Postani Fit 14 - Maxximum Portal

Transcription

Revija za zdravo in aktivno življenje
www.postaniit.si
postaniFIT
Številka 14, leto 2015, revija je brezplačna
Najbolj priljubljena
ISSN 2350-6490
PREHRANSKA
DOPOLNILA
GLUTEN
miti in dejstva
Brina Romih Mlakar
Oblikovanje
ZADNJICE
nekoliko
drugače
Low-carb
RECEPTI
Fit živilo
Zelje
INTERVJU
Dragica in Eva Kotnik
"Skupaj do ciljev"
10 razlogov za
LCHF prehrano
Preobrazba z
Gašperjem Gromom in BioTechom
Recepta: piščančji ile v mandljevi skorjici in smetanova torta z višnjami
Vadba: Razmišljanje o teku
.m
w
w
w
im
axx
um
.si
p
o
sh
ocije
Mesečne prom
ižanja
Maxximalna zn
Vroče novosti
pu
Darila ob naku
lačne
Možnost brezp
dostave
www.maxximum.si
www.maxximumshop.si
[email protected]
e-trgovina z več kot 10-letno tradicijo
HUJŠANJE REKREACIJA ZDRAVA PREHRANA
Članki, nasveti, baza zdravih receptov, videoprikaz izvedbe vaj, forum in še veliko več ...
Predani FIT ilozoiji
www.maxximum.si
Pridružite se
več kot 20.0
00
zadovoljnim
uporabniko
m
že danes :)
UVODNIK
postaniFIT
IZDAJATELJ: Maksimum d. o. o.
NASLOV UREDNIŠTVA: Parmova 51, 1000 Ljubljana
Se lahko znebimo želje
po sladkorju?
TELEFON: +386 01 43 66 024
FAKS: +386 01 43 66 023
E-POŠTA: [email protected]
www.postaniit.si
GLAVNI IN ODGOVORNI UREDNIK: Gašper Grom
POMOČNICA UREDNIKA: Staša Grom
LEKTOR: Gregor Palčnik
Zakorakali smo v pomlad in kmalu bo tukaj poletje. Na to me bolj kot vreme opominjajo številni
maili posameznikov, ki so se odločili shujšati in pri tem potrebujejo pomoč. Ne vem natanko, kaj jih
prepriča, da se tako množično obračajo prav name z željo po sestavi prehranskega načrta. Tisti, ki
me spremljajo, vedo, da je moj način prehrane na prvi pogled precej netipičen, saj vsebuje veliko
maščob, teh pa se marsikdo na dieti še vedno izogiba. A videti je, da se ozaveščenost med ljudmi
veča, in vedno več jih zaupa t. i. LCHF-prehrani, torej prehrani z malo ogljikovimi hidrati in veliko
maščobami. Čeprav ta prehrana ni v skladu z uradnimi prehranskimi smernicami, ki svetujejo, da
najmanj polovico dnevnega energijskega vnosa zagotovimo z ogljikohidratnimi živili, klasični
zajtrk s kosmiči in mlekom marsikdo raje zamenja za jajca, pečena na maslu.
Morda je k večji priljubljenosti LCHF-prehrane malo pripomoglo tudi dejstvo, da sem ji v
zadnjih letih posvetil ogromno svojega raziskovanja, izsledke pa podajam na svoji spletni
strani www.maxximum.si, predvsem na Maxximum forumu, kjer obstaja posebna rubrika o
ketogeni (visokomaščobni) dieti. Vse več raziskav kaže, da je LCHF-prehrana zelo učinkovita pri
nadzorovanju apetita ter želje po sladki in škrobnati hrani. Letos sem pričel serijo predavanj o
tem načinu prehrane in ponosen sem, da je odziv nad vsemi mojimi pričakovanji. Prednosti LCHFprehrane so opisane tudi v tej reviji. Morda vas prepriča, da poskusite tudi vi.
FOTOGRAFIJE: Arhiv Maksimum d. o. o., Proimedia,
Depositphotos, Shutterstock
TRŽENJE: [email protected]
OBLIKOVANJE IN PRELOM: Uroš Sobočan, www.maxximum.si
TISK: SET d.o.o.
NAKLADA: 40.000 izvodov
MEDNARODNA STANDARDNA SERIJSKA ŠTEVILKA:
ISSN 2350-6490
Revija je brezplačna!
Stališča avtorjev niso nujno enaka stališčem uredništva. Uredništvo
ne prevzema odgovornosti za stališča avtorjev. Za vsebine oglasnih
sporočil odgovarja njihov naročnik. Fotograije so lahko simbolične.
Gašper Grom, glavni urednik
[email protected]
www.maxximum.si
SPREMLJAJTE NAS TUDI NA www.maxximum.si IN OSTALIH OMREŽJIH:
www.facebook.com/MAXXIMUM.SI
www.facebook.com/it.kuhinja
www.postaniit.si
NA NASLOVNICI: Dragica in Eva Kotnik
FOTOGRAFIJA: Samo Trebižan, www.nafotograiji.si
4
postaniFIT APRIL 2015
VSEBINA
Vsebina april
FIT NOVIČKE
32 Razmišljanje o teku
06 Kratke novice in zanimivosti
Včasih je treba narediti dva koraka nazaj in
enega naprej
PREHRANA IN DOPOLNILA
TELO IN ZDRAVJE
10 Miti in dejstva o glutenu
34 10 razlogov za LCHF-prehrano
Legendi o glutenu je treba priti do dna
Manj ogljikovih hidratov za več zdravja
14 Fit živilo: zelje
36 Narcistična motnja
Cenili so ga že stari Egipčani in Rimljani
Več kot le občudovanje v ogledalu
16 Najbolj priljubljena
prehranska dopolnila
NA SCENI
Kaj najraje izberejo kupci trgovine
Maxximum Shop
10
38 Intervju:
Mama in hči, ki rušita mite
20 Recept: piščančji ile v
mandljevi skorjici
Navdušite svoje goste
42 Maxximum Shop
Nova Gorica
Nova trgovina s prehranskimi dopolnili
21 Recept: smetanova torta z
višnjami
Odlična sladica brez dodanega sladkorja
44 Preobrazba z Gašperjem
Gromom in BioTechom
HUJŠANJE
Oblikovanje telesa pod nadzorom strokovnjaka
z dopolnili BioTech
22 Naravno sladilo brez kalorij
48 Ali ste vedeli
Eritritol – idealno sladilo?
Fit zanimivosti in trendi
24 Low-carb recepti
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
24
Jedi s Sukrin low-carb izdelki
50 Gašper Grom odgovarja
VADBA
28 Oblikovanje zadnjice v itnesu
malo drugače
28
Učvrstite zadnjico pred poletjem
38
42
44
APRIL 2015
postaniFIT
5
FIT NOVIČKE
Whey-Crisp & Crisp-Pro Bar
Odličen pre-workout napitek
N.O.X Muscle Booster
N.O.X Muscle Booster je najnovejši član družine prehranskih
dopolnil in športne prehrane Maxximum. Vsebuje pomembne
aminokisline BCAA, L-arginin, beta-alanin, kofein, taurin,
L-tirozin in kreatin, ki povečuje
telesno zmogljivost pri kratkih,
zaporednih in zelo intenzivnih
telesnih naporih, zato je lahko
koristen, če želite pridobiti
ali ohraniti mišično maso
ter izboljšati športni rezultat.
En odmerek N.O.X Muscle
Boosterja vsebuje le en gram
ogljikovih hidratov. Več na
www.maxximumshop.si.
Zdaj na voljo nova okusa
Crisp-Pro Bar je hrustljava beljakovinska
ploščica, oblita z mlečno čokolado. Vsebuje 32
odstotkov beljakovin, zato je odličen prigrizek
po vadbi ali med obroki. Poleg okusov
vanilja-karamela, kokos-karamela in
mandelj-punč je Crisp-Pro Bar zdaj
na voljo tudi v okusu čokoladnega
biskvita. Whey-Crisp Bar je med
beljakovinskimi ploščicami zares
nekaj posebnega, saj spominja na
čokoladno tablico. Mlečni čokoladi
se je pridružil tudi okus po beli
čokoladi-piškotku. Preverite na
Prenova trgovine s prehranskimi dopolnili
Sukrin Bread Mix
Low-carb kruh
brez glutena
Ste na dieti in se izogibate kruhu? Vam ustreza prehrana z malo
ogljikovimi hidrati? Sukrin Bread Mix sta dve različni low-carb
mešanici (s semeni ali brez) za pripravo kruha brez glutena. Sukrin
low-carb kruh ima minimalno vsebnost ogljikovih hidratov (le 1
do 2 grama na rezino) ter je brez pšenice, glutena, sladkorja,
kvasa, mleka in soje. Kruh je zelo enostaven za pripravo, vsebino
vrečke zgolj stresete v posodo, dodate vodo, testo nadevate
v pekač ali oblikujete hlebček in spečete. Z njim lahko v vseh
primerih zamenjate običajni kruh, pripravite sendviče, naredite
testo za pico ali tortilje. Obiščite trgovine Maxximum Shop po
Sloveniji ali preverite prodajna mesta na www.sukrin.si.
6
Maxximum Shop BTC
Ljubljana zdaj še boljši
Ljubljanska
trgovina Maxximum
Shop BTC v pritličju
hale
Müller
je
bila pred kratkim
prenovljena.
Tako vas na še
več
prodajnih
policah
čaka
bogata
ponudba
kakovostnih
izdelkov priznanih
evropskih in ameriških proizvajalcev. Na voljo so številna
prehranska dopolnila z vitamini in minerali, antioksidanti,
izdelki za pomoč pri izgubi telesne maščobe ter izdelki za
pridobivanje mišične mase in hitrejšo regeneracijo. Ponudbo si
lahko ogledate tudi na www.maxximumshop.si.
FIT NOVIČKE
Maxximum Pure Whey
Novi okus bela čokolada-jagoda
Izjemno priljubljen beljakovinski napitek Maxximum Pure Whey je zdaj na
voljo tudi v okusu bele čokolade-jagode. Maxximum Pure Whey vsebuje
visok odstotek beljakovin sirotke, ki se uvrščajo med najkakovostnejše
beljakovinske vire. Čeprav je na voljo šele od preteklega leta, se je
prepričljivo povzpel med najbolj prodajane sirotkine (whey) napitke v
trgovinah Maxximum Shop. Sirotkine beljakovine uživajo tako obiskovalci
itnesov kot vsi ostali, ki se zavedajo pomembnosti beljakovin pri hujšanju
in zdravi prehrani. Več na www.maxximumshop.si.
Maxximum BCAA v novi preobleki
BCAA z okusom
jabolka ali pomaranče
Prehranskim in športnim dopolnilom Maxximum se je pridružil nov izdelek,
Maxximum BCAA z okusom jabolka, pomaranče ali brez okusa. Maxximum
BCAA vsebuje tri aminokisline z razvejano verižno zgradbo, L-levcin,
L-izolevcin in L-valin v idealnem razmerju 2:1:1. Maxximum BCAA se
odlično topi v tekočini in služi kot napitek med treningom.
Več na www.maxximumshop.si.
Z Gašperjem Gromom do manj kilogramov
ŽELITE KONČNO SHUJŠATI?
Več kot 20 let izk
u
šenj!
Gašper Grom je diplomirani dietetik ter certiicirani WFF in S.M.A.R.T. itnes trener z več kot 20-letnimi izkušnjami. Oblikovanje
telesa ga je privlačilo že v mladosti, kar ga je vodilo do stalnega izobraževanja ter pridobivanja znanja in izkušenj o zdravi prehrani,
treningu in zdravem načinu življenja. V svoji dolgoletni karieri je do spremembe videza in boljših prehranskih navad pomagal
že mnogim, pri svojem delu pa mu je glavno vodilo dolgoročni uspeh svojih varovancev. Ni obremenjen s prehranskimi trendi in
shujševalnimi modnimi muhami, temveč se opira le na znanstvena dognanja in svoje dolgoletne izkušnje. Več o Gašperju Gromu
najdete na facebook strani GASPER GROM – NUTRITION CONSULTANT & PERSONAL TRAINER.
APRIL 2015
postaniFIT
7
FIT NOVIČKE
Izšla je šesta številka
Zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti o hujšanju
Fit kuhinja – low-carb,
high-fat recepti
čke
Zdravi recepti, prehranske novi
in nasveti o hujšanju
Vas zanimajo zdravi recepti, prehranske novičke in nasveti
o hujšanju? Vam je blizu t. i. low-carb prehrana in se ne
bojite maščob v prehrani? Potem na facebooku poiščite
stran FIT KUHINJA in se pridružite več kot 13.000 všečkarjem,
ki dnevno spremljajo slastne recepte, nasvete za zdravo
pripravo hrane, fotograije zanimivih živil s trgovinskih
polic in še kaj. Obiščite www.facebook.com/it.kuhinja.
Nova trgovina s prehranskimi dopolnili
Maxximum Shop
zdaj tudi na Ptuju
Na Ptuju, v Potrčevi 15, vas pričakuje nova trgovina Maxximum Shop
s pestro izbiro prehranskih dopolnil in izdelkov športne prehrane.
Na policah so na voljo vitamini, minerali in antioksidanti, izdelki za
pomoč pri hujšanju in oblikovanju telesa ter napitki za pridobivanje
mišične mase in hitrejšo regeneracijo. Raznovrstna je tudi ponudba
izdelkov za vzdržljivostne športnike. Obiščite jih od ponedeljka do
petka od 10. do 18. ure in ob sobotah od 9. do 12. ure.
8
Revija Maxx Fitness &
Bodybuilding
Ljubitelji itnesa in bodibildinga se bodo zagotovo razveselili
novice, da je po dvoletnem premoru ponovno izšla revija Maxx
Fitness & Bodybuilding. Na 52 straneh se boste lahko seznanili
s številnimi novostmi s področja zdravega prehranjevanja,
itnesa in bodibildinga. V reviji boste našli uporabne prispevke,
kako popestriti svojo vadbo
v itnesu, in se seznanili
s triki, kako se pravilno
prehranjevati. Revijo lahko
kupite v eni od trgovin
Maxximum Shop ali jo naročite
na
www.maxximumshop.
si. Revija je na voljo tudi v
številnih traikah, trgovinah
in na bencinskih črpalkah po
Sloveniji. Obiščite
www.maxxitnessmag.si.
Brina Romih Mlakar predstavlja
Prvi rezultati projekta
Zdrava&Fit
Projekt Zdrava&Fit združuje ženske, ki želijo biti nežne, močne,
zdrave, lepe, sposobne, skrbne in še več. Vsaka ima svojo zgodbo
in zato svoj cilj. Vsaka si želi postati najboljša različica sebe. Prve
udeleženke projekta so svojo preobrazbo uspešno prestale in z
zadovoljstvom v očeh stopile pred ogledalo. Najavljamo reportažo
projekta v reviji ONA v mesecu aprilu ter reportažo, osebne
zgodbe udeleženk in bogat slikovni material na spletni strani www.
zdravainit.si in facebook strani Zdrava&Fit. Ne zamudite!
FIT NOVIČKE
Naravna sladila in low-carb moke brez glutena in sladkorja
Sukrin low-carb dobrote
LOW-CARB LIFESTYLE
Navdušenci nad prehrano z malo ogljikovimi hidrati (lowcarb), pozor! V trgovinah Maxximum Shop so na voljo
naravna sladila, low-carb moke in posebne mešanice za
pripravo kruha in peciv brez glutena in brez sladkorja
Sukrin. Sukrin naravna sladila so brez energijske
vrednosti, brez vpliva na krvni sladkor in inzulin ter so po
okusu in strukturi neverjetno podobna sladkorju. Sukrin
bio razmaščena mandljeva in kokosova moka sta odlična
izbira za vse, ki ne uživajo pšenične ali drugih žitnih mok.
Low-carb mešanice za pripravo kruha in peciva so brez
pšenice, brez glutena, brez sladkorja in brez soje. Vsi
izdelki so brez umetnih barvil, konzervansov in brez GMO.
Obiščite www.sukrin.si.
Estetika Nobilis – predani lepoti!
Odpravite maščobne obloge
in povešeno kožo
Redno vadite in pazite na prehrano, maščobne blazinice na
trebuhu, stegnih, zadnjici, nadlahti in bokih pa kar nočejo izginiti?
Vam je po porodu ostala povešena koža? Razvoj in napredek
sodobnih aparatur je tako hiter, da postajajo tovrstni posegi
čedalje manj invazivni, neagresivni in cenovno dostopnejši.
Vabimo vas na posvet v Estetiko Nobilis, kjer s pomočjo najnovejše
tehnologije poskrbijo, da bo vaša koža gladka in napeta. Več
informacij na www.nobilis.si in tel. 031 730 333.
Bodite na tekočem
MAXXIMUM SLOVENIJA
na facebooku
Slovensko it spletno stran www.maxximum.si ustvarja peščica
predanih avtorjev, ki redno objavljajo prispevke o zdravi
prehrani, hujšanju in vadbi. Dogajanje lahko spremljate tudi
na facebook strani MAXXIMUM SLOVENIJA, kjer lahko dnevno
prebirate najrazličnejše it objave. Tudi zdravih in dietnih receptov
ne manjka. Obiščite www.facebook.com/maxximum.si.
MAXXIMUM
SLOVENIJA
APRIL 2015
postaniFIT
9
Miti in dejstva
O GLUTENU
Okoli glutena se je v zadnjem obdobju nabrala občudovanja
vredna mitologija. Gluten je postal znan kot izvor velikega
prehranskega zla. Prinaša levji delež k propadu zdravja sodobne
družbe in je vzrok mnogim tegobam življenja v izobilju, saj
povzroči odločen, pretiran vnetni odziv pri velikem številu
posameznikov. Vsi »na gluten občutljivi« čez čas razvijejo
žalosten nabor bolezenskih stanj: težave s kožo, bolečine v
sklepih, prebavne težave, oslabljeno sposobnost reprodukcije,
zmanjšano kognitivno sposobnost in celo avtoimunost.
Izogibanje glutenu tako že dolgo ni več samo prehranska,
ampak kulturna izbira – brezglutensko postaja prehranska
dogma. Legendi o glutenu je treba priti do dna.
Nenad Kojić
10
Kaj je gluten?
Zgodba se začne pri družini posebnih
rastlin, pravih trav, ki naslednjo
generacijo zaplodijo s pomočjo
zrnja – zrno je zarodek trave, v
glavnem sestavljeno iz treh delov:
otroba, endosperma in kalčka. Pravi
gluten rečemo zmesi beljakovin, ki
tvori večino beljakovinskega dela
endosperma zelo posebne rastline
– pšenice, ki je omogočila rojstvo
zahodne civilizacije. Tudi sorodnice
pšenice iz družine trav, predvsem rž
in ječmen, v svojem zrnu skladiščijo
gradnike s pomočjo zelo podobnih
zmesi – po glutenu vse takšne sorodne
zmesi skladiščnih beljakovin v žitih
imenujemo gluteni.
Glavni komponenti glutenske zmesi
sta dve podobni vrsti beljakovin:
prolamini in glutelini. Prolaminu v
pšenici rečemo gliadin, v rži je sekalin
in v ječmenu hordein. Pšenični glutelin
imenujemo glutenin, ločimo pa tudi
gluteline v rži, ječmenu in ostalih
žitih. Gluten ima zaradi svoje posebne
lepljive zgradbe edinstveno lastnost
vezave in je zato nepogrešljiv pri
peki. Testu daje prožnost, pomaga
vzhajati in ohranjati obliko, pri peki
pa koagulira ter končnemu proizvodu
daje mehko, žvečljivo teksturo. V čem
je torej problem?
let. Neolitska kmetijska revolucija pa je v trenutku uvedla
cel nabor novih, pred tem človeški prebavi tujih beljakovin
in potencialnih antigenov – med drugim tudi beljakovine
v žitih, ki so se pred tem pojavljale samo sezonsko in v
sledeh, nato pa so praktično čez noč postale temelj človeške
prehrane in kulture.
Trave so izkušeni igralec na evolucijskem igrišču, z desetinami
milijonov let evolucije vrednimi obrambnimi mehanizmi, s
katerimi ščitijo svoje otroke, žita, pred zaužitjem in prebavo,
da naslednji generaciji omogočijo preživetje. Določene
beljakovine v žitih igrajo pri tem pomembno vlogo kot
rastlinski toksini. Ovirajo in poškodujejo prebavo živali, ki se
drzne nahraniti s potomci trav. Veliki pašni sesalci od vekomaj
živijo skupaj s travami, se z njimi hranijo in so v nekakšni
večni tekmi razvili lastne obrambne mehanizme – posebne
organe, ki večino toksičnega bremena nevtralizirajo sami ali
s pomočjo simbiontskih bakterij.
V prvem stoletju pred našim štetjem je grški zdravnik
Aretej iz Kapadokije prvič identiiciral in opisal bolezen,
poimenovano koiliakos (po grški besedi koelia za trebuh).
Šele mnogo stoletij kasneje, leta 1950, je nizozemski pediater
dr. Willem Dicke dokazal, da pri teh bolnikih določena
beljakovina, gluten, povzroči značilne hude simptome.
Celiakija je avtoimuna bolezen, pri kateri simptome sproži
gluten.
Genetska komponenta?
Ostanki nabiralsko-lovskih korenin so še zmeraj v
kolektivnem genetskem zapisu. Imunski sistem »slabo
prilagojenih in njihovih potomcev« se na gluten posebno
močno odzove. Za to sta kriva posebna gena HLA-DQ, ki
igrata vlogo v začetnem imunem odzivu, prepoznavanju
tujkov in spodbujanju proizvodnje protiteles – določena
kombinacija obeh genov povzroči
uničujoč napad, kateremu sledi
avtoimuna reakcija. Ampak tako je
pri bolnikih z značilno avtoimuno
boleznijo. Kaj pa zdravi?
Od časov dr. Dickeja je uveljavljeno
relativno črno-belo dojemanje – ali
celiakijo imaš in ob vsakem stiku z
molekulo glutena najbližjo straniščno
školjko spraviš iz obratovanja, ali pa
je nimaš in lahko zajtrkuješ, kosiš
ter večerjaš krofe in jih po mili volji
zalivaš s pivom. Skoraj zagotovo
ni tako enostavno. Čeprav imamo
kombinacijo genov, ki so predpogoj
za celiakijo, bolezen nastopi šele
s prispevkom ostalih genetskih in
okoljskih dejavnikov. Zato za celiakijo
zboli približno odstotek populacije,
medtem ko omenjeni problematični
geni sploh niso redki in so prisotni kar
pri 40 do 60 odstotkih ljudi. So to tisti
»na gluten občutljivi«, ki jim določena
količina žitaric v prehrani povzroča
simptome tudi brez duha in sluha o
celiakiji? Morda.
Mehanizem morebitne
težave
Ko zaužijemo pšenico, začnejo encimi,
imenovani tkivna transglutaminaza,
razgrajevati pšenično zmes. V
tem procesu se tvorijo morebiti
problematične
beljakovine,
Veliko evolucijsko
neskladje
Še ne tako daleč v preteklosti je bil
človek nabiralec – lovec. Hranil se
je z nabranim in uplenjenim; zelmi,
sadeži, gomolji in mesom. Sčasoma
je svojo hrano udomačil, ko pa se je
naučil kultivirati rastline, se je začela
kmetijska revolucija. Kmalu sta se
nabiranje in lov umaknila obdelovanju
njive, divjo hrano pa sta zamenjala
udomačen pridelek in živina. Toda
nove navade so prinesle nove težave.
Organi človeškega prebavnega trakta
so se skozi več kot dva milijona let
evolucije prilagodili, tako da so bili
sposobni prepoznati in tolerirati
antigene v živilih, ki so bili stalnica in
temelj človeške prehrane stotine tisoč
APRIL 2015
postaniFIT
11
deamidiarni gliadin in gliadorini. Za
celiakijo je značilen imunski odziv na
gliadin in tkivno transglutaminazo.
Celiakija je, ko imunski sistem na
beljakovino ali encim reagira močno
pretirano, napada in uničuje vse
bolj ali manj podobno ter za sabo
pusti opustošenje. Ampak takšen
odziv je samo ekstrem na spektru
glutenske občutljivosti – pri bolnikih
s hudo avtoimuno boleznijo. Čisto
mogoče je, da pri relativno zdravem
posamezniku reakcija povzroči manj
izrazite ali celo akutno neopazne,
zunajčrevesne in periferne simptome
– v tem primeru govorimo o
neceliakalni glutenski občutljivosti.
Kronično sistemsko vnetje se lahko
šele čez leta ali celo desetletja izrazi
v hujši obliki, degenerativni ali pravi
avtoimuni bolezni.
Gluten ni ravno najlažje prebavljiva
zmes na svetu – njegova prolaminska
struktura ga zaščiti pred encimi
in naredi težko prebavljivega. V
nadzorovanem okolju oziroma v
epruveti so gluten in komponente
njegove razgradnje direktno toksične
črevesnim celicam. Zavirajo celično
rast in razmnoževanje, povečajo
celične oksidativne produkte in
spreminjajo strukturo membrane.
V telesu vnetna reakcija negativno
vpliva na strukturo črevesja, zniža
višino resic, zmanjša globino črevesnih
kript in površino črevesnih celic. Še
en možni mehanizem, ki negativno
vpliva na integriteto črevesne stene,
je aktivacija beljakovine zonulin,
kar lahko povzroči ohlapnost sicer
tesnih stikov celic prebavnega trakta
in posledično pretirano prepustnost.
Poškodovana
in
oporečna
površina pomeni luknjičasto črevo,
skozi katerega v obtok zaidejo
neprebavljene beljakovine in ostali
tujki, ki tam nimajo kaj iskati – možno
je stopnjevanje imune reakcije in še
večje vnetje, v najslabšem primeru pa
nastop avtoimune ali degenerativne
bolezni. Manjša površina pomeni
oslabljeno prebavo in absorpcijo
hranil, kar ovira okrevanje in celjenje
ter onemogoča zdravo imunsko
regulacijo.
12
Kokoš ali jajce?
Obstajajo torej posamezniki, ki so genetsko nagnjeni
h glutenski preobčutljivosti. Toda glutenska zmes je
nenavaden skupek beljakovin in obstaja nekaj potencialnih
mehanizmov, ki bi lahko bili sami po sebi težavni.
V primeru genetske nagnjenosti oziroma predhodno
poškodovane integritete prebavil ali imunskega sistema bo
gluten skoraj zagotovo povzročal preglavice – toliko je jasno.
Kaj pa v primeru robustnega in zdravega posameznika? Je
gluten na splošno toksičen? Lahko lastnoročno poškoduje
črevo in vrže imunski sistem iz tira ali pa za to potrebuje
pomoč določenega nabora genov, predhodno okrnjenega
zdravja, bolna prebavila ali imunski sistem oziroma drugih
sovpadajočih dejavnikov? Čisto po pravici, to vprašanje, vsaj
za zdaj, še nima popolnoma vodotesnega odgovora. In prav
kmalu dobrih odgovorov ni pričakovati.
Zdrava pamet
Gluten je brez dvoma vroča tema. Čisto zares, razlogi za
skrb, vsaj za določeno skupino ljudi, zagotovo obstajajo,
a okoli resne predpostavke se je sčasoma nabral venec
nesmiselnih, smešnih in skoraj tragikomičnih pripovedi.
Ob obilici mešanih ugotovitev in
anekdot o težavah z žitaricami v
prehrani je skrajno neodgovorno
samo zamahovati z roko, češ,
domišljate si, in vse skupaj poskušati
pomesti pod preprogo. Tako je pred
nedavnim odjeknila študija, ki je
ugotovila, da pri posameznikih z
razdražljivim črevesom simptome
poslabša
pšenica
oziroma
kratkoverižni sladkorji v žitu, ki v
debelem črevesu fermentirajo, in ne
gluten – izolirani gluten ni sprožil
značilne reakcije. Odlično, vsaj pri
nekaterih torej ne gre za glutensko,
pač pa za pšenično preobčutljivost.
In zdaj? Čeprav vsi dotični srečneži
zdaj res lahko začnejo »snifati« črtice
glutenskega praška, jim koristi, če
se pšenice in sorodnih žit izogibajo.
Še vedno je brezglutensko boljše za
njih. In zelo preprosto je predstaviti
primer, da je brezglutensko boljše za
vsakega od nas.
V antropoloških zapisih sicer
najdemo primere zdravih, močnih
poljedelcev. To pa na žalost ni
argument v korist na žitaricah
osnovani sodobni zahodni prehrani
– kvečjemu nasprotno. Razlika med
enim in drugim je kot dan in noč.
Drugačni časi, drugačne metode
in drugačen odnos. Nihče več ne
pripravlja žitaric tradicionalno, pa tudi
postopki prehranske industrije niso
optimizirani z zdravjem potrošnikov
v mislih. Skladiščena žita so veliko
težje prebavljiva kot sveže nabrana
– ko se zrno suši, aktivira obrambne
mehanizme, ki mu pomagajo
preživeti do trenutka, ko bodo
razmere ugodne za klitje. Obrambne
mehanizme in substance lahko pred
zaužitjem nevtraliziramo s pravilnimi
postopki priprave in naredimo žita
lažje prebavljiva. Ampak namakanje,
klitje in fermentacija so zamudni in
zahtevajo nekaj angažiranosti, zato
nimajo prostora v svetu udobja in
takojšnjega užitka. Iz rainirane moke
je z nekaj dodatki mogoče hitro,
poceni in serijsko izdelati pretirano
okusno kruhu podobno štruco. V
prehranski industriji se koncentrirani
gluten dodaja v velikih količinah
– da testo hitro in dobro vzhaja, je
dovolj močno in elastično ter da
ima končni izdelek ino puhasto
strukturo, hrustljavo skorjico in dolg
rok trajanja. Dodajanje glutena je
bergla, ki omogoča cenejši, hitrejši in
privlačnejši izdelek, toda nihče ni čisto
prepričan, kakšen je iziološki odziv na
vedno večje količine glutena v hrani.
Za konec
Čeprav si oglaševalci na vse pretege
trudijo prikazati žitarice v najlepši luči,
kot neverjetno hranilne zakladnice
vitaminov, mineralov in vlaknin, je
to navadna neresnica. Žitarice niso
posebej hranilne – v primerjavi s
hrano živalskega izvora ter sadjem in
zelenjavo vsebujejo naravnost bedno
količino vitaminov in mineralov.
Prehrana, zasnovana na »zdravih«
žitaricah, zgolj prispeva ogromne
količine hitro dostopnih ogljikovih
hidratov, medtem ko s krožnika
izrine kakovostnejšo hrano. Če se izogibamo glutenu in
namesto žitaric, posebej kosmičev, pekovskih izdelkov in
pakiranih izdelkov izbiramo pravo hrano, predvsem zdrave
živalske beljakovine in maščobe ter zelenjavo in sadje, se
nahranimo neprimerno bolje – zaužijemo več esencialnih
maščob, več maščobotopnih vitaminov, več železa, cinka,
kalija, magnezija in več raznovrstnih vlaknin.
V večini primerov je strah pred vsako molekulo glutena
morda resnično nesmiseln. Ampak dokler se glutena
izogibamo zato, da žitarice nadomestimo s kakovostnejšo
hrano živalskega in rastlinskega izvora, smo na boljšem,
ne glede na to, če gluten je ali ni na splošno toksičen. Pa
tudi če slučajno res je, se v tem primeru ni treba preveč
obremenjevati. Konec koncev, gluten gor ali gluten dol,
žitarice so pač manjvredna, da ne rečem ptičja hrana.
“Verjamem, da je napotke za zdravo življenje potrebno
iskati v ekologiji in biologiji sveta. V iskanju vitalnosti se
vračam po poti evolucije, kot učenec »prednamskega
pristopa k zdravju«. Sem osebni trener in avtor člankov
o zdravem življenju.”
Nenad
Maxx Dessert
LOW SUGA
R :)
beljakovinska krema brez sladkorja
NOVO!
Mangov sorbet
Lešnikov sladoled
ete :)
i
d
a
z
n
e
č
i
l
Od
Naročila in informacije:
01 43 66 024, [email protected]
Fit živilo:
ZELJE
Zelje spada med križnice, skupino zelenjave, kamor spadajo tudi brokoli, cvetača, ohrovt, redkvice, repa
in podobno. Zaradi njegovih zdravilnih lastnosti so ga cenili že stari Egipčani in Rimljani. V ljudskem
izročilu velja celo za domače zdravilo revežev. Zanimivo je tudi dejstvo, da so šele stari Slovani odkrili
postopek kisanja, ki se je ohranil do danes.
Čeprav ni natančno znano, kako
so iz divjega zelja vzgojili glavnato
zelje, ki ga poznamo danes, se je
njegova uporaba hitro razširila po
vsej Evropi. Pečenice z zeljem, bigoš,
jota so le nekatere najbolj znane
tradicionalne jedi z zeljem. Zelje so
jedli tudi nizozemski mornarji na
svojih dolgih popotovanjih v 15. in 16.
stoletju in tako poskrbeli za zadostno
zalogo vitamina C in obrambo pred
skorbutom.
Bogat vir hranilnih snovi
Zelje ima, podobno kot druge vrste
listnate zelenjave, nizko energijsko
vrednost. 100 g surovega zelja
vsebuje le 25 kcal, 100 g kislega
zelja pa približno 22 kcal. Ob nizki
energijski vrednosti je njegova
14
Uroš Sobočan
največja vrednost bogastvo vitaminov in mineralnih snovi.
Zelje vsebuje veliko kalija, železa, magnezija, žvepla in
bakra. Po vsebnosti vitamina C se kosa celo s pomarančo,
100 g svežega zelja ga namreč vsebuje med 30 in 60 mg.
Omeniti velja tudi vitamin B1, vitamin K, provitamin A
in folno kislino. Zelje vsebuje tudi mikroorganizme in
vlaknine, ki imajo pozitiven vpliv na črevesno loro in nas
tako lahko učinkovito varuje pred rakom debelega črevesa.
Hranilna vrednost (100 g)
Energijska vrednost
Maščobe
Ogljikovi hidrati
od tega sladkorji
Prehranske vlaknine
Beljakovine
Vitamin C
V zeljnih listih so tudi itoncidi,
naravne antibiotične snovi, ki blažijo
vnetne procese. Zeljne obkladke
pripravite tako, da velikim zeljnim
listom odstranite stržen in jih
namočite v vročo vodo. Nekaj slojev
tako pripravljenih zeljnih listov
položite na boleče ali vneto mesto in
povijte. Pustite delovati nekaj ur, nato
obkladke zamenjajte.
Sveže zelje
105 kJ/25 kcal
0,1 g
3,3 g
3,2 g
2,5 g
1,3 g
30 do 60 mg
Kislo zelje
92 kJ/22 kcal
0,1 g
1,8 g
1,8 g
2,5 g
0,9 g
10 do 40 mg
Belo, rdeče, kitajsko, kislo …
Zelje je poceni in lahko dostopno
vse leto. Njegova sezona je jeseni in
pozimi, takrat je tudi najbolj okusno.
V Sloveniji je najbolj poznano belo
zelje, manj pa ostale vrste, kot sta
rdeče in kitajsko zelje. V prehranskem
pomenu med njimi ni bistvenih
razlik. Zelje je odlično tudi zato, ker
ga lahko uporabljamo vse leto; poleti
svežega v solati, pozimi pa kislega v
enolončnicah ali kot prilogo k mesnim
jedem. Največ preventivnih koristi
zelja prejmete, če ga uživate presnega
oziroma rahlo dušenega v sopari.
Recept
Kislo zelje je v zimskem času eden najcenejših virov
vitaminov, predvsem vitamina C. Vlaknine, ki jih je v kislem
zelju celo več kot v svežem, pospešijo izločanje odpadnih
snovi iz telesa. Tudi mlečnokislinske bakterije, ki po kisanju
ostanejo v kislem zelju, učinkovito vplivajo na peristaltiko,
črevesno loro in uravnavanje krvnega
tlaka. Kislega zelja pred uporabo ne
izpirajte, saj tako odstranite velik del
hranilnih snovi. Najbolje ga je uživati
toplotno neobdelanega.
Uporaba v kuhinji
Izbor receptov s svežim ali kislim
zeljem je izjemno pester. Sveže v
solati, dušeno kot priloga, nadevano
v sarmi, popraženo na slanini poleg
domačih klobas in še bi lahko
naštevali. Če se zelju izogibate
zaradi napenjanja, mu dodajte janež
ali kumino.
Zeljna solata
Sestavine:
• 250 g belega zelja
• 250 g rdečega zelja
• 2 korenčka
• 1 velika čebula
Čisto na dno posode postavimo palični mešalnik in mešamo približno 20
sekund, nato mešalnik med mešanjem počasi dvigamo in spuščamo. Po
nekaj minutah dobimo gosto majonezo, ki jo shranimo v hladilniku.
Sestavine:
• 2 žlici majoneze*
• 4 žlice grškega jogurta
• 1 žlička gorčice
• sol
• poper
Priprava:
Zelje narežemo na tanke rezine. Korenje očistimo in
ga grobo naribamo. Čebulo olupimo, prerežemo na
polovico in narežemo na tanke rezine. Vse sestavine
stresemo v večjo posodo.
Za preliv dobro premešamo majonezo, grški jogurt
in gorčico ter začinimo s soljo in poprom. Preliv
polijemo čez narezano zelenjavo in dobro premešamo.
Pripravljeno solato shranimo v hladilniku vsaj za pol
ure, da se okusi dobro prepojijo.
*Majonezo lahko pripravimo sami. Potrebujemo 1 jajce,
1 žlico limoninega soka, 250 ml oljčnega olja in sol.
Sestavine stresemo v višjo posodo in počakamo, da se
jajce usede na dno.
Dober tek! :)
APRIL 2015
postaniFIT
15
Priljubljena prehranska
dopolnila iz trgovine
MAXXIMUM SHOP
Vas zanima, kaj najraje izbirajo kupci prehranskih
dopolnil in prehrane za aktivne? Predstavljamo vam
seznam nekaterih najbolj priljubljenih izdelkov v
trgovinah Maxximum Shop.
Sirotkini (whey) beljakovinski napitki
Beljakovinskih napitkov ne izbirajo le tisti, ki želijo pridobiti mišično maso.
Pogosto jih uživajo tudi posamezniki, ki želijo oblikovati svoje telo, z običajno
prehrano zaužijejo premalo beljakovin oziroma jim uživanje beljakovinskega
napitka iz drugih razlogov olajša zdrav jedilnik.
Maxximum PURE WHEY: najbolj prodajan beljakovinski napitek v trgovinah
Maxximum Shop. Vsebuje 74 odstotkov sirotkinih beljakovin, ki veljajo za ene
najkakovostnejših. Prašek se izredno dobro topi v tekočini in je na voljo v okusih
čokolada, vanilja, stračatela in bela čokolada-jagoda.
BioTech NITRO PURE WHEY GOLD: eden izmed najbolj priljubljenih sirotkinih
napitkov v desetih odličnih kremastih okusih.
QNT DELICIOUS WHEY: odličen sirotkin beljakovinski prašek priznanega
belgijskega proizvajalca. Odlikuje se po slastnih okusih, izmed katerih najbolj
izstopa okus piškotek.
Beljakovinski napitki iz več virov beljakovin
Beljakovinski praški, ki poleg sirotke vsebujejo tudi druge beljakovinske vire,
so odlično dopolnilo kadarkoli čez dan. Tisti, ki v večjem delu vsebujejo mlečno
beljakovino kazein, se po pripravi zgostijo v okusno beljakovinsko kremo.
Lahko jih uživamo samostojno ali jih uporabimo kot sestavino pri pripravi
dietnih sladic z manj sladkorja in maščob.
Maxximum MAXX DESSERT: beljakovinski prašek, ki je za marsikoga stalnica na
dieti, saj lahko na enostaven način zadovolji željo po sladicah. Poleg okusov
čokoladno mousse, panna cotta in malinov jogurt sta zdaj na voljo tudi okusa
lešnikov sladoled in mangov sorbet.
BioTech NITRO PRO GOLD ENZY FUSION: odličen beljakovinski prašek za pripravo
napitka iz osmih beljakovinskih virov. Na voljo je v številnih zanimivih okusih.
All Stars HY-PRO 85: beljakovinsko dopolnilo, namenjeno pripravi beljakovinske
kreme, ki je na voljo kar v 16 odličnih okusih.
16
Oglasno sporočilo
Fat burnerji
Se zavedate koristi, ki jih prinašajo kofein, zeleni čaj, L-karnitin in
podobne sestavine, ki so pogosta sestavina t. i. fat burnerjev?
Activlab THERMO SHAPE 2.0: zelo priljubljeno dopolnilo z L-karnitinom,
izvlečkom grenke pomaranče, kofeinom in izvlečkom rastline garcinia
cambogia.
Biotech SUPER FAT BURNER: poleg L-karnitina, inozitola, holina in
izvlečka zelenega čaja sta izdelku dodana garcinia cambogia in krom.
Vital Slim FIT BURNER: klasika med dopolnili s kombinacijo kofeina,
izvlečka zelenega čaja in L-karnitina.
Boosterji
Boosterji so napitki, ki jih uživamo pred treningom, posebej priljubljeni
so pred napornimi aktivnostmi, kot sta vadba z obremenitvijo in
vzdržljivostni športi.
Maxximum N.O.X MUSCLE BOOSTER: je novost med booster napitki,
ki vsebuje kombinacijo kreatina monohidrata, beta-alanina, arginina,
aminokislin BCAA, izvlečka grenke pomaranče, tavrina in kofeina. Kreatin
povečuje telesno zmogljivost pri kratkih, zaporednih in zelo intenzivnih
telesnih naporih. Koristni učinek se lahko doseže ob dnevnem vnosu 3
g kreatina.
Activlab FIRESTARTER: t. i. fat burner in pre-workout booster hkrati.
Vsebuje vse pomembne snovi, med drugimi beta-alanin, arginin, tirozin,
sinefrin, kofein, malinove ketone in minerale.
BioTech NITROX THERAPY: vsebuje mešanico kreatinov, beta-alanin,
L-arginin, BCAA in kofein.
Aminokislinski dodatki
Aminokisline so pogosta sestavina napitkov, ki jih uživamo med
treningom. Najbolj priljubljene so aminokisline BCAA in glutamin.
Maxximum BCAA: je novost med izdelki BCAA. Na voljo je v okusu
pomaranča in jabolko oziroma brez okusa. Vsebuje tri aminokisline z
razvejano verižno zgradbo; L-levcin, L-izolevcin in L-valin v idealnem
razmerju 2:1:1. Maxximum BCAA se odlično topi v tekočini in služi kot
napitek med treningom.
Activlab BCAA XTRA + GLUTAMINE: ta izredno priljubljen izdelek poleg
aminokislin BCAA vsebuje tudi aminokislino glutamin. Na voljo je v
številnih odličnih okusih.
BioTech BCAA FLASH: poleg aminokislin BCAA in glutamina vsebuje
vitamin B3.
Oglasno sporočilo
APRIL 2015
postaniFIT
17
Dodatki za vzdržljivostne športnike
Dodatki za vzdržljivostne športnike vsebujejo različne ogljikove hidrate,
aminokisline, elektrolite in ostale pomembne snovi.
Activlab STAMINA BOOSTER: vsebuje kombinacijo aminokislin BCAA, betaalanina in arginina. Je idealen za pripravo napitka pred vadbo. Zaradi zanimive
kombinacije aminokislin je zanimiv tako za vzdržljivostne športnike kot za tiste,
ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži in borilnimi veščinami.
Paciic Health ENDUROX R4: je napitek, namenjen uživanju po vadbi. Zasnovan
je na posebnem patentiranem razmerju med ogljikovimi hidrati in beljakovinami
v razmerju 4:1. Izdelku so poleg ogljikovih hidratov in aminokislin dodani še
L-glutamin, vitamin C, kalcij, magnezij in vitamin E.
Maxim HYPOTONIC SPORTS DRINK: je prašek za pripravo napitka, ki ga uživamo
pred treningom, z maltodekstrinom, fruktozo ter vitamini in minerali.
Beljakovinske ploščice
Eden najbolj priljubljenih prodajnih izdelkov so beljakovinske ploščice.
Njihova sestava je prilagojena tako, da imajo v primerjavi z običajnimi
čokoladnimi ali sadnimi ploščicami več beljakovin in manj ogljikovih
hidratov, predvsem sladkorja.
All Stars CRISP-PRO BAR: je že nekaj let med najbolj prodajanimi beljakovinskimi
ploščicami v trgovini Maxximum Shop. Vsaka ploščica vsebuje okoli 30 odstotkov
beljakovin in nižji delež sladkorja, lahko pa izbirate med štirimi slastnimi okusi.
Quest Nutrition QUEST BAR: je edinstvena beljakovinska ploščica na tržišču. V
primerjavi s sorodnimi izdelki ne vsebuje soje in kolagena, temveč izključno
izolat sirotkinih in mlečnih beljakovin. Je brez glutena in na voljo v številnih
okusih.
All Stars WHEY-CRISP BAR: ta beljakovinska ploščica spominja na hrustljavo
beljakovinsko čokoladno tablico s 30 odstotki beljakovin. Na voljo je v okusu
mlečna čokolada in bela čokolada-piškot.
R E H A B I L I T A C I J S K I
C E N T E R
EDINI. PRAVI. SPORTCLUB.
SPORTCLUB d.o.o., Gortanova 22, SI -1000 Ljubljana, tel.: 01 520 77 77, www.sportclub.si
na Fakulteti za šport
Ostali izdelki
Sem se uvrščajo najrazličnejša prehranska dopolnila, ki so vir
maščobnih kislin omega-3, vitaminov in mineralov, antioksidantov
in podobno.
Vital Slim FIT OMEGA-3: vsebuje ribje olje, vir maščobnih kislin EPA in
DHA, ki imata vlogo pri delovanju srca, če ju dnevno zaužijemo 250
miligramov. DHA ima poleg tega vlogo pri delovanju možganov in
ohranjanju vida, koristni učinek pa dosežemo z dnevnim uživanjem
250 miligramov DHA. EPA in DHA prispevata tudi k vzdrževanju
normalnega krvnega tlaka (pri dnevnem vnosu 3 g) in normalne ravni
trigliceridov v krvi (pri dnevnem vnosu 2 g), pri čemer ne smemo
preseči skupnega dnevnega vnosa 5 g EPA in DHA.
BioTech ONE-A-DAY: klasična vitaminsko-mineralna formula. Ena tableta
vsebuje toliko vitamina C kot dve srednje veliki pomaranči, toliko
magnezija kot štirje kozarci mleka, toliko vitamina A kot trije srednje
veliki korenčki in vsaj toliko vitaminov iz skupine B kot pet žličk kvasa.
QNT SUPER MINS: vsebuje mešanico vseh pomembnih mineralov.
Pomembno je uživanje raznolike in uravnotežene prehrane ter zdrav način življenja.
Koristni učinki sestavin v izdelku se lahko izrazijo le, če je njihovo uživanje del zdravega življenjskega sloga.
NOVI OKUS
MAXXIMUM
bela čokolada/jagod
PURE WHEY
odličen beljakovinski napitek,
preprosto za vsakogar
Na voljo v trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.
www.maxximumshop.si
a
Piščančji ile v mandljevi skorjici
Staša Grom, www.facebook.com/it.kuhinja
Ste vedeli, da lahko namesto drobtin ali moke pri paniranju zrezkov uporabite mlete mandlje? Tako pripravljeni piščančji zrezki so
odličnega okusa in primerni za vse, ki se želijo izogniti ogljikovim hidratom ali glutenu.
Sestavine (za 2 osebi):
• 2 piščančja zrezka
• 2 jajci
• 5 žlic mletih mandljev
• sol, poper
• košček kokosovega ali navadnega masla
Priprava:
V ponvi segrejemo toliko masla, da je dno
popolnoma prekrito. Zrezka potolčemo, začinimo,
pomočimo v razžvrkljanih jajcih, povaljamo v
mletih mandljih in pečemo nekaj minut na vsaki
strani. Po potrebi prilivamo vodo, da se ne zažge.
#1
20
#2
oD ber tek!
#3
Smetanova torta z višnjami
Pred vami je recept za odlično torto brez moke in dodanega sladkorja. Je enostavna za pripravo, sočna in primerna za vse, ki omejujejo
ogljikove hidrate v svoji prehrani. Zagotavljam vam, da ne bo nihče opazil, da v njej ni dveh najpogostejših sestavin – sladkorja in moke.
)
:
i
t
s
e
v
e
b
a
l
s
z
e
Sladkanje br
Sestavine za biskvit:
• 6 jajc
• 150 g masla
• 125 g temne čokolade
• 6 žlic sladila Sukrin
• 6 žlic mletih mandljev
Sestavine za nadev in dekoracijo:
• 500 ml sladke smetane
• 1 žlica beljakovinskega praška Maxx Dessert
panna cotta
• 2 kozarca vloženih višenj brez sladkorja
• nekaj koščkov temne čokolade
Priprava:
V posodi raztopimo maslo in temno čokolado, malo ohladimo, nato
primešamo dobro stepene rumenjake s sladilom.
Mešanici dodamo mlete mandlje in beljakov sneg. Maso pečemo v srednje
velikem tortnem modelu 25 minut pri 185 stopinj Celzija.
Ohladimo in prerežemo. Vsako plast premažemo s stepeno smetano, v
katero smo vmešali prašek Maxx Dessert, in razporedimo višnje (večino
med plasti biskvita, preostanek po vrhu). Po vrhu nastrgamo temno
čokolado.
Dober tek!
APRIL 2015
postaniFIT
21
HUJŠANJE
NARAVNO SLADILO BREZ KALORIJ?
Ne boste verjeli, a obstaja
Če rečemo, da je sladkor ena izmed
nevarnih drog, nismo daleč od resnice.
Ob zaužitju sladke hrane se v možganih
sproščajo endorini in dopamin, kar nam
nudi trenutne občutke ugodja. Predstavlja
nam nagrado, ponuja nam tolažbo, ko
smo pod stresom. Sladkor je cenovno
ugoden in dostopen na vsakem koraku,
velikokrat je prisoten tudi v hrani, kjer ga
ne bi pričakovali. Skratka, težko se mu
izognemo.
Depositphotos
Sladkorju se bolj ali manj izogibam že dolga leta. Pod
besedo sladkor uvrščam tudi vse ostale t. i. zdrave
alternative, kot so rjavi sladkor, javorjev in agavin sirup,
med in v zadnjem času priljubljen kokosov sladkor. Vsa
našteta živila namreč vsebujejo saharozo (kemijsko ime za
sladkor) ali fruktozo (sadni sladkor) ali njuno kombinacijo
in pri tem sploh ni pomembno, če je izdelek bio oziroma
je videti zdravo.
Eritritol – idealno sladilo?
V dolgih letih preizkušanja različnih sladil sem naposled
prišla do sladila eritritol. Že kar nekaj let je od tega, ko
sem to čudežno sladilo odkrila v ZDA. Napisi na vrečki
so bili obetavni: brez kalorij, brez vpliva na dvig krvnega
sladkorja, ne povzroča kariesa, primerno za bolnike z
diabetesom … In kar je bilo najbolj neverjetno – okus
naj bi bil skoraj identičen okusu sladkorja. Seveda sem
ga takoj kupila in preizkusila. Bila sem navdušena, saj je
resnično podoben sladkorju, brez neprijetnega priokusa
po nečem, kar pač ni sladkor. Poleg odličnega okusa mi
je bila zelo všeč njegova struktura, saj je v obliki drobnih
kristalčkov kot sladkor. Na žalost tega sladila takrat še
ni bilo možno kupiti v Evropi, nekaj let kasneje pa je
Evropska unija eritritol odobrila kot sladilo in tako je zdaj
na voljo tudi pri nas.
22
HUJŠANJE
Vse skupaj se mi je zdelo skoraj
prelepo, da bi bilo res. Najbolj mi ni šla
v račun energijska vrednost – sladilo
eritritol je naravna snov in nima
kalorij, kar je sicer značilnost umetnih
sladil. Poleg tega mu je podoben po
videzu in se uporablja na enak način.
Tudi če ga v jed dodamo nekaj žlic,
ne bomo prispevali h kalorijam.
Eritritol spada med
sladkorne alkohole
Če ste kdaj kupili bonbone ali žvečilni
gumi brez sladkorja, ste ob pogledu
na sestavine lahko opazili ksilitol,
maltitol in sorbitol. Še nekateri
pogosti sladkorni alkoholi so laktitol,
manitol, izomalt – in eritritol.
Nekatere izmed njih lahko kupimo
tudi kot namizna sladila. Kljub
temu, da sladkorne alkohole glede
na prehranske predpise o aditivih
v živilih štejemo med sladila, so v
resnici nekje med ogljikovimi hidrati
in alkoholi, a imajo manj kalorij
oziroma so celo brez njih – po naših
predpisih se šteje, da ima en gram
sladkornega alkohola 2,4 kalorije (na
Prednosti eritritola:
✔ je brez kalorij,
✔ je naravno pridobljen,
✔ po okusu, videzu in strukturi je zelo
podoben sladkorju,
✔ ima glikemični indeks 0,
✔ ne vpliva na dvig krvnega sladkorja,
✔ ne vpliva na dvig inzulina,
✔ je primeren za posameznike s kandido,
✔ ne vpliva na razvoj kariesa.
primer ksilitol ali brezovo sladilo), razen eritritola, ki je
brez energijske vrednosti.
Prednosti eritritola pred drugimi polioli
Večina sladkornih alkoholov se v tankem črevesu ne
absorbira popolnoma, zato nadaljuje pot v debelo črevo.
Tam lahko polioli povzročajo prebavne težave, kot sta
driska in napenjanje. Eritritol je za razliko od ostalih
zelo majhen sladkorni alkohol, ki se skoraj v celoti (ca.
90 %) absorbira v tankem črevesu in le malo ga pride v
debelo črevo. Morebitne prebavne
težave nastopijo le pri izredno
velikih zaužitih količinah, če bi z
njim zelo pretiravali. Oseba, težka 70
kilogramov, lahko brez težav zaužije
do 70 gramov eritritola dnevno.
Eritritol je naraven in brez
kalorij
Eritritol je odkril nek britanski
kemik že davnega leta 1848 v sadju
in fermentirani hrani. Eritritol v
prehranski industriji se pridobiva
iz glukoze z naravnim procesom
fermentacije. Pri tem eritritol ohrani
svoj sladek okus, njegova struktura
pa je takšna, da ga telo ne more
izkoristiti za energijo.
Eritritol je edini izmed sladkornih
alkoholov, ki je praktično brez
kalorij (1 g ima 0,2 kcal, kar je 95
odstotkov manj kot sladkor in tako
rekoč zanemarljivo), a dosega 70
do 75 odstotkov sladkosti sladkorja.
V tankem črevesu se vsrka skoraj
v celoti, a se ne presnovi. V našem
telesu namreč ni encima, ki bi
razgradil molekulo eritritola, zato se
iz telesa izloči z urinom bolj ali manj
nespremenjen.
Uporaba eritritola v kuhinji
Naravno sladilo eritritol lahko
uporabite v vseh primerih, ko želite
nadomestiti navaden sladkor. Z
njim lahko osladite sadje, žitarice,
kaše, kavo, čaj, smutije in podobno.
Obstojen je pri visokih temperaturah
in zato primeren za kuhanje in peko.
APRIL 2015
postaniFIT
23
HUJŠANJE
Low-carb recepti
Marcipan
Sestavine:
•
•
•
•
90 g razmaščene mandljeve moke Sukrin
60 g sladila Sukrin Melis
2 beljaka
nekaj kapljic esence grenkega mandlja
Priprava:
Vse sestavine zgnetemo v kroglo, pustimo počivati ca.
deset minut, nato oblikujemo 12 do 15 kroglic, ki jih po
želji okrasimo s stopljeno temno čokolado.
Brownie torta
Sestavine:
•
•
•
•
•
•
6 jajc
150 g masla
125 g temne čokolade
6 žlic sladila Sukrin
6 žlic mletih orehov
1 skodelica pekanov ali
orehov
• malo stopljene temne
čokolade za dekoracijo
Priprava:
V posodi raztopimo maslo in temno čokolado,
malo ohladimo, nato primešamo dobro
stepene rumenjake s Sukrinom. Mešanici
dodamo mlete orehe in beljakov sneg, na
koncu vmešamo še pekane ali orehe. Maso
pečemo v srednje velikem tortnem modelu
25 minut pri 185 ˙C. Prelijemo s stopljeno
čokolado, ohladimo in pred postrežbo
okrasimo s stepeno smetano.
okoladni pralineji z goji jagodami
Sestavine:
•
•
•
•
•
•
50 g masla (navadnega ali kakavovega)
1 žlica kokosove maščobe
1 žlica kakava
2 žlici ino mlete kokosove moke Sukrin
1-2 žlici sladila Sukrin Melis
nekaj žlic goji jagod
Priprava:
V majhni kozici na srednjem ognju raztopimo maslo in kokosovo maščobo.
Dodamo kakav, ino mleto kokosovo moko in sladilo Sukrin Melis ter dobro
premešamo. Maso prelijemo v modelčke za pralineje, potresemo z goji
jagodami in shranimo v hladilnik, da se strdijo.
24
HUJŠANJE
Ameriške pala inke s skuto in malinami
Sestavine:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
2 jajci
40 g razmaščene mandljeve moke Sukrin
2 žlički sladila Sukrin:1
100 ml mineralne vode
nekaj kapljic vaniljeve arome
ščepec soli
3 žlice skute
1 žlica mleka
2 žlici malin
1 košček temne čokolade
Priprava:
V skledi stepemo jajci, dodamo mandljevo moko, eno žličko sladila Sukrin:1,
mineralno vodo, vaniljevo aromo in sol. Ponev namastimo z maslom in spečemo
eno večjo ali štiri manjše palačinke. Skuto razmešamo z mlekom, primešamo
eno žličko sladila Sukrin:1 in premažemo čez palačinke. Na vrh damo maline in
sesekljano temno čokolado.
Pica
Sestavine:
•
•
•
•
•
mešanica za pripravo kruha ali testa za pico Sukrin Bread Mix
400 ml vode
skodelica pelatov
začimbe za pico
poljubna obloga (šunka, pršut, mocarela)
Priprava:
V posodo stresemo mešanico Bread Mix, prilijemo 400 ml vode in premešamo.
Maso z mokrimi rokami raztegnemo po pekaču, ki smo ga obložili s papirjem
za peko, dokler ni testo debelo ca. pol centimetra. Pečemo ga 30 minut v
pečici, segreti na 175 ˙C, nato ga obložimo z nadevom in nadaljujemo peko
še 15 minut.
HUJŠANJE
Tortica v dveh minutah
Sestavine:
•
•
•
•
1 vrečka mešanice Sukrin Cake in a cup
50 ml vode
1 žlica stepene sladke smetane
košček temne čokolade
Priprava:
V skodelici za belo kavo premešamo vsebino vrečke
Sukrin Cake in a cup in vodo. Damo v mikrovalovno
pečico in pri najvišji moči segrevamo 60 do 70
sekund. Tortico okrasimo s stepeno sladko smetano
in temno čokolado.
Obloženi kruhki
Sestavine:
• 250 g mešanice za low-carb
kruh Sukrin Bread Mix s semeni
• 300 ml vode
• sirov namaz
• nekaj rezin salame
• nekaj rezin šunke
• nekaj rezin sira
• nekaj kumaric
Priprava:
V posodo stresemo mešanico za lowcarb kruh Sukrin Bread Mix, prilijemo
300 ml vode in premešamo. Maso
naložimo v pekač in pečemo 70 minut
pri 175 ˙C. Kruh ohladimo, razrežemo
na rezine, namažemo s sirovim
namazom ter obložimo s salamo,
šunko, sirom in kumaricami.
Mini biskvitne tortice
Sestavine:
•
•
•
•
•
•
polovica mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix
2 jajci
50 ml kokosovega olja
100 ml vode
250 ml sladke smetane
1 žlica sirotkinega beljakovinskega praška
poljubnega okusa
• nekaj žlic poljubnih oreškov
• košček temne čokolade
Priprava:
V skledi stepemo jajci, dodamo kokosovo olje, vodo
in polovico mešanice za peko peciva Sukrin Cake Mix.
Premešamo in maso naložimo v modelčke za mini tortice.
Pečemo ca. 15 minut pri 175 ˙C, nato ohladimo. Sladki
smetani proti koncu stepanja dodamo beljakovinski
prašek in s kremo premažemo biskvitno osnovo.
Posujemo z oreški in sesekljano temno čokolado.
26
VADBA
Oblikovanje ZADNJICE
v itnesu malo drugače
Pomlad je čas, ko se narava prebuja, ko ljudje počasi zlezemo iz svojih brlogov in prekinemo
zimsko spanje. Čas, ko slečemo vrhnje sloje oblačil in pokažemo malce več kože. In čas, ko
marsikdo postane dodatno motiviran za gibanje in oblikovanje svoje postave. Fitnes centri
so v tem času nabito polni, saj posamezniki želijo v nekaj mesecih ali celo tednih nadoknaditi
zamujeno čez zimo. A velikokrat se zgodi, da ni rezultatov, kot si jih želijo, motivacija pade,
treningi postanejo dolgočasni in mnogi sprejmejo odločitev, da itnes center ni zanje.
Brina Romih Mlakar, www.zdravainit.si
Največji problem večine žensk je zadnjica. Sama zelo dobro vem, da
dolgočasni treningi niso ne motivacijski ne uspešni, zato priporočam
vadbo pod budnim očesom osebnega trenerja, ki poskrbi, da se vaje
ne ponavljajo prepogosto in da so treningi zanimivi in hkrati učinkoviti.
Za vse, ki si osebnega trenerja ne morejo ali ne želijo izbrati, pa tokrat
predstavljam malce drugačne vaje za oblikovanje zadnjice v itnesu.
Ogrevanje:
• Pred pričetkom treninga se vedno dobro ogrejte.
• Lahko izberete poljubno aktivnost, za spremembo vam priporočam
boks.
• Za ogrevanje izvajajte boksanje v mehko vrečo v intervalih: 1
minuta boksa, 30 sekund počitka.
• Izvedite samo 10 intervalov, saj je boksanje kondicijsko precej
zahtevno.
• Po začetnem ogrevanju naredite še nekaj razteznih vaj in
pripravljeni ste na trening.
Izvedba treninga:
• Popolni začetniki vaje izvajajte z minimalno obremenitvijo in
povečajte breme šele takrat, ko proti koncu vaje ne čutite več
pekoče bolečine v mišici.
• Aktivnejši posamezniki si prilagodite obremenitev glede na
stopnjo svoje izične pripravljenosti.
• Vsako vajo izvedite z 20 ponovitvami, vmes imejte 10 sekund
odmora, nato nadaljujte drugo vajo.
• Po končanem celotnem zaporedju vaj si vzemite dve minuti
počitka.
• Izvedite tri do štiri serije za vsako vajo, odvisno od časa, ki ga imate
na voljo.
Zaključek treninga:
Po končanem treningu ne pozabite na ustrezne raztezne vaje za mišice
nog in zadnjice.
28
osebni arhiv
1. Izteg kolka enonožno
Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. Postavite se pred
sedežni del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Valjček je v višini
kolenskega pregiba. Z rokami se primite za naslon sedeža in
zravnajte hrbtenico. Stojte na eni nogi, medtem pa z drugo valjček
potisnite nazaj – kolikor visoko lahko. Ko dosežete skrajno točko, 1
sekundo zadržite in se počasi vrnite v začetni položaj. Izvedite 20
ponovitev, nato nogi zamenjajte.
Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Izdihnite
pri dvigu, vdihnite pri spustu.
VADBA
2. Dvig bokov
4. Primik nog
Vajo izvajajte na trenažerju za izteg kolena. S hrbtom se naslonite na
rob sedežnega dela trenažerja, valjček je v višini bokov, zadnjica čim
nižje, tik nad tlemi. Roke položite na boke. Z iztegovanjem kolkov
dvignite boke čim višje v zrak, kot da bi se želeli dotakniti stropa. Na
najvišji točki položaj zadržite tri sekunde in pri tem močno stisnite
zadnjico. Boke nato počasi spustite proti tlom, vendar jih zadržite tik
nad tlemi.
Pomembno: Izdihnite pri dvigu, vdihnite pri spustu.
Sedite na sedež in nastavite kot primika. Zadnjico dvignite rahlo od
podlage in se z rokami primite za naslon. Hrbet je vzravnan. Noge
primaknite skupaj, tako da se dotaknejo in zadržite 1-2 sekundi.
Nato noge počasi odmaknite, vendar le do točke, kjer se ploščice na
trenažerju ne dotaknejo. Ponovite.
Pomembno: Izdihnite med primikom, vdihnite med odmikom.
3. Odmik nog (obratna postavitev)
5. Širok počep na dvignjeni podlagi s
kettlebellom
Stopite na višjo podlago (škatla, klop, step), tako, da je vsaka noga na
svoji podlagi v isti višini. Vmes naj bo prostor za kettlebell. Stopala
postavite širše od širine ramen in jih obrnite navzven za 20-30
stopinj, hrbet je popolnoma vzravnan, rame so pomaknjene nazaj.
Pokrčite kolena in kolke ter se spustite v počep, težo prenesite na
celotno stopalo. Hrbet je ves čas vzravnan. Spustite se z zadnjico
pod nivo kolen. Eksplozivno se odrinite od podlage in pri tem pazite,
da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne iztegnete
popolnoma.
Pomembno: Pri spuščanju pazite, da kolena ne gredo čez prste na
nogah. Vdihnite med spustom, izdihnite med dvigom.
Vajo izvajajte na trenažerju za odmik nog. Postavite se pred sedežni
del trenažerja, obrnjeni proti naslonu. Stopite na višjo prečko za
noge, tako da se s koleni dotikate blazin za odmik. Z rokami se
primite naslona sedeža in zravnajte hrbtenico. Pokrčite kolena in
kolke ter se spustite v počep. Telo nagnite rahlo naprej, pri čemer
ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Spustite se tako nizko,
da se z rokami še uspete držati za naslon. Počasi se dvignite in pri
tem pazite, da imate spodnji del hrbta ves čas vzravnan in da nog ne
iztegnete popolnoma.
Pomembno: Med izvedbo naj bo trup ves čas vzravnan. Pri spuščanju
pazite, da koleno ne gre čez prste na nogi. Izdihnite pri spuščanju
(odmiku), izdihnite pri dvigovanju (primiku).
APRIL 2015
postaniFIT
29
VADBA
6. Izteg v kolku na trenažerju
7. Dvig nog na napravi za zadnjico
Spustite se na kolena in komolce, blazina za podporo je v takšni
višini, da imate v komolcu, kolku in kolenu kot 90 stopinj. Ena noga
je s kolenom čvrsto uprta ob podlago, drugo pa pripravite za dvig.
Breme potisnite čim višje, zadržite 1-2 sekundi in počasi spustite
navzdol, vendar se koleno ne sme dotakniti podlage. Izvedite 20
ponovitev, nato ponovite z drugo nogo.
Pomembno: Izdihnite med dvigom noge, vdihnite med spustom.
S trebuhom navzdol lezite na sedežni del, z rokami se primite za rob
nožnega dela naprave. Zadnjica visi navzdol. Obe nogi istočasno
dvignite kolikor visoko lahko in zadržite 1-2 sekundi, nato ju počasi
spustite v začetni položaj.
Pomembno: Izdihnite med dvigom nog, vdihnite med spustom.
VADBA
Razmišljanje o teku
Spomnim se svojih prvih tekaških korakov. Tistega deževnega dne, ko se
je štoparica na moji prvi polovički na Ljubljanskem maratonu leta 2007
ustavila nekaj čez eno uro in trideset minut. Veselje je bilo nepopisno, ves
trud in odrekanje poplačana.
Uroš Sobočan
32
Alja Pregl
VADBA
Danes ne tečem veliko. Poškodba
mi je dala jasno vedeti, da telo, kljub
močni glavi, ni nezlomljivo. Tudi
služba, ostali hobiji in družina, ki so
ob napornih treningih pogosto trpeli,
so zdaj pomembnejši. Seveda to še
ne pomeni, da na tekaškem področju
nisem aktiven. Danes s svojimi
izkušnjami, ki sem jih pridobil skozi
tisoče in tisoče pretečenih kilometrov,
pomagam ostalim, ki tečejo svojim
željam in ciljem naproti. Nasveti in
triki, ki smo jih uporabljali na tekaških
preizkušnjah, se tako prenašajo naprej
in največja nagrada je zagotovo
stranka, ki se vrne z nasmehom in
zavedanjem, da ji je uspelo.
Tek postaja masovni šport. Udeležba
je od moje prve preizkušnje 2007. do
lanskega leta z nekaj več kot 10.000
tekačev in tekačic narasla na 22.000
udeležencev maratona. Tudi na ulicah
srečujem vedno več posameznikov
in skupin, ki tečejo in trenirajo z željo
po udeležbi na eni izmed številnih
tekaških prireditev. Če smo jih pred leti
imeli v Sloveniji le peščico, se je danes možno skorajda vsak
vikend udeležiti kakšnega organiziranega teka.
Lepo je videti, da vedno več posameznikov teče oziroma
se loti takšne ali drugačne rekreacije. Debelost, diabetes in
ostali zdravstveni zapleti so namreč vedno pogostejši tudi
pri nas. Zaskrbljujoče je tudi dejstvo, da ima v Sloveniji vsak
tretji otrok težave s prekomerno telesno težo. Zaradi tega
je prav, da se družine skupaj odpravijo v naravo, izkoristijo
vikende za druženje in se odlepijo od televizijskih ekranov in
socialnih omrežij, ki namesto, da bi nas povezovala, pogosto
še bolj razdvajajo.
Seveda se je teka treba lotiti z glavo. Zgolj nakup
najmodernejših športnih copat in dva tedna treningov
nas še ne bosta popeljala do uspešno zaključene tekaške
prireditve. Tako kot pri drugih oblikah rekreacije je tudi pri
teku, čeprav velja za enega od osnovnih načinov gibanja,
treba obremenitev stopnjevati postopoma in daljše
časovno obdobje. Začeti je treba na začetku. Lahkotni tek,
ki ga v začetku kombiniramo s hojo, počasi stopnjujemo
do razdalje, ki jo lahko pretečemo brez ustavljanja. In tako
naprej.
Če ste izkušen tekač, ne pozabite na pomembnost ostalih
oblik treninga (skiping, intervalni in tempo treningi, dolgi
treningi za nabiranje kondicije …) in počitek. Na slednjega
marsikdo ravno zaradi možnosti
udeležbe na tekaški prireditvi vsak
vikend pogosto pozabi. Iz osebnih
izkušenj lahko povem, da je pri teku, če
želimo v njem uživati dolgoročno, treba
narediti dva koraka nazaj in enega
naprej. Telesu je treba privoščiti tudi
sprostitev, naj bo to obisk savne, toplic
in masaža ali zgolj knajpanje v domači
kopalnici. Izbira je povsem vaša.
Za konec pa ne pozabite na ostale
dejavnike. Pri tekačih pogosto opažam,
da dajejo premalo poudarka uživanju
kakovostnih beljakovin in maščob.
Oboje igra pomembno vlogo pri
pravilnem delovanju in obnovi telesa.
Če vas o teku zanima več, obiščite
Maxximum forum in v podforumu
Vzdržljivostni športi poiščite temo
Q&A Uroš Sobočan. V njej vam
bom z veseljem odgovoril na vaša
vprašanja glede treningov, prehrane,
regeneracije in ostalega.
aj je MyZo e® i kako deluje?
MyZo e® je u ikate tele etrič i siste za erje je srč ega
utripa, kalorij, časa i MEP MyZo e® točke apora s po očjo
Myzo e® pasu i Wii teh ologije.
MyZo e® o ogoča klu o , da razširijo svoje storitve
o ogočajo spre lja je i te ziv osi svojih čla ov e
ali so v jihove klu u ali zu aj jega. MyZo e® o
poveča o sodelova je, za avo i preda ost vaših čla ov z
arkei go i povrat o i for a ijo.
i da
glede
ogoča
asvei,
MyZo e® o ogoča i štruktorje da zadovoljijo spe iič e potre e
ilje vadečih. Siste po uja last iko
ovo storitev za zvesto o
vadečih i doda i zaslužek s prodajo MyZo e® pasov.
MyZo e® prav tako o ogoča spre lja je rezultatov, akiv osi,
uspeš osi agrajeva je i spod uja je vseh čla ov, MyZo e®MEP
točke apora se prido ivajo glede a i te ziv ost, čas akiv osi,
pora lje e kalorije ….
Za več i for acij as ko takirajte preko: lo [email protected]
TELO IN ZDRAVJE
10 razlogov za
LCHF-prehrano
Običajno navodila za izgubo odvečne telesne maščobe temeljijo
na smernicah zdrave prehrane. Te narekujejo, da mora 50 do 60
odstotkov dnevnega energijskega vnosa izvirati iz ogljikovih
hidratov, 20 do 30 odstotkov iz maščob in do 15 odstotkov iz
beljakovin. Svetujejo nam, da k izgubi odvečne telesne maščobe
pristopimo z omejitvijo energijskega vnosa in uvedbo izične
aktivnosti. A če pogledamo okoli sebe, opazimo, da večina ljudi
s takšno prehrano ne doseže uspeha. Za to se krivita lenoba in
pomanjkanje volje.
A v resnici se vzrok za neuspeh skriva drugje. Dejstvo je namreč, da
je nizek energijski vnos z uživanjem živil, ki zagotavljajo omenjena
razmerja med hranili, praktično nemogoče vzdrževati dlje kot nekaj
tednov. Poleg tega nenadna uvedba športne aktivnosti poveča apetit
in še dodatno oteži sledenje strogemu jedilniku. Časi se spreminjajo
in vedno bolj jasno postaja, da je s takšno prehrano nekaj narobe.
Kljub vedno večjemu poudarjanju pomembnosti zdrave prehrane je
vse več ljudi prekomerno težkih, debelih in obolelih.
Gašper Grom, www.maxximum.si
V moji praksi in praksi mnogih drugih se je pri hujšanju in vzdrževanju
telesne teže veliko bolje izkazal popolnoma drugačen koncept
prehranjevanja, ki v osnovi nasprotuje sodobnim smernicam
zdravega prehranjevanja. Gre za LCHF-prehrano (ang. low-carb,
high-fat), pri kateri ogljikove hidrate omejimo in namesto njih kot
vir energije uživamo pretežno maščobe, beljakovine pa zadržimo na
ravni, potrebni za zadovoljitev izioloških potreb organizma (vnos
beljakovin je torej zmeren in ne visok). Čeprav učinkovitost tovrstne
prehrane kažejo številne raziskave in praksa, se tak način zaradi
zastarele in zgrešene teorije o škodljivosti holesterola in maščob
v splošni javnosti nekako ne uspe uradno uveljaviti. Prehrana, pri
kateri zaužijemo veliko naravnih maščob in malo ogljikovih hidratov,
je v resnici način prehranjevanja, značilen za ljudstva v pradavnini.
Obsega beljakovinsko-maščobna živila, kot so kokosova maščoba,
oljčno olje, oreški in avokado, ter nepredelana živalska maščobnobeljakovinska živila, predvsem mastno meso in ribe, jajca, maslo,
mastne sire ter dovolj zelenjave. Ko nekaj časa sledimo takšni prehrani,
v telesu pride do stanja, ko za energijo namesto ogljikovih hidratov
oziroma glukoze uporabljamo pretežno maščobe in
njihove presnovke, ki jim pravimo ketoni.
Tako veliko lažje in učinkoviteje
kurimo odvečne zaloge
telesne maščobe.
TELO IN ZDRAVJE
LCHF-prehrana ima številne prednosti:
1.
Zmanjšanje apetita. Po nekaj tednih LCHF-prehrane apetit
močno pade in ljudje veliko lažje sprejemajo nižji energijski vnos.
Pravzaprav raziskave kažejo, da pride do spontanega znižanja vnosa
kalorij, ki vodi do izgube telesne maščobe. Lakote ni in občutek, da
moramo jesti vsakih nekaj ur, se popolnoma izgubi.
2.
Želja po sladki, škrobnati in predelani hrani izgine. Praksa
kaže, da je neustavljiva želja po sladki hrani ali po hrani, bogati
z ogljikovimi hidrati, največja ovira pri dolgoročni izgubi telesne
maščobe. Po nekaj tednih oziroma mesecih LCHF-prehrane želja po
sladki in visokohidratni prehrani izgine.
3.
Manjša potreba po več dnevnih obrokih, predvsem vmesnih
malicah. Po nekaj tednih LCHF-prehranjevanja se močno zniža želja
po hrani. Lakota in razmišljanje o hrani ne obstajata več. Običajno
pride do spontanega znižanja števila obrokov na enega do tri dnevno.
Čeprav smernice zdrave prehrane priporočajo pet do šest obrokov na
dan, pri LCHF-prehrani zmanjšanje števila obrokov ne vpliva škodljivo
na telo. Ravno nasprotno, raziskave kažejo, da je delno nekajurno
vsakodnevno stradanje zelo koristno in zdravo. Seveda le v primeru,
da zna naše telo za energijo izkoriščati maščobe, kar se po nekaj časa
takega načina prehranjevanja tudi zgodi. Vendarle je človek pred
mnogimi leti tako živel. Predstavljajte si, koliko dodatnega dela lahko
opravite, če ne razmišljate kar naprej o hrani in si je ne pripravljate in
uživate vsake tri ure, temveč le dvakrat ali trikrat na dan.
inzulina, katerega mnoge raziskave povezujejo s sodobnimi
bolezenskimi stanji. V sodobnem svetu je previsok krvni sladkor
zaradi prekomernega uživanja ogljikovih hidratov zelo pogost in
mnogi se tega sploh ne zavedajo.
8.
Znižanje krvnega tlaka. Eden glavnih rizičnih dejavnikov za
pojav srčno-žilnih obolenj je povišan krvni tlak. Tudi v tem primeru
raziskave kažejo zelo pozitiven vpliv LCHF-prehrane, saj se zaradi
nižje ravni inzulina in glukoze v telesu zadržuje manj natrija in s tem
manj vode.
9. Konstanten vir energije in boljše počutje. Z nižjo telesno maso,
do katere pripelje LCHF-prehrana, in zaradi boljše sposobnosti telesa,
da za energijo izkorišča telesne maščobe, se želja po vadbi, pa naj bo
to aerobna vadba, kot sta tek in kolesarjenje, trening v itnesu ali delo
na vrtu, močno poveča. Energije je več kot dovolj. Zaloga maščobe v
telesu je skorajda neomejena tudi pri suhih osebah. Telo jo mora le
znati izkoriščati, kar pa za človeka ni (več) značilno, saj si je ta sistem
uničil s sodobno prehrano.
10.
Pester izbor živil, ki zadovolji um in telo. Čeprav mnogi
menijo, da je LCHF-prehrana zelo enolična, to ne drži. Maščobe v
hrani zelo pripomorejo k izboljšanju okusa hrane. Če ne verjamete,
da je nizkohidratni jedilnik lahko pester in vključuje tudi številne
sladice, obiščite facebook stran Fit kuhinja.
NOVO
4.
LCHF-prehrana izboljša kognitivne procese in deluje varovalno
na možgane. Pri LCHF-prehrani se izboljša sposobnost koncentracije
in pomnjenja. Zbranost je prisotna ves dan in ni pomembno, ali smo
pravkar zaužili obrok ali nismo jedli več ur. Raziskave kažejo, da LCHFprehrana varuje možgane in omogoča njihovo bolj ekonomično
delovanje. Prav tako spodbuja tvorjenje novih živčnih povezav.
5. Znižanje t. i. trebušne maščobe oziroma maščobe okoli notranjih
organov. Znanstveniki že dolgo vedo, da trebušna maščoba ni le
skladišče zalog energije, temveč tudi vir snovi, ki spodbujajo vnetna
stanja v telesu, ta pa so v povezavi z vsemi boleznimi sodobnega časa.
6. Izboljšanje krvnih parametrov. Ker je tak način prehranjevanja
bogat vir holesterola in nasičenih maščob, bi pričakovali negativne
spremembe v krvi, ki povečujejo možnost nastanka bolezni srčnožilnega sistema. Vendar raziskave in praksa kažejo nekaj popolnoma
drugega. Trigliceridi v krvi močno padejo, zdravi HDL-holesterol se
poviša, medtem ko se oblika LDL-holesterola spremeni v velike delce
nizke gostote, ki niso nevarni, medtem ko se delež nevarnih majhnih
LDL-delcev visoke gostote, ki so sicer značilni za prehrano, ki ima
veliko ogljikovih hidratov in kalorij, močno zniža. Pomembni kazalci
srčno-žilnih obolenj se obrnejo v bolj zdravo smer.
LOW-CARB LIFESTYLE
KRUH
MEŠANICA ZA LOW-CARB
soje
in
korja
slad
ena,
glut
ice,
brez pšen
ORIJ
NARAVNA SLADIL A BREZ KAL
korju
slad
bna
podo
turi
po okusu in teks
RAZMAŠČENA MANDLJEVA
IN KOKOSOVA MOKA
peki
za nadomestitev navadne moke pri
IN ŠE VELIKO VEČ ...
7. Nižji krvni sladkor in izločanje inzulina. Previsok krvni sladkor
je povezan s številnimi sodobnimi bolezenskimi stanji, predvsem
diabetesom, boleznimi srčno-žilnega sistema, demenco in drugimi.
LCHF-način prehranjevanja pri tistih, ki imajo visok krvni sladkor,
tega zelo hitro zniža. Prav tako se zniža povprečna raven hormona
w w w.su k rin .si
TELO IN ZDRAVJE
Narcistična
osebnostna motnja
Po grški mitologiji je bil Narcis lep, a čustveno hladen
mladenič, ki je zavrgel ljubezen nimfe Eho. Boginja
maščevanja Nemeza se je zato odločila, da ga kaznuje. Ko je
v tolmunu zagledal svoj odsev, se je vanj zaljubil. Podoba v
vodi se mu je izmikala in nazadnje se je v obupu usmrtil. Na
mestu, kjer je umrl, so zrasle narcise
Staša Grom, www.maxximum.si
Narcistična motnja spada med
speciične
osebnostne
motnje.
Osebnostno
motnjo
lahko
opredelimo kot skrajno poudarjenost
nekaterih osebnostnih potez, ki so
bolj ali manj trajne, neprilagodljive
in nespremenljive. Zaradi njih je
človekovo vedenje, mišljenje in
čustvovanje povezano s težavami v
odnosih s soljudmi in družbo, sam
človek in njegova okolica pa zaradi
tega trpi.
Narcistična
osebnostna
motnja
se kaže v pretiranem občutku
lastne pomembnosti in potrebe po
občudovanju. Za narcistično osebo je
značilno poveličevanje samega sebe,
arogantno vedenje, pomanjkanje
empatije, manipulativnost in visoka
samozavest. Visoka samozavest sicer
ni značilna le za narcistične osebe, saj
se lahko pojavlja tudi pri skromnih
osebah, medtem ko so narcistične
osebe
daleč
od
skromnosti.
Domneva se, da so narcistične osebe
samozavestne le navzven, medtem ko
so v notranjosti negotove. Nekatere
raziskave pa kažejo, da je samozavest
pri njih prisotna tako navzven kot
navznoter, negotovost pa izrazijo
le takrat, ko se počutijo ogrožene.
36
Simptomi narcistične motnje
• pretirano občutenje lastne pomembnosti
(pretiravanje o lastnih dosežkih),
• sanjarjenje o uspehu, prestižu, slavi, moči in
lepoti,
• prepričanje o lastni enkratnosti in popolnosti,
• zahteva po pozornosti in občudovanju s strani
drugih,
• želja po nadvladi in nadziranju drugih,
• vzvišenost,
• izkoriščanje in manipuliranje za doseganje
svojih ciljev,
• pomanjkanje sočutja in prepoznavanja želja
drugih,
• zavist ali prepričanje, da so zavistni drugi,
• nezmožnost sprejemanja kritike,
• nesposobnost videti situacije s perspektive
drugih.
Slabo prenašajo kritiko, namišljeno ali realno, in se ob njej
počutijo ponižane in zavrnjene. Takrat lahko narcistične
osebe postanejo agresivne.
Treba je ločiti osebnostno motnjo od duševne bolezni.
Osebnostna motnja je trajna in se kaže v človekovem
vedenju, mišljenju in čustvovanju že od konca
odraščanja naprej, znaki duševne bolezni pa niso trajni.
Duševne bolezni in druge duševne motnje v nasprotju z
osebnostnimi motnjami nastopajo
tako kot druge bolezni, z začetkom,
potekom in remisijo. Osebnostna
motnja in duševna bolezen lahko
nastopata hkrati.
Vzroki in pojavnost
O vzrokih za pojav narcistične
motnje kroži več teorij. Večinoma se
strokovnjaki strinjajo, da gre za preplet
genetskih in okoljskih dejavnikov. Kot
pogost vzrok se omenja pretirana
ljubezen in oboževanje otroka v
njegovih prvih letih življenja, kar
lahko pri otroku povzroči nestvarna
čustva in manjšo možnost zavedanja,
da imajo tudi drugi potrebe in želje. Ko
taka oseba odraste, pričakuje, da bodo
TELO IN ZDRAVJE
tudi drugi z njo ravnali kot starši, zato
ob soočenju s stvarnostjo nastopita
nestrpnost in jeza. Tudi odrasli lahko
razvijejo narcistično motnjo, zlasti
slavni in bogati. Narcistična motnja
je pogosteje prisotna pri moških,
najbolj je izrazita v adolescenci in
upada s starostjo. Tako pri moških kot
ženskah je izražena povečana potreba
po pozornosti, manipuliranje in težnja
po očaranju nasprotnega spola.
Narcistične ženske se oblačijo bolj
provokativno, oboji pa dajejo velik
poudarek zunanjemu videzu ter so
nagnjeni k promiskuitetni spolnosti
in kratkim partnerskim zvezam. V
primerjavi z drugimi se ocenjujejo
kot privlačnejše, inteligentnejše,
duhovitejše, a se po drugi strani
zavedajo
svoje
impulzivnosti,
arogance in nagnjenosti k pretiravanju
o svojih sposobnostih. Lahko rečemo,
da se popolnoma zavedajo, kako jih
vidijo ostali, a jim je vseeno.
Tudi odrasli lahko razvijejo narcistično
motnjo, zlasti slavni in bogati. Narcistična motnja je
pogosteje prisotna pri moških, najbolj je izrazita v
adolescenci in upada s starostjo. Tako pri moških kot
ženskah je izražena povečana potreba po pozornosti,
manipuliranje in težnja po očaranju nasprotnega spola.
Narcistične ženske se oblačijo bolj provokativno, oboji pa
dajejo velik poudarek zunanjemu videzu ter so nagnjeni k
promiskuitetni spolnosti in kratkim partnerskim zvezam.
V primerjavi z drugimi se ocenjujejo kot privlačnejše,
inteligentnejše, duhovitejše, a se po drugi strani zavedajo
svoje impulzivnosti, arogance in nagnjenosti k pretiravanju
o svojih sposobnostih. Lahko rečemo, da se popolnoma
zavedajo, kako jih vidijo ostali, a jim je vseeno.
Diagnoza in zdravljenje
Predpostavlja se, da se narcistična motnja pojavi pri okrog
enem odstotku ljudi. Osebe z osebnostnimi motnjami,
tudi z narcistično, je težko zdraviti, poleg tega te osebe
zdravljenja največkrat ne iščejo. Zdravijo jih praviloma
zaradi kakšne druge duševne motnje, ki jo zdravijo kot
običajno, na primer z ustreznimi zdravili. Motnjo ugotavljajo
usposobljeni psihologi oziroma psihiatri, zdravljenje
največkrat obsega kratkotrajne psihoterapevtske tehnike,
prognoza pa je večinoma slaba.
NA SCENI
“Skupaj do ciljev”
Dragica in Eva sta mama in hči, poleg tega sta obe tekmovalki v kategoriji bikini. Skupaj trenirata in
se spodbujata pri doseganju svojih ciljev. Z njima smo poklepetali o tem, kako se je pričela njuna itnes
pot, kakšni so njuni načrti, kako se prehranjujeta in kako potekajo njuni treningi.
Staša Grom
Koliko časa se ukvarjata z vadbo in kako se je vse začelo?
Sta bili športno aktivni že pred ukvarjanjem s itnesom?
DRAGICA: »Včasih nisem bila navdušena nad športom.
Šele pred desetimi leti sem začutila potrebo, da bi bilo
koristno začeti vadbo, in tako sem pričela treninge tae boa,
kasneje pa sem vzljubila tek in skoraj vsak dan pretekla
sedem do deset kilometrov. Ko je Eva zbolela za anoreksijo,
sem ji predlagala, da se dvakrat tedensko skupaj udeleživa
skupinske vadbe, a da bo morala zaradi tega uživati dovolj
hrane, da bo zmogla. In tako se je njeno stanje počasi pričelo
izboljševati. Po nekaj letih mi je predlagala, da bi pričeli
obiskovati še itnes. Sprva nisem bila navdušena, a me je
prepričala. Nekaj časa sva obiskovali tako skupinsko vadbo
kot itnes, pred dobrima dvema letoma pa sva skupinsko
vadbo opustili. Spoznali sva trenerja Luko Pašiča, ki je Evi
pomagal na njeni tekmovalni poti. Jaz takrat nisem imela
tekmovalnih ambicij, je pa res, da sem z Evo pridno trenirala.
In tako je Luka prišel na idejo, da bi lahko nastopila tudi
jaz. Sprva se mi je zdelo smešno, češ, kako bom tekmovala
pri svojih letih, a sem vseeno privolila. In tako so treningi
postali še bolj zagrizeni, pričela pa sem se držati diete. Lani
sem prvič stala na odru kot bikini tekmovalka.«
EVA: »Že od nekdaj sem oboževala šport. Sem zelo
tekmovalna oseba, zato sem vedno hotela biti na vrhu pri
38
Samo Trebižan, Simon Gliha, osebni arhiv
vsaki stvari, ki sem jo počela. Preden sem vstopila v svet itnesa, sem plesala
disco dance in hip hop. Večkrat sem bila državna prvakinja in dosegala odlične
rezultate tudi na evropskih in svetovnih prvenstvih. Nato sem po končani
osnovni šoli zapadla v anoreksijo in takrat se je moja plesna pot končala. Pri 37
kilogramih nisem imela moči za treninge, bila sem depresivna, brez prijateljev
in popolnoma brez volje do življenja. A vedela sem, da moja pot še ni končana.
Takrat mi je mama predlagala, da se z njo udeležim skupinskih vadb, pod
pogojem, da začnem jesti in počasi pridobivati telesno težo. Sčasoma so moji
cilji postajali večji, zato mi to ni več zadostovalo in pričela sem trenirati tudi v
NA SCENI
itnesu. Kmalu sem spoznala, da je itnes nekaj,
kar mi predstavlja velik izziv.«
Kako se prehranjujeta? Ali vse leto pazita na
prehrano ali le pred tekmami? Se vajini obroki
razlikujejo ali si jih pripravljata skupaj?
DRAGICA: »Nikoli nisem imela težav s telesno
težo, čeprav sem bila vedno zelo sladkosneda
in nisem pazila, kaj jem. Ko pa sem začela
resne priprave na tekmo, sem se pridno držala
jedilnika in le občasno naredila kakšen prekršek.
Po tekmi me je kar preveč zaneslo in je bilo
težko ponovno ujeti ritem. Zdaj vidim, da mi
je lažje imeti vsakodnevno rutino, saj mi sicer
stvari hitro uidejo izpod kontrole. Prehrana
pred tekmo se kar močno razlikuje od prehrane
zunaj tekmovalne sezone. Sem ljubiteljica sadja,
skute, oreškov in ta živila na dieti zelo pogrešam.
Sedaj sem spet pred tekmo in imam res strogo
predpisan jedilnik. Ne uživam mlečnih izdelkov
in sadja, samo veliko zelenjave, 300 g perutnine,
govedine ali rib, kar razdelim v dva obroka,
jajca, malce oreškov in zelo malo ogljikovih
hidratov. Z Evo si obroke pripravljava ločeno.
Sicer jeva podobno, z izjemo manjših odstopanj
pri količinah. Družina se je navadila, da kuham
za vsakega posebej, včasih celo različni kosili za
moža in sina, zato pri nas štedilnik vedno dela s
polno paro. (smeh)«
EVA: »Imam predpisan jedilnik s točno
določenimi količinami hranil in se ga striktno
držim, ne glede na to, ali se pripravljam na
tekmo ali ne. Tako mi je najlažje, saj me v primeru
prekrškov prehitro zanese. (smeh) Seveda se
jedilnik pred tekmovanji razlikuje od mojega
običajnega jedilnika, saj v tem času izločim
ogljikove hidrate, kar mi pomaga pri hitrejši
izgubi telesne maščobe. Rada eksperimentiram,
kaj ustreza mojemu telesu, preizkusila sem
različne diete, od ketogene do beljakovinske
diete in cikliranja z ogljikovimi hidrati. Hrano si
večinoma pripravljam sama, ponavadi si zvečer
skuham za naslednji dan. Kadar se mi časovno
ne izide, pa vskoči mama.«
Se kdaj pregrešita pri prehrani? Če da, s čim?
DRAGICA: »Seveda se pregrešim. Enkrat
tedensko, običajno je to sobota, začnem že z
zajtrkom. Največkrat so to kroi, nutela na toastu
ali kaj sladkega. Za kosilo je pica, zvečer pred
televizijo pa čokolada, doma pečeno pecivo,
jabolčni zavitek in podobno. No, zdaj sem pa
postala lačna. (smeh)«
EVA: »Brez prekrškov ne gre. Kadar se ne
pripravljam na tekmo, si enkrat tedensko
vzamem odmor od diete in takrat so na
krožniku pica, nutela in sladoled. Obožujem
tudi arašidovo maslo in kokos ter vse, kar je
čokoladno.«
Kaj je vajina najljubša dietna jed?
DRAGICA: »Moj najljubši je obrok, ki ga
zaužijem pred treningom. Sestavljen je iz
prosene kaše, beljakovinskega praška in
kakava.«
EVA: »Najraje imam beljakovinsko kremo Maxx
Dessert z okusom čokolade, saj imam občutek,
kot da bi jedla čokoladni puding.«
Uživata tudi prehranska dopolnila? Katera se
vama zdijo nepogrešljiva?
DRAGICA: »Da, saj bi brez dopolnil težje
dosegali napredek in rezultate. Pred treningom
si pripravim napitek z aminokislinami BCAA, po
končani vadbi pa sirotkin beljakovinski napitek.
Uživam tudi omega-3 kapsule, vitaminskomineralno formulo in vitamin C, pred tekmami
pa dodam še fat burner.«
EVA: »Uživam enaka dopolnila kot mama, a
ker se trenutno ne pripravljam na tekmo, ne
jemljem fat burnerjev, ampak pred treningom
zaužijem še kreatin.«
Kolikokrat na teden trenirata in kakšen sistem
imata?
DRAGICA: »V itnesu treniram šestkrat
tedensko. Najbolj se osredotočam na spodnji
del telesa, noge in zadnjico, zato te mišice
treniram trikrat na teden, medtem ko hrbet,
ramena in trebuh po enkrat tedensko. Rok ne
treniram, ker mi ni všeč, če ima ženska prevelike
bicepse. (smeh)«
EVA: »Tudi jaz treniram šestkrat tedensko,
trenutno pa dajem poudarek zgornjemu delu
telesa, saj mi te mišice malenkost zaostajajo v
primerjavi s spodnjim delom. Sicer pa najraje
treniram noge in zadnjico, dvakrat tedensko.«
Izvajata tudi kardio vadbo?
DRAGICA: »Pred tekmo izvajam kardio vadbo
dvakrat tedensko. Najraje imam intervalni
trening v naravi. Sicer kardio vadbe ne izvajam.«
APRIL 2015
postaniFIT
39
NA SCENI
EVA: »Rada imam visokointenzivni
intervalni trening in ga izvajam
dvakrat tedensko.«
Obe sta tekmovalki v kategoriji
bikini. Ali to pomeni, da sta si na
odru konkurenca?
DRAGICA: »Jaz sem v kategoriji
starejših bikini tekmovalk, tako da si
z Evo nisva neposredna konkurenca.
A se je že zgodilo, da sva stali skupaj
na odru.«
EVA: »Sem zelo tekmovalna oseba,
seveda pa mami privoščim najboljše.
Ampak samo v primeru, da sem jaz še
boljša. (smeh)«
Kako na vajino tekmovalno kariero
gledajo ostali družinski člani?
DRAGICA: »Najprej so bili začudeni,
zdaj pa me vsi spodbujajo in mi stojijo
ob stani.«
EVA: »Že od začetka sem imela popolno podporo celotne
družine.«
Kaj svetujeta za oblikovanje zadnjice in nog? Imata
kakšen trik?
DRAGICA: »Na to vprašanje bo bolje znala odgovoriti
Eva. Jaz se namreč zelo trudim, da bi ji vsaj malo
konkurirala. Najpomembnejše vaje se mi zdijo počepi,
mrtvi dvig, nožni potisk in most, seveda ob pogoju dovolj
velike obremenitve in pravilne izvedbe.«
EVA: »Zadnjica se v smislu oblikovanja najbolj odziva,
če jo vedno znova presenetiš. Zato iz treninga v trening
spreminjam število ponovitev, težo, vaje ali pa vsaj
zaporedje vaj. V trening je priporočljivo vključiti tudi
tako imenovane drop-sete, super-sete, rest-pause sete in
podobno. Moje najljubše vaje so odmik noge na kablih,
sumo počep, odmik nog na trenažerju in izpadni korak.«
Kakšne načrte imata v letošnjem letu? Se nameravata
udeležiti kakšnega tekmovanja?
DRAGICA: »Jaz sem se odločila, da grem maja na
evropsko prvenstvo v Španijo, verjetno tudi na svetovno
ke novicške
Zdravi recepti, prehrans
in nasveti o hujšanju
prvenstvo novembra na Madžarskem.
Seveda je to odvisno od tega, kakšna
bo moja telesna forma in napredek.«
EVA: »Letos ne bom tekmovala, saj
želim narediti res velik napredek. Cilj
mi je v čim krajšem času konkurirati
na večjih tekmovanjih, zato želim
doseči kar najboljšo telesno formo.
Na tekmovalnih odrih me boste lahko
videli šele spomladi 2016.«
NA SCENI
v nakupovalnem centru
Obiščite nas
v SUPERNOVI :)
Delovni čas: PON. - PET.: 9h - 21h, SOB.: 8h - 21h, NED.: 9h - 15h
42
Oglasno sporočilo
NA SCENI
V nakupovalnem centru Supernova Nova Gorica
vas pričakuje trgovina s prehranskimi dopolnili in
prehrano za aktivne Maxximum Shop. Trgovina ponuja
raznoliko izbiro prehranskih dopolnil in izdelkov
športne prehrane.
Na policah so na voljo vitamini, minerali in antioksidanti,
izdelki za pomoč pri hujšanju in oblikovanju telesa
ter napitki za pridobivanje mišične mase in hitrejšo
regeneracijo. Raznovrstna je tudi ponudba izdelkov za
vzdržljivostne športnike in športnih pripomočkov.
Izjemno priljubljeni low-carb izdelki in sladila Sukrin.
Bogata izbira beljakovinskih ploščic, ki pridejo še posebej
prav, ko si na dieti zaželite nekaj sladkega.
Na voljo vam je bogata ponudba beljakovinskih napitkov,
gainer napitkov in dopolnil obroka.
Ne zamudite ugodne ponudbe BioTechUSA izdelkov.
Notranjost trgovine Maxximum Shop.
Novi Maxximum N.O.X Muscle Booster in najbolje
prodajani sirotkin napitek Maxximum Pure Whey.
MaXXimum Shop Supernova Nova Gorica
Prvomajska ulica 35, 5000 Nova Gorica
Telefon: 05 620 97 22
APRIL 2015
postaniFIT
43
NA SCENI
Začetno stanje
Preobrazba z
Stanje po 4 tednih
Gašperjem Gromom
v sodelovanju z BioTechom
Andreja
in Sukrinom
Od februarja letos na Maxximum forumu, ki je del
Lovro
spletne strani www.maxximum.si, poteka projekt
Preobrazba z Gašperjem Gromom, BioTechom in
Sukrinom. To je projekt hujšanja in oblikovanja
telesa dveh izbranih kandidatov, ki jima na njuni
poti pomagajo prehranski strokovnjak Gašper
Grom, prehranska dopolnila BioTech in low-carb
izdelki Sukrin.
Staša Grom
V množici prijavljenih je Gašper
izbral Andrejo K. Vezjak in Lovra
Lapanjo, ki v rubriki Preobrazba z
Gašperjem Gromom na Maxximum
forumu vodita svoj shujševalni
dnevnik. V njem opisujeta svoje
jedilnike,
treninge,
počutje,
opažanja, objavljata fotograije,
recepte in podobno. Namen
preobrazbe je, poleg končnega
uspeha kandidatov, spodbuditi
ostale, da se lotijo oblikovanja
svojega telesa, saj se je iz njunih
dnevnikov mogoče veliko naučiti,
dobiti motivacijo ter ideje za
trening in sestavo jedilnika.
Gašper je kandidatoma sestavil
prehranski načrt, ki daje odlične
rezultate, a ne povzroča lakote,
izgube energije in jojo učinka.
Gašper kot prehranski strokovnjak
vedno stremi k dolgoročnim
rezultatom
in
se
izogiba
predpisovanju strogih diet. Pravi,
da je treba vsak jedilnik prilagoditi
44
osebni arhiv
Začetno stanje
posamezniku, njegovi presnovi in ciljem ter ga po
potrebi sproti prilagajati.
KANDIDATA
Andreja K. Vezjak: »Nikoli v življenju se nisem ukvarjala s
športom. Vedno sem bila suha in nikoli nisem imela težav
BioTech in Sukrin izdelki so na voljo v
trgovinah Maxximum Shop po Sloveniji.
Stanje po 4 tednih
s težo. Nato sem zanosila, nabrala
kar nekaj odvečnih kilogramov,
po porodu pa sem začela redno
teči (vsaj 3 do 4-krat tedensko po
45 minut) in tako dosegla svojo
prejšnjo težo. Nato sem ponovno
zanosila, spet pridobila odvečne
kilograme, a ker po porodu nisem
našla časa za tek, se odvečnih
kilogramov nisem mogla znebiti.
Oktobra 2013 sem se prvič v
življenju udeležila vodene vadbe,
kjer sem spoznala, kaj pomeni
funkcionalna vadba, in se zaljubila v
crossit. Poleg mišične mase in moči
sem v tem času pridobila kar nekaj
znanja, a kljub vsemu mi ni uspelo
izgubiti telesne maščobe, saj sem
bila nedisciplinirana pri prehrani.
Lani oktobra sem zaradi osebnih
okoliščin
prenehala
trenirati,
zimski meseci pa so minevali v
znamenju razočaranja nad seboj in
prenajedanja. Prišla sem do točke,
ko nase nisem mogla spraviti prav
nobenih hlač, in takrat se je v meni
NA SCENI
oglasil alarm. Prijavila sem se na preobrazbo in bila na
svoje veliko veselje izbrana.«
Lovro Lapanja: »Vedno sem si želel, da bi nad mojo
prehrano in treningi bdel nekdo, kot je Gašper
Grom. Moje osebno mnenje je, da je prav on največji
prehranski strokovnjak pri nas, kar je eden od bistvenih
razlogov, da sem se prijavil na preobrazbo. Zadnjih pet
let imam precejšnje težave s prekomerno telesno težo.
Moja nihanja niso pet kilogramov več ali manj, temveč
teža variira tudi po 20 kilogramov. Največ sem imel 136
kilogramov, nato sem shujšal na 105 kilogramov, kar
je še vedno preveč. Moj največji problem je bil, da na
izgubo maščobe nikoli nisem gledal dolgoročno, pač
pa le v želji, da bi v najkrajšem času shujšal kar največ.
Takšne diete pa seveda ne prinesejo rezultatov. A
odvečni kilogrami niso bili edini problem, tudi počutje je
postajalo vedno slabše, da ne omenjam svojih občutkov
ob pogledu v ogledalo. Zavedel sem se, da bom moral
temeljito spremeniti svoj življenjski slog. Sledila je
prijava na preobrazbo in navdušen sem, da sem bil
izbran, sploh ker sem si zmeraj želel poskusiti ketogeno
dieto, katere zagovornik je Gašper. Do zdaj sem izgubil
že 13 kilogramov, ne da bi bil dodatno izično aktiven.«
Gašper Grom je diplomirani dietetik in certiicirani
WFF in S.M.A.R.T. itnes trener z več kot dvajsetletnimi
izkušnjami na področju hujšanja, zdrave prehrane in
itnes vadbe. V tem času je že mnogim pomagal pri
doseganju it ciljev. Njegova največja strast pri delu s
strankami je uspešna izguba odvečnih kilogramov, prav
tako zelo rad pomaga pri pripravah itnes tekmovalk
in tekmovalcev, saj je tudi sam bivši tekmovalec.
Oblikovanje telesa ga je privlačilo že v mladosti, zato je
bil vedno zelo motiviran glede izobraževanja o zdravi
prehrani, treningu in zdravem načinu življenja. Njegova
knjižnica obsega več kot 500 knjig o zdravi prehrani,
hujšanju in itnesu in se še dopolnjuje. Pridobljeno
znanje že leta z navdušenjem preizkuša v praksi, tako
zasebno kot poslovno. Meni, da je delo trenerja več
kot le sestava jedilnika in prisotnost na treningu, saj je
uspešno oblikovanje telesa celostni projekt, ki vključuje
več kot slepo sledenje jedilniku in vadbenemu načrtu.
Cilj je dosežen, ko zdrav življenjski slog postane del
našega vsakdana, takrat bodo rezultati prišli tako rekoč
sami od sebe. Je lastnik slovenske it spletne strani
www.maxximum.si ter glavni urednik revij o zdravem
in aktivnem življenju Postani Fit in Maxx Fitness &
Bodybuilding. Z njim lahko navežete stik po e-pošti
[email protected] ali na facebook strani Gasper Grom
– Nutrition Consultant & Personal Trainer.
BioTech je uveljavljena blagovna znamka prehranskih
dopolnil in športne prehrane s široko ponudbo
najrazličnejših izdelkov, kot so vitamini in minerali,
beljakovinski in regeneracijski napitki, fat burnerji,
APRIL 2015
postaniFIT
45
NA SCENI
antioksidanti in rastlinski izvlečki. Obiščite
Sukrin so naravna sladila, low-carb
moke in posebne mešanice za
pripravo kruha in peciv brez
glutena in brez sladkorja.
Sukrin naravna sladila so brez
energijske vrednosti, brez vpliva
na krvni sladkor in inzulin ter so
po okusu in strukturi neverjetno
podobna sladkorju. Sukrin
bio razmaščena mandljeva in
kokosova moka sta odlična izbira
za vse, ki ne uživajo pšenične
ali drugih žitnih mok. Low-carb
mešanice za pripravo kruha in
peciva so brez pšenice, brez glutena,
brez sladkorja in brez soje. Vsi izdelki so
brez umetnih barvil, konzervansov in brez
GMO. Obiščite www.sukrin.si.
Shujševalna dnevnika
Andreje in Lovra najdete na
www.maxximum-portal.com/forum
v rubriki Preobrazba z Gašperjem Gromom.
LOW-CARB LIFESTYLE
PREHRANSKO SVETOVANJE
GAŠPERJA GROMA
strokovno načrtovan in individualno prilagojen načrt prehrane
Več kot
20 let
izkušenj!
e
j
i
g
r
e
n
e
c
e
v
n
i
v
o
m
a
r
g
Do manjs ksiltorokovno pomocjo!
v
v
Pišite mi na:
[email protected]
ALI STE VEDELI?
Zakaj vadba IZBOLJŠA POČUTJE
Gotovo ste že opazili, da se takoj po koncu vadbe kljub izični utrujenosti
počutite zelo dobro. Preplavlja vas dobra volja ter občutek sreče in zadovoljstva.
Razlog za to je, da vadba vpliva na možganski nagrajevalni sistem, povezan z
nevrotransmiterjem dopaminom. Možganski nagrajevalni sistem deluje tako,
da v nas ob nekaterih početjih vzbuja občutke ugodja in nas s tem motivira,
da ta dejanja ponavljamo. Tudi ob vadbi, na primer teku, se prične v možganih
sproščati dopamin, podobno kot se to zgodi ob sprožilcih, kot so hrana,
spolnost, igre na srečo, videoigrice, nakupovanje, večina drog, prijetna glasba
in podobno. Povišan dopamin v možganih zaznamo kot prijeten občutek,
dobro razpoloženje in motiviranost.
S kavo proti
SLADKORNI BOLEZNI
Sprememba
PREHRANSKIH SMERNIC?
Imate radi kavo? Kava nas lahko poleg tega, da nas poživi,
tudi zaščiti pred sladkorno boleznijo. Raziskovalci z
univerze v Harvardu so ugotovili, da zaužitje 1,5 skodelice
kave na dan zmanjša tveganje za razvoj sladkorne bolezni
tipa 2. Po preučevanju pitnih navad več kot 100.000 oseb
so ugotovili, da je bilo pri tistih, ki so vsak dan popili vsaj
eno skodelico kave, za okoli 20 odstotkov manj možnost
za razvoj sladkorne bolezni. Kava namreč poleg kofeina
vsebuje tudi snovi, ki upočasnijo absorpcijo glukoze v kri
po zaužitem obroku. Idealna količina naj bi bila od tri do
pet skodelic kave na dan, še poudarjajo znanstveniki.
Zadnjih nekaj desetletij smo po nasvetu strokovnjakov v svoji prehrani omejili
živila živalskega izvora, tudi jajca. Uživanje holesterola in nasičenih maščob naj
bi namreč vplivalo na pojav srčno-žilnih obolenj. A zadnja metaanaliza študij,
ki je preiskovala, ali je utemeljeno trditi, da nasičene maščobe in holesterol
iz nepredelanih živil, kot so rdeče meso in jajca, škodijo našemu zdravju, to
zavrača. Dr. Zoë Harcombe je s svojo ekipo po pregledu znanstvenega ozadja
prehranskih smernic iz leta 1977 ugotovila, da te nimajo ustrezne strokovne
podlage. Zaradi tega in vedno več drugih dokazov, da nasičene maščobe in
holesterol iz naravne nepredelane hrane nimajo bistvenega vpliva na srčnožilne bolezni, se ameriško združenje za srce (AHA) in druge organizacije, ki
oblikujejo prehranska priporočila, oddaljujejo od strogega režima omejevanja
uživanja maščob in holesterola.
Z UTEŽMI nad maščobo na trebuhu
Niste ljubitelj dvigovanja uteži? Glede na rezultate nove študije iz Harvarda si boste
morda premislili. Znanstveniki so ugotovili, da so moški, ki so se 20 minut dnevno
ukvarjali z dvigovanjem uteži, imeli manjši delež trebušne maščobe kot moški, ki so
se ukvarjali zgolj z aerobno aktivnostjo (tek, kolesarjenje …). S staranjem namreč po
naravni poti izgubljamo mišično maso. Vadba z utežmi ta proces upočasni, medtem
ko aerobna vadba izgubo mišične mase še dodatno pospeši. Ker je mišična masa
glavni porabnik kalorij v mirovanju, so moški, ki so dvigovali uteži, imeli manjši
obseg trebuha in s tem manjši delež telesne maščobe. Znanstveniki še zaključujejo,
da bomo imeli največ koristi, če združimo vadbo z utežmi z aerobno vadbo.
48
Primožič
☎✆✝✞✟
Suhadolnik
Ustanovitelj znamke Organicore
V Ljubljani: samopostrežni trgovini v BTC Cityju in na Celovški 268, trgovina na Trubarjevi 28.
Pridružite se Kalčkovi skupnosti tudi vi!
oristite 10-odstotni popust*
✁✂✄
dobrodošlice za nove uporabnike Kalčkove kartice!
Popust lahko izkoristijo ob predložitvi tega kupona samo novi uporabniki kartice Kalčica, in sicer do 30. 5. 2015. Popust ne velja za akcijsko ponudbo,
tehnične izdelke, knjige in sveže stisnjene sokove. Popusti se ne seštevajo.
000160
✠✡☛✆☞✌
Kot športniku mi je zdrava
prehrana izjemno pomembna. Ko
sem začel uživati ekološko hrano,
se mi je nivo energije povečal in
veliko bolje sem se počutil, zato
ker ekološka hrana nima toksinov
in ima hkrati več hranljivih
snovi. Skeptikom priporočam, naj
naredijo test – naj en mesec jedo
ekološko. Ne bodo se vrnili nazaj
na konvencionalno hrano.
9 999900
Kalček sem izbrala za svojo
trgovino, ker ponuja pester izbor
izdelkov, tudi brez glutena in brez
laktoze, ki so različnih cenovnih
razredov in so povsem primerljivi
s cenami pri konvencionalnih
trgovcih. Kalček je zame več kot
trgovina, saj poleg kakovostnih
živil, kozmetike in drugih izdelkov
nudi tudi razna svetovanja,
delavnice in predavanja.
VPRAŠANJA IN ODGOVORI
Ali si lahko z visokobeljakovinsko dieto, ki se je želim lotiti pred poletjem,
naredim škodo? Želim na hitro izgubiti nekaj kilogramov, a ne bi želela
ogroziti svojega zdravja.
Če govorimo o dieti, s katero v najkrajšem času izgubimo kar največ
kilogramov, je to zagotovo dieta, pri kateri močno znižamo ogljikove hidrate
in maščobe. To v praksi pomeni, da uživamo pusta beljakovinska živila, kot so
ribe, piščančji in puranji ile, jajčni beljaki in beljakovinski napitki, ob vsem tem
pa veliko zelenjave. Pri taki prehrani telesu ne preostane drugega, kot da za
energijo troši predvsem zaloge telesne maščobe. A takšno dieto odsvetujem.
Ne samo, da zahteva veliko močne volje, kmalu pride do pomanjkanja
energije, slabše koncentracije in nevzdržne želje po prepovedani hrani.
Takšna dieta kratkoročno sicer ne povzroči zdravstvenih težav in vsekakor
pripelje do rezultatov, predvsem v kombinaciji z intenzivno vadbo, a vseeno
je ne priporočam. Po koncu diete skoraj zagotovo pride do jojo učinka, poleg
tega s tako prehrano ne zaužijemo vseh za telo pomembnih hranilnih snovi,
predvsem tistih, ki so topne v maščobi, in esencialnih maščobnih kislin.
Ali je smiselno uporabljati BCAA, če obiskujem itnes? Kaj pravzaprav sploh
je ta dodatek?
BCAA so tri esencialne aminokisline, ki so izredno pomembne za tiste, ki vadijo.
Mišice jih lahko za energijo trošijo direktno in tako med vadbo predstavljajo
vir energije. Če teh aminokislin s hrano ne zagotovimo v dovolj veliki količini,
lahko razgradnja mišičnega tkiva prevlada nad razgradnjo in regeneracija po
treningu ne bo optimalna. Najpomembnejša izmed BCAA je aminokislina
levcin, glede katere raziskave kažejo, da ima močan vpliv na spodbujanje
obnove in rast mišičnega tkiva, zmanjšuje pa tudi raven njegove razgradnje.
Prav tako je levcin izredno pomemben pri starejših, saj dokazano zmanjšuje
upad mišične mase tudi brez telesne aktivnosti, kar je izredno pomembno za
čvrst skeletno-mišični sistem in funkcionalnost v kasnejšem obdobju. BCAA
se mi zdi eden najpomembnejših dodatkov v času vadbe za vse, ki so zelo
telesno aktivni, ne glede na vrsto vadbe, in pri starejših kot dopolnilo splošne
prehrane. Odličen vir BCAA so mlečne beljakovine, predvsem sirotkine.
Sirotkini beljakovinski praški so najbogatejši prehranski vir BCAA in zato
veljajo za najboljši beljakovinski napitek pri športnikih in rekreativcih.
Na vprašanja
odgovarja
GAŠPER GROM
Dipl. dietetik, certiicirani WFF
in S.M.A.R.T. trener
»S hujšanjem, zdravo prehrano in itnes vadbo se
ukvarjam več kot 20 let in v tem času sem mnogim
pomagal pri doseganju it ciljev. Oblikovanje
telesa me je privlačilo že v mladosti, zato se redno
izobražujem o zdravi prehrani, itnes vadbi in zdravem
načinu življenja. V moji knjižnici je več kot 500 knjig,
trenutno pa zaključujem študij na Fakulteti za vede
o zdravju, smer dietetika. Pridobljeno znanje že leta z
navdušenjem preizkušam v praksi, tako zasebno kot
poslovno. Menim, da je delo trenerja več kot le sestava
jedilnika in prisotnost na treningu, saj je uspešno
oblikovanje telesa celostni projekt. Cilj dosežemo, ko
zdrav življenjski slog postane del našega vsakdana,
takrat bodo tudi rezultati prišli tako rekoč sami od
sebe.
Sem urednik slovenske it spletne strani www.
maxximum.si in glavni urednik revije Postani Fit, ki jo
pravkar držite v rokah.«
Ponovno se je začelo šolsko leto in s tem povečan stres. Ali obstajajo
prehranska dopolnila, ki pomagajo pri tem? Kako se je najbolje ubraniti
učinkom povečanega stresa, tudi ustrezna prehrana me zanima.
Nenaden prehod najhitreje vodi do prilagoditve telesa na izrabo maščob
in ketonov za energijo in tako najhitreje pride tudi do zmanjšanja apetita,
boljšega počutja in povečanja energije. A tak prehod je lahko zelo stresen,
zato se oslabelim in starejšim pogosto svetuje postopen prehod. V času
postopnega prehoda uživamo veliko maščob in skrbimo, da so vir ogljikovih
hidratov predvsem živila, ki so bogata z vlakninami in tako počasneje dvigajo
raven krvnega sladkorja. Tak pristop zagotavlja malenkost več glukoze za
lažje prilagajanje. Količino ogljikovih hidratov nato postopoma znižujemo
glede na naš odziv. Če vas o tem zanima več, priporočam, da spremljate
rubriko Ketogena dieta na Maxximum forumu.
GASPER GROM NUTRITION CONSULTANT
& PERSONAL TRAINER
50
Imaš vprašanje za Gašperja?
Piši mu na [email protected]
VITKOST
BELJAKOVINSKI NAPITKI
CIJO
IZDELKI ZA HITREJŠO REGENERA
PITKI
ENERGIJSKI IN BELJAKOVINSKI NA
ORTNIKE
IZDELKI ZA VZDRŽLJIVOSTNE ŠP
VITAMINI IN MINERALI
PLOŠČICE
ENERGIJSKE IN BELJAKOVINSKE
OBE
ANTIOKSIDANTI IN ZDRAVE MAŠČ
DOPOLNILA OBROKOV
LJUBLJANA BTC
LJUBLJANA BEŽIGRAD
LJUBLJANA CENTER
MARIBOR
CELJE
MURSKA SOBOTA
KOPER
NOVO NOVA GORICA
NOVO PTUJ
www.maxximum.si
Šmartinska 152, BTC, hala Müller, tel.: 0590 96 965
Parmova 51, tel.: 01/43 66 024
Slovenska 47, tel.: 01/23 01 078
Jezdarska 22, tel.: 02/33 13 486
Mariborska 103a, tel.: 03/29 09 928
Nakupovalni center Maximus, tel.: 0590 33 467
Nakupovalni center Supernova Koper, tel.: 05 620 32 10
Nakupovalni center Supernova Nova Gorica, tel.: 05 620 97 22
Potrčeva cesta 15, tel.: 031 324 293
www.maxximumshop.si
[email protected]

Postani Fit 14 - Maxximum Portal

Transcription

Similar documents

neža gabrovšek in rudi istenič najlajša udeleženca

Sastojci, nutritivna vrijednost i više (pdf)

zajtrk „rutar“

fond jajčni liker- specifikacija izdelka

Jedilnik 02.03. - vvz slovenj gradec

Datum Zajtrk Dopoldanska malica Kosilo Ponedeljek 02.02. Mlečni

Jedilnik - Srednja šola Josipa Jurčiča Ivančna Gorica

jedilnik APRIL - OŠ Mihe Pintarja Toleda