guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

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SPANISH (LATIN AMERICAN)
GUÍA DE ENTRENAMIENTO Y LIBRO DE TRABAJO DEL NIVEL 2
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Guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2
TABLA DE CONTENIDOS
DESCRIPCIÓN DEL CURSO
ARTÍCULOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO
(SE RECOMIENDA SU LECTURA ANTES DEL CURSO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3
PREPARACIÓN PARA EL CURSO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4
OBJETIVOS DEL CURSO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
HORARIO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
DESCRIPCIÓN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7
DÍA 1
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO. . . . . . . . . . . . . . . . . 10
SESIONES DE PRÁCTICA. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22
EJERCICIO PRÁCTICO 1—VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO . . . . . . . . . 22
TEMAS EN COMÚN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS
FUNCIONALES. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
EJERCICIO PRÁCTICO 2—CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO. . . 33
ESTRUCTURA DE CLASES . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
EJEMPLO DE PLANES DE LECCIÓN. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES . . 41
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1— ENTRENAR INDIVIDUALMENTE
(UNO -A- UNO). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43
DÍA 2
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA— ENTRENAMIENTO A GRUPOS. . . . . . . 46
DISEÑO DE UN PROGRAMA EFECTIVO . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
ANÁLISIS DE PROGRAMACIÓN EN GRUPO. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
DÍAS PESADOS. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71
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ARTÍCULOS SOBRE EL ENTRENAMIENTO EFECTIVO (SE RECOMIENDA
SU LECTURA ANTES DEL CURSO)
Glassman G. 2005 (agosto 1). Virtuosidad [Carta abierta para entrenadores]. (PDF)
Glassman G. 2006 (enero 1). Entrenamiento profesional. (PDF)
Glassman G. 2006 (enero 1). Escalar el entrenamiento profesional. (PDF)
Glassman G. 2011 (sept. 6). Búsqueda de la excelencia con Greg Glassman. (VIDEO)
Glassman G. 2013 (enero 22). Búsqueda de la excelencia y crear valor. (VIDEO)
Bergeron B. 2011 (dic. 2).
El lado más profundo de ser entrenador. (PDF)
Bergeron B. 2012 (dic. 17).
La búsqueda de la excelencia. (PDF)
Bergeron B. 2012 (jun. 16). La cuenta de banco emocional. (VIDEO)
Bergeron B. 2012 (jul. 7).
Entrenar lo positivo. (VIDEO)
CrossFit. 2014 (dic. 18). Desarrollar Virtuosismo en el entrenamiento. (PDF)
CrossFit. 2014 (dic. 18). Entrenamiento responsable. (PDF)
Hobart J. 2012 (sept. 23).
El ser entrenador como una habilidad: indicaciones verbales. (PDF)
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PREPARACIÓN PARA EL CURSO
Gran parte del enfoque de este curso es brindar tiempo a los participantes para que practiquen y trabajen en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Estas secciones
se llaman “Ejercicios prácticos” y “Actividades demostrativas” donde el personal guía a los
participantes en ejercicios de entrenamiento, y también provee retroalimentación a cada
persona sobre sus habilidades entrenando a otros en los movimientos fundamentales
de CrossFit.
La mejor preparación para esto es la experiencia como entrenador. En preparación,
sin embargo, los participantes son alentados a utilizar fuentes que se encuentran en
La guía de entrenamiento del nivel 1. Específicamente, consulte la sección con el título
Resumen de los nueve movimientos fundamentales (págs. 95-104), e imprima copias para
este curso. Más importante, estudie y practique el material que se encuentra en esta guía
como preparación para enseñar efectivamente a sus compañeros.
También recomendamos que los participantes tomen el Curso en Línea de Escalamiento
antes de asistir al curso. Este breve curso ayuda a la capacidad de un entrenador de optimizar el escalamiento para sus clientes, el cual es un tema de la sección de programación
del curso.
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OBJETIVOS DEL CURSO
El Curso de certificado nivel 2 tiene por objeto mejorar el entendimiento de los participantes y la implementación de:
1.
2.
3.
4.
5.
Mecánicas esenciales de los movimiento funcionales
Identificación y corrección de faltas
Cualidades esenciales de un entrenador efectivo
Diseño y evaluación efectiva de la programación
Estrategias de manejo del grupo para lograr un entrenamiento grupal efectivo
OBJETIVOS DE APRENDIZAJE
Al completar el Curso de certificado nivel 2, los participantes van a ser capaces de:
1. Describir las mecánicas esenciales de los movimientos funcionales.
2. Demostrar mecánicas esenciales de los movimientos funcionales.
3. Identificar faltas estáticas y dinámicas.
4. Definir métodos efectivos para corregir faltas.
5. Demostrar la corrección de faltas usando indicaciones táctiles, verbales y visuales.
6. Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva.
7. Identificar y demostrar Cualidades esenciales de un entrenador efectivo.
8. Describir estrategias para el diseño de un programa y la evaluación de su efectividad.
9. Describir cada componente principal de un plan de lección de clase.
10. Evaluar las habilidades de un entrenador del manejo de un grupo.
11. Evaluar la capacidad atlética de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al
nivel apropiado si es necesario.
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HORARIO
DÍA 1
9:00 – 9:40 Palabras de apertura y clase de metodología
9:40 – 11:00 Desarrollo del entrenador
11:00 – 12:05
Clase de metodología
12:05 – 1:05
Comida
1:05 – 2:25
Desarrollo del entrenador
2:25 – 3:25 Entrenamiento/Metodología práctica
3:25 – 3:55 Clase de la metodología
3:55 – 4:05
Metodología práctica
4:05 – 5:10
5:10 – 5:15
Palabras de clausura
DÍA 2
9:00 – 9:30
Palabras de apertura y metodología práctica
9:30 – 10:45 Desarrollo del entrenador
10:45 – 12:05
12:05 – 1:05
Comida
1:05 – 2:40
Metodología práctica
2:40 – 3:50
Desarrollo de entrenador
3:50 – 4:10
4:10 – 5:05
Entrenamiento/Desarrollo del entrenador
5:05 – 5:15
Palabras de clausura
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DESCRIPCIÓN DEL CONTENIDO DEL SEMINARIO
El curso de certificado de CrossFit nivel 2 es un curso de dos días compuesta de 3
segmentos:
Clases de metodología
Práctica de la metodología
•
•
•
Los detalles con respecto a estos componentes, y el tiempo total de cada uno, están
descriptos a continuación: El curso es un curso de dos días (9 a. m.-5:15 p. m.) con un
número total de 14.5 horas de contenido.
1. CLASES DE METODOLOGÍA
Componente
Horas asignadas
(porcentaje del curso)
Fundamentos de entrenamiento efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)
Seis criterios necesarios para entrenar efectivamente
•
Temas en común del movimiento para movimientos funcionales . . . . . 1.1 (7%)
Temas principales en común para la mayoría de los movimientos
Como un entrenador puede evaluar estos temas en el movimiento
Como estos temas confieren beneficios de seguridad y desempeño
•
•
•
Estructura de la clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Componentes de una clase efectiva
Evaluación de la clase basada en estos factores
Discusión de mejores prácticas
•
•
•
. . . . . . . . . . . . . . . .
Diseño de un programa efectivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Programación efectiva y como evaluarla
Errores comunes
Consideraciones de la programación para grupos y cómo optimizar
de la mejor manera el fitness de los individuos con un programa de
Prelación física general (p. ej., escalar, trabajo en debilidades)
•
•
•
Días pesados. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
Definición de un entrenamiento de “día pesado”
Necesidad de incluirlos para optimizar el fitness
Consideraciones como entrenador y de logística para llevar a cabo
una sesión efectiva
•
•
•
0.5 (3%)
. .
1.3 (9%)
. . .
0.3 (2%)
CLASES DE METODOLOGÍA EN TOTAL . . . . . . . . . . . . 3.9 horas (27%)
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2. PRÁCTICA DE LA METODOLOGÍA
Componente
Horas asignadas
Clase de ejemplo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.0 (7%)
Componentes de un entrenamiento efectivo a través de toda
una clase de CrossFit
Plantilla de ejemplo para utilizar en su propio afiliado
•
•
Análisis la programación grupal . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.6 (11%)
Diseño del programa
Poner en práctica la metodología
•
•
Demostración de entrenamiento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 0.7 (5%)
Aplicar los conceptos del curso en formatos de uno-a-uno y
en grupos pequeños
•
PRÁCTICA DE LA METODOLOGÍA TOTAL . . . . . . . . . . 3.3 horas (22%)
3. DESARROLLO DEL ENTRENADOR
Componente
Horas asignadas
Práctica de observación. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)
Habilidades para reconocer faltas
•
Práctica de corrección . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.3 (9%)
Habilidades para corregir faltas
•
Actividad Demostrativa: Entrenamiento Uno a Uno . . . .
Tiempo de práctica del entrenamiento a un individuo
Evaluación del entrenamiento basada en los criterios de
un entrenamiento efectivo
•
•
. . . . . . . . . .
Actividad demostrativa: Entrenamiento de un grupo pequeño .
Tiempo de práctica del entrenamiento a varias personas
Evaluación del entrenamiento basada en los criterios de un
entrenamiento efectivo
•
•
. . . .
1.2 (8%)
2.5 (17%)
Entrenar bajo carga. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1.1 (7%)
Ver y corregir atletas utilizando intensidad
•
DESARROLLO DEL ENTRENADOR TOTAL . . . . . . . . . . 7.3 horas (51%)
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DÍA 1
Al completar el día 1, los participantes podrán:
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Describir las mecánicas esenciales de los movimiento funcionales
Demostrar mecánicas esenciales de los movimiento funcionales
Identificar faltas estáticas y dinámicas
Definir métodos efectivos para corregir faltas
Demostrar la corrección de faltas usando indicaciones táctiles, verbales y visuales
Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva
Identificar y demostrar cualidades esenciales de un entrenador efectivo
Describir cada componente principal de un plan de lección de clase
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DÍA 1
FUNDAMENTOS DE UN ENTRENAMIENTO EFECTIVO
Mientras que el Curso de certificado de nivel 1 provee una introducción a los movimientos
funcionales y metodología de CrossFit, el Curso de certificado de nivel 2 está enfocado en
desarrollar las habilidades de un entrenador de entrenar a otros.
La habilidad de un entrenador para entrenar a otros se sustenta en su capacidad en seis
áreas diferentes:
Enseñanza
Observación
Corrección
Manejo de grupo
Presencia y actitud
Demostración
•
•
•
•
•
•
La profundidad y la amplitud de la capacidad del entrenador en cada área no sólo afecta si
lo clientes mejoran su condición física sino también el grado en el cual el cliente mejora. La
efectividad puede ser evaluada preguntándose si los clientes han optimizado su capacidad
de trabajo a través de amplios dominios de tiempo y modalidades (p. ej. Si un cliente se
vuelve más saludable y en el mejor estado físico posible). Puede que un nuevo entrenador
tenga una rudimentaria capacidad en cada área, sin embargo, los clientes aún pueden
ver resultados debido al beneficio inherente de desempeñar movimientos funcionales,
constantemente variados ejecutados a alta intensidad. Un entrenador eficiente tiene la
habilidad de salvaguardar la salud y mejorar el desempeño de un cliente más allá de lo que
él o ella podría hacerlo por si solo(a).
Aunque estas áreas pueden ser descritas y definidas independientemente (más abajo),
existe una superposición natural entre ellas en un ambiente real de entrenamiento.
Deficiencia en cualquiera de estas áreas puede evitar que el entrenador tenga éxito.
Incluso una debilidad en una área respecto a las otras limita el alcance general del
entrenador. Por ejemplo, un entrenador con tremendo conocimiento y habilidad técnica
(enseñando, viendo y corrigiendo) tendrá aún dificultad reteniendo miembros si existe
muy poca conexión personal con ellos (presencia y actitud).
Independientemente del nivel actual de competencia de un entrenador, el compromiso
por mejorar cada área es el sello de calidad de un entrenador exitoso. Similar al camino
del atleta para refinar y mejorar la mecánica del movimiento, un entrenador debe refinar las habilidades como entrenador a lo largo de su carrera para convertirse en un gran
entrenador. Esto desarrolla virtuosidad en el entrenamiento.
ENSEÑANZA
La habilidad de articular efectivamente e instruir la mecánica de cada movimiento. Esto
incluye la habilidad de concentrarse en los puntos claves de desempeño más importantes
antes que los más sutiles, y la habilidad de cambiar de instrucción basada en las capacidades
y necesidades de cada atleta.
Para enseñar movimientos funcionales, el entrenador primero debe entender que es lo
que define una mecánica apropiada y que puede causar un movimiento deficiente. El
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entrenador debe conocer las posiciones ideales, pero su trabajo más frecuente es enseñar
atletas como mejorar posiciones y patrones de movimiento deficientes.
Conocimiento en áreas relacionadas con fitness
Más allá de la mecánica de movimiento, los entrenadores pueden instruir a clientes en
otras áreas que podrían mejorar su fitness. Mayor conocimiento en cualquier campo que
se superponga con fitness, tal como anatomía y fisiología, nutrición o hasta el ser experto
en algún deporte, puede asistir la enseñanza del entrenador. Mientras más avanzado
atléticamente se encuentre el atleta, mayor profundidad de conocimiento será necesaria
para producir progresos adicionales en su fitness. La investigación continúa, educación y
experiencia práctica a lo largo de una carrera desarrollan una amplitud de conocimiento
aplicable a cualquier atleta, desde principiante hasta de élite.
Enseñar demanda no solamente el poseer conocimiento pero también la habilidad para
impartirlo a otros. El conocimiento por sí solo no hace a uno un maestro efectivo: la
enseñanza exitosa se desprende de la habilidad de un entrenador para transmitir a otros
de manera precisa lo más de este conocimiento como sea posible.
Comunicación efectiva
Para transmitir este conocimiento de manera efectiva, un maestro debe ser capaz de
cambiar su estilo de comunicación para estar a la par de la capacidad del estudiante, sin
importar su conocimiento, habilidad y estilo de aprendizaje. Esta es la razón por la cual los
entrenadores tienen mayor éxito mediante la utilización de diferentes medios de comunicación - enseñanza visual y verbal, por ejemplo - para ayudar con el aprendizaje. Queda
implícito en este dialogo que el entrenador toma la responsabilidad cuando la comunicación con el atleta se rompe o deja de funcionar. Es la responsabilidad del entrenador
guiar al atleta, y es la responsabilidad del atleta el comprometerse con el proceso. Sin
embargo, si el atleta está claramente frustrado con la instrucción, el entrenador debe cambiar estrategias o el estilo de comunicación hasta que el atleta tenga éxito.
Un entrenador también puede evaluar la efectividad de la enseñanza y comunicación evaluando sí el atleta alcanza las expectativas en su desempeño. Si nadie dentro de un grupo
se mueve al nivel que el entrenador espera, él o ella tiene que reevaluar la instrucción.
Frecuentemente encontramos que no es falla del atleta: un buen entrenador puede prevenir que ocurran un gran porcentaje de problemas mediante una comunicación efectiva.
Por ejemplo, a menudo es efectivo el descomponer movimientos complejos en una progresión, o pasos lógicos de enseñanza, que permitan al atleta practicar piezas que se van
construyendo naturalmente una sobre la otra. Un entrenador que le muestra a su atleta
una cargada con barra olímpica (clean), la describe enteramente, y luego pide a la clase
que la replique, puede esperar que pocos (si alguno), logre realizarla satisfactoriamente
acorde a la instrucción. Contrariamente, utilizando una progresión tal como la demostrada
en el Curso de nivel 1 para la cargada con pelota medicinal, el entrenador logrará que más
atletas puedan demostrar rápidamente la mecánica bruta. Estas progresiones muchas
veces ayudan al entrenador a enfocarse en ver ciertas faltas.
“Tanto como sea necesario” a menudo implica que el entrenador debe reducir y simplificar
su campo de conocimiento a uno o dos puntos más importantes en ese momento para
un atleta en particular. El cambio en movimientos humanos a un paso veloz se encuentra
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frecuentemente obstaculizado por explicaciones largas y detalladas, cuando aquellas
más simples y generalizadas son más digeribles. Esto no significa que los conocimientos de un entrenador sobre el sistema deberían de ser simple; es la explicación la que
debería de serlo. Un entrenador puede preguntarse a sí mismo o a sí misma, “¿Cuál es la
cosa puntual que el atleta necesita ahora mismo?” Esta “respuesta” va a cambiar según el
atleta vaya avanzando.
OBSERVACIÓN
La habilidad para discernir buenas y pobres mecánicas de movimiento e identificar faltas
grandes y sutiles ya sea cuando el atleta esté en movimiento o se encuentre estático.
Un entrenador que puede evaluar las posiciones mecánicas efectivamente como correctas
o incorrectas durante el movimiento tiene la capacidad de “ver”. “Ver” es el primer paso
necesario para que un entrenador pueda lograr cambios en las mecánicas de un cliente,
pero esto sobrecae en la capacidad de uno de “enseñar” (conocimiento). Los entrenadores
primero deben conocer las posiciones que ofrecen una mejor ventaja mecánica, así como
los efectos de la variación de antropometría en estas posiciones. Si un entrenador no sabe
qué buscar, él o ella no verán cuestiones corregibles.
Faltas estáticas
El entrenador también debe utilizar habilidades de reconocimiento visual durante una
repetición, ya sea cuando el atleta esté estático o dinámico. Las posiciones estáticas son
puntos en los que el atleta no está en movimiento, ni siquiera brevemente. Posiciones
estáticas usualmente ocurren cerca de los rangos finales de movimiento, ya sea en las
posiciones de inicio, recepción o final. Hay una breve pausa o disminución de velocidad, comúnmente debido a un cambio de dirección. Las posiciones estáticas pueden
ser la posición inicial para un peso muerto o el fondo de una sentadilla, por ejemplo. Un
entrenador pueda identificar correctamente las faltas en estas posiciones con mayor facilidad, debido a que hay más tiempo para evaluar.
Faltas dinámicas
Las posiciones dinámicas son las que encuentran al atleta moviéndose entre las posiciones
estáticas, usualmente a alta velocidad. Ejemplos de faltas vistas en movimientos dinámicos
incluyen: no lograr extensión completa durante la fase del impulso (drive) de la cargada,
empujar tempranamente en un push press (empuje de fuerza), o iniciar la sentadilla con
las rodillas. Estas faltas dinámicas son más difíciles de identificar debido a la reducción de
tiempo para evaluarlas. El entrenador también debe saber dónde y cuándo ver las faltas
durante el movimiento. Por ejemplo, el entrenador necesita ver que el atleta tenga el peso
en los talones durante la etapa del impulso (drive) en un push jerk (empuje de envión),
pero él o ella también están evaluando la relación del tronco con el fémur para la extensión de cadera, la trayectoria de la barra relativa al plano frontal, entre muchas otras relaciones. Generalmente una vista de perfil del atleta (de lado como a 45 grados), es la vista
más útil para evaluar sus mecánicas, pero los entrenadores no deberían limitarse a utilizar
sólo esta vista.
La dificultad para ver faltas dinámicas incrementa cuando:
1. El atleta se mueve más rápido
2. Las faltas se vuelven más sutiles
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Años de experiencia ayudan a un entrenador a entrenar de forma efectiva a cualquier
nivel de atleta. Nuevos entrenadores pueden usar algunos métodos para desarrollar su
habilidad para ver faltas, particularmente faltas dinámicas. Un método es de estudiar
videos: des-acelerar el movimiento a una serie de cuadros estáticos. Un entrenador puede
escoger filmar a sus propios atletas o simplemente observar contenido disponible en el
internet. Reproducir el contenido a tiempo real puede ayudar a acortar la brecha entre
“ver” estática y dinámicamente. Otra estrategia para nuevos entrenadores es el evaluar
metódicamente al atleta y buscar solo una falta a la vez. Por ejemplo, cuando se enseña
el push jerk (empuje de envión), el entrenador podría escoger observar el movimiento
buscando solamente la extensión de cadera durante las primeras repeticiones. Después,
el entrenador podría escoger ver sí los atletas están empujando con los talones. Con
el tiempo, los entrenadores pueden observar múltiples faltas simultáneamente (p. ej.
Extensión de cadera y peso en los talones), pero el tratar de ver inicialmente todo a la vez,
suele resultar en no ver nada. Similarmente, entrenadores más nuevos encuentran mayor
éxito observando a un atleta a la vez por repetición en lugar de observar a múltiples atletas
con cada repetición.
CORRECCIÓN
La habilidad de facilitar mejoras mecánicas para un atleta utilizando comandos visuales, verbales o táctiles. Esto incluye la habilidad de realizar un “triage”(priorizar) las fallas en orden
de importancia, lo cual incluye un entendimiento de como múltiples faltas se relacionan.
La habilidad del entrenador de facilitar mejores mecánicas es dependiente de su capacidad de enseñanza y de ver. La enseñanza refleja el conocimiento del entrenador sobre
mecánicas apropiadas; ver refleja la habilidad del entrenador para discernir estas posiciones a tiempo real. Si la capacidad es limitada en cualquiera de las dos, la capacidad del
entrenador para corregir será débil.
Corregir las mecánicas da como resultado ganancias en desempeño además de disminuir
el riesgo de lesión. Un entrenador puede esperar corregir las mecánicas de un atleta
constantemente, siempre; ya que las mecánicas pueden ser infinitamente refinadas para
crear posiciones aún más eficientes según el atleta progresa. Los entrenadores de CrossFit
deben constantemente procurar el conseguir mecánicas excelentes en sus clientes y evitar
conformarse con movimiento “bueno”. Esto significa que un entrenador debe ser capaz
de corregir desviaciones grandes y sutiles en atletas de todos niveles. Ellos deben poner
estándares altos para buenos movimientos y ser incesantes en su constante búsqueda de
lo “mejor”.
Corregir ayuda a la habilidad del entrenador de:
1. Utilizar indicaciones exitosas.
2. Conocer múltiples correcciones para cada falta.
3. Priorizar los movimientos deficientes.
4. Equilibrar las críticas con los cumplidos.
Indicaciones
Cualquiera indicación que resulte en una mejor mecánica es exitosa y por lo tanto una
“buena” indicación. No existe una fórmula específica, formato o reglas a seguir para las
indicaciones, y su valor se basa en el resultado. La función principal de una indicación es el
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de ayudar a que un atleta ejecute mecánicas perfectas, y no el de perfectamente describir
las mecánicas del movimiento. Por ejemplo, un entrenador podría decir “peso en los talones” para ayudar a una persona a desplazar su peso hacia atrás y así lograr mejor presión
a través del pie (versus en los dedos del pie). En general, dar indicaciones cortas, específicas y procesables tiende a generar un promedio de éxito mayor. Las indicaciones cortas,
específicas y procesables son útiles porque el entrenador da una sola tarea al atleta para
que este la complete. Un ejemplo de este tipo de indicación es “empuja las rodillas hacia
afuera”. Es corta (cinco palabras), específica a una parte del cuerpo (rodillas), y también
indica acción y/o dirección (hacia afuera). Es fácil para el atleta responder a una indicación
como esta, aun cuando esté realizando un movimiento complicado.
Es posible que el entrenador confunda el dar indicaciones con identificar faltas. Por ejemplo, indicar la falta que está presente - “Tus rodillas se están metiendo hacia adentro” no le
dice al atleta cómo arreglarlo. Un atleta con experiencia puede ser capaz de hacer la conexión entre escuchar e identificar la falta y después arreglarla, pero esta “interpretación” de
identificación de la falta a una dirección específica, primordialmente es la responsabilidad
del entrenador.
Los entrenadores también pueden apoyarse en un lenguaje más técnico en sus indicaciones (por ejemplo, “Estas perdiendo tu línea media.”) asumiendo que el atleta tiene una
cantidad de conocimientos significativa relacionados al fitness. Mientras que este lenguaje
puede dar la apariencia de ser más técnico (y tal vez un intento de ser más inteligente), es
en el mejor de los casos una indicación verbal débil. Las indicaciones deben mantenerse
en un lenguaje sencillo que sea fácilmente identificable por todos. También es mejor
evitar usar en las indicaciones el lenguaje que no es específico. Algo como, “¡Apriétate!”
o “¡Pecho!” puede no tener significado para el atleta, especialmente en la ausencia de
instrucción de cómo “apretarse,” y hacia dónde y cómo mover el pecho.
Un proceso básico de tres pasos para desarrollar indicaciones cortas, específicas y
procesables.
1. Identificar la falta
2. Identificar qué está fuera de lugar (sé específico: nombrar la parte del cuerpo)
3. Darle dirección a esa parte del cuerpo
Como mencionado antes, “Empuja tus rodillas hacia afuera,” sería una indicación corta,
específica y procesable.
Sin embargo, aún con indicaciones cortas, específicas y procesables, no hay garantía de
que el movimiento del atleta mejore. El entrenador debe utilizar múltiples indicaciones
hasta que la falta sea corregida. Hay casos en los que una indicación que es efectiva para
un atleta no lo es para otro, y otros casos donde hasta una “buena indicación” puede
resultar en un movimiento deficiente. “Pon tu peso en los talones” es una indicación corta,
específica, y procesable que frecuentemente logra que los atletas mantengan los talones
plantados. Sin embargo, algunos atletas interpretan esta indicación como que quisiese
decir que todo su peso debe estar exclusivamente en los talones, y caen hacia atrás o
pierden su equilibrio. Esto no significa que la indicación fue mala o que el entrenador
estaba equivocado; significa que el entrenador debe intentar una indicación alternativa.
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DÍA 1
Un entrenador no debe limitarse a una serie específica de indicaciones para una falta específica, él o ella debe continuar utilizando diferentes indicaciones hasta que el movimiento
mejore. A lo largo del tiempo, el entrenador desarrolla estrategias correctivas, construyendo un banco de opciones para cada falta. Estas estrategias correctivas deben incluir indicaciones verbales (p. ej., hablar), visuales (p. ej., mostrar) y táctiles (p. ej., tocar), todas las
cuales pueden ser empleadas para arreglar la misma falta pero pueden ser interpretadas
de manera diferente por varios atletas. Las indicaciones verbales dan al atleta instrucciones
específicas, las indicaciones visuales crean imagines contratantes entre posiciones actuales
y deseadas, y las indicaciones táctiles usan objetivos físicos para lograr mecánicas apropiadas. Mientras más grande sea el número de estrategias que un entrenador pueda emplear,
va a ser más probable que él o ella sean exitosos corrigiendo la falta.
Priorizar faltas
Determinar que falta corregir puede ser un reto cuando múltiples faltas ocurren al mismo
tiempo. Idealmente, cada falta se trataría simultáneamente, pero esto no es realista en
la práctica. Lo mejor para un entrenador es el priorizar las faltas observadas. El término
“triage” (priorizar) es más comúnmente utilizado en la medicina para asignar urgencia
a los que necesitan atención médica. Realizar un triage en cuanto a nuestro rol como
entrenador significa asignar urgencia a las múltiples faltas presentes en orden de las más
a la menos importante. Se le asigna la mayor importancia a las faltas que tienen el mayor
riesgo de lesión (y, por lo tanto, el mayor potencial de limitar el desempeño). En un trabajo
con carga, hay muchas instancias en la que la falta a corregir primero sería la pérdida de la
columna neutra, generalmente en flexión. Sin embargo, una columna lumbar flexionada
en una sentadilla libre (air squat) es menos preocupante que la misma posición en una
sentadilla posterior (back squat) cargada. Este atleta necesita continuar practicando la
sentadilla libre (air squat) a profundidad completa, luchando por una línea media neutra,
todo el tiempo manteniendo el rango de movimiento requerido por la vida diaria. Es
precisamente la práctica del movimiento, aún con mecánicas menos que ideales, que
eventualmente permitirán a él o ella lograr las posiciones las cuales pueden estar cargadas.
En este ejemplo, completar el rango completo de movimiento recibió mayor prioridad que
la estabilización de la zona media. Este orden se basa en la severidad de la desviación de
lo ideal y de la capacidad del atleta relativa a la tarea; no hay un orden único para las faltas
que pueda usarse para todos los atletas en todas las aplicaciones.
Cualquiera que sea la falta que el entrenador decida corregir primero, debería convertirse
en el enfoque del entrenador. Él o ella tienen que ignorar de forma selectiva las otras faltas
presentes. Una vez que la falta es corregida o remediada al grado que ya no sea la más
importante, el entrenador puede pasar al siguiente punto.
Después de escoger a cual falla dirigirse, el entrenador debe conocer cómo se relaciona
cada falta. El entrenador puede dar una indicación a una parte del cuerpo diferente a la
que está tratando de arreglar debido a la interrelación de las mecánicas de movimiento.
Supongamos que un atleta realiza una sentadilla libre (air squat) con las siguientes faltas:
peso desplazado al frente, rodillas colapsadas y espalda redondeada. El entrenador debe
considerar: ¿son las rodillas metiéndose hacia adentro las que están causando que la
espalda se redondee? ¿Es la posición de la espalda redondeada la está causando que el
peso se desplace hacia el frente? Tal vez el entrenador escoja corregir primero la posición
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de la espalda pero le dice al atleta, empuja las rodillas hacia afuera”. Hay casos en los que el
dar más espacio a la pelvis ayuda a crear una posición de columna neutral.
Evaluar la efectividad de las indicaciones y proporcionar retroalimentación
Después que un entrenador proporciona una indicación, él o ella deben permanecer
con el atleta y ver por al menos otra repetición para evaluar el resultado. Cualquiera que
sea la respuesta del atleta, el entrenador debe proporcionar una retroalimentación. Un
entrenador necesita dejar saber al atleta si el movimiento fue el mismo, mejor o peor. Si
el movimiento mejora, el entrenador necesita reconocerlo, a lo mejor diciendo “Esta es
mejor” o “Buena corrección”. Esto ayuda a que el atleta desarrolle conciencia kinestésica
del posicionamiento adecuado o correcto. En ciertos casos, el atleta podría mejorar el
movimiento, pero no al grado deseado. Alentar al atleta para que se esfuerce un poco más
en la misma dirección también es una buena estrategia (p. ej. “Estuvo mejor, pero trata de
ir más abajo”). Si el movimiento no ha cambiado, esto podría ser tratado simplemente con
“Todavía no estás ahí” o “Ya regreso por ti”. Una indicación que no es efectiva con un atleta
no debe repetirse o ser usada varias veces; en vez, el entrenador debe buscar una nueva
indicación. Si el movimiento se empeora, el entrenador tiene que reconocerlo inmediatamente y parar el movimiento o dar marcha atrás (p. ej. “Hazlo de la otra manera”).
No quedarse con el atleta para evaluar la efectividad de la indicación y para darle retro-alimentación es casi lo mismo que no dar una indicación en absoluto. Si el entrenador le
dice al atleta que haga algo y después se aleja antes de ver el resultado, es posible que no
haya cambio e incluso que haya cambio para peor. El atleta no tiene idea si sus esfuerzos
resultaron en mejora. Toda la retro-alimentación, positiva y negativa, está vinculada con
el desarrollo de una mejor conciencia cenestésica en el atleta. La precisión al seleccionar
una palabra es crítica. La precisión en la elección de palabras es crítica, el uso de “bien” o
“mejor” necesita ser reservado para mecánicas realmente mejoradas y no simplemente
utilizadas como palabras de relleno.
Durante el proceso de dar indicaciones, el entrenador también debe estar consciente de
cuando las felicitaciones por el trabajo duro (independientemente de que se haya logrado
un cambio) son necesarias. Hay casos en los que ocurre solamente un cambio muy mínimo
o tal vez ningún cambio ocurre en esa sesión. Celebrar el esfuerzo del atleta, reconociendo
el trabajo duro realizado ese día, ayuda a su predisposición para continuar trabajando
duro. Un entrenador tiene que ser claro cuando el elogio es por el esfuerzo versus un movimiento que aún necesita mejorar.
MANEJO DE GRUPO
La habilidad de organizar y manejar, tanto a nivel micro (dentro de cada clase) y nivel macro
del gimnasio. Esto incluye manejar el tiempo efectivamente; organización del espacio,
equipamiento y participantes para que el flujo y la experiencia sean óptimas; planear por
adelantado; etc.
El manejo de grupo no es solamente el organizar las consideraciones logísticas para la
clase de manera que los clientes tengan suficiente espacio, tiempo y equipo para completar el entrenamiento, es también el manejar estas variables óptimamente para lograr
la mejor instrucción posible (ver notas sobre estructura de la clase). Un planeamiento
pobre de cualquier aspecto de la clase, por ejemplo, la cantidad de tiempo utilizado en
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determinadas partes, cómo se acomoda el equipamiento, cuánto tiempo se le da a cada
participante, todos estos pueden detraer la calidad de la experiencia.
Adherirse al horario
Al nivel más básico, un manejo de grupo efectivo significa adherirse a los horarios anunciados. Los clientes planean sus actividades alrededor de estos horarios, y no debe asumirse que ellos tienen más tiempo o tiempo más flexible. Adherirse a horarios anunciados
significa comenzar y terminar las clases a tiempo: terminar tarde es tan inaceptable como
empezar tarde. Terminar tarde usualmente ocurre cuando un entrenador no planea por
adelantado y no considera el horario entero de la clase. Los horarios también se refieren a
la agenda o programa dentro de cada clase. El seguir una simple plantilla (como calentamiento, entrenamiento, posentrenamiento) va a garantizar que se le dé el tiempo necesario a cada sección de la clase (ver las notas sobre la estructura de la clase). El entrenador
puede también considerar el nivel de experiencia de la clase para determinar qué secciones necesitan más o menos tiempo durante la instrucción.
Disposición del espacio y equipamiento
El manejo de grupo también incluye variables tales como la disposición del espacio y
disponibilidad de equipamiento. En la disposición se necesita tomar en cuenta zonas
divisorias alrededor de cualquier equipamiento que va a ser utilizado y también tomar en
cuenta si los atletas tendrán que moverse a diferentes áreas del gimnasio durante el entrenamiento. El tamaño de la clase va a determinar con frecuencia que entrenamientos son
realistas con el equipamiento y el espacio dados. Aún en clases cuando ninguno de los dos
factores es una limitante, un entrenador efectivo debe tener alternativas predeterminadas
para cualquier clase si se presentan participantes inesperados.
El manejo de grupo también se refiere a la habilidad del entrenador de reducir la distribución logística y el tiempo de preparación durante una clase para maximizar el tiempo dedicado a la enseñanza y a la práctica del movimiento. Esto quiere decir que el entrenador
planifica previamente y posiblemente organizada de antemano un entrenamiento
complicado con varias piezas de equipamiento y/o cargas. Pasar mucho tiempo (algunos
minutos) organizando el equipo le quita tiempo al entrenador para instruir, mejorar y
refinar el movimiento.
Planea cómo y qué enseñar
El tiempo utilizado para la instrucción también puede reducir el tiempo de práctica de los
clientes. Un entrenador necesita planear cómo y qué enseñar para maximizar el tiempo
que los atletas se están moviendo. Permitir suficiente tiempo de práctica en cada clase es
necesario tanto como para el entrenador como para el atleta. Menos tiempo de práctica le
da al entrenador menos tiempo para observar y corregir la mecánica de los movimientos;
igualmente, le da menos tiempo al cliente para que continúe trabajando en el movimiento
con una mecánica ya mejorada. El cambio en la mecánica se da corriendo continuamente a
través de muchas repeticiones.
Durante cada clase, el entrenador también tiene que administrar la atención que se brinda
a cada participante. Cada estudiante debe sentir que recibió “suficiente” atención. Mientras
que unos clientes necesitan más atención que otros, aún aquellos que “se mueven bien”
con ineficiencias sutiles necesitan ser entrenados, presionados para moverse más rápido
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y/o levantar cargas más pesadas, o ser elogiados por una buena y sólida ejecución. La
atención todavía les beneficia. Una herramienta que puede ayudar al entrenador proveer
atención individual a cada cliente es mantener al grupo en la misma cadencia al hacer
repeticiones durante el calentamiento o sesión de habilidad. Tener control a medida que el
grupo se mueve asegura que todos en el grupo completan la misma cantidad de repeticiones, y también permite que el entrenador observe de una manera sistemática y selectivamente a los individuos y aspectos específicos de su movimiento.
El tamaño de la clase afecta el tiempo que un entrenador puede dedicar a cada persona, pero el tamaño de la clase no debe ir más allá de la capacidad del entrenador. Las
demandas de una clase demasiada grande muchas veces resultan en un entrenador que
se convierte en animador de la multitud, guardián del tiempo, y porrista, con muy poco
tiempo dedicado a dar indicaciones para mejorar el movimiento. Los entrenadores más
nuevos (menos de dos años) raramente pueden tener éxito dirigiendo clases con 10 o más
participantes. En su artículo “Escalar el entrenamiento profesional” el fundador de
CrossFit y CEO Greg Glassman señala que sus clases de 2 personas surgieron después de
años de entrenamiento individual (uno-a-uno) , con el tiempo se convirtieron en clases de
3 personas, y así sucesivamente, hasta cuando este crecimiento resultó en una “reducción
de atención percibida” por cada persona que pagaba su membresía.
Independientemente de la experiencia, los entrenadores deben hacer una evaluación
honesta del tiempo y la atención dada a cada cliente después de cada sesión de entrenamiento. ¿Él o ella hicieron una evaluación de las debilidades de cada atleta? ¿Él o ella
hicieron un cambio real en el movimiento en esa sesión? Si la respuesta a cualquiera de las
preguntas es no, la sesión fue probablemente muy grande para el entrenador. La meta es
maximizar la efectividad y el alcance del entrenador.
PRESENCIA Y ACTITUD
La habilidad de crear un ambiente de aprendizaje positivo y atractivo. Muestra empatía por
los atletas y crea confianza entre ellos.
“Presencia y actitud” se refiere a la habilidad de un entrenador para crear una relación positiva de entendimiento y una atmósfera de confianza con cada cliente. Aunque esta área es
más subjetiva que las otras cinco áreas de un entrenamiento efectivo, la presencia y actitud
es igualmente importante o tal vez más importante.
Conoce a tus clientes
Un entrenador efectivo reconoce que cada persona tiene diferentes habilidades, personalidades, inseguridades, necesidades, y metas, y tiene la conciencia y habilidades
interpersonales para reaccionar según el caso. El entrenador reconoce que los individuos
responden en forma diferente a la instrucción y a la crítica, y hace su responsabilidad el
determinar la mejor manera de relacionarse y motivar a cada persona sin importar su
habilidad o experiencia.
Un entrenador debe estar alerta y darse cuenta si cada cliente muestra interés en cada
clase; las necesidades de un cliente y las demandas externas de la vida pueden cambiar
con los días. El entrenador debe saber que está pasando con la mayoría del grupo la
mayor parte del tiempo, y esto va más allá de la mecánica del movimiento. Esto incluye
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situaciones tales como quién está teniendo un mal día debido a presiones externas o
estrés, quién tiene una energía alta, quién está distante o irritado, quién es nuevo en el
gimnasio, etc. Todos estos factores pueden afectar el grado de desempeño de los atletas
con relación a su capacidad usual. Un entrenador sabe estas cosas porque interactúan con
sus clientes rutinariamente y están comprometidos en su relación con ellos.
El rasgo común de entrenadores con una presencia y actitud positiva es su genuino interés
por el éxito de sus clientes. Es este interés lo que significa más para los clientes que el
conocimiento del entrenador. La mayoría de los clientes tienen poco interés en los aspectos técnicos del entrenamiento. Sus intereses comúnmente están en profesiones y pasatiempos que no se relacionan con el entrenamiento, y ellos van al gimnasio para mejorar la
calidad de sus vidas. Para ellos, los mecanismos de su éxito en el gimnasio son de menos
importancia que el resultado y el éxito en si. Además de ver resultados, los clientes saben si
están bienvenidos, si se sienten respetados, inspirados, motivados y si los entrenadores se
interesan por ellos. Ellos pueden sentir si el entrenador tiene el mejor interés por ellos en
su corazón.
Sé auténtico
Una presencia y actitud positiva no puede ser fingida; ésta viene de una sincera pasión
por el servicio. Puede tomar muchas formas basadas en la personalidad del entrenador
y habilidades interpersonales. Los entrenadores no deben interpretar esto como tener
un solo rasgo, tal como “ruidoso”, “gracioso” o “falsamente positivos.” Los entrenadores
deben ser auténticos. Cualquier tipo de personalidad tendrá éxito si el entrenador combina un interés genuino con la conciencia de sus limitaciones y reconoce la influencia que
pueden tener en sus clientes. Esto puede motivar al entrenador a convertirse en una mejor
versión de sí mismo. Un entrenador puede fijar metas personales para compensar por
cualquier carencia percibida. Por ejemplo, un entrenador que es percibido como reservado
puede hacer un esfuerzo por estar en la clase temprano para dar la bienvenida y saludar
a cada miembro.
Puede ser que los entrenadores más nuevos se muestren tímidos o nerviosos al frente de
un grupo, y esto podría opacar su presencia y actitud. Pequeños cambios mecánicos tales
como contacto visual, lenguaje corporal abierto, y sonreír, pueden ayudar en gran medida
a llevar al entrenador un paso hacia adelante. Haciendo simples preguntas a los clientes
acerca de cómo se encuentran, escuchando realmente las respuestas, y siguiendo la conversación, son habilidades interpersonales básicas que un entrenador puede contar con
hasta que se sienta más cómodo alrededor de sus clientes.
DEMOSTRACIÓN
La habilidad de proveer a los atletas con un ejemplo visual preciso del movimiento en
cuestión. Un entrenador puede hacer esto utilizándose a sí mismo como ejemplo o seleccionando otro atleta para proveer el ejemplo. Esto requiere una conciencia fuerte de la mecánica
de movimiento de uno mismo. Esto también incluye el concepto de guiar con el ejemplo; un
entrenador debe seguir su propio consejo y servir de inspiración para los clientes.
Proporciona una ayuda visual
La demostración es una herramienta visual poderosa que ayuda en la instrucción de un
entrenador. Esto no significa necesariamente que un entrenador se debe mover perfectamente; más bien, un entrenador debe ser capaz de usar la demostración para mejorar la
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forma en que él o ella son como entrenadores. Esto puede ser demostrar los puntos claves
de desempeño, mostrar los estándares de rango de movimiento, o explicar correcciones
del movimiento.
El uso de la demostración refleja el conocimiento del entrenador sobre el movimiento
correcto: cada entrenador debe entender su propio movimiento lo suficientemente bien
como para usarlo de herramienta en la enseñanza. Esto requiere que el entrenador ajuste
las demostraciones dependiendo del grupo y sus necesidades. Tal como enseñar, la demostración pueda ser hecha más simple y obvia vs. realista y sutil de acuerdo con las necesidades de los participantes. En casos cuando la mecánica del entrenador es limitada, es
perfectamente aceptable el utilizar a otros para la demostración. Entrenadores que tienen
la capacidad de discernir buenos patrones de movimiento rápidamente no tienen problemas encontrando un sustituto efectivo.
Demuestra credibilidad
La demostración también cubre si el entrenador demuestra o no a otros que él o ella
se sujetan al programa que es recomendado y si el mismo o ella misma mantienen los
estándares y valores esperados de los clientes. La demostración habla más ampliamente
de la credibilidad del entrenador. Guiar con el ejemplo tiene una gran influencia en la
creación de una cultura en el gimnasio del entrenador. Un entrenador puede preguntarse:
¿Cómo hago para que a mis clientes les importe la técnica? ¿Para qué se empujen a ellos
mismos con más fuerza? ¿Para qué se apeguen a los estándares de entrenamiento? ¿Para
qué se traten entre sí con respeto? Muchas de estas respuestas pueden ser provistas examinando su actitud y acciones. El entrenador tiene que trabajar en mejorar su técnica, utilizar
alta intensidad, seguir el mismo programa, seguir los estándares de rango de movimiento,
contar repeticiones correctamente, apoyar y alentar unos a otros, etc.
Esto significa que un entrenador puede utilizarse a sí mismo como un laboratorio usando
la experiencia de primera mano para responder las preguntas de sus clientes y ayudarlos a
alcanzar sus metas, incluyendo estrategia de dietas, programas de entrenamiento, escenarios de competencia, etc. La percepción y el consejo se proporcionan de la mejor manera
cuando estos son resultado de la experiencia. La experiencia de primera mano también
ayuda para que el entrenador sirva como fuente de motivación para otros.
El entrenador está en una posición de liderazgo, y guiar con el ejemplo tiene un efecto de
dominó que se esparce a cada parte de una comunidad. El entrenador se vuelve el modelo
o estándar que todos los miembros quieren emular.
CONCLUSIÓN
Enseñar, ver, corregir, manejo de grupo, presencia y actitud, y demostración son seis
áreas en las cuales los entrenadores pueden evaluarse y desarrollarse o pueden evaluar y
desarrollar a los entrenadores que trabajan para ellos. Un entrenador efectivo debe tener
capacidad en cada área, y la efectividad de un entrenador está limitada por su capacidad
en cada una. Un entrenador profesional continúa desarrollando capacidad en cada área
a lo largo de su carrera. Esto es perseguir virtuosidad como entrenador. “Hacer lo común
increíblemente bien” no se aplica solo al movimiento pero a cualquier habilidad particular.
Los entrenadores de CrossFit persiguen excelencia en cada aspecto de su oficio; siempre
intentando servir mejor a aquellos que les han confiado su salud.
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NOTAS
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SESIONES DE PRÁCTICA
Los participantes pasarán aproximadamente la mitad del curso en pequeños grupos trabajando en sus habilidades como entrenadores en tiempo real. Aunque cada sesión tiene
un formato y un enfoque un poco diferente, el objetivo primordial es el de ofrecer herramientas para que los participantes se evalúen a sí mismos así como estrategias de dónde y
cómo mejorar.
En cada sesión práctica, el participante recibe preguntas que le van a permitir organizar
sus apuntes y evaluar su entrenamiento de una forma crítica. La retroalimentación del
instructor debe ayudar a los participantes a responder estas preguntas, pero no es la
intención del curso que los instructores brinden una evaluación comprensiva de todas
las áreas que se listan. Los participantes deben tomar un tiempo después de cada sesión
práctica para evaluar su trabajo como entrenadores.
La retroalimentación de los instructores se enfoca en el factor o factores principales que
están limitando actualmente tu trabajo como entrenador al igual que en los aspectos en
los que sobresales. Recomendamos que escribas la retroalimentación del instructor así
como cualquier otra retroalimentación dada a otro participante o por otro participante y
que tengan que ver contigo.
EJERCICIO PRÁCTICO 1—VER FALTAS EN EL MOVIMIENTO
• La meta de esta sesión es practicar habilidades básicas de ver ausente de otras
•
demandas del ser entrenador (p. ej., manejo de grupo). Esto también desarrolla la
habilidad de priorizar, tanto en faltas del movimiento de un atleta específico; como en
un grupo pequeño.
Estos ejercicios tienen el propósito de mejorar las técnicas como entrenador para
grupos pequeños, pero los ejercicios no son efectivos como un único estilo de
entrenador. Una vez que se gana competencia con el ejercicio práctico, el objetivo es
integrar esa habilidad dentro de un método completo de entrenamiento.
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AUTO-EVALUACIÓN
Habilidad de ver:
Necesita mejorar
Faltas estáticas
(p. ej. posición inicial, final)
Faltas dinámicas
(p. ej. extensión de cadera, inclinación hacia adelante)
¿Qué faltas estáticas fuiste inconsistente identificando?
¿Qué faltas dinámicas fuiste inconsistente identificando?
¿Cuál fue el movimiento en el que no te diste cuenta de las faltas en su mayoría?
¿Qué aprendiste? ¿Qué podrías hacer para mejorar?
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Aceptable
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TEMAS EN COMÚN DEL MOVIMIENTO PARA MOVIMIENTOS
FUNCIONALES
INTRODUCCIÓN
Existen temas en común del movimiento manifestado en todos los movimientos funcionales, desde los nueve movimientos fundamentales en el Curso de certificado de nivel 1
hasta otros como el Snatch, dominada gimnástica, y la flexión parado de manos. Estos
clasifican de forma general posiciones y patrones de movimiento similares, ya sea que el
atleta se encuentre estático (posición inicial, de recibo o final) o dinámico (moviéndose
entre posiciones estáticas). Estos temas son:
Estabilización de la línea media
Movimiento del centro a las extremidades
Balance sobre plano frontal
Activación de la cadena posterior
Función de la cadera correcta
Hombros activos
Rango completo de movimiento alrededor de una articulación
Postura efectiva y/o agarre
•
•
•
•
•
•
•
•
Al entenderlos, así como el contexto en el cual aplicarlos, estos temas son principios generales con los cuales un entrenador puede evaluar todo movimiento. Existen posiciones
o patrones de movimientos que no encajan tan ordenadamente en estas categorías, así
como movimientos que no demuestran todos los temas. La idea de esta lista no es ser
exhaustiva. Es simplemente una herramienta de clasificación que puede ser utilizada como
ayuda para el desarrollo de nuestro grupo de habilidades como entrenadores.
Estos temas son ilustrados cuando el atleta realiza un movimiento correctamente (p. ej.
adhiriéndose a los puntos claves de desempeño). Los temas del movimiento incrementan el potencial para un desempeño mejor y minimizan el riesgo de lesión. Las mecánicas correctas ayudan al desempeño y al manejo de riesgo utilizando posiciones con
la mejor alineación mecánica y muscular, y confiriendo seguridad, eficacia, eficiencia
simultáneamente .
EVALUACIÓN DE LA SEGURIDAD Y EL DESEMPEÑO
Simplemente observando la posición de un atleta al moverse no provee de suficiente
contexto para evaluar el riesgo de la seguridad y el beneficio del desempeño. El riesgo a
cualquiera de éstos se evalúa tomando en cuenta:
1. capacidad atlética del individuo
2. la carga usada por el individuo
3. posicionamiento del individuo
4. tareas asignadas al individuo
Un entrenador no puede identificar “malas” posiciones sin este contexto más amplio.
Una disminución en el desempeño y un incremento de lesión son más probables cuando
el atleta se aleja de la mecánica correcta o las cargas aumentan en relación con la carga
máxima del atleta. Por ejemplo, levantar una bolsa del supermercado con una espalda
en flexión ocurre de forma común y tiene poco riesgo en la seguridad para muchos
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atletas de CrossFit. Sin embargo, esta misma posición puede ser más problemática para
un principiante levantando en peso muerto 135 lb o un atleta avanzado competitivo
levantando 500 lb.
En su entrenamiento diario, motivamos a los atletas para que ejerciten usen posiciones
correctas y así desarrollar conciencia y fortaleza. El uso de buenas mecánicas promueve
un mayor desarrollo de potencial al igual que disminuye el riesgo de lesión a largo plazo.
Entrenar en las mejores posiciones, independientemente de la carga presente, desarrolla
un patrón de movimiento correcto que prepara al atleta de una mejor manera para escenarios usando carga y de alta intensidad.
Por estos beneficios a la seguridad, eficacia, y eficiencia; la mecánica correcta es el
enfoque diario de los entrenadores de CrossFit. No se busca mejorar solamente el movimiento de los principiantes, al contrario, es posible argumentar que conforme el atleta
avanza esta tarea se vuelve más importante. El margen de error se reduce conforme al
incremento de la carga y velocidad. Los competidores de alto nivel se basan en eficiencias que pueden crear segundos de ganancia. El entrenador no puede conformarse con
nada menos que excelentes mecánicas. Por ejemplo, una sentadilla inmadura podría ser
una posición segura, pero si el atleta puede aprender a levantar el pecho, cada grado de
elevación puede incrementar las cargas que suden ser levantadas en un Clean o Snatch.
El entrenador debe retarse a sí mismo para desarrollar mejores atletas más allá de su
capacidad actual.
ESTABILIZACIÓN DE LA LÍNEA MEDIA
Una “línea media” es un plano de simetría bilateral, pero en CrossFit se utiliza para referirse específicamente a la relación de la columna (base de la cabeza al tope de las caderas)
y pelvis durante el movimiento funcional. Esta línea media triseca la columna y biseca la
pelvis cuando las dos se encuentran en relación anatómica neutra. Estabilización significa que algo ha sido hecho estable o “estático”. La estabilización de la línea media es la
capacidad del atleta para prevenir movimiento desde esta posición de columna neutra y
es sinónimo con “fuerza del núcleo o Core” . La estabilización de la línea media determina
si el atleta puede mantener la “S” de la curvatura natural de la columna con la pelvis al
estar dinámico y/o con una carga. Algunas aplicaciones de levantamiento se basan en una
posición de línea media con algo de extensión más allá de neutral en las regiones lumbares y torácicas. Sin embargo, esta postura es mantenida a lo largo del movimiento
La estabilización de la columna se logra, en gran manera, mediante la activación o reclutamiento de los abdominales, los oblicuos internos y externos, y los erectores espinales. La
activación y reclutamiento de los abdominales ayuda a activar los erectores espinales y los
oblicuos; juntos, estos crean un cinturón de musculatura alrededor de las vértebras.
Torso como una estructura rígida e integrada
Esta posición neutral, estática maximiza el desempeño ya que mover el torso como una
estructura rígida, integrada permite la transmisión de fuerza entre los extremos y tal vez
un objeto. En un push jerk, por ejemplo, las piernas y caderas extienden fuerza hacia arriba
al objeto mediante el torso. Una línea media suave no permite la transmisión óptima de
fuerza a la barra.
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Cuando se mantiene una columna neutral, la orientación de las vértebras resulta en una
distribución favorable de fuerzas tal que la posición reduce el riesgo de lesión. Cuando sea
posible, es ideal tener la línea media en una orientación vertical debido al alineamiento
muscular y esquelético óptimo para distribución de la fuerza (p. ej. en una sentadilla).
Conforme el torso se mueve de una orientación vertical, como en el peso muerto, la
demanda de la musculatura para mantener una columna neutra incrementa. El movimiento del torso hacia adelante, sin embargo, por sí solo no incrementa el riesgo de lesión
si está presente la estabilización de la línea media. Es cuando se pierde la estabilización
de la línea media que las fuerzas transversales experimentadas por la columna incrementan. La columna humana es más susceptible a lesión cuando está expuesta a fuerzas de
deslizamiento (versus fuerzas de compresión). La fuerza de deslizamiento resultante trata
de empujar una vértebra más allá de la otra, mientras músculos y ligamentos resisten ésta
pérdida de posicionamiento. Si no son lo suficientemente fuertes, podría ocurrir una lesión
en la columna.
Desviaciones de una posición neutral
Las desviaciones de la posición neutral pueden ocurrir en flexión (doblándose hacia
adelante desde neutral) o extensión (doblándose hacia atrás desde neutral). Recuerda
que la función natural de los abdominales es la de flexionar la columna, así que la flexión
espinal por sí misma no es necesariamente problemática (ejemplo, levantarse de la cama)
y es potencialmente benéfica para reducir el largo del brazo de una palanca (ejemplo, posiciones estáticas de gimnasia). Igualmente, los erectores extienden la columna, y extender
más allá de neutral no es inherentemente peligroso sin conocer el grado de desviación y la
carga sobre el cuerpo.
La siguiente jerarquía de posicionamiento de la columna está listada en orden de incremento de riesgo de lesión.
Lo más seguro: Estabilización de la línea media en una posición neutral
Un poco más peligroso: La columna en una posición no neutral pero estática.
Aunque menos ideal que la estabilización de la línea media en una posición neutral,
posiciones estáticas (flexionando o extendiendo) previenen el movimiento de los
segmentos individuales de la columna. Esto significa que ninguna vértebra soporta
de forma individual la mayoría de la fuerza en el levantamiento.
Lo más peligroso: La pérdida de una columna neutra durante el movimiento,
específicamente cuando se inicia en una posición neutral y cambia a una flexión
de columna significante. Esto es potencialmente lo más perjudicial, debido a que
hay movimiento de los segmentos individuales de la columna y una o pocas de las
vértebras reciben la mayoría de la fuerza en el levantamiento.
•
•
•
La lesión más común que surge de una pérdida de estabilización de la línea media es
cuando la columna lumbar (l1-l5) se flexiona bajo carga, cambiando la curvatura normal
cóncava de la espalda baja a una curvatura convexa. Típicamente, la flexión de la columna
es vista cuando se incrementa la flexión de la cadera o cuando la línea media resiste una
carga en el lado frontal del cuerpo, como en un peso muerto.
Los atletas también podrían desviarse de una posición neutral al sobre-extender o hiperextender la columna, lo cual significa doblarse significativamente hacia atrás desde
una posición neutral a un rango de movimiento perjudicial. Existe una diferencia entre
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la curva natural en forma de “S” de la columna y una extensión exagerada de la misma.
El colocar atletas en una posición sobre extendida no incrementa los beneficios de una
columna neutra y puede colocarlos en riesgo de lesión. La hiperextensión puede resultar
en las mismas lesiones como las de flexión excesiva (ejemplo, daño a las carillas articulares
vertebrales o hernias de disco). La hiperextensión generalmente ocurre con atletas más
flexibles u ocasionalmente con atletas más avanzados. Sobre extensión o hiperextensión
a menudo indican una falta de reclutamiento de los abdominales y puede ser corregida
generalmente indicando al atleta que contraiga los abdominales. Es más comúnmente
vista cuando un atleta levanta algo sobre la cabeza.
MOVIMIENTO DEL CENTRO A LAS EXTREMIDADES
Los movimientos que van del centro a las extremidades demuestran una secuencia de contracción muscular que comienza con los músculos del núcleo o centro (abdominales, erectores espinales) y caderas los cuales generan grande fuerza pero baja velocidad y termina
las extremidades (ejemplo bíceps, pantorrillas y flexores de las muñecas) con los músculos
productores de poca fuerza pero alta velocidad de las extremidades. El movimiento del
centro a las extremidades comienza estableciendo una línea media estable para una
transferencia efectiva de fuerza; una “base” es creada y la fuerza irradiada desde esta. Este
patrón muscular le enseña al atleta una transmisión fluida de potencia desde un área del
cuerpo a la otra. Los movimientos del centro a las extremidades maximizan el desempeño
porque los músculos más grandes tienen la tarea de generar fuerza primero, permitiendo
así que se desarrolle máxima fuerza. Esta secuencia mejora la eficiencia y permite completar una mayor cantidad de trabajo.
Los movimientos del centro a las extremidades son menos riesgosos que los movimientos
que violan este patrón porque los músculos más grandes tienen la tarea de generar la
mayor fuerza. Los grupos musculares más pequeños y los tendones y ligamentos asociados tienen un mayor riesgo de lesión, tal como un desgarre, cuando se exponen a cargas
diseñadas para grupos más grandes.
Los movimientos del centro las extremidades se encuentran en todas partes, no sólo en
movimientos que involucran los brazos y piernas, por lo tanto faltas pueden aparecer
en cualquier lugar. Inclusive un press de hombros o un peso muerto podrían no demostrar efectivamente este movimiento del centro a las actividades si hay una ausencia
de línea media estable. Para faltas dinámicas, violaciones del principio de centro las
extremidades ocurren cuando hay una secuencia incorrecta de movimiento cuando los
brazos se mueven antes que la cadera y las piernas se hayan extendido (ejemplo, jalar o
empujar tempranamente).
BALANCE SOBRE EL PLANO FRONTAL
El plano frontal divide al atleta en mitades anterior y posterior. Es el plano sobre el cual uno
está balanceado, y biseca al atleta a medio pie. La eficiencia del atleta puede ser determinada frecuentemente al hacer referencia a su movimiento (ejemplo, su línea de acción) y el
objeto que él o ella está moviendo relativo a su plan frontal.
Desviaciones significativas del atleta y/o objeto hacia adelante del plano frontal impide
completar una tarea con éxito, especialmente conforme a la carga incrementada. Estas
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desviaciones también pueden afectar otros puntos de desempeño (ejemplo, columna
neutra, peso en los talones). Generalmente mover un objeto a lo largo de líneas rectas
(ejemplo, en el plano frontal) puede incrementar el desempeño al incrementar la eficiencia
ya que el objeto sigue la distancia más corta entre dos puntos. Sin embargo, hay que resaltar, que el movimiento del atleta va a acomodar al objeto y puede o no estar caracterizado
por líneas rectas. Por ejemplo, en un movimiento como las sentadillas, una línea de acción
efectiva es creada cuando las caderas van hacia atrás y abajo mientras que las rodillas
se flexionan. Así, el atleta puede mantener de mejor manera el peso sobre los talones, y
cuando la sentadilla tiene una carga externa, la barra se mueve en la línea más corta. Este
movimiento también puede reducir fuerza excesiva en la rótula, que podría ocurrir si las
rodillas viajan excesivamente hacia adelante (ejemplo, tal que los talones se levanten).
El balance sobre el plano frontal también se lo puede ver en un “kipping pull-up”, donde el
plano se forma desde las manos hasta el suelo. El atleta es más eficiente cuando el centro
de gravedad oscila alrededor de este plano para mantener la secuencia más eficiente del
balanceo. En el “kipping pull-up”, cuando el centro de gravedad se desvía demasiado del
plano frontal, el atleta pierde secuencia y tiene que reiniciar el balanceo.
Una falta de balance sobre el plano frontal puede incrementar el riesgo de lesión porque
aumenta el potencial para que ocurran otras faltas. Por ejemplo, si un atleta deja caer su
pecho en una sentadilla frontal y la barra se desvía hacia delante del plano frontal, también
puede resultar en una flexión de la columna. Sin embargo, una violación del balance sobre
el plano frontal por sí misma no es terriblemente riesgosa.
RECLUTAMIENTO DE LA CADENA POSTERIOR
La cadena posterior incluye el grupo de músculos, tendones y ligamentos en la parte posterior (atrás) del cuerpo, incluyendo los isquiotibiales (bicep femoris, semitendinosus, semimembranosus), músculos del glúteo (glúteos), y los erectores espinales. “Reclutamiento”
significa que esta musculatura contribuye al movimiento. Esto es “reclutamiento” de la
cadena posterior y no un uso de la cadena posterior en un intento para excluir la cadena
anterior. Idealmente, hay un balance de presión entre los metatarsos de los pies y los
talones, con la línea de acción en el plano frontal. Reclutamiento de la cadena posterior
también permite al atleta mantener un alineamiento óptimo de la rodilla con el pie.
La inclusión de esta numerosa musculatura en la parte de atrás del cuerpo maximiza el
desempeño porque incrementa la generación de potencia, así resultando en una velocidad más rápida o una mayor carga levantada. Mantener los talones anclados lleva la carga
más cerca al plano frontal, lo cual ayuda al atleta a mantenerse balanceado e impulsar la
carga hacia arriba, no hacia el frente. Esto incrementa la eficiencia. El reclutamiento de los
erectores espinales es también esencial para mantener estabilización de la línea media y
crear la base más fuerte para transmitir fuerzas. Finalmente, reclutamiento de la cadena
posterior ayuda a mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies, donde existe la
mejor posición mecánica de palanca entre la pierna superior e inferior, mayor musculatura
es reclutada para mover la carga, y suficiente espacio es creado para permitir un rango
de movimiento completo en un movimiento de sentadillas. Cuando las rodillas colapsan
hacia adentro, el centro de presión se traslada al frente (dado al ángulo al cual las rodillas
se flexionan). Esta postura es comúnmente el resultado de rotadores externos de la cadera
sub-desarrollados.
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Reclutamiento de la cadena posterior también se presta para la seguridad porque
ayuda a promover la estabilización de la línea media y el balance sobre del plano frontal. Igualmente, mantener las rodillas en línea con las puntas de los pies reduce fuerzas
laterales y rotación en la articulación de la rodilla. Estas fuerzas son problemáticas para una
articulación de bisagra como la rodilla. Podría resultar en daño a tendones asociados, ligamentos, cartílagos, y meniscos, especialmente cuando no se modifican las malas mecánicas por periodos largos de tiempo. Es menos probable que una sola repetición cause daño
significativo a las articulaciones, pero miles de repeticiones a lo largo del tiempo pueden ir
desgastando su integridad estructural.
Presión en los pies
Una falta de reclutamiento de la cadena posterior resulta en un desplazamiento del atleta
(y/o objeto) excesivamente hacia adelante del plano frontal. Un entrenador puede ver esto
observando el centro de presión en los pies en todos los movimientos, especialmente con
cualquier flexión de cadera o rodilla. Esto puede o no ocurrir en conjunción con los talones
levantándose del piso. El talón puede mantenerse en el suelo mientras que el centro de
presión se desplaza hacia adelante.
Esto también podría indicar un desplazamiento prematuro del peso a las puntas de los
pies, especialmente durante una extensión de cadera explosiva, lo cual resulta en la cadera
extendiéndose hacia adelante en lugar de hacia arriba. Si un atleta salta hacia adelante
durante un levantamiento, puede ser una indicación de un desplazamiento prematuro del
peso hacia las puntas de los pies. La “Triple extensión “ no es un levantamiento forzado de
las pantorrillas en conjunción con extensión de las rodillas y caderas; es lograda cuando
los talones dejan el suelo debido, y después, de una violenta extensión, creando así una
extensión de la cadera, rodilla, y tobillo. Análisis de levantadores de élite muestra que
mientras más tiempo un atleta se mantiene en contacto con el suelo durante el segundo
jalón, la aceleración de la barra va a ser mayor. Una mayor área de superficie en contacto
con suelo permite que una mayor fuerza sea transferida.
Posición de la rodilla
Con respecto a la posición de las rodillas, aunque hay dos direcciones en las cual las
rodillas pueden viajar para salirse de alineamiento con los pies (lateral o medial) la falta es
usualmente vista cuando las rodillas colapsan hacia adentro (medial). El grado de desviación de la rodilla generalmente incrementa con el incremento en la flexión de la cadera
y rodillas en un movimiento y/o con una posición de pies más abierta. Además, un atleta
con una mala posición de rodillas en cualquier movimiento comúnmente produce el
mismo error en cualquier momento cuando la rodilla se flexiona. Por ejemplo, un atleta
cuyas rodillas colapsan en unas sentadillas es probable que tenga colapso de las rodillas
a un grado menos obvio cuando corre, brinca sobre la caja, realiza un push press, etc.
FUNCIÓN CORRECTA DE LA CADERA
Función correcta de la cadera se refiere a la habilidad del atleta de flexionar y extender
la cadera para maximizar su contribución al movimiento. Los isquiotibiales y glúteos son
extensores poderosos de la cadera. Una extensión de la cadera completa y potente es
necesaria para una capacidad atlética élite porque:
1. Aplica la mayor fuerza en un objeto.
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2. Crea la mayor elevación en el objeto, dando al atleta el mayor tiempo posible para
acomodarlo o recibirlo.
No hay cuestiones mayores de seguridad con extensión de cadera lenta o incompleta.
Una función deficiente de la cadera es usualmente expresada en una de tres maneras:
1. Carrera inactiva/silenciada
2. Falta de extensión de cadera
3. Extensión de cadera lenta
Una cadera inactiva o silenciada nunca se cierra/flexiona (y por lo tanto es una cadera
“permanentemente” abierta). Si la cadera nunca se cierra, el movimiento es impulsado predominantemente por los cuádriceps. Los cuádriceps extienden la rodilla sin contribución
de los isquiotibiales y glúteos. Una falta de extensión de cadera no permite que la potencia
de los isquiotibiales y glúteos sea expresada en su totalidad. Esto no pone de manera efectiva aceleración en el objeto y, por lo tanto, no lo eleva a ningún grado significativo. Incluso
desviaciones pequeñas de extensión completa resultan en una transmisión reducida de
potencia. La velocidad de extensión juega un rol crítico en el aceleramiento del objeto
levantado, particularmente cuando el objeto debe ser elevado lejos de su punto inicial
(ejemplo, desde los hombros hasta brazos extendidos sobre la cabeza). En todos los casos,
la potencia de la musculatura de las caderas no se expresa de manera óptima.
HOMBROS ACTIVOS
Un “hombro activo” es la posición más estable para el hombro cuando se trabaja en contra
de una carga. Esto significa que unos hombros activos están presentes en los levantamientos por encima de la cabeza, así como en la serie de pesos muertos que incluye al peso
muerto, peso muerto sumo remo alto, y cargada con balón medicinal. Fuera de los nueve
movimientos fundacionales del Curso de Certificado de nivel 1, los hombros activos se
encuentran en el kipping pull-up , ring dip, handstand push-up, remo, snatch, entre otros.
Los hombros activos se refieren a la posición y estabilización de la escápula y requieren
diferentes acciones del atleta dependiendo del movimiento. En cada una, el atleta trata
de mantener el hombro en una posición relativamente neutral y natural, sin ceder ante
la carga y creando al mismo tiempo suficiente espacio entre las estructuras anatómicas
del hombro de manera que puedan pasar libremente sin pinzamiento. Típicamente, esto
significa que el atleta demuestra unos hombros activos al aplicar fuerza en la dirección
opuesta a la carga. Por ejemplo, en una sentadilla de arranque, el atleta empuja la barra
hacia arriba. En un push-up el atleta empuja hacia abajo con dirección al suelo. En un remo,
el atleta jala hacia atrás para prevenir que los hombros redondean hacia el frente. También
hay casos en los cuales un hombro activo no es logrado al empujar hacia la carga (p. ej.,
Bench Press). En todos los movimientos, la retracción, elevación, etc. no se lleva a un rango
final que resulte en una posición artificial. Por ejemplo, retracción en un peso muerto no
es una retracción completa que podría resultar en una pérdida de estabilización de la línea
media o en una posición que no podría ser lograda bajo ninguna carga real.
Un hombro activo crea un alineamiento esquelético óptimo que permite a la mayor
musculatura del torso (ejemplo el trapecio) ayudar en la estabilidad del hombro y potenciar las fuerzas más grandes. Un hombro activo también mueve el proceso acromio fuera
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del camino del húmero, reduciendo la probabilidad de pinzamiento de los tendones
del bíceps y de los músculos del manguito rotador. Las probabilidades de pinzamiento
incrementan conforme el agarre se vuelve más estrecho. En las sentadillas de arranque, por
ejemplo, un agarre más amplio requiere menor elevación para crear espacio libre.
Cuando un atleta pierde los hombros activos, la dirección en la que lo hombros se mueven
(ejemplo hacia adelante, abajo) va a depender del movimiento. El entrenador necesita
observar hacia dónde la fuerza está siendo aplicada, y determinar si los hombros se están
moviendo en la misma dirección (ejemplo, cediendo a la carga).
RANGO DE MOVIMIENTO COMPLETO SOBRE UNA ARTICULACIÓN
Rango de movimiento completo sobre una articulación describe las posiciones naturales anatómicas de principio y final de un movimiento. Rango de movimiento completo
permite el uso de un complemento mayor de musculatura (ejemplo, alcanzar profundidad
completa en una sentadilla, utilizar hombros activos) y una mejor ventaja mecánica (ejemplo, barra descansando en el cuerpo en la posición de rack). La seguridad de las articulaciones es maximizada preservando lo que es requerido por la vida, mientras se distribuyen
las fuerzas en una articulación o a través de una serie de articulaciones de la mejor manera.
El resultado es que más potencia puede ser generada a través de ya sea el aumento de la
carga y/o la velocidad. Además, aumentar la musculatura y rango de movimiento en las
articulaciones involucradas permite que el atleta desarrolle la coordinación neuromuscular
que se encuentra universalmente en movimientos compuestos y en el deporte.
En el otro extremo, hiperextensión o el tratar de crear artificialmente un rango de movimiento más allá de la función anatómica natural de una articulación puede ser perjudicial
para la salud de las articulaciones; hacer o intentar más, no es siempre mejor.
Entrenar al rango de movimiento completo en movimientos funcionales prepara al
individuo de mejor manera para cualquier tarea concebible. Mientras que las tareas de la
vida no siempre requieren un rango de movimiento completo, entrenar a los límites de
nuestros rangos naturales previene deficiencias cuando eventualmente exista una tarea
así. Utilizar un rango de movimiento completo preserva la salud, flexibilidad y fuerza de las
articulaciones, reduciendo la probabilidad de lesión y decrepitud más tarde en la vida. Si
no hay una situación más urgente que afecte la seguridad y que deba arreglarse primero,
el entrenador necesita preservar los rangos de movimiento completos ante todo (ejemplo,
añadir carga, incrementar velocidad).
POSTURA Y/O AGARRE EFECTIVO
Esto se refiere a la posición de pies y manos adoptadas durante un movimiento, donde la
posición óptima de los pies y el agarre promueve la ejecución de una tarea y la habilidad
para demostrar todos los puntos de desempeño de un movimiento.
Hay dos posiciones de pies comunes en CrossFit. Una posición más estrecha (al ancho de
las caderas) se usa en los pesos muertos, empujes y en los levantamientos olímpicos, la
cual promueve una transmisión de fuerza más directa a través de los talones/piso y hacia el
objeto levantado. Una posición más ancha (al ancho de los hombros) es utilizada en movimientos de sentadillas, permitiendo una mayor profundidad y contribución de la cadena
posterior. Un poco de eficiencia en cuanto a transmisión de fuerzas puede que se pierda
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con una posición de pies más ancha (relativo al ancho de las caderas), pero se gana función
y rango de movimiento. Es posible el adoptar una posición de pies diferente para permitir
diferentes mecánicas de carga. Por ejemplo, una posición más ancha es adoptada en el
peso muerto estilo sumo. Esto permite al torso mantenerse más vertical, permitiendo a las
piernas y caderas asistir mejor a la espalda durante levantamiento.
El agarre es usualmente afuera de los hombros o cadera de manera que no interfiera
con los objetos u otros puntos de desempeño, pero también puede ser más abierto si las
demandas del movimiento lo requieren. Por ejemplo, el agarre en el peso muerto debe ser
suficientemente amplio para no interferir con las piernas, pero es significativamente más
amplio en el arranque (snatch) para reducir la distancia que la barra debe viajar.
En muchas aplicaciones en la vida real en las que se usan objetos extraños, una posición
de pies más ancha o un agarre más cerrado pueden ser utilizados. Es crítico que los atletas
aprendan a aplicar los otros puntos de desempeño sin importar la posición de pies y agarre
utilizados para acomodar al objeto. Esto es especialmente cierto al preparar a un atleta
para situaciones fuera del gimnasio, cuando una posición de pies o agarre más conveniente no son siempre posibles.
No hay preocupaciones mayores de seguridad que resultan de una falta de posición de
pies o agarre efectivos excepto cuando otros puntos de desempeño son afectados adversamente. El valor de cualquier cambio en posición de pies y de agarre debe ser evaluado
sobre su efecto en todos los demás puntos de desempeño en el movimiento.
CONCLUSIÓN
Estos temas proveen un esquema desde el cual el entrenador puede evaluar todo movimiento para maximizar tanto la seguridad como el desempeño de sus atletas. La habilidad
para reconocer errores y corregirlos es esencial para un entrenador, sin importar si el error
del atleta es mayor o menor.
Entender estos también nos da un esquema para evaluar otros acercamientos en la
enseñanza del movimiento. Estos pueden ayudar al entrenador a pensar críticamente
acerca de cualquier método antes de incluirlo en su instrucción: si no hay un mecanismo
claramente demostrable que genere un movimiento más seguro o más efectivo, es usualmente una distracción innecesaria.
Por ejemplo, supongamos que un entrenador considera una nueva posición de inicio para
el Snatch o Clean. Él o ella quieren utilizar un inicio dinámico de manera que el atleta se
mueva a través de la posición inicial sin pausa antes del primer jalón. Si el atleta es capaz
de lograr los temas en común (ejemplo, estabilización de la línea media, reclutamiento
de la cadena posterior, balance sobre el plano frontal, etc.) en un inicio estático, no hay la
necesidad de añadir un nivel de complejidad a las mecánicas del movimiento. Cambios
en las mecánicas de movimientos deben ser hechos cuando hay ganancias obvias en el
desempeño o una disminución en el riesgo de lesión.
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EJERCICIO PRÁCTICO 2—CORREGIR FALTAS EN EL MOVIMIENTO
Esto se construye sobre las habilidades requeridas durante el ejercicio práctico 1. El
propósito es trabajar en estrategias para corregir faltas en movimientos.
Discutiremos y practicaremos tres diferentes estrategias para dar indicaciones (verbal,
visual y táctil), así como el reconocimiento cuando una mejora realmente ocurrió después
de la indicación dada.
Los ejercicios no son efectivos como un estilo de coaching por sí mismos. La meta es integrar esa habilidad específica dentro de un método completo de coaching.
AUTO-EVALUACIÓN
Habilidad de corregir:
Necesita mejorar
Faltas estáticas
Faltas dinámicas
Habilidad de:
Priorizar faltas
Hacer correcciones
Reconocer mejora
¿Qué faltas estáticas fuiste inconsistente en identificar?
¿Qué faltas dinámicas fuiste inconsistente en corregir?
¿Qué movimiento(s) piensas que fueron más difíciles de corregir?
¿Qué estrategia/técnica para dar indicaciones fue la más difícil (verbal, visual, táctil)?
De las indicaciones que aprendiste, ¿cuáles fueron las más efectivas?
¿Cuáles son las lecciones principales de esta sesión? ¿Qué podrías mejorar?
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Aceptable
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ESTRUCTURA DE CLASES
Durante el Curso de certificado de nivel 2 los participantes son guiados a través de una
clase simulada de principio a fin. Tiene el propósito de servir como un esquema básico de
clase para afiliados de CrossFit. Aunque cada clase en el Curso de certificado de nivel 2 es
diferente, desde instructores a ejercicios de calentamiento hasta el entrenamiento mismo,
temas universales representan prácticas efectivas de entrenamiento a otros.
Ser un entrenador no se trata solamente de presentarse, escribir rápidamente un entrenamiento de último minuto en el pizarrón, y encender la música. Entrenamiento real se
trata de mejorar el fitness de cada cliente (y por asociación la calidad de vida) en pasos
pequeños, graduales, de una manera motivadora y positiva. Además de tener presencia,
actitud y demostración que construye una relación positiva con los clientes (ver fundamentos de entrenamiento efectivo), una gran parte de mejorar el fitness de los clientes es tener
un plan tanto en el día a día como al largo plazo. Esta sección discute los componentes
básicos pero necesarios para que un entrenador guíe una clase.
Para manejar efectivamente el tiempo, los entrenadores necesitan tener un plan de lección
o enseñanza. Una clase puede ser delineada como un plan de lección de tres partes, consistiendo en:
Calentamiento.
Entrenamiento.
Posentrenamiento.
•
•
•
El tiempo total del entrenamiento ayuda a definir el tiempo permitido para el calentamiento y post entrenamiento. Un entrenamiento más largo significa sacrificar tiempo en
ninguno o los dos. La mayoría de los afiliados manejan clases de una hora, y este es la
duración utilizada en la clase ejemplo del curso nivel 2.
Consideraciones logísticas afectan la selección del entrenamiento apropiado, así como el
tiempo permitido a cada componente de la clase. Los factores incluyen la disponibilidad
del equipo, el tamaño de clase, el espacio del gimnasio para acomodar equipo y atletas, y
el nivel de experiencia de la clase. Un entrenador necesita considerar varias alternativas,
ya que modificaciones adicionales podrían ser necesarias “al momento” dependiendo
cuales y cuantos clientes lleguen a la clase. Por ejemplo, si el espacio de un afiliado/gym es
limitado, este no podrá recibir a muchos participantes y hacerlo más estrecho. Por consideraciones de seguridad, un entrenador debe asegurarse de que haya espacio para caminar
entre todos los atletas, cuando estos se están moviendo, y su equipo asociado. Las mancuernas son una herramienta fenomenal para los atletas: ahorran espacio y son excelentes
sustitutos para barras olímpicas en muchos escenarios. Los entrenadores podrían también
ser creativos utilizando bolsas de arena, las afueras del gimnasio, dividiendo a los atletas en
grupos, etc.
Calentamiento
El propósito del calentamiento es hacer justo eso: calentar el cuerpo para prepararlo para
una actividad más intensa. Los calentamientos comúnmente consisten de dos partes: un
calentamiento general y un calentamiento específico. El propósito principal de un calentamiento general es el de incrementar la temperatura corporal y el flujo sanguíneo a los
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músculos, preparar el sistema cardiorrespiratorio, incrementar movilidad, y mover articulaciones a través de un rango de movimiento completo. Calentamientos generales usualmente incluyen movimientos del tipo de calistenia o movimientos que incluyen un rango
dinámico de movimiento.
El propósito principal del calentamiento específico es el de construir y refinar mecánicas
apropiadas para los movimientos usados en el entrenamiento, y preparar a los participantes, física y mentalmente, para el reto. Calentamientos específicos reflejan los movimientos utilizados en el entrenamiento para preparar de la mejor manera posible al atleta
para esas demandas, aunque variaciones de movimiento con diferentes rangos de movimiento podrían usarse (ejemplo, posición sobre el paralelo vs. sentadilla, balón medicinal
vs barras olímpicas).
Movimientos que no son parte del entrenamiento también podrían usarse como calentamiento ya que este provee tiempo para mejorar deficiencias en cualquier movimiento
(ejemplo refinar mecánicas versus adquirir nuevas habilidades). Esto ofrece a los clientes
un tiempo adicional para practicar y así mejorar una deficiencia y potencialmente permite
un programa más “personalizado.” Durante el calentamiento y la sesión de práctica, que
generalmente se inclinan hacia atletas nuevos y menos competentes, un entrenador efectivo también necesita ofrecer opciones más desafiantes para aquellos más avanzados.
Por ejemplo, digamos que un entrenador dirige el calentamiento que incluye una sesión
de práctica de “pistols” o pistolas. Mientras que la mayoría de los atletas podrían estar
trabajando en conseguir su primera pistola con una banda o sentándose en un cajón
con un soporte, atletas más avanzados podrían estar trabajando en pistolas usando peso
(ejemplo, con una barra en la posición de una sentadilla de arranque -overhead squat).
Hay ejemplos de cómo implementar el practicar las debilidades durante el calentamiento
en la pagina 41. Con entrenamientos muy bien variados, gran parte del calentamiento
puede coincidir con la preparación del movimiento para el entrenamiento para así practicar elementos que son usualmente deficientes (ejemplo, handstand push-ups, muscle ups,
saltos dobles).
Sin importar los movimientos utilizados, entrenadores deben asegurarse de evitar prefatigar al cliente. El objetivo del calentamiento no es hacerlo un segundo entrenamiento. Un
ejemplo de esto podría ser hacer tres rondas de 15 pull-ups, push-ups, sit-ups, squats e
hip extensions antes del entrenamiento Cindy (tantas repeticiones como sea posible en 20
minutos de 5 pull-ups 10 Push-ups, 15 air squats). Esto es de particular importancia cuando
el entrenador planea una sesión de habilidades más larga antes del entrenamiento, tal
como trabajo de habilidad de handstand push up antes del entrenamiento Diane (21-15-9
repeticiones de peso muerto y handstand push ups). Tal trabajo de habilidad puede ser
hecho, pero el entrenador debe monitorear el volumen de manera que los atletas no se
fatiguen innecesariamente. Cada atleta tiene una tolerancia variable al volumen durante
el pre entrenamiento relativo a su capacidad atlética. La tolerancia se acumula con el
tiempo, de manera que el calentamiento puede ser eventualmente más extensivo sin
pre fatigar músculos.
Hay beneficios tanto como para los atletas como para los entrenadores en el periodo de
calentamiento. El calentamiento ayuda a los clientes a prepararse de la mejor manera para
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manejar mejor las demandas del entrenamiento y mejorar deficiencias, sean estas deficiencias mecánicas sutiles o faltas mayores en movimientos en los cuales los atletas tengan
poca experiencia. El calentamiento también da al entrenador una oportunidad para
evaluar la capacidad atlética de los individuos específica para los movimientos que serán
usados en el entrenamiento. Este es el momento para formular un plan para opciones de
escalabilidad. Aunque el entrenador debería tener algunas ideas antes de empezar la clase,
ver las necesidades individuales ayuda a un entrenador a escoger las mejores opciones.
Como discutimos en las notas de Diseño efectivo de un programa, la escalabilidad debería
progresar con los atletas, y ellos deberían ser desafiados constantemente (ejemplo, no
deberían utilizar la misma modificación cada vez que la carga o movimiento está afuera de
su capacidad actual). Este también es el momento para que el entrenador organice mentalmente cualquier logística de entrenamiento faltante (ejemplo, distribución y acomodo de
equipo y atletas, dividir a los atletas en grupos, etc.)
Entrenamiento
El tiempo designado para el entrenamiento necesita incluir las indicaciones antes del
entrenamiento y la ejecución del entrenamiento mismo. Las indicaciones pre entrenamiento revisan los movimientos (incluyendo estándares de rango de movimiento), así
como el orden de los movimientos y el esquema de repeticiones. Especialmente para atletas más nuevos, abreviaciones del entrenamiento y acrónimos escritos en el pizarrón no
son tan autoevidentes. Un entrenador necesita demostrar y enfatizar claramente el rango
de movimiento y mecánicas para cada movimiento antes de cada entrenamiento. Esto
hace más sencillo que los atletas mantengan estos estándares durante el entrenamiento y
cultiva una cultura de virtuosismo en el gimnasio. Un entrenador podría escoger el discutir
opciones de escalabilidad con toda la clase en este momento o inclusive revisar el estímulo
intencionado para el entrenamiento. Esto podría incluir potencialmente el describir el
dominio de tiempo al que se apunta, carga, o adquisición de habilidades. Por ejemplo, el
entrenamiento Elizabeth (21-15-9 repeticiones de Cleans a 135 libras y fondos en los anillos)
es un entrenamiento relativamente corto (alrededor de cinco minutos) con una carga
moderada. Un atleta de CrossFit novato probablemente tenga que reducir la carga en su
clean para alcanzar su nivel de carga moderada (ejemplo, 95 libras), y Él o Ella tal vez tenga
que modificar los fondos en los anillos (ejemplo, ligas, banca)o volumen (ejemplo, 12-9-6
repeticiones ) para lograr la intención original del entrenamiento programado de la mejor
manera. Ver notas de Diseño efectivo de programas para más información sobre preservar
el estímulo intencionado.
Ya sea en las indicaciones antes del entrenamiento o en el calentamiento específico, debe
permitirse tiempo para que los atletas practiquen los estándares exactos a usarse en el
entrenamiento. Si el movimiento lleva carga, tiempo adicional es necesario para que los
atletas incrementen hasta llegar a la carga apropiada bajo la discreción del entrenador.
Una vez que comienza el entrenamiento, las demandas de las habilidades del entrenador
incrementan. Entrenar a otros no se trata de contar repeticiones, alentar, o seleccionar
música. Se trata de aplicar el entrenamiento de umbrales apropiadamente, lo cual significa
empujar la intensidad de un atleta manteniendo mecánicas apropiadas. Este balance es lo
que ayuda a minimizar el riesgo de lesión pero también mantiene la intensidad alta para
impulsar el progreso. Las desviaciones en la mecánica son inevitables cuando los atletas
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tratan de moverse rápido para completar el entrenamiento. El entrenador debe atender
a cada cliente, utilizando tantas diferentes estrategias de indicación como sea posible y
ofreciendo aliento y refuerzo de mecánicas apropiadas a lo largo del entrenamiento. Un
entrenador podría encontrarse en una situación en la que tiene que disminuir la velocidad
del atleta y/o disminuir la carga si no hay una mejora en las mecánicas durante múltiples
repeticiones. El cambio en los movimientos no está reservado para el calentamiento: un
entrenador debe lograr hacer mejores atletas durante el entrenamiento.
Existen beneficios para ambos atletas y entrenadores durante el entrenamiento. Para el
atleta, el mejoramiento de las adaptaciones de fitness es obvio con que resulta de añadir
velocidad y carga. Además, Él o ella debería estar recibiendo una retroalimentación del
entrenador de cómo mejorar y refinar su movimiento. El entrenador se beneficia en este
escenario desarrollando habilidades de ver y corregir en un ambiente más rápido y menos
controlado. La habilidad para dar indicaciones procesables y efectivas para mejorar el
movimiento aumenta con la experiencia mientras uno entrena a otros bajo alta intensidad.
Es una sesión de aprendizaje práctica enfocada en estrategias de entrenamiento efectivas
relacionadas a las mecánicas y motivación del atleta
Posentrenamiento
El propósito principal del periodo posentrenamiento es ayudar en la recuperación, permitir a los individuos recobrar agilidad mental, enfriar temperatura corporal, disminuir
ritmo cardíaco, recuperar el aliento, y facilitar rango de movimiento de las articulaciones
(ejemplo, recobrar homeóstasis). El entrenador podría también tener algunos objetivos
secundarios para este periodo, tal como trabajo de habilidades adicionales o un reto de
entrenamiento, educación para el atleta, y preparación del espacio para la siguiente clase.
Independientemente, un periodo de post entrenamiento apropiado deja a los clientes
preparados para el resto de su día, capaces y ansiosos por regresar, y llenos de apreciación
por sus nuevos logros.
Algunos ejemplos de elementos de posentrenamiento posibles se describen aquí.
Generalmente, el periodo post entrenamiento debería empezar simplemente permitiendo
a los atletas descansar por algunos minutos. Aunque los atletas se encuentran calientes
y flexibles, el posentrenamiento es un periodo excelente para estirarse o usar el rodillo
de espuma, especialmente en las áreas que fueron trabajadas fuertemente. Esto puede
ayudar a asistir con la recuperación, reducir el dolor muscular y contracturas, mientras
se adquiere potencialmente un nuevo rango de movimiento. El entrenador podría dejar
esto como un periodo abierto, permitiendo a los miembros escoger cuáles opciones son
mejores para ellos. Una sesión guiada por el entrenador, sin embargo, asegura que todos
tengan dirección, atención y motivación.
El entrenador podría escoger incluir trabajo de habilidades al final del entrenamiento. Esto
podría incluir un repaso de los movimientos usados, especialmente para corregir errores
que se pudieran haber presentado durante el entrenamiento. Utilizando velocidad y carga
reducidas, el entrenador puede reforzar mecánicas de movimiento correctas antes de
que el atleta deje el gimnasio. Si el entrenador filmó el movimiento del atleta durante el
entrenamiento, este período puede incluir la revisión del video para observar su técnica.
También es posible trabajar en una habilidad totalmente diferente. Mientras que la práctica es más difícil después de un entrenamiento debido a la fatiga, esto es precisamente
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porque intentar nuevas habilidades aquí puede ser benéfico (adaptaciones neurológicas
amplificadas debido a fatiga muscular).
Un post entrenamiento podría incluir un “finisher” una prueba de fitness breve tal como
una serie máxima de dominadas, caminata parado de manos, escaladas a la cuerda - cualquier cosa. Puede ser parte de un récord existente o una competencia, y puede ser utilizado como un evento motivacional o para reforzar la naturaleza desconocida e inconcebible de los retos de la vida. Por ejemplo, los finishers podrían agruparse dentro de equipos
o parejas, o el reto puede estar estructurado de tal manera que uno o dos atletas compiten
a la vez mientras el resto de la clase los alienta. Como en un calentamiento, el entrenador
debe estar consciente de que los Finishers no se conviertan en un segundo entrenamiento,
ni tampoco tienen que ser parte de cada clase.
Un entrenador puede utilizar el periodo de post entrenamiento para asegurarse de que
los atletas anoten y documenten sus entrenamientos. Especialmente en días de benchmark (incluyendo días de fuerza), el entrenador debe alentar a los miembros a anotar sus
tiempos, repeticiones, cargas, y modificaciones o escalas. El entrenador debería saber y
compartir con los miembros la última fecha en la que el entrenamiento fue completado
para su comparación.
Finalmente, el entrenador puede usar este tiempo para educar a sus clientes sobre
nutrición, programación, escalamiento, “¿Qué es Fitness?”, ¿Qué es CrossFit?”, etc. todo con
la intención de crear atletas más inteligentes.
Para el entrenador, el periodo de posentrenamiento le brinda tiempo para evaluar a sus
clientes y buscar facultades mentales e indicaciones visibles de lesión, angustia o malestares físicos. El entrenador necesita poner atención a indicaciones verbales y no verbales
de que el bienestar del cliente puede estar comprometido. Este también es un tiempo
para que el entrenador entre en conversación con los clientes ofreciéndoles motivación y
retroalimentación sobre su desempeño y preguntarles sobre su respuesta corporal. Esto
da información valiosa sobre la programación del entrenador. Igualmente, estas pequeñas
conexiones crean los cimientos para construir una comunidad fuerte y relaciones con
nuestros miembros. El periodo post entrenamiento es comúnmente ignorado, pasado
por alto, o se convierte en una parte apresurada de la clase, pero es tiempo valioso que el
entrenador debería usar sabiamente.
Para hacer efectivo en cada clase, el entrenador no sólo necesita tener capacidad en todas
las 6 áreas discutidas en Fundamentos de entrenamiento efectivo, también se necesita
tener un plan. Este plan cubre todos los aspectos del tiempo de clase para mejorar de
manera efectiva a nuestros atletas con cada sesión de entrenamiento, y al mismo tiempo
manteniéndolos seguros y emocionados por regresar al día siguiente. Después de cada
sesión, un repaso y crítica informal del nuestro propio desempeño como entrenadores
puede ayudar a prepararse de mejor manera para sesiones subsecuentes.
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EJEMPLO DE PLANES DE LECCIÓN
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EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS PARA TRABAJAR DEBILIDADES
• Estos son algunos ejemplos de calentamientos por modalidad (levantamiento,
•
•
•
gimnasia, monoestructural) y pueden ser usados para añadir trabajo de habilidad al
programa de un cliente.
Los calentamientos no deberían enseñarse como un entrenamiento separado, si no
como una oportunidad de refinar las habilidades que puedan o no puedan estar
presentes en el entrenamiento principal de ese día.
Los calentamientos a continuación son progresivos por naturaleza, lo que significa que
se realizan 2-3 rondas cada uno, con cada ronda siendo ligeramente más complicada
que la anterior.
Cada movimiento se realiza por 5-15 repeticiones, estas repeticiones deberían ser
escogidas para dar suficiente tiempo para practicar el movimiento, pero no tanto que
fatigue al individuo para el entrenamiento principal.
COMPLEJOS DE LEVANTAMIENTO (ESCOGE UNO)
Complejo de calentamiento con Barra Olímpica:
Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, Thruster
Ronda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch
Mancuerna
(Puede realizarse con una o dos mancuerna(s) a la vez)
Ronda 1: Deadlift, Hang power clean, Front squat, Press, Thruster
Ronda 2: Deadlift, hang power snatch, overhead squat, snatch, Turkish get-up
Kettlebells (pesa rusa):
(Puede realizarse con una o dos Kettlebells a la vez)
Swing, Clean, Clean and Press, Snatch, Turkish Get Up
COMPLEJOS DE GIMNASIA (ELIGE UNO)
Anillos:
(Crear una mini rutina yendo a través de la lista. Omite las variaciones más difíciles hasta
tener suficiente habilidad para intentarlas)
Tuck to Inverted Hang, después Skin the Cat
Pike to Inverted Hang, después Skin the Cat
Muscle up estricto hasta soporte luego L-Sit
Shoulder Stand de regreso a L-Support o Straddle Support
Forward Roll a L-Support
Forward Roll a Hang
Pike o Tuck a Inverted Hang a intento de Back Lever, jalar de regreso a Inverted Hang
Intento de Front Lever
Columpios en anillos
Fly-Away Dismount (Skin the Cat y soltarse)
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Paralettes
(Crear una mini rutina yendo a través de la lista. Omite las variaciones más difíciles hasta
tener suficiente habilidad para intentarlas)
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DÍA 1
• Push-up/Dive Bomber Push-up
• Shoot-Through a Push-Up frog stand
• L-Sit Pass Through a Tuck Planche
• L-Sit Pass Through a Shoulder Stand
• Tuck up a Handstand/Press a Handstand (desde L o Press desde el fondo de
•
Shoulder Roll)
Handstand Pirouette Walk
Básicos de Peso Corporal (BPC)
Ronda 1: Squat, Push-up, Sit-up, Pull-up (estricta), Back Extension
Ronda 2: Lunge (desplante), Dip (estricto), V-up, Kipping Pull-up, Hip Extension
Ronda 3: Pistol, Handstand Push-up, Toe to Bar (piernas rectas y estricto), Muscleup(estricto), Hip and Back Extension
Ronda 4. Ejercicios de correr con método “Pose”
•
•
•
•
Más abajo esta un ejemplo de un esquema de programación para ayudar a asegurar variación y consistencia usando los calentamientos.
Esquema ejemplo para programar calentamientos
Día 1
Día 2
Día 1
Día 1
Día 5
Día 6
Día 7
Calentamiento
W
(Barra
olímpica)
G
(Anillos)
BPC
W
(Mancuerna)
G
(Paralelas)
BPC
OFF
Entrenamiento
M
GW
MGW
G
WM
GWM
OFF
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DÍA 1
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA 1— ENTRENAR INDIVIDUALMENTE
(UNO -A- UNO)
Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una
evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe a
continuación. Dedica un tiempo a reflexionar como entrenas a otros, y también considera
la retroalimentación dada a otros participantes para evaluar de una manera crítica las áreas
que los instructores no hayan tratado específicamente.
Movimiento que se enseñó:
¿Qué hiciste bien en las siguientes categorías?
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
• Manejo del Grupo
• Presencia y Actitud
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DÍA 1
¿Qué necesitas mejorar en las siguientes categorías?
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
¿Cuál es tu objetivo para mejorar en el entrenamiento a grupo que se hará mañana?
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DÍA 2
Al finalizar el día 2, los participantes podrán:
1.
2.
3.
4.
5.
Exhibir y evaluar una presencia y actitud efectiva
Identificar y demostrar las cualidades esenciales de un entrenador efectivo
Describir las estrategias para diseñar un programa y evaluar su efectividad
Evaluar las habilidades de un entrenador de como maneja un grupo
Evaluar la capacidad atlética de un individuo y ser capaz de escalar entrenamientos al
nivel apropiado si fuera necesario.
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DÍA 2
ACTIVIDAD DEMOSTRATIVA— ENTRENAMIENTO A GRUPOS
Los instructores solo brindan retroalimentación en un par de áreas, tal que no esperes una
evaluación comprensiva de fortalezas y áreas de mejora de cada sección que se describe
a continuación. Especialmente en el Día 2, los instructores están buscando el dar retroalimentación en un área específica que fue una debilidad en el Día 1. Dedica un tiempo a
reflexionar como entrenas a otros, y también considera la retroalimentación dada a otros
participantes para evaluar de una manera crítica las áreas que los instructores no hayan
tratado específicamente.
Movimiento que se enseñó:
Qué hiciste bien en las siguientes categorías?
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
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DÍA 2
¿Qué necesitas mejorar en las siguientes categorías?
• Demostración
• Enseñanza
• Observación
• Corrección
¿Fuiste capaz de implementar la retroalimentación de ayer en la sesión de hoy?
¿Qué hiciste diferente?
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DÍA 2
DISEÑO DE UN PROGRAMA EFECTIVO
CrossFit se define como “movimientos funcionales constantemente variados ejecutados
a alta intensidad,” con la meta de desarrollar un fitness que prepare óptimamente a uno
para cualquier tarea imaginable. El material de programación del Curso de Certificado
de Nivel 1 delinea variables de entrenamiento y consideraciones básicas para estructurar entrenamientos. El material de programación en este curso está construido sobre
estos fundamentos enfocándose en diseñar un programa a largo plazo de una forma
individual y grupal.
Entre muchas de las variables para tener en cuenta cuando programamos entrenamientos,
el entrenador no puede perder de vista la pequeña influencia que tiene la programación
entre muchos otros factores que determinan el éxito de un cliente. Programación, ya sea
“buena” o “mala”, es secundaria a un entrenamiento efectivo, escalabilidad apropiada,
utilizar mecánicas correctas, y una dinámica de grupo conducida a empujarse a uno mismo
(ejemplo, la intensidad más alta llevada a la tarea). Aún con programación menos que
óptima, un entrenador con buen ojo para la mecánicas de movimiento y que desarrolla
una buena conexión con sus clientes, puede ayudar a sus clientes a mejorar su fitness
durante años. Los movimientos funcionales ejecutados a alta intensidad, sin importar
que tan bien estén combinados y variados, sean suficientemente poderosos para generar
cambios dramáticos en la salud y el desempeño, particularmente para los que no están
acostumbrados. Por lo tanto, entrenadores pueden utilizar mayor enfoque en su repertorio
de herramientas y conexión con sus clientes en lugar de esforzarse más de la cuenta por
crear el esquema y ciclos de programación “perfectos”.
ANALIZAR LA PROGRAMACIÓN PARA SU EFECTIVIDAD
Efectiva o “buena” programación produce resultados, y el grado relativo por el cual la
programación es efectiva, es el grado por el cual optimiza el fitness. El estándar por el
cual podemos evaluar cualquier programación es la mejoría medible en los marcadores
de desempeño. Para un atleta de CrossFit, los resultados serían mayores cargas en días
pesados, menores tiempos en entrenamientos con prioridad-tiempo, y mayores repeticiones o rondas en entrenamientos prioridad-tarea. Un programa óptimo debería lograr
los incrementos máximos posibles en cualquier prueba de fitness.
Otros marcadores medibles incluyen los marcadores de salud. Tiempos más rápidos en
Fran, más rondas de Cindy, y cargas máximas de una repetición en Clean and Jerk también
se correlacionan con menor presión arterial, triglicéridos, y ritmo cardíaco en descanso.
“Resultados” adicionales podrían ser reportados por los clientes, tales como mejora en
la calidad de vida, mayor confianza en sí mismos, aumento de energía y mejor humor.
Mejoras anecdóticas en la calidad de vida son beneficios secundarios de CrossFit. Siendo
estas no medibles, son valoradas por muchos clientes por encima de las medidas estadísticas de un entrenamiento y tal vez aún por encima de marcadores de salud.
Una programación inefectiva no produce resultados, o al menos no al mismo nivel posible
que con una programación efectiva. Estos resultados menos que óptimos podrían ser
un menor desempeño en entrenamientos marcadores (benchmark) o aún incrementos
modestos en marcadores de desempeño o inclusive niveles mucho más altos de lesiones
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DÍA 2
que podrían ser fácilmente sobrepasados siguiendo otra programación.
La clave es que “efectivo” se basa en resultados: cambios reales en marcadores medibles,
observables, y repetibles. Los clientes necesitan obtener resultados para que la programación se determine efectiva.
Para los entrenadores programando para un grupo o una afiliación entera, pueden simplemente usar la misma escala a través de todas las personas del gimnasio. Un entrenador
puede buscar tendencias a largo plazo en el grupo evaluando el desempeño en benchmarks selectos. Por ejemplo, el entrenador puede seleccionar benchmarks como: una
repetición máxima de Snatch, una repetición máxima de back squat, Grace, Fran, air squats
en Tabata. Correr una milla, Jt, Fight Gone Bad, remar 5 km, y Cindy con sus pruebas de fitness. Una evaluación no tiene que incluir estos entrenamientos exactos: cualquier serie de
entrenamientos que el entrenador considere una buena representación de fitness puede
ser usado. Mientras la mayoría de los miembros estén mejorando sus resultados esos días,
la programación es efectiva. Un entrenador debe recordar que esto es un proceso a largo
plazo, y que él o ella no puede esperar que todos logren una nueva marca personal con
cada prueba de benchmark dado a variables más allá de su control, tal como el humor,
horas de sueño, estrés, la psicología del atleta, y hasta el compromiso del atleta con el
programa. Atletas avanzados e intermedios, por ejemplo, no pueden esperar poner una
marca personal cada vez que repiten un entrenamiento dada la disminución de la magnitud de las adaptaciones que resulta con el incremento de desempeño (ejemplo, la curva de
aprendizaje).
VARIEDAD EN LA PROGRAMACIÓN DE CROSSFIT
La varianza es la variación intencional de movimientos funcionales, cargas, esquemas de
repetición y duración de tiempo dentro de un entrenamiento y a través de una serie de
entrenamientos para mejor maximizar el fitness de uno. Otros factores (por ejemplo el
Medio ambiente, equipo) se pueden variar pero no son las variables de mayor importancia.
Este trabajo de variación de variables de entrenamiento a lo largo de meses y años determina el grado de preparación para cualquier prueba de fitness concebible. Un programa
con un enfoque estrecho podría demostrar grandes resultados en un área pero tener poco
impacto en otra. Por ejemplo, un programa de powerlifting podría dar incrementos en
fuerza y potencia para ciertos levantamientos, pero podría producir un bajo desempeño
en escenarios de mayor duración, mayor repetición o aún un decremento de fuerza y
potencia en otros levantamientos como el Snatch.
En el nombre de variedad, hay pocos absolutos para formular las combinaciones infinitas
de variables en el entrenamiento. Un error en variedad de programación es solo problemático cuando el error se vuelve rutina. El entrenamiento de hoy no tiene un impacto
dramático en el fitness de uno; es la serie de entrenamientos los cuales resultan en un
cambio a largo plazo. Programar demasiados “días pesados” seguidos, por ejemplo, desarrolla una capacidad estrecha. Inversamente, programar algunos días pesados seguidos en
ocasión podría ser un estímulo benéfico o enteramente apropiado.
Planificación a largo plazo y evaluación de una rutina
Combinar variables de entrenamiento efectivamente a largo plazo requiere una planificación cuidadosa e intencional. El programador debe estar bien inmerso en la
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DÍA 2
metodología de CrossFit para entender estímulos similares y dispares, así como cuáles
estímulos son los más potentes. Una programación efectiva requiere revisar lo que se ha
completado recientemente en un intento de proveer nuevas variedades. También debe
permitir evaluación de rutina para asegurar que el progreso esté ocurriendo.
A menor grado, el programador debe entender las capacidades y debilidades actuales de
cada atleta. Para cualquier nivel de atleta, un programa correctamente variado debería
cubrir muchos diversos aspectos del fitness. Mientras que un atleta se vuelve más avanzado (por ejemplo, un competidor de los CrossFit games), agregar tiempo adicional podría
ser necesario para mejorar debilidades sumándose a la programación regular de crossfit.
Sin embargo, la programación efectiva no puede ser al azar. Aunque la programación de
crossfit parezca ser al azar para algunos dado a su patrón no linear y no formulativo, su
variedad es el resultado de un intento planeado para cubrir cualquier prueba de fitness.
Esto no sucede simplemente por suerte.
Programación de CrossFit.com
La página de web CrossFit.com provee una gran expresión de variedad para una preparación física general. Un atleta capaz de desempeñar todos los entrenamientos de la
página prescritos tiene una capacidad de fitness robusta. A lo largo de todos los entrenamientos en CrossFit.com, algunas tendencias muy amplias sugieren que algunas
combinaciones son más útiles que otras para desarrollar este nivel de fitness. CrossFit más
frecuente programa movimientos de cuerpo-completo, naturales, y de alta potencia en
entrenamientos cortos, e intensos por sus efectos de alto alcance en un fitness global.
Estos principios se expresan generalmente en duplas o tripletes con prioridad de tarea
de 15 minutos o menos, los cuales incluyen movimientos de cuerpo completo, alta-potencia utilizando funciones complementarias (ejemplo, empujar versus jalar ). Esta programación sencilla, pero altamente efectiva, y elegante, impulsa el potencial de CrossFit.
Un programador no debería ser engañado a creer que la simplicidad de los movimientos y
combinaciones equivalen a resultados “simples”. Complejidad no produce inherentemente
mayor eficiencia o eficacia, y discutiblemente detrae de ambas.
Entrenamientos de benchmark clásicos de CrossFit como Fran, Helen, Diane, Elizabeth, y
Fight Gone Bad son todos ejemplos excelentes de estos principios básicos. Fran (21-15-9
repeticiones de Thrusters y Pull-ups) es una combinación elegante: dos movimientos de
cuerpo completo, que se complementan en función (empuje de la parte baja del cuerpo y
jalón de la parte-alta del cuerpo) permiten mantener la intensidad alta mientras simultáneamente expresan funciones exigidas por la vida (agacharse, poner un objeto por encima
de la cabeza, jalar el cuerpo hacia arriba).
La programación de CrossFit se encuentra resumida de la mejor manera en la frase
“Fitness de Clase Mundial en 100 Palabras”, por el fundador de crossfit y CEO “Coach”
Greg Glassman - “Practica y entrena los levantamientos más importantes: De igual modo,
domina lo básico de la gimnasia: dominadas, profundas, trepar la soga, flexiones de brazos,
flexiones abdominales, paradas en vertical, piruetas, saltos con giro, abrirse de piernas,
volteretas. Montar bicicleta, correr, nadar, remar, etc. con potencia y velocidad. Cinco
o seis veces a la semana ejercita estos elementos en tantas combinaciones y patrones
como pueda imaginar. La rutina es el enemigo. Los ejercicios deben ser breves e intensos.
Regularmente aprende y juega nuevos deportes.”
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DÍA 2
Aunque muchos entrenamientos de CrossFit siguen estas tendencias, no todos deberían.
Con menor frecuencia, los atletas deben ser expuestos a entrenamientos menos ortodoxos. Por ejemplo, hay veces en las cuales las variables de ejercicio que resultan en menor
potencia son enteramente benéficas para un individuo. Una carga que pudiera ser muy
pesada para que cierto atleta se mueva continuamente durante un entrenamiento es también un estímulo para incrementar la fuerza. Un esquema de altas repeticiones que causa
al atleta detenerse múltiples veces en una sola serie es un estímulo para incrementar la
resistencia muscular. Incluso la utilización de movimientos generadores de menor potencia
tal como el levanto Turco o “Turkish Get Up” en un entrenamiento es útil ocasionalmente
para desarrollar mayor coordinación, equilibrio, y fuerza en los hombros bajo un estrés cardiorrespiratorio. Sin embargo, la mayoría de los entrenamientos deberían buscar y alcanzar
pares sencillos.
El ejemplo de un mes de programación de CrossFit.com provee tal imagen, aquí hay un
resumen de estadísticas del mes de diciembre 2013 (en la pagina 53):
• 23 entrenamientos en 31 días
• 5 días pesados, lo cual significa que un día pesado ocurrió una vez cada cuatro
•
•
•
•
entrenamientos.
19 entrenamientos realizados en un rango de tiempo menor de 15 minutos de trabajo
(incluyendo los días pesados)
11 duplas y tripletes y 8 días de modalidad simple (incluyendo días pesados), lo cual
representa el 83 por ciento de los entrenamientos.
1 mujer, 3 héroes, 15 entrenamientos repetidos (p. ej., previamente publicados en
CrossFit.com)
De los 18 entrenamientos de acondicionamiento metabólico, 13 fueron de prioridad
de tarea.
Consideren en utilizar este mes de programación para los atletas en una afiliación. Esta
programación simultánea se dirige a debilidades de los atletas en fuerza, resistencia,
habilidades gimnásticas, y flexibilidad, entre otras. Algunos entrenadores y atletas creen
necesitar algo extra o especial en lugar del tipo de programación vista en CrossFit.com
para acortar la brecha entre niveles principiantes/intermedios y capacidad avanzada vista
en competidores de los CrossFit Games. Sin embargo, la grandísima mayoría de sus clientes
no tienen la necesidad de una programación especializada, más bien están en necesidad
de un programa bien variado que mejore todo: necesitan Fitness. No hay un atajo para
eso. Más que un programa especializado, la consistencia es clave. Mientras que CrossFit
produce resultados más amplios de manera más rápida que todos los otros programas de
fitness, las adaptaciones continúan a lo largo de años.
El ejemplo de programación mensual de CrossFit.com también cubre preocupaciones por
clientes con un calendario establecido. El mes ejemplar de programación de CrossFit.com
también se dirige a preocupaciones de clientes con horarios fijos, por ejemplo, si un cliente
entrena viernes y sábados, un entrenador que siempre programa días de fuerza los martes
le niega a este cliente la oportunidad de experimentarlos. Rotar los días de fuerza, días de
resistencia, días de trabajo de habilidades, etc., a lo largo de las semana remedia el problema, exponiendo a todos los clientes al estímulo deseado a largo plazo.
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DÍA 2
La programación de CrossFit.com demuestra variedad efectiva mediante:
No seguir un patrón definido por los cuales ciertos días ocurren ciertos elementos
Incluir todos los movimientos sin importar nivel de habilidad
Permite amplias oportunidades de evaluación
Crea combinaciones sencillas, cortas, de alta intensidad
•
•
•
•
Los entrenadores de CrossFit deberían de emular estas características en su propia
programación.
PLANTILLAS PARA VARIEDAD
Un esquema de programación describe un calendario para cuándo y cómo ciertos elementos son llevados a cabo. Una plantilla de programación delinea un calendario para saber
cómo y cuándo dirigirse a ciertos elementos. Los programadores pueden utilizar estas
plantillas como ayuda para aplicar y asegurar variedad de manera efectiva, y de tal manera
adherirse a los principios y guías discutidos acerca de CrossFit.com
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DÍA 2
Domingo
2
Lunes
3
Martes
4
Miércoles
5
Jueves
6
Viernes
7
Sábado
CrossFit.com, Dicembre 2013
1
DESCANSO
5 min AMRAP
3 Deadlift (275)
7 Push Press (115)
4 RPT
Row 500m Rest 3 min
DESCANSO
5 RPT
10 KB C&J (1.5 pd)
3 Muscle-ups
14
Back Squat
10x2
13
Hang Squat Clean
7x3
5 RPT
20 Abdominales en GHD
3 rope climbs sin piernas,
15 ft
12
21
11
DESCANSO
DESCANSO
10
20
9
Push Jerk
7x1
Row 5k
8
“Coffey”
Por tiempo: Run 800m
50 Back Squat (135)
50 Bench Press (135) Run
800m
35 Back Squat (135)
800m
20 Back Squat (135)
800m
1 Muscle Up
19
DESCANSO
18
10 RFT
100m sprint Recupero
90 sec
17
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20 min AMRAP
5 Thruster (95)
7 Hang Power Snatch (95)
10 SDHP (95)
DESCANSO
16
"Elizabeth"
21-15-9 repeticiones de:
Clean (135) Fondos en los
anillos
15
10 RPT
12 Burpees
12 Pull-ups (dominadas)
28
5 RPT
15 HSPU
5 Deadlift (tú eliges la
carga)
27
20 min AMRAP
30 seg Sostener la parada
de manos 30 seg Sostener
el Squat
30 seg Sostener L-sit
30 seg Sostener la barbilla
sobre la barra.
26
24
25
23
DESCANSO
22
Shoulder Press 5x1
Push Press 5x3
Push Jerk 5x5
31
4 RPT
Run 400m
50 Squats
"TK"
20 min AMRAP
8 Pull-ups estrictas
8 BJ (36”)
12 KBS (2 pd)
30
Back Squat
5x5
"DG"
10 min AMRAP
8 T2B
8 DB Thruster (35)
12 DB Desplantes caminando 35)
29
Por Tiempo:
-caminando con las manos
en vertical
Por Tiempo
100 Double Unders
Después, 5 RPT
10 DB Deadlift (75)
10 DB Front Squat (75)
15 HSPU
Después, 100 Double
Unders
DESCANSO
15-12-9-6-3
C2B Pull-up
C&J (95)
Push-up
Notas:
1.El Peso (en libras/pounds) o la altura (en pulgadas (“)) está listada entre paréntesis después del movimiento.
2.Los días de levantamiento de peso siguen el formato de sets x repeticiones.
3.Abreviaciones utilizadas AMRAP (as many rounds as possible en inglés), BJ (box jump), C&J (clean & jerk), C2B (chest-to-bar pull-ups en inglés), DB (dumbbell, mancuerna), ft (pies), GHD (glute-ham developer en inglés), HSPU (handstand push-up),
k (kilometro), KB (kettlebell), KBS (kettlebell swing), m (metro), min (minuto), pd (pood), RPT (Rounds por tiempo), SDHP (sumo deadlift high pull), seg (segundos), T2B (toe-to-bar).
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DÍA 2
En Febrero 2003, Coach Glassman publicó “El Esquema Teórico para la Programación
de Crossfit” en el CrossFit Journal. Este es un artículo introductorio excelente en el cual
Coach Glassman delinea una rotación básica construyéndose a partir de las tres modalidades (categorías) de movimiento:
Gimnasia (G): Control del cuerpo en el espacio
Leventamiento de peso (W): Mover o manipular un objeto externo
Acondicionamiento metabólico monoestructural (M): Movimientos repetitivos, cíclicos
que pueden continuar por largos periodos de tiempo. Movimientos de “cardio”
tradicionales
•
•
•
Cada ciclo de tres días sigue este patrón: Día 1 es un entrenamiento de un elemento
utilizando solamente una categoría de movimiento; Día 2 es una dupla que utiliza las otras
dos modalidades no utilizadas en el Día 1; y Día 3 es un triplete más largo que incorpora
las tres categorías de movimientos. El Día 4 se programa un día de descanso, y el siguiente
ciclo comienza con un nuevo esfuerzo de una sola modalidad de una categoría diferente.
Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la Figura 1. Este artículo y las variaciones
de plantilla proveen en sí mismas un recurso excelente para aquellos interesados en
programación, y deberían ser revisados y estudiados. Una vez que los conceptos presentados sean entendidos, experimentar con plantillas propias puede ser una manera
creativa de programar.
Día 1
Día 2
Día 1
Día 1
Día 5
Día 6
Día 7
M
GW
MGW
OFF
G
WM
GWM
Día 1
Día 2
Día 1
Día 1
Día 5
Día 6
Día 7
W
MG
WMG
OFF
M
GW
MGW
Figura 1 Un ejemplo de Esquema por modalidad
En lugar de basar el horario en modalidad, otra plantilla básica puede ser basada en la
duración del esfuerzo. Por ejemplo, suponiendo que fueron usadas las siguientes duraciones categóricas:
• Sprint = 5 minutos o menos de esfuerzo total. Esto puede incluir trabajo de intervalos
•
•
•
cortos así como entrenamiento de fuerza de máximo esfuerzo.
Corto = 6-12 minutos de esfuerzo
Moderado = 13-20 minutos de esfuerzo
Largo = más de 20 minutos de esfuerzo
Un ejemplo de esta plantilla se demuestra en la figura 2. Este ejemplo se basa en un
esquema de 6 días activos y 1 de descanso, pero puede utilizarse cualquier esquema de
trabajo-descanso. Es posible reordenar las duraciones dentro de cada ciclo para evitar
progresar siempre de esfuerzos de duración corta-Sprint a esfuerzos largos.
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DÍA 2
Día 1
Día 2
Día 1
Día 1
Día 5
Día 6
Día 7
Sprint
Corto
Moderado
Largo
Sprint
Corto
OFF
Día 1
Día 2
Día 1
Día 1
Día 5
Día 6
Día 7
Moderado
Largo
Sprint
Corto
Moderado
Largo
OFF
Figura 1 Un ejemplo de Esquema por duración del esfuerzo.
Esta plantilla puede combinarse con la plantilla por modalidad para crear otra capa como
guía. Esto puede ser una ventaja o un obstáculo dependiendo del estilo del entrenador y
su preferencia de programación. La complejidad no es necesariamente mejor! También,
algunas combinaciones pueden no ser muy adecuadas (p. ej. Un día Sprint que utiliza un
esquema triplete de GWM o un día “largo” de solo “W”), entonces el entrenador debe usar
su discreción y hacer ajustes si es necesario.
Una buena plantilla da suficiente estructura al programa dejando libertad para que el
entrenador cree entrenamientos individuales únicos y pueda adaptarlos a las necesidades
del atleta. Como dijo Coach Glassman, “Cada régimen, cada rutina, contiene dentro de su
estructura un plano para su deficiencia”. Esto significa que un entrenador no puede estar
tan atado a una plantilla tanto que él o ella no vean las debilidades en la plantilla de sus
atletas Una vez que la debilidad en un programa es identificada, pasos deben ser tomados
para eliminarla.
Hay una razón del porque la plantilla original de Coach Glassman fue llamada “teórica”.
Hay un arte en programar, y el entrenador tiene que observar y adaptarse a ciertos
factores que se le presenten cuando entrena a otros. (p. ej., recuperación, horarios,
interés, progreso, etc.)
Los entrenadores pueden utilizar planillas como puntos de partida, herramientas de evaluación, o como un método de programar, pero evaluar continuamente los resultados de los
clientes debe ser la guía en el uso inteligente de una plantilla.
OPTIMIZAR LA PROGRAMACIÓN DE CROSSFIT
Casi cualquier cliente puede mejorar su fitness sin programación individualizada.
Pequeños ajustes en el contexto de programación regular de CrossFit, tal como trabajo de
debilidades y escalar entrenamientos apropiadamente, pueden acelerar los resultados de
un cliente con programación general grupal.
Trabajar debilidades
Una debilidad es deficiencia en una cierta habilidad para un atleta que es proficiente en
otras áreas. Mediante mejorar la capacidad de uno en estas áreas débiles, el fitness en
general del atleta incrementa. La programación efectiva de CrossFit por sí misma trabaja
y mejora las debilidades. Con combinaciones bien variadas, sin preferencia de cargas,
duraciones de tiempo, movimientos, etc., los clientes ven de manera inevitable mejoras en
su fitness durante años. A través de los meses y años, solamente ejecutando los elementos
con los que uno tiene deficiencia mejorará la habilidad en estos movimientos.
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DÍA 2
Un atleta podría escoger hacer trabajo adicional de debilidades para acelerar el progreso
y probablemente encuentre que esto también mejora sus puntos fuertes. También es una
buena consideración para un cliente que ha llegado a estancarse. “Hay más provecho,
más ventaja, más oportunidad en perseguir aquella cosa que uno no quiere ver salir del
bolillero en vez de poner más tiempo en aquello en lo que ya eres bueno. Aquella cosa que
no quieres ver salir es una abolladura en tu armadura. Y fortalecerla hará una diferencia en
maneras que nunca podrás predecir.”
Es poco probable que la programación tenga que cambiar drásticamente para dirigirse en
corregir debilidades, particularmente en una afiliación o un grupo. Aún más, tratar de ajustar el programa para todas las debilidades individuales es imposible. Lo mejor que puede
hacer el entrenador es observar y responder a las tendencias generales en el gimnasio y
proveer una programación bien variada consistentemente.
Una evaluación constante es necesaria para asegurar en no perder demasiada capacidad
en las áreas fuertes. Cuando la evaluación demuestre que las áreas débiles están ya en un
nivel aceptable, el entrenador debería buscar e identificar las próximas áreas de debilidad
y realizar pequeños ajustes adecuadamente. Un cambio radical en la programación puede
comúnmente eliminar los beneficios positivos experimentados en otro lado. (p. ej., se
focaliza demasiado hacia la nueva meta)
Si la programación se convierte demasiada enfocada en elementos específicos, entonces
se da la preferencia (biased). Preferir (biased) una programación es programar ciertos
elementos más frecuentes sin importar la capacidad actual en esas áreas. El resultado de
una programación de preferencia no necesariamente es un incremento en fitness. Preferir
resulta en un incremento en una capacidad específica, y no es necesariamente algo
negativo si sirve para el objetivo del atleta o a su meta. Solo es un problema cuando el
atleta está buscando un fitness general y continua siguiendo un programa de preferencia.
Concentrarse en corregir debilidades puede eventualmente convertirse en un programa
de preferencia en ausencia de evaluación.
Escalar efectivamente
Escalar los entrenamientos de forma apropiada para los clientes de uno es una consideración esencial para mejorar efectivamente su fitness. Esto no es solo un concepto para
clientes principiantes; un entrenador efectivo progresa a la mayoría de sus atletas para que
puedan completar los entrenamientos prescriptos a lo largo de meses y años.
Para escalar efectivamente, un entrenador necesita revisar el entrenamiento original para
mantener el estímulo intencional, incluyendo:
Funciones de movimientos
Parámetros de carga
Tiempo
Volumen de repeticiones
•
•
•
•
Esto no necesita ser un proceso formal, pero ayuda a identificar opciones apropiadas
para escalar.
Supongan que un afiliado decidió publicar el entrenamiento Amanda (9-7-5 repeticiones
de Muscle ups y Snatch a 135 libras) para sus clases diarias. Este es un entrenamiento en
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DÍA 2
el cual la mayoría de los miembros y en la mayoría de las afiliaciones tienen que escalar. El
análisis básico de las variables del entrenamiento muestra:
1. Un movimiento de gimnasia de alta habilidad que es un jalón y empuje de la
parte superior y un movimiento de levantamiento de alta habilidad que es
predominantemente un jalón de la parte inferior y una sentadilla
2. La carga intencional es moderada
3. El tiempo intencional es corto (aproximadamente 5 minutos)
4. El volumen es bajo
La meta para escalar este entrenamiento es adherirse a tantas de estas variables como sea
posible considerando la capacidad del individuo. El entrenamiento escalado resultante
todavía necesita proveer a cada cliente de un desafío significativo. No existe una sola
estrategia que funcione en todas las situaciones. Escalar es también un “blanco en movimiento” ya que la capacidad individual cambia con el tiempo.
Hay algunos grupos en los cuales el entrenador puede aplicar estrategias comunes
para escalar:
1. Principiantes y/o atletas acondicionados;
2. Atletas intermedios
3. Atletas avanzados
4. Atletas lesionados
Las guías para escalar, y ejemplos para el entrenamiento Amanda, se muestran a
continuación.
Atletas de acondicionados y principiantes son generalmente los atletas que llevan haciendo CrossFit por 6 meses o menos. Para atletas principiantes, el entrenador tiene que
estar preocupado principalmente por su adherencia a los puntos de desempeño apropiados del movimiento a través del rango completo de movimiento. Incrementar la dificultad
(vía movimientos o volumen) y/o empujar hacia una mayor intensidad (vía velocidad o
carga) son secundarios en desarrollar la capacidad básica y desarrollo de nuevas habilidades. Este grupo puede incluir comúnmente a los atletas de mayor edad, donde las
precauciones de seguridad adicionales podrían ser necesarias (p. ej. Mantener los pies en
el suelo). Los principiantes necesitan de mucha guía, el entrenador debe ser pro activo
acercándose a ellos para escalar el entrenamiento.
Cargas, distancias y repeticiones son los variables principales a modificar al escalar,
particularmente antes de cambiar el movimiento. Si un movimiento está más allá de las
capacidades actuales del atleta, una sustitución debe crear una función de movimiento y
un rango de movimiento similar. En algunos casos, se puede preservar función y rango de
movimiento utilizando varios movimientos para lograr un efecto similar. También, no es
“estándar” incrementar el volumen del movimiento sustituido o “menos desafiante”. Por
ejemplo, no es necesario siempre sustituir Double Unders por saltos simples completando
dos o tres veces el número de repeticiones. Este grupo a menudo necesita un volumen
reducido, aún con un movimiento sustituido.
Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a principiantes/individuos de
acondicionados incluyen:
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DÍA 2
• Carga en el Squat Snatch. Reducir de la mejor manera que les permita practicar este
•
movimiento con rango completo del movimiento. Esto podría ser con una barra de
entrenamiento , barra vacía o hasta un tubo de pvc. Si el atleta tiene que ir muy liviano
para preservar mecánicas de movimiento, se debe considerar el doblar la cantidad de
repeticiones. Esto les da más repeticiones para practicar , lo cual es primordial para
aquellos sin experiencia. También es posible reducir el rango de movimiento en un
escenario con carga si las mecánicas no pueden de otra manera ser preservadas. Sin
importar la elección de escala elegida, el entrenamiento debe proveer algún reto a lo
largo de las repeticiones.
Muscle Up. Reemplazar con un sencillo jalón y empuje de la parte superior. Lo más
probable es que esto sean dominadas con salto (Jumping Pull Ups) o remos con los
anillos (Ring Rows) y fondos asistidos por una sentadilla (Squat assisted dips), fondos de
banco (bench dips) o flexiones (Push ups). Estas opciones son mecánicamente simples
relativas al Muscle Up, entonces el entrenador necesita escoger una opción para
imponer un reto a la fuerza de la parte superior a lo largo del total de repeticiones.
Aunque no sea una descripción exacta, el término “atletas intermedios” generalmente
describe a aquellos que llevan practicando CrossFit durante seis meses hasta 3 años. Un
atleta intermedio es aquel quien puede realizar algunos entrenamientos prescriptos pero
todavía lucha con algunos movimientos complejos o con ciertos esquemas de repeticiones
y cargas. Escalar las repeticiones en algunos movimientos gimnásticos y las cargas en
algunos movimientos de levantamiento es la prioridad principal. Un entrenador debe ser
consciente de que el atleta intermedio obtendrá mejores resultados utilizando diferentes
opciones de escala cada vez que un movimiento o carga particular aparece en un entrenamiento, Un entrenador puede crear varias opciones diferentes para atletas intermedios,
no solo para evitar el aburrimiento, pero también para ayudarlos a continuar desarrollando
su fitness. Variar la manera de escalar un movimiento reduce el rango de tiempo para
lograr la adaptación deseada.
Con el tiempo, atletas intermedios deberían poder auto-escalarse sus entrenamientos adecuadamente. Esto resulta con un mejor entendimiento de los objetivos del entrenamiento
y de sus propias fortalezas y debilidades. Los atletas intermedios pueden ser ignorados
incorrectamente algunas veces dado que requieren menos guía que el principiante. Sin
embargo, la mayoría de los miembros en el gimnasio de uno serán probablemente atletas
intermedios con un rango amplio de habilidades. Estos atletas todavía necesitan ser empujados a nuevos niveles de una forma apropiada.
Para el entrenamiento Amanda, opciones para escalar a atletas intermedios incluyen:
Carga en el Squat Snatch. Los atletas intermedios generalmente incluyen individuos
que deberían quedarse con el peso prescrito o potencialmente tomar mayor tiempo
para completar el entrenamiento. Aunque la generación de potencia podría ser
menor a la posible escalando la carga, mantener la carga como está prescrita ayuda
a desarrollar exactamente la fuerza y resistencia necesarias para desempeñar este
entrenamiento en un tiempo más competitivo. En casos donde esta carga no permita
completar el entrenamiento en un rango de tiempo realista (p. ej., más de 20 minutos),
se necesita reducir la carga apropiadamente.
•
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• Muscle Up. La escala es mejor cuando es específica a la debilidad, y por lo tanto, no se
toma en una sola forma específica. Si tienen una capacidad significativa en sus pullups y dips, una escala efectiva sería trabajar en un ejercicio de transición, ya que ahí es
donde falta capacidad (ayuda a fortalecer un rango de movimiento más amplio en el
hombro). Inversamente, un atleta intermedio el cual tiene dificultad con Pull-ups y Dips
tendrá más beneficio utilizando estos movimientos en el entrenamiento desarrollando
la resistencia para jalar y empujar así como la fuerza en el tren superior. Dependiendo
de la habilidad, tal vez las repeticiones de pull-ups y dips deberían ser incrementadas.
Si hay un atleta que tiene Muscle-ups pero no es consistente con ellos o no puede
todavía desempeñarse a un alto volumen, reducir las repeticiones es una opción viable
para ayudar a entrenar la habilidad en un ambiente de modalidades mezcladas (p. ej.,
repeticiones de 5-4-3).
Los atletas de nivel avanzado son aquellos que pueden realizar todos los entrenamientos
y movimientos como están prescritos. Típicamente, estos atletas comenzaron con CrossFit
después de años de desempeñar algunos movimientos funcionales a altas intensidades (p.
ej., un gimnasta universitario) o llevan haciendo CrossFit consistentemente durante años.
Hay momentos en los que un entrenador tiene que escalar a este atleta debido a enfermedad, lesión, problemas personales, o una serie reciente de entrenamientos difíciles y
demandantes. Ocasionalmente el sugerir una variación con menor carga y/o repeticiones
beneficia al atleta ambos física y mentalmente.
Podría haber ocasiones de escalar hacia arriba a un individuo: si el atleta no es desafiado
por el esquema de repeticiones o peso o se encuentra en necesidad de un estímulo para
desarrollar habilidades. Las opciones obvias serían de incrementar la carga o repeticiones,
escoger equipamiento diferente (mancuernas vs barra olímpica), o hacer un movimiento
más difícil (Parallettes vs Handstand Pushups regulares). Un entrenador debe estar pendiente de esta práctica y debería evitar hacer los entrenamientos más pesados y constantemente altos en volumen para dar un “desafío”. Con más frecuencia, el atleta avanzado
debe ser entrenado y empujado a mejores mecánicas de movimiento y/o mayor intensidad
antes de hacer un entrenamiento “más duro”. Un entrenador efectivo necesita enfocarse
en corregir movimientos ineficientes y empujar a velocidades más rápidas antes de incrementar los pesos y repeticiones. Estas correcciones se traducen de segundos de ventaja
en desempeño.
Algunas opciones potenciales para escalar al atleta avanzado se listan abajo. Existen una
infinidad de maneras de modificar el entrenamiento basado en las necesidades, fortalezas
relativas y debilidades del atleta. Estas serían buenas opciones particularmente cuando el
atleta avanzado ya tiene un tiempo de Amanda a nivel competitivo.
Snatch. El Snatch podría hacerse más pesado, se podría convertir en una variación de
potencia, se podría reemplazar con mancuernas pesadas, etc.
Muscle Up. Los Muscle ups podrían convertirse en Muscle ups en la barra, estrictos, con
carga externa, muscle ups a roll adelante, etc.
•
•
La cuarta categoría de participantes son los atletas lesionados. Estos individuos deben
ser alentados a participar en el entrenamiento, ya que hay beneficio al entrenar aún en
su capacidad reducida. Hay una respuesta hormonal positiva al ejercitarse, lo cual puede
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afectar una multitud de factores desde peso corporal hasta recuperación del estado
mental. Aunque la naturaleza de la lesión determina lo que es posible hacer, la meta sigue
siendo la misma: replicar todas las variables tan cercanamente como sea posible.
Rango de movimiento libre de dolor es la principal guía a seguir. Cuando un movimiento
no puede ser desempeñado exactamente, el entrenador debe buscar una sustitución que
replique de la mejor manera la función básica y el rango de movimiento. Sin embargo,
cualquier movimiento que todavía se base primordialmente en la articulación/parte del
cuerpo lesionada debe usarse con precaución, si se usa en lo absoluto. El entrenador
necesitará ser creativo en ocasiones para lograrlo, con el fin de evitar el aburrimiento y aun
buscando una nueva adquisición de habilidades.
También se puede trabajar sobre una sola extremidad: contrariamente a la creencia de
que esto resulta en un desbalance muscular problemático, ejercitar el lado no lesionado
puede reducir atrofia en el lado lesionado .Las mancuernas son una herramienta perfecta
para trabajo de un solo lado, y el número de repeticiones puede incrementar en los casos
donde la carga está limitada. Sin embargo, esto no debería ser la única opción para alguien
con una extremidad lesionada. Si un ejercicio involucra dos funciones de movimiento, ellos
todavía podrían desempeñar una con los dos lados. Por ejemplo, en un Thruster, un atleta
con un tren superior lesionado podría todavía realizar sentadillas o sentadillas frontales. Si
él o ella tienen un tren inferior lesionado, el atleta podría todavía realizar empuje de hombros (Press) o empuje de fuerza (Push-Press). Si no hay opciones razonables para que una
persona lesionada realice un movimiento similar, se puede omitir el movimiento o sustituir
con algo más, aunque esto debería ser la última opción considerada.
Utilizando el entrenamiento Amanda, como ejemplo, las opciones para escalar a los
atletas lesionados podrían tomar diversas formas dependiendo de la lesión. Aquí tenemos
algunos ejemplos:
Supón que el hombro del atleta está lesionado de tal manera que él o ella no puede
soportar ninguna carga con un brazo. Potencialmente el Snatch se vuelve un Snatch
pesado con mancuernas del lado bueno, o podría volverse en sentadillas posterior
(Back Squat) de 135 libras. La carga podría también incrementarse para hacerla
más retadora en el esquema de 9-7-5 repeticiones. El Muscle Up podría volverse un
remo con anillos a un brazo (One arm ring row) y una flexión (Push-Up) o empuje de
hombros con mancuerna a una mano (One arm dumbbell press).
Supón que la rodilla del atleta está lesionada tal que él o ella tiene flexión limitada. El
Snatch podría volverse una variación de Snatch (power, Muscle, hang) dependiendo
del rango de movimiento de la rodilla. El Muscle Up no necesitaría escalarse.
•
•
Cuando el lado lesionado pueda utilizarse de nuevo, el entrenador necesitara incrementar
muy gradualmente la intensidad, con un énfasis fuerte de mantener mecánicas óptimas
para prevenir lesiones adicionales.
Implementar escalas en un ambiente de clase
Una vez que el entrenador analizó el entrenamiento y sabe lo que es probable que
necesite escalar (especialmente sustituciones de movimiento), se necesita dar dirección a
la clase entera para ayudar a cada individuo a llegar a la modificación apropiada. Mientras
que esto puede ser difícil en una clase llena, muchas de las confusiones en escalar pueden
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ser prevenidas cuando el entrenador presenta el entrenamiento a la clase indicando el
estímulo o meta intencionada para el entrenamiento. Cargas, repeticiones, tiempos, y
consideraciones de movimiento pueden ser discutidas.
Presentar varias opciones de escala en ese momento puede ayudar a que la clase se mantenga en movimiento Algunos gimnasios presentan opciones de escala que mantienen a
grupos grandes organizados. Esto está bien, pero un entrenador también debe reconocer
que la mejor opción para algunos atletas podría ser una opción totalmente diferente. Un
entrenador con experiencia no debería tener ningún problema creando opciones únicas
de escala necesarias sin detraer de la instrucción de la clase y la cohesión de grupo.
El entrenador también necesita observar a los clientes a medida que incrementan las
cargas y practican los movimientos en preparación para el entrenamiento. Un entrenador
efectivo puede ver rápidamente si la carga o esquema de repeticiones elegida por el alumno/a es apropiada observando las series de calentamiento. Hay momentos en los que la
escala pudo haber sido evaluada incorrectamente y el entrenador necesita escalar una vez
que haya comenzado el entrenamiento. Si un atleta tiene dificultad demasiado temprano
en el entrenamiento y no lograra el desempeño deseado, el entrenador necesita ajustar
una o más variables a mitad de entrenamiento (p. ej., carga o repeticiones). Esto es obligatorio si el atleta no puede mantener mecánicas seguras. En estas instancias, es importante
que el entrenador sea firme con su decisión. Si él o ella han construido una buena conexión con sus atletas, ellos no deberían tener problema con estos ajustes.
CONSIDERACIONES DE PROGRAMACIÓN: ERRORES COMUNES
Si un programador evalúa regularmente a sus atletas y observa las tendencias en los datos,
él o ella pueden ajustar una programación inefectiva rápidamente. Inversamente, programadores de CrossFit que no evalúan datos regularmente pueden ser víctimas de fallas
comunes, algunas de las cuales se describen debajo.
1. El primer error común realizado por programadores de CrossFit es una falta de evaluación regular para determinar la efectividad. Resultados medibles en los marcadores de
desempeño son los puntos principales para que un programador pueda determinar si la
programación pasada fue productiva, así como lo que necesita programar después. Falta
de evaluación podría ocurrir mediante no repetir entrenamientos “Benchmark”, y/o no
documentar los resultados. Los entrenadores necesitan alentar a los miembros a documentar sus resultados para asistir con este esfuerzo. A los clientes generalmente les gusta esta
documentación del progreso, particularmente después de meses y años de trabajo duro.
2. Otro error para los programadores de CrossFit ocurre cuando no aplican la variedad
correctamente, y esto usualmente se expresa en una de tres maneras: variables de entrenamiento al azar, inclinarse hacia ciertas variables, o enfatizar elementos que no son
esenciales. Como se menciona arriba, variedad óptima de variables de entrenamiento
requiere planificación intencional, y no simplemente girar la tómbola/bolillero y sacar
tareas al azar. Una tómbola o bolillero puede usarse como una buena prueba de fitness
(¿Está el atleta listo para cualquier reto?), pero no es un buen método para prepararse
para cualquier desafío ). Basarse en la tómbola o bolillero dejaría al azar las adaptaciones
amplias, generales e integrales que CrossFit está intentando desarrollar. Programar
mediante una tómbola o bolillero podría ser divertido de vez en cuando y puede usarse
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ocasionalmente en competencia, pero no es un método mediante el cual se programe
para los mejores resultados.
Preferir ocurre cuando ciertos elementos o combinaciones se repiten demasiado seguidos,
evitando algunos elementos completamente. No hay nada inherentemente malo con la
preferencia mientras esta sea la meta deseada. La preferencia es un problema si la meta es
desarrollar una preparación física general.
Otra mala interpretación de variedad es enfatizar elementos no esenciales. Esto se manifiesta como una combinación interminable de variables de entrenamiento sin importar su
utilidad o efecto. Por ejemplo, nunca repetir entrenamientos, realizar muchos ejercicios
accesorios o de habilidad dentro del entrenamiento en sí (p. ej., Sotts Press, trabajo de una
pierna, ejercicios específicos de un deporte), o enfocarse demasiado en factores ambientales (p.ej., entrenado con una máscara de gas o en el medio de la noche) pueden ser
señales de que la variedad está siendo mal aplicada. Puede ser fácil para programadores
nuevos llegar a creer que programación “complicada” y “única” da un estímulo superior
por su novedad.
3. Un tercer error común en la programación de CrossFit es una falta de desarrollo de elementos de mayor habilidad. Esto puede ocurrir cuando ciertos movimientos son evitados
en los entrenamientos o cuando los calentamientos no se usan para mejorar debilidades.
Una tendencia actual dentro de la comunidad es evitar los ejercicios gimnásticos de más
complejidad. Los atletas de CrossFit están dispuestos a entrenar los movimientos técnicos de levantamiento como el Snatch o el Clean and Jerk pero no pasan el mismo tiempo
desarrollando las contrapartes técnicas en gimnasia, como palancas, planchas, empujes a
parado de manos, o piruetas.
4. Los programadores de CrossFit podrían estar tentados a usar volúmenes excesivos.
Esto ocurre con más de una sesión de entrenamiento al día (días dobles). En algunos casos,
atletas incluso intentan entrenar más de dos sesiones. Esta falta común afecta a aquellos
tratando de emular el volumen en ocasiones usado por atletas de los CrossFit Games. El
entrenamiento de atletas de los CrossFit Games no es representativo de cómo debería
verse la programación de CrossFit. Múltiples sesiones al día no son apropiadas para el 99
por ciento de atletas de CrossFit (menos del uno por ciento de los atletas que participan
en el Open van a los Games). Aún, múltiples entrenamientos en una “sesión” extendida
deberían ser generalmente evitadas. Sesiones extras y/o entrenamientos extras puede
ayudar al desempeño al corto plazo pero al tiempo resultan en sobreentrenamiento,
mayor riesgo de lesión, y “quemarse” al largo plazo. Los días dobles ayudan a los atletas de
los Regionales y de los Juegos a preparase para competencia de alto volumen y pueden
ayudarlos a lograr mayor volumen de tal manera que puedan mejorar ciertas habilidades
relativas a sus competidores. Sin embargo, generalmente hay un decremento de intensidad a lo largo de las sesiones. Como Coach Glassman lo estableció, “impresioname por la
intensidad, no por el volumen.” Si un cliente está buscando ser competitivo, muy gradualmente y con precaución incrementa el volumen. Por ejemplo, empieza con sesiones adicionales de desarrollo de habilidades (p. ej., práctica de Double Unders) en áreas en las que
el atleta no sea todavía tan efectivo, no con múltiples entrenamientos. Observa CrossFit.
com y evalúa que es lo que el atleta no puede completar, después agrega “volumen” trabajando en estas habilidades. El volumen debería incrementar gradualmente al largo plazo.
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DÍA 2
5. Otro efecto dominó de los Juegos es asumir que el “estándar de CrossFit” para un
movimiento es lo que se desempeña en los Juegos CrossFit Estándares de competencia
están definidos por facilidad a la hora de juzgarlos y no necesariamente representan “la”
expresión o “la “mejor expresión del movimiento. Se usan para establecer los requerimientos mínimos para una repetición, y se mantiene al atleta a esos estándares para
asegurar que el rango de movimiento sea el mismo para todos los competidores. Toma,
por ejemplo, Hand Release Push-ups: no hay nada mejor en ellas en términos de desarrollo muscular o de ventaja mecánica. Se usan porque son más fáciles de juzgar; un juez
puede fácilmente asegurarse de que el pecho y muslos hagan contacto con el suelo en
cada repetición. Estándares en competencias no deberían impedir al atleta usar (o al
entrenador enseñar) muchas mecánicas de movimiento diferentes para desarrollar una
capacidad atlética amplia. Hay diferentes adaptaciones para todos los movimientos, y las
variaciones al menos mejoran la coordinación general del atleta que puede completar
una tarea de muchas maneras diferentes. CrossFit alienta a los atletas a aprender todas las
técnicas posibles y no un solo “estándar” (p. ej., Pull-ups estrictas, Chest To Bar, Kipping, y
Butterfly). Esta es otra cara de variedad necesaria para desarrollar la capacidad atlética para
completar tareas en múltiples maneras, y es lo que preparar a uno de la mejor manera para
cualquier prueba de fitness
6. El último error común en la programación es la mala aplicación de la preparación
deportiva específica.
Muchos entrenadores de CrossFit cuentan con algunos atletas de deporte específico
buscando incorporar entrenamiento de CrossFit a su régimen de entrenamiento, Mientras
que atletas de deporte específico no pueden utilizar CrossFit como un sustituto para su
práctica deportiva específica, mejorar deficiencias en su preparación física general tiene
beneficio inmediato dentro de su deporte, Estos beneficios se acarrean y pueden no tener
explicaciones mecánicas o metabólicas obvias. Para los especialistas en el rango avanzado
de su deporte, hay mayor margen para mejorar su desempeño mediante la mejora de su
preparación física general versus dedicar más tiempo al entrenamiento deportivo específico de fuerza y acondicionamiento. En el entrenamiento deportivo y la fisiología no son
tan bien entendidos sobre que rutinas altamente especializadas de fuerza y acondicionamiento sean óptimamente efectivas, y CrossFit trae una combinación de adaptaciones que
lleva a mejoras en el desempeño.
Un entrenador de CrossFit necesita recordar que él o ella entrenan CrossFit y no debería
intentar simular el deporte dentro de entrenamientos de CrossFit. Un entrenador de
CrossFit no es el entrenador de natación, fútbol o tenis del atleta y no debería intentar
entrenar más allá de su conocimiento. Hacerlo resulta en un entrenador dando un pobre
entrenamiento tanto de CrossFit como de deporte específico. El entrenador de CrossFit
necesita programar Crossfit para estos atletas de deporte específico, así como para sus
clientes regulares. Las prácticas en su deporte y los entrenadores específicos en su deporte
mejorarán las habilidades específicas necesarias en la cancha, partido, etc.
Los entrenadores de CrossFit deben estar conscientes de la temporada de competencia
de estos atletas para asegurarse que el volumen de CrossFit esté ayudando, y no perjudicando a su desempeño deportivo. El entrenamiento de CrossFit es secundario al entrenamiento específico deportivo, particularmente dentro de temporada. A menudo hay un
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intercambio natural entre el entrenamiento de CrossFit y el deportivo dependiendo del
momento del año relativo al periodo dentro de temporada. Esto es para permitir mayor
tiempo y energía en la competencia cuando las exigencias de la temporada son más altas.
Esto quizás no sea necesario para todos los atletas en todos los deportes. La guía general
es agregar volumen de CrossFit con precaución mientras constantemente se evalúa el
desempeño deportivo, siendo particularmente precavido cuando se aproxima un evento
importante para el atleta
Seminarios de especialización y expertos en materia
Los múltiples seminarios de especialidad en CrossFit conducidos por expertos en el tema,
tienen una visión específica relativa al deporte o modalidad sobre fitness y movimientos
funcionales.. Los seminarios de especialidad de CrossFit permiten a los participantes enfocarse en una modalidad específica o en una serie de movimientos. Es importante entender,
por definición, que estos expertos tienen una inclinación en su punto de vista sobre
programación y/o movimientos porque son entrenadores de modalidad o movimientos
específicos. No son generalistas o entrenadores de CrossFit. Sus deportes o modalidades
tienen diferentes métodos de evaluación comparados a CrossFit. Por ejemplo, podrían
tener preferencia hacia corta duración, espectro alto de potencia (p. ej., levantadores
olímpicos o Powerlifters), podrían evaluarse por ciertas estéticas (p. ej., gimnasia), podrían
necesitar ser más hábiles con algunos implementos por encima de otros (p. ej., Kettlebells),
o podrían estar interesados en optimizar eficiencia teórica o flexibilidad (p. ej., Movilidad).
Cuando desarrollamos un fitness general, no todas estas consideraciones son necesarias al
grado en el que se enfatizan en cursos de especialidad.
El beneficio de expertos en el tema y materia para atletas de CrossFit es el tiempo dedicado a mejorar mecánicas de movimiento lo cual se transfiere al fitness como definido por
CrossFit. Hay un porcentaje pequeño de material por expertos sobre un tema o materia
(p. ej., puntas de los pies hacia el frente en la posición de sentadillas, dedos de los pies
apuntando en el parado de manos) que son específicos al deporte o modalidad, y un atleta
de CrossFit necesita hacer una evaluación honesta de sus metas para determinar si esa
técnica realmente va a mejorar su fitness. Es aceptable que un atleta adopte ciertas técnicas por quererse especializar siempre y cuando sea consciente de dicha especialización.
CONCLUSIÓN
Programación efectiva ocurre aplicando principios básicos cuando se seleccionan elementos de entreno y combinaciones. El diseño de programación a largo plazo es óptimamente
guiado mediante observar los resultados: cambios objetivos y medibles en marcadores de
desempeño. Los elementos de los entrenos diarios son uno de los muchos factores que
afectan la manera en la cual el individuo optimiza su fitness. Otros factores,, incluyendo
un coaching efectivo y utilizar alta intensidad, deberían ser asesorados para determinar la
mejor manera de hacer cambios significativos para la mejoría del fitness.
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NOTAS
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DÍA 2
ANÁLISIS DE PROGRAMACIÓN EN GRUPO
• Grupos de estudiantes examinan nueve días de programación ejemplar, y programan
•
•
tres días adicionales desde ahí utilizando información presentada de la plática de
Diseño efectivo de programas.
Cada grupo presenta al resto de la clase sus tres días de programación, y algunos de los
puntos de discusión que se tocaron al crear cada entrenamiento.
Para ayudar a analizar la programación ejemplar, hay una tabla sencilla “Hoja de
trabajo de análisis de programa” en la pagina 67. Esta tabla es una herramienta
para ayudar a analizar temas; no un sistema perfecto para escribir programación.
INSTRUCCIONES PARA HOJA DE ANÁLISIS DEP
• La hoja está dividida de manera que los diferentes aspectos de los entrenamientos
•
•
•
puedan ser generalmente categorizados.
Las categorías son modalidad/carga (marcar las veces que estén representadas),
tiempo, repeticiones (totales a lo largo del entrenamiento, no contar pasos al correr,
jalones en la remadora), esquema (número de movimientos representados), prioridad,
y movimientos.
No habrá un balance parejo a lo largo de todas las categorías debido a los principios de
variedad efectiva de programa (ejemplo, entrenamientos de <15 min., prioridad tarea,
movimientos de cuerpo completo, movimientos de alta potencia).
La consistencia es importante aquí. Aunque categorizar carga y tiempo es dependiente
de la capacidad de cada atleta, escoge un tipo de atleta y que sea consistente a lo
largo de la hoja entera.
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DÍA 2
Hoja De Trabajo De Análisis De Programa
Descriptor del entrenamiento
Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting
WOD 1
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Ligera
Moderada
Pesada
Monoestructural
Tiempo
Día pesado
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Repeticiones
totales
Bajas (< 50 reps)
Moderadas (50 - 100 reps)
Altas (> 100 reps)
Esquema
Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad
Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
MovimientosGymnastics
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimientos Weightlifting
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimientos Monoestructural
Double Unders
Rowing
Running
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WOD 5
WOD 6
WOD 7
WOD 8
WOD 9
Totales
DÍA 2
Hoja De Trabajo De Análisis De Programa
Descriptor del entrenamiento
Modalidad/Carga Gymnastics
Weightlifting
WOD 1
WOD 2
WOD 3
WOD 4
Ligera
Moderada
Pesada
Monoestructural
Tiempo
Día pesado
< 5 min
5–10 min
11–20 min
> 20 min
Repeticiones
totales
Bajas (< 50 reps)
Moderadas (50 - 100 reps)
Altas (> 100 reps)
Esquema
Single
Couplet
Triplet
4 movimientos & chippers
Prioridad
Prioridad de tarea
Prioridad de tiempo
MovimientosGymnastics
Air Squat
Box Jump
Burpee
Dip
Abdominales en GHD
Extensión de cadera/espalda
Handstand Push-up
Knee-to-Elbow/Toe-to-Bar
Muscle-up
Pull-up
Push-up
Sit-up
Movimientos Weightlifting
Back Squat
Clean
Deadlift
Front Squat
Kettlebell Swing
Overhead Squat
Press
Push Jerk
Push Press
Sumo Deadlift High Pull
Snatch
Thruster
Wallball
Movimientos Monoestructural
Double Unders
Rowing
Running
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WOD 6
WOD 7
WOD 8
WOD 9
Totales
DÍA 2
PROGRAMAR TRES ENTRENAMIENTOS ADICIONALES
NECESARIO PARA LA VARIANZA
Revisa los primeros nueve días, e identifica que elementos deberían ser tratados para promover mejor la varianza.
Modalidad/Carga
Tiempo:
Repeticiones totales:
Esquema:
Prioridad:
Movimientos (general):
ENTRENAMIENTO 10
Elemento objetivo a tratar:
Entrenamiento:
Escala para Principiante/Intermedio/Avanzado/Lesionado (circule uno):
ENTRENAMIENTO 11
Entrenamiento:
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DÍA 2
ENTRENAMIENTO 12
Entrenamiento:
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DÍA 2
DÍAS PESADOS
Existe la tendencia para nuevos atletas y entrenadores de CrossFit de evitar los días pesados enteramente o de ejecutarlos incorrectamente. Sin embargo, CrossFit es un programa
de fuerza y acondicionamiento. Mientras que la gente a veces categoriza a CrossFit por los
entrenamientos con modalidades mixtas que se los hace por tiempo (“met-cons”), esto
es una perspectiva limitada. Días dedicados a entrenamiento de fuerza son una variante
esencial de CrossFit y también son entrenamientos “CrossFit”.
potencia
Los días pesados son necesarios para construir fuerza máxima y potencia o capacidad de
trabajo en los intervalos de alrededor de 10 segundos o menos. La generación de potencia disminuye con el tiempo, lo cual significa que la capacidad de trabajo de un atleta en
dominios de tiempo muy cortos define el límite teórico para su curva entera (Figura 1). Es
posible tener altos niveles de potencia de corta duración y poca potencia en cualquier otro
punto (p. ej. un Powerlifter), pero es imposible tener bajos niveles de potencia de corta
duración y mayores niveles de potencia de larga duración. Por lo tanto, los días pesados
son esenciales para un programa de preparación física general y deberían usarse al menos
una vez por semana o una vez cada dos ciclos (en donde el ciclo es tres días activos por
uno de descanso)
capacidad
de trabajo
tiempo
Figura 1. Curva de capacidad de trabajo.
Los días pesados no son los únicos momentos en donde los atletas producen adaptaciones
de fuerza. Incluso dentro de un entrenamiento de acondicionamiento metabólico, dependiendo de la tarea y la capacidad el atleta, cierto número de ejercicios pueden desarrollar
fuerza. Push-ups para atletas novatos desarrollan fuerza de empuje similar a un Bench
Press, al igual que intentar un Thruster de 95 libras para un atleta nuevo desarrolla fuerza
en el squat. Mientras la fortaleza de un atleta incrementa, push ups y 95 -lb. Si la fuerza
de un atleta incrementa, Push-ups y a Thrusters de 95 libras tienden a favorecer otras
adaptaciones, tales como resistencia muscular, y mayores cargas son necesarias para seguir
incrementando potencia máxima más adelante.
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DÍA 2
Los días pesados pueden completarse con casi cualquier movimiento de levantamiento
de pesas o ejercicio gimnástico, tal como fondos y pull ups con peso y levantado objetos extraños (p. ej. costal de arena, barras más gruesas). Más comúnmente que no, sin
embargo, una barra olímpica es mejor opción porque es imposible igualar la potencial
carga con otro movimiento. Los días pesados también pueden incluir todas las variaciones
de movimientos (p. ej., Hang, Power, desde un déficit, jalar desde bloques/bumpers).
Esquemas de repetición
El entrenamiento de día pesado consiste de series cortas, más comúnmente en el rango
de 1-5 repeticiones, donde el volumen total de repeticiones de trabajo es aproximadamente 7-25. Repeticiones significativamente fuera de este rango no producen la respuesta
deseada. Si hay extremadamente pocas repeticiones (p. ej., una repetición cercana a una
carga máxima), el atleta no produce suficiente estrés en los músculos utilizados para
impulsar una nueva adaptación. Contrariamente, demasiadas repeticiones (p. ej., 30 o más
cercanas a una carga máxima), produce demasiado estrés para que el atleta se recupere
en un periodo de tiempo razonable. Las series de trabajo generalmente ocurren arriba
del 80-85 por ciento de la carga máxima de una repetición, y las series de calentamiento
usadas para llegar a esta carga no cuentan hacia el total de repeticiones de trabajo. Esto no
es un porcentaje exacto, pero una serie de trabajo debe ser suficientemente pesada para
requerir un esfuerzo concentrado. Las series de trabajo tampoco producen una respuesta
cardio-respiratoria significativa.
Los esquemas de repeticiones pueden variar. Como guía general: mientras más altas las
repeticiones en una serie o a lo largo de la sesión entera, menor la carga. Esto tiende a
desarrollar de mejor manera resistencia muscular y/o técnica. Mientras menos repeticiones
se completen, mayor la carga. Esto tiende a desarrollar de mejor manera fuerza máxima.
Los dos acercamientos deberían usarse. Patrones de repeticiones incluyen los estándares
tales como 7x1, 5x3, 5x5 (series x repeticiones); esquemas piramidales de 1-2-3-2-1 (repeticiones por serie); esquemas descendientes/ascendientes como 5-4-3-2-1 (Reps por serie);
sin especificidad de serie (p. ej., construye hasta un máximo de Push-Press); entrenamiento
al minuto (1,2 repeticiones al minuto por cada minuto durante 10 minutos); entre otras.
Intentos fallidos cuentan como series de trabajo, sin embargo la meta de una sesión debe
ser completar la mayoría de los levantamientos.
Los días pesados son para todos: los jóvenes, viejos, con o sin un buen estado físico.
Utilizando el concepto de intensidad relativa, el entrenador pone a cada atleta a levantar
una carga que es relativamente pesada para él o ella. Aun los principiantes deben participar, aunque el entrenador debe ser más precavido progresando de a poco la carga que
utiliza el atleta. Una posibilidad es que los entrenadores le den más repeticiones a los
principiantes (ya sea en cada serie o aumentar el número de series) para de forma gradual progresar hacia una carga de trabajo razonablemente retadora mientras se insiste
en mecánica apropiada. Atletas relativamente nuevos comúnmente ponen una marca
personal o récord personal cada vez que levantan pesado. Si el levantador se vuelve más
experimentado, sesiones sin un nuevo récord personal pueden ocurrir. Lograr un nuevo
récord personal no es necesario para cosechar los beneficios de levantar pesado.
Minimizar el riesgo
Como el riesgo incrementa con la carga, el entrenador tiene varias cuestiones de seguridad
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que manejar cuando guía una sesión de trabajo de fuerza. Una clase de día pesado empieza con un calentamiento completo para preparar a los atletas para cargas máximas (p.
ej., incrementar temperatura corporal y mejorar rango de movimiento). También le da
al entrenador una oportunidad para corregir y refinar mecánicas a lo largo de las series
de calentamiento del movimiento para minimizar el riesgo, Encontrar la mejor manera
de completar series de calentamiento se convierte usualmente en un proceso intuitivo
conforme los atletas se vuelven más experimentados cargando pesado. Sin embargo, la
mayoría de los atletas en sus primeros años de entrenamiento, todavía necesitan dirección a través de esta sección. Una práctica común para series de calentamiento es 3-5
series de calentamiento, donde las series empiezan con un peso más ligero/mayores
repeticiones y progresan a mayor peso/menores repeticiones. Los periodos de descanso en las series de calentamiento no precisan ser tan largos como durante las series
de trabajo. Cualquiera que sea la práctica de series de calentamiento, los entrenadores
no deberían fatigar al atleta para las series de trabajo. En su lugar, las series de calentamiento gradualmente prepararán al cuerpo para cargas mayores mientras refinan las
mecánicas del levantamiento.
El entrenador también debe enseñar a cada miembro como salir en caso de levantamiento
fallido y/o auxiliar conforme sea necesario antes de intentar cualquier carga significativa. Es más fácil hacer que los participantes practiquen esto con un pvc o un bastón. Un
entrenador no puede asumir que los atletas sabrán desempeñar técnicas de apoyo o
salida de un levantamiento fallido sin instrucción especifica. También el área de gimnasio
debe estar acomodado para asegurar una distancia segura para caminar entre los miembros trabajando, y el piso debe estar libre de equipo adicional. Los entrenadores pueden
elegir que los participantes compartan racks para reducir el equipo y espacio necesario.
Compartir racks también permite a los atletas ayudarse uno a otro a cargar o descargar y
auxiliar también permite un tiempo de descanso adecuado entre series para que los atletas
puedan recuperarse completamente. Cuando se usan racks, instrucciones adicionales son
necesarias para asegurar que los atletas tengan suficiente distancia entre ellos y los racks
cuando levanten. El entrenador necesita describir claramente cómo se deben encarar las
series de trabajo para evitar confusión. Por ejemplo, el entrenamiento puede ser 5 x 5 front
squat ¿El entrenador quiere que los atletas traten de incrementar la carga en cada serie? ¿El
entrenador quiere que los atletas mantengan cierto porcentaje a través de todas las series?
O ¿tal vez el entrenador quiere que los atletas encuentren un nuevo máximo de 5 repeticiones, significando que el número exacto de series de trabajo es menos importante (tal
vez les tome 4 series, tal vez 5)? Todos estos enfoques tienen válidos y potenciales beneficios, pero el entrenador debe indicar cuál es la intención en un día en particular.
Durante las series de trabajo, el entrenador debe aplicar los principios de entrenamiento
de umbrales como él o ella debería en cada entrenamiento. Una vez que las mecánicas de
un atleta de desvían significativamente de los puntos de desempeño, la carga necesita ser
reducida. Esto es especialmente cierto cuando correcciones múltiples visuales y verbales
no resultan en alguna mejora de la mecánica. Es posible que el entrenador pueda arreglar
la mecánica en una carga más ligera permitiéndole al atleta nuevamente incrementar la
carga gradualmente. Puede que un entrenador también requiera cambiar el movimiento
por pocas repeticiones antes de usar el movimiento completo (p. ej. Utilizar snatch pulls
para corregir un atleta que está jalando temprano en un snatch completo). Una vez que
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el entrenamiento es completado, el entrenador debe incluir el reacomodo del equipo y el
registro en el diario de entrenamiento como parte del periodo pos WOD.
CONCLUSIÓN
Entrenadores necesitan programar regularmente días de fuerza con sus clientes y asegurarse de que todos los participantes alcancen el estímulo deseado en cada sesión. Estas
sesiones brindan a los entrenadores y atletas oportunidades para mejorar mecánicas,
adquirir nuevas habilidades, y ver progreso en modalidad que es vital para el desarrollo de
fitness que CrossFit busca.
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guía de entrenamiento y libro de trabajo del nivel 2

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