Bekæmp stress med dine midler - psyka.dk v/speciallæge i psykiatri

Bek€mp stress med dine egne midler
hvordan du selv klarer stress problemer
Skrevet af Klavs Nicholson, speciall€ge i psykiatri
Forlaget Serpico
Copyright  2010
Indholdsfortegnelse:
INDHOLDSFORTEGNELSE:..................................................................................... 2
INDLEDNING ............................................................................................................. 3
HURTIG STRESS VURDERING ................................................................................ 4
STRESS KAN INVALIDERE DIG .............................................................................. 5
BALANCE – T‚ND OG SLUK.................................................................................. 5
Kan jeg checke min stress grad ?.................................................................................................................... 6
HORMONER DER KAN ƒDEL‚GGE DIG ............................................................... 6
Har min hjerne lidt overlast af min stress ? ................................................................................................... 7
STRESS GIVER SP‚NDINGER ............................................................................... 7
VÄr opmÄrksom pÅ de Çmme muskler.......................................................................................................... 8
DEN PSYKISKE DEL AF STRESSEN....................................................................... 8
FÇlelsesmÄssig opmÄrksomhed ..................................................................................................................... 8
HVILKE FYSISKE EFFEKTER HAR STRESS ? ....................................................... 8
Hurtige effekter pÅ at afstresse....................................................................................................................... 9
STRESS KAN RAMME ALLE.................................................................................... 9
HVORDAN REAGERER DU P„ STRESS ?............................................................ 10
HVORFOR ER JEG DISPONERET FOR STRESS ? .............................................. 11
OPLEVELSEN, VEJEN TIL STRESS ELLER EJ. ................................................... 12
Stressor + dine negative oplevelser = stress................................................................................................. 12
Oplevelsen af dig selv ................................................................................................................................ 13
Oplevelsen af hÄndelsen ............................................................................................................................ 13
DU SKAL V‚LGE DIN REAKTION......................................................................... 14
BLOKKERE EN P„G„ENDE STRESS ................................................................... 14
AFMONTERE STRESSEN, SKRIDT FOR SKRIDT ................................................ 14
DINE M„L I LIVET VIL REDDE DIG........................................................................ 17
TING DU BƒR T‚NKE OVER FOR AT NEDBRINGE DIN STRESS ..................... 18
INVESTER DIN TID I ”STRESS MANAGEMENT”.................................................. 18
LEV DIT LIV MED ET FORM„L .............................................................................. 19
REAGERE ROLIGT – MED OMTANKE .................................................................. 20
TANKERNE KAN FJERNE STRESSEN.................................................................. 20
POSITIV FƒLELSESM‚SSIG OPM‚RKSOMHED ............................................... 21
DIN KROP SKAL PLEJES – HVIS DEN SKAL FUNGERE..................................... 21
MEDICIN DER HJ‚LPER P„ STRESS .................................................................. 22
NATURL‚GEMIDLER DER KAN HJ‚LPE P„ STRESS...................................... 22
Indledning
Stress er desv€rre et slidt udtryk og mange bruger ordet forkert eller uden omtanke.
Derved kommer der forvirring omkring hvad egentlig stress er. Er det naturligt eller
farligt? Det er faktisk begge dele. I hverdagen er stress en n•dvendighed, hvis man
skal n‚ en masse, men den kan over l€ngere tid udvikle sig til en alvorlig
invaliderende sygdom. Det kommer an p‚, hvordan du bearbejder din stress, og om
du kan omformulere noget af stressen til almindelig travlhed og rutiner. Uanset hvad,
s‚ er stress et ubearbejdet pres med hensyn til tid og ufuldendte opgaver. Jo mere
tiden er vigtig og jo mere du ikke fuldender stillede opgaver, jo mere f•ler du, at
stressen snerrer omkring dig.
De fleste mennesker har sv€rt ved at bed•mme sig selv, om de er almindelig
stresset eller er p‚ vej ind i en sygelig stress. Derfor har jeg lavet et enkel
sp•rgeskema, hvor man kan bed•mme sig selv. Den fort€ller kun om du skal v€re
opm€rksom p‚, at en fare kan lure rundt om hj•rnet.
Hurtig stress vurdering
S€t et kryds, hvis du mener du kan svare ja til et sp•rgsm‚l.
Hvis du har 60% krydser, s‚ er du p‚ vej mod en alvorlig stress tilstand. S‚ b•r du
s•ge hj€lp eller anstrenge dig med mit program.

Mennesker omkring mig kr€ver min tid og energi

Jeg l€gger m€rke til visse lyde som irriterer mig

Jeg f•ler ofte, at jeg mangler kontrol over h€ndelser i mit liv

Jeg bliver ut‚lmodig n‚r noget ikke g‚r efter hvad jeg har planlagt og bliver
irriteret/rastl•s

Jeg er pligtopfyldende og laver hvad der kr€ves af mig, og siger ikke fra n‚r
der kr€ves mere

Jeg kan vedligeholde en arbejdsopgave selvom jeg er tr€t

Jeg har ikke megen tid for mig selv, er ofte i aktion

Jeg har ofte s•vnbesv€r og kan ikke koble fra n‚r jeg skal sove.

Jeg kan godt lave flere ting samtidigt og synes det er n•dvendigt

Ved pres kan jeg ind imellem f‚ kvalme, blive svimmel eller f‚ hjertebanken

Jeg har ofte ikke tid til at slappe af, fordi s‚ kommer jeg bagud med mine
opgaver

Jeg kan godt lide at blive positivt bed•mt af mine kolleger, og str€ber efter at
blive bed•mt godt

Jeg arbejder efter deadlines og knokler for at overholde dem punktligt
Stress kan invalidere dig
Denne bog er ikke om at behandle stress eller at advare dig, men om at du skal
kende dig selv godt og vide hvad du skal g•re for at undg‚ at blive stress syg. Det
kan absolut betale sig at vide disse ting, fordi hvis du f•rst er g‚et ned med stress, s‚
kan du risikere, at en stress syndrom kan invalidere din hjerne for en lang periode, ja
vi taler om 1-2 ‚r.
Jeg vil guide dig igennem, hvordan din hjerne reagerer p‚ stress, og hvad du kan
g•re for at komme ud ad stressens kl•r. Det er absolut bedre at stoppe udviklingen
inden sygdommen s€tter ind, fordi s‚ er du tabt p‚ gulvet. Du skal have kontrol over
situationen og f•le efter, hvad kroppen fort€ller dig.
Mine teknikker vil hj€lpe dig igennem junglen af stress faktorer og give dig en
vejledning om, hvad er bedst at g•re for at undg‚ sygelig stress. Desv€rre ved vi
ikke selv, hvorn‚r almindelig stress bliver til sygelig stres. Vi opdager det ofte for
sent. Jeg vil give nogle fingerpeg p‚, hvilke faktorer man is€r skal v€re opm€rksom
p‚.
I min klinik ser jeg desv€rre tit mennesker, der kommer med et nedbrud med
efterf•lgende angst og forvirring. En f•lge af stress sygdom. I s‚dan en situation kan
man risikere, at ens blodtryk stiger, man er s•vnl•s, m‚ sygemelde sig og angsten er
s‚ alvorlig, at man bliver hjemme hele dagen. Din hjerne er ved at br€nde sammen,
og m‚ hurtigst muligt hj€lpes.
Man kan opleve mennesker der lider af en stress sygdom blive misbrugere (oftest
alkohol og benzodiazepiner) eller v€re vrede, irritable, opfarende, verbal grov eller
forvirrede.
Vedvarende stress kan invalidere dig ganske alvorligt med sv€kkelse af dit hjerte,
neds€tte din hukommelse, neds€tte dit immunforsvar eller •ge dine smerter.
Den hj€lp jeg kan give dig er, at fort€lle om nogle teknikker der holder dig rolig og
mere fokuseret p‚ at finde en balance i dit liv.
Den adrenalinsus du f‚r af at v€re stresset er langt farligere end du tror.
Sp€ndingen ved stress er absolut dyrk•bt. Adrenalinen s€tter en k€dereaktion i
gang med egen produceret kemikalier der •del€gger dit helbred p‚ mange niveuer.
Som psykiater ser jeg de skader stress g•r ved vores hjerne. Den giver
hukommelsessvigt, forvirring, irritabilitet, vrede, nedsat overblik, s•vnbesv€r, •get
smerte oplevelse, hum•rsvingninger med mere.
Jo tidligere du s€tter dig imod stress, jo nemmere er det at behandle. N‚r du er
nedbrudt, s‚ tager det store kr€fter og en lang sygeperiode f•r du bliver dig selv
igen. Desuden skal de fleste mennesker i den situation have psykofarmaka i en lang
periode.
Balance – t€nd og sluk
Vores krop er inddelt i organer, som har deres egen specifikke funktioner for at vores
krop kan fungere. Hvert organ udf•rer en meget specialiseret opgave, som giver
vores krop mulighed for at kunne leve og give velv€re. Disse organer m‚
n•dvendigvis ogs‚ fungere sammen for at give kroppen mulighed for at leve. Det
hele er koblet sammen af to systemer, hvoraf den ene er nervem€ssig via det
sympatiske og parasympatiske system og det andet er kemisk, koblet sammen af
hypothalamus og organernes egen kemi. Jeg skal lige gennemg‚ disse systemer for,
at man kan forst‚ hvor kompliceret og dog hvor let tingene fungerer sammen.
Det autonome system er inddelt i to undersystemer: det sympatiske og det
parasympatiske system. Det autonome system fungerer uden vores vilje og er et
automatisk system der k•rer 24/7 uden at vi skal t€nke over det. Det regulerer
hjertet, blod‚rene, vores ford•jelse, vores kemiske system og vores hormoner.
Det sympatiske system f‚r vores krop til at reagere p‚ de indkommende impulser
udefra verden, dvs •ger hjertefrekvensen, •ger blodkarrene, og s€tter kroppen til
”aktion”. Du bruger en del energi i denne fase. Men du er til geng€ld ogs‚ i stand til
at reagere hurtigt og effektivt. Men det er en stor motor der bruger megen energi,
nogle gange un•dig megen energi.
Det parasympatiske system f‚r dig til at falde til ro og er energi besparende. Den
s€nker hjertefrekvensen, f‚r blodkarrene til at v€re st•rre s‚ de kan transportere
vigtige substanser rundt i kroppen. Den renser og effektiviserer kroppen og s€tter
den i stand til at hvile sig og f‚ fornyet energi. I denne tilstand kan kroppen
regenerere sig, lade batterierne op. Men det betyder ogs‚, at kroppen ikke kan
reagere hurtig og effektivt. Den er i hvile modus.
Den 3.faktor, som er den kemiske faktor, koordineres fra hypothalamus, som ligger i
bunden af vores hjerne. Det er ”master control”, der overordnet styrer vores krop til at
reagere p‚ den ene m‚de eller den anden m‚de. Ved stress reagerer den ved at
sende en signal til vores binyrer, der producerer adrenalin, n‚r der er brug for det. Jo
mere stress jo mere adrenalin dannes der. Ved vedvarende stress producerer
binyrerne for meget adrenalin i forhold til, hvad der er brug for. Denne overproduktion
t€rer p‚ kr€fterne og •ger det sympatiske drift uden at vi f‚r fordele af det. Vi bliver
slidt op langsomt og effektivt.
Men der er nogle faresignaler som vi skal lytte til, fordi de er vores r•de alarmknap.
Lytter vi til dem, s‚ kan vi undg‚ stress sygdommen.
Det hele g‚r ud p‚, at skabe en balance mellem det sympatiske og det
parasympatiske system, som jo ikke er under vores vilje ! Hvordan kan vi s‚ p‚virke
de systemer ? Det kan vi ved at stimulere systemer der i sig selv skaber balance. Det
vil jeg forklare senere.
Kan jeg checke min stress grad ?
Ja, det kan du.
For det f•rste skal du fort€lle dig selv, hvor stresset er du: fra 0-10, hvor 10 er det
mest stressende. Hvis man f•ler sig stresset ligger man mellem 7-10.
Dern€st tag din puls. Hvis den er hurtig, s‚ er du stresset. Hvad er hurtig ? Tag din
puls n‚r du er helt i hvile, lad os sige det er 60, og hvis din puls er mere end 30%
•get = 18+60 = 78 ( i hvile), s‚ er du stresset. Sveder du i h€nderne ? Hvis ja, s‚ er
du stresset. Sp€nder du i musklerne ?, Hvis ja, s‚ er du stresset. Kvalme,
svimmelhed og tr€thed er ofte stress symptomer.
Hormoner der kan †del€gge dig
N‚r vores sympatiske system k•rer med os, s‚ sender hypothalamus en signal til
vores binyrer og de producerer adrenalin og cortisol. Begge hormoner er vigtige men
ogs‚ •del€ggende for vores helbred b‚de fysisk og psykisk i det lange l•b. De har
stor kraft i deres funktioner, og er som et tve€gget sv€rd b‚de noget der g•r nytte,
men har ogs‚ •del€ggende effekter p‚ os. Derfor er det vigtigt, at vi kun danner
disse to stoffer i sm‚ m€ngder/ kort tid, og kun n‚r vi har brug for dem.
Det sympatiske system har brug for store energim€ngder og derfor nedbryder de
sukker og fedt fra vore depoter. Fedt bruges kun som energi, hvis sukker ikke er
tilstr€kkelig. S‚ desv€rre bliver man ikke tynd af stress. Cortisol vil hellere nedbryde
muskelmasse i stedet for fedt, hvilket g•r, at stress kan give muskelsvaghed. Men
det giver ogs‚ en sultfornemmelse, og i vores verden stiller vi akut sult med fast food
eller kulhydrater eller fede stoffer. Det bidrager ofte til, at stressede mennesker bliver
mere fede !
Stress skal opfattes som, at dit nervesystem er under et h‚rdt angreb af fremmede
elementer. Disse elementer s€tter h‚rdt ind p‚ dine svage punkter, som er
vedvarende energi i balance. De fremmede kr€fter s€tter h‚rdt ind p‚, at du skal
bruge s‚ meget energi, at du er n•dt til at producere energi som en besat. Det vil
sige, at cortisolen f‚r overtaget, og det giver en ond cirkel med hurtig energi, som er
k•bt meget dyrt, s‚ du er n•dt til at fort€re mere energi, som s‚ s€tter andre
negative belastninger i gang, s‚ som din insulinproduktion som skal akut s€ttes i
vejret, hvilket kan medf•re store sukkerudsving i dit blod. Det giver svimmelhed.
Dern€st bliver dit hjertekredsl•b belastet, s‚ledes at den ikke rigtig kan f•lge med.
Det •ger nogle kemiske processer der giver ut€thed i blodkarrene der til sidst er som
h‚rde r•r der kan g‚ i stykker (efter mange ‚r). Det giver forh•jet blodtryk og i v€rste
fald bl•dninger (v€rst som hjernebl•dning).
I hjernen er cortisol ikke altid en god ven. Oftest laver den ravage. Den €ndrer
dopamin f•lsomheden forskellige steder i hjernen. Det bevirker hukommelsessvigt,
depression og uopm€rksomhed. Dette forv€rrer din stress, fordi du m€rker, at du
halter bagefter. En ond cirkel er begyndt.
Har min hjerne lidt overlast af min stress ?
Ja, hvis du har hukommelsesbesv€r, er irrtabel og har hum•rsvingninger. Men oftest
er du n•dt til at sp•rge andre mennesker om disse ting, fordi man ikke l€gger
m€rke til, at disse ting sker. Men de n€vnte symptomer er oftest forekommende hos
stress patienter. De er typiske tegn p‚, at man er syg af stress. Jeg vil senere komme
ind p‚, hvordan man kan behandle disse problemer.
Stress giver sp€ndinger
N‚r din krop g‚r i stress reaktion, s‚ vil din adrenalin s€tte dine muskler i alarm
beredskab. De vil blive sp€ndte, s‚ledes at de kan reagere hurtigt. Men egentlig har
du slet ikke brug for denne sp€ndte situation. Al den energi er til ingen verdens
nytte, men ikke desto mere s‚ reagerer du s‚dan - hele tiden under stress. Det vil
sige, at du kan f‚ •mme muskler, h‚rde muskler og muligvis smerter pga musklernes
sp€ndthed. Typisk er stressede mennesker meget muskel•mme. Det kan give
hovedpine, rygsmerter og bensmerter.
Derfor er stressede mennesker b‚de mentalt og fysisk tr€tte efter en arbejdsdag.
Selvom de har siddet ned det meste af tiden.
Skulderregionen og nakken er de mest almindelig •mme muskelgrupper hos dem der
er stressede. Nogle f‚ kan f‚ brystsmerter der kan ligne et hjerte tilf€lde. S‚ m‚ man
unders•ges ved et EKG hos egen l€ge eller p‚ skadestuen.
VÄr opmÄrksom pÅ de Çmme muskler
En stresset person har altid •mme muskler, og det er godt at vide hvor de er og
fors•ge at behandle dem. Det bedste er at f‚ massage enten via yacuzzi eller hos en
mass•r. Hvis man behandler de •mme muskler, s‚ tager man lidt sp€ndingen af
stressen. „mme muskler/smerter vil i mange tilf€lde •ge stress f•lsomheden.
…ndedr€ts•velser hj€lper p‚ muskelsp€ndinger. Yoga og anden form for afslapning
hj€lper ogs‚.
Den psykiske del af stressen
N‚r du er i en stress situation s‚ bliver dit Limbiske System aktiveret. Det er dit
f•lelsescenter, hvor du huser f•lelser som angst, vrede, frustration, frygt, gl€de,
depression, anger og selvv€rd. Hvis du p‚virker dit Limbiske Sytem over l€ngere
stykke tid med negative ladninger, vil den begynde at automatisere dine f•lelser,
s‚ledes at du risikerer at komme i en konstant negativ psykisk tilstand. Det vil s‚
p‚virke din adf€rd og tankegang. Den mest almindelige psykiske tilstand er angst og
depression. Det Limbiske Sytem har evnen at balancere f•lelser, men under stress
bliver denne evne belastet, s‚ den ikke virker godt. Derfor kan du risikere at blive
irritabel og kort luntet.
Det Limbiske System har flere m‚der at reagere p‚, s‚ du kan med god vilje €ndre
p‚ visse psykiske reaktioner. Modsat andre systemer i vores krop, s‚ kan du have
kontrol over dine f•lelser, hvis du er opm€rksom p‚ dem i tide og ikke lader tingene
l•be fra dig.
Stress ensretter vore f•lelser i det Limbiske System, men du kan vende situationen
hvis du g•r det i tide. Man kan kun Ändre pÅ noget man er opmÄrksom pÅ og har
viljen til at Ändre det. Det g€lder de negative f•lelser der opst‚r under stress. Hvis
du bem€rker dem og aktivt fors•ger at €ndre p‚ det, s‚ kan det lykkes for dig.
Een af metoderne kan v€re, at du bem€rker f•lelsen. Hvor kom den fra ? Hvorfor
opstod den? Var det en dominerende f•lelse?
Vrede og irritation kan du ikke bruge til ret meget, s‚ derfor n‚r de f•lelser opst‚r b•r
du v€re opm€rksom p‚, ikke at f‚ dem til at udvikle sig. Kan jeg undg‚, at disse
f•lelser opst‚r igen? Hvis ja, s‚ v€r forberedt n€ste gang.
FÇlelsesmÄssig opmÄrksomhed
Tr€n dig selv i dine f•lelser. Kend dig selv bedre, s‚ forst‚r du dine f•lelser bedre.
Hvad er det der g•r dig vred ? Hvad irriterer dig ? Hvorn‚r er du s€rlig f•lsom ?
Derefter kan du m‚ske undg‚, at de f•lelser opst‚r ? Du skal ikke bruge
undskyldningen, at du var stresset, s‚ derfor var du vred. Fint med selverkendelsen,
men det skal bruges, s‚ du f‚r det bedre.
N‚r du f•ler dig stresset, s‚ l€g m€rke til hvilke f•lelser der kommer op i dig. Giver
disse f•lelser fysisk ubehag ? Sp•rg dig selv, om du kunne undg‚ at f‚ den f•lelse
en anden gang ? Hvad skal der til for at undg‚ den ?
Hvilke fysiske effekter har stress ?
Stress hormonet adrenalin giver desv€rre en del bivirkninger, n‚r den aktiveres. Hvis
det sker i korte perioder, s‚ er bivirkningerne til at overse, men hvis man er under
langvarig stress p‚virkning, kan det betyde ret meget for din sundhed og dit liv.
Lige n‚r du f‚r adrenalinet til at pumpe, s‚ er din opm€rksomhed koncentreret og du
f‚r tilf•rt energi. Du er rigtig med og kan klare ret meget. Men effekten er kortvarig og
dr€ner dig for energi i l€ngden. S‚ bliver du tr€t og har brug for mere adrenalin for
at klare n€ste opgave. S‚dan g‚r dagen med stress. Til sidst er du mentalt udmattet,
og har ikke nogle reserver at give af. Du bliver irritabel og kort for hovedet.
Hjertet bliver p‚virket af adrenalin ved at •ge blodtrykket og pulsen. S‚ kan kroppen
transportere mere energi rundt og give dine organer mere effekt. Din muskler
sp€ndes og dine blod‚rer bliver smallere s‚ blodet kan flyde hurtigere. De r•de
blodlegemer kan transportere mere ilt og de hvide blodlegemer kan blive effektive.
Men det dr€ner ogs‚ kroppen for energi. Derved opst‚r der ubalancerede processer
i kroppen, fordi efter en stor energiudladning, s‚ er der faktisk energi fattigdom. De
processer der s‚ k•rer er absolut ikke •nskv€rdige. Blodet bliver mere tykflydende,
s‚ledes at blodpropper kan opst‚, immunsystemet sv€kkes og hjernen mangler
energi s‚ det basker.
Vi skal sammenligne adrenalin som et kraftv€rk der k•rer p‚ kul. Den kan skabe
hurtig energi men den forurener ret meget. Det samme i vores krop. Vi betaler en dyr
pris for den hurtige energi.
Cortisol som er det andet stress hormon har ogs‚ bivirkninger. Den kan neds€tte
vores immunforsvar. P‚virker negativt vores sukkeroms€tning og kan give •get
afkalkning af knogler. Den p‚virker vores hurtige hukommelse. Kaffe og manglende
s•vn •ger vores cortisol frigivelse, hvilket er d‚rligt.
Der er nogle stoffer der neds€tter frigivelsen af cortisol. Det er vitamin-C, sort the,
fiskeolie, og magnesium.
Hurtige effekter pÅ at afstresse
L€r nogle afstressende •velser, om det er s€rlig musik, ‚ndedr€ts •velser, yoga,
massage eller varme bade. Blot du er klar over hvad og hvorn‚r du skal bruge
hj€lpemidlerne.
Kom v€k fra det der stresser dig. Skift milj•. V€lg det milj• som du slapper af i. Det
kan v€re at g‚ i biografen, en tur i naturen, at fiske, spille sport, internet surfing m.m.
Drik gerne vand, undg‚ kaffe og fyldige/tunge sager i maven. Maven er en stress
faktor. N‚r man er sp€ndt m€rker man uro i maven. Maven har brug for mest mulig
ro.
Alkohol, hash med flere stoffer er ikke et afstressnings middel ! Tv€rtimod kan det i
det lange l•b give grobund for mere stress, fordi man bliver lidt ligeglad med
problemerne, n‚r man indtager stoffer. Man skal l€re aflednings teknikker i stedet
for. Det giver gode resultater p‚ langt sigt. At tage stoffer er som at skubbe
problemerne foran sig, og til sidst sidder man fast i dyndet.
Stress kan ramme alle
Ingen som helst person skal tro, at de er immune overfor at kunne f‚ en stress
sygdom. Selvf•lgelig er der nogen der vil kunne f‚ stress ret let, mens andre er
modstandsdygtige overfor stress. Men der findes to former for stress, der giver
muligheder for at kunne f‚ stress sygdom.
Der er den aktive stress og der er den stille stress. Den aktive stress er typisk den
person der arbejder over, har sv€rt at sige fra og har problemer p‚ andre fronter.
Den stille stress er den lidt stille type, som suger problemer til sig, har sv€rt ved at
sige fra og er for flink til at blive ved med at p‚tage sig nye opgaver, f•r de andre
opgaver er l•st. En flink type der bare tager imod.
Visse typer arbejder disponerer mere end andre typer arbejder til stress. I min klinik,
som ikke er selekteret, ser jeg mange skolel€rere og p€dagoger der f‚r stress
sygdom. N€ste gruppe er socialr‚dgivere i forreste linje i de kommunale jobs.
H‚ndv€rkere og en del akademikere ser jeg ikke ofte med stress. En del personer
p‚ bistand/ kontanthj€lp har den stille stress.
Jeg plejer at inddele stress sygdom i forskellige grader:
 grad 1: er n‚r man begynder at m€rke stressen og den p‚virker dit familieliv
og din hverdag.
 grad 2: stressen er ved at g•re dig syg. Du har nogle sygeperioder med
hum•rsvingninger og tr€thedsf•lelse
 grad 3: nu er du blevet syg af din stress og m‚ langtidssygemelde dig.
De fleste jeg ser er i grad 2 eller 3. Desv€rre ser jeg ikke gruppe 1, fordi de ikke tror
de er p‚ vej til at blive syge. Men r‚dgivning her kunne redde mange personer fra
stress sygdommen. Er du blevet stress syg i grad 3, s‚ er udsigten en langvarig
sygdom der kan tage fra 6 m‚neder til 18 m‚neder. Ikke noget at kimse af, vel ? Det
kan godt betale sig at stoppe op i tide og t€nke over sagen. Men min bog hj€lper
forh‚bentlig nogle til at bremse et stress forl•b.
Stress sygdommen vil ramme der, hvor du er svagest. Det kan v€re dit
hjerte/kredsl•b, din lever, dine nyrer eller dit immunsystem med tilbagevendende
infektioner. Det kan s‚ sandelig ogs‚ ramme din hjerne med frygtelig kraft. Man kan
blive personlighedsforandret, f‚ depression, angst og smerter. Dem jeg ser i min
psykiaterklinik er netop denne kategori. De har ofte hukommelsesbesv€r, nedsat
t‚lmodighed, irritabilitet, depression og angst. I de fleste tilf€lde er man n•dt til at
give de nye antidepressive l€gemidler i ganske langt tid f•r de bliver bedre.
Hvordan reagerer du p‡ stress ?
At blive syg af stress sker ikke fra den ene dag til den anden. Det opbygges
langsomt. Derfor er der tid til at intervenere inden det g‚r galt. Men de f€rreste
mennesker g•r det. De reagerer f•rst n‚r de ligger ned. S‚ l€g m€rke til din krop og
hvilke faresignaler du skal se efter. S‚ har du en chance for at kunne bryde ind
hurtigt, inden det l•ber l•bsk.
Der er to hormoner der s€tter det hele i gang, og derefter er der mange andre
hormoner og cellesubstanser der g‚r i aktion. De to vigtigste hormoner der s€tter
k€dereaktionen i gang er adrenalin og cortisol. Oppe i hjernen er der to
modsatrettede systemer der l•ber l•bsk. Det er det glutaminerge system og det
GABAerge system. De holder normalt hinanden i skak, i balance overfor hinanden.
Ved stress f‚r det glutaminerge system mere magt, og det er ‚rsagen til nogle af de
ubehagelige psykiske symptomer ved stress. Hjernen bliver simpelthen kemisk set
langsomt brudt ned.
Glutamin er et kemisk stof, der stimulerer hjernen til at reagere hurtigt. Noget
personer med stress har brug for. S‚ det glutaminerge system fremmes under stress.
GABA-systemet er det der giver ro og afslapning, og efter aktivitet har vi brug for ro.
Det giver GABA-systemet. Med GABA kan hjernen slappe af og lade sine batterier op
igen.
Men under stress bliver GABA-systemet mindre aktiv, derved giver den mindre ro til
hjernen. I det lange l•b vil den ekstra glutamin p‚virkning give ”slidte” hjerner, der
t‚ler mindre og mindre. GABA-systemet n‚r ikke at restituere hjernen f•r en ny
aktivitet g‚r i gang. Til sidst kollapser hjernen.
Lad mig give nogle fingerpeg om hvad du skal se efter, hvis du er ved at udvikle
stress sygdom.
 Dine muskler bliver sp€ndte, is€r p‚ de kendte ”hot spots”: skuldre, nakken,
ryg og brystet.
 Du tr€kker vejret overfladisk, derved f‚r du hurtigere lufthunger og bliver
nerv•s.
 Dit hjerte sl‚r hurtigere, du bliver let svimmel
 Dine h€nder og f•dder bliver kolde. Du f‚r hovedpine.
 Du sk€rer t€nder eller har sp€ndte ansigtsmuskler
 Dit hum•r skifter ofte. Du er irritabel, spekulativ, og har negative tanker.
 Du €ndrer dine spisevaner enten overspisning eller for lidt mad.
 Du f‚r s•vnbesv€r, oftest d‚rlig s•vnkvalitet, hvilket giver dag tr€thed.
 Du kan fare sammen af sm‚ lyde og er lydf•lsom. Du f•ler dig utryg.
Hvorfor er jeg disponeret for stress ?
I princippet kan alle mennesker f‚ stress, uanset k•n, alder, uddannelse og familieliv.
Det der afg•rer om man f‚r en stress sygdom er, om der er balance i din hverdag.
Det er ligesom en v€gt der er i balance. Det der kommer ind skal ud igen. Hvis ikke
det sker, s‚ vil der ophobes ting i kroppen. De stress faktorer du bombarderes med
skal afledes og fjernes igen. Det kan ske p‚ utallige m‚der. Nogen snakker sig fra
det, nogen ud•ver sport, har afkoblende interesser, hygger sig med familien eller
laver afkoblende •velser. Det er lidt som en lynafleder man bruger til at fjerne
stressen. Visse mennesker har ligesom en indbygget lynafleder, hvor det meste
preller af p‚ dem, og de kan t‚le mere stress end andre. Har man ikke denne evne til
at aflaste, s‚ er der risiko for, at problemerne hobes op.
De mennesker der har det sv€rt med at kunne sige fra, er ekstra f•lsomme for
stress. Jo mere man kan sige fra overfor, jo mindre stress kan der komme ind. Derfor
bruger jeg meget tid p‚ mine stress patienter med at fort€lle dem, hvordan de kan
sige fra.
Ordet NEJ er guld v€rd for en stresset person. Faktisk er ordet NEJ, sagt de rigtige
steder en uvurderlig hj€lp for alle mennesker, ikke kun dem der er stressede. Ordet
JA forpligter, det g•r NEJ sj€ldent. S‚ g‚ p‚ et kursus om, hvordan man kan sige
fra. Selvf•lgelig skal der v€re balance i tingene og nej og atter nej f•rer ingen steder
hen. Men l€r dig, ikke at v€re bange for at kunne sige nej.
Stress er det slutprodukt der kommer af, at man lader opgaver og l•sninger p‚virke
een negativt, man f•ler med andre ord et pres. Stress har en f•lelsesm€ssig og en
fysisk komponent. Det f•lelsesm€ssige kan v€re dystre tanker, opgivenhed,
hukommelsesbesv€r. De fysiske reaktioner kan v€re hjertebanken, svedninger, uro
i maven, kramper og hovedpine. Man skal l€re sine stress symptomer at kende, fordi
s‚ kan du blive advaret om, at noget er i g€re og sadle om i tide.
Hovedregel nr 1 er, at du kan kun lave ting om, som du er opm€rksom p‚. Hvis ting
sker ubem€rket, s‚ glider de bare forbi. Du kan ikke reagere p‚ det.
N‚r du bliver bombarderet af dine klienter/kunder som er utilfredse, s‚ kan du blive
sp€ndt og f‚ ondt i maven. Du har taget imod stressen og reageret p‚ det. Du kan
ikke lave kunderne om, men du kan €ndre p‚ dine reaktioner. Lad det prelle af med
de negative kommentarer. Find en standard s€tning du kan bruge, som ikke er
forpligtende.
Husk s‚, at stress udvikler andre negative reaktioner s‚ som irritation, vrede,
frustration og hum•r ustabilitet. †ndre p‚ reaktionen hvis du vil af med stressen.
Nemmere sagt end gjort. V€r mere overfladisk og lidt ligeglad med personlige
h€ndelser, s‚ bliver det lettere at f‚ dem til at blive minimeret.
En filosof sagde: Man bliver stresset, ikke af hÄndelser men af den indstilling/tanke
man har til disse hÄndelser. Bekymringer og grublerier er g•dning til at blive endnu
mere stresset.
Men utrolig mange ting i livet afg•res af din opfattelse og reaktion p‚ begivenheder.
En negativ opfattelse vil give negative oplevelser, og det vil blot •ge stress niveauet.
Kan du €ndre din opfattelse, s‚ vil trykket v€re mindre p‚ dig. Det er om at
minimere de negative indkommende impulser, og f‚ dem bearbejdet positivt, s‚ du
kan slippe af med dem hurtig.
For at f‚ stress, er du n•dt til at f‚ en stressor (person eller h€ndelser der stresser).
Dine tanker skal ogs‚ v€re tunet ind p‚, at din stress er uundg‚elig og ubehagelig,
ellers vil du ikke reagere negativt p‚ det. Dern€st skal du f•le dig ude af stand til at
€ndre p‚ situationen (h‚bl•s situation). Du f•ler dig l‚st og flugtveje er umulige. S‚
klemmer stressen dig, og over tid kan du blive syg af det.
Den hurtige metode er, at opfatte stressoren som ikke v€rende negativ eller
generende, og med mulighed for at €ndre p‚ din opfattelse.
Din negative opfattelse vil €de sig ind i dine tanker og skabe mulighed for at f‚
angst. Man kan kalde det en lidt klaustrofobisk tanke du er l‚st inde i. Jo flere ganger
du er i din negative fastl‚ste situation jo mere ubehagelig f•les det.
Der er en ligning der viser, hvordan tingene h€nger sammen:
Stressor + dine negative oplevelser = stress
Ofte sker disse ting ubem€rket og automatisk s‚ledes, at du ikke t€nker over den
negative p‚virkning du er inde i. Du n€rmest accepterer det ! Du kan desv€rre ikke
kontrollere stressoren, men du kan kontrollerer dine tanker og oplevelser. Jo mere
opm€rksom du er p‚ denne proces, og jo tidligere du intervenere jo lettere kommer
du af med din stress.
Hvis det er dit arbejde der stresser dig, s‚ har du reelt to valg: €ndre din indstilling til
dit arbejde eller finde dig et andet arbejde. Stressoren kan du sj€ldent €ndre p‚,
med mindre du er chefen og har magt over dine handlinger.
Hvis det er en arbejdssituation, s‚ brug tid p‚ at analysere om arbejdet kan
arrangeres p‚ en anden m‚de. Sige fra og g•r procedurerne p‚ en mere acceptabelt
m‚de.
Oplevelsen, vejen til stress eller ej.
Lad os se p‚ ligningen:
Stressor + dine negative oplevelser = stress
Ligemeget hvor st€rk stressoren er, s‚ kan den oph€ves af dine positive tanker og
s‚ledes ikke give stress. Det er for idealistisk, tror du sikkert. Men det er sandt. Ved
at koble konstante positive vurderinger og tanker til stressende oplevelser, s‚ kan
man minimere stressen. Det •jeblik stressoren har magten over dig, s‚ er du solgt.
Der er to m‚der at have en oplevelse p‚:
Oplevelsen af dig selv
Oplevelsen af h€ndelsen
N‚r du mener du mister grebet om situationen, og den er udenfor din magt, s‚
kommer de negative oplevelser t€ttere p‚ dig og stressen overtager.
Hvis du oplever dig selv som en taber, s‚ vil du blive en taber. Man kan ikke vinde
alle gange, men hvis du mener, at du fortjener at vinde og har gjort dit bedste, s‚ er
du en vinder.
Husk hvis der er ingen handling, s‚ sker der ikke noget. Heller ikke noget positivt.
Ved enhver handling er der en respons.
Lad os se hvordan du kan €ndre din selvopfattelse.
Selvopfattelsen er opdelt i, hvad du mener om dig selv, og hvad du mener andre
mennesker mener om dig.
Hvis du kigger p‚ dig selv, vil du m‚ske have en opfattelse af, at du er kedelig. Hvad
er det modsatte af kedelig ? Du er sjov. OK du er ikke en stand op komiker og siger
ikke ret meget. Men s€t en anden etiket p‚ dig selv som er positiv. Nogle positive
ting kan vel bruges. Du er p‚lidelig og €rlig. OK du omdefinerer dig selv via andre
tanker og opfattelser.
Andre mennesker synes du er kedelig. Hvor ved du det fra ? Er der nogen der har
sagt det til dig ? M‚ske. For det f•rste kan du ikke l€se andres tanker, men de
kunne m‚ske have ret, fordi du er en stille person. Ogs‚ her omdefinerer du dig selv.
Du er i stedet for venlig og lyttende.
Det billede man har af sig selv, bliver ofte for dominerende i forhold til, hvordan du
egentlig er.
S‚ skal vi tilbage til stress situationen. Du vil definere dig negativ i forhold til stress
momentet. Du siger m‚ske ogs‚, at du ikke kan klare opgaven. Nu skal du se p‚
stressoren, og hvorfor det stresser dig. Ofte kan det v€re mobning, tidspres,
arbejdets kompleksitet, for mange opgaver, hver opgave tager for lang tid. Det er her
du skal €ndre det input stressoren giver dig. Du er positiv indstillet, og du er ikke
dum, og s‚ tager du fat p‚ stressoren. Nogle ting skal €ndre sig, f•r det kan blive
bedre. Er det arbejdsgangen det er galt med ? Er det chefen eller kolleger det er galt
med ? Er det en tidsfaktor det er galt med ? Del stressoren op i mindre stykker, og se
hvorfor det br€nder p‚. Find den faktor der er v€rst af alle. Er det chefen ? Jamen
s‚ er der kun een ting at g•re: snak med chefen ! Jo mere konfliktsky du er jo v€rre
bliver problemet. Hvad er det v€rste der kunne ske ved at snakke med chefen ?
Se p‚ det, at det er kampen om dit psykiske helbred. Du er god nok, men du klarer
ikke det pres der er kommet. En dum chef vil v€re ligeglad, men s‚ er det at
overveje, om man skal skifte job ? En god chef vil lytte til dig og foresl‚ €ndringer.
Konklusionen er, at du vil vinde ved at analysere stressen, bryd den op i elementer,
og tag fat p‚ det vigtigste, og handle p‚ det. Men husk altid, at din selvopfattelse,
hvis den er negativ, vil altid g•re dig svag. S‚ t€nk som en vinder.
Et indianer ordsprog siger: hvordan kan du tro du vil vinde, hvis du har en taber
indstilling ?
Du m‚ investere i din fremtid og l•se problemet hurtigst mulig, s‚ l€nge der kan
findes en l•sning. Jo l€ngere tid der g‚r, jo sv€rere bliver det at lave €ndringer.
Mange patienter der f‚r stress bliver handlingslammet, og s‚ g‚r det rigtig sk€vt. Du
skal du undg‚. Du skal planl€gge dig ud af situationen.
Du skal have et m‚l: befri dig fra stressen og du mÅ handle pÅ det. S‚ l€nge du
arbejder for at komme ud af stressen, s‚ er der h‚b. Opgiver du eller er passiv, s‚ vil
stressen vinde over dig.
Du skal v€lge din reaktion.
Du m‚ ikke g‚ i panik eller give op i en stresset situation. Din selvoplevelse m‚ v€re
positiv, og du m‚ planl€gge og handle dig ud af stressen. Afh€ngig af hvilken
opgave du st‚r i, s‚ g•r det til en vane med at analysere din stress. Giv den en
m‚lestok p‚ 0-10, hvor 10 er uudholdelig stress. Derefter skal du vide hvem eller
hvad stressoren er, og til sidst din positive reaktion p‚ det, evt omformulere en
negativ respons til en positiv respons.
Med andre ord, v€lg en god strategi til den stress du bliver udsat for. Blot
tilstedev€relsen af, at du g•r noget imod din stress er positivt. Handlingslammelsen
er det v€rste der kan ske. S‚ kan du blive fikseret i din stress.
Blokkere en p‡g‡ende stress
N‚r du f•ler, at din vejrtr€kning er overfladisk og din puls g‚r op, s‚ skal du v€re
forberedt p‚, at du skal blokkere din stress reaktion. Hvordan g•r man det ?







F•rst stoppe op og v€re opm€rksom p‚ din reaktion
Du skal finde en plads, hvor du kan v€re for dig selv
Du skal tr€kke vejret dybt ind, rigtig dybt ind og puste du, det g•r du mindst 3
gange
Fors•g at slappe af i skuldrene, i armene og i benene
T€nk p‚, hvad du s‚ skal g•re for at kunne komme ud af den stressede
situation
T€nk p‚, at der er dig der skal have kontrollen over din krop
Find en l•sning p‚ stressoren
Afmontere stressen, skridt for skridt
Det vigtigste af alt er, at du p‚ een eller anden m‚de skal have et overblik og kontrol
over den situation du er i. Uanset du er ved at ruinere dig, har €gteskabelige/
famili€re problemer, dit job er et rod, din hverdag h€nger i laser, s‚ m‚ du finde en
l•sning. M‚ske ikke den bedste l•sning, men en l•sning, der er en vej ud af
situationen. Alternativet er at lade st‚ til, fordi s‚ bliver det hele meget v€rre.
Husk p‚, at stress kommer ikke af problemerne, men hvordan du ser problemerne,
og den reaktion du v€lger.
Stress, er negativ t€nkning plus, at du ikke finder en forel•big l•sning.
Jeg vil give dig nogle r‚d, som du kan bruge i de fleste situationer, s‚ledes at du ikke
f‚r stress.
Uanset hvilken situation du st‚r i, s‚ m‚ du have den indstilling, at du vil kunne klare
den situation, m‚ske ikke til topkarakter men en acceptabel l•sning. Du skal f•le
ansvar for dine reaktioner og stoppe enhver tiltag til •del€ggende handlinger.
Den bedste investering du kan g•re, er at l€re dig selv at kende. Hvorfor reagerer
jeg ? Hvordan reagerer jeg ? Kend dine gr€nser. Kan du svare p‚ de sp•rgsm‚l, s‚
er du kommet langt.
Jeg vil nu f•re dig igennem trin for trin, hvordan stressen kan deles op i stykker og
afmonteres. „v dig gerne i sm‚ stress situationer s‚ledes, at du ved •velser bliver
bedre og bedre til at h‚ndtere stress. Jeg har et 5 punkts program som jeg kalder
FIRED.
1.
2.
3.
4.
5.
Forudseendhed, planl€gge
Indsn€vre stressorens indflydelse
Respondere rolig, s€nk tempoet
Etablere kontrol over din krop
D€mpe dig, find ro og styrke
Lad os se igennem de forskellige punkter.
Punkt 1: Hvis du ser en ting komme, s‚ er du mere forberedt end, hvis det kommer
bag p‚ dig. Planl€gning er et godt v‚ben imod stress. Det kan godt v€re, at du skal
bruge en plan B eller C, men det giver styrke og tryghed, at du har t€nkt tingene
igennem inden de sker.
Det uventede kan f‚ de fleste mennesker ude af kontrol.
Planl€g din dag, forudse hvad der kan ske. Inddel dagen som et trafiklys: gr•n = god
dag, gul = besv€rlig dag, r•d = h‚rd dag. Deadlines er altid en stress faktor. Hav
overblik over dem i l•bet af ugen eller dagen. Aftaler kan inddeles i vigtige og
almindelige. Lad v€re med at k•re h‚rde tidsaftaler, lav luft omkring dem. V€r
forberedt p‚ pludselige h€ndelser, nogen kan man n€sten fornemme kan ske. Flere
opgaver samtidig - stresser, s‚ undg‚ det.
Punkt 2: Stressoren kan v€re en begivenhed, en person eller en samling af
h€ndelser. Fors•g at analysere hvad det v€rste der kunne ske, og hvor sv€rt det
s‚ er. Jo mere du ved om stressoren jo bedre kan du analysere dit n€ste tr€k.
Bekymringer vil oftest stresse dig, is€r hvis der ikke er udsigt til en l•sning.
Ut‚lmodighed er en meget st€rk stress faktor. S‚ v€r opm€rksom p‚, at du ikke
bliver ut‚lmodig. I de fleste tilf€lde er ut‚lmodighed en total un•dvendig f•lelse, s‚
skip den ! Hvis du er bagefter i en opgave, s‚ erkend det fremfor at bruge kr€fter p‚
at indhente tiden. Irritation vil g•re dig endnu mere stresset. I stedet for skal du v€re
situationen bevidst og vide du er bagefter, og f‚ det bedste ud af det. Giv en
forklaring til andre, hvorfor du er bagefter. V€r €rlig. Folk vil kunne lide dig bedre,
hvis de f•ler du er €rlig.
Stressen bliver v€rre, hvis du lader din stress g‚ du over andre, fordi de vil svare
igen med surhed og stress, og du vil v€re inde i en ond cirkel. Din stress vil
forst€rkes.
Punkt 3: Jo mere du t€nker over stress situationen p‚ en rolig og afstandtagende
m‚de, jo mere overblik f‚r du. Overblik giver ro. Ro giver dig mulighed for at reagere
positivt. En afstand til situationen giver bedre overblik.
Stress kan lidt sammenlignes med at lave mad. Hvis du har indk•bt det hele og har
en god opskrift som du f•lger, s‚ er opgaven rimelig nemt. Men hvis nogle af
ingredienserne mangler, og du ikke f•lger opskriften, kan retten blive usmagelig og
du f‚r stress.
Jo mere du bruger dine f•lelser til at bearbejde din stress jo v€rre bliver det. F•lelser
er sj€ldent rationelle, og kan f‚ dig til at g‚ ud af en forkert tangent. Du mister
kontrollen. Brug logikken i stedet for. Det vil sige, f‚ fat i fakta og se det fra en
afstand. Lav realitets check. Tag det ikke personlig. Undg‚ kaos t€nkning.
Derefter skal du handle. For meget t€nkning stopper en positiv proces.
Punkt 4: F‚ din krop: puls, ‚ndedr€t og blodtryk, til at falde til ro, enten med dybe
‚ndedrag og/eller med at t€nke positivt. „v dig, n‚r du ikke er stresset med at lave
dybe vejrtr€kninger, det fungerer faktisk ! N‚r du bliver stresset s‚ ved du pr€cis
hvad du skal g•re: tr€k vejret dybt, slap af.
L€r dig autogenisk kontrol: slap af i skuldrene, tr€k vejret dybt, og slap af i arme
og ben. Lav •velsen hver dag, s‚ ved du hvordan det virker. Du kan faktisk l€re det
s‚ godt, at du kan lave •velsen uden at andre l€gger m€rke til det.
N‚r du kan det, s‚ l€g din opm€rksomhed p‚ stressoren og analysere, hvad der
foreg‚r. S‚ kan du holde overblikket og m‚ske finde en l•sning.
Punkt 5: D€mp dine katastrofe tanker, f‚ dig ind i en rolig tankegang. Derved har du
st•rre mulighed for at have kontrol over situationen. V€r lidt ligeglad - p‚ en positiv
m‚de.
Du skal vide, at en stresset person arbejder ineffektiv, og det du fors•ger at g•re i din
stress er at arbejde effektiv men forg€ves. Du skal skifte over til effektiv mode,
hvilket er: overblikk, planl€gning og struktur. Hvordan g•r man skiftet ? Jo ved at
handle en smule langsommere og t€nke over hver ting. Undg‚ at blive
handlingslammet.
Et indiansk ordsprog siger: du kan opnÅ alt, men det tager tid altsammen. Mirakler
kan du aldrig lave, fordi det tager ikke tid.
Kend dine ressourcer og udnyt dem 100%. Jeg ser s‚ mange mennesker der ikke
udnytter deres ressourcer, s‚ €rgeligt. Hvorfor mangler folk selvindsigt ? De er mere
interesseret i andre ydre ting end dem selv. Hver gang noget lykkes, s‚ vend det lige.
Kunne det v€re en ressource jeg har ? Det er det ofte. Folk har mange ressourcer,
men ved ikke, at de har dem, og s‚ nytter det jo ikke noget. Men l€r dig selv at
kende - ved at l€gge m€rke til dig selv.
Hvad er en ressource ? Det kan v€re, at du er god til at lytte til andre, er kreativ, har
god fantasi, god til at hj€lpe andre, god til matematik eller l€sning, god til at lave
mad, ja der er masser af muligheder. Ressourcer er fra praktiske ting, f•lelser,
handlinger, planl€gninger og produktive ting. Ressource er ogs‚ noget man kan
l€re, oftest ud fra de interesser du har.
Pr•v at forestille dig, at du har en kerne inde i din hjerne, som hedder ressourcer.
Den skal du g•re st•rre og bedre fungerende. S‚ hver gang du har en positiv
oplevelse, vurderer du den og bruger det som en ny ressource. Det er absolut guld
v€rd at have mange ressourcer. S‚ g‚ i gang med at finde og udvikle dine
ressourcer. Samle p‚ guldet.
Dine m‡l i livet vil redde dig
Lad os t€nke os, at du er i et synkende skib langt ude p‚ havet midt om vinteren.
Hvis du ikke har et m‚l, vil du have let til at opgive det hele og m‚ske d•. Hvis du vil
overleve og har et m‚l med livet, s‚ er chancen for overlevelse langt st•rre, selv om
der er nogle kr€fter du ikke er herre over. Vores overlevelsestrang er afg•rende
vigtig for alt i vores liv. Men desv€rre er der mange mennesker der ikke har et m‚l
med livet andet end mad, drikke og kedsomhed. De vil blive et let offer for problemer
og stress.
Vi skal ikke lave noget h•jtideligt over at have et m‚l. Det kan v€re nogle f‚ men
st€rke m‚l. Det kunne v€re: fungere med sin familie, have et godt job, have en
bestemt bil, en ferierejse per ‚r. Det der er vigtigt, er at du •ver dig i, at hele tiden
s€tte nye m‚l med dit liv. Et m‚l er v€k, n‚r du har opn‚et m‚let. S‚ m‚ du have et
nyt m‚l og gerne flere.
Mange mennesker der bukker under for stress har sv€rt ved at s€tte sig m‚l. De
flakker lidt omkring. N‚r stressoren rammer dem, s‚ er de forsvarsl•se og ved ikke,
hvordan de skal redde sig selv, ved at s€tte nye konstruktive m‚l. „v dig mens tid
er, med at s€tte dig flere m‚l i livet. De skal selvf•lgelige v€re opn‚elige m‚l.
N‚r vi bliver stressede, s‚ har vi en tendens til at miste vore m‚l i livet. Vi g‚r i st‚.
Man bliver tunnelsynet og ser ikke de muligheder der er. Man n€rmest opgiver p‚
forh‚nd, og s‚ g‚r det rigtig skidt ! Stressede mennesker mister overblikket, ser ikke
deres ressourcer, handler i nuet og mangler perspektiv.
M‚l kan inddeles i kortsigtede m‚l og langsigtede m‚l. De kortsigtede m‚l er ofte
hverdagsagtige, mens de langsigtede m‚l har mere med din uddannelse, familie,
arbejde og karriere m.m.
Hvilke ressourcer har jeg egentlig ? Du har bl.a. disse ressourcer:
 Din hjerne
 Din energi
 Din tid
 Dine penge, din uddannelse
 Din familie og venner
 Din kreativitet, dine interesser
 Din tro
 Din overlevelsestrang
Du har sikkert flere ressourcer end de n€vnte. Det var bare eksempler. Nogle
mennesker er s‚ n€rige og p‚holdne, at de ikke t€nker p‚, at de kan via
forbindelser eller penge kan l•se nogle af deres stress problemer. Penge kan ikke
bruges til alt, men den kan k•be dig frihed eller tid. Med en god familie eller venner
har man mulighed for at kunne klare meget mere stress end normalt. Dine kreative
anl€g kan redde dig mange antistress points, hvis det bruges rigtigt.
Brug din hjerne fornuftig. Lad v€re med at bombardere den med alkohol og stoffer,
og lad den hvile s‚ den ikke er tr€t hele tiden. En tr€t hjerne t€nker langsomt og
mangler overblik.
Lad v€r med at spille stolt og ikke bede om hj€lp. De fleste mennesker vil gerne
hj€lpe, hvis de bliver spurgt p€nt.
Hav en manager mentalitet. Uddeleger opgaver, f‚ andre til at tage over, lad v€r
med at p‚tage dig alle opgaver. Ignorere visse ting, der kan uds€ttes. Pligtopfyldelse
er godt, men ikke hvis det stresser dig. S‚ m‚ du have en lavere standard for dig
selv.
Ting du b†r t€nke over for at nedbringe din stress

















Jeg er glad for min familie og partner
Jeg deltager i sociale aktiviteter
Jeg gl€der mig til at g‚ p‚ arbejde.
Jeg har sj€ldent konflikter med andre
Jeg g•r mit bedste, n‚r jeg er p‚ arbejde
Jeg f•ler, at mit liv virker positivt
Jeg er en optimist
Jeg er et t‚lmodigt menneske
Jeg fors•ger at slappe af hver dag
Min •konomi ser rimelig ud
Jeg ved, hvordan jeg skal g•re mig selv glad.
Jeg lever et balanceret liv med mad, drikke, motion og interesser
Jeg fors•ger at f‚ min s•vn hver dag, s‚ledes at jeg er udhvilet
Jeg er venlig og hj€lpsom mod andre
Jeg er sj€lden vred og kan kontrollere mit temperament
Jeg er ikke h€vngerrig og surmuler ikke.
Jeg lader mig ikke stresse af andre stressede mennesker
Du skal svare JA eller NEJ til de udtalelser der er ovenfor. N‚r du svarer, s‚ t€nk
lige over det du svarer p‚. Hvis du svarer nej, hvad kan jeg s‚ g•re for at €ndre p‚
situationen ? Udtalelserne er t€nkt som en lille checkliste p‚, hvordan du har det.
Du skal t€nke p‚, at dit baggrundsliv •ger eller nedbringer dit stressniveau. Lad mig
forklare det med, at du er ved at indstille din radio p‚ nogle nye frekvenser. Hvis du
ikke rammer rigtigt p‚ FM b‚ndet p‚ for eksempel 100,3 Mhz, s‚ vil lyden du f‚r
v€re urent med meget brusen. Noget stressende at h•re p‚.
Hvis du rammer pr€cist, s‚ er lyden rigtig god og behagelig. De urene toner i dit liv,
er der n‚r dit liv er fyldt med urene lyde = tanker, overbevisninger, problemer og
ubalancer. Jo mindre der er af dem, jo mere vil du kunne t‚le den indkommende
stress. Men du skal ogs‚ t€nke p‚, at mindske den indkommende stress ved de
teknikker jeg har n€vnt f•r.
Invester din tid i ”stress management”
Mange af mine patienter har ikke lyst til at l€re sig de teknikker jeg anbefaler, fordi
de tror det er besv€rligt og tager meget tid. Men de patienter der har l€rt teknikken
er v€ldig glade for, at de har l€rt det, og synes det er ingenting i forhold til, hvordan
de havde det f•r. De laver gl€deligt •velserne ofte for at holde det vedlige.
Investeringen er minimal i forhold til, hvor meget du f‚r ud af det.
Der et simpelt sp•rgsm‚l du altid kan sp•rge dig selv om: Hvorfor er jeg her ???
Du har taget nogle beslutninger, og du har lavet nogle handlinger, der f•rer dig til
der, hvor du er. Et skib uden ror, vil altid sejle efter vejret uden m‚l. Hvis du mangler
en positiv selvbevidsthed, s‚ kan det v€re, at du mangler roret. Derfor er det vigtigt,
at l€re sig selvbevidstheden, s‚ledes at du kan h‚ndtere stress management. Jeg
har tidligere fortalt om selvbevidstheden, og vil i det n€ste beskrive, hvordan du skal
bruge det i forbindelse med stress management (h‚ndtering).
 V€re n€rv€rende.
 F•l dig selv.
 Kend din krop.
 Kend din psyke.
 F‚ fodf€ste og k•re i et tempo, hvor du f•ler du kan f•le med.
Det er de temaer som er vigtige for dig, hvis du skal kunne bek€mpe din stress.
Jamen, jeg er n€rv€rende, siger mange. Det er nu ikke mit indtryk, at folk oftest er
n€rv€rende. De tager overfladisk p‚ tingene, og er ikke opm€rksomme p‚ de f‚
men vigtige signaler der er i hverdagen. L€g mere m€rke til h€ndelser i hjemmet og
p‚ arbejdet. De betyder noget. De giver m‚ske grund til eftertanke. M‚ske b•r du lige
t€nke efter om, hvad der er betydningsfuldt.
Prioritere din energi. Vi er tilb•jelige til at bruge vores energi de forkerte steder, og s‚
mangler vi pludselig energi til sidst.
Din krop er oftest en god advarsel p‚, at noget er galt. Hvis du f‚r fysiske gener i din
hverdag, s‚ stop op og t€nk efter om det kunne v€res stress ? Hvis du bliver
irritabel og brysk, kunne det v€re et tegn p‚ stress ? Mange mennesker k•rer i et
forkert tempo. Nogle gange for langsomt og andre gange for hurtigt. V€r bevidst at
tempoet er passende til situationen. S‚ f‚r du mere overskud i slutningen af dagen.
Hjernen har ikke en uudt•mmelig tilgang til energi. N‚r du har brugt energien, s‚ g‚r
der mange timer f•r dine batterier er ladt op igen. S‚ m‚ du holde en lav profil.
Fremtiden er vores optimale m‚l. Du former din fremtid ud fra de ressourcer du har.
De rette realistiske m‚l og brugen af de rigtige ressourcer g•r, at du har en god
chance for at n‚ m‚let. Mange stressede personer mangler b‚de m‚l og overblik,
men de er ikke klar over at disse ting mangler. Derfor er det vigtigt at stoppe op med
j€vne mellemrum og vurdere din fremtid.
At kunne omg‚s med andre mennesker p‚ en positiv m‚de er rigtig meget v€rd. Det
giver ro og balance, at du ikke er i konstant konflikt med andre. Vurder om det er
klogt af dig at v€re i konflikt med nogen. Enkelte gange kan man ikke undg‚
konflikten, men fors•g at begr€nse det mest muligt. Det er meget energikr€vende at
v€re i en konflikt. V€lg dine konflikter med strategisk overblik, hmmm…det kan
v€re sv€rt, ved jeg.
Din krop og din hjerne kr€ver ret meget energi, s‚ derfor er det endnu mere vigtigt,
at du spiser sundt, sover godt og drikker sunde ting. Alkohol og hash er rigtige stress
stoffer, der i l€ngden •ger din stress i stedet for at mindske det. Alkohol og hash
bed•ver hjernen, og giver absolut ikke mere energi. Det vil dr€ne dig for energi.
Lev dit liv med et form‡l
I mit arbejde m•der jeg mange mennesker med traumer af vekslende karakter. De
mister et job, mister penge, mister en p‚r•rende, oplever ulykker med mere. De
tackler problemet med at s€tte deres tankegang til at k•re i ring. De borer sig ned i
problemet og f‚r et tunnelsyn p‚ tilv€relsen. De har sv€rt ved at se ud over
traumaet. Det er forst‚elig nok. Men dem der klarer sig bedst efter den akutte
situation, er dem der ser deres liv med et form‚l. Det kan v€re religion, deres familie,
en ny situation, som g•r at de ser et lys i tunnelen og arbejder sig frem mod lyset.
Det er barsk at sige, at livet m‚ forts€tte, uanset hvad der sker. Men vi skal passe p‚
ikke at g‚ i st‚, fordi vi m•der modgang. Vi skal altid have tid til at sunde os, men s‚
er vi derefter n•dt til at planl€gge og handle os ud af den modgang.
N‚r du m•der muren i din stress sygdom, s‚ har du lov til at sunde dig. N€ste fase
er at komme videre. Hvis dit liv har et form‚l, uanset hvad det er, s‚ bliver det lettere
for dig at komme videre.
At tro p‚ noget, uanset om man er religi•s eller ej, g•r det meget lettere at f‚ sig selv
hevet op. S‚ derfor skal du begynde at lede efter, hvad dit form‚l med livet er. Det
kan v€re en god far og mor, god til dit arbejde, ville n‚ noget i din tilv€relse, din
religion, dine •nsker. Dine ungdomsdr•mme kan m‚ske give dig inspiration ?
Reagere roligt – med omtanke
N‚r noget sker omkring dig, b•r du v€re opm€rksom p‚, hvordan du reagerer. Hvis
du reagerer uden lige at give det en tanke, kan du risikere, at dine reaktioner over tid
giver dig de forkerte l•sninger. Undg‚ pludselig f•lelsesm€ssig opstemthed. Det vil
forbruge din mentale energi p‚ en ineffektiv m‚de. Gl€de og positive reaktioner er
kun godt at opleve, men ugennemt€nkte reaktioner slider een langsomt op. Ofte s‚
du ikke opdager det.
N‚r en stressor situation opst‚r, s‚ t€nk dig om, og tr€n dig selv i at give
tanken/reaktionen en ekstra chance. Lad ikke f•lelserne overv€lde dig med det
samme. T€nk rationelt. Hvis du bliver emotionelt opstemt s‚ starter du en mulig
stress reaktion. Forhold dig upersonlig til stressoren og kig p‚ fakta uden at blive
f•lelsesm€ssig engageret. Hvis du g‚r dybt ind i stressoren kan du miste
overblikket.
Stress giver ofte manglende overblik og katastrofe tanker. Man m€rker, at man
mister kontrollen over sig selv. Det giver angst og utrygheds fornemmelse.
De psykiske f•lelser som vrede, afvisning, h€vn, frygt, sorg og tvivlen p‚ sig selv er
f•lelser der kan udvide og forst€rke en stress reaktion. T€nk rationelt i stedet for.
Find en hurtig neutral l•sning. Stress udvikler sig ikke, hvis du t€nker positivt og
udf•rer meningsfulde reaktioner.
HUSK: tr€k vejret dybt, slap af i skulderne og i arme og ben. Det kan g•res uden at
nogen bem€rker det. Hold vejrtr€kningen under kontrol med rolige og dybe
ind‚ndinger. Bev€g dig langsomt og brug de positive versioner af situationen. Du
skal genvinde kontrollen over dig selv.
Find ud af, hvorfor stressoren overmander dig. Hvad er elementerne i, at du bliver
stresset. Er det handlinger, ord, tiden, opgaven ?? der generer dig. Kend dine indre
ressourcer, brug dem. Hvis en opgave er langvarig og det stresser dig, s‚ opdel
opgaven i bidder.
Tankerne kan fjerne stressen
Stress f‚r dig til at miste dine logiske og planl€ggende tanker, og giver dig i stedet
nogle selvsaboterende og offer agtige tanker. Du reagerer med de n€ste hold
negative tanker om, at du ikke kan klare opgaven, du er uduelig, og du bliver angst.
Stress s€tter katastrofe beredskabet i h•jt gear. Du skynder dig endnu mere og det
bliver mere og mere tunnelagtigt, og du f•ler du er ved at miste grebet. Til sidst kan
du bryde sammen.
Du skal s€tte fokus p‚, hvad du vil opn‚ og ikke t€nke p‚ tidsfaktoren, fordi den vil
f‚ dig til at speede up, m‚ske til ingen verdens nytte. Hvis du speeder op, s‚ kommer
n€ste reaktion, at du mister overblikket, og s‚ g‚r det rigtig galt ! Hold fokus, holde
dit m‚l, vedligeholde et fornuftigt tempo, t€nke konstruktiv. Slap af ! Husk at negative
tanker ikke kan give positive l•sninger. Positive handlinger kan virkelig l•se mange
problemer.
Positiv f†lelsesm€ssig opm€rksomhed
Det er langt lettere at skabe negative f•lelser, fordi vi er bygget til at forsvare os eller
l•se det p‚ en minimal m‚de - og de negative f•lelser er det letteste. Det er langt
mere kr€vende for de fleste at skabe positive vibrationer. Vi er ‚benbart ikke vant til
det, men nogen er. For dem er livet ikke et problem. Men du kan l€re at skabe
positive tanker og reaktioner. Det er en •velses sag. Men det tager tid, fordi du skal
ogs‚ skabe det som en vane, der automatisk k•rer i gang, n‚r du har brug for det.
Den nemmeste vej er at g‚ via din adf€rd. Positiv adf€rd skaber positive tanker.
Snak med dig selv i visse situationer. Skab positive billeder i din hjerne: fuglefl•jt,
landskaber, venlige mennesker, god mad, god musik, gode dufte. „v dig i det stille
p‚, at skabe positive versioner af de negative indkommende indtryk. Brug de sanser
som du bruger bedst, ofte er det synssansen eller h•resansen. Brug og t€nk p‚
positive f•lelser som kan v€re:
 Taknemmelighed
 H‚b
 Etusiasme
 Omsorg
 Tolerance
 K€rlighed
 Harmoni
Med flere, v€lg det som passer bedst til dig.
Det der er m€rkeligt med stress, er at dine f•lelser og reaktioner bliver omdannet til
fysiske ubehag som, hjertebanken, sved, hovedpine, muskeltr€thed/•mhed, ondt i
maven, rysteture m.m. Det sidste der sker er, at hukommelsen begynder at svigte.
Nogle gange ganske alvorligt. Men generelt vil dit fysiske velv€re blive negativ
p‚virket af stress. Du f•ler dig udbr€ndt, uduelig og handikappet.
Din krop skal plejes – hvis den skal fungere
Er det ikke logisk, at din krop kun kan fungere optimalt, hvis den er i form med
hensyn til kost, funktionalitet, hvile og afslapning ind imellem ? Hvis du ikke passer
p‚ din bil med den rette benzin, fylde olie p‚ og vand i k•leren, s‚ tror pokker at din
bil vil klappe sammen p‚ et tidspunkt. Pleje er en vigtig ting, som vi n€sten altid
glemmer. Lider man af en plagende sygdom, s‚ t‚ler man kun lidt f•r en stress
s€tter ind. Pleje af sygdommen vil forbedre dit stress niveau betragteligt (kunne t‚le
stress bedre).
Hvis vi ser p‚ kosten, som trods alt er den afg•rende faktor i din pleje, fordi det er her
kalorier og n€ringsstoffer kommer ind i din krop, s‚ er det ikke kun at spise sunde
ting, men at spise de rigtige ting for netop dig. Vi har ikke alle sammen det samme
kostbehov. Nogen har brug for mere fisk, andre mere gr•ntsager. Visse vitaminer er
mere vigtige for nogen, mens andre har andre vitaminbehov. De meste man l€ser i
ugebladene om gode kostr‚d er jo generelle betragtninger. M‚ske har du mest
behov for at spise s€rlige typer gr•ntsager. Det kunne v€re k‚ltyper, r•dbeder,
b•nner eller l•g. Vi ved, at visse olietyper er vigtige for vores nervesystem s‚ som
omega 3-6 og 9.
Hvile er afg•rende vigtigt for vores helbred, men vi fors•mmer det ret meget. Hvile er
ikke kun at tage en lur. Det er ogs‚ at lade hjernen eller kroppen hvile i 1-2 timer med
afslappende g•rem‚l. Det kan v€re forskelligt fra person til person, det der giver
bedst hvile. Nogle vil l€se, lytte til musik, computerspille eller bare hvile sig med en
sodavand. Vore energireserver er ikke uudt•mmelige. En tr€t person vil v€re offer
for stress langt nemmere end en udhvilet person.
Medicin der hj€lper p‡ stress
Medicin er ikke det eneste sagligg•rende middel imod stress. Den kan kun vende
billedet af et nedbrudt system til det positive, men dine tanker, handlinger og din
situation €ndrer medicinen ikke p‚. Derfor kan medicin aldrig forhindre stress eller at
sygdommen udvikler sig. Der m‚ handling til.
Men n‚r dit nervesystem er nedbrudt og du har hum•rsvingninger, udtalt tr€thed,
irritabilitet, s•vnl•shed m.m. kan medicinen vende situationen til det bedre. Men det
tager langt tid. Jeg har mange eksempler p‚, at mine patienter m‚ tage medicinen i 6
til 18 m‚neder f•r de er sig selv igen. Det er overvejende hjernen der er langsom om
at komme sig. De sv€reste symptomer at fjerne er tr€theden og den d‚rlige
hukommelse.
Lad os se hvilke muligheder der er med medicinen.
Til at d€mpe og €ndre hum•rsvingningerne bruger jeg ofte enten Venlafaxin eller
Duloxetin (Cymbalta). Det er begge antidepressive l€gemidler med tokomponent
system. De virker p‚ angst, rastl•shed, depression. De er bedre end de almindelige
SSRI antidepressiver.
Imod tankemylder, uro, s•vnl•shed bruger jeg Seroquel i sm‚ doser eller Zeldox i
sm‚ doser. Man kan ligeledes bruge Gabapentin imod uro, angst og s•vnbesv€r.
Det er et l€gemiddel med f‚ bivirkninger og virker alement beroligende uden at
skabe afh€ngighed.
Det v€rste man kan tage er benzodiazepiner, som ofte kun skaber endnu flere
problemer, og hvor der er stor risiko for afh€ngighed. S‚ hold jer fra dem.
Prazosin i sm‚ doser kan hj€lpe p‚ visse stress symptomer som mareridt og indre
uro.
Alle disse l€gemidler m‚ man v€re s€rdeles varsom med og kun bruge i samr‚d
med en l€ge der kender l€gemidlerne og er vant til at bruge dem. Ikke alle l€ger er
uddannet indenfor stress sygdomme. Alle l€gemidler har bivirkninger og visse
personer t‚ler ikke de n€vnte l€gemidler, hvorfor man m‚ v€lge alternativer eller
stoppe med dem.
Naturl€gemidler der kan hj€lpe p‡ stress
Det naturl€gemiddel der nok er mest vigtig er aminokeleret magnesium, som er et
biologisk let optagelig magnesium. Magnesium giver ofte tynd mave, men det g•r
aminokeleret magnesium ikke. Magnesium er det mineral der giver afslapning i
musklerne, bedre s•vn, s€nker blodtrykket en lille smule og f‚r organerne til at
fungere effektivt. Oppe i hjernen giver magnesium ro og hvile. Aminokeleret
magnesium er meget dyrere end normalt magnesium, fordi fremstillingen er en dyr
proces. Men det er pengene v€rd.
Dern€st kan jeg n€vne C-vitamin og vitamin B-6 som v€rende gode stress
d€mpende midler. Sort the bliver meget brugt i Kina imod stress. Alle gryn og
mandler indeholder gode stoffer for vores energioms€tning.
Jeg h‚ber, at bogen har givet stof til eftertanke, og at den kan hj€lpe nogle personer
der lider af stress. Forebyggelse er altid det bedste, men st‚r man midt i en stress
situation kan bogen ogs‚ bruges til dem.
Jeg vil slutte af med de visdomsord indianerne er fyldt med:
Livet er en fortl•bende proces, hvor du kun har indflydelse p‚ dine tanker og
handlinger. Brug dem med fornuft, s‚ vil livet blive lettere.