Träna efter din biologiska klocka,TT/Borås

21
BORÅS TIDNING onsdag 5 februari 2014
Hälsa
NÅGOT EXTRA VARJE DAG I BT:
Motor Måndag Trädgård Tisdag Hälsa Onsdag
Mat Torsdag Fritid Fredag BT-testet Lördag Resor Söndag
E-post [email protected]
Telefon 033-700 07 00
Toppa formen efter klockan
sTocKHolM. Dieter och viktminskningskurer i all ära. Den
som vill hålla vikten och förbli
frisk bör följa sin inre, biologiska klocka. Den säger: Träna på
för- eller eftermiddagen och
lägg dig i tid på kvällen.
Tänk, så här års skulle samhället
egentligen stanna upp på eftermiddagarna. Vi skulle sitta vid ett
matbord med tända stearinljus
som enda ljuskälla, för att sedan
krypa till kojs. För vem skulle vilja
stanna uppe i mörker om det inte
fanns glödlampor? Eller tv-apparater som underhöll oss? För att
inte tala om alla smartphones och
surfplattor som får oss att umgås
dygnet runt med vänner, bekanta
– och även okända.
Nu, när samhället har blivit så
tekniskt avancerat, har vi slutat
att leva som våra kroppar är skapta för. Men här bör vi tänka om.
Det menar Maria Lennernäs Wiklund, docent vid Högskolan i Gävle, där hon forskar om dygnsrytm
och ätande.
– Vi äventyrar vår hälsa när vi
stannar uppe på nätterna. Vi behöver komma i kontakt med vår
biologiska klocka igen och sova,
äta och träna när det är tänkt, säger hon.
Våra kroppar har genom evolutionen anpassat sig efter dagsljuset
och har inbyggda klockor som säger åt oss att vara aktiva medan det
är ljust ute och det går att samla
föda. Och att vila på nätterna när
det är mörkt, varpå ämnesomsättningen går ned.
– Om vi stannar uppe sent och
äter när varken organen eller hormonerna är redo, ökar risken att
utveckla diabetes typ-2, hjärt-kärlsjukdomar och övervikt. Det visar
inte minst studier på skiftarbetare, säger hon.
Även mättnads- och hungerhormonerna sätts ur spel när vi vrider
på dygnet. Det gör att aptiten ökar
och vi stoppar i oss mer än vi borde. När vi är trötta upplever hjärnan dessutom energibrist och vi
äter mer, fast vi egentligen behöver sova.
Just det senare känner Annika
Hammargren igen. Hennes vänner brukar skämtsamt kalla henne
Skalman eftersom hon lever strikt
efter sin mat- och sovklocka.
– Om jag går utanför mina mat-
och sovtider behöver jag äta mer
för att få energi, och då går jag upp
i vikt. För lite sömn gör mig också
nedstämd, nästintill deprimerad
dagen efter, säger hon.
När det blir oordning bland hormonerna blir det inte bara lättare
att lägga på sig kilon, även psyket
tar stryk. Efter en längre period
av sömnbrist kan vi uppleva att
minnet blir sämre och drabbas
av depression, intygar Maria Lennernäs Wiklund. Även risken
för vissa cancersjukdomar ökar.
Studier visar en koppling mellan
skiftarbetare och bröstcancer. Det
förklaras av de minskade nivåerna
av sömnhormonet melatonin som
uppstår när vi är vakna på nätterna. Melatonin fungerar som en
antioxidant och skyddar mot fria
radikaler som skadar cellerna.
– Det är svårt att komma upp
i samma mängder melatonin om
vi försöker sova ikapp dagen efter. Då sipprar det ju gärna in ljus
genom fönstret och ögonlocken.
Och ljuset hindrar kroppen från
att bilda melatonin.
Det är emellertid inte bara matoch sovklockan som bör ställas på
ringning under dagen. Vi bör även
träna på rätt tider:
– Bäst effekt får vi runt klockan
17. Då är kroppstemperaturen och
den fysiska prestationsförmågan
som högst. På nätterna eller tidiga morgnar ska vi undvika att träna högintensivt. Det riskerar bara
att bryta ned kroppen eftersom
den är inställd på återhämtning.
På förmiddagen stiger dock prestationsförmågan fram till lunch,
så även då är en ganska bra tid att
träna.
MINNA TuNBERGER
» Din inre klocka
TT
att följa din inre klocka kan hjälpa dig att:
µµgå ner i vikt.
µµfå bättre träningsresultat.
µµbli mindre stressad.
µµfå mer energi.
µµförbättra närminnet.
µµfå bättre inlärningsförmåga.
µµbli mer fertil.
µµMinska risken att utveckla depression,
diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och
vissa former av cancer.
Källa: Maria lennernäs Wiklund, docent
vid Högskolan i gävle, som forskar om
dygnsrytm och ätande.
Genom att motionera under rätt tid på dygnet kan du får ut mer av din träning. På förmiddagen och sen eftermiddag är kroppen som mest redo.
FOTO ShuTTerSTOck.cOm/TT
» Fyra frågor om dygnsrytmen
1. Vad är egentligen dygnsrytm?
Vi har alla varsin inre ”chefsklocka” som
skickar signaler till hypotalamus i hjärnan, som i sin tur påverkar bland annat
temperatur, dygnsrytm och aptitreglering samt ”klockgenerna” som finns i cellerna runt om i kroppen. de senare styr
över processerna i cellerna. när klockgenerna och själva chefsklockan går
i takt ser de till att kroppen skiftar mellan
att vara aktiv under dagen och återhämta sig på natten. den som trotsar den här
inbyggda dygnsrytmen kommer att få
klockor som går i otakt och det blir
kaos i kroppen – ungefär det som sker
vid jetlag.
2. Är det viktigt att vara ute i dagsljus?
Ja! dygnsrytmen är beroende av dagsljuset. det gör så att man håller sig aktiv
under dagen och stimulerar bildandet av
sömnhormon framåt kvällen, så att man
blir sömnig när man ska.
3. Hur sent kan jag äta?
Ät senast två timmar före sänggåendet.
akta dig för sötsaker och snabba kolhydrater, ät hellre en proteinrik middag eftersom kroppen har svårare att hantera
blodsocker på kvällarna.
4. När ska jag gå och lägga mig?
Mellan klockan 21.00 och 24.00 är det
optimalt att somna. Kroppstemperaturen, blodtrycket, ämnesomsättningen
och prestationsförmågan sjunker då, för
att göra sig redo för nattvila.(TT)
» bt.se
Visste du att...
...människors mat- och sovklocka
är snarlika, men kan skilja sig åt
mellan en eller ett par timmar?
Kvällsmänniskor har en mer förskjuten dygnsrytm än morgonmänniskor, som blir trötta tidigt på kvällen och vaknar piggare på morgonen. Kvällsmänniskor har lättare att
anpassa sin inre biologiska klocka och
kan därmed också enklare anpassa sig
till skiftarbete. de flesta är en blandning
av kvälls- och morgonmänniskor. efter
medelåldern blir dock allt fler morgonpigga. (TT)
. . .
Läs mer!
Joggarbloggen
µµTvå viljor. en utmaning. Tio kilometer.
bT:s Krister Persson har utmanat både
sig själv och skådespelaren Maria Havrell
nilsson. Han ska springa Kretsloppet på
49.11. Hon ska springa på 48.06.
Men för det krävs idog träning. Hur går
det i vintermörkret, med förkylningar,
med ishalka…