Mitä yhteistä on lysähtäneellä lumiukolla ja lenkkeilijällä

t e e ma
| Hyvä ryhti
Mitä yhteistä on
lysähtäneellä
lumiukolla ja
lenkkeilijällä, jota
pistää rintaan?
Huono ryhti!
Nyt se korjataan –
sekä ulkonäön
että treenin
rullaamisen takia.
Miia Vatka | Asiantuntijana fysioterapeutti ja
pilateskouluttaja Salla Salo, Focus:IN Health
Studio | Kuvat Kirsi-Marja Savola
ja Shutterstock
,
Ä
S
S
I
D
RYH
!
S
R
MA
16
www.fit.fi
Ryhti helpottaa
elämää
Hengitys: Kun pysyt ryhdissä ja hartiasi ovat
K
atsopa leikkivää lasta lattialla.
Siinä hän istua töröttää, mihinkään nojaamatta, ryhdikkäänä ja
terhakkaana, väsymättä. Mihin
tuo itsensä kannattelu katoaa?
Viimeistään kouluiässä lapset liukuvat
pulpettiensa taakse vetelinä makaroneina,
ja työpaikoilla istutaan niskat lysyssä ja
naama näytössä. Mutta kuinka rennosti lapsi asennossaan tapittaakaan, miten hyvää ja
energistä oloa viestiikään? Kukapa meistä
lösähtäneistä ei haluaisi samaa!
Niinpä. Ryhdikäs ihminen näyttää kauniilta, itsevarmalta ja levolliselta. Hyvä
ryhti viestii, että on sinut itsensä kanssa ja
omassa kehossa on hyvä olla. Sitä paitsi, hyvällä ryhdillä on myös hoikentava vaikutus.
Nyt siis ruoto suoraksi!
Haastateltujen kuvat Terhi Paavola, Miia Vatka, Garmin ja MTV3
Vahva, tukeva ja rento
Pystyasennon kannattelu eli hyvä ryhti on
jatkuvaa taistelua painovoimaa vastaan. Jos
siihen ei kiinnitä aktiivisesti huomiota, jostain kohdasta lysähtää. Ryhti syntyy koko
kehon tasapainosta, eli siihen vaikuttavat
kaikki osaset jalkapohjista päälakeen – tai
no, eivät ehkä sormenpäät.
Lantion hallinta ja keskivartalon tuki
ovat ryhdin kannattelussa avainasemassa,
mutta unohtaa ei sovi myöskään kaularangan tukilihaksia. Jopa sillä on väliä, missä
asennossa polvesi sojottavat (ks. kuva s. 18).
Ajattele lumiukkoa: jokaisen pallon on oltava linjassa toisiinsa nähden, muuten ukko
keikahtaa – tai vähintäänkin vinksahtaa.
Ryhdin pitämiseen tarvitaan lihastyötä, mutta seiväs selässä ei tarvitse jäpittää.
Rintakehää ei ole tarkoitus pullistaa pihalle
eikä napaa tiristää selkänahkaan lihakset
pinkeinä. Hyvä ryhti on tasapainotila, jossa
olet samanaikaisesti vahva, tukeva ja rento.
Ryhti vaatii lihastyötä,
mutta ei järjetöntä jäpitystä.
sivusta katsottuna suunnilleen keskilinjassa, yläselkääsi jää kunnolla tilaa. Suuri osa keuhkoista sijaitsee
selän puolella, ja kun niillä on tilaa toimia, pystyt
käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyödyksesi.
Muista tämä esimerkiksi juoksulenkillä, kun alkaa
pistää: korjaa ryhtiäsi ja keskity tietoisesti hengittämään ilmaa keuhkojen takaosaan.
Puhe ja purenta: Kun ryhti on suorassa ja
hengitykselle on tilaa, puhekin kulkee paremmin.
Jopa purentalihakset rentoutuvat, millä on suora yhteys
päänsärkyjen vähenemiseen.
suoli: Kasassa könöttäminen painaa sisäelimet
lysyyn ja haittaa ruuansulatusta ja suolen toimintaa.
Ryhdikkään ei tarvitse päkistellä pöntöllä!
Mieliala: Kukapa sitä olisi lösössä kovin hilpeä?
Ryhti vaikuttaa kokonaisvaltaisesti – myös mieleen.
Kun päätä ja hartioita kiristää, väsyttää, masentaa ja
stressaa, korjaa ensimmäisenä ryhtisi.
Muista!
Kukaan ei pysy hyvässä ryhdissä ilman lihas- ja ajatustyötä, vaan asentoa on syytä korjata vähän väliä. Miten
sitten muistaa tehdä ryhtitsekkejä kesken työpäivän?
Aseta iso peili työpöydän eteen. Kun saat itsesi kiinni
har­tiat korvissa ja nenä näppiksellä, ruoto ryhdistyy salamana.
Jos peiliä ei ole tai kyllästyt itsesi katseluun, laita kännykkä
hälyttämään puolen tunnin välein. Nouse jaloittelemaan ja
korjaa ryhtisi, kun istut alas.
”
"Saan happea paremmin"
Juoksu lähtee keskivartalosta. Jos tällä alueella on
häikkää, ryhti ei pysy kasassa eivätkä jalat toimi.
Sorruin syömään kuivattuja aprikooseja ennen Tukholman
maratonia, ja vatsani paisui palloksi. Turvoksissa en pystynyt
hallitsemaan ryhtiäni, ja juoksusta meni voima. Hengitys
kulkee paremmin, kun rintakehä on auki ja
pallea saa tilaa. Jos alkaa pistää, suoristan
selkääni ja avaan käsivarsia taakse.”
Maratoonari Leena Puotiniemi
»
www.fit.fi
17
Palikat KAsaan
Hartialinja
tuetaan takapuolelta eli
lapojen alta. Hartioita ei
tarvitse kiskaista korostetun
taakse, vaan hyvässä ryhdissä
hartiat ovat sivulta
katsottuna suunnilleen
keskitasossa. Tällöin
yläselkään jää tilaa ja
hengitys kulkee vapaasti.
Lantion ja rintarangan välissä
ainoa kannatteleva rakenne on
keskivartalon
lihaksisto. Treenaa siis vatsaja selkälihakset napakoiksi, jotta
jaksat pitää itsesi pystyssä. Napaa
ei pidä pingottaa selkärankaan.
Ajattele keskivartaloosi sen sijaan
sisäinen imu, joka pitää korsettisi
kasassa mutta ei hankaloita
hengitystä. Keskivartalo ja
hengitys yhdessä muodostavat
parhaan kannatuksen ja tuen.
Paina
istuinluita
kevyesti kohti
kantapäitä.
Takareidet
napakoituvat
vähän.
Jalkapohjat muodostavat
tukipinnan, jonka varaan ryhti
rakentuu. Seiso tukevasti paino
molemmilla jaloilla, sekä kantapäät että
iso- ja pikkuvarpaiden tyvinivelet
alustassa. Pyri saamaan alakehoon
painon tunne, ikään kuin jalat
maadoittaisivat sinut alustaan.
18
www.fit.fi
Pään tulisi olla linjassa rangan kanssa.
Kuvittele pääsi veden pinnalla kelluvaksi
kohoksi, joka liikkuu kevyesti ilman
ponnistuksia ja rutinoita. Varo
työntämästä päätä tai leukaa eteen,
sillä silloin kallonpohja ja kaulan
pinnalliset lihakset kiristyvät.
Työnnä
olkaniveliä
ja solisluita
sivuille, älä
taakse!
Pallean supistuminen
sisäänhengityksellä lisää
vatsaontelon ja rintakehän
sisäistä painetta ja tukee
selkärankaa. Tämä tosin
onnistuu vain, jos vartalon
tukilihakset ovat
samanaikaisesti aktiivisina.
Lantion tulee olla samassa
linjassa jalkojen kanssa,
jalkaterien tukipinnan päällä.
Älä siis työnnä lantiota eteen
äläkä kippaa taakse!
Polvien tulisi olla samassa linjassa
lantion kanssa. Jos polvesi yliojentuvat
ja löpsähtävät taakse, tuo niitä hieman
eteen. Suoristetut polvet pienentävät
alaselkään kohdistuvaa painetta.
Varo näitä!
Rinta rott
ing
illa: hartiat
takana ja rinta
kehä edessä ylh
­
äällä. Tällä asen
nolla lukitset
yläselkäsi, kasv
atat alaselän no
tkoa ja teet
itsellesi oikory
hdin. Näytät va
nh
assa Suomifilmin pätkässä
patsastelevalta
pampulta.
Sway-back
: lantio edessä
. Tässä asenno
roikut kehon
ssa
passiivisten lih
as
ten varassa.
Saatat ehkä as
keltaa kuin m
alli, mutta keho
ei siitä pidemm
si
än päälle pidä
.
Lösähtäny
t C: ylävarta
lo roikkuu. Sa
niska-hartiasär
at
kyä ja näytät
laiskalta teinilt
ä.
”
"Tekniikka säilyy"
Bodypumpissa liikkeet lähtevät
perusryhdistä. Seistään lantion
levyisessä haarassa ja maadoitetaan jalat
lattiaan. Polvet pidetään vähän koukussa. Jos ne yliojentuvat taakse, pitkistä
kyykkysarjoista raskailla painoilla tulee
kipuja. Perusasennossa hartiat pyöräytetään
taakse, sillä työkseen istuvilla ne ovat yleensä jämähtäneet turhan eteen. Rintakehä
pyritään pitämään auki.
Tuki haetaan keskivartalosta ja pidetään
siellä koko tunnin ajan. Tuen napalinjaan
saa yskäisemällä kevyesti.
Hyvä ryhti on tärkeä, sillä muuten paino
kohdistuu väärin. Peili auttaa oikean asennon löytämisessä, mutta on myös hyvä oppia tuntemaan, milloin
asento on oikea.”
Bodypump-ohjaaja
Tiiu Peltonen
Mistä huono
ryhti johtuu?
Liian kireistä lihaksista. Varo
yksipuolista ja vain pinnallisiin lihaksiin
kohdistuvaa treeniä. Vaikka vartalon
tukilihakset eivät näy päällepäin yhtä
hyvin kuin vaikkapa hauikset, harjoita
niitä kuitenkin samassa suhteessa. Muista
myös kehonhuolto. Venyttele varsinkin ne
lihakset, joita lajissasi käytät.
Liian löysistä lihaksista. Jos
kropassa ei ole lihaksen lihasta, joilla pitää
paketti kasassa, lysähdys on väistämätön. Vaikka ryhdin kannattelu on pitkälti
ajatustyötä, tarvitaan myös työkalut, joilla
se konkreettisesti tehdään.
istumisesta. Pitkään paikallaan nököttäessä tukilihakset väsyvät ja ajatuskin
herpaantuu: ryhdin kannattelu unohtuu.
Kivusta. Esimerkiksi raajojen pituusero
kannattaa korjata pohjallisilla. Erimittaisista jaloista johtuva kipu polvessa, lantiossa
tai alaselässä heikentää tukilihaksiston
toimintaa ja vääntää ryhtiä.
stressistä ja väsymyksestä.
Kuvittele olevasi tiimalasi
Alakehon voimakolmio tukee ja toimii perus­
kivenä. Kun aivot saavat viestin, että alakeho on
tuettu, yläkehon voimakolmio voi rentoutua.
Olet kuin tiimalasi, jossa hiekka pääsee valumaan
ylhäältä alas mutta kokonaisuus pysyy pystyssä.
Jos alakehon voimantunne on syystä tai toisesta puutteellinen, vartalo alkaa jännittyä toisaalta ja ryhti vinksahtaa. Tämän huomaa helpoiten jäällä liukastellessa: kun jalat eivät ole
tukevasti, hartiat jännittyvät korviin.
Ryhdikäs asento lähtee siis aina siitä, että alakehossa on painon tuntu. Istuessa paino tuntuu
lantion alla.
Eli jalat maassa mutta pää pilvissä!
»
www.fit.fi
19
"Kauniimmat liikkeet"
”
Kilpatanssissa hyvä ryhti
mahdollistaa kauniin liikkeen
ja napakan vartalokontaktin. Partnerin on helpompi viedä, kun daamin
kroppa on hallinnassa, ja vietävä
pysyy paremmin tasapainossa. Toisen
päälle ei ole tarkoitus rojahtaa! Ryhti
lähtee suorasta linjasta: paino jaloilla,
lantio jalkojen päällä, ylävartalo lantion päällä ja pää
ylävartalon päällä.”
Tanssija Susa
Matson
Kumi­
nauhaa ja
sidontaa
Mikä laji
ryhdistää?
ikä tahansa
Periaatteessa m
alta
olla ryhdin kann
liikuntalaji voi
uu
Kaikki riipp
hyvä tai huono.
ta ja varsinkin
as
ik
suoritustekni
to
lon tukilihaksis
siitä, miten varta
siä
kö
yk
htilajien
aktivoidaan. Ry
mat
em
ol
fustra. M
ovat pilates ja
ja
toisuutta
lisäävät kehotie
issä
tasapainoa, ni
as
lih
palaut­tavat
jaaja
oh
ja
to
tukilihaksis
huomioidaan
.
ekniikoita
korjaa suoritust
Kun ryhti löpsähtää,
hae ensimmäiseksi
painon tunne
alavartaloon.
20
www.fit.fi
"Ryhti tuo rentouden"
”
Satulassa ei pysy ilman hyvää
ryhtiä, ja vain hyvässä tasapainossa voi istua rennosti ja jäntevästi hevosen liikkeitä seuraten. Ryhti
ei kuitenkaan saa olla pakotettu, sillä
jännittynyt ratsastaja saa hevosenkin
jännittymään. Tällöin hevosta on
vaikeampi ohjata.
Kouluratsastuksen ihanteisiin
kuuluu suorituksen vaivattomuus,
tyylikkyys ja ratsukon harmonia,
eikä mikään näistä toteudu ilman
ryhdikkäästi mutta rennosti istuvaa
ratsastajaa.”
Kouluratsastaja
Mona Westman
testas
i
KIEPUTAN vastuskuminauhan
päät ristikoksi säärieni ympärille.
Sitten pieniä askelia eteen ja sivulle
ja kuminauhaa käsillä ylös. Öööö,
tasapainoilua tämä kyllä vaatii,
mutta entä se ryhti…?
Seuraavaksi sidotaan vierustoveri. Kun kaveri vetää ympärilleni
kiedottua kumpparia ja yritän pysyä yhdellä jalalla, löydän keskivartaloni lihakset. Haa, niistähän se
ryhdin kannattelu lähtee! Ja kun
vielä pitelen päätäni suorassa parin
kiskoessa takaraivon ympäri pyöräytettyä vastuskuminauhaa, löydän leuan oikean paikan.
Lopuksi venytään lattialla. Treenissä ei tule hiki, mutta hartiaseutuni ryskyy ja paukkuu. Pienelläkin liikkeellä on iso vaikutus.
Istumatyössä ja liian painavien
punttien nostelussa romahtanut
ryhtini kiittää.
Ryhti30-jumppa Fressi-liikuntakeskuksissa
Fitin ryhtitreeni
Jos vartalon etupuolen lihakset ovat selkäpuolen lihaksia vahvempia, ryhti voi
lysähtää. Fustra on hyvä ryhtijumppa, sillä se perustuu juuri tämän epätasapainon
korjaamiseen.
Fitin ryhtitreenissä avataan ensin lihasjumit ja sen jälkeen vahvistetaan
heikkoja lihaksia. Tärkeitä ovat oikea liikerata ja hengitys, joihin kannattaa
keskittyä aluksi ajatuksella.
ikkia
Toista ka tä
liikkei
tia .
90 sekun
Tarvitset
1. seinän
2. jumppake
3. käsipainopin
n
TSEKKAA va
rtalon fustra-p
isteet
kohdalleen:
 Jalkaterät suor
aan eteenpäin
 Polvet suoraan
linjaan jalkojen
kanssa
 Lantiolinja suor
aksi eli notkos
elkä pois
 Rintakehä alas
 Hartiat alas ja la
patuki mukaa
n
 Pää vartalon su
oran linjan jatk
ee
ksi
(nilkka, polvi,
lonkka, hartia
ja korva)
et
e
k
k
i
i
l
t
a
v
Avaa
Katso
treenivideo
Shortcutin
kautta.
Latausohjeet
s.10.
Voit korvata
blokin
vaikka
paksulla
kirjalla.
1 Pystypunnerrus
● Seiso selkä seinää vasten, jalat irti seinästä.
● Tartu jumppakeppiin leveällä otteella. Koukista polvia hiukan ja
lukitse selän notko seinään.
● Työnnä keppiä ylös uloshengityksen saattelemana ja laske samalla
rauhallisesti neljään. Tuo keppi alas sisäänhengityksellä ja laske taas
neljään.
● Pidä käsivarret ja selkä tiivisti seinää vasten koko liikkeen ajan.
2 Perhonen
seisten
● Seiso selkä seinää vasten, jalat irti seinästä.
● Koukista polvia hiukan ja lukitse selän notko seinään.
● Nosta kädet suorana ylös uloshengityksen saat­te­
le­mana ja laske samalla rauhallisesti neljään. Laske
kädet alas neljän sekunnin sisäänhengityksellä.
● Pidä käsivarret ja selkä tiivisti seinää vasten koko
liikkeen ajan.
»
www.fit.fi
21
et
e
k
ik
li
t
a
v
a
t
is
v
h
Va
1 Pullover
● Asetu selällesi jalat 90 asteen
kulmassa. Ota käsiisi paino tai
keppi.
● Nosta kädet kohti kattoa. Lukitse
alaselkä lattiaan ja tuo suoria
käsiä alas sisäänhengityksen
saattelemana. Laske samalla
rauhallisesti neljään.
● Kun suorat kädet saavuttavat
lattian, tee ylösnosto kahden
sekunnin uloshengityksellä.
Pidä selkä tiukasti lattiassa koko
suorituksen ajan.
Fitin ryhtitreeni
Hengitä ulos
ylöspäin suuntautuvassa
liikkeessä ja sisään
alaspäin tullessasi .
2 Perhonen vatsallaan
● Käy päinmakuulle ja lukitse vatsalihakset. Laske kädet vartalosi viereen.
● Tuo kädet rauhallisesti hartia­tasolle neljään laskien ja hengitä samalla
sisään. Vie kädet rauhal­li­sesti neljään laskien suoriksi vartalon jatkeeksi
ja hengitä samalla ulos.
● Vie kädet takaisin lähtöasentoon neljään laskien ja toista liikettä
90 sekuntia.
3 Kulma­
soutu
● Käy konttausasentoon käsipaino
kädessäsi. (Voit tukea toisen käden
blokin tai paksun kirjan päälle, jotta
hartiat tulevat samalle tasolle.)
● Lukitse vatsalihakset ja lähde nosta­
maan kättä kyynärpään johdolla
ylös. Hengitä ulos nostaessasi painoa
lattialta ja laske samalla rauhallisesti
kahteen.
● Hengitä sisään, laske rauhallisesti
neljään ja tuo samalla paino takaisin
lähtöasentoon lattialle. Tee 45
sekuntia per puoli.
Treenin suunnitteli fustran
kehittäjä Jarkko
Kortelainen. Mallina
fustra-ohjaaja Terhi
Partanen. Katso näyte­tunti:
www.fustrafinland.fi
Vaatteet Casall, tossut Reebok / Stockmann
22
www.fit.fi