ANG PAGPAPANATILING AKTIBO NG IYONG UTAK AY

ANG PAGPAPANATILING AKTIBO NG IYONG UTAK AY

TAGALOG | english
Ang pagkakaroon ng malusog na utak ay mahalaga sa anumang edad, maging ikaw man ay
bata o matanda. Iminumungkahi ng pananaliksik na ang pamumuhay nang may malusog na
utak, partikular na sa panahon ng kalagitnaaan ng buhay (pangkaraniwan mula sa pagitan ng
40 hanggang 65 taong gulang) ay makakabawas sa panganib ng pagkakaroon ng demensya
ng isang tao sa huling bahagi ng buhay. Upang mabuhay nang may malusog na utak,
kailangang mong alagaan ang iyong utak, iyong katawan at iyong puso. Ang lahat ng mga ito
ay mahalaga.
ANG PAGPAPANATILING
AKTIBO NG IYONG
UTAK AY MAHALAGA
Makipagkita sa pamilya at mga
kaibigan upang mapanatiling aktibo
ang iyong utak – mas maganda pa,
kung makikipagkita para sa paglalakad
Panatilihing may paghamon ang iyong utak at maging
aktibo sa pakikisalimuha sa iba
Mag-organisa para sa mga paglalaro
ng card o mga palaro sa gabi kasama
ang mga kaibigan o sumali sa lokal
na klub sa komunidad.
Napag-alaman ng mga siyentipiko na ang paghamon sa utak sa
pamamagitan ng mga bagong gawain ay nakatutulong sa
pagbubuo ng bagong mga selyula ng utak at pinalalakas ang
mga koneksyon sa pagitan ng mga ito. Tumutulong ito na
mabigyan ang utak ng karagdagang ‘reserba’ upang ito ay mas
mahusay na gumana at manatiling mahusay na tumatakbo kung
may anumang mga selyula ng utak ang nasira o namatay.
Pumili ng mga gawaing mapaghamon at iyong kinagigiliwang
gawin. Madalas na hamunin ang iyong sarili at panatiliin ang
pag-aaral ng bagong mga bagay sa kabuuan ng iyong buhay.
Ang pakikilahok sa mga gawaing pakikisalimuha at
pakikihalubilo sa iba ay nagbibigay ng ehersisyo sa mga selyula
ng utak at pinalalakas ang mga koneksyon sa pagitan ng mga
ito. Ang mga gawaing pakikisalimuha sa iba na kinapapalooban
ng gawaing pangkaisipan at pangkatawan ay nagbibigay ng mas
malaking pakinabang para sa kalusugan ng utak at nakababawas
sa panganib ng pagkakaroon ng demensya. Kaya subukan ding
gawin ang ilan sa mga ito.
BrainyApp
TM
Mag-aral tumugtog ng
instrumentong pangmusika o
pumunta sa teatro o konsyerto
Mag-aral ng bagong mga bagay o
lumahok sa mga gawaing iyong
kinagigiliwan katulad ng pagpipinta,
gawaing craft o orienteeering
Magpatala para sa isang maliit na kurso sa
isang bagong bagay katulad ng yoga,
woodwork o potograpiya – ikaw ay
matututo ng bagong mga kasanayan at
magkakaroon ng bagong mga kakilala
Kung nais mo ng isang masaya at inter-aktibong paraan ng pag-aalaga sa kalusugan ng
iyong utak, pumunta sa iyong app store at i-download ang BrainyApp sa iyong
smartphone o tablet. Bisitahin ang brainyapp.com.au para sa karagdagang impormasyon.
TAGALOG | english
MAHALAGA ANG
MAGING MALAKAS
AT MALUSOG
Kumain ng pampalusog na pagkain at lumahok sa
regular na pisikal na gawain. Kailangan ng iyong utak
ang ibat ibang mga sustansya, mga likido at enerhiya
upang mahusay na gumana.
Iwasang kumain ng maraming pagkain na mataas sa mga
saturated fat (butter, pagkaing ipinirito nang lubog sa mantika,
pinrosesong mga karne (deli meats), mga cake, pastry at mga
biskwit). Pumili ng ibat ibang mga pagkain na kasama ang mga
gulay, prutas, buong binhi, mga nut at produktong binawasan
ng taba na gawa sa gatas. Kumain ng isda, walang tabang karne
at niluto sa mantikang monounsaturated o polyunsaturated
(canola, olive, sunflower at soybean oils).
Kung ikaw ay umiinom ng alak, ikaw ay dapat na uminom
lamang nang katamtaman, na hindi hihigit sa dalawang
pamantayang mga inumin kada isang araw.
Ang regular na pisikal na gawain ay makatutulong para sa
kalusugan ng utak. Ito ay tumutulong sa pagdaloy ng dugo at
suplay ng oxygen sa utak.
Mag-aral magsayaw −
magandang mag-ehersisyo
para sa katawan at utak
Kumain ng ibat ibang uri ng pagkain
mula sa magkakaibang grupo ng
pagkain at bawasan ang paggamit ng
mga saturated fat
Isama sa iyong pagkain ang mga
omega 3 fatty acid mula sa malalangis
na isda at iba pang mga pinagkukunan
katulad ng mga walnut
Kumain ng dalawang piraso ng
prutas bawat araw − gumawa
ng fruit salad, isama sa agahan
Isama ang limang serve ng
gulay sa iyong pagkain bawat
araw
Sikaping gumawa nang hindi bababa sa 30 minutong
Isama ang hindi bababa sa 30
katamtamang ehersisyo bawat araw. Pumili ng mga gawaing
minuto ng pisikal na gawain sa iyong
iyong kinagigiliwan katulad ng paglalakad, paglangoy, pagsayaw, karaniwang araw-araw na gawain
tai chi o sumali sa grupong pang-ehersisyo.
MAHALAGA ANG
PAG-AALAGA SA IYONG
PUSO
Kung ano ang mabuti para sa puso ay mabuti
para sa utak.
Kausapin ang iyong propesyonal
pangkalusugan para sa payo kung
paano mawala ang sobrang timbang
Regular na magpa-tsek ng
presyon ng iyong dugo
Ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang pagkakaroon ng
diyabetes, mataas na kolesterol o mataas na presyon ng dugo,
at hindi mahusay na paggamot sa mga ito ay makapipinsala sa
mga daluyan ng dugo sa utak at makakaapekto sa paggana ng
utak at mga kasanayan sa pag-iisip.
Ang mabuti para sa puso ay mabuti rin para sa
utak − kausapin ang iyong doktor tungkol sa
regular na pagpapa-tsek ng presyon ng iyong
dugo, kolesterol, asukal sa dugo at timbang
Mahalagang magkaroon ng regular na pagsusuring
pangkalusugan at sundin ang payo ng iyong doktor o
propesyonal pangkalusugan. Panatiliing nasa malusog na mga
antas ang presyon ng iyong dugo, kolesterol, asukal sa dugo at
timbang nga katawan at sundin ang payo sa paggagamot para
sa mga ito.
Kung ikaw ay 45+, dapat kang kumuha ng
regular na pagtatasa para sa panganib ng
sakit sa puso at stroke
Ipinakikita sa ebidensya na ang paninigarilyo ay nakadadagdag
sa panganib ng demensya. Upang mapanatiling malusog ang
iyong utak, dapat iwasan ang paninigarilyo.
Iwasan ang paninigarilyo - kausapin ang
iyong propesyonal pangkalusugan o
tumawag sa Quitline sa 13 78 48 para
sa tulong kung paano tumigil
Para sa karagdagang impormasyon tungkol sa estilo ng pamumuhay na may malusog na utak bisitahin ang Alzheimer’s Australia’s
yourbrainmatters.org.au
O tumawag sa National Dementia Helpline 1800 100 500
Para sa tulong sa wika tumawag sa Telephone Interpreter Service sa 131 450
Ang paglalathalang ito ay nagbibigay lamang ng pangkalahatang buod ng tinalakay na paksang usapin. Dapat
humingi ang mga tao ng propesyonal na pagpapayo tungkol sa kanilang partikular na kaso. Walang
pananagutan ang Alzheimer’s Australia para sa anumang pagkakamali o omisyon sa paglalathalang ito.
Alzheimer’s ​​Australia’s Mahalaga ang iyong Utak ay programa na suportado sa pamamagitan ng pagpopondo
mula sa Australian Goverment sa ilalim ng Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund.
© 2012 Alzheimer’s Australia
Being brain healthy is important at any age, whether you’re young or old.
Scientific research suggests that living a brain healthy life, particularly during
mid-life (generally from 40 to 65 years of age), may reduce a person’s risk of
developing dementia later in life. To live a brain healthy life, you need to look
after your brain, your body, and your heart. They are all important.
KEEPING YOUR
BRAIN ACTIVE
MATTERS
Keep your brain challenged and
be socially active.
Scientists have found that challenging the brain with new
activities helps to build new brain cells and strengthen
connections between them. This helps to give the brain
more ‘reserve’ so that it can cope better and keep working
properly if any of the brain cells are damaged or die.
Catch up with family and
friends to keep your brain
active − even better, catch up
over a walk
Organise cards or games
nights with friends or join a
local community club
Learn to play a musical
instrument or go to the
theatre or a concert
Choose activities that are challenging and you enjoy doing.
Challenge yourself often and keep learning new things
Learn new things or participate
throughout your life.
Participating in social activities and interacting with others
exercises brain cells and strengthens the connections
between them. Social activities that involve mental activity
and physical activity provide even greater benefit for brain
health and reducing the risk of developing dementia. So
try to do some of these as well.
BrainyApp
TM
in activities you enjoy such as
painting, craft or orienteering
Sign up for a short course in
something new like yoga, woodwork
or photography − you will learn new
skills and meet new people
If you would like a fun and interactive way of looking after your brain
health, go to your app store and download BrainyApp on your
smartphone or tablet. Visit brainyapp.com.au for more information.
BEING FIT
AND HEALTHY
MATTERS
Eat healthy and participate in regular physical
activity. Your brain needs a range of
nutrients, fluids and energy to work properly.
Avoid a high intake of foods that are high in saturated
fats (butter, deep fried food, processed deli meats,
cakes, pastries and biscuits). Choose a variety of foods
that include vegetables, fruit, wholegrains, nuts and
reduced fat dairy products. Eat fish, lean meat and cook
with monounsaturated or polyunsaturated oils (canola,
olive, sunflower and soybean oils).
Learn to dance − it’s
great exercise for your
body and brain
Eat a variety of foods from
different food groups and
cut back on saturated fats
Include omega 3 fatty acids from
oily fish and other sources such as
walnuts in your diet
Enjoy two pieces of fruit a
day − make a fruit salad,
include at breakfast
If you drink alcohol, you should only drink in moderation,
which is no more than two standard drinks per day.
Regular physical activity is beneficial for brain health. It
helps with blood flow and oxygen supply to the brain.
Try to do at least 30 minutes of moderate exercise each
day. Choose activities that you enjoy doing such as
walking, swimming, dancing, tai chi or join an exercise
group.
LOOKING AFTER
YOUR HEART
MATTERS
Include five serves of
vegetables in your diet
each day
Build at least 30 minutes
of physical activity into
your normal daily routine
Speak to your health
professional for advice on
how to lose excess weight
Have your blood pressure
checked regularly
What is good for the heart is
good for the brain.
Research indicates that having diabetes, high
cholesterol or high blood pressure, and not treating
them effectively, can damage the blood vessels in the
brain and affect brain function and thinking skills.
What’s good for the heart is also good for
the brain − speak to your doctor about
checking your blood pressure, cholesterol,
blood sugar and weight regularly
It is important to have regular health checks and follow
the advice of your doctor or health professional. Manage
your blood pressure, cholesterol, blood sugar and body
weight at levels that are healthy for you, and follow their
treatment advice.
If you are 45+, you should get regular
heart and stroke risk assessments
Evidence shows that smoking increases the risk of
dementia. To keep your brain healthy, smoking should
be avoided.
Avoid smoking − speak to your
health professional or call Quitline
on 13 78 48 for help on how to quit
For more information on living a brain healthy lifestyle visit Alzheimer’s Australia’s yourbrainmatters.org.au
Or call the National Dementia Helpline 1800 100 500
For language assistance call the Telephone Interpreter Service on 131 450
This publication provides a general summary only of the subject matter covered. People should seek professional
advice about their specific case. Alzheimer’s Australia is not liable for any error or omission in this publication.
Alzheimer’s Australia’s Your Brain Matters program is supported by funding from the Australian Government
under the Chronic Disease Prevention and Service Improvement Fund
© 2012 Alzheimer’s Australia