Skillsammlung: Sich ablenken durch Aktivitäten: l Puzzles l

Skillsammlung:
Sich ablenken durch Aktivitäten:
l Puzzles
l Computerspiele
l Lesen
l Ein Instrument spielen
l Sport: Laufen, Skaten, Fahrrad fahren, Wandern, Schwimmen, Tanzen, Reiten,
Volleyball, Aerobic, Walken, Krafttraining, Boxen
l Flippern
l Bügeln
l In die Waschmaschine, in den mit Holz angefeuerten Ofen, in ein Aquarium, aus dem
Fenster, in den Himmel schauen
l Holz hacken
l Auf eine Messe gehen
l Mandala ausmalen
l Lieblingsklamotten anziehen
l Tagebuch schreiben
l Etwas reparieren
l In einen Vergnügungspark, ins Kino, Theater gehen
l Etwas schreiben: Briefe, Pro und Contra Liste, Einkaufszettel
l Etwas planen (Ausflug; eine besondere Stunde, in der man sich Zeit für sich selbst
nimmt)
l Basteln
l Malen (mit Pastellkreiden, Kreide, Dispersionsfarben,...)
l Singen
l Etwas auswendig lernen
l Aufräumen
l Putzen
l Renovieren
l Wäsche waschen
l Kochen
l Etwas dekorieren
l Mit einem Haustier spielen
l Eine beliebige Route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route
laufen, joggen, radfahren,...
Sich ablenken durch Unterstützen:
l Einen Freund besuchen, anrufen
l Einen Brief schreiben
l Jemanden ein Geschenk machen, eine Blume etc. basteln, malen, kaufen
l Beim Geschirr spülen helfen
l Vokabeln abfragen
l Mit einem Freund etwas spielen (z.B. Gesellschaftsspiele)
l E-Mails schreiben
l Chatten
l Beim Wäsche auf/abhängen, bü geln helfen
l Den Tisch decken
l Kleidungsstücke flicken
l Socken stopfen
l Zusammen Kuchen backen oder kochen
l Jemanden zuhö ren
l Jemanden ermutigen
Sich ablenken durch Vergleichen:
l „Andere bemitleiden sich –ich tue etwas dagegen, dass es mir so schlecht geht!“
l „Die haben die gleiche Chance wie ich, aber nutzen sie nicht!“
l Realitätsüberprü fung
Sich ablenken durch Gefühle/Gefühle ersetzen:
l Roman lesen
l Sich von einem Freund durch Witze aufmutern lassen
l Tagebuch schreiben
l Sich etwas Gutes tun (z.B. in einem Cafe‘ etwas Warmes trinken, ein neues
Tagebuch kaufen, ein warmes Bad nehmen, sich eine Blume schenken, sich zum
Schlafen hinlegen, unter die Sonnenbank legen, sich massieren zu lassen,...)
l Einen Kitschfilm oder Soap-Operas anschauen (GZSZ, Marienhof,...)
l Papier zerknü llen/zerreißen
l Einen Knoten in ein Handtuch machen und damit auf das Bett oder einen Sessel
einschlagen
l Ein altes Laken zerreißen
l In den Wald gehen und laut schreien
l Gedanken/Gefü hle aufschreiben und bis zum nächsten Gespräch mit einem Freund
oder bis zur nächsten Einzeltherapie weglegen –sich bis dahin ablenken
l Leichtes Lächeln
l Gefühlsprotokoll
l Emotionales Leiden loslassen
l Dem Gefühl entgegengesetzt handeln
l Beiseite schieben (nicht zu lange, da sonst der Verdrängungsmechanismus wie bei
einem „Wasserball, den man unter Wasser halten will und der dann um so heftiger
nach oben drü ckt“, wirkt!!)
l Den Augenblick verändern
l Gedankenstop
l Step by Step
Sich ablenken durch Gedanken: „Hirn Flick-Flack“
l „Stadt-Land-Fluß“
l In 7er-Schritten rückwärts zählen
l „Um die Ecke gedacht“(besonders schwierige Rätsel)
l Tangram
l Puzzles mit gleichen Teilen oder ohne Vorlage
l IQ-Tests
l Text aus einer anderen Sprache übersetzen
l Mathematikaufgaben
l Perlen/Steinchenkette oder dicke Schnur verknoten und wieder auflösen
l Büroklammern ineinander hängen uns so schnell wie möglich wieder auseinander
machen
l Beliebige Punkte auf ein Blatt machen und versuchen, durch verbinden eine Figur
oder Ähnliches zu zeichnen
l Kreuzworträtzel selbst erstellen
l Fadenspiele
l Jonglieren
l Im Internet etwas suchen (auch Rätsel)
l Tagebuch schreiben
l Mit Bauklötzchen etwas bauen (z.B. einen Problemturm, Jenga)
l Einen Zauberwürfel lösen (gibt’
s im Spielzeughandel)
l Ein Bild auf dem Computer malen (Paintbrush)und dabei die Maus verkehrt herum
halten
l Einen Text mit der linken Hand abschreiben
Sich zurückholen durch Körperempfindungen:
l Gummiband, Haargummi
l Eis
l Eisgelkissen
l Wurzelbürste
l Schreien
l Mit nackten Füßen in einem Bach stehen
l Massage
l Massagegerät (elektrisch)
l „AHOI“Kinderbrausebonbons/Würfel
l „Sauere Zungen“(Sü ßigkeiten)
l Theraband
l Übungen an der Wand:
l Sich mit dem Rücken anlehnen und die Knie im 90° - Winkel aufstellen; einen
Tennisball hinterm Rücken klemmen und ihn hoch- und runterrollen
l „Knisterkuschokolade“von Milka essen (langsam)
l Barfuß laufen
l Muskeln anspannen und loslassen
l Krafttraining (eine Muskelgruppe besonders belasten, danach gut dehnen)
l Handtrainer fü r Gittaristen
l Ammoniak
l Münsterkäse (Harzer-Roller) riechen
l Chili-Schoten essen
l Japanisches Heiloel riechen, oder auf die Zunge tröpfeln
l Meerrettich im Glas essen
l Knoblauch roh essen
l Sambal Oelek, Fishermanns Friends extra stark lutschen
l „Airwaves“oder andere Kaugummis
l Eukalyptus-Erfrischungstücher riechen (aus der Apotheke)
l Frischen Zitronensaft trinken
l Sich von jemanden festhalten oder drü cken lassen
l Sich selbst umarmen
l Etwas Schweres schleppen
l In einem kalten See schwimmen (Baggersee, kaltes Schwimmbecken)
l In die Sauna gehen
l Scharfe Zahnpasta
l Bademassagehandschuhe
l Sich an die warme Heizung kuscheln
l Sandsäckchen auf den Bauch legen
l Jonglieren
l Gummitwist
Sich beruhigen mit Hilfe der 5 Sinne:
l Sehen:
l Kaleidoskop
l Kunstpostkarten
l Glasbriefbeschwerer mit bunten Motiven anschauen
l In ein Museum gehen
l Lavalampe
l Aquarium
l Fotografieren
l Ins Feuer schauen
l Dias anschauen
l Angenehme Fotos von schönen Erlebnissen
l Blumen
l Wolken ziehen sehen
l Besonders kräftige Farben anschauen
l Bildbände
l Zoo
l Malen oder zeichnen (auf großem Format, mit fließender Tusche auf feuchtem
Papier, dicker Wachskreide, Dispersionsfarbe, ...)
l Waschmaschine in Bewegung
l Sterne zuordnen
l Aufgenommenes auf Video von Einzeltherapie
l Leuchtendes Jojo
l Schütteldose (Schneekugel ...)
Hören:
l Vogelgezwitscher
l Musik (Lieblingsmusik)
l Meditationsmusik
l Lifekonzert
l Selbst Musik machen
l Wellenrauschen
l Rauschmuscheln
l Singen
l Trommeln
l Naturlaute hören
l Regentropfen
l Geräusche in der Wohnung / im Haus
l Kassette mit einem Text vom Therapeuten
l Kassette mit aufgenommenem Einzelgespräch
l Laute Musik auf Kopfhörer
l Hö rmemory (je zwei schwarze Filmdöschen mit etwas füllen, z.B. Sand,
Büroklammern, Kies, Wasser, Mais, Nägeln,..., dann die Dö schen mischen und
hören, welche zusammengehö ren oder sie nach Lautstärke sortieren...)
l Popcorn in einem Topf mit Deckel machen
Riechen:
l Lieblingsparfum
l Creme
l Wie riecht es draußen früh morgens? Nach einem Regen?
l Frisch gemähtes Gras, Heu, Stroh
l Blumen
l Essen
l Früchte
l Bett mit frisch bezogener Bettwäsche
l Frische Kleidung anziehen
l Kochen
l Ätherische Öle in Duftlampe
l Duftkerzen
l Räucherstäbchen
l Seife
l Kö rpercreme
l Gesichtscreme
l Tigerbalm
l Knoblauchpizza
l WC-Spray
l Gesägtes Holzstück (riecht an der Sägefläche oft nach Baumharz)
Schmecken:
l Frische, kräftige Kräuter
l Frisch gepresster Saft
l Bonbons
l Schokolade
l Kaugummis
l Kuchen
l Tee (auch ganz schwach gebrüht)
l Eissorten ausprobieren
l Münsterkäse („Harzer Roller“oder Erdnussbutter essen
l Selbstgemachtes Popcorn
l Anis (eventuell mit etwas Zucker –ist bei den Indern beliebt)
l Kü mmel pur essen
Fühlen:
l Samt
l Seide
l Hund
l Katze
l Pferd
l Flauchdecke
l Weiche oder harte Bürste
l Barfuß laufen
l Sich abklopfen
l Wärmflasche
l Baden
l Stofftier
l Sandsäckchen (auch auf der Heizung erhitzt)
l Igelball
l Gummiball
l Vogelfeder
l Massage
l Lieblingshose
l Beim Geschirr spülen das prickeln der platzenden Schaumbläschen spüren
l Indianisches Drahtspiel oder kleine Drahtspiele zum Bewegen in der Hand
l Lotusblüte
l Koush-Ball (eine Art superweicher Igelball aus weichem Gummi)
l In einem Geschäft Schuhe anprobieren
l Traumfänger
Den Augenblick verändern durch:
l Phantasie:
l Phantasiereise
l „sicherer Ort“
l Reiseführer anschauen
l (Erinnerungs-)Fotos anschauen
l Bildbände
l Sich den Feind in einer „löchrigen Unterhose“vorstellen
l Erinnerungen an angenehme Erlebnisse
l Sinngebung:
l „Hätte ich das nicht getan, dann ...“
l Im Nachhinein ist ein Sinn besser zu sehen; diesem merken und sich bei der nächsten
schwierigen Situation wieder ins Gedächtnis rufen (evtl. aufschreiben, Tagebuch)
l „Alles hat einen Sinn/Grund, auch wenn ich ihn im Moment nicht sehe.“
l Gebet/Meditation:
l Einfach mal unter Tags in eine Kirche setzen, eine Kerze anzünden, an Dinge denken,
für die ich dankbar bin.
l Sich auf den setzen, eine Kerze anzünden und versuchen, an nichts zu denken
l Beten ums Aushalten-Können
Entspannung:
l Z.B. nach Jacobsen (Muskeln anspannen und wieder entspannen)
l Schönes Bad nehmen
l Fußbad
l Massage
l Wärmflasche
l Sauna
l Pause machen
l In ein Cafe‘gehen
l Schlafen
l Lesen
l Lavalampe
l Urlaub machen:
l Eine Viertelstunde Auszeit nehmen und achtsam einen Tee trinken
l Ein Stü ck Kuchen oder Joghurt auf der Zunge zergehen lassen
l Sich kurz zum Schlafen hinlegen
l Eine Zeitung oder ein Buch lesen
l 10 Minuten lang ein Kreuzworträtsel machen
l Eine Freundin/Freund anrufen
l Ein kurzes Hörspiel im Radio anhören