Flott auf der Rolle – Inlineskaten mit Älteren

Praxis-Workshop: Flott auf der Rolle – Inlineskaten mit Älteren
Flott auf der Rolle – Inlineskaten mit Älteren
Ellen Beate Berghaus
Einleitung
Das Rollschuhlaufen hat fast jeder schon einmal in seiner Kindheit ausprobiert da es eine beliebte Freizeitbeschäftigung darstellte. Insbesondere in den 90er-Jahren hat das bekannte Rollschuhlaufen eine Entwicklung zur Trendsportart Inline-Skating
durchlaufen und wird als Freizeitbeschäftigung bei Jung und Alt
immer beliebter. Dass auch Ältere sich immer mehr dieser
Sportart zuwenden und sich auf die Rollen trauen, zeigt sich
eindrucksvoll, wenn man einen Blick in die Ergebnislisten der
Marathonveranstaltungen wirft, in denen die Skater in den
Altersklassen der 50- und auch 60-Jährigen relativ stark vertreten sind.
Zu der eigentlich schon alten Sportart „Rollschuhlauf“ zählen
heutzutage folgende Disziplinen: das Recreation-Skaten (Spaziergang auf Rollen „Just for fun“) das Fitness-Skaten (gesundheitsorientiertes Skaten mit geplantem Training und moderater
Belastung), das Speedskaten (leistungsorientiertes FitnessSkaten, vergleichbar mit dem Eisschnelllauf auf der Bahn und
auf der Straße), Rollhockey (Hockey auf Rollen: Inlinehockey,
Streethockey, Skaterhockey), das Agressive-Skaten (Künste in
der Halfpipe und im Gelände), Inlinecarving (alpiner Slalom auf
Straßen), Skatedance, Skatearobics u.a. z.T. exotische Variationen.
In der Rehabilitation ist das Skaten ein noch junger aber aufstrebender Bereich. Durch die
kreislauf- und gelenkschonende Belastung, die Schulung von Gleichgewicht, Koordination,
Bewegungsgefühl sowie Raum-/Zeitgefühl durch das notwendige Abschätzen von Distanzen
und Geschwindigkeit spricht das Inline skaten viele Reize an.
Im Bereich „Sport der Älteren“ werden besonders die Disziplinen Recreation-Skaten und
Fitness-Skaten betrieben. Wichtig ist, bei der Vermittlung des Inlineskatens besondere zielgruppenspezifische Gegebenheiten zu berücksichtigen und zu fördern.
Im Folgenden soll auf die wichtigsten hingewiesen werden:
- Angst vor dem Stürzen und Fallen nehmen durch eine intensive und altersangepasste
Fallschulung
- Förderung der Gesundheit durch angemessene Belastung
- Sicheres Bremsen intensiv schulen
- Altersangepasste Technikschulung zur Förderung der Koordination und Bewegungssicherheit
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Ausstattung
Bevor es aber auf die Rollen geht, soll hier in Kürze auf die Ausrüstung eingegangen werden.
Zur Grundausstattung gehören:
Schutzausrüstung
Es sollte selbstverständlich sein, dass immer ein vollständige Schutzausrüstung getragen
wird!
Sie besteht aus einem passenden Helm und den Schützern für Handgelenke, Ellbogen und
Knie. Wichtig ist, darauf zu achten, dass alles richtig getragen wird und richtig sitzt. (Unterschiedliche Größen beachten!)
Skates
Skates gibt es in Hülle und Fülle auf dem Markt – von Billig-Skates bis hin zu maßgefertigten
Carbon-Skates. Wichtig ist, dass jeder seinen Skate findet, der ihm passt und den eigenen Ansprüchen gereicht wird.
Der grundsätzliche Aufbau eines Skates besteht aus 6 Komponenten: Außenschale, Innenschuh, Verschlusssysteme (Schnürungen, Schnallen, Rastersysteme, Klettbänder), Schiene
(Frame), Stopper mit Bremsgummi und die Rollen mit Achsen und Kugellagern.
Bei der Anschaffung eines Skates sollte man bei dem Warenangebot jedoch nicht in Ratlosigkeit versinken und verzweifeln.
Folgend ein paar Tipps, die beim Kauf zu beachten sind:
- der Skate-Schuh muss passen und darf auch bei längerem Tragen nicht drücken (insbesondere an den Sprunggelenken)
- ein fester Sitz besonders im Fersenbereich sollte vorhanden sein
- den Skate-Schuh mit nicht zu dicken Socken anprobieren (mittlerweile gibt es spezielle
Inline-Socken, die an den entsprechenden Stellen eine leichte Polsterung aufweisen)
- da der Fuß beim Inlineskaten etwas „aufquillt“ sollten Skate-Schuhe möglichst am Nachmittag anprobiert werden, wenn die Füße schon ein wenig Tagesarbeit geleistet haben
- die Handhabung des Verschlusssystems sollte nicht zu kompliziert sein und gut funktionieren
- Personen über 80 kg sollten auf jeden Fall einen Skate-Schuh mit Aluschiene kaufen, damit die Stabilität gegeben bleibt
- nicht nach Farbe und Aussehen kaufen
- Qualität hat ihren Preis
- man muss sich in dem Skate-Schuh wohl fühlen und oft entscheidet das erste Gefühl –
keine Kompromisse eingehen!
Weitere nützliche Dinge
Generell sollte die Bekleidung funktionell sein.
Geht man auf einen Skate-Ausflug sollte ein Rucksack folgende Gegenstände beinhalten:
Karte und ausreichend Geld für die Rückfahrt (wenn man auf Bus/Bahn oder Taxi umsteigen
muss), ausreichend Getränke und Energiebereitsteller wie Müsliriegel, mobiles Telefon für
den Notfall sowie eine kleine Erste-Hilfe-Tasche, Werkzeug (Skate-Tool) und evtl. Ersatzlager, Sonnenbrille und Sonnencreme.
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Praxis – Inlineskaten mit Älteren für Anfänger
Wie schon erwähnt, sind im „Sport der Älteren“ besondere Gegebenheiten zu beachten und in
der Vermittlungspraxis umzusetzen.
Als erstes sollen Basistechniken erlernt werden, die den Grundstein legen. Mit zunehmender
Sicherheit in der Bewegungsausführung wird das Körpergefühl und das Selbstbewusstsein
gestärkt und Ängste abgebaut.
Zu den zu erlernenden Basistechniken gehören:
- Erlernen der Grundhaltung
- Fallen und Aufstehen
- Einfaches, kurzes Gleiten
- Bremsen (Heel-Stopp)
- Richtungsänderungen (Bogentreten)
Aufwärmen
Wie in jeder anderen Sportart auch, ist das Aufwärmen, das physische wie auch psychische
Einstimmen auf die kommende Belastung, ein Muss. Neben der allgemeinen und spezifischen
Erwärmung sollten die zu beanspruchenden Muskelgruppen bearbeitet werden.
„Skater-Begrüßung“
Auf Turnschuhen laufen die Teilnehmer/innen (TN) mit kompletter Schutzausrüstung
durcheinander und
begrüßen sich, indem sie gegenseitig Hand-,
Ellbogen- oder Knieschoner abklatschen.
Anschließend nennt die Übungsleitung
(ÜL) verschiedene Berührungsformen (z.B.
Hand-Hand, Hand-Knie, Ellbogen-Kopf
usw.)
„Grundposition“
Die TN stehen im Innenstirnkreis und nehmen die Grundposition ein:
- Füße parallel und hüftbreit nebeneinander
- Sprunggelenke, Knie und Hüfte gleichmäßig beugen (erstmal auch mit den Händen auf
den Oberschenkeln abstützen), dabei sollte die Verbindung zwischen Schulter, Knien und
Zehenspitzen eine senkrechte Linie ergeben
- Gewicht vorsichtig von vorne nach hinten verlagern und eine Mittelposition einnehmen
- Arme zur Gleichgewichthaltung leicht nach vorne in Vor-Seithalte
Wichtig: Rücken gerade halten – kein Hohlkreuz!
„Skater-Aerobic“
Die TN stehen im Innenstirnkreis und halten sich ggf. an den Oberarmen fest. Auf Anweisung
der ÜL werden folgende Bewegungen durchgeführt:
- aus der Grundposition Füße in V-Stellung bringen, danach
wieder in Parallelstellung
- Füße in den Skates nach innen und außen kippen - O-/XBeine machen
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- Füße nacheinander parallel nach rechts/links stellen und wieder zurück
- in die Schrittstellung gehen mit Fußwechsel
- rechtes/linkes Bein anheben
- kleine Nachstellschritte nach rechts/links machen
„Bär und Pinguin“
Die Gruppe wird in Pinguine und ca. drei Bären auf aufgeteilt. Die Pinguine müssen sich
mit kleinen Schritten in der V-Stellung und deutlicher Gewichtsverlagerung von einem
Bein auf das andere vorwärts bewegen. Die
Bären versuchen mit großen langen Schritten
(nicht laufen!) die Pinguine zu fangen. Wird
ein Pinguin gefangen, fängt er heftig an zu
piepsen und kann durch die Umarmung eines
anderen Pinguins erlöst werden.
„Dehnung“
Folgende Muskelgruppen sollten mittels
funktionaler bekannter Übungen gedehnt werden:
- Wadenmuskulatur
- Oberschenkelvorder- und -rückseite
- Adduktoren
- Huftbeugemuskulatur
- Rumpfmuskulatur (seitliche Rumpfmuskulatur und Rückenstrecker)
- Armmuskulatur
Die Dehnungsübungen nur in einem erwärmten Zustand durchführen und am besten nach dem
Skaten zur Einleitung der Regeneration nach den bekannten Stretching-Methoden wiederholen.
Erlernen der Basistechniken
Fallen und Aufstehen
Die folgenden Übungen sollen zuerst mit Turnschuhen und aus dem Stand, nachfolgend aus
der Bewegung und erst dann mit Skates durchgeführt werden.
Richtig Fallen
Am besten wird die Fallschulung erstmal auf einem
weichen Untergrund (Weichbodenmatte, Gymnastikmatte, Wiese) geübt, der dann Stück für Stück „abgebaut“ wird, bis die erste Angst überwunden ist.
Aus der Grundposition, den Körperschwerpunkt so
weit wie möglich absenken und
a) auf die Knieschützer gleiten, dabei den Oberkörper
aufrecht halten
b) nach dem Auftreffen der Knie auf den Untergrund den Oberkörper in Vorlage bringen und
mit den Ellbogen- und Handgelenkschützern abfangen, dabei sind die Handflächen zum
Boden gedreht und die Finger werden gestreckt; der Kopf bleibt oben und er Blick geht in
Rutschrichtung; das Gesäß bleibt auf den Unterschenkeln (Päckchenhaltung)
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Hinweis:
Körperschwerpunkt weit absenken und eine breite Hand- und Knieposition einnehmen, um
ein Abkippen zur Seite zur vermeiden
Aufstehen
Beim Aufstehen vom Boden wie auch von einer Bank ist es wichtig, dass man nicht wegrollt
und nach hinten überkippt.
Folgendermaßen funktioniert das Aufstehen vom Boden:
- Hände seitlich aufstützten und einen Fuß mit der Fußspitze zur Seite aufstellen
- Gesäß nach oben bringen und den zweiten Fuß an den schon stehenden Fuß heranziehen,
dabei zeigt die Fußspitze nach vorne
- In der Grundposition einen sicheren Stand einnehmen, dabei sind die Knie gebeugt und
der Oberkörper leicht nach vorne geneigt
Einfaches, kurzes Gleiten
Vorwärtsgehen
Aus der Grundposition kleine „Pinguinschritte“ in V-Stellung ausführen.
„Rollerfahren“
- Aus der Grundposition die V-Stellung einnehmen, wobei ein Fuß leicht nach vorne versetzt ist und das Gewicht dieses Bein verlagert wird.
- Mit einem Streckschub von hinteren Bein nach seitwärts über die Rolleninnenkanten abdrücken
- Auf dem Gleitbein (vorderes Bein rollen), währenddessen das andere Bein daneben führen
Übung mehrmals hintereinander und mit beiden Beinen ausführen
Erstes Gleiten
Meist entwickelt sich das erste, kurze Gleiten automatisch aus dem Rollerfahren. Das kontinuierliche Gleiten abwechselnd von einem auf den anderen Fuß muss jedoch bewusst geschult
werden.
Folgende Phasen sind zu durchlaufen:
1. Verlagerung des Gewichts auf das vordere Bein
2. Streckschub des hinteren Beines
3. Rückführen des hinteren Beines und Aufsetzen des Fußes neben dem Gleitbein
4. Verlagerung des Gewichts auf das beigestellte Bein (= neues Gleitbein)
5. Streckschub mit dem neuen Abdruckbein
6. Rückführung des Abdruckbeins
7. Verlagerung des Gewichts auf das beigestellte Bein
Anschließend werden die Phasen 5 bis 7 kontinuierlich wiederholt.
Bremsen
Der Sprung in die Botanik ist als Notbremse oft gar nicht übel, jedoch wird dabei die Geschwindigkeit abrupt abgebremst und die entstehenden Fliehkräfte sind schwer unter Kontrolle zu halten.
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Ungefährlicher und geeigneter ist das kontrollierte Bremsen mittels des Bremsstoppers an der
Ferse eines Skates. Mit dieser Bremstechnik kann auf einfache und effektive Art, mit einem
relativ kurzen Bremsweg auch bei höheren Geschwindigkeiten der Stillstand erreicht werden.
Heel-Stopp (Fersen-, Hacken-Stopp)
Zuerst wird die Technik im Stand und dann aus dem
Gleiten erprobt.
Aus der Grundposition in die Hocke gehen, das
„Bremsbein“ in einen Ausfallschritt nach vorne
schieben und die Zehen anheben. Gleichzeitig die
Ferse dieses Fußes belasten und das Bein zunehmend
strecken.
Folgenden Punkte sind von oben nach unten zu beachten:
- Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
- Schultern gerade nach vorne gerichtet
- Beine hüftbreit auseinander
- Bremsbein immer leicht gebeugt
- Muskelanspannung im Rückenstrecker, im Gesäß,
in der hinteren Oberschenkelmuskulatur und imSchienbeinmuskel (Bremslichter zeigen!)
- Bremsbein: Fußspitze aufrichten und Zehenspitzen
nach oben ziehen, die letzte Rolle bleibt auf dem Boden
und durch Druck mit der Ferse Stopper in den
Asphalt/Untergrund drücken
- Standbein: Ferse bleibt am Boden und Gewichtsverteilung gleichmäßig auf die Fußsohle
Punktuelles Bremsen
Die TN versuchen vor einem imaginären Ziel bzw. neben einem Gegenstand gezielt zum
Stillstand zu kommen.
Richtungsänderungen
Um sich kurvigen Streckenverhältnissen anpassen sowie auch Gegenständen ausweichen zu
können ist das Erlernen von Richtungsänderungen auch eine grundlegende Angelegenheit. Hierfür
gibt es mehrere Möglichkeiten für Anfänger.
Um die Kurve tippeln
Mit kleinen Gehschritten wird die Kurve genommen. Eine dynamische Weiterführung würde
zum Bogentreten führen (s. Kapitel „Inlineskaten mit Älteren für Fortgeschrittene“)
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Der A-Frame-Turn
Im Rollen eine stabile Grundposition einnehmen.
1. Aus der stabilen Grundposition eine breite und stabile Pflugposition einnehmen, wobei die
Zehenspitzen nach innen zeigen und auf der Rolleninnenkante gerollt wird.
2. Das Körpergewicht in der Kurve auf das kurvenäußere Bein verlagern und das Knie
gleichzeitig leicht nach innen drücken.
3. Den Kopf dabei oben lassen und in Fahrt-/Kurvenrichtung schauen.
In der Schrittstellung durch die Kurve
Im Rollen eine stabile Grundposition einnehmen.
1. Aus der stabilen Grundposition das kurveninnere Bein nach vorne schieben und eine
Schrittstellung einnehmen.
2. Gewichtsverlagerung auf das vordere, kurveninnere Bein
3. Körpergewicht in die Kurve legen
4. Der kurvenäußere Arm zeigt in die Kurve, jedoch ohne Rumpfrotation („Superman“)
5. Den Kopf dabei oben lassen und in Fahrt-/Kurvenrichtung schauen.
6. Durch die Kurve rollen
Spiele/Spielformen
„Transportstaffel“
Es werden gleichgroße Teams gebildet. Von einer
Startlinie aus müssen Gegenstände zu einem Kasten
transportiert werden. An einer Linie muss gebremst
werden, bevor der/die nächste Skater/in aus dem
Team auf die Strecke gehen darf.
„Slalomstaffel“
Von jedem Team muss ein GeschicklichkeitsParcours in Form eines Slaloms durchfahren werden.
„Schwungtuch-Tauchen“
Die TN stehen rund um ein Schwungtuch. Auf Zuruf
der ÜL wechseln die TN mit bestimmten Merkmalen
(Namen, T-Shirt-Farben etc.) ihre Plätze
„Musiklaufen“
- Die TN können nach eigenem Belieben Rollen und ihre erlernten Fertigkeiten
erproben. - Auf einem abgesteckten Feld kann auch eine Polonaise durchgeführt werden.
„Paar- und Gruppenlaufen“
- Zu zweit ggf. mit Handfassung rollen (wichtig: in kritischen Situationen die Handfassung
schnell lösen!)
- In Form eines Zuges hintereinander her rollen und immer dem/der Vordermann/frau folgen. Dabei kann der/die Letzte die Gruppe seitlich mit genügend Abstand überholen und
sich an die Spitze setzen oder auch die Spitzenperson seitlich an die Endposition zurückfallen lassen.
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Flott auf der Rolle –
Inlineskaten mit Älteren für Fortgeschrittene
Hat man erst einmal die Sicherheit auf Rollen erlangt, geht es an die Verbesserung der Lauftechnik. Hierzu gehören:
- Verlängerung der Gleitphase
- Abdruckoptimierung
- Weitere Bremstechniken (T-Stopp)
- Erweiterung des Kurvenfahrens (Vorwärts-Übersetzen)
- Angepasstes Fahren im „Gelände“
Aufwärmen
Die Inhalte zum Aufwärmen, die im Kapitel „Inline skaten mit Älteren für Anfänger“ beschrieben sind, sind auch für Fortgeschrittene geeignet. Hierbei können jedoch die „Turnschuh“-Übungen direkt mit Skates durchgeführt werden.
Die Dehnung auf Skates stellt einen großen Balanceakt dar, so dass es sinnvoll ist, die Übungen ohne Skates oder doch nur am Ende durchzuführen.
Techniken für Fortgeschrittene
Verlängerung der Gleitphase
Langes Gleiten auf einem Bein
Anlauf nehmen und in die Grundposition gehen, dann das ganze Körpergewicht auf ein Bein
(Gleitbein) verlagern und gerade aus rollen, dabei das entlastete Bein kurzzeitig immer wieder
vom Boden abheben.
Mit zunehmender Sicherheit möglichst lange auf einem Bein gleiten und das entlastete Bein
leicht nach hinten strecken.
Mit dem rechten und linken Bein üben.
Abdruckoptimierung
„Eierlauf“
Anlauf nehmen und in die Grundposition einnehmen. Der Abdruck erfolgt nun nicht mehr
nach hinten außen sondern zur Seite. Dabei wird das Bein aber nicht vom Boden angehoben,
sondern die Rollen haben immer Bodenkontakt.
- mit beiden Beinen gleichzeitig
- rechts und links im Wechsel
- nur mit links bzw. rechts
„Das Flugzeug landet“
Das Beisetzen des Abdruckfußes neben das Gleitbein spielt eine bedeutende Rolle, damit man
auch geradeaus fährt und nicht in eine V-Stellung der Füße gelangt. Nach dem Abdruck zur
Seite (möglichst über die letzte Rolle) wird das Bein gerade von hinten neben das Gleitbein
geführt und wie ein Flugzeug das landet, aufgesetzt.
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