Har du prøvet Chia?

Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
PCO-kosten
Af Ida Lysdahl Fahrenholtz
Personlig kostvejleder ved www.netslank.dk
Denne liste er udarbejdet med afsæt i Frk. Skrumps PCO-principper.
Listen er en oversigt over, hvilke fødevarer, der er velegnede i PCO-kosten.
Varerne er vurderet ud fra en kombination af GI-målinger, erfaringer og den øvrige
ernæringsvidenskab.
Protein
Protein kommer primært fra noget med øjne. Fisken har øjne, hønen har øjne, koen har øjne osv.
Dog er nogle proteinkilder bedre end andre. De bedste proteinkilder kan du læse om på de næste
sider.













Diverse kød
Vildt
Fisk
Fjerkræ
Æg
Fromage frais
Skyr
Hytteost
Kvark
Diverse skæreoste (max 30+/17% til vægttab)
Friskoste, smelteoste og lignende (max 12% til vægttab)
Færdigretter som fx leverpostej: Max 7 g kulhydrat pr. 100 g
Pålæg og pølser (max 9% til vægttab)
Hvad kan protein?
 Protein mætter
 Protein øger forbrændingen
 Protein stabiliserer blodsukker
1
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Eftersom protein både mætter og øger forbrændingen, er det vigtigt at spise masser af protein, når
man gerne vil tabe sig. For at få maximalt protein, skal du gå efter de magre kød-, fisk- og
mælkeprodukter. På den måde, får du mest mulig protein for færrest kalorier og der er derfor plads
til de gavnlige fedtstoffer. Dem kan du læse om senere i denne oversigt.
PCO-venlige proteinkilder
Nedenfor finder du en oversigt over de fødevarer, der indeholder mest protein. De fødevarer med
højest energiprocent (E%) protein er dem, hvor du får flest proteiner for færrest kalorier. E%
betyder energiprocent og angiver hvor mange procent af energien, der stammer fra protein. I søjlen
til højre kan du se, hvor mange gram af varen, du kan spise for 100 kcal.
2
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Top 10 over de mest proteinrige fødevarer:
1. Tun, sej, ising, torsk og anden hvid, mager fisk
2. Rejer og andre skaldyr
3. Kyllingebrystfilet
4. magert pålæg
5. hytteost 1,5%
6. Skyr og kvark
7. Mørbrad og skinkeschnitzel
8. Ost 10+
9. Fetasalattern 3-5%
10. Torskerogn
Hvid mager fisk er altså topscorer i protein!
3
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Fedt
Når man har PCO, er det vigtigt at fokusere på de sunde fedtstoffer. Fedt er først og fremmest med
til at holde blodsukkeret og dermed insulinniveauet stabilt. Men derudover kan fedtstofferne en lang
række andre gavnlige ting, der kan reducere PCO-symptomerne.
Mættet fedt har i mange år været udskældt for at forårsage hjertekarsygdomme. Nye undersøgelser
tyder imidlertid på, at det ikke er det mættede fedt, der er ballademageren, men derimod de højglykæmiske kulhydrater – altså det, der kommer under smørret (franskbrød) og det, der kommer til
sovsen (kartofler).
Monoumættede fedtstoffer, MUFA eller enkeltumættede fedtstoffer er gode, fordi de reducerer mavefedt, forbedrer insulinfølsomheden, øger det gode kolesterol og nedsætter det dårlige kolesterol.
Monoumættede fedtsyrer findes bl.a. i mandler, oliven, oliven- og rapsolie, macadamianødder, hasselnødder, pekannødder, pistacienødder og avocado. Hvis du vil reducere din taljeomkreds, bør du
spise minimum 25 g MUFA om dagen fordelt over dine måltider.
Som hovedregel bør du få 4-5 MUFA-kilder om dagen a´ 100 kcal. Det kunne fx se således ud:

18 mandler

1 æg

1 spsk mayonnaise, 14 g (lavet på rapsolie, fx Graasten)

2 spsk olivenolie, 12 g

½ avocado
Altså 5 MUFA-kilder a’ 100 kcal, som fordeles over dagen. 100 kalorier fra MUFA kunne også
være 2 spsk sukkerfri nutella (Cavalier), 1 spsk nøddesmør, 7 macadamianødder, 16 g hasselnødder
eller cashewnødder eller 14 g pekannødder.
Noget tyder på, at omega-3-fedtsyrerne kan nedsætte androgenniveauet hos kvinder med PCO, og at
de har en gavnlig effekt i forhold til depression. Omega-3 fedtsyrer er essentielle, fordi vi ikke selv
kan danne dem, men skal have dem tiført via kosten. Udover at nedsætte androgenniveauet nedsætter de blodtrykket og triglyceridniveauet, hvilket er en vigtig faktor for at forebygge hjertekarsygdomme. De er anti-inflammatoriske, hvilket betyder, at de forebygger blodpropper. Omega 3fedtsyrer findes hovedsageligt i torskelever, makrel, sild, laks, sardiner, ørred, ansjoser og hellefisk.
Men også i hørfrøolie, rapsolie, valnøddeolie og valnødder. For at sikre dit daglige behov for omega-3, kan du tage 1 kapsel Pikasol© eller 1 kapsel Futura© fiskeolie. Vælger du andre mærker, skal
du være sikker på, at de giver 300 mg EPA og 200 mg DHA. Behovet for omega-3 fedtsyrer kan
også dækkes via kosten, fx gennem:

30 g makrel

40 g makrel i tomat

50 g laks

55 g sild

100 g regnbueørred
Jeg anbefaler, at du spiser 1 fiskeoliekapsel hver dag (se på deklarationen om den dækker de 300
EPA og 200 g DHA), og at du derudover gerne spiser fed fisk 2 gange om ugen. Så er du sikker på
at få dækket behovet for omega 3.
4
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Derfor: Spis godt med MUFA og Omega-3, når du har PCO! 
Det er vigtigt at understrege, at vi ikke skal være bange for at spise fedt. Fedt virker som medicin
for kroppen, når man er insulinresistent og/eller har PCO(S).
Hvad kan fedtstoffer?
 Enkeltumættede fedtsyrer forbedrer insulinfølsomheden
 Enkeltumættede fedtsyrer fjerner mavefedt
 Enkeltumættede fedtsyrer nedsætter det dårlige kolesterol og øger det gode kolesterol
 Omega 3 nedsætter det dårlige kolesterol
 Omega 3 nedsætter blodtrykket
 Enkeltumættede fedtsyrer og omega 3 forebygger livsstilssygdomme
 Fedt stabiliserer blodsukker
Det er altså vigtigt at have fokus på MUFA og Omega-3-fedtsyrer.
Her kan du se et skema, hvor fedtkilderne er kategoriseret efter hvilken fedttype, de indeholder mest
af. Fødevarerne er listet alfabetisk. Omega-3 findes primært i fisk. Macadamianøddeolie er
topscorer i MUFA-indhold, mens makrel er topscorer i omega-3.
5
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
MUFA
Avocado
Cashewnødder
Milda Creme Fine fløde
Flydende oliemargarine baseret
på raps- eller olivenolie
Hasselnød
Hellefisk
Lätta eller Levevis smørbar
Makrel
Mandel
Mayonnaise baseret på rapsolie
(Graasten, K-salat og
Dragsbæk)
Macadamianød
Nøddesmør (mandel, hassel,
cashew)
Olie (avocado, macadamia,
mandel, hassel, oliven og
rapsolie)
Oliven
Oliventapanade
Pekannød
Pesto baseret på oliven- og
rapsolie
Pistacienød
Sild
Torskelever
Æg
Ørred
Ål
PUFA
Becel minarine
Becel oliemargarine
Birkes
Græskarkerner
Mættet
Bacon
Fløde
Chokolade
Creme fraiche
Laks
Olie (hørfrø, sesam, soja,
solsikke, tidsel, majs,
valnødde, vindruekerne)
Paranødder
Peanuts
Pesto på solsikkeolie
Sesamfrø
Kokosmel
Kokosmælk
Ost
Margarine
Smør
Solsikkekerner
Proteinkilderne og fedtstofkilderne har lavt glykæmisk index, de mætter og er
sunde for din krop – og skal derfor være basen i den PCO-venlige kost.
6
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Kulhydrat
PCO-venlig kulhydrat kan opdeles i stivelse-, frugt- og grøntsagskilder. Stivelse og frugt indeholder
mest kulhydrat og flest kalorier. Det er noget, du skal spare på i den PCO-venlige kost.
PCO-venlige stivelseskilder




















Knækbrød baseret på rug
Helseklidbrød; rug eller havre
Rugbrød
Rugkerner
Bulgur (helst fuldkorn)
Fuldkornspasta og rugpasta
Kidneybønner, smørbønner, kikærter, sojabønner og linser
Havreklid
Rugflager
Perlebyg
Perlerug
Vilde ris
Tortilla (helst fuldkorn)
Rugmel
Sojamel
Kikærtemel
Kamutmel (helst fuldkorn, max 10 g pr. portion i et kombineret måltid)
Sojaflager
Majs
Ærter
Kulhydrat stammer fra noget,
der engang har groet!
7
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Hvad kan kulhydrat?
 Fibre mætter og stabiliserer blodsukker
 Hjernen fungerer kun på kulhydrat
 Kulhydrat øger blodsukkeret. Hurtige kulhydrater giver ustabilt blodsukker.
 For meget kulhydrat undertrykker fedtforbrændingen og øger insulinniveauet
 Hurtige kulhydrater sætter sig som mavefedt
Eksempler på PCO-venligt rugbrød
Min. 8% kostfibre. Max 40 g kulhydrat pr. 100 g. Sukker/sirup/hvedemel max 2%.
Schulstad Levebrød Kernefuld
Schulstad Levebrød Multikernerugbrød
Schulstad Levebrød Fuldkornsgrov
Schulstad mørkt rugbrød
Schulstad sundbrød fuldkornsrugbrød
Kohberg Herkules rugbrød
Kohberg Schwatzbrot
Mørkt rugbrød, 500 g fra COOP (blå pakke)
Minimum Schwartzbrot (fx Netto)
3-korns farmer rugbrød (Frk. Skrump)
Eksempler på PCO-venlig knækbrød
Min. 15% kostfibre. Skal være baseret på rug og/eller klid.
Helseklidbrød – havre og rug (fås hos Frk. Skrump, Superbest, Irma og Helsekost)
Fiberkiks (med eller uden tranebær, fås i Føtex og Bilka)
Finn Crisp
Wasa Fibersprø
Wasa Rågi
Wasa Delikatess
Wasa Delikatess Sesam
Wasa Delikatess Hørfrø
Wasa Husman
Wasa Sport
Wasa Sport+
Wasa Finråg
Wasa Grovråg
Wasa Rustik
8
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Frugt
Frugt og stivelse øger blodsukker- og insulinniveauet. Det er derfor det, man skal spare på i den
PCO-venlige kost. Spis ikke mere end hvad, der svarer til 100 kcal fra frugt om dagen (fx 1 stort
æble eller 230 g jordbær). Spis max 200 kcal fra stivelsesgruppen (fx 1 skive rugbrød og 1 dl
fuldkornspasta)


























Abrikos, frisk eller tørret
Ananaskirsebær
Appelsin
Banan
Blomme
Blåbær
Brombær
Fersken
Figen, frisk
Granatæble
Grape
Hindbær
Jordbær
Kakifrugt (sharonfrugt)
Kirsebær
Kiwi
Mango
Passionsfrugt
Pomelo
Pære
Rabarber
Solbær
Sveske
Tranebær
Vindruer
Æble
Grøntsager
Langsomme grøntsager skal være de foretrukne. Det er dem, du kan spise hver dag. De langsomme
grøntsager kan man fint hapse af til et mellemmåltid, men mellemhurtige grøntsager skal altid indgå
i et fedt- og proteinrigt måltid. Det er vigtigt for at sænke insulinresponset.
Hurtige grøntsager, giver højt insulinrespons. De skal derfor kun spises sjældent. Undgå at lave dem
hjemme i eget køkken, men spiser du hjemme hos andre, hvor der fx bliver serveret en
rødbederåkost, er det ok at spise, hvis blot du spiser godt med protein og fedt sammen med.
Grunden til at det kan tillades en gang i mellem, i modsætning til kartofler, hvidt brød, hvide ris etc.,
er at kulhydratmængden i grøntsagerne er lille. Den samlede insulinrespons for et kombineret
måltid, vil derfor blive lav, når du spiser fedt og protein sammen med.
9
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Langsomme (GI under 35)*
Aubergine
Agurk
Bladselleri
Radise
Kål, diverse
Gulerod, rå
Squash
Tomat
Grønne bønner
Grønkål
Peberfrugt
Spinat
Salat
Fennikel
Krydderurter, diverse
Blomkål
Broccoli
Bladbede
Asparges
Champignon
Løg, diverse
Rabarber
Sukkerærter
Babymajs
Mellem (GI mellem 35-55)
Butternut græskar
Gulerod, varmebehandlet
Jordskok
Knoldselleri, rå
Pastinak
Skorzonerrødder
Hurtige (GI over 55)
Græskar
Knoldselleri, varmebehandlet*
Rødbede, rå og varmebehandlet
Persillerod*
Kålrabi
*Mangler data og er derfor markeret i rød felt.
OBS! Husk at ærter og majs samt kikærter, linser og lignende tæller som stivelse.
Diverse












Soja
Balsamicoeddike
Vineddike
Diverse krydderier
Bouillon
Fiskesovs
Aromaer og essenser
Cervera marmelader: hindbær, appelsin eller abrikos
Isis marmelader: jordbær, blåbær, solbær eller hyben
Fiberstrø
Cervera ketchup
Husblas/gelatine
10
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Sødemidler










Slik
Sukrin
Sukrin Melis
Frk. Skrump Bagesød
Frk. Skrump SuperSød
Isis Perfect Fit
Isis Perfect Strø
Isis Perfect Sød
Isis Perfect Sødetabs
Multisød
Stevia Sweet

Nellie Dellies: Sød lakrids, salt lakrids, vingummi og skum

”Fiberbolsjer”: Banan/lakrids, blandede bolsjer, Kongen af Danmark, salmiakbriketter
og -hagl og peberbolsjer.

Engelsk lakridsstang

Rustne søm

Ren lakridspastiller

Werther’s Original
Chokolade













Isis Free Chokolækkerbar
Isis Free Karamelbar
Fyldt chokokaramel
Woodies chokoladebar orange eller med hasselnød
Venchi mørk chokolade 75%
Mørk chokolade med min. 75% kakaoindhold
Cavalier minichokolader Extra Dark
Cavalier Extra Dark
Cavalier Dark Mocca
Balance chokoladebar med vanilje- eller moccafyld
Balance hvid chokolade med vaniljefyld eller 72% med kakaostykker
Belarte chokoladebar; Praline, Crisp, Krokant, Noir, Lait eller Gianduja
Isis mousse med chokolade
11
Frk. Skrump, Aurehøjvej 12, 2900 Hellerup
www.frkskrump.dk og www.netslank.dk
Snacks




Peanuts
Diverse nødder
Flæskesvær
Kim’s Baconsnack
Drikkevarer









Cola light
Cola Zero
Faxe Kondi Free
Sprite Zero
Fanta Free
Diverse andre sukkerfri sodavand (vær opmærksom på, at der ikke er druesukker i)
Fun One saftevand
Cervera saftevand
Diverse andre sukkerfri saftevand (ikke Ribena)
12