :
I
x 12
1 sér, rép E-1
N
FORCE
E
2
EA :
Choisissez un
circuit
Puissance
Prog de sprints
sér 1 et 2
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
JOUR 4
VENDREDI
Vérification de la
puissance :
saut en longueur
sans élan,
double-saut,
sprint de 40 m
Vérification de
la capacité
aérobique :
course de 5 km
Force
1 circuit HC,
2 sér, rép E-1
1 circuit BC,
1 sér, rép E-1
3
EA :
Choisissez un
circuit
Puissance
Prog de sprints
sér 1 et 2
EXERCICES
S
Force
AÉROBIQUES
1 circuit HC,
E
PAR
#3,
4,
5
ou ex subs HC :
M INTERMITTENCE
2 sér, rép E-1
1 min d’effort /
A
1 circuit BC,
I
x 17
N
1 sér, rép E-1
FORCE
E
4
EA :
Choisissez un
circuit
Puissance
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
JOUR 6
JOUR 7
SAMEDI
DIMANCHE
REPOS
REPOS
Facultatif *
Exercices
aérobiques
continus
34 min « CN »
Force
EA :
– OU –
Force
1 ciruit HC
Force
#3, 4, 5 ou ex subs
EA :
HC : 2 sér, rép E-1
Puissance
Prog de Sprints
sér 1 et 2
REPOS
Exercices
aérobiques
continus
38 min « CN »
Force
EA :
– OU –
Force
1 ciruit HC
Force
EA :
2 sér, rép E-1
1 circuit BC,
#2, 4, 5 ou ex subs BC :x
2 sér, rép E-1
REPOS
Exercices
aérobiques
continus
42 min « CN »
Force
Force
1 circuit HC,
EA :
– OU –
2 sér, rép E-1
Force
1 circuit BC,
1 ciruit HC,
Force
#3, 4, 5 ou ex subs
EA :
HC :
1 sér, rép E-1
2 sér, rép E-1
Puissance
REPOS
Puissance
Prog de sprints
sér 1 et 2
Force
EXERCICES
S
1 circuit HC,
AÉROBIQUES
E
PAR
M INTERMITTENCE
2 sér, rép E-1
1 min d’effort /
A
1 circuit BC,
I
x 15
1 sér, rép E-1
N
FORCE
E
JOUR 5
JEUDI
Force
1 circuit HC,
2 sér, rép E-1
Puissance
Prog de sprints
sér 1, 2 et 3
Exercices
aérobiques
continus
34 min « CN »
Exercices
aérobiques
continus
38 min « CN »
Exercices
aérobiques
continus
42 min « CN »
Le calendrier pour les semaines 5 à 8 se trouve à la page 97
ex subs HC = exercices de substitution du haut du corps décrits aux pages 73 – 78
ex subs BC = exercices de substitution du bas du corps décrits aux pages 73 – 78
Les nombres près des exercices de substitution correspondent au numéro des exercices des circuits
pour le haut du corps et des circuits pour le bas du corps. Tout exercice peut être remplacé par un
exercice de substitution du même numéro, si l’équipement requis n’est pas disponible.
88
Directives
Au cours des semaines 1 et 8, neuf exercices sont effectués. Les directives pour ces
exercices figurent au chapitre 4.
La distance approximative que vous parcourrez au cours de chacune des périodes
d’effort d’une minute sera fonction du niveau obtenu pour la course de 2 400 m
(vérification de la capacité aérobique) au cours de la semaine 1, soit :
Niveau 1 — 200 m Niveau 2 — 225 m Niveau 3 — 250 mNiveau 4 — 275 m
La distance approximative que vous parcourrez à la cadence « converser
naturellement » ou « CN » (en m/min) sera fonction du résultat obtenu à la course
de 5 km (vérification de la capacité aérobique) à la semaine 1 : soit : Niveau 1 — 180 m/min Niveau 2 — 200 m/min Niveau 3 — 220 m/min Niveau 4 — 240 m/min
MARCHE AVEC CHARGE (JOUR 5)
Aux semaines 5, 6 et 7, les marches s’effectuent en attirail de combat complet,
y compris la tenue de combat, le casque, l’arme et le sac à dos. On précise la
distance et la durée de chacune des marches (en rapport avec une cadence précise).
Les exercices abdominaux (EA) s’effectuent aux jours 1, 5 et 6 (facultatif) des
semaines 1 à 4. Vous pouvez choisir parmi quatre circuits.
Le circuit d’exercices pour le haut du corps (HC) s’effectue les jours 2, 4 et 6
(facultatif).
Le circuit d’exercices pour le bas du corps (BC) s’effectue les jours 2 et 4.
durant une série. Arrêtez-vous dès que vous avez l’impression de ne plus pouvoir
en faire qu’une seule (échec — 1 ou E — 1).
Le circuit plyométrique s’effectue le jour 2 et 6 (facultatif) de certaines semaines.
Le programme de sprints s’effectue le jour 2, 4 ou 6 de la plupart des semaines.
Les exercices sur le terrain sont ajoutés le jour 2 des semaines 6 et 7.
On donne la priorité aux exercices aérobiques continus et à la force
(exercices abdominaux). Viennent ensuite les exercices qui visent
la force et la puissance. Avant de choisir, consultez la page 24.
89
Calendrier d’entraînement de huit semaines en garnison
Pour les semaines 5 à 8
JOUR 1
LUNDI
JOUR 2
MARDI
Exercices
S
Force
aérobiques
1 circuit HC,
E
par
M intermittence #3, 4, 5 ou ex subs HC :
2 sér, rép E-1
A
2 min d’effort /
1 circuit BC,:
I
2 min d’effort
#2,
4, 5 ou ex subs BC :
léger x 6
N
1 sér, rép E-1
E
FORCE
5
EA :
Choisissez un
circuit
Puissance
Prog de sprints
sér 2 et 3
JOUR 3
MERCREDI
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
Exercices
S aérobiques par
E intermittence
M 2 min d’effort /
A
2 min d’effort
I
léger x 7
N
FORCE
E
6
EA :
Choisissez un
circuit
Exercices sur
le terrain
victime sur
8 m et retour
Exercice de pelletage
(30 pelletées)
S
Exercices
E aérobiques par
M intermittence Exercices sur
le terrain
2 min d’effort /
A
2 min d’effort
I
léger x 8
victime sur
N
8 m et retour
E
7
S
E
M
A
I
N
E
8
FORCE
EA :
Choisissez un
circuit
Vérification
de
la capacité
aérobique :
course de 2 400 m
Vérification
de
la force :
pompes
(30 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
JOUR 4
JEUDI
JOUR 5
VENDREDI
JOUR 6
SAMEDI
Facultatif *
JOUR 7
DIMANCHE
Force
Exercices
aérobiques
1 circuit HC,
continus
#3, 4, 5 ou ex subs HC : Marche avec
40 min « CN »
Force
2 sér, rép E-1
charge
EA :
1 circuit BC,
5 km avec un sac de Choisissez un circuit
– OU –
24,5 kg
Force
1 sér, rép E-1
(durée = 1 h,
1 ciruit HC,
cadence = 5,0 km/h) #3, 4, 5 ou ex subs HC :
Puissance
REPOS
2 sér, rép E-1
Prog de sprints
Puissance
sér 4
Force
Exercices
aérobiques
1 circuit HC,
continus
40 min « CN »
Marche avec
Force
2 sér, rép E-1
charge
EA :
1 circuit BC,
– OU –
de 15 kg
Force
1 sér, rép E-1
1 ciruit HC
(durée = 1 h 30 min,
ou ex subs HC :
cadence = 5,33 km/h) #3, 4,2 5sér,
rép E-1
Puissance
Puissance
Prog de sprints
Prog de Sprints
sér 3 et 4
sér 3 et 4
Force
Exercices
1 circuit HC,
aérobiques
continus
2 sér, rép E-1
40 min « CN »
Marche avec
Force
1 circuit BC,
EA :
charge
8 km avec un sac de Choisissez un circuit
– OU –
1 sér, rép E-1
24.5 kg
Force
1 ciruit HC,
EA :
(durée = 1 h 30 min,
Choisissez un circuit cadence = 5,33 km/h) #3, 4, 5 ou ex subs
HC :
2 sér, rép E-1
Puissance
Puissance
Prog de sprints
sér 4
REPOS
REPOS
Vérification
Vérification
de
la force :
accroupissements,
redressements assis
de la puissance
REPOS
Vérification
:
ACTIF
de
saut en longueur
la capacité
ou
sans élan,
aérobique :
double-saut,
JOURNÉE
course de 5 km
sprint de 40 m
DE SPORTS
REPOS
REPOS
ex subs HC = exercices de substitution du haut du corps décrits aux pages 73 – 78
ex subs BC = exercices de substitution du bas du corps décrits aux pages 73 – 78
Les nombres près des exercices de substitution correspondent au numéro des exercices des circuits
pour le haut du corps et des circuits pour le bas du corps. Tout exercice peut être remplacé par un
exercice de substitution du même numéro, si l’équipement requis n’est pas disponible.
90
MOD 2011-01-31
>>
Programme de six semaines pour
déploiement rapide
Le programme de six semaines pour déploiement rapide fait en sorte
que vous répondiez à tout le moins à la norme de condition physique
de l’Armée de terre (NCPAT) de déploiement. Le programme permet
d’effectuer la transition entre l’entraînement tel qu’on le pratique dans les
garnisons aux activités fonctionnelles en campagne. Inspiré des semaines 7
à 12 du Programme de conditionnement physique de l’Armée de terre,
il a pour but de « parfaire » un niveau de conditionnement physique déjà
satisfaisant.
La marche avec charge et les exercices sur le terrain constituent d’importants
éléments du programme, lequel comporte aussi des séances d’entraînement
aérobique par intermittence, des circuits d’accroissement de la force et des
exercices visant à accroître la puissance et la vitesse.
PRÉPARATION…
•L
’entraînement a lieu 4 jours par semaine (jours 1, 2, 4 et 5),
comme on le mentionne dans le calendrier d’entraînement des
deux pages suivantes.
•L
e jour 6 constitue une journée d’entraînement facultative; c’est
à vous qu’il revient de choisir l’entraînement additionnel dont
vous pouvez avoir besoin, compte tenu de vos autres tâches et
responsabilités au sein de l’unité. Vous-même (ou votre commandant)
pouvez prendre la décision de semaine en semaine.
•L
isez du début à la fin les Directives avant la première séance de
la semaine 1.
•S
i vous avez besoin de vous rafraîchir la mémoire à propos de
l’une ou l’autre des activités, lisez les chapitres ou sections pertinentes
du guide.
•A
•E
n ce qui concerne les exercices prévus pour le jour 2, effectuez
la première série de chacun des exercices (évacuation d’une victime
et exercice de pelletage), puis effectuez les séries additionnelles
conformément aux directives.
•S
répétez les exercices du jour 1, 2, 4 ou 5, en fonction
de votre besoin le plus grand.
MOD 2005-01-20
91
Calendrier d’entraînement de six semaines
pour déploiement rapide
JOUR 1
LUNDI
JOUR 2
MARDI
avec Exercices sur
S Marche
charge
le terrain
E
8 km avec un sac
M
de 10 kg
d’évacuation
d’une
A
(durée : = 1 h 30
I min, cadence = 5,33
victime sur
N
km/h)
5 m et retour
E
Force
(10 demi-pelletées,
EA :
1 choisissez
10 pelletées)
un circuit
S
E
M
A
I
N
E
2
Marche avec
charge
8 km avec un sac
de 24,5 kg
(durée : = 1 h 36
min, cadence = 5,0
km/h)
Exercices sur
le terrain
victime sur
8 m et retour
20 pelletées)
Exercices sur
S
le terrain
E Marche avec
charge
M
8 km avec un sac
A
I
de 24,5 kg
victime sur
N (durée : = 1 h 30
10 m et retour
E min, cadence = 5,33 Exercice de pelletage
km/h)
3
30 pelletées)
S
E
M
A
I
N
E
JOUR 3
MERCREDI
6
Marche avec
charge
10 km avec un sac
de 24,5 kg
(durée : = 1 h 40
min, cadence = 6,0
km/h)
Exercices sur
le terrain
victime sur
20 m et retour
(50 pelletées)
SAMEDI
Facultatif *
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
JOUR 7
DIMANCHE
Exercices
aérobiques
continus
Marche avec 1 sér chaque exercice
RÉPÉTEZ
charge
le jour 1, 2, 4 ou 5
évacuation d’une
10 km avec un sac
victime
sur
de 24,5 kg
– OU –
25 m et retour
(durée = 2 h,
cadence = 5,0 km/h) Exercice de pelletage
Repos
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
S
E
M
A
I
N
E
JOUR 6
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
Exercices sur
le terrain
Marche avec
charge
6,5 km avec un sac d’évacuation d’une
de 24,5 kg
victime sur
(durée : = 1 h
15 m et retour
, cadence = 6,5 km/h) Exercice de pelletage
(40 pelletées)
5
S
E
M
A
I
N
E
JOUR 5
VENDREDI
Force
1 circuit HC,
RÉPÉTEZ
1 circuit BC
# 3, 4 ou 5 :
2 sér, 15 rép
– OU –
pour # 3 et 5,
Exercices
aérobiques par 2 sér, rép E-1 pour # 4
Repos
intermittence
EA :
1 min d’effort
choisissez un
1 min d’effort léger x 15
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
4
JEUDI
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
Exercices sur
le terrain
victime sur
12 m et retour
(30 pelletées)
Marche avec
charge
8 km avec un sac
de 24,5 kg
(durée : = 1 h 20
min, cadence = 6,0
km/h)
JOUR 4
38 min « CN »
Force – EA :
choisissez un circuit
– OU –
REPOS
Exercices sur
le terrain
REPOS
50 pelletées)
Exercices
aérobiques
continus
40 min. « CN »
– OU –
Exercices
aérobiques par
intermittence
1 min d’effort/
Exercices aérobiques
continus
Force
1 circuit HC,
1 circuit BC :
2 sér, 12 rép
RÉPÉTEZ
Puissance
Prog sprint
sér 1 et 2
Repos
Force
42 min. « CN »
circuit HC # 3, 4 ou 5 :
Force
2 sér, 10 rép
EA : choisissez un circuit
– OU –
Puissance
Exercicesaérobiquespar
intermittence
Sprints :
2 min d’effort/
2 min d’effort léger x
6 Force
Exercices
aérobiques
continus
45 min. « CN »
– OU –
Exercices
aérobiques par
intermittence
2 min d’effort/
Exercices
aérobiques
continus
45 min. « CN »
– OU –
Exercices
aérobiques par
intermittence
2 min d’effort/
Force
– OU –
REPOS
RÉPÉTEZ
– OU –
REPOS
Repos
Force
1 circuit HC,
1 circuit BC
# 3, 4 ou 5 :
2 sér, 15 rép
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, ou 5
EA :
choisissez un
circuit
Repos
– OU –
Force
1 circuit HC # 3, 4 ou 5 :
RÉPÉTEZ
2 sér, 12 rép
Puissance —
Sprints :
– OU –
Repos
REPOS
REPOS
Pour chacune des activités, consultez les directives à la page suivante…
92
MOD 2011-01-31
Directives
ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE (JOUR 4)
Votre cadence approximative « converser normalement » ou « CN » devrait
être de 220 m/min.
ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE PAR INTERMITTENCE (JOUR 4)
Pour chacune des périodes d’efforts de 1 min, la distance approximative
parcourue devrait être de 250 m; pour les périodes d’efforts de 2 min,
elle devrait être de 500 m. Pendant la période d’effort léger, vous pouvez
faire du jogging, marcher ou vous étirer.
Les exercices abdominaux (EA) s’effectuent le jour 4 ou 5. Vous pouvez
choisir parmi quatre circuits.
Le circuit d’exercices pour le haut du corps (HC) s’effectue le jour 5.
Vous pouvez choisir le circuit 3, 4 ou 5.
Le circuit d’exercices pour le bas du corps (BC) s’effectue le jour 5.
Optez pour la charge qui vous permet d’effectuer l’ensemble des séries et des
répétitions mentionnées. N’oubliez pas qu’à l’entraînement, il ne faut pas
pousser jusqu’à l’échec durant une série. Arrêtez-vous lorsque vous avez
l’impression de ne plus pouvoir en faire qu’une (échec-1 ou E-1).
Le programme de sprints s’effectue le jour 5. Les sprints spéciaux sont
prévus pour les semaines 4 et 6. Ils sont décrits dans le tableau.
Si vous avez la possibilité d’effectuer une préparation physique additionnelle,
le jour facultatif vous permet de répéter le jour 1, 2, 4 ou 5 de la semaine
en cours.
93
94
>>
Programme de trois semaines pour déploiement
rapide
Ce programme permet d’effectuer la transition entre des activités de
garnison et des activités fonctionnelles en campagne, compte tenu des
augmentations de la capacité de travail correspondante. Inspiré du modèle
des semaines 10 à 12 du Programme de conditionnement physique
de l’Armée de terre, il vise à « parfaire » un niveau de conditionnement
physique déjà élevé.
volets du programme, qui comprend aussi des séances d’entraînement
aérobique continues et par intermittence, des circuits d’accroissement de
la force de même que des exercices qui ont pour but d’accroître la puissance
et la vitesse.
PRÉPARATION…
•L
’entraînement a lieu quatre jours par semaine (jours 1, 2, 4 et 5),
comme on le mentionne dans le calendrier d’entraînement de la
page suivante.
•L
e jour 6 constitue une journée d’entraînement facultative; c’est à vous
qu’il revient de choisir l’entraînement additionnel dont vous pouvez avoir
besoin, compte tenu de vos autres tâches et responsabilités au sein de
l’unité. Vous-même (ou votre commandant) pouvez prendre la décision
de semaine en semaine.
• Lisez du début à la fin les Directives qui figurent à droite du
calendrier d’entraînement avant la première séance de la semaine 1.
•S
ou l’autre des activités, lisez les chapitres ou les sections pertinentes
du guide.
•A
•E
la première série de chacun des exercices (évacuation d’une victime
et exercice de pelletage), puis effectuez les séries additionnelles
conformément aux directives.
•S
i vous choisissez de vous entraîner au cours du jour 6
(facultatif), répétez les exercices du jour 1, 2, 4 ou 5,
en fonction de votre besoin le plus grand.
MOD 2005-01-20
95
Calendrier d’entraînement de troix semaines
pour déploiement rapide
JOUR 1
S
E
M
A
I
N
E
LUNDI
Marche avec
charge
8 km avec un sac de
24,5 kg
(durée : = 1 h 20 min,
cadence = 6,0 km/h)
JOUR 2
MARDI
Exercices sur
le terrain
victime sur
8 m et retour
(30 pelletées)
JOUR 3
MERCREDI
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
1
S
E
Exercices sur
le terrain
M Marche avec
charge
A
6,5 km avec un
I
victime sur
sac de 24,5 kg
N
10 m et retour
(durée : = 1 h,
E cadence = 6,5 km/h) Exercice de pelletage
(40 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
2
S
E
M
A
I
N
E
Exercices sur
Marche avec
le terrain
charge
10 km avec un sac de d’évacuation d’une
victime sur
24,5 kg
12 m et retour
Exercice
de pelletage
cadence = 6,0 km/h)
(50 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
3
JOUR 4
JEUDI
JOUR 5
VENDREDI
Exercices
aérobiques
force
continus
1 circuit HC,
40 min. « CN »
#3, 4 ou 5:
Force
2 sér, 15 rép
– OU –
Exercices
Puissance
aérobiques par
Sprints:
intermittence
2 min d’effort/
2 min d’effort léger 4 x 40 m toutes les 20 s
6 Force
Exercices
aérobiques
continus
45 min. « CN »
– Ou –
Force
1 circuit HC,
1 circuit BC :
3 sér, 12 rép
Exercices
aérobiques
EA :
par
intermittence
2 min d’effort/
Exercices
Force
aérobiques
continus
1 circuit HC
40 min. « CN »
# 3, 4 ou 5 :
– OU –
2 sér, 10 rép
Exercices
aérobiques par
Puissance
Sprints :
intermittence
2 min d’effort/
2 min d’effort léger x 8 3 x 30 m toutes les 15 s
– ET –
FORCE
JOUR 6
SAMEDI
Facultatif *
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
– OU –
JOUR 7
DIMANCHE
REPOS
Repos
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
– OU –
REPOS
Repos
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
– OU –
REPOS
Repos
Pour chacune des activités, consultez les directives à la page suivante …
96
MOD 2011-01-31
Directives
EXERCICES AÉROBIQUES (JOUR 4)
être de 220 m/min.
parcourue devrait être de 500 m. Pendant la période d’effort léger, vous pouvez
courir lentement, marcher ou vous étirer.
Des sprints particuliers sont prévus pour le jour 5, les semaines 1 et 3.
Les détails sont fournis dans le tableau.
en cours.
97
98
>>
Programme de quatre semaines de
conditionnement physique en campagne
Vous trouverez ci-dessous un programme de conditionnement physique
d’une durée de quatre semaines qui vous permettra de maintenir votre niveau
de condition physique pendant que vous êtes en exercice en campagne. Vous
connaissez déjà toutes les activités qui en font partie puisqu’elles sont tirées
du Programme de conditionnement physique de l’Armée de terre déjà
défini en détail dans le guide.
éléments du programme. Les circuits d’accroissement de la force sont axés
sur les exercices qui font appel aux haltères, à la gravité et à la résistance du
partenaire. On n’a pas inclus d’activités exigeant des appareils de musculation
ou des barres à disques.
•L
’entraînement s’effectue quatre jours par semaine
(jours 1, 2, 4 et 5), selon le calendrier de conditionnement
physique en campagne de la page suivante.
•L
e jour 6 constitue une journée d’entraînement facultative ; c’est
à vous qu’il revient de choisir l’entraînement additionnel dont
vous pouvez avoir besoin, compte tenu de vos autres tâches et
responsabilités au sein de l’unité. Vous-même (ou votre commandant)
pouvez prendre la décision de semaine en semaine.
•L
isez du début à la fin les Directives qui figurent à gauche du
calendrier de conditionnement physique en campagne avant la
première séance de la semaine 1.
•S
ou l’autre des activités, lisez les chapitres ou les sections pertinentes
du guide.
•A
•E
la première série de chacun des exercices (évacuation d’une victime et
exercice de pelletage), puis passez à la deuxième et à la
troisième séries.
•S
répétez les exercices du jour 1, 2, 4 ou 5, selon le besoin
le plus grand que vous éprouvez.
MOD 2005-01-20
99
Calendrier de conditionnement physique en campagne
JOUR 1
S
E
M
A
I
N
E
LUNDI
JOUR 2
MARDI
Exercices sur
Marche avec
le terrain
charge
victime sur
24,5 kg
5 m et retour
Exercice
de pelletage
cadence = 5,33 km/h)
(20 pelletées)
JOUR 3
MERCREDI
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
1
S
E
M
A
I
N
E
Exercices sur
Marche avec
le terrain
charge
victime sur
24,5 kg
8 m et retour
cadence = 6,0 km/h) Exercice de pelletage
(30 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
2
S
E
M Marche avec
charge
A
6,5 km avec un sac de
I
24,5 kg
N
(durée : = 1 h,
E cadence = 6,5 km/h)
Exercices sur
le terrain
victime sur
10 m et retour
(40 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
3
S
E
M
A
I
N
E
Marche avec
charge
10 km avec un sac de
24,5 kg
cadence = 6,0 km/h)
Exercices sur
le terrain
victime sur
12 m et retour
(50 pelletées)
REPOS
ACTIF
ou
JOURNÉE
DE SPORTS
4
JOUR 4
JEUDI
Exercices
aérobiques
continus
48 min. « CN »
Force
EA : choisissez un
circuit
– OU –
Exercices
aérobiques par
intermittence
1 min d’effort/
1 min d’effort léger 16
Exercices
aérobiques
continus
40 min. « CN »
Force
– OU –
JOUR 5
VENDREDI
SAMEDI
Facultatif *
force
1 circuit HC,
1 circuit BC,
#3, 4 ou 5:
2 sér, 15 rép
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
Puissance
Prog sprints
sér 1 et sér 2
Repos
force
1 circuit HC,
#3, 4 ou 5:
2 sér, 12 rép
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
Exercices
Puissance
aérobiques par
Sprints:
intermittence
6
x
20
m toutes les 10 s
2 min d’effort/
2 min d’effort léger 6 4 x 40 m toutes les 20 s
2
x
60
m toutes les 30 s
Force
Exercices
aérobiques
force
continus
45 min. « CN »
1 circuit HC,
– OU –
1 circuit BC,
Exercices
#3, 4 ou 5:
aérobiques par
3 sér, 10 rép
intermittence
2 min d’effort/
EA :
FORCE
Exercices
aérobiques
continus
45 min. « CN »
– OU –
Exercices
aérobiques par
intermittence
2 min d’effort/
JOUR 6
Force
1 circuit HC
# 3, 4 ou 5 :
2 sér, 12 rép
Puissance Sprints :
FORCE
EA : choisissez un circuit 2 x 60 m toutes les 30 s
– OU –
– OU –
JOUR 7
DIMANCHE
REPOS
REPOS
Repos
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
– OU –
REPOS
Repos
RÉPÉTEZ
le jour 1, 2, 4
ou 5
– OU –
REPOS
Repos
Pour chacune des activités, consultez les directives à la page suivante.
100
MOD 2011-01-31
Directives
ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE (JOUR 4)
être de 220 m/min.
ENTRAÎNEMENT AÉROBIQUE PAR INTERMITTENCE (JOUR 4)
parcourue devrait être de 250 m; pour les périodes d’efforts de 2 min, elle
devrait être de 500 m. Pendant la période d’effort léger, vous pouvez courir
lentement, marcher ou vous étirer.
Le programme de sprints s’effectue le jour 5. Les sprints spéciaux sont
prévus pour les semaines 2 et 4. Ils sont décrits dans le présent tableau.
en cours.
101
>>
Fiche d’entraînement personnelle
Afin d’assurer une protection maximale des droits des membres des FC et
de leurs personnes à charge aux termes de la Loi sur les pensions, les soldats
devraient tenir une fiche quotidienne des activités autorisées dans le cadre
du programme de conditionnement physique. Les fiches d’entraînement
personnelles, que vous trouverez aux pages suivantes, vous faciliteront
la tâche.
Pour tirer le meilleur parti possible de ce système de fiches d’entraînement
personnelles, vous devez vous conformer aux directives suivantes :
•N
’écrivez pas dans les fiches d’entraînement personnelle que renferme
le guide.
•F
aites 12 photocopies de la fiche d’entraînement personnelle que
vous trouverez au recto et au verso de la page suivante. Utilisez ces
pages pour consigner vos progrès dans le cadre du Programme de
conditionnement physique de l’Armée de terre de 12 semaines.
•R
éunissez les feuilles dans un cahier muni d’une bonne couverture
afin de les protéger. Écrivez votre nom, votre adresse et votre numéro
de téléphone en haut de la première page : on pourra vous retourner
votre cahier au cas où vous l’égareriez.
•R
emplissez votre fiche d’entraînement personnelle selon les directives
fournies. Ainsi, les données seront exactes et à jour.
•A
u début d’un nouveau programme, par exemple, le programme
de conditionnement physique de l’Armée de terre en campagne,
le programme de six semaines pour déploiement rapide, faites des
photocopies additionnelles de la fiche d’entraînement personnelle,
ajoutez-les à votre cahier, et utilisez-les pour consigner vos séances
d’entraînement.
102
C
Remplissez chacune des fiches comme suit :
Notez le jour et la semaine du programme de même que la
date de la séance d’entraînement.
•
Notez l’activité, par exemple, exercices aérobiques par
intermittence, exercices aérobiques continus ou marche avec
charge) exécutée.
Consignez la charge (C), le temps (T), la distance (D) et le
nombre de répétitions ou de reprises (R) selon le cas.
Indiquez l’exercice et le numéro du circuit (par exemple,
HC no 1, BC no 1, EA no 2, exercices sur le terrain) dans la
première rangée.
Dans les rangées qui suivent, pour chaque exercice exécuté,
énumérez la charge (C) utilisée et le nombre de répétitions
(R) pour chaque série.
•
•
Pour ce qui est des circuits plyométriques, indiquez le nombre
de fois que le circuit a été répété (R).
Pour les sprints, indiquez la distance (D) et le nombre de
répétitions (R) pour chaque série.
BLOC D : VITESSE ET PUISSANCE
•
•
BLOC C : FORCE
•
•
BLOC B : AÉROBIQUE
Indiquez le programme que vous suivez (par exemple, le
programme de conditionnement physique de l’Armée de terre,
en campagne, programme de trois semaines pour déploiement
rapide, programme de six semaines pour déploiement rapide,
ou maintien).
•
D
B
BLOC A
PROGRAMME
R
D
R
R
D
R
Série 4
C
Série 4
R
D
C
B
VITESSE ET
PUISSANCE
FORCE
AEROBIQUE
Sprints
D
Série 3
R
D
Sprints
R
Série 2
C
Série 3
T
Exercices
plyométriques
D
Série 1
R
Série 2
C
R
Série 1
C
C
PROGRAMME
Nom______________________
Unité____________
D
R
Série 1
D
R
Série 2
R
Série 2
C
R
Série 1
C
T
R
D
R
Série 3
C
Série 3
C
R
R
D
R
Série 4
C
Série 4
D
Semaine:__________ Jour: ____Date:____________
A
Exercices
plyométriques
VITESSE ET
PUISSANCE
FORCE
AEROBIQUE
Au recto et au verso de la page, vous trouverez cinq fiches.
Remplir une fiche pour chaque séance d’entraînement.
Utilisez une nouvelle feuille pour chaque semaine du programme (sur
la feuille, il pourra donc y avoir, selon le programme et la semaine,
une ou plusieurs fiches en blanc).
PERSONNELLE
REMPLIR LA FICHE D’ENTRAÎNEMENT
A
F i c h e d ’ entraÎnement personnelle
PROGRAMME
D
C
B
R
R
D
R
Série 4
C
D
C
B
VITESSE ET
PUISSANCE
FORCE
AEROBIQUE
Sprints
R
R
Série 4
D
Sprints
D
Série 3
C
Série 3
T
Exercices
plyométriques
R
D
D
R
Série 2
Série 1
R
Série 2
C
R
Série 1
C
C
PROGRAMME
D
R
Série 1
R
Série 1
C
D
R
Série 2
R
Série 2
C
T
R
D
R
Série 3
C
Série 3
C
R
R
D
R
Série 4
C
Série 4
D
A
Exercices
plyométriques
VITESSE ET
PUISSANCE
FORCE
AEROBIQUE
A
PROGRAMME
D
C
B
Sprints
Exercices
plyométriques
VITESSE ET
PUISSANCE
FORCE
AEROBIQUE
R
D
D
R
Série 2
Série 1
R
Série 2
C
R
Série 1
C
T
R
D
R
Série 3
C
Série 3
C
R
R
D
R
Série 4
C
Série 4
D
A
F i c h e d ’ entraÎnement personnelle

Guide de conditionnement physique de l`Armée de terre

Transcription

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