forebyggelse og behandling af skader og cyklens

FOREBYGGELSE OG
BEHANDLING AF SKADER OG
CYKLENS VEDLIGEHOLDELSE
Begyndende træthed
Træthed er en naturlig sag, når du træner og kører
motionsløb. Det er kroppens måde at udtrykke sig
på, når du nærmer dig grænsen for din ydeevne og
begynder at tære på reserverne. Det er på dette tidspunkt, du begynder at overbelaste fysikken.
Vedvarende træthed
Vedvarende træthed er en helt anden sag og kan i
nogle tilfælde skyldes ”overtræning”. Det viser sig
f.eks. ved, at du bliver irritabel, har mindre lyst til at
motionere og har dårligere præstationer end normalt.
Der kan desuden være tale om manglende appetit,
søvnløshed, vrøvl med fordøjelsen samt tilsyneladende uforklarligt vægttab.
Blodsukkeret
Lavt blodsukker og tømte sukkerdepoter (glykogendepoter) forekommer i forbindelse med særligt langvarige udfoldelser, hvis du ikke har forberedt dig godt
nok og i tide. I så fald bliver din præstationsevne
nedsat og risikoen for skader stiger.
Derfor bør du i dagene inden et langt løb indtage
mange kulhydrater (bananer, groft brød, pasta mv.)
og helst få hvilet ud de sidste dage før løbet. Det er
desuden en god idé at spise f.eks. en banan eller to
efter løbet for at få blodsukkeret op på normalt
niveau efter anstrengelserne.
Væske
Væsketab kan ikke undgås under lange motionsløb,
dvs. på mere end 45-60 min. Det er derfor vigtigt at
indtage rigeligt med væske. Drik op til starten (og
husk at tømme blæren inden start!) og derpå hvert
15-25 min. under selve motionsløbet.
Væsketab, der ikke bliver kompenseret, medfører
mathed og sult, og du risikerer at føle dig omtåget og
døsig med risiko for slingret kørsel og efterfølgende
kollision og styrt.
Væsken kan være en let sukkeropløsning på 2-3%
tilsat lidt salt og evt. smagt til med lidt citron eller
lignende. Denne opløsning for du gavn af ret hurtigt,
hvorimod væske med højere sukkerprocentindhold er
længere tid om at blive omdannet til brugbar energi.
Normale sodavand kan på grund af deres meget høje
sukkerindhold være op til en time om at blive til
brugbar energi.
Tørst er et faresignal!
Drik derfor før du bliver tørstig.
Væske ved cykling i stærk varme
Under kørsel i stærk varme kan kroppen dehydrere
(blive ”udtørret”). Får du mistanke om kronisk dehydrering, bør du veje dig hver morgen før morgenmaden. Hvis det viser sig, at der er tale om et vægttab på 1-1,5 kg fra morgen til morgen, er det tegn på
at du skal indtage meget mere væske. Du kan
næsten ikke drikke for meget, idet nyrerne blot vil
skille sig af med overskydende vand på kort tid. I det
hele taget er vand – masser af vand – det bedste
middel til at forebygge generne ved stærk hede, hvor
to drikkeflasker på cyklen ikke er for meget (nogle har
endda tre). Drik en cykelflaske før turen og derefter
en flaske for hver køretime plus en flaske en time
efter træningen/turen/løbet.
Værd at huske om væske:
Drik rigeligt – op til 1/4 l hvert kvarter før turen.
Tag en slurk hyppigt undervejs – gerne en liter i
timen. Vent ikke til tørsten melder sig. Som sagt:
tørst er et faresignal.
Den indtagne væske bør have et lavt sukkerindhold.
Alkohol nedsætter ydeevnen og virker ligesom kaffe
og te desuden vanddrivende.
Vær opmærksom på den udendørs temperatur og
luftfugtigheden. Hvis den er høj, er sveden længere
om at fordampe fra huden og afkøler denne.
Kramper
Kramper i benene skyldes ofte, at kroppens væskeog saltbalance er i uorden – reserverne er simpelthen
brugt op under anstrengelserne. Det haster derfor
med at få genoprettet balancen ved at indtage det
manglende samtidig med, at du gennemfører de
nødvendige strækøvelser. Saltmangel er bl.a. årsagen til, at der serveres saltagurker o.lign. på
depoterne i de lange motionsløb.
Jernmangel
Hvis du er utrænet, når du indleder sæsonen med
hård motion, er der risiko for, at du kommer til at lide
af jernmangel. Det skyldes, at mængden af røde
blodlegemer og muskelmassen øges. En evt. jernmangel kan du forebygge gennem en tilstrækkelig
varieret kost.
Har du mistanke om, at du lider af jernmangel, bør
du konsultere din læge.
Siddesår
Siddesår – eller gnavsår – er en ”erhvervssygdom”
hos cykelryttere og motionister. Det er ofte en følgevirk-ning af den uundgåelige sved kombineret med
forkert påklædning og måske manglende hygiejne i
skridtet.
På de længere ture sikrer du dig bedst ved at køre i
gode cykelbukser med god, tæt pasform og kunststofskind syet ind i sædepartiet. Til pigerne findes
der ”pigebukser” i speciel pasform.
Nogle smører skindet ind i buksefedt, andre bruger
babycreme eller talkum for at sikre sig mod gener på
de lange ture. Til kortere træningsture er dette
næppe nødvendigt, her er cykelbukserne nok i sig
selv.
Hudafskrabninger
En hudafskrabning i forbindelse med styrt skal renses
hurtigst muligt, hvis den er gået gennem det ydre
hudlag. Det skal gøres omhyggeligt med sæbe og
vand og derefter forbindes. Er en alvorlig hudafskrabning ikke renset og behandlet inden for 6 timer,
Blødninger
Blødninger kan i de fleste tilfælde standses ved at
anbringe den skadede legemsdel højt, mens personen så vidt muligt ligger på ryggen eller siden. Hvis
blødningen fortsætter kraftigt, trykkes sårkanterne
mod hinanden eller holdes sammen med en forbinding. En kraftig forbinding (kompression) må dog ikke
sidde på i mere en 10-20 min. før en læge tager sig
af behandlingen.
Bløddelsskader
Bløddelsskader, dvs. skader på ledbånd, sener,
muskler, blodkar osv. medfører blødning i vævene
omkring skadestedet. Det medfører hævelse og et
øget tryk på vævene, som bliver spændte og ømme.
En sådan blødning skal begrænses hurtigst muligt
og førstehjælp er nødvendig, evt. ved brug af
RICE-metoden:
R =
Rest (stop og og slap af]
I =
Ice (nedkøling ved hjælp af is, kulde-
pose/spray eller koldt vandt i mindst 30 min. for skader på fod-og knæled og mindst
45 min. for lårmuskelskader)
C =
Compress (stram forbinding, elastikbind)
E =
Elevation (hæv den beskadigede legemsdel i vejret. Anbring evt. en pude under benet)
Er du i tvivl om skadens omfang: Søg læge/skadestue hurtigst muligt.
Knæene
Knæene er kroppens mest komplicerede og såbare
led. Mange motionscyklister har oplevet knæskader
som følge af for kraftigt pres på pedalerne over
længere tid, dvs. ved kørsel i for højt gear.
Forebyggelse af knæskader består ganske enkelt i at
du træner dig op til at køre med høj kadance, dvs. fra
80-90 omdrejninger/min. og opefter. Kører du med en
lavere kadence i højt gear og knæene begynder at
gøre ondt, er det sidste udkald for at skifte ned til et
lavere gear før problemerne begynder.
Ondt i knæene kan skyldes et samspil med ét eller
flere af nedenstående forhold:
Forkert kørestilling som følge af for stort stel og/eller
for høj sadel.
Forkert vinkling af skobeslag til klikpedaler.
Når fødderne er i pedalerne, skal skosnuderne pege
en anelse indad.
Kulde. Brug lange overtræksbukser, når det er køligt,
evt. med knævarmere I koldt vejr.
Manglende opvarmning før en stor anstrengelse.
Manglende kondition til at træde det valgte gear.
Direkte smerter i knæ betyder at du bør trappe ned
eller lægge cyklingen på hylden, indtil en læge/
specialist har undersøgt knæene.
Ømhed i bagdelen...
Passer cyklen på alle punkter, vil sædepartiet være
helt i ro under kørslen. Hvis du vrikker lidt fra side til
side, er sadelhøjden enten forkert, eller du har fået
en dårlig vane... Efter nogen tid vil den resultere i
ømhed og træthed, som kunne være undgået.
For at benene kan bevæges frit op og ned under
kørslen, skal sadlen være tilstrækkelig smal – en
racersaddel. Racersadler findes i specialudgaver til
kvinder. Desuden skal påklædningen være valgt, så
der ikke opstår folder og gnidninger mellem sadel,
kørebukser og ben.
Ømhed bagi kan som regel henføres til en mindre
velegnet sadel eller måske til en forkert hældning/
højde på sadlen. Begyndere vil næsten altid blive
ømme bagi de første 10-14 dage, uanset hvor god
sadlen er. Det kalder cykelrytterne for sadeltræning... Tilvænningen bør naturligvis foregå
gradvist, indtil du ubesværet kan holde dig 3-5 timer
i sadlen.
Forebyggelse af ømhed
Bortset fra den nævnte ømhed i bagdelen, kan der i
begyndelsen af ”cykelkarrieren” opstå ømhed i arme,
hænder, knæ, fødder, ryg og nakke.
Årsagen til ømhed disse steder kan som regel henføres til en forkert indstilling af cyklen (sadel/hældning, styr/-frempindlængde) og/eller forkert kørestilling/køremåde. Foretag en evt. justering med
ganske lidt ad gangen indtil den korrekte stilling er
opnået. (Se tegningerne på side 3).
Ømhed i musklerne er en helt anden historie – en
historie om regelmæssig træning og restitution!
Arme
Armene er påvirket af de samme forhold som
hænderne, dvs. af et vedvarende tryk mod styret;
men også manglende styrke i musklerne eller en
forkert kørestilling kan spille ind. Kontrollér frempindens længde, og om siddestillingen evt. er for
foroverbøjet, så du hviler for meget på armene.
Også sadlens, styrets og bremsegrebenes placering
bør tjekkes.
Ryg
Ryggen bliver øm ved en forkert kørestilling, ofte
fremtvunget af en forkert indstillet cykel. Under de
fleste forhold vil en kropshældning på ca. 45 grader
være det ideelle, idet armene da kommer til at bære
en passende del af kropsvægten og derved aflaster
trykket på rygsøjlens skiver (discus). Hældningen skal
foregå i lændepartiet og ikke ved at krumme i rygsøjlen.
Nakke
Nakken kan blive øm af at holde hovedet oppe i længere tid i den foroverbøjede stilling, bl.a. som følge
af cykelhjelmens forøgelse af vægten. Er kørestillingen ellers korrekt, vil nakkemusklerne dog efterhånden blive trænet op til at bære hovedets vægt.
Men en forudgående træning af hals- og nakkemuskler kan anbefales ved regelmæssig gymnastik
og styrketræning som et led i vintertræningen.
Justeringer og småreparationer
SMØRESKEMA
Gearkrans
Lidt olie til kuglerne hver 14. dag
Gear (bevægelige dele) Rensning og lidt olie hver måned
Bremser (bevægelige)
Rensning og lidt olie hver måned
Hjulnav med smørehul
Lidt olie hver måned
Hjulnav uden smørehul Rensning og smøring hver 6. måned
Kæde
Rensning og smøring hver måned
Aftørring og smøring efter regnvejr.
Sandsynlig udskiftning (sammen med
Afstand fra sadel til styr
gearkrans) én gang om året
Krank
Rensning og smøring én gang om året
Styrfittings
Rensning og smøring én gang om året
Pedaler
Rensning og smørig én gang om året.
Evt. hvert halve år.
Kabler
Smøring af inderkabler én gang om året.
Teflon-kabler behøver ikke smøring
Evt. udskiftning én gang om året.
PERIODISKE EFTERSYN
______________________________________________________________
Placering af sadel i forhold til trædefladen
Ugentligt
Kontrol af dæktryk
Fjernelse af småsten etc. fra slidbanen
Aftørring af kæden, evt. let smøring med
f.eks. kædespray
Kontrol af bremseklodserne indstilling
Kontrol af fælgene for buler
Månedligt
Efterspænding af alle skruer og møtrikker
Evt. efterspænding af bremse- og
gearkabler
Kontrol af evt. hjulslør
Kontrol af evt. krankslør
Kontrol af evt. pedalslør
Kontrol af evt. styrfittingslør
Aftørring af reflekser
Årligt
Alle kuglelejer adskilles, renses og smøres
Kontrol af kæde og frikrans for slitage med
evt. udskiftning (skal gøres samtidig)
Hovedrengøring af cyklen
Maling af småridser
Kontrol af dækslid og evt. udskiftning
og justeres
Indstilling af sadelhøjde
______________________________________________________________
Glæden ved motionscykling bliver først optimal,
når dit materiel er i orden og kroppen fungerer uden
problemer. Så kan du for alvor nyde vindens susen,
hjulenes summen og naturens vidunderlige luner.
At cykle er at opleve, at bruge alle sanser,
se, høre, dufte og fornemme omgivelserne.
I al slags vejr, året rundt. God tur!
Kilde: Heino Døygaard,
Politikens Store Cykelbog
Træning, teknik, turoplevelser.
tømrerfirmaet
sten
jensen a/s
4. udgave 1997
Udsolgt fra forlaget