Soja – zdrav vir beljakovin

13
Soja velja za eno najbolj zdravih živil
Avtor:
Klavdija Škrbo Karabegović
Soja – zdrav
vir beljakovin
Soja kot oskrbovalec z beljakovinami prekaša vse vrste mesa. Poleg visokokakovostnih beljakovin, ki jih dobimo, ko živalske
beljakovine nadomestimo s sojinimi, vnesemo v telo še številne vitamine, minerale in druge pomembne hranilne snovi.
Soja je edina užitna rastlina, ki lahko v prehrani nadomesti živalske beljakovine, zato
velja za nenadomestljiv nadomestek mesa v
vegetarijanski prehrani. Klaus Oberbeil in
Christiane Lentz v knjigi Zdravilna moč sadja
in zelenjave zapišeta o kakovostnih beljakovinah v soji naslednje: »Soja ima kot vir beljakovin v primerjavi z mesom pomembno prednost: njene aminokisline, najmanjše gradnice
beljakovin, lahko v procesu prebave veliko
lažje izkoristimo, kot tiste iz mesa, rib ali perutnine. Z drugimi besedami: sojine beljakovine
so idealno prebavljive, še zlasti za ljudi, ki izločajo premalo želodčne kisline. Mednje sodijo
ljudje s težavami zaradi napačne prehrane
ter tisti s prezgodnjimi znaki staranja. Njim
lahko prehod na sojine beljakovine povrne
umsko svežino in mladostni videz.« Zato soji
rečejo tudi »vrelec mladosti«.
100 g soje vsebuje približno 35 g visokovrednih beljakovin, ki niso povezane z zdravju
škodljivimi snovmi. Poleg beljakovin velja
omeniti še veliko vsebnost ogljikovih hidra- je sledil zmagovit pohod v ZDA. Danes upotov, sestavljenih predvsem iz kompleksnih rabljajo sojo predvsem za pridobivanje jedilmolekul, ki ne povečujejo količine sladkorja nega olja, za beljakovinske izdelke in vedno
v krvi, zato lahko sojo uživajo tudi sladkorni bolj tudi kot dopolnilno živilo.
bolniki.
Soja je metuljnica, ki se pokončno vzpe- Vitamini in minerali v soji
nja, steblo in listi so gosto poraščeni, cvetovi Soja je bogata s provitaminom A in številnimi
pa so majhni in rdečkaste barve. V stroku se vitamini skupine B, med katerimi prednjačijo
nahajajo 2 do 4 semena, ki so podolgovato tiamin, riboflavin, piridoksin in niacin. Tiamin
ovalna, lahko bele, rumene ali pa črnorjave potrebujemo za presnovo ogljikovih hidrabarve.
tov in za delovanje živčnih celic, v knjigi
Zdrava prehrana lahko preberemo še eno
Iz zgodovine
prednost tega vitamina B: »Tudi tiaminovega
Soja sodi med najstarejše kulturne rastline učinka na žuželke ne gre zanemariti. Vitamin
na svetu. Na Kitajskem so jo pridelovali že vsebuje atom žvepla, ki ga ob razgradnji izlopred 5.000 leti in v Aziji je še vedno ena od čamo s potom in ki ga žuželke le težko preosnovnih živil. Kitajci so že takrat videli v soji našajo. Če torej pred odhodom na področje,
glavni vir beljakovin in jo proglasili za »sveto kjer se nahaja veliko komarjev, pojemo porrastlino«. V Evropi so jo spoznali razmeroma cijo soje, se s tem zavarujemo proti nadlepozno, in sicer šele sredi 18. stoletja, kot pre- žnim insektom.«
hrambeno živilo pa je soja »pridobila« na
veljavi šele med 2. svetovno vojno. Iz Evrope
14
ABCzdravja
plus
Februar 2009
Ob pomanjkanju riboflavina lasje izgubijo
lesk, koža pa zdrav videz. Niacin potrebujemo
za tvorbo energije v celicah, piridoksin pa za
presnavljanje in za delovanje živčnega sistema. Poleg že omenjenih pa soja vsebuje
tudi vitamine C, D, E in K. »Vitamin E varuje
celice in žleze, blaži vnetja, skrbi za boljši vid
in spolno poželenje ter deluje splošno pomlajujoče.«.
Soja pa je bogata tudi s številnimi minerali. Vsebuje »nadpovprečno« veliko kalija in
železa (100 g soje vsebuje skoraj dnevno
potrebo tega minerala). Naslednja prednost
soje je vsebnost bakra, ki omogoča uporabo
železa za tvorbo krvi. »Z redko kombinacijo
železa in bakra je soja vsekakor eno prvih
zdravil proti slabokrvnosti,« pravita avtorja
knjige Zdrava prehrana.
100 g soje vsebuje skoraj 3 miligrame mangana, ki ima velik pomen za gradnjo okostja,
s čimer zadovoljimo polovico dnevne
potrebe. Omeniti velja še selen, ki krepi
imunski sistem in prestreza proste radikale. Soja je bogata tudi s cinkom, ki
»ima v telesu po­membno vlogo, saj
sodeluje pri gradnji 160 hormonov
in encimov. Izreden je njegov vpliv
na nastajanje moškega semena,
na obrambno moč telesa in na
zdravje kože in las. Pomanjkanje
cinka povzroča izpadanje las,
kožna vnetja, neplodnost in
nalezljive bolezni.«
Druge pomembne
snovi v soji
Omeniti velja izoflavone, ki
delujejo kot antioksidanti
in kot estrogeni. Avtorja
knjige Najhrana z a najzdravje Steven G. Pratt in
Kathy Matthews zapišeta:
»Dva izmed izoflavonov v soji
– genistein in daidzein – zmanjšujeta tveganje za nastanek
koronarne srčne bolezni, bla-
Sojo
žita simptome tistih vrst raka, ki so povezane s hormoni, in ovirata nastajanje novih
krvnih žil v tumorjih.«
Tu sta še maščobni kislini, in sicer linolna
in linolenska kislina, ki sestavljata preko 60 %
sojinega olja. Soja ima tudi veliko saponinov
(v tofuju in sojini skuti je saponinov zelo malo),
ki zmanjšujejo količino holesterola v krvi in
krepijo imunski sitem. Lecitin je ena pomembnejših sestavin presnove in ga potrebujemo
za izkoriščanje maščob. V knjigi Zdravilna moč
sadja in zelenjave omenjajo še pomembni
učinkovini fosfatidilholin in inozitol, ki delujeta pomirjevalno na živčevje in povečujeta
sposobnost koncentracije.
Med sestavine soje pa sodijo še fitinska
kislina, ki velja za antioksidant, fitosteroli, ki
naj bi omejevali vpijanje holesterola v črevesu, inhibitorji proteaze in lignini. Za zadnja
dva avtorja knjige Najhrana za najzdravje
zapišeta: »Lignini se vežejo na rakotvorne
snovi v širokem črevesu, pospešijo njihovo
izločanje in tako zmanjšajo njihov možen
negativni učinek ter uničujejo proste radikale.
Inhibitorji proteaze zavirajo dejavnost encimov, ki povzročajo raka, in tako zmanjšujejo
tveganje za nastanek raka. Inhibitorji proteaze uničujejo rakotvorne snovi.«
Soja in zdravje
Soji pripisujejo številne dobrodejne učinke
na zdravje. Le-ti so močno povezani s sestavinami soje, tako da smo nekatere možne
pozitivne učinke na zdravje omenili že pri
opisu vitaminov, mineralov in drugih sestavin soje.
»Sojin lecitin se priporoča pri lažjih mot­
njah presnove maščob, predvsem pri visokih
vrednostih holesterola, kadar dieta ni zadosten ukrep. Poleg tega je učinek nižanja ravni
holesterola, ki ga imajo beljakovine in izoflavoni iz soje, znanstveno zanesljivo potrjen.
Izoflavoni vsebujejo fitoestrogene, ki lajšajo
simptome v meni, sojine izdelke pa uspešno
je pred uporabo treba dobro skuhati, sicer
sestavine soje nevtralizirajo prebavni
encim tripsin, ki nastaja v trebušni slinavki.
Prav tako jo je treba dobro skuhati tudi zato, ker vsebuje lektine, ki so škodljivi, vendar med kuhanjem razpadejo. Tudi purini
v soji so lahko dodatna težava za vse, ki imajo težave s protinom, vendar izhaja ta oblika težav z nakopičeno sečno kislino
bolj iz prevelikih količin mesa kot pa od soje in drugih stročnic.
Tudi če delamo iz soje kalčke, je dobro, da jih potem, ko nakalijo, skuhamo zaradi škodljivih lektinov.
15
uporabljajo tudi za hujšanje,« je o znanstveno
potrjeni uporabnosti soje zapisano v knjigi
Zelena lekarna.
Avtorja knjige Najhrana za najzdravje pa
zapišeta, da se je soja izkazala tudi kot učinkovito živilo v boju proti raku. Še posebno
pozornost namenjata dvema vrstama izoflavonov (genisteinu in daidzeinu), ki naj bi se
lahko kosala z močnejšimi naravnimi oblikami
estrogena in tako pomagala preprečevati
tiste vrste raka, ki so povezane s hormoni, npr.
raka na dojkah in na prostati. Tako navajata,
da so epidemiološke raziskave pokazale, da
imajo ženske v severovzhodni Aziji, ki uživajo
prehrano, bogato s sojinimi beljakovinami
(10–50 g na dan), v primerjavi z Američankami, ki ponavadi zaužijejo zelo malo soje, 4do 6-krat manjše tveganje za nastanek raka
na dojkah.
V knjigah Zdrava prehrana in Zdravilna
moč sadja in zelenjave pa lahko preberemo,
da soja in naravni izdelki iz nje podpirajo preprečevanje in zdravljenje naslednjih bolezni:
slaba odpornost, slabokrvnost, angina pektoris, ateroskleroza, črevesni rak, srčni infarkt,
motnje prekrvavitev, vnetje sečevodov, osteoporoza, motnje v presnovi maščob, slaba
koncentracija, soja obnavlja vezivna tkiva,
pomaga pri utrujenosti in brezvoljnosti, blaži
vnetja, pomaga pri slabovidnosti, povečuje
spolno slo, skrbi za več želodčne kisline in s
tem za boljši izkoristek beljakovin, kalcija in
železa, pomaga pri hujšanju itd.
Sojino mleko je narejeno iz sojinih zrn, ki
so drobno zmleta, skuhana in odcejena. Velja
za glavni vir sojinih beljakovin.
Pri izdelavi tempeha soji dodajo koristne
bakterije. Tempeh vsebuje več beljakovin kot
tofu, vsebuje pa tudi veliko vlaknin in izoflavonov, njegov okus pa je zelo podoben mesu.
Lahko ga mariniramo, popečemo, dodamo
različnim omakam ali enolončnicam.
Poznamo še sufu oz. sojin sir ter miso, ki
je, podobno kot tempeh, fermentirana soja.
Podpira črevesno floro, vendar zaradi visoke
vsebnosti soli ni primeren za bolnike z visokim krvnim tlakom. Zanimiva pa je tudi sojina
kava, ki jo pripravljajo iz praženih sojinih zrn,
ki jih nato kot kavna zrna zmeljejo v prah in
pripravijo po standardnem receptu za kavo.
Zdravje je naša odločitev
Marija Merljak in Mojca Koman
ABC ZDRAVJA
A Soja vsebuje kakovostne
beljakovine brez holesterola in
obilico nasičenih maščob.
B Soja je bogata tudi s številnimi
vitamini in minerali ter z drugimi
pomembnimi snovmi, ki lahko
blagodejno vplivajo na zdravje.
C Soja je v Aziji eno izmed
osnovnih živil, pri nas pa je tudi
vedno pogosteje na jedilniku, saj
sojina zrna in nekateri izdelki iz
soje veljajo za zdravo hrano.
Soja v kuhinji
Številni blagodejni učinki na zdravje so dovolj
dober razlog, da sojo pogosteje uvrstimo na
svoj jedilnik. Soja je kot hrana na voljo v številnih različnih oblikah, vendar za najbolj koristno velja dobro prekuhana soja. Sojina zrna
moramo čez noč namočiti, s čimer se odlušči
ovojnica in odstranijo grenke snovi, soja pa
postane lažje prebavljiva. Nato sojina zrna
dobro prekuhamo.
Sojina moka je narejena iz zmletih sojinih
zrn in po vsebnosti železa celo prekaša sojo,
iz katere je narejena, vendar pa zato vsebuje
veliko manj vitaminov. Uporabimo jo lahko
kot dodatek k drugim vrstam moke, okus pa
je nekoliko podoben orehom.
Tofu je najbolj znan izdelek iz soje, podoben je skuti, izdelujejo pa ga iz vročega sojinega mleka, kateremu dodajo naravno sredstvo za strjevanje, t.i. nigari. Poznamo ekstra
trdi, trdi, mehki in svilnati tofu. Ekstra trdi in
trdi se najpogosteje uporablja za juhe in cvrenje, lahko pa ju tudi popečemo na žaru. Svilnati tofu pa uporabljamo v različnih omakah
in napitkih. Tofu vsebuje malo maščob in kalorij ter je brez holesterola. Hranimo ga v hladilniku ter dnevno izmenjamo sloj vode, vendar je priporočeno, da ga pojemo čim bolj
svežega, saj se z vsako menjavo vode izgubijo določene pomembne snovi.
»Sojina zrna moramo
čez noč namočiti, s
čimer se odlušči ovojnica in odstranijo grenke
snovi, soja pa postane
lažje prebavljiva. Nato
sojina zrna dobro prekuhamo.«
Knjiga je vodnik o ohranjanju zdravja oz. ravnovesja
v našem organizmu.
predstavitev hranil in živil
zdrava priprava hrane
opis prehranjevanja v določenih
življenjskih obdobjih
preventivna in zdravilna prehrana pri
različnih zdravstvenih težavah
več kot 60 namigov z barvnimi slikami za
enostavno in zdravo pripravljene obroke
preglednice vitaminov, mineralov in živil
Trda vezava, 18,5 x 24, 324 strani, 49,95 EUR
Naročanje: 080 19 30
www.prdr.com
Za strokovno svetovanje o zdravi prehrani pokličite Marijo Merljak na telefonsko številko 041
647 645.
LETNA NAROČNINA NA
ABC Zdravja PLUS samo 19,60 EUR.
Pokličite! 080 12 80