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Übungsstufen im Weitsprung
Regionalfortbildung Samstag 20. November 2010 Herzlich willkommen in Wolnzach Programmablauf der Regionalfortbildung in Wolnzach am 20.11.2010 • • Allgemeine Einführung mit Power Point Vortrag 30 Minuten • • • • • • • • • Praxis : Kleine Sprünge 3 Matten je 10 Kontakte vorwärts, seitwärts re und li, rückwärts, schlangenförmig, mit Drehungen u.a. Steigesprünge 1er, 2er über kleine Kegel Hopserlauf mit unterschiedlichen Ausführungen Vertikale Ausrichttung Horizontale Ausrichtung Kleiner Kasten mit Sprüngen in vielen Variantionen frontal-seitlich-frontal, leicht gehockt, Aufsprung mit folgender leichte Kniebeuge, überspringen, einbeinig abspringen-beidbeinig landen, beidbeinig abspringen-einbeinig landen, einbeinig seitlich re u. li, in Variationen, aus der Vorwärtsbewegung Sprünge über seitliche Hindernisse Kastendeckel auf Matten legen aufspringen beidbeinig, nach rechts-Mitte-links Mitte Hinführung zum Weitsprung als Beispiel, wie in der Einführung aufgezeigt Spezielle Sprungformen Tscherbakis, Grätschsprünge, Adlersprünge .... • • • • • • Intensivierung Optimierung Aufbau Basis Basis • Springen was ist das?? Springen ist das Ergebnis (Flug-Landung) einer schnellkräftigen Kontraktion der Streckmuskulatur eines oder beider Beine. • Voraussetzung?? Kraftstoß der Muskulatur muss das Körpergewicht übertreffen. Springer ist Auslöser und Objekt Zu welchem Zweck ? • Spielerischer Umgang • Methodischer Weg • Konditionelle Belastung Sprungkrafttraining Ist ein hochintensiver- und spezieller- und leistungswirksamer Trainingsinhalt Deshalb • Sprungumfang und Intensität mit mittlerem Einsatz d.h. geringe Geschwindigkeit, aus dem Angehen oder leichtem Traben • Vielfalt und Ausführungsqualität der Sprungübungen jedoch auf hohem – höchstem Niveau anbieten • Bewußte Bewegungsausführung mit intensiver Beobachtung des Trainers • Sorgfältige Korrekturen führen zur Verbesserung Schulung der Sprungtechnik • In die Höhe springen steht zuerst im Vordergrund • Zuerst einfache Strecksprünge • Dann Sprünge mit Zusatzaufgabe (hocken, grätschen, drehen…) • Dann erst Aufsprünge auf Kästen Schulung der Sprungtechnik • • • • • Steigesprünge in vielfältiger Form Unterschiedlicher Landung Mit unterschiedlicher Schrittzahl Mit Doppelarm- oder Gegenarmschwung Auf Erhöhungen springen Basis Springen ohne Geräte 1. 2. 3. 4. 5. 6. ein- und beidbeiniges Hüpfen und Springen vorwärts, seitwärts, rückwärts, zick-zack mit Anhocken, Anfersen, Grätschen, mit Drehungen, aus der Hocke Zahlen-, Figuren-, Felder-, Linien-, Kreis-, Kurvenhüpfen Bock-, Frosch-, Haschenhüpfen Mit und ohne Zwischenhupf Basis Springen ohne Geräte 7. Übungsverbindungen 8. Mit dem Partner in der Gruppe 9. Durcheinander, zu einem Ziel, in einen Raum 10. Sprungspiele: Hüpfender Kreis, Nummernspiele, Hahnenkampf, Abschlagspiele 11. Hüpfstaffeln: Umkehr-, Pendel-, Hindernisstaffeln Kartons Band Kasten Seil Reifen Basis Hütchen Matten Schaumstoffe Langbank Kartons • Längs Quer Hoch Kartons Rhythmisch Unrhythmisch Kästen • Sprungformen herum herum auf über herum auf über auf über Kartons • Mal anders hinein auf hinein Anordnungen • linear • versetzt • kreisförmig • schlangenförmig Weitsprung • Basisübungen Kniehebelauf, Anfersen, beid- und einbeinige Fußgelenksprünge, Hopser-, Sprunglauf, Sprint mit hohem Körperschwerpunkt Übungsstufen im Weitsprung • Basis Betontes Gehen Übungsstufen im Weitsprung • Hopserlauf mit Variationen Übungsstufen im Weitsprung • Standweitsprung Übungsstufen im Weitsprung • Steigesprungreihen über Hindernisse 1 er und 3 er Rhythmus Abstände und Höhen nach und nach verändern Letzter Schritt kurz, aktiver Fußaufsatz, Streckung, Schwungbeineinsatz Übungsstufen im Weitsprung • Take-off Übungen mit gleichem Absprungbein • 1er Rhythmus • 3er Rhythmus • Take-off Übungen mit wechselndem Absprungbein • 2er Rhythmus Take-off Übungen • • • • • mit Steigesprung auf Matten springen von einem Kastendeckel auf Matten springen Aus kurzen Anlauf in die Grube springen Aus kurzem Anlauf Absprung mit Landung Sprünge vom Kasten Systematisierung der Sprungübungen - ebener Absprung erhöhter Absprung vertiefter Absprung - bergauf (Mehrfachsprünge) - bergab (Mehrfachsprünge) - weicher Untergrund - Absprung vom Ballen - Absprung vom ganzen Fuß • techniknaher Absprung • Verlängerung der Flugphase • Erhöhung der speziellen Kraftleistung • erschwerte Streckung/ verringerte reaktive Kraft • Erhöhung der speziellen reaktiven Kraftleistung • verringerte reaktive, erhöhte allgemeine Kraftleistung • Kräftigung der Wadenmuskulatur • Kräftigung der Kniestrecker bzw. Streckerschlinge Belastungsgestaltung • • • • • Sprungintensität Fallhöhe bei Kastensprüngen Sprunghöhe Sprungweite Sprungzeit jeweils in Relation zur persönlichen Bestleistung Belastungsgestaltung • Sprungumfang • Summe aller Absprünge auf einen Sprungkomplex • z.B. vertikale Sprünge, Trainingseinheiten, Wochen Belastungsgestaltung • • • • • Sprungdauer Bodenkontaktzeit Beurteilung Absprungqualität bzw. Ermüdung Sprungdichte Pausengestaltung zwischen den Sprüngen, Sprungfolgen oder Sprungserien • Trainingsumfang • Anzahl der Trainingseinheiten mit dem Schwerpunkt Sprung Belastungssteigerung • • • • • zunächst die Bewegungstechnik verbessern dann die Bewegungsschnelligkeit des Sprunges erhöhen dann den Sprungumfang erhöhen dann die Sprungintensität erhöhen zuletzt zur technomotorisch anspruchsvolleren Übung wechseln Entwicklung der Sprungkraft im Jahresverlauf VP1 • Allgemeine Sprünge - beidbeinige SprüngeSprung ABC • hoher Umfang – mittlere Intensität • Längere Bodenkontaktzeiten, kleine Beugewinkel • Änderungen der Technik durch vorbereitende Übungen Entwicklung der Sprungkraft im Jahresverlauf VP 2 Intensivere/reaktive Sprungkraft Spezielle Sprünge, allgemeine Sprünge Bodenkontaktzeiten kürzer, Beugewinkel zunehmend Steigerung der Sprungweiten/-höhen Wettkampfsprünge aus mittlerem Anlauf Technikschulung mit Drills und konkreten Aufgabenstellungen Entwicklung der Sprungkraft im Jahresverlauf Wettkampfperiode Intensive und reaktive Sprungkraft Spezielle Sprünge, allgemeine Sprünge reduzieren Bodenkontaktzeiten wie bei der Wettkampfbewegung erreichen Steigerung von Höhe/Weite unter maximaler Geschwindigkeit Wettkampfsprünge aus Wettkampfanlauf Testen • Sprungleistungen regelmäßig testen, um einen Leistungsfortschritt ggf. –rückschritt oder –stagnation zu erkennen.
