Trainingsplan von Max Mustermann Assessment
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Trainingsplan von Max Mustermann Assessment
Trainingsplan von Max Mustermann Start: 7.5.2015 Ende: Ziele: 1. Kreuzheben mit 1.5 fachen Körpergewicht 2. Side Split (Spagat) 3. Einbeinige Kniebeuge (Pistol) Assessment Übung Start Ende Kreuzheben maximal auf 1 Rep Side Split – Abstand der Hüfte zum Boden Hockey Kniebeuge – Anzahl, Knie zum Boden Tiefe Squat Position - Foto Raphael Kiemann raphaelkiemann.com [email protected] Kirchbachstraße 24 77815 Bühl-Eisental 0176 / 72 77 08 95 Deutsche Kreditbank IBAN: DE97120300001005025281 BIC: BYLADEM1001 Steuernummer: 36157/07804 Trainingseinheit I Datum:__________ Warmup Mobilisation Oberkörper o Schulterblatt-Positionen o Disclocation o Schulter-Routine Z-Health o Lateral Ankle Tilt o Armkreise vorne und oben o Komplette Hände Mobilisation Unterkörper o Hüftkreise o Hüftkippen o Kosak o Hip-Routine Prehab o Hüftbrücke einbeinig 3x10r o Y-T-U-W je 30s Kreuzheben o 60kg auf 8 WDH o 75kg auf 6 WDH Kreuzheben – Unterkörper/hüftdominant Übung Tempo Gewicht Soll A1 Kreuzheben 22x2 100kg 5x 5r A2 Dislocation B1 Kettlebell-Swing B2 Passives Hängen Ist 10r 20kg 3x 10r 3x 30s Kniebeuge – Unterkörper/kniedominant Übung A1 A2 B1 B2 Tempo Hockey Squat Pistol mit festhalten Back Squat Soll 31x1 4x 5 32x1 5r 31x1 Scapula Pushup Gewicht 75kg Ist 3x8r 2112 10r SASS – Straight Arm Scapula Strength Übung A1 A2 B1 B2 Aktives Hängen Handstand Shrugs Tempo Raphael Kiemann raphaelkiemann.com [email protected] Soll 31x3 4x10 31x1 10r Kobra/Dach Tisch drücken Gewicht 3x 10r 21x2 Kirchbachstraße 24 77815 Bühl-Eisental 0176 / 72 77 08 95 10r Deutsche Kreditbank IBAN: DE97120300001005025281 BIC: BYLADEM1001 Steuernummer: 36157/07804 Ist Trainingseinheit II Datum:__________ Warmup Mobilisation Oberkörper o Schulterblatt-Positionen o Disclocation o Schulter-Routine Z-Health o Lateral Ankle Tilt o Armkreise vorne und oben o Komplette Hände Mobilisation Unterkörper o Hüftkreise o Hüftkippen o Kosak o Sprünge ausm Sprunggelenk Prehab o Cubain Row 3x 10r mit 8kg o 90/90 2x 4r Clean o o 10kg auf 6 WDH 15kg auf 5 WDH Schnellkraft A1 A2 Übung Tempo Gewicht Soll Clean Explosiv 45kg 6x 4 Tisch aufdrehen Ist 6x 5r R&L BAS – Bend Arm Strength Übung Tempo A1 Rudern mit Ringen 31x1 4x 10r A2 Liegestütz 31x1 4x 10r B1 Hinge Row 31x1 3x 8 B2 Latissimus dehnen Gewicht Soll Ist 3x 30s Mobility und Stretch Übung A1 A2 Tempo Gewicht Kosak 4x 20r Pike Stretch B1 Bear Walk B2 Side Split halten Raphael Kiemann raphaelkiemann.com [email protected] Soll 10kg 10r 4x 45s 10kg Kirchbachstraße 24 77815 Bühl-Eisental 0176 / 72 77 08 95 4x 30s Deutsche Kreditbank IBAN: DE97120300001005025281 BIC: BYLADEM1001 Steuernummer: 36157/07804 Ist