De 18 vormen van Tai Ji Qigong

太
极
气
功
十
八
式
De 18 vormen van Tai Ji Qigong
Serie 1 en 2
tài jí qì gōng shí bā shì
Tai Ji Quan Groningen
2012
2
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
3
Inleiding
Qigong
Qi Gong is een verzamelnaam voor Chinese gezondheidsoefeningen. Ze bestaan uit een combinatie van
beweging, ademhaling en intentie. Qi is levensenergie en Gong is oefening. Oefenen met qi dus.
Qigong ontspant, verbetert de bloed- en qicirculatie en vergroot de natuurlijke weerstand. Qigong is
duizenden jaren oud en er zijn talloze soorten. Er zijn Qigong series die de algehele conditie verbeteren en
je hebt ook kleinere Qigongoefeningen voor speciale problemen: schouders, onderrug, ogen, oren, hoesten,
hoge bloeddruk....
Met Qigong kun je zelf aan je lichaam werken om het in balans te brengen. Het is in staat verborgen
krachten te mobiliseren.
Qi ( 气 )
In de Chinese kijk op het menselijk lichaam is er niet alleen bloed dat door
de bloedvaten stroomt, maar ook qi (spreek uit "tsji") dat door de qi-vaten
(meridianen) circuleert. Qi is levensenergie. Als de qi vrijuit stroomt ben je
gezond - als de qi stagneert raakt het lichaam uit balans en dan krijg je
ergens last van. Dat is in een notedop de boodschap van de Traditionele
Chinese Geneeskunde. Tai Ji Quan en Qi Gong laten de qi beter stromen.
De Traditionele Chinese Geneeskunde kent meer methoden om het lichaam
weer in balans te brengen: acupunctuur, tui na en kruiden. Tai Ji Quan en
Qigong zijn echter "therapievormen" die je helemaal zelf kunt doen.
Tai Ji Qigong
Meridiaanverloop op oude
Chinese prent.
Tai Ji Qigong bestaat uit een serie van 18 eenvoudige oefeningen voor een goede conditie. Zoals bij vrijwel
alle qigongseries zijn de bewegingen er op gericht de meridianen te openen, de interne organen te masseren
en spieren en pezen te versterken. De oefeningen werken zeer ontspannend, verhogen je natuurlijke
weerstand en ze kunnen op langere termijn ondermeer problemen met gewrichten, spijsvertering en
ademhaling verminderen.
Het is een recente qigongvorm. De eerste serie werd in 1982 ontworpen door Tai Ji meester He Wei-Qi en
Qigong meester Lin Hou-Sheng. Tai Ji Qigong combineert elementen uit de Tai Ji Yangstijl (vandaar de
naam) met traditionele Qigong oefeningen.
Tai Ji Qigong is een prima voorbereiding op Taijiquan omdat je kennis maakt met basistechnieken als:
gewichtsverplaatsing, coördinatie van armen en benen en ook het afstemmen van ademhaling op de
beweging. Vooral als je de Vereenvoudigde Yangstijl (24-vorm) wilt leren is deze qigong ideaal. Veel van de
hier geleerde arm- en beenbewegingen komen in die Tai Ji vorm terug.
Tai Ji Qigong werd in korte tijd zeer populair. Oorspronkelijk was er slechts 1 serie van 18 oefeningen,
maar vanwege het grote succes is Tai Ji Qigong inmiddels uitgebreid tot 8 series van elk 18 oefeningen.
In dit boekje staan de instructies voor serie 1 en 2. Vooral serie 1 is voor beginners zeer geschikt om te
(leren) ontspannen en om de gewrichten soepel te houden. Probeer eerst deze serie onder de knie te
krijgen. Serie 2 is moeilijker en bedoeld voor mensen die na verloop van tijd hun vaardigheden willen
vergroten en voldoende ruimte in hun hoofd hebben om nog eens 18 bewegingen te onthouden.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
4
Meridianen en acupunctuurpunten
Er zijn 12 hoofdmeridianen, genoemd naar de organen
waarmee ze verbonden zijn. Het zijn rivieren van qi en
ze lopen van de vingertoppen naar de tenen en vice versa.
Als je met de armen omhoog staat dan lopen de 6 yin
meridianen van beneden naar boven en de 6 yang
meridianen van boven naar beneden.
Maar de twee belangrijkste meridianen zijn ren mai en
du mai. Ze fungeren als qi-reservoir voor de 12 andere.
De ren mai loopt middenvoor over de romp en heet ook
wel: zee van yin. Hij staat in verbinding met de 6 yin
meridianen.
Ren mai en du mai.
De du mai loopt langs de ruggegraat tot over de schedel en heet ook wel: zee van yang. Hij staat in
verbinding met de 6 yang meridianen.
Veel Qigong oefeningen richten zich op een vlotte qi doorstroming in ren mai en du mai. Samen vormen ze
een cirkel die bekend staat als “de kleine hemelse kringloop”.
Op de meridianen liggen energiepunten waar je de qi-stroom goed kunt beinvloeden. Dit zijn de punten die
de acupunctuur en acupressuur gebruikt. Een aantal van die punten vervullen een sleutelrol en deze
gebruiken we ook in Qigong oefeningen - vaak door je op zo'n punt te concentreren of je voor te stellen dat
je via dat punt ademhaalt.
In veel oefeningen van Taiji Qigong concentreer je je op het Lao Gong punt van de handpalm.
Lao Gong ( 勞宮 )
Belangrijk energiecentrum. Ligt op de pericardium
meridiaan (PE-8) midden in de handpalm: maak een vuist
en dan waar middelvinger de palm raakt.
Vertaling: werk paleis.
Zoals gezegd: qi gong betekent: werken (oefenen) met levensenergie. De oefeningen bevorderen de qidoorstroming in de meridianen. In de afsluitende oefening (nr. 18) wordt de opgewekte qi in gedachten
teruggeleid naar het Dan Tian in de onderbuik. Dit is als het ware de oogst van de qigong-oefening.
Dan Tian
Het Dan Tian is een energiereservoir in de onderbuik. Het ligt ongeveer 4
vingers onder de navel in het midden van het lichaam. In de Chinese visie is dit
de belangrijkste plek voor energie-opslag. Je zou het kunnen vergelijken met
een accu. In Tai Ji en Qigong concentreren we ons veelvuldig op dit Dan Tian.
Vooral aan het begin van een oefening om te ontspannen en aan het einde van
een oefening om de opgewekte qi (de oogst van de oefening) op te slaan.
In de onderbuik ligt ook het zwaartepunt van je lichaam als je gewoon rechtop
staat. Bovendien is het de regio waar alle Tai Ji bewegingen worden ingezet:
vanuit het middel. En bij de ademhaling haal je adem naar je onderbuik. In feite
draait dus alles om het Dan Tian.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
Dan Tian
5
Ademhaling
Buikademhaling
Als je inademt, vullen de longen zich met lucht. Ze moeten
dus uitzetten en dat kan op twee manieren: borstkas
uitzetten of middenrif naar beneden duwen. Het middenrif is
een koepelvormige spier die de borstkas van de buikholte
scheidt. We kiezen voor de tweede optie: middenrif omlaag.
Stel je voor dat je de lucht naar de buik toe inademt. In dat
geval duwt het middenrif de organen in de buik omlaag en
omdat die ergens heen moeten komt de buikwand naar voren.
Adem in
door de neus
Long zet uit en
duwt middenrif
omlaag
De buikademhaling is de meest ontspannen manier van
ademhalen en dit is ook de enige manier waarop de qi zich in
het Dan Tian kan verzamelen.
Buik zet uit
Buikademhaling
In- en uitademen
Qigong bewegingen doe je vaak op een in- of uitademing. Een paar richtlijnen zijn:
- omhoog = IN, omlaag = UIT
- naar je toe = IN, van je af = UIT
Veel bewegingen uit Tai Ji zijn heel geschikt om als Qi Gong te beoefenen. Daarbij herhaal je dezelfde
beweging op een in- en uitademing.
De oefenserie Tai Ji Qigong is hierop gebaseerd. In serie 1 bestaat elke oefening uit twee stapjes: op IN
doe je iets (met je armen, middel of gewicht) en op UIT kom je weer terug in de beginstand. Daarbij
probeer je de ademhaling over de hele beweging te verdelen: dus langzaam en gelijkmatig ademhalen.
Maar let op! Probeer steeds eerst om je de beweging eigen te maken en doe pas daarna de ademhaling erbij.
Dit geldt met name voor serie 2.
Richtlijnen voor Qigong
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Draag gemakkelijke en loszittende kleding. Dus geen riem of nauwsluitende spijkerbroek. En (hoge)
hakken zijn natuurlijk uit den boze.
Zoek een rustig plekje op, het liefst met veel frisse lucht. Buiten is natuurlijk het beste: in je tuin, in
het park of in de natuur.
Adem bij alle oefeningen in en uit door de neus: rustig, langzaam, diep en zonder geluid. Denk altijd een
beetje aan je onderbuik (dan tian), vooral als je uitademt.
Voer de bewegingen gelijkmatig en langzaam uit. Forceer niets – je moet je er comfortabel bij voelen.
Probeer anderen niet te imiteren als die bijvoorbeeld dieper kunnen bukken of zich verder kunnen
omdraaien.
Probeer de oefeningen op een vast moment van de dag te doen.
Elke dag twintig minuten is beter dan twee keer per week een uur.
Oefen niet direct na een warme maaltijd want dan is je lichaam met iets anders bezig - wacht 2 uur.
Als je zwanger bent of menstrueert kun je beter niet al te intensief oefenen (al variëert dit per
individu). Bij zwangerschap in elk geval: geen lage zitstanden, niet te ver voorover buigen en onderbuik
niet aanspannen.
Leg je telefoon van de haak en zet je mobieltje uit. Probeer vooraf alle storende invloeden uit te
schakelen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
6
Richtlijnen voor Tai Ji Qigong
Taiji Qigong is gebaseerd op de principe’s van Tai Ji Quan. Voor alle oefeningen geldt:
- langzaam en gelijkmatig uitvoeren; streef naar ruime, harmonieuze bewegingen
- ook je ademhaling is diep, langzaam en gelijkmatig
- verdeel je ademhaling over de beweging
- de intentie stuurt de beweging, gebruik geen spierkracht
- ledematen nooit helemaal strekken (in alle yang bewegingen zit een beetje yin – denk
aan het Taiji symbool), niets forceren
doe elke oefening tenminste 6 keer (6 x een in- en uitademing). In totaal ben je dan zo’n twintig minuten
bezig.
Boeken
Een goed boekje is: Tai Chi voor Stressbeheersing en Ontspanning – Gary Khor, Omega Boek 1996.
Het is de vertaling van een Engelse uitgave: Tai Chi Qigong for Stress Control and Relaxation – Gary Khor,
Heian 1995.
Verantwoording
Alle plaatjes bij de instructies komen van Chinese websites en dus oorspronkelijk vermoedelijk uit Chinese
boeken. Westerse auteurs gebruiken meestal eigen foto's of illustraties, maar ik geef de voorkeur aan de
originele zwart-wit plaatjes en hoop daarmee geen auteursrechten te schenden.
De oefenserie Tai Ji Qigong zit qua idee en opbouw prima in elkaar en dat zal ook het grote succes
verklaren. Maar... enkele aan Tai Ji ontleende bewegingen kloppen niet helemaal met de gangbare uitvoering.
En dat is jammer, vooral als je deze qigong leert in combinatie met bijvoorbeeld de Vereenvoudige Yangstijl
24-vorm, de meest onderwezen Tai Ji variant.
En dus heb ik mij de vrijheid veroorloofd om bepaalde oefeningen dichter bij de corresponderende Tai Ji
beweging te brengen. In serie 1 geldt dat voor "Grijp mus bij de staart" en in serie 2 voor onder andere
"Sla tegen oren met beide vuisten". Dit vereenvoudigt het leven van leerling en leraar.
Ook in de naamgeving heb ik hier en daar ingegrepen om de traditionele Tai Ji namen te herstellen. Van
"Omgekeerd wervelende onderarm" maken we "Verjaag de aap" en "Leeuw speelt met bal" wordt "Mooie
dame weeft met schietspoel".
Dan de uitvoering. Op internet zijn diverse filmpjes van Tai Ji Qigong te vinden, ook wel van Lin Hou-Sheng
zelf. Maar meestal ziet het er naar mijn indruk onvoldoende Tai Ji –achtig uit.
Zoek naar Wing Cheung (taichi18.com) voor een goede uitvoering van beide series. Zijn uitvoering heb ik als
uitgangspunt voor deze instructie gekozen.
Hielke Hylkema
Groningen, juli 2012
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
7
Serie 1
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
8
Namen van de oefeningen
In de Chinese taal kun je iets heel beknopt zeggen. Je hebt geen last van lidwoorden, voegwoorden,
meervouden etc. Bovendien hebben Chinezen vaak aan een half woord voldoende. Een vertaling valt dus
altijd langer uit dan de originele tekst en vaak zijn er verschillende mogelijkheden.
De Chinese namen van de 18 oefeningen bestaan uit slechts vier Chinese karakters, op nummer 5 na.
In de rechter kolom staat het pin yin. Dat is een notatiesysteem in westers schrift voor uitspraak van de
karakters. De tekentjes erboven bepalen de toon.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Beginvorm - reguleer de ademhaling
Open en verruim de borst
Wuif langs de regenboog
Cirkelende armen scheiden de wolken
Verjaag de aap in paardrijstand
Roei naar het midden van het meer
Draag een bal voor je schouder
Draai je om en kijk naar de volle maan
Draai middel en duw met handpalm
Beweeg handen als wolken in paardrijstand
Schep op uit de zee en kijk naar de hemel
Duw de golven, help de branding
Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels
Strek arm en stoot met vuist
Wilde gans in volle vlucht
Draai het vliegwiel rond
Maak pas op de plaats en stuit met bal
Duw palmen neer, kalmeer de qi
起
开
挥
轮
定
湖
肩
转
转
马
捞
推
飞
伸
大
环
踏
按
势
阔
舞
臂
步
心
前
体
腰
步
海
波
鸽
臂
雁
转
步
掌
调
胸
彩
分
倒
划
托
望
推
云
观
助
展
冲
飞
飞
拍
平
息
qǐ shì tiáo xī
怀
kaī kuò xiōng huái
虹
huī wǔ cǎi hóng
云
lún bì fēn yún
撵 猴 dìng bù dào niǎn hóu
船
hú xīn huá chuán
球
jián qián tuō qiú
月
zhuǎn shēn wáng yuè
掌
zhuǎn yào tuī zhǎng
手
mǎ bù yún shǒu
天
lāo hǎi guān tiān
浪
tuī bō zhù làng
翅
fēi gē zhǎn chì
拳
shén bì chòng chui
翔
dà yàn fēi xiáng
轮
huán zhuǎn fēi lún
球
tà bù pāi qiú
气
àn zhǎng píng qì
Standen
In de eerste oefenserie hebben we eigenlijk maar twee standen nodig: paardrijstand en boogstand. In het
Chinees heten ze: ma bu en gong bu. Ma=paard, gong=boog en bu=stand.
Een paardrijstand is de stand met voeten parallel op
schouderbreedte, gewicht in het midden en de knieën licht
gebogen – alsof je op een paard zit. In het Nederlands ook wel
ruiterzit genoemd.
Als je vanuit een paardrijstand schuin naar voren stapt,
bijvoorbeeld links naar de hoek en het gewicht naar voren
brengt dan sta je in een boogstand. De volledige naam is 'pijl
en boogstand'. In ons voorbeeld is het gebogen linkerbeen de
boog en het bijna gestrekte rechterbeen de pijl.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
Paardrijstand
Boogstand
9
Voorbereiding
-
sta met je voeten parallel op schouderbreedte
armen hangen opzij van je lichaam
handen losjes tegen het bovenbeen
hoofd rechtop, kijk recht vooruit
schouders ontspannen, oksels open
borst in (niet uitzetten)
bekken ietsje naar voren: rechte rug
knieën niet op slot
mond dicht, puntje van je tong tegen gehemelte / bovenste tanden
Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te
brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik. Blijf een
tijdje zo staan.
1 – Beginvorm, reguleer de ademhaling
Uitvoering
- draai palmen naar achteren
IN:
- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte en
kom overeind, ellebogen laag
UIT:
- breng armen weer omlaag tot opzij
- door de knieën, rechte rug
Herhaal 6 x.
Concentratie
IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)
De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht. De pols leidt, vingers volgen.
Werking
Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge
bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewricht.
Opmerkingen
- Deze beweging zit aan het begin van veel Taiji vormen. Vanwege het rustgevende effect, maar de
oefening heeft ook een gevechtstoepassing: de omhoog komende polsen onderscheppen de duwende
armen van de tegenstander.
- Je mag je ook voorstellen dat je handen in het water omhoog rijzen en dat je ze daarna weer naar
beneden duwt.
- De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en
uitademing resp. over armen omhoog en armen omlaag.
- Je kunt deze oefening ook veel vaker doen, 20 x bijvoorbeeld. De beste ademhaling is dan: in door de
neus, uit door de mond – dat heet de “versterkende ademhaling”.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
10
2 – Open en verruim de borst
Uitvoering
- Aansluitend op de vorige oefening (na de 6e keer
UIT):
IN:
- til armen aan de pols omhoog tot schouderhoogte
en kom overeind, ellebogen laag
- draai palmen naar elkaar toe en spreidt armen
zijwaarts, borst open
UIT:
- armen eerst weer parallel, dan omlaag tot opzij; de
pols leidt – vingers volgen
- door de knieën, rechte rug
Herhaal 6 x
Voorstelling
Alsof je een bal omarmt die eerst steeds groter wordt en daarna weer inkrimpt.
Concentreer op de lao gong punten.
Werking
Vergelijkbaar effect als oefening 1: verlaagt hoge bloeddruk, verruimen van de borstkas is goed voor longen
en hart.
Helpt bij slapeloosheid, geestelijke vermoeidheid, angst, gebrek aan concentratie en depressie.
Opmerkingen
- Open de borst zover als het prettig voelt.
- Probeer bij deze oefening langzaam en diep te ademen.
- Verruimende bewegingen verruimen in de Chinese kijk op het lichaam ook je denken. De Traditionele
Chinese Geneeskunde maakt geen strikt onderscheid tussen lichaam en geest: mentale aspecten zijn aan
de organen gekoppeld. Vandaar dat dit soort beweging een positieve kijk op het leven kan bevorderen.
Een mogelijke vertaling van deze oefening is ook: “Open je hart (geest)”.
3 – Wuif langs de regenboog
Uitvoering
- til armen boven je hoofd, draai palmen naar
elkaar toe, strek armen en benen
IN: (wuif naar links)
- gewicht op rechts (rechterknie licht gebogen,
linkerbeen gestrekt), linkerhand daalt links tot
schouderhoogte met palm boven (kijk naar deze
hand), breng rechterpalm boven je hoofd (lao
gong boven bai hui) terwijl middel naar rechts
schuift
UIT: (wuif naar rechts)
- gewicht naar links en handen wisselen, kijk naar
je rechterhand
Etc. 6 x in een vloeiende beweging van links naar rechts
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
11
Voorstelling
Alsof je danst met regenbooglinten, van links naar rechts.
Je kunt je ook voorstellen dat je qi opschept terwijl de hand omhoog komt en deze van boven naar beneden
door je lichaam laat stromen als de hand boven je hoofd is (lao gong boven bai hui).
Werking
Ritmisch aan- en ontspannen van de zij bevordert spijsvertering, vermindert vetopslag rond het middel,
maakt schoudergebied los en bevordert daar bloed- en qicirculatie, helpt bij maagproblemen, verbetert
bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag), maakt heupgewricht los.
Opmerkingen
- Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.
- Duw je heup naar links en naar rechts, middel draait niet.
- Deze oefening heet ook wel “regenboogdans” of “dans met de regenbooglinten”.
4 – Cirkelende armen scheiden de wolken
Uitvoering
- Vanuit vorige beweging: breng handen omlaag en
kruis ze bij de bovenbenen (linkerhand onder,
palmen omhoog), door de knieën
IN:
- kom overeind en til gekruiste handen op tot boven
je hoofd, draai palmen naar buiten
UIT:
- handen uit elkaar (scheid de wolken), armen
cirkelen buitenom naar beneden en kruisen elkaar
weer, door de knieën
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Stel je voor dat je de wolken zachtjes uiteen drijft en denk aan het lao gong punt.
Werking
Verruimende bewegingen verruimen het denken (zie bij nr. 2), oefent borstspieren, armbeweging versoepelt
de schoudergewrichten, hoog/laag is goed voor onderrug en nieren.
Opmerkingen
- Ellebogen bijven licht gebogen, schouders ontspannen.
- Maak van de scheidende beweging een mooie grote cirkel.
- Probeer je bovenlichaam zoveel mogelijk rechtop te houden als je door de knieën gaat.
- Deze beweging komt in de Tai Ji vorm o.a. voor als voorbereiding op een trap.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
12
5 - Verjaag de aap in paardrijstand
Uitvoering
- til handen op tot schouderhoogte
- ruiterzit, romp rechtop
IN:
- draai palmen omhoog, cirkel rechterhand
omlaag en achter omhoog, draai middel naar
rechts, breng rechterhand in een boog bij
je oor (palm laag)
UIT:
- draai middel terug en duw rechterpalm over
linker (handen midden voor de borst) en
trek linkerhand terug
Daarna dezelfde beweging aan de andere kant. In totaal 6 x.
Voorstelling
De rechterpalm is als een platte steen die over het water (de linkerhand) ketst.
Werking
Vergroot longvolume, voorkomt verkoudheid-bronchitis en astma, goed voor borst- en armspieren, draaien
van het middel is goed voor spijsvertering en uitscheiding, ruggegraat wordt flexibeler. Gewrichten die van
deze oefening profiteren zijn: knieën, ruggegraat, ellebogen, nek.
Opmerkingen
- Ellebogen en polsen blijven licht gebogen, gewicht blijft in het midden.
- Ogen volgen de hand die naar achteren gaat; daarna kijk je naar voren.
- In Taijiquan gaat de duw samen met een stap naar achteren. Daar heet de beweging "Stap terug om de
aap te verjagen". Hier verjagen we vanuit een vaste positie.
6 – Roei naar het midden van het meer
Uitvoering
- na vorige beweging (duwen op UIT): breng beide handen
omlaag met palmen naar beneden, zitten met rechte rug
IN:
- cirkel beide armen achterlangs omhoog, keer in de
beweging palmen om en kom overeind, strek armen tot
boven je hoofd (palmen naar voren)
UIT:
- cirkel door en breng handen terug opzij, door de knieën
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Je armen zijn hier de roeispanen. Concentreer op lao gong.
Werking
Interne massage van milt, lever en maag; goed bij maagklachten, nuttig voor schouder- en heupgewricht.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
13
7 – Draag een bal voor je schouder
Uitvoering
IN:
- draai naar links en breng je rechterarm tot
schouderhoogte met palm boven
- strek, til rechterhak op en duw linkerhand
omlaag
UIT:
- draai rechterpalm laag en keer terug naar
uitgangspositie, ietsje door de knieën
Vervolgens dezelfde beweging naar rechts.
Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)
Voorstelling
Alsof de hoge hand een bal draagt en de lage hand een bal onder water duwt. Concentreer op lao gong.
Werking
Verbetert concentratie, vermindert stijfheid van de schouder, verbetert het slapen, goed voor oog-hand
coördinatie.
8 – Draai je om en kijk naar de volle maan
Uitvoering
- armen laag met palmen naar elkaar toe
IN:
- draai naar links, breng armen omhoog en kijk tussen je handen
door naar boven, strek je benen
UIT:
- draai lichaam terug, armen laag, ietsje door de knieën, palmen
naar elkaar toe
Hierna naar rechts. Herhaal 6 x (3 x links, 3 x rechts)
Voorstelling
Doe alsof je een grote ballon tussen je handen houdt en draai je om
om over je schouder naar de volle maan te kijken.
Werking
Goed voor middel, schouders en nek. Helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering en slankt
af in taille en heupen.
Opmerkingen
- Dit is een uitbreiding van oefening nr. 7
- Voeten blijven op de grond.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
14
9 - Draai middel en duw met handpalm
Uitvoering
- overgang: trek op IN handen opzij bij je
middel, palmen boven, ietsje door de knieën
UIT:
- draai middel naar links en duw rechterpalm
naar linksvoor op borsthoogte
IN:
- draai duwende handpalm naar boven, draai
middel terug en trek hand terug opzij
UIT:
- draai middel naar rechts en duw linkerpalm
naar rechtsvoor op borsthoogte
Etc. Herhaal 6 x (3 x links en 3 x rechts).
Voorstelling
Doe alsof je een zwaar voorwerp wegduwt. Concentreer op lao gong.
In Tai Ji is dit: pak pols (= hand opzij) en duw tegen schouder.
Werking
Versterkt maag en milt functie, maakt middel flexibel, goed voor coördinatie, versterkt beenspieren.
Opmerkingen
- Draai ongeveer 45° naar links en naar rechts.
- Als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de
beenspieren en onderrug.
10 – Beweeg handen als wolken in paardrijstand
Uitvoering
- na de laatste keer naar rechts duwen met links:
breng rechterhand naar voren op buikhoogte,
linkerhand op mondhoogte, palmen naar je toe,
ietsje door de knieën
IN:
- draai middel naar links, armen bewegen mee, kijk
naar je bovenste hand
UIT:
- wissel handen van positie, draai middel naar rechts,
armen bewegen mee
IN:
- wissel handen van positie en draai naar links
Herhaal 6 x.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
15
Voorstelling
Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken – je
middel stuurt de beweging van je handen. Ogen volgen de bovenste handpalm die op ooghoogte langskomt.
Werking
Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik,
helpt spijsvertering, armbeweging is goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.
Opmerkingen
- Ook hier: als je iets breder staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën: goede
oefening voor de beenspieren.
- Draai ongeveer 45° naar links en naar rechts.
- Middel beweegt, knieën niet, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop.
- In Taijiquan gaat deze beweging samen met zijwaartse stappen.
11 – Schep op uit de zee en kijk naar de hemel
Uitvoering
- stap schuin naar voren met links en buig
voorover naar je linkerknie, kruis handen
met linkerhand onder en palmen naar je toe
IN:
- kom overeind, gewicht naar rechtervoet en
breng gekruiste handen boven je hoofd
- buig achterover en kijk naar de hemel
UIT:
- draai palmen om, spreidt handen, kom naar
voren en buig voorover naar je linkerknie,
kruis handen
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Alsof je water uit de zee schept om over je lichaam te sprenkelen.
Werking
Interne massage, goed voor mentaal evenwicht, goed tegen maagproblemen, oefent de ruggegraat.
Opmerkingen
- Je stapt hier uit in een linker boogstand. Stap voldoende ver naar links want als de voeten op 1 lijn
staan sta je niet stabiel.
- Oefening 7 t/m 10 waren oefeningen voor het middel, hier oefen je de ruggegraat (schep op uit zee met
bolle rug, kijk naar de hemel met holle rug).
- Oefening 11 t/m 13 mag je ook naar de rechterkant uitvoeren. Het kan ook 3 x met linkervoet voor en 3
x met rechtervoet voor, maar dat is lastig. Beter is het om in deze qigong de oefeningen 11 t/m 13 dan
eens naar links en dan eens naar rechts te doen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
16
12 – Duw de golven, help de branding
Uitvoering
- vanuit gewicht op linkerbeen: armen parallel, pols hoog,
palmen beneden:
IN:
- gewicht terug, trek handen terug tot voor de borst,
linker voorvoet los van de grond
UIT:
- handen voor de buik langs, duw palmen naar voren,
gewicht naar voren, rechterhak los
Herhaal 6 x
Voorstelling
Alsof je een hoge golf met je meeneemt en hem daarna weer van je af duwt.
Werking
Goed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.
Opmerkingen
- De handen bewegen in een staande cirkel: terug is yin (meegeven), van je af is yang (duwen). Zo lijkt de
oefening het meest op de Tai Ji beweging "Grijp mus bij de staart", waar je eerst twee duwende handen
met de polsen onderschept en daarna de tegenstander van je af duwt. De man op de plaatjes beweegt
zijn handen gewoon in een boogje heen en weer. Dat is eenvoudiger, maar lijkt minder op Tai Ji.
- Hier niet achterover leunen! De romp blijft rechtop, buik een beetje in als je naar achteren gaat.
13 – Vliegende duif ontvouwt zijn vleugels
Uitvoering
- na de laatste duw in oefening 12: draai palmen
naar elkaar toe
IN:
- trek handen in tot voor de borst en open ze
zijwaarts, gewicht terug op rechts, voorvoet los
van de grond
UIT:
- sluit armen en kom naar voren, rechterhak los
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Een vliegende duif die zijn vleugels open en dicht vouwt.
Werking
Heilzaam bij bronchitis en longemfyseem, bevordert mentaal evenwicht (kalmerend effect), heft spanning
op in borstgebied.
Opmerkingen
- Verruimende beweging verruimt het denken (goed tegen bezorgdheid, agressie).
- In veel Qigong oefeningen heeft men zich laten inspireren door de natuur: scheidt de wolken, schep op
uit de zee, handen wuiven als wolken, duw de golven en hier dus een klapwiekende duif.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
17
14 – Strek arm en stoot met vuist
Uitvoering
- overgang: trek op IN-ademing voet terug op ruim
schouderbreedte, vuisten opzij van middel, vuistrug
onder, beetje door de knieën
UIT:
- stoot langzaam met linkervuist op schouderhoogte
naar voren, draai vuist in de beweging om, kijk met
wijdopen ogen strak voor je uit
IN:
- draai vuist en breng hem terug opzij van je middel
Daarna met de rechtervuist. Herhaal 6 x (3 x met links en 3 x met rechts).
Werking
Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, opensperren van de
ogen vergroot fysieke en mentale kracht, goed voor gewrichten van vingers-hand-pols-elleboog en
schouders.
Opmerkingen
- Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit).
- Gebruik intentie, geen kracht.
- Deze oefening zit ook in de Baduanjin – Acht kostbare schatten. Dat is een hele oude qigongserie uit de
Shaolin traditie. Daar sta je in deze oefening op tweemaal schouderbreedte en je zit zo laag mogelijk.
15 – Wilde gans in volle vlucht
Uitvoering
- laat armen voor je lichaam hangen met
palmen naar elkaar toe
IN:
- breng armen zijwaarts aan de pols omhoog
tot boven je schouders, strek je benen, op de
tenen
UIT:
- armen komen langs dezelfde weg omlaag tot
bij je bovenbenen, hakken terug op de grond, door de knieën
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Voel je als een vogel hoog in de lucht die al vliegend de wereld onder zich voorbij ziet trekken.
Werking
Versterkt milt en nieren, oefent evenwicht, versterkt enkels, reguleert bloeddruk en helpt bij negatieve
gedachten.
Opmerkingen
- Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.
- De pols neemt de hand mee omhoog en omlaag: pols leidt, vingers volgen (net als in nr 1 en 2).
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
18
16 – Draai het vliegwiel rond
Uitvoering
- buig voorover en laat je armen hangen op
schouderbreedte, benen gestrekt
IN:
- draai langzaam linksom naar boven met bijna
gestrekte armen
UIT:
- draai langzaam rechtsom weer naar beneden
Herhaal 3 x linksom (met de klok mee) en 3 x
rechtsom (tegen de klok in).
Voorstelling
Armen en bovenlichaam zijn hier de spaken van een ronddraaiend vliegwiel of reuzenrad.
Werking
Vitaliseert een vermoeid lichaam, goed tegen lage rugpijn, goed voor nieren en middel, versoepelt rug en
schouders.
Let op
- Bij hoge bloeddruk: je hoofd niet lager dan het hart voorover buigen.
17 – Maak pas op de plaats en stuit met bal
Uitvoering
- kom overeind met armen langszij
IN:
- til linkerknie op (bovenbeen horizontaal) tegelijk met rechterarm (tot
schouderhoogte)
- zet linkervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), rechterarm omlaag
UIT:
- til rechterknie op tegelijk met linkerarm
- zet rechtervoet weer neer (eerst tenen, dan hak), linkerarm omlaag
Herhaal 6 x.
Voorstelling
Alsof je met je handpalmen een bal stuit.
Werking
Goed voor de coördinatie tussen armen en benen, versterkt beenspieren (om beurten alle gewicht), verhelpt
spanning in hak- en enkelgebied.
Opmerkingen
- De man op het plaatje vergeet zijn knie op te tillen.
- Je stapt steeds terug op schouderbreedte.
- Ook hier weer: pols leidt, vingers volgen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
19
18 – Duw palmen neer, kalmeer de Qi
Uitvoering
- ietsje door de knieën, handen op buikhoogte
IN:
- kom overeind en breng handen omhoog tot
ooghoogte met de palmen boven
UIT:
- draai palmen om en duw ze zachtjes naar
beneden tot voor de onderbuik, ietsje door de
knieën
Herhaal 6 x.
Voorstelling
(IN) Schep qi op tot ooghoogte en (UIT) leidt de qi in gedachten middenvoor over je romp van yin tang
(tussen de wenkbrauwen) naar het dan tian in de onderbuik.
Werking
Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het dan tian. Het is de oogst van de oefening. Als
losse oefening ook goed tegen stress.
Opmerkingen
- Op de uitademing volg je in gedachten de route van de ren mai. Dat is de meridiaan die middenvoor over
je lichaam loopt van mond tot laagste punt van de romp (hui yin).
Afsluiting
Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en
plaats beide handen over elkaar op de onderbuik – mannen linkerhand
binnen, vrouwen rechter.
Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit
door de neus.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
20
Overzicht Serie 1
voorbereiding
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
afsluiting
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
21
Serie 2
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
22
Inleiding
De tweede serie van Tai Ji Qigong bestaat uit negen oefeningen die rechtstreeks aan een Tai Ji vorm zijn
ontleend, aangevuld met negen andere Qigong oefeningen. Als je ze met de eerste serie vergelijkt is er hier
meer nadruk op voetenwerk en coördinatie. Een aantal oefeningen doe je afwisselend met een uitstap naar
links en een uitstap naar rechts en er komen ook wat nieuwe standen bij.
Ook deze serie werd samengesteld door Tai Ji meester He Wei-Qi en Qigong meester Lin Hou-Sheng (in
1988). He Wei-Qi emigreerde in 1989 met haar man naar de Verenigde Staten en heeft nu een wushu school
in New York. Lin Hou Sheng verruilde enkele jaren geleden Shanghai voor Los Angeles.
Namen van de oefeningen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
Beginvorm - reguleer de ademhaling
Draai rond in de hemelse kringloop
Wilg wiegt heen en weer in de wind
Zoek een naald op de bodem van de zee
Visser gooit zijn netten uit
Onsterfelijke wijst de weg
Kwajongen geeft trap
Witte kraanvogel begroet de maan
Gele draak strekt zijn klauwen
Span de boog om op de adelaar te schieten
Twee draken duiken op uit zee
Duw de golven links en rechts
Mooie dame weeft met schietspoel
Omarm de maan voor de borst
Feniks spreidt zijn vleugels
Sla tegen oren met beide vuisten
Cirkel qi rondom het Dan Tian
Duw palmen neer, kalmeer de qi
起
运
风
海
渔
仙
顽
仙
黄
拉
双
碧
玉
怀
凤
双
丹
按
势
转
摆
底
翁
人
童
鹤
龙
弓
龙
波
女
中
凰
峰
田
掌
调
周
杨
探
撒
指
蹬
拜
探
射
出
荡
穿
抱
展
贯
运
平
息
天
柳
针
网
路
腿
月
掌
雕
海
漾
梭
月
翅
耳
气
息
qǐ shì tiáo xī
yùn zhuǎn zhōu tiān
fēng bǎi yáng liǔ
hǎi dǐ tàn zhēn
yú wēng sā wǎng
xiān rén zhǐ lù
wán tóng dèng tuǐ
xiān hè bài yuè
huáng lóng tàn zhǎng
lā gōng shè diāo
shuāng lóng chū hǎi
bì bō dàng yàng
yù nǚ chūan sūo
huái zhōng bào yuè
fèng huáng zhǎn chì
shuāng fēng guàn ěr
dān tián yùn qi
àn zhǎng píng qì
Standen
In de eerste oefenserie hebben we maar twee standen nodig gehad: paardrijstand en boogstand.
In de tweede serie komen er enkele nieuwe standen bij: lege stand (xu bu), stand op één been (du li bu),
achterwaartse kruisstand (cha bu) en de gekruiste zitstand (zuo pan bu). De beide laatste bespreken we
verderop in de instructie.
Lege stand
"Leeg" betekent dat er bijna geen gewicht op rust. In deze
stand blijft vrijwel alle gewicht op het achterste been. Het
voorste been raakt de grond met voorvoet of hak.
Stand op een been
Als je vanuit een lege stand het lege been aan de knie omhoog
tilt krijg je een stand op een been. In Tai Ji doe je dat om een
aanval te ontwijken, maar ook om zelf een trap te geven.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
Lege stand
Stand op 1 been
23
Voorbereiding
-
sta met je voeten op schouderbreedte en parallel
armen hangen opzij van je lichaam
handen tegen het bovenbeen
hoofd rechtop
schouders ontspannen
borst in (niet opzetten)
bekken ietsje naar voren kantelen (rechte rug)
kijk recht vooruit
mond dicht, puntje van je tong tegen de bovenste tanden
Ontspan en adem in en uit door de neus. Probeer je geest tot rust te
brengen, concentreer je op de ademhaling en denk aan je buik (dan
tian). Blijf een tijdje zo staan.
1 – Beginvorm, reguleer de ademhaling
Uitvoering
- sta op schouderbreedte
- armen opzij laten hangen, ietsje door de
knieën
IN:
- til armen aan de pols omhoog, parallel tot
boven je hoofd en kom overeind
- draai palmen naar buiten
UIT:
- cirkel armen zijwaarts omlaag
- door de knieën, rechte rug
Doe deze oefening 6 x
Concentratie
IN - pols, UIT - lao gong (palmmidden)
De intentie stuurt de beweging. Gebruik zo weinig mogelijk spierkracht.
Concentreer je om je hele lichaam te ontspannen en probeer afleidende gedachten kwijt te raken.
Werking
Verlicht stress (ontspannend dus), goed voor qi- en bloeddoorstroming in de ledematen, verlaagt hoge
bloeddruk, heft spierspanning op, versoepelt polsgewrichten.
Opmerkingen
- De "ademhaling reguleren" betekent: je ademhaling op de beweging afstemmen. Verdeel je in- en
uitademing over resp. armen omhoog en armen omlaag.
- Als je de palmen naar buiten draait, wijzen de vingertoppen naar elkaar.
- Pols leidt, vingers volgen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
24
2 – Draai rond in de hemelse kringloop
Uitvoering
- aansluitend op de vorige oefening (na de 6e
keer UIT): plaats palmen tegen elkaar met
vingers omlaag voor de onderbuik
IN:
- til handen omhoog tot borsthoogte en kom
overeind, schouders blijven laag
- draai vingers naar boven en til ze verder
omhoog tot ooghoogte
UIT:
duw de handen naar voren en omlaag tot
voor de onderbuik, vingers wijzen omlaag
- door de knieën, rechte rug
Doe deze oefening 6 x.
Voorstelling
Terwijl de handen de cirkel voor je lichaam maken volg je in gedachten de route
van de kleine hemelse kringloop (xiao zhou tian): langs de ruggegraat omhoog,
over je hoofd heen en middenvoor omlaag tot voor het dan tian in de onderbuik.
Werking
Qi volgt de aandacht. Het in gedachten doorlopen van de kringloop versterkt de
qi-stroom in ren mai en du mai. En dat heeft weer een gunstig effect op de 12
hoofdmeridianen die aan de organen zijn gekoppeld.
Versoepelt de polsgewrichten en bevordert de spijsvertering.
小周天
Opmerkingen
De handpositie is een boeddhistische groet. Plaats de handen losjes tegen elkaar – geen spanning.
3 – Wilg wiegt heen en weer in de wind
Uitvoering
vanuit de vorige oefening:
- armen terug opzij
- doe een stap met links schuin naar voren (boogstand)
IN:
- gewicht terug, voorvoet los van de grond, middel
draait naar links
- armen uit elkaar, rechterhand voor, palm boven
UIT:
- gewicht voor, middel draait naar rechts
- handen zwaaien onderlangs en wisselen van positie
Herhaal 3x in een vloeiende beweging van links naar rechts.
Daarna: linkervoet terug op schouderbreedte, armen opzij en rechtervoet schuin naar voren.
IN: gewicht terug, handen uit elkaar, linkerhand voor met palm boven, voorvoet los van de grond, draai naar
rechts. En zo verder: zwaai 3x heen en weer.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
25
Voorstelling
Je armen zijn twee lange wilgetwijgen die zachtjes heen en weer zwaaien in de wind.
Werking
Armzwaaien is goed voor bloed- en qicirculatie en maakt het schoudergebied los, ritmisch draaien van het
middel bevordert spijsvertering, verbetert bloedtoevoer interne organen (milt, lever, maag) en versoepelt
(in combinatie met gewicht voor en achter) de heupgewrichten. Verder goed voor coördinatie en
ontspanning.
Opmerkingen
- Ellebogen laag, armen niet helemaal strekken.
- Je handpalmen draaien onderweg om, dus achterste palm steeds onder, voorste boven.
- Hoofd en ogen volgen de draaiing van het middel.
- Tai Ji Klassieken: "onderscheid leeg en vol". Gewicht echt helemaal terug en helemaal naar voren.
4 – Zoek een naald op de bodem van de zee
Uitvoering
- vanuit vorige beweging: voeten parallel op
schouderbreedte, handen voor de borst met palmen
naar elkaar toe. Adem IN
UIT:
- stap uit met je linker voorvoet en buig voorover naar
je linkervoet, handen volgen linkerbeen, alle gewicht
achter (lege stand)
IN:
- kom overeind en breng handen in een cirkel
bovenlangs terug voor de borst, trek linkervoet bij op
schouderbreedte
Stap hierna uit met je rechter voorvoet en doe dezelfde
beweging naar rechts.
Doe de hele oefening (links en rechts) 3 x.
Voorstelling
Als je omlaag buigt stel je je voor dat beide handen alle slechte qi in je lichaam door je been omlaag duwen
en diep in de grond laten verdwijnen via je voorvoet.
Werking
Voorover buigen versterkt de onderrug(spieren) en is goed voor de nieren. De lege standen versterken de
beenspieren.
Opmerkingen
- Buig geleidelijk voorover zo diep als je kunt en kom langzaam weer overeind.
- De handpositie is zo dat beide lao gong punten steeds tegenover elkaar blijven.
- "Zoek een naald op de bodem van de zee" is de Chinese variant van "zoeken naar een naald in een
hooiberg", een onmogelijk taak dus.
- Dit type beweging zit ook in de Tai Ji vorm: daar trek je een tegenstander plotseling omlaag.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
26
5 - Visser gooit zijn netten uit
Uitvoering
vanuit de vorige beweging:
- kom overeind, trek rechtervoet bij op schouderbreedte,
middel blijft naar rechts gekeerd, draai palmen naar
buiten, linkerhand boven op hoofdhoogte, rechter
beneden op buikhoogte, ietsje door de knieën
IN:
- draai middel naar links, armen bewegen mee
UIT:
- wissel handen, draai middel naar rechts, armen volgen
IN:
- wissel handen van positie en draai naar links.
Doe deze oefening 6x.
Voorstelling
Beweeg handen als wolken die voorbij drijven in de lucht. De wind stuurt de beweging van de wolken – je
middel stuurt de beweging van je handen.
Je mog ook denken aan een gelukkige visser die zijn netten links (draai naar links) of rechts (draai naar
rechts) van zijn boot uitgooit.
Werking
Goed voor mentaal evenwicht, vergroot wilskracht, goed voor de onderrug, masseert organen in de buik,
helpt spijsvertering, armbeweging goed bij ontsteking van de schouder, versterkt beenspieren.
Opmerkingen
- In een iets bredere stand kun je wat dieper door de knieën: goede oefening voor de beenspieren.
- Draai ongeveer 45° naar links en rechts en kijk naar de bovenste hand die op ooghoogte langskomt.
- Middel beweegt, knieën niet of nauwelijks, gewicht blijft in het midden, bovenlichaam rechtop.
- Deze oefening komt uit de Chenstijl Taijiquan: beweeg handen als wolken.
6 – Onsterfelijke wijst de weg
Uitvoering
IN:
- armen maken hele cirkel met de klok mee (tot je ze weer
rechts opzij hebt)
UIT:
- maak twee "zwaardvingers", stap met rechter voorvoet
achterlangs in cha bu en beweeg handen horizontaal voor
de borst langs om naar links te wijzen, kijk ook naar links
IN:
- stap terug op schouderbreedte, armen maken hele
cirkel tegen de klok in (tot je ze weer links opzij hebt)
UIT:
- maak twee "zwaardvingers", stap met linker voorvoet achterlangs in cha bu en beweeg handen voor de
borst langs om naar rechts te wijzen, kijk ook naar rechts
Doe de hele beweging (links en rechts) 3x.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
27
Zwaardvingers (jian zhi)
Wijs- en middelvinger gestrekt, ringvinger en pink gebogen met duim er tegenaan.
Deze handvorm komt voor in de Tai Ji zwaardvormen. Oorspronkelijk is het een van de
108 Boeddhistische mudra's - dat zijn hand- en vingerposities met een bepaalde
energetische en spirituele werking. Dit is de prana (leven) mudra: goed voor vitaliteit en
ogen, tegen vermoeidheid en nervositeit. Wordt ook gebruikt in healing.
Cha bu
Cha bu is de stand hiernaast. Het voorste been is gebogen en draagt het meeste
gewicht, het achterste been is vrijwel gestrekt en staat op de grond met de
voorvoet. Je mag ook minder ver achterwaarts uitstappen dan in het plaatje.
Voorstelling
Het gaat om een van de acht daoistische onsterfelijken. Het idee is dat deze je
de weg wijzen naar een gezonde leefstijl.
Werking
Goed voor nek en schouders, versoepelt middel en lies.
Opmerking
- In de oorspronkelijke versie doe je de hele beweging (links en rechts) op één in- en uitademing. Dit is
haast niet te doen voor gewone stervelingen. Dus hebben we er twee keer IN en UIT van gemaakt.
7 – Kwajongen geeft trap
Uitvoering
- sta op schouderbreedte met handen in de zij (duim achter)
IN:
- draai 45° naar links en til je linker knie hoog op
UIT:
- trap langzaam met de voetzool, rechterknie iets gebogen,
bovenlichaam blijft rechtop
IN:
- laat onderbeen weer hangen
UIT:
- zet voet terug op schouderbreedte
Dan dezelfde beweging naar rechts. Doe de hele oefening 3x (dus 3 x links en 3 x rechts).
Werking
Verbetert het evenwicht, oefent de beenspieren en maakt de lies open.
Opmerkingen
- Trap langzaam, hou je buik een beetje in en kijk naar een punt in de verte (vooral niet naar de grond !).
- In het plaatje trapt de dame naar voren, maar dat is lastiger voor het evenwicht.
- Trap met voetzool zit natuurlijk veelvuldig in de Tai Ji vorm; ook daar is de trap op een uitademing.
- Hoog trappen hoeft niet, maar je mag proberen je knie in de loop van de tijd hoger op te tillen. Dan kun
je hoger trappen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
28
8 – Witte kraanvogel begroet de maan
Uitvoering
- voeten op schouderbreedte, handen voor onderbuik
met palmen boven en vingers naar elkaar toe
IN:
- cirkel handen zijwaarts omhoog tot boven je hoofd,
breng palmen naar elkaar toe, gewicht op links en
zet je rechter voorvoet links achter neer
UIT:
palmen tegen elkaar en hurk langzaam in je
linkerbeen, palmen links van borstmidden
Doe daarna dezelfde beweging naar rechts:
Op IN: handen omlaag en uit elkaar, kom overeind, trek voet bij tot schouderbreedte, dan linkervoet
rechtsachter, armen cirkelen verder etc. Doe daar de groet ietsje rechts van het borstmidden.
Hurk in totaal 6 x (3 x links, 3 x rechts).
Voorstelling
De letterlijke vertaling uit het Chinees is: onsterfelijke kraanvogel aanbidt
de maan.
De witte kraanvogel is in China van oudsher een symbool voor eeuwige jeugd
en onsterfelijkheid. Je ziet ze vaak afgebeeld naast een denneboom – ook
een symbool voor een lang leven. Kraanvogelbewegingen worden veel
geimiteerd in dans, vechtkunst en qigong.
Stel je een elegante kraanvogel voor die zijn vleugels spreidt en ze in een
knieval tegen elkaar vlijt om de volle maan te begroeten.
Werking
Goede oefening voor schouders, polsen, coördinatie, evenwicht, kniegewrichten en beenspieren.
Opmerkingen
- Probeer benen en armen goed te coördineren zodat je op het laagste punt de
handen voor de borst hebt.
- De handpositie is hetzelfde als in oefening 2: palmen losjes tegen elkaar.
- De hurkstand heet zuo pan bu (坐盘步), gekruiste zitstand. Knie onder knie,
hak los en gewicht blijft op de voorste voet.
- Hurk zo diep als je comfortabel vindt; je moet ook weer omhoog.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
gekruiste zitstand
29
9 - Gele draak strekt zijn klauwen
Uitvoering
overgang: voeten terug op ruim schouderbreedte, gewicht in het
midden, door de knieën
IN:
- maak twee vuisten (losjes) voor de buik, til ze op tot borsthoogte
en strek de knieën
UIT:
- open vuisten en duw palmen met uitgestrekte vingers naar voren,
door de knieën
IN:
- handen omlaag alsof je met twee klauwen krabt
voltooi de cirkel, maak twee vuisten voor de buik en kom omhoog. Etc.
Doe deze beweging 6 x.
Voorstelling
Stel je een draak voor die net wakker wordt en zijn klauwen strekt. Concentreer op lao gong.
Werking
Vergroot spierkracht in armen en benen, stimuleert bloedcirculatie en zenuwstelsel, goed voor gewrichten
van vingers, hand, pols, elleboog en schouders.
Opmerkingen
- Bovenlichaam rechtop, gewicht blijft in het midden (ruiterzit).
- Gebruik intentie, geen kracht.
- Deze oefening zit ook in de Yi Jin Jing - een klassieke qigongserie uit de Shaolin traditie. Daar adem je
uit door de mond – dat mag hier ook.
10 – Span de boog om op de adelaar te schieten
Uitvoering
- na de laatste keer naar voren duwen op UIT:
IN:
- handen maken een cirkel (als in cirkelende armen
scheiden de wolken), door de knieën
- til armen op met palmen boven en kom omhoog
UIT:
- gewicht op rechts en span de boog naar links:
duw met links 90° naar links en hou rechterhand
schuin boven je hoofd met palm buiten, kijk in
de richting van de duw
IN:
- gewicht in het midden, armen cirkelen omlaag tot parallel, door de knieën
- til armen op met palmen boven en kom omhoog, etc.
Doe de beweging 3x naar links en 3x naar rechts.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
30
Voorstelling
Alsof je een boog spant om op het doel te schieten. Kijk geconcentreerd in de verte.
Werking
Versoepelt het middel, verbetert aandacht en concentratie, goed voor armen en schouders.
Opmerkingen
- Als je iets ruimer staat dan schouderbreedte kun je wat dieper door de knieën.
- Middel draait naar links en naar rechts, maar voeten blijven parallel.
- Maak er een vloeiende beweging van.
- In Taijiquan zit deze beweging als "Span de boog en schiet de tijger" maar dan met twee vuisten.
11 – Twee draken duiken op uit zee
Uitvoering
- sta op schouderbreedte, armen opzij laten hangen met
palmen naar achteren, plaats duim tegen middelvinger
IN:
- til armen op tot boven je hoofd (palmen voor)
- buig iets achterover en kijk omhoog
UIT:
- stap met links schuin naar voren (boogstand), gewicht naar
voren en cirkel je armen omlaag en naar achteren, buig iets
voorover
IN:
- armen cirkelen terug tot boven je hoofd, gewicht terug,
buig iets achterover, kijk omhoog
Doe de beweging 3x naar links. Stap dan op IN terug op schouderbreedte en doe de beweging 3x naar
rechts.
Voorstelling
De beweging imiteert de zwembeweging van twee draken die koers zetten naar zee.
Draken voelen zich thuis in het water. In het oude China werden rivieren, meren en zeeën door een draak
bewaakt. Men offerde ook aan deze drakengoden om ze gunstig te stemmen.
De keizers van China dachten af te stammen van de gele draak (huang long). Dezelfde als in oefening 9. Dat
is er eentje met vijf klauwen aan elke poot. Andere draken hebben er slechts 3 of 4. De zetel van de keizer
heette: de drakentroon.
Werking
Hier oefen je ruggegraat en middel. Versterkt de onderrug.
De handpositie is de Shuni mudra. Goed voor geduld en onderscheidingsvermogen. Helpt om in het hier en nu te blijven.
Opmerkingen
- Je stapt uit in een linker en rechter boogstand en tijdens de oefening blijven beide voeten op de grond.
- Buig voor- en achterover zover als het comfortabel voelt.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
31
12 – Duw de golven links en rechts
Uitvoering
- stap terug op schouderbreedte, armen parallel op
schouderhoogte, palmen laag
IN:
- zwaai armen naar links
- gewicht op rechts, linkervoet opendraaien op de
hak, trek handen terug tot voor de borst
UIT:
- gewicht naar voren en duw met beide handen
IN:
- gewicht terug op rechts, zwaai armen naar rechts, draai linkervoet bij
- gewicht op links, draai rechtervoet open en trek handen terug tot voor de borst
Etc. afwisselend 3 x naar links en 3x naar rechts
Voorstelling
In serie 1 heet dit: duw de golven help de branding. Terug – alsof je een golf naar je toe haalt, naar voren –
alsof je een golf van je af duwt. In de Taijiquan 24-vorm zit deze beweging in "Grijp mus bij de staart".
Werking
Goed voor ontspanning en spiercoördinatie, bouwt kracht op in de heupen, goed tegen hoge bloeddruk.
Opmerkingen
- Gewicht terug (IN): voorvoet los van de grond; gewicht naar voren (UIT): achterste hak op de grond.
- Bij het zwaaien volgen armen de draaiing van het middel.
- De Chinese naam is eigenlijk: kabbelende blauwe golven. De gekozen naam is meer in lijn met Serie 1.
13 – Mooie dame weeft met schietspoel
Uitvoering
- na de laatste duw in oefening 12:
IN:
- gewicht op links, draai rechtervoet bij
- gewicht op rechts, trek linkervoet bij, hou bal
vast met rechterhand boven
UIT:
- stap opzij met links
- gewicht naar voren, linkerhand weert af voor
boven je hoofd, rechterhand duwt naar voren
IN:
- gewicht op rechts, draai linkervoet in; gewicht terug op links, trek rechtervoet bij, hou bal vast (hoge
hand blijft hoog)
UIT:
- stap opzij met rechts
- gewicht naar voren, rechterhand weert af voor boven je hoofd, linkerhand duwt naar voren
Doe deze oefening 3x naar links en 3x naar rechts.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
32
Voorstelling
In de traditionele Yangstijl zijn de bewegingen naar de vier hoeken en dan lijken ze op die van een
schietspoel in een weefgetouw.
Werking
Goed voor milt en nieren, helpt bij gewrichtsontsteking (artritis) van de schouder.
Opmerkingen
- De makers van Tai Ji Qigong noemen dit "Leeuw speelt met bal" ( 狮子戲球 shī zi xì qiú ), maar in de
Yangstijl Taiji heet deze beweging "Mooie dame weeft met schietspoel". De bovenste hand weert een
vuiststoot af, de andere geeft een stoot tegen borst of gezicht.
- Als de onderste hand van de bal omhoog komt om af te weren draai je je pink naar boven.
- Je trekt de voet bij in een T-stand (ding bu) en net als in de vorige oefening stap je afwisselend uit in
een linker en rechter boogstand.
- In de Tai Ji vorm is deze beweging vrijwel altijd naar de hoeken. Je mag dat hier ook doen, maar dan
kom je wel zo'n 2 meter naar voren. Vandaar dat we naar links en rechts uitstappen.
14 – Omarm de maan voor de borst
Uitvoering
- overgang: voeten op schouderbreedte, door de knieën
IN:
- draai naar links, handen laag voor de buik met palmen
boven, vingers wijzen naar elkaar
- breng armen zijwaarts omhoog en kom omhoog, reik
naar de hemel, kijk ook omhoog
UIT:
- handen naar elkaar toe tot je de maan omarmt
- draai terug naar voren en omarm de maan voor de borst,
door de knieën
Daarna naar rechts. Doe de oefening 3 x naar links en 3x naar rechts.
Voorstelling
Stel je voor dat je een heldere volle maan uit de hemel plukt en daarna tegen de borst koestert.
Werking
Goed voor middel, schouders en nek; helpt bij ontsteking in de schouder, goed voor spijsvertering,
kan helpen bij lever- en nierproblemen.
Opmerkingen
- Bovenlichaam blijft rechtop, rechte rug, voeten blijven op de grond.
- Omarm de maan voor de borst komt onder andere voor in Tai Ji waaiervormen.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
33
15 – Feniks spreidt zijn vleugels
Uitvoering
- na de laatste maan voor de borst:
IN:
- draai naar links en breng armen zijwaarts aan de pols
omhoog tot hoofdhoogte, strek je benen, rechterhak
van de grond
UIT:
- armen komen langs dezelfde weg omlaag tot opzij, draai
terug naar voren, door de knieën, hak terug op de grond
Daarna dezelfde beweging naar rechts, met linkerhak los. Doe de oefening 3x naar links en 3x naar rechts.
Voorstelling
Als een feniks die zijn vleugels spreidt om te gaan dansen of als een grote vogel die hoog in de
helderblauwe lucht vliegt. Aandacht bij lao gong. De Chinese feniks (feng huang) is de mythische
tegenhanger van de draak. Hij staat boven alle vogels en overtreft ze in verenpracht. Bij een ideale
relatie spreekt men van een huwelijk tussen draak (yang) en feniks (yin).
Werking
Versterkt milt en nieren, reguleert bloeddruk, helpt bij negatieve gedachten, ook goed tegen duizelingen.
Opmerkingen
- Ogen blijven naar voren kijken, bovenlichaam rechtop.
- Draai 90° naar links en naar rechts, voorvoet mag meebewegen, alles soepel en ontspannen.
- Coördineer draaiing van je middel met armen omhoog en armen omlaag.
- De armbeweging is hier hetzelfde als in Wilde gans in volle vlucht uit Serie 1 (ook daar is het nr. 15).
- Pols leidt, vingers volgen.
16 – Sla tegen oren met beide vuisten
Uitvoering
IN:
- sta op schouderbreedte, trek handen opzij tot naast je
middel met palmen boven, ietsje door de knieën
- stap met linker hak naar links (45°) in lege stand
UIT:
- kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen
buitenom tot voor je hoofd (vuistrug naar binnen gedraaid)
IN:
- trek linkervoet terug op schouderbreedte, open vuisten en
trek handen terug opzij met palmen boven
- stap met rechter hak uit naar rechts (45°) in lege stand
UIT:
kom naar voren, maak twee vuisten en cirkel beide handen buitenom tot voor je hoofd
Sla 6 x tegen de oren, afwisselend links en rechts.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
34
Voorstelling
Iemand pakt je polsen. Trek je handen terug om los te komen en kom naar voren om tegen de oren te slaan.
Werking
Stimuleert de nieren, maakt het brein helder, goed voor schoudergewrichten, oefent coördinatie.
Opmerkingen
- Stap eerst alleen uit met de hak, geen gewicht. Kom pas daarna op UIT naar voren met de vuisten.
- In de officiële versie blijven de handen vuisten, maar in Tai Ji maak je de vuisten pas als je naar voren
komt. Dus kiezen we hier voor afwisselend hand en vuist.
- De letterlijke vertaling uit het Chinees luidt: dubbele wind doordringt de oren.
17 – Cirkel qi rondom het Dan Tian
Uitvoering
- voeten op schouderbreedte, armen parallel op buikhoogte,
palmen laag, door de knieën
IN:
- cirkel handen linksom tot voor de buik (tegen de klok in)
UIT
- cirkel handen verder tot de uitgangspositie
Doe dit 3x. Handen maken liggende cirkel. Het middel stuurt
een beetje mee. IN: naar je toe, UIT: van je af.
Daarna 3x rechtsom (met de klok mee).
Voorstelling
De handen maken een cirkel die overeen komt met het verloop van de
gordelmeridiaan (dai mai) die rondom je taille loopt. Het is een van de acht extra
meridianen waartoe ook de ren mai en du mai behoren.
Werking
Verbetert doorstroming in de dai mai en helpt bij ontsteking van lever en blaas.
18 – Duw palmen neer, kalmeer de qi
Uitvoering
- knieën blijven gebogen, handen voor de buik
IN:
- draai palmen naar boven
- kom overeind en til armen zijwaarts omhoog,
palmen boven
- cirkel door tot boven je hoofd met ellebogen
gebogen en palmen laag, kijk recht vooruit
UIT:
- breng handen middenvoor omlaag en duw ze
zachtjes omlaag tot voor de buik, door de knieën
Doe deze oefening 6 x.
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
35
Voorstelling
Schep qi op (IN) en leidt de qi in gedachten via de ren mai naar het dan tian in de onderbuik (UIT).
Werking
Deze laatste oefening kalmeert de qi en slaat de qi op in het onderste dan tian. Als losse oefening ook goed
tegen stress.
Afsluiting
Blijf na de laatste oefening nog even op schouderbreedte staan en plaats
beide handen over elkaar op de onderbuik – mannen linkerhand binnen,
vrouwen rechter.
Concentreer op je onderbuik en adem een paar keer rustig in en uit door de
neus.
Opmerkingen
- Bij handen op de onderbuik plaats je drie energiecentra tegen elkaar: dan
tian en de beide lao gong punten.
- Het verschil tussen man en vrouw heeft met yin en yang te maken. De
achterkant van het lichaam is yang, de voorkant is yin en de buik dus ook.
De linkerhand van de man is yang, de rechter yin. Bij vrouwen is het net
andersom. We streven naar afwisseling in yin en yang. Dus bij vrouwen
wordt het: dan tian (yin) – rechterhand (yang) – linkerhand (yin).
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2
36
Overzicht Serie 2
voorbereiding
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
afsluiting
Tai Ji Qigong – serie 1 en 2