Besin Piramidi

Folik Asit
Avusturya‘nın Hamileler İçin
Besin Piramidi
Çocuğunuzun en iyi şekilde büyüyebilmesi
için yeterli düzeyde folik asit alması gereklidir.
Bu sebeple çocuk sahibi olmak isteyen kadınlar,
bu vitaminin yeterli düzeyde alınmasına dikkat
etmelidir. Takviye folik asit alınması konusunda
lütfen doktorunuza danışınız.
Die österreichische
Ernährungspyramide
für Schwangere
Folik asit içeren gıdalar:
• Sebze; özellikle marul, ıspanak,
rezene, brokoli ve lahana gibi
yeşil sebze çeşitleri
• Baklagiller (mercimek, fasulye,
bezelye, nohut)
• Tam tahıllı ürünler (ekmek, hamur işi,
kahvaltılık gevrek, buğday tohumu,
makarna vb.) Öğütülmüş tam tahıllı
ürünler daha faydalıdır.
www.bmg.gv.at
• Meyve (çilek, ahududu, portakal, muz)
• Kabuklu yemişler (ceviz, fındık)
• Süt ürünleri
Die 7 Stufen zur Gesundheit
Schwangere müssen nicht für zwei essen – sie brauchen lediglich 250 kcal pro Tag mehr!
İmtiyaz Sahibi:
BMG – Bundesministerium für Gesundheit
Radetzkystr. 2
1030 Wien
www.bmg.gv.at
Alkoholfreie
Getränke
Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Getreide
und Erdäpfel
Milch und
Milchprodukte
Fisch, Fleisch,
Wurst und Eier
Fette
und Öle
Fettes, Süßes
und Salziges
Täglich mindestens
2 Liter Wasser
und alkoholfreie
bzw. energiearme
Getränke.
Täglich 4 Portionen
Gemüse und / oder
Hülsenfrüchte und
2 Portionen Obst.
Täglich 5 Portionen
Getreide, Brot, Nudeln,
Reis oder Erdäpfel,
vorzugsweise Vollkorn.
Täglich 3 Portionen
Milchprodukte, bevorzugt
fettärmere Varianten.
Ab dem 4. Monat:
1 Extraportion Milchprodukte
täglich (oder: 1 Portion Fisch,
mageres Fleisch oder Ei
pro Woche zusätzlich).
Wöchentlich 1 - 2
Portionen Fisch,
3 Portionen mageres
Fleisch oder magere
Wurst und bis zu
3 Eier.
Täglich 1 - 2 Esslöffel
pflanzliche Öle, Nüsse
oder Samen. Streich-,
Back- und Bratfette und
fettreiche Milchprodukte
sparsam.
Selten fett-, zuckerund salzreiche
Lebensmittel und
energiereiche
Getränke.
Ernährungspyramide-Schwangere_A2_gl.indd 1
Dikkat!
Genel Hijyen Kuralları
Protein
• Alkol ve nikotinden kesinlikle uzak durulmalı,
kafein içeren içecekler de sınırlı sayıda
tüketilmelidir (günde en fazla 3 fincan
kahve ya da çay).
• Yemekten önce ve sonra, bir hayvanla vücut
temasının ardından veya tuvaletten sonra
düzenli ve titiz bir biçimde eller yıkanmalı.
Annenin ve çocuğun iyi beslenebilmesi için,
vitaminli ve mineral maddesi yüksek yiyeceklerin
yenilmesi gerekir. Hamileliğin 4. ayından
itibaren vücudun protein ihtiyacı da artar.
• Çiğ etler yenilmemeli (örnek: Carpaccio, biftek).
• Pastörize edilmemiş süt (önceden kaynatılması
lazım) ve süt ürünlerinden kaçınınız. –
“Pastörize edilmemiş sütten üretilmiştir”
işaretlerine dikkat ediniz.
• Yumurtayı sadece pişmiş şekilde
yiyiniz – Tiramisu, mayonez gibi
çiğ yumurta içeren ve kahvaltıda
yenilen sahanda yumurta gibi
yarı-pişmiş ürünleri yemeyiniz.
• Salam, sosis gibi çiğ etlerden ve sakatattan
uzak durunuz.
• Füme yapılmış balıkları (somon) tercih
etmeyiniz.
• Suşi, midye gibi çiğ deniz ürünlerinden
yemeyiniz. Ton balığı, kılıç balığı, dilbalığı ve
turnabalığı gibi besinler yüksek düzeyde metal
içerdikleri için önlem olarak bu ürünlerin
tüketiminden de kaçınılmalıdır.
• Meyve, sebze ve salata gibi ürünler
iyice yıkanmalı.
• Temiz havlular kullanılmalı, gerektiğinde
el kurulamak için tek seferlik kâğıt
havlulardan alınmalı.
• Bulaşık süngerleri ve mutfak bezleri
düzenli olarak değiştirilmeli.
• Et yemeği, çiğ yumurta ve çiğ sebze içeren
yemekler pişirilirken, hazırlama aşamasında
bu malzemeler mümkün olduğunca ayrı
tabaklara koyulmalı.
İdeal yemek menüleri
• Az yağlı süt ile karıştırılan kahvaltılık
mısır gevreği
• Yağsız yoğurt veya taze meyveli
yoğurt
• Çavdar ekmeği, yağsız salam/jambon
ve peynir
• Humuslu ve domatesli ekmek
• Yumurta ve ıspanakla patates
• Mutfak eşyaları ve tabaklar özenli bir
şekilde temizlenmeli.
• Bakteri oluşmasını önlemek için, çiğ
ürünlerle hazır yemekler buzdolabında
ayrı yerlerde muhafaza edilmeli.
• Buzdolapları düzenli bir şekilde temizlenmeli.
• Buzdolapları ve derin dondurucuların ısı
dereceleri düzenli olarak kontrol edilmeli.
• Son kullanma tarihi geçmiş ürünler
hiçbir şekilde tüketilmemeli.
• Marketlerden satın alınan dilimlenmiş
salam, peynir veya salamuraya yatırılmış
et gibi ürünlerin hijyenine özellikle
dikkat edilmeli.
• Izgarada pişirilmiş hindi parçaları
ile yeşil salata
• Brokoli ile birlikte suda haşlanmış alp
somu balığı ve Risipisi pilavı
Yeterli düzeyde sıvı tüketiniz!
(günde en az 2 litre, ideal su tüketim miktarıdır)