בספורט התחרותי הניתורים של התרגול והאימון , אפשרויות הלימוד

בספורט התחרותי הניתורים של התרגול והאימון , אפשרויות הלימוד

‫‪ 1‬מתוך ‪3‬‬
‫אימון‬
‫בסגנון אחר‬
‫שו"ת‪ :‬אמצעים וצורות לשיפור התיאום עצב שריר –‪ 24‬מאי ‪2011‬‬
‫השתלמות בנושא‪:‬‬
‫אפשרויות הלימוד‪ ,‬התרגול והאימון של הניתורים בספורט התחרותי‬
‫מוגש ע"י‪ :‬ד"ר יוסי ח ֵלבה‬
‫מאמנים יקרים‪,‬‬
‫לאחר השתלמות עיונית ומעשית‪ ,‬מוגש לכם דפי מידע אלו‪ :‬המצגת לחלק העיוני ומסמך זה עם דוגמאות לתרגילים לסיכום החלק המעשי‪.‬‬
‫בהשתלמות זו הושם הדגש על מרכיב הכוח שבא לידי ביטוי בשלושה סוגי ניתורים נפוצים‪ ,‬המהווים בסיס לתנועתיות בסיסית ומורכבת בהתפתחות הספורטאי‪.‬‬
‫בטבלה בהמשך ישנן נקודות משמעותיות בלימוד והתרגול של הניתורים‪ .‬יש לציין שסדר לימוד סוגי הניתורים חשוב בתהליך הלמידה‪ ,‬התרגול והאימון‪:‬‬
‫‪) Squat Jump .1‬ניתור כאשר שריר הארבע ראשי בכיווץ איזומטרי(‪.‬‬
‫‪) Counter Movement Jump .2‬נפילה מטה מעמידה ישרה(‪.‬‬
‫‪ .3‬לאחר שליטה בשני הניתורים הקודמים ילמד ניתור ה ‪) Drop Jump‬נפילה ממקום גבוה לא יותר מ ‪ 40‬ס"מ(‪.‬‬
‫יש לציין שאפשר למצוא מידע נוסף על הניתורים באינטרנט‪ ,‬אם רק תקלידו באתר ‪ www.google.co.il‬את סוג הניתור תוכלו למצוא איורים וקטעי וידאו‪.‬‬
‫כמו כן באתר שלי בכתובת ‪.com‬משקולותיד‪ www.‬הקליקו על "רטט וידאו כללי"‪ ,‬שם תמצאו קטעי וידאו שלי להמחשת הניתורים בשילוב מכשיר רטט!‬
‫אשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה או הבהרה‪:‬‬
‫נייד‪054-5537676 :‬‬
‫דוא"ל‪[email protected] :‬‬
‫‪Squat Jump‬‬
‫‪Counter Movement Jump‬‬
‫ד"ר יוסי חלֵבה ‪ -‬מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות‪ ,‬מומחה לאימוני רטט‬
‫נייד ‪0545537676‬‬
‫טלפקס ‪036770489‬‬
‫‪Drop Jump‬‬
‫‪ 2‬מתוך ‪3‬‬
‫אימון‬
‫בסגנון אחר‬
‫מטרה‬
‫‪.1‬‬
‫לימוד ותרגול נחיתה נכונה‬
‫‪.2‬‬
‫לנחות "רך" לא "חזק" מדי‬
‫ולבלום נכון‬
‫‪.3‬‬
‫לימוד ניתור ‪Squat Jump‬‬
‫‪.4‬‬
‫חיזוק שריר הארבע ראשי‬
‫‪.5‬‬
‫תרגול הניתור לגבהים משתנים‬
‫סוגי קרקע שונים‪:‬‬
‫אולם ספורט‪,‬‬
‫דשא‪ ,‬חול‬
‫חישוקים‪ ,‬חבלים‬
‫קיר‪ ,‬עמוד‬
‫כדור עף‬
‫כדורגל‬
‫כדורסל‬
‫גיר‪ ,‬קיר או עמוד‬
‫‪.6‬‬
‫‪.7‬‬
‫אמצעי אימון‬
‫תרגול הניתור האופקי‬
‫קונוסים‪ ,‬חבלים או‬
‫הסימון של‬
‫המרצפות באולם‬
‫‪.8‬‬
‫‪.9‬‬
‫משימה‬
‫לנוע במרחב )הליכה‪ ,‬ריצה( ובסימן )גירוי שמיעתי‪ ,‬ראייתי( לנתר‬
‫ולנחות במקום‬
‫אפשר לתאר את החדר מלא בביצים‪ ,‬ובכל נחיתה יש‬
‫"לשבור" פחות ביצים עד שלא "שוברים" כלל‪.‬‬
‫יש להקפיד על נחיתה בשתי הרגליים יחד‬
‫החניך יבצע ניתורים ונחיתות מהירים‬
‫ניתור אנכי מתפרץ ללא תנופה כל שהיא‪ .‬שריר הארבע ראשי‬
‫מתכווץ איזומטרי ואחר כך מתכווץ קונצנטרי‪.‬‬
‫לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה‬
‫תרגיל "ישיבה" תוך תמיכה על הקיר‬
‫ביצוע בזוגות‬
‫עמידת מוצא‪ :‬ברכיים כפופות )בערך ‪ 120‬מעלות(‪ ,‬גב ישר‪,‬‬
‫ידיים על המותניים‪ ,‬להישאר ללא תנועה )שריר הארבע‬
‫ראשי בכיווץ איזומטרי(‬
‫בתחילה לבצע לבד ובהמשך בזוגות )גב אל גב(‬
‫לנתר מתוך החישוק והחוצה‪ ,‬לנתר מצדי החבל‬
‫בכל ניתור לנתר גבוה יותר‬
‫ניתורים במצבים שונים‪:‬‬
‫כמו ניתור לחסימה בכדורעף‬
‫כמו ניתור לנגיחה בכדורגל‬
‫כמו ניתור לקליעה לסל‬
‫לנתר לגבהים שונים‬
‫לנסות לכתוב על הקיר את השם הפרטי בזמן מעוף )כל ניתור‬
‫אות(‪.‬‬
‫לצייר דברים פשוטים כמו בית‪ ,‬כיסא‪ ,‬שולחן ועוד‪.‬‬
‫לנתר אופקית למרחקים שונים‪ ,‬כל פעם להגדיל את המרחק‬
‫בקצת‬
‫לעבור מרחק מסוים במספר ניתורים קטן‬
‫תחרות‪ :‬איזו קבוצה מנתרת למרחק הכי רחוק‬
‫חיזוק שריר הארבע ראשי‬
‫גומיות‪ ,‬משקולות‬
‫קטנים‬
‫כדור כוח‬
‫)במשקלים שונים(‬
‫הערות‬
‫להישאר עמידת מוצא מספר שניות )הזווית בברך ‪120-130‬‬
‫מעלות(‬
‫ישור הרגליים וזריקת הכדור למרחקים שונים‬
‫ד"ר יוסי חלֵבה ‪ -‬מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות‪ ,‬מומחה לאימוני רטט‬
‫נייד ‪0545537676‬‬
‫טלפקס ‪036770489‬‬
‫ידיים בגובה חזה ובגובה מרבי ישור ידיים‬
‫בגובה מרבי הכנסת הראש קדימה לנגיחה‬
‫יישור היד הקולעת בגובה המרבי‬
‫ויסות כוח‬
‫למרוח על האצבע גיר ולאחר מכן לנתר ובגובה מרבי ולסמן‬
‫בקיר‪.‬‬
‫משפר את ויסות הכוח‬
‫כל תלמיד סופר וזוכר את מספר הניתורים‬
‫חלוקה לקבוצות ומנתרים אחד אחרי השני‪ .‬במקום בו נחת‬
‫התלמיד הבא אחריו ממשיך‬
‫כיווץ איזומטרי‬
‫כיווץ קונצנטרי )ללא ניתור(‪ .‬התרגול אפשרי גם בזוגות‬
‫כאשר המרחקים משתנים‬
‫‪ 3‬מתוך ‪3‬‬
‫אימון‬
‫‪.10‬‬
‫בסגנון אחר‬
‫לימוד ניתור ‪Counter‬‬
‫‪Movement Jump‬‬
‫‪.11‬‬
‫כדור עף‬
‫כדורגל‬
‫כדורסל‬
‫כדור עף‬
‫כדורגל‬
‫כדורסל‬
‫‪.12‬‬
‫‪.13‬‬
‫תרגול ושיפור הניתורים‬
‫‪.14‬‬
‫לימוד ניתור ‪Drop Jump‬‬
‫שיפור התאום במפרק כף‬
‫הרגל‬
‫‪.15‬‬
‫‪.16‬‬
‫‪.17‬‬
‫מדרגה‬
‫‪ 2‬מדרגות‬
‫ניתור אנכי עם תנופה מכיוון מטה‪ .‬שריר הארבע ראשי מתכווץ‬
‫אקסצנטרי במהירות ומשנה לכיווץ קונצנטרי‬
‫לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה‬
‫ניתורים במצבים שונים‪:‬‬
‫ני תור לחסימה בכדורעף‬
‫ניתור לנגיחה בכדורגל‬
‫ניתור לקליעה לסל‬
‫שנים שלושה צעדים קדימה וניתור‪:‬‬
‫ניתור לחסימה בכדורעף‬
‫ניתור לנגיחה בכדורגל‬
‫ניתור לקליעה לסל‬
‫ביצוע לסירוגים ‪ Squat Jump‬ו ‪Counter Movement Jump‬‬
‫העברת משקל לסירוגים מכף הרגל לאצבעות הרגליים‬
‫הליכה קדימה ואחורה על קצות האצבעות‪/‬עקבים‬
‫שכיבת אמות‪ :‬להרים רגל אחת ולפשוט ולכופף את כף‬
‫הרגל‪.‬כנ"ל ברגל השנייה‪.‬‬
‫להרים רגל אחת כף רגל במצב כפיפה ולאחר מכן רגל שנייה‬
‫בכפיפה ואז שתיהן ביחד מבצעות פשיטה של כף הרגל‬
‫ניתור מהקרקע‪.‬‬
‫ניתור מגבהים שונים )להתחיל מגובה נמוך ולא יותר מ ‪ 40‬ס"מ(‪.‬‬
‫לאחר הנחיתה מבצעים ניתור נוסף קל לשם בלימה‬
‫ניתור מגבהים שונים כאשר ישנן ‪ 3‬משימות‪:‬‬
‫‪ .1‬התרכזות בזמן שהייה קצר על הקרקע‪.‬‬
‫‪ .2‬התרכזות בגובה הניתור המרבי‪.‬‬
‫‪ .3‬התרכזות בזמן שהיה קצר על הקרקע ובגובה ניתור‬
‫מרבי‪.‬‬
‫ביצוע של שלושת הניתורים לסירוגין‪:‬‬
‫‪Squat Jump, Counter Movement Jump, Drop Jump‬‬
‫ד"ר יוסי חלֵבה ‪ -‬מומחה למדעי האימון והספורט ייעוץ אישי והרצאות‪ ,‬מומחה לאימוני רטט‬
‫נייד ‪0545537676‬‬
‫טלפקס ‪036770489‬‬
‫עמידת מוצא‪ :‬עמידה ישרה ידיים על המותניים‪ .‬נפילה כלפי‬
‫מטה )אקסצנטרי( עד למצב שפיפה כמו ה ‪Squat Jump‬‬
‫ועליה מהירה )קונצנטרי( וניתור מעלה‬
‫ידיים בגובה חזה ובגובה מרבי ישור ידיים‪.‬‬
‫בגובה מרבי הכנסת הראש קדימה לנגיחה‪.‬‬
‫יישור היד הקולעת בגובה המרבי‪.‬‬
‫ביצוע הניתור עם תנופה המביאה לגובה ניתור גבוה יותר‬
‫)צעד‪ ,‬שני צעדים‪ ,‬שלושה צעדים ולבסוף ניתור לאחר ריצה(‬
‫יש להקפיד על עמידת מוצא נכונה בכל תרגול‬
‫לימוד ותרגול זה משפר את התנועתיות גמישות‬
‫והקואורדינציה של מפרק כף הרגל‬
‫עמידת מוצא‪ :‬עמידה ישרה ידיים על המותניים רגליים‬
‫צמודות‪ .‬רגל קדימה במצב כפיפה של כף הרגל‪ ,‬לאחר מכן‬
‫"נפילה" קדימה ובאוויר הצמדת רגל שנייה ושתי הרגליים‬
‫נוחתות יחד‬
‫על התלמיד להבין‪ ,‬ללמוד את ההבדלים בין ‪ 2‬המשימות‬
‫הראשונות ורק לאחר מכן לבצע את המשימה השלישית‬
‫יש להקפיד על ביצוע נכון של הטכניקה בשלושת הניתורים‬