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TRAINING FIRMENLAUF CHEMNITZ POWERED BY LAUFTRAINING.COM 12-Wochen-Trainingsplan // FIRMENLAUFCHEMNITZISTAM6.SEPTEMBER2017 Trainingsbeginn (solide) am Dienstag, 20. Juni MitdiesemTrainingsplanwirstduandie5-Kilometer-Streckeherangeführt.AchtebeidenDauerläufenundbeimTempowechselauf einenlockerenSchrittundeinelangsameGeschwindigkeit,geradeamAnfangderBelastung.DerhäufigsteFehlerbeiLaufeinsteigernisteinzuschnellesTempo.Duwirstmerken,dassdirdasLaufenimmerleichterfälltundsichdieGeschwindigkeitvon ganz allein entwickelt. Wir wünschen dir viel Spaß und Erfolg für deinen Lauf. Lauftraining.com hat extra für dich eine Videoanleitung für die spezifischen Übungen bereitgestellt: https://lauftraining.com/firmenlauf.html WOCHE 1 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Walking • 30min zügigesGehen • 1xStabili sationskreis WOCHE 2 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Walking • 40min zügigesGehen • 1xStabili sationskreis Donnerstag Freitag Tempowechsel • Kurzerwärmung • Lauf ABC • 20min (1min gehen; 1 min langsames und lockeres Laufen im Wechsel) Samstag Alternativtraining • 60minRad oder • 30min Schwimmen oder • anderes alternatives Training Sonntag Donnerstag Freitag Tempowechsel • Kurzerwärmung • Lauf ABC • 24min (1min gehen; 1 min langsames und lockeres Laufen im Wechsel) Samstag Alternativtraining • 60minRad oder • 30min Schwimmen oder • anderes alternatives Training Sonntag WOCHE 3 Montag ENTLASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Donnerstag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 24 min (1 min gehen; 1 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 1 x Fußmobili sation WOCHE 4 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • 21 min (1 min gehen; 2 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Stabili sationskreis WOCHE 5 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • Lauf ABC • 24 min (1 min gehen; 2 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) WOCHE 6 Montag ENTLASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Donnerstag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 24 min (1 min gehen; 2 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Fußmobili sation Freitag Samstag Alternativtraining • 60 min Rad oder • 30 min Schwimmen oder •anderes alternatives Training Sonntag Donnerstag Freitag Tempowechsel •Kurz erwärmung • Lauf ABC • 24 min (1 min gehen; 2 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) Samstag Walking • 40 min zügiges Gehen • 1 x Fußmobili sation Sonntag Donnerstag Freitag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 20 min (1 min gehen; 3 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 1 x Fußmobili sation Samstag Walking • 45 min zügiges Gehen • 2 x Stabili sationskreis Sonntag Samstag Alternativtraining • 60 min Rad oder • 30 min Schwimmen oder •anderes alternatives Training Sonntag Freitag WOCHE 7 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • 24 min (1 min gehen; 3 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Fußmobili sation WOCHE 8 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • 25 min (1 min gehen; 4 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Stabili sationskreis WOCHE 9 Montag ENTLASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Dauerlauf •Kurz erwärmung • 2 x Lauf ABC • 20 min Dauerlauf (langsam und locker) WOCHE 10 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • 30 min (2 min gehen; 8 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Stabili sationskreis Donnerstag Freitag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 20 min (1 min gehen; 4 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Stabili sationskreis Samstag Sonntag Tempowechsel •Kurzerwärmung • Lauf ABC • 28 min (1 min gehen; 3 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) Donnerstag Dauerlauf •Kurz erwärmung • Lauf ABC • 15 min Dauerlauf Freitag Samstag Sonntag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 32 min (1 min gehen; 3 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 1 x Fußmobili sation Donnerstag Freitag Samstag Alternativtraining • 60 min Rad oder • 30 min Schwimmen oder •anderes alternatives Training Donnerstag Dauerlauf •Kurz erwärmung • 25 min Dauerlauf • 1 x Fußmobili sation Freitag Samstag Sonntag Tempowechsel •Kurzerwärmung • Lauf ABC • 35 min (1 min gehen; 4 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) Achte darauf, ganz langsam und locker zu laufen und gerade am Anfang nicht zu schnell zu starten. Sonntag WOCHE 11 Montag BELASTUNGSWOCHE Dienstag Mittwoch Tempowechsel •Kurzerwärmung • 36 min (1 min gehen; 5 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 2 x Stabili sationskreis WOCHE 12 Montag Walking • 20 min zügiges Gehen • 2 x Fußmobili sation WETTKAMPFWOCHE Dienstag Mittwoch Donnerstag Firmenlauf • 5 min Einlaufen •Kurzerwärmung • Lauf ABC • 5 km Firmenlauf Donnerstag Dauerlauf •Kurz erwärmung • Lauf ABC • 25 min Dauerlauf Freitag Samstag Sonntag Tempowechsel •Kurzerwärmung • 40 min (1 min gehen; 4 min lang sames und lockeres Laufen im Wechsel) • 1 x Fußmobili sation Freitag Samstag Sonntag
