תוכנית תרגול יומי

‫מסורת היוגה‪ ,‬סמסטר אביב ‪2015‬‬
‫תוכנית תרגול לשיעור מס' ‪7‬‬
‫על מנת להשיג שליטה בלפחות אסאנה אחת של מדיטציה‪ ,‬אנו מציעים שתבחרו אסאנה שנראית לכם ותנסו‬
‫לשבת בה ככל שהנסיבות מאפשרות; למשל בזמן שאתם קוראים‪ ,‬או מסתכלים בטלוויזיה‪ ,‬משוחחים‪ ,‬או בכל‬
‫זמן מתאים אחר שבו עליכם להישאר בתנוחה אחת‪ .‬כמו כן יש להמשיך בתרגול לשחרור הרגליים בכל פעם‬
‫שיש לכם זמן‪.‬‬
‫תוכנית א' – ‪ 90‬דקות‬
‫קידה לשמש‬
‫שווסנה‬
‫חצי פרפר‬
‫סיבובי פרק הירך‬
‫פרפר מלא‬
‫הליכת עורב‬
‫חוטב העצים‬
‫שחרור הרוח‬
‫הרמת רגליים‬
‫קוברה‬
‫תנוחת הארנב‬
‫תנוחת הגמל‬
‫פיתול השדרה‬
‫שווסנה‬
‫נאדי שודהנה‪,‬‬
‫שלב א'‬
‫שלב ב'‬
‫הקדמה לשלב ג'‬
‫תוכנית ב' – ‪ 60‬דקות‬
‫‪ 7‬דק'‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫קידה לשמש‬
‫שווסנה‬
‫‪ 35‬בכל רגל‬
‫חצי פרפר‬
‫‪ 10‬בכל כיוון‬
‫סיבובי פרק הירך‬
‫פרפר מלא‬
‫‪ 2‬פעמים‬
‫הרמת רגליים‬
‫קוברה‬
‫תנוחת הארנב‬
‫‪ 2‬פעמים‬
‫תנוחת הגמל‬
‫‪ 1‬פעם בכל צד‬
‫פיתול השדרה‬
‫שווסנה‬
‫נאדי שודהנה‪,‬‬
‫‪4‬‬
‫שלב א'‬
‫‪4‬‬
‫שלב ב'‬
‫‪4‬‬
‫הקדמה לשלב ג'‬
‫תרגול מדיטציה‬
‫‪5‬‬
‫ייצוב הגוף‬
‫אנולומה ווילומה ופראנה שודהי עם נשימת‬
‫‪10‬‬
‫אוג'אי וקצ'רי מודרה‬
‫‪ 10‬דק'‬
‫‪4‬‬
‫‪3‬‬
‫‪ 50‬בכל רגל‬
‫‪3‬‬
‫‪ 10‬בכל כיוון‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪ 10‬סיבובים‬
‫‪3‬‬
‫‪ 2‬פעמים‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪ 2‬פעמים‬
‫‪ 2‬פעמים בכל צד ‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫‪5‬‬
‫תרגול מדיטציה‬
‫‪10‬‬
‫ייצוב הגוף‬
‫אנולומה ווילומה ופראנה שודהי עם נשימת‬
‫‪15‬‬
‫אוג'אי וקצ'רי מודרה‬
‫תוכנית ג' – ‪ 45‬דקות‬
‫קידה לשמש‬
‫שווסנה‬
‫‪ 35‬בכל רגל‬
‫חצי פרפר‬
‫‪ 10‬בכל כיוון‬
‫סיבובי פרק הירך‬
‫פרפר מלא‬
‫קוברה‬
‫תנוחת הארנב‬
‫‪ 1‬פעם בכל צד‬
‫פיתול השדרה‬
‫נאדי שודהנה‪,‬‬
‫שלב א'‬
‫שלב ב'‬
‫הקדמה לשלב ג'‬
‫תרגול מדיטציה‬
‫ייצוב הגוף‬
‫תוכנית ד' – ‪ 30‬דקות‬
‫‪ 6‬דק'‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪2‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪2‬‬
‫קידה לשמש‬
‫שווסנה‬
‫קוברה‬
‫תנוחת הארנב‬
‫‪ 1‬פעם בכל צד‬
‫פיתול השדרה‬
‫נאדי שודהנה‪,‬‬
‫שלב א'‬
‫שלב ב'‬
‫הקדמה לשלב ג'‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫נסה למצוא זמן לתרגול של ייצוב הגוף‬
‫‪10‬‬
‫‪1‬‬
‫‪ 6‬דק'‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪3‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬
‫‪4‬‬