VEGANSKA SHRAMBA

VEGANSKA SHRAMBA
Če postanete vegan, to ne pomeni, da boste morali začeti kupovati posebne veganske
izdelke, kajti vaša veganska shramba bi morala biti napolnjena s polnovredno,
nepredelano hrano rastlinskega izvora, ki je lahko dostopna v vašem lokalnem
supermarketu ali trgovini z zdravo prehrano.
Priporoča se, da uživate minimalno količino predelane hrane in jo uporabite le v
majhnih količinah za izboljšanje okusa obrokov oziroma občasno zaradi priročnosti.
Spodaj je opisanih nekaj osnovnih prehranskih izdelkov in nekaj izdelkov, za katere je
priročno, da jih imate v svoji shrambi ali hladilniku, še posebej, če z vegansko prehrano
šele začenjate.
OSNOVNA ŽIVILA
Bučna semena
Bučna semena so kot vsa ostala semena izvrsten vir zdravih maščobnih kislin, poleg tega
pa vsebujejo tudi magnezij, cink, železo, fitosterole in vlaknine. Visoka vsebnost lahko
prebavljivih beljakovin v bučnih semenih pomaga uravnavati krvni sladkor, zato so
primerna kot malica, če želite izgubiti odvečno težo. Uživajte jih kot prigrizek, dodajte
solatam ali uporabite pri peki kruha.
Chia semena
Chia semena so zelo hranljiva, saj vsebujejo veliko beljakovin, vlaknin, kalcija, kalija,
železa in antioksidantov. Predhodno namočena semena nase vežejo vodo, zato hidrirajo
naše telo, pomagajo pri prebavi in povečajo absorpcijo hranil v črevesju. Dajejo nam
daljši občutek sitosti in imajo nizek glikemični indeks. Odlično se podajo jutranjim
kosmičem, sojinim jogurtom, smoothijem in solatam, iz njih pa lahko pripravite celo
jutranji puding. Uporabna so tudi kot nadomestek jajc – ena žlica semen nadomesti eno
jajce pri peki.
Čičerika
Čičerika spada v družino stročnic (poleg leče, fižola in graha). Vsebuje veliko belja kovin
in vlaknin, folno kislino, betakaroten, kalcij, fosfor, cink in magnezij. Pomaga pri
zniževanju holesterola, krepi srce in ledvice ter pospešuje prebavo. Kupite lahko suho ali
vloženo čičeriko. Suho namočite čez noč in vodo pred uporabo odlijte. Kuhajte jo v sveži
vodi vsaj pol ure. Odlična je za pripravo karija, rižote, solat, humusa in drugih namazov.
Datlji
Datelj je koščičast plod datljeve palme. Za razliko od sladkorja ta zdrav prigrizek ne
vsebuje le praznih kalorij. Je bogat vir vitaminov in mineralov, predvsem magnezija,
fosforja, bakra, železa in kalija. Ker vsebuje veliko naravnih sladkorjev, je dober vir
energije, npr. za športnike. Dodate jih lahko smoothijem, uporabite za sladkanje jedi ali
pripravo presnih sladic. Če jih namočite v vodi, dobite sladilo, ki ga lahko uporabite pri
pripravi sladic.
Fižol
Fižol ima visoko vsebnost beljakovin, vlaknin in železa ter nizko vsebnost maščob, zato
je odlična osnova za pripravo zdravih glavnih jedi. Obstaja več vrst fižola in vsaka ima
svoj edinstven okus. Kupite lahko suh ali vložen fižol. Uporaba suhega fižola je zelo
ekonomična: čez noč ga namočite v vodi, sperite, nato pa ga skuhajte, da se zmehča,
ponovno sperite in odcedite. Primeren je tudi za zamrzovanje, zato skuhajte večje
količine in zamrznite za kasnejšo uporabo. Vložen fižol imejte vedno pri roki, da ga
lahko dodajate v solate, juhe in enolončnice.
Kruh
Na voljo je veliko vrst kruha, ki ne vsebujejo mleka in jajc. Pri zapakiranem kruhu
preverite deklaracijo, pri postreženem pa si lahko pomagate z Mercatorjevo
razpredelnico ali vprašajte prodajalca/ko. Primerni so npr. polnozrnati toast znamke
Natur pur, prepečenec Mulino Bianco in zdravi kruhki Wasa.
Kvinoja
Kvinoja vsebuje več beljakovin kot katerokoli drugo žito. Gre za popolne beljakovine, ki
imajo skoraj idealno razmerje esencialnih aminokislin. Vsebuje tudi veliko prehranskih
vlaknin, fosforja, kalcija, magnezija in železa. Ker ne vsebuje glutena, je primerna za
bolnike s celiakijo. Njena priprava je hitra in enostavna. Uporabite jo za pripravo solat,
enolončnic ali kot prilogo.
Laneno seme
Laneno seme vsebuje veliko maščobnih kislin omega-3, ki so pomembne za zdrave oči,
srce in možgane. Ker celih semen ne moremo prebaviti, je najbolje uživati sveže zmleto
laneno seme. Dodajte ga kosmičem, smoothijem, palačinkam in kuhani hrani. Za mletje
sta odlična majhen električen kavni mlinček ali mlinček za oreščke, ki seme zmeljeta v
nekaj sekundah. Zmleto laneno seme porabite takoj ali shranjujte v hladilniku.
Leča
Leča spada v družino stročnic. Najbolj razširjena je uporaba rjave ali zelene in rdeče leče.
Rdeče leče ni potrebno namakati in s kuhanjem postane kašasta, medtem ko rjava ali
zelena leča obdržita svojo obliko. Lečo uporabite za pripravo enolončnic, juh, namazov
in karijev.
Nepredelana žita
Nepredelana žita in živila, izdelana iz nepredelanih žit, vsebujejo več vitaminov,
mineralov in vlaknin kot njihove prečiščene različice. Priporočljivo je, da jih uživate vsak
dan, zato naj bo vaša shramba dobro založena z živili kot so rjavi riž, polnozrnate
testenine, ovseni kosmiči (na fotografiji), proso, ajda, kvinoja, amarant, ječmen in oves.
Pri peki in pripravi mase za palačinke namesto bele moke raje uporabite polnozrnato
moko.
Oreščki
Oreščki so priročen prigrizek, dodajate pa jih lahko tudi v solate, prepraženo zelenjavo
in ostale jedi ter tako povečate vsebnost beljakovin, vlaknin, vitaminov in mineralov v
obroku. Priporočljiva je uporaba presnih in nesoljenih oreščkov. Svežino ohranijo dlje
časa, če so shranjeni v nepredušni posodi na hladnem mestu. Brazilski oreščki so
odličen vir selena, zadostuje že en brazilski orešček na dan.
Rastlinsko mleko
Na voljo je ogromno vrst rastlinskega mleka, ki jih lahko uporabljajte pri pripravi
kosmičev, smoothijev, pudingov, peciv in kot dodatek kavi in pravemu čaju. V
supermarketih boste zagotovo našli sojino in riževo mleko, v bolje založenih živilskih
trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano pa tudi mandljevo, ovseno, kokosovo,
kvinojino, kamutovo, konopljino itd.
Rožičeva moka
Rožičeva moka se pridobiva iz sladkih strokov rastline rožičevec. Ima karameli podoben
okus, zato je uporabna za pripravo sladic in smoothijev. Vsebuje vitamine, vlaknine in
pektine, ki izboljšujejo prebavo, na telo pa ima alkalen učinek. Je zdrav nadomestek
čokolade in kakava, predvsem za otroke, saj za razliko od njiju ne vsebuje škodljivega
sladkorja, kofeina in teobromina. V primerjavi s čokolado vsebuje skoraj trikrat manj
kalorij in okoli 60-krat manj maščobe, zato je veliko boljša izbira, če želite shujšati. Ker
ne povzroča dviga krvnega sladkorja, je primerna tudi za sladkorne bolnike. V trgovinah
lahko kupite tudi različne rožičeve namaze (npr. namazi Carobella).
Sadje in zelenjava
Sadje in zelenjava (predvsem sveža) sta najboljši vir vitaminov, ki si jih lahko privoščite.
Uživajte ju neomejeno kot prigrizek ali malico, v sadni kupi ali solati, v smoothijih ali
sokovih, kot dodatek jedem, omakam itd.
Sejtan
Sejtan je krasen vir rastlinskih beljakovin, zato mu nekateri pravijo tudi pšenično meso.
Kupite lahko navadnega, ki ga je potrebno pred uporabo začiniti in popeči, ali že
pripravljene, ki jih le pogrejete ali popečete. Odličen je tudi sejtanov haše (Evergreen), ki
ga uporabite podobno kot mleto meso.
Sezamova semena in tahini
Sezamova semena imajo zelo visoko vsebnost zdravih maščob, antioksidantov,
beljakovin, fitosterolov in kalcija. Posujte jih po solatah ali dodajte jutranjim kosmičem.
Sezamovo olje se uporablja pri peki, na solatah in namesto margarine. Poskusite tudi
sezamovo pasto (tahini), ki je prav tako bogata s kalcijem in odlična kot namaz, omaka
ali dodatek jedem.
Sojino meso, sojini koščki, sojin granulat
Soja ima v primerjavi z drugimi stročnicam zelo malo ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi
veliko zdravih maščob, beljakovin, mineralov in vitaminov. Sojino meso, sojini koščki in
sojin granulat so zaradi kvalitetnih in lahko prebavljivih beljakovin odličen nadomestek
za meso. Uporabite jih lahko za pripravo sojinega golaža, omak, sojinih polpetov itd. Pri
pripravi okus prilagajajte z različnimi začimbami in marinadami.
Sončnična semena
Sončnična semena so odličen vir vitamina E, antioksidanta, ki varuje srce in zmanjšuje
tveganje za razvoj raka ter drugih bolezni. Vsebujejo tudi vitamin C, folno kislino, cink,
magnezij, fitosterole in zdrave nenasičene maščobne kisline. Uživajte jih kot prigrizek,
za povečanje hranilne vrednosti in izboljšanje okusa pa jih dodajte smoothijem, solatam
in toplim jedem.
Tempeh
Tempeh je vegansko meso (fermentirana soja), ki je zaradi svoje teksture znan kot fižolova
pogača. Je odličen za vegane, ker vsebuje veliko beljakovin (zaradi katerih ste dolgo časa siti)
in malo maščob ter je brez holesterola. Surovi tempeh lahko marinirate v poljubni omaki.
Lahko ga ocvrete, zdrobite, popečete na žaru, narežete na kocke ali trakove. Postrežete ga
lahko kot glavno jed ali prigrizek, ga dodate v zavitek ali v solato.
Na voljo je v trgovinah z zdravo prehrano (Kalček, Biotopic in Vitacare).
Testenine
V vseh živilskih trgovinah so na voljo testenine brez jajc, le preverite sestavine. To so na
primer testenine Barilla v modri embalaži, testenine Grande v modri in zeleni embalaži,
bio testenine Natur Pur in mnoge druge.
Tofu
Tofu je izdelan iz soje, vode in sredstva za strjevanje. Je kakovosten vir beljakovin in
kalcija, znan pa je tudi po tem, da z lahkoto prevzema okuse, kadar ga želimo obogatiti z
začimbami ali marinadami. Na voljo je skoraj v vseh živilskih trgovinah. Kupite lahko
navaden, dimljen, pečen tofu, tofu z zelenjavo itd.
DODATKI IN PRIBOLJŠKI
Agavin sirup
Agavin sirup lahko uporabite kot nadomestek medu. Dobro je topen v hladnih in vročih
tekočinah. Na voljo je svetel, jantarjev in temen agavin sirup, pri čemer je svetel bolj
blagega okusa, okus temnega pa je bolj podoben okusu karamele. Na voljo je v večjih
živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Biskvitno testo za sadni kolač brez glutena (Bauckhof)
Proizvajalec: Bauckhof
Spletna stran: http://www.bauckhof.de/
Biskvitno testo za sadni kolač brez glutena znamke Bauckhof ne vsebuje glutena in
sestavin živalskega izvora. Uporabi se lahko tudi kot podlago za torte.
Čokolada
Kdo pravi, da se moramo vegani odpovedati čokoladi? Večina temnih čokolad ne vsebuje
mleka, vendar vseeno preverite sestavine. V vseh trgovinah so na voljo navadne temne
čokolade, temne čokolade z okusom marcipana ali različnega sadja in Bali temna
čokolada z rižem (Gorenjka). Presne čokolade lahko kupite v spletnih trgovinah (npr.
www.or-ca.si, shop.ekomagazin.si, www.planetbio.si, www.barbarella.si/shop itd.) in v
trgovinah z zdravo prehrano.
Falafel Vegideli (Redwood)
Izvrstne in zdrave falafel kroglice!
Proizvajalec: Redwood
Spletna stran: http://shop.redwoodfoods.eu/
Uporaba: falafel zavitki, priloga k krompirju, prigrizek
Na voljo je v večjih trgovinah Spar in Tuš.
Gorčica, ajvar, namaz s papriko
Večina gorčic in ajvarjev je veganskih, vendar vseeno preverite sestavine. Na voljo so v
vseh živilskih trgovinah. Odličen je tudi namaz s papriko (Natureta).
Javorjev sirup
Javorjev sirup vsebuje veliko cinka in magnezija ter kar 10-krat več kalcija kot med. Velja
za razstrupljevalno sredstvo in sredstvo za krepitev kosti. Čeprav vsebuje sladkor, naj bi
celo preprečeval sladkorno bolezen. Obstaja več vrst javorjevega sirupa, ki se razlikujejo
po svetlosti. Svetle vrste imajo manj intenziven okus javorja (odlične za kavo in
kosmiče), temne pa so bolj primerne za pečenje, marinade in omake. Na voljo je v večjih
živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Jogurti
V bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo veliko
vrst navadnih in sadnih veganskih jogurtov.
Kokosova maščoba in olje
Kokosovo olje je med maščobami pri segrevanju najbolj stabilno, zato je najprimernejše
za pečenje in cvrtje. Shranjujte ga v hladilniku.
Kokosove kreme
Kokosovi kremi proizvajalcev Renuka in Rapunzel sta odlični za pripravo veganskih
sladic.
Kvasovi kosmiči
Kvasovi kosmiči oz. jedilni suhi kvas v kosmičih daje hrani odličen kremast okus po siru.
Posujte ga po solatah ali dodajte v sendviče, juhe in kremne omake. Je dober vir
vitaminov skupine B. Na voljo je v bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z
zdravo prehrano.
Listnato in vlečeno testo
Kadar testa ne pripravljate sami, kupite že pripravljeno listnato testo Spar ali Mercator
oz. vlečeno testo Hokus ali Kora.
No egg, nadomestek za jajca (Orgran)
Nadomestek za jajca proizvajalca Orgran lahko uporabite pri peki v receptih, kjer je
navedena uporaba jajc. Eno jajce nadomesti ena čajna žlička nadomestka, zmešana z
dvema jedilnima žlicama vode, namesto treh jajčnih beljakov pa zmešajte 2 čajni žlički
nadomestka z eno jedilno žlico vode. Namesto jajčnega snega nadomestek mešajte z
vodo, dokler ne dobite trde paste.
Proizvajalec: Orgran
Spletna stran: http://www.orgran.com/
Uporaba: peka (peciva, torte, majoneza brez jajc itd.)
Na voljo je v trgovinah Mercator, DM, trgovinah z zdravo prehrano in spletnih trgovinah
www.mojaalergija.si in http://vsebrezglutena.si .
Nadomestki mesa (Granovita in Viana)
Odlični zelenjavni zrezki in spomladanski zavitki proizvajalcev Granovita in Viana.
Dobite jih v trgovinah z zdravo prehrano in bolje založenih živilskih trgovinah.
Omaka tamari
Omake tamari imajo bogatejši in močnejši okus kakor navadne sojine omake. Izdelane
so iz soje in ne vsebujejo pšenice. Uporabljajo se enako kot sojina omaka. Na voljo so v
vseh bolje založenih živilskih trgovinah.
Paradižnikove omake (Natureta)
Natureta proizvaja vrsto paradižnikovih omak brez živalskih sestavin: z baziliko,
zelenjavno in balance s prehranskimi vlakninami. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah.
Polnozrnati keksi
Veganske so tri vrste keksov Grancereale (razen čokoladnih, ki vsebujejo med), keksi
Wellness in polnozrnati keksi blagovne znamke Mercator ter drugi.
Pudingi in deserti
Večina praškov za pripravo pudinga je veganskih (vseeno preverite sestavine). Pripravite
jih z rastlinskim mlekom. Med že pripravljenimi lahko v bolje založenih živilskih
trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano kupite sojine, riževe in druge pudinge/deserte.
Obljubimo, sploh ne boste opazili razlike!
Rastlinska želirna sredstva
Namesto želatine uporabite rastlinska želirna sredstva na osnovi pektina ali agar agarja.
Na voljo so v bolje založenih živilskih trgovinah, trgovinah z zdravo prehrano in spletnih
trgovinah (http://www.vega-shop.si itd.).
Riževa mozzarella
MozzaRisella je slastna veganska mozzarella na osnovi kaljenega rjavega riža, narejena
le iz vrhunskih rastlinskih sestavin.
Spletna stran: http://www.mozzarisella.com/
Uporaba: pica, sendviči, solate, omake, suši
Na voljo je v trgovinah z zdravo prehrano.
Sladki namazi
Pravzaprav skoraj ni namaza, za katerega ne bi obstajala veganska alternativa. Poskusite
čokoladne, lešnikove in rožičeve namaze ter namaze iz različnih oreščkov in marmelade.
Sladoled
V bolje založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo več vrst
sojinih, riževih in sadnih sladoledov.
Slani prigrizki
Nekateri slani prigrizki so veganski, npr. slane palčke Soletti, koruzni flips Smoki in či ps
Chio Exxtra. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah.
Smoothiji
Veganski smoothiji so Smoothiji Spar in Happy day (Rauch).
Sojina omaka
Sojina omaka je začimbna omaka, izdelana iz vode, sojinih zrn, žit in soli. Obstaja več
vrst sojinih omak, ki se razlikujejo po državi, iz katere prihajajo, in postopku izdelave ter
dodanih začimbah: kitajska je gosta in slana, indonezijska redka in sladka, japonska pa
ponavadi redka in slana. Uporablja se pri kuhanju in daje jedem poseben okus. Na voljo
je v vseh bolje založenih živilskih trgovinah.
Stevija
Listi stevije vsebujejo glikozid steviozid, ki je 300-krat bolj sladek od navadnega
sladkorja. Uporablja se kot nadomestek sladil in sladkorja pri slajenju čaja in kave.
Zaradi nizke vsebnosti ogljikovih hidratov in nizke kaloričnosti je uporabna pri dietni
prehrani. Ima nizek glikemični indeks (zanemarljiv vpliv na dvig krvnega sladkorja),
zato se priporoča tudi za sladkorne bolnike.
Veganska majoneza
Nekatere veganske majoneze so na voljo v večjih trgovinah, npr. Veggie, Plamil in
Omegol majoneze; druge pa v trgovinah z zdravo prehrano in spletnih trgovinah, npr.
riževa majoneza Gautschi, majoneza Naturata (Demeter) in Ibineza.
Veganske hrenovke
Odličen nadomestek hrenovk!
Proizvajalec: Wheaty
Uporaba: hot dog, zajtrk, priloga pri glavni jedi, popečene na žaru
Spletna stran: http://www.wheaty.de/de/
Na voljo so v bolje založenih trgovinah Mercator in trgovinah z zdravo prehrano.
Veganske margarine
V vseh bolje založenih živilskih trgovinah najdete veganske margarine proizvajalca
Zvijezda (Omegol in Namizna margarina), več vrst margarin proizvajalca Vitaquell in
margarino Alsan.
Veganske salame in klobase
Na voljo je ogromno veganskih salam in klobas, ki vam bodo olajšale prehod na
vegansko prehrano. Znamke: Vegige, Wheaty, Vegesnek, Viana itd. Na voljo so v bolje
založenih živilskih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano.
Veganske smetane
V večjih trgovinah in trgovinah z zdravo prehrano je na voljo več vrst sojine, riževe,
ovsene, kokosove in mandljeve smetane, uporabljamo jih lahko za kuhanje, kavo a li
stepanje.
Veganski nadomestki mesa Redwood
Podjetje Redwood je izdelalo nekaj prav odličnih veganskih nadomestkov mesa
(»piščančji« koščki, mleto »meso«, »ribje« palčke itd.), ki so izvrstna prehodna hrana za
vse, ki ste stopili na pot veganstva in pogrešate mesne okuse. Okus prevara
marsikaterega mesojedca, vendar izdelki niso zahtevali prav nobene žrtve!
Spletna stran: http://shop.redwoodfoods.eu/
Uporaba: enaka kot pri mesnih različicah jedi
Na voljo so v večjih trgovinah Spar in Tuš.
Veganski polpeti in burgerji
Obstaja več vrst zelenjavnih polpetov in burgerjev (proizvajalci Veggie, Vegy way,
Granovita, La Vida itd.), vendar vedno preverite sestavine, saj nekateri vsebujejo živalske
sestavine. Dobite jih v trgovinah z zdravo prehrano in bolje založenih živilskih
trgovinah.
Veganski sir Cheezly
Izvrstni topljivi veganski siri, idealni za vegansko pico!
Proizvajalec: Redwood
Spletna stran: http://shop.redwoodfoods.eu/
Uporaba: pice, sendviči, zavitki, omake, pečene jedi
Na voljo je v trgovinah Spar in Tuš ter večjih Mercator centrih.
Veganski slani namazi in paštete
Obstaja veliko vrst izvrstnih veganskih namazov in paštet z okusi paprike, paradižnika,
zelišč, gob šitake itd. Na voljo so v vseh živilskih trgovinah.
Vegeta Natur (Podravka),
Naravni začimbni dodatek jedem z vrtninami (Gusto)
Večina Veget ni veganskih, saj vsebujejo sestavine živalskega izvora, poleg tega pa še
zdravju nevarne ojačevalce okusa. Vegeta natur in Naravni začimbni dodatek jedem z
vrtninami (Gusto) sta za razliko od njih zdravi veganski začimbni mešanici, ki ne
vsebujeta nevarnih dodatkov. Na voljo sta v večini živilskih trgovin.
Začimbne mešanice za juhe in golaž
Pri nakupovanju začimbnih mešanic bodite pozorni, da ne vsebujejo mleka ali jajc.
Veganske so npr. Veganka – sipna jušna, Začimbna mešanica za mleto meso blagovne
znamke Mercator, Bio zelenjavne jušne kocke blagovne znamke Vitam, Zelenjavna
kocka znamke Knorr in mešanica za omako s šampinjoni Free from (Spar).