Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa Proteiinin

Proteiinit liikkuvan naisen ruokavaliossa
Jan Verho
TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti
Proteiinin saantisuositus Suomessa (VRN 2014)
•
•
•
18 – 64‐vuotiaat: 1,1 – 1,3 g/kg/vrk, 10 – 20 E%
Yli 65‐vuotiaat: 1,2 – 1,4 g/kg/vrk, 15 – 20 E%
Proteiinia varastoituu vain vähän → proteiinia tarvitaan ruokavaliosta jatkuvasti
Lihassolut aistivat myös ruokavalion proteiinia
Ravinnon proteiini
Liikunta
Proteiinista pilkkoutuneet aminohapot pääsevät lihassoluun
Kuormittaa mekaanisesti ja aineenvaihdunnallisesti lihassolua
Solukalvo
mTOR‐
signalointi
Proteiini‐
synteesi ↑
Lihassolun palautuminen, kasvu ja kehitys
Mukailtu Hulmi 2015
Proteiinin tarpeeseen vaikuttavia tekijöitä liikkuvalla
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Liikunta
Sukupuoli
Ikä
Sopeutuminen liikuntaan
Energiatasapaino
Hiilihydraattisaanti
Proteiinin laatu
Proteiinin saannin ajoitus
Annoskoko
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Liikunta
•
•
Kestävyysliikunta lisää proteiinintarvetta n. 50 % ja lihaskuntoharjoittelu n. 100 % (Lemon 1998)
Lihaskuntoharjoittelu stimuloi uusien supistuvien proteiinirakenteiden syntymistä
–
–
•
Ruokavalion proteiini toimii raaka‐aineena
Stimuloi synteesiä ja estää hajotusta
Kestävyysharjoittelu stimuloi mitokondrioiden ja oksidatiivisten
entsyymien muodostumista
–
muodostuvat proteiineista
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Sukupuoli
•
Paastossa ei sukupuolieroa proteiinisynteesissä (Fujita et al 2006)
–
•
•
•
Proteiini stimuloi synteesiä, mutta merkittävää eroa nuorten miesten ja naisten välillä ei ole (Smith et al 2009)
Lihaskuntoharjoittelu stimuloi synteesiä, mutta merkittävää eroa nuorten miesten ja naisten välillä ei ole (West et al 2012)
Kestävyysliikunnassa proteiinin käyttö energiaksi naisilla miehiä pienempää (Tarnopolsky 2000)
–
•
Kuukautiskierron vaihe ei näytä vaikuttavan (Miller et al 2005)
Ero häviää, jos suhteutetaan rasvattomaan massaan Samat suositukset proteiinin suhteen liikkuville miehille ja naisille
0,09
Suhteelliset muutokset proteiinisynteesissä (Muokattu Phillips 2014)
0,08
0,07
Paastossa
0,06
0,05
0,04
Ravittuna
proteiinilla
0,03
0,02
Lihaskunto
harjoittelu
0,01
0
Miehet
Naiset
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Ikä
0,09
•
Paastossa ikääntyneillä naisilla synteesi miehiä korkeammalla tasolla (Smith et al 2008)
–
–
•
•
0,07
Proteiini stimuloi synteesiä miehillä, mutta ei välttämättä naisilla (Smith et al 2012a)
0,06
Naisilla korkeampi lähtötaso
Ikääntynen fyysinen aktiivisuus vaikuttaa tuloksiin?
0,05
–
–
•
Hormonaaliset muutokset?
Ikääntyneet naiset menettävät lihamassaa miehiä hitaammin
Lihaskuntoharjoittelu kohottaa synteesitasoa paastossa ja lisää vastetta proteiiniravintoon (Smith et al 2012b)
Liikunnan akuuttia vastetta proteiinisynteesiin ei ikääntyneillä tunneta
–
Lihaskasvu ja voiman kehitys kuitenkin samansuuntaista sukupuolesta ja iästä riippumatta Suhteelliset muutokset proteiinisynteesissä (Muokattu Phillips 2014)
0,08
Paastossa
Ravittuna proteiinilla
0,04
Lihaskuntoharjoittelu
0,03
0,02
?
?
Ikääntyneet
miehet
Ikääntyneet
naiset
0,01
0
Miehet
Naiset
Vaikuttavia tekijöitä – Sopeutuminen liikuntaan
•
Vanhoissa tutkimuksissa liikunta näyttää vähentävän proteiinintarvetta (esim. Todd et al
1984)
–
–
–
•
•
Lihaskuntoharjoitteluun sopeutuminen pienentää kokonaisproteiinisynteesiä (Damas et al 2015)
Sopeutuminen lihaskuntoharjoitteluun vähentää proteiinin tarvetta suhteellisesti (Hartman el el
2006)
–
•
Tutkimusmetodi?
Proteiinin laatu?
Sopeutuminen harjoitteluun?
Teoriassa proteiininsaannin kasvattaminen suhteellisesti näyttää olevan edullista, riippumatta absoluuttisesta saannista (Bosse&Dixon 2012)
Kestävyysharjoittelu ja sopeutuminen?
Damas et al 2015 Vaikuttavia tekijöitä ‐ Energiatasapaino
•
•
•
Energiansaannin lisääminen parantaa typpitasapainoa proteiinin saannin pysyessä samana (Calloway & Spector 1954)
Liikunnan lisääminen ilman energiansaannin lisäämistä lisää proteiinin tarvetta
Energiavajeessa proteiinia hapetetaan energiaksi suhteellisesti enemmän
–
•
Sukupuoliero häviää kun suhteutetaan rasvattomaan massaan
Energiavajeessa lihaskudoksen menetystä voidaan ehkäistä voimaharjoittelulla ja proteiinisaantia lisäämällä
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Hiilihydraattisaanti
•
Riittävä hiilihydraattien saanti vähentää aminohappojen hapettamista energiaksi liikunnan aikana
–
•
•
Kevyt ja keskiraskas kestävyysliikunta ei välttämättä lisää proteiinin tarvetta, jos hiilihydraatteja riittävästi saatavilla (Tarnopolsky 2004)
Kilpaurheilijoilla suuresta proteiinisaannista johtuva liian niukka hiilihydraattien saanti voi heikentää suorituskykyä (Macdermid & Stannard 2006)
Hiilihydraatteja ei tarvita proteiinin lihasten rakentumista stimuloivan vaikutuksen aikaan saamiseksi (Koopman et al 2007)
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Proteiinin laatu
•
Välttämättömien aminohappojen riittävä saanti
–
–
–
•
Eläinproteiini vs. kasviproteiini
Proteiinilähteen täydellisyys
Merkitys häviää monipuolisessa ruokavaliossa
Kuinka mitata laatua?
–
BV? •
•
–
BV
PDCAAS
Leu % kokonais
prot.
Naudanliha
80
0,92
8,0 %
Kaseiini
77
1,00
9,3 %
Kananmuna
100
1,00
8,6 %
Soijaproteiini
74
1,00
8,0 %
Heraproteiini
104
1,00
12,0 %
PDCAAS?
•
•
•
•
•
Ei huomioi kokonaisuuden aminohappokoostumusta
Ei huomioi imeytymistä
Proteiini
Antaa monille proteiineille saman arvon
Ikääntyneillä yliarvio?
Ei huomioi suolen mikrobitoimintaa
Ei huomioi ruoka‐aineiden imeytymiseen vaikuttavia yhdisteitä (trypsiini‐inhibiittori, lektiini, tanniini)
Leusiini‐aminohapon kerta‐annos korreloi proteiinisynteesin kanssa kunnes kattotaso (n. 3 g) savutetaan (Norton & Wilson 2009)
Yhdistetty useista lähteistä
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Proteiinin laatu
•
Imeytymisnopeus ja aminohappokoostumus antavat erilaisen vasteen (Boirie et al 1997)
– Heraproteiini imeytyy nopeasti
– Kaseiini voi antaa pidemmän vasteen
•
Leusiini‐pitoiset proteiinilähteet hyviä
– Suuri leusiini‐pitoisuus → pienempi kokonaisproteiinitarve?
•
Kannattaa käyttää monipuolisesti erilaisia proteiinipitoisia ruoka‐
aineita
– Vegaaniruokavalio lisää proteiinitarvetta?
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Ajoitus
•
Meta‐analyysin mukaan proteiinin ajoitus ei selitä voiman tai lihasmassan kasvamisesta (Schonfeld
et al 2013)
–
•
Proteiinipitoisen aterian voi silti syödä liikuntaa ennen ja jälkeen
–
•
Proteiinin kokonaissaanti parempi selittäjä
Useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen
Kestävyysliikunta ja ajoitus?
Vaikuttavia tekijöitä – Ajoitus ja annoskoko
•
Tasaisempi proteiinin jakautuminen voi olla hyvä, jos kerta annokset ovat riittävän suuria (Mamerow et al 2014)
–
–
–
•
EVEN = 30 g + 30 g + 30 g
SKEW = 10 g + 15 g + 65 g
Vastakkaista näyttöä on myös
40 g kaseiini‐proteiinia ennen nukkumaan menoa voi tehostaa palautumista lihaskuntoharjoittelusta (Res et al 2012)
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Annoskoko
•
20 g laadukasta proteiinia maksimoi proteiinisynteesin nuorilla urheilijoilla (Moore et al 2009)
– Ei‐urheilijoille tarvitaan enemmän?
– Kookkaille urheilijoille tarvitaan enemmän?
– Iäkkäillä tarvitaan enemmän?
•
•
Käytännössä liikkujille suositellaan proteiinia 0,2 – 0,4 g/kg/ateria (Ilander 2014)
Suuremmasta määrästä hyötyä estämään proteiinien hajotusta?
Vaikuttavia tekijöitä ‐ Annoskoko
•
Iäkkäille suositellaan 25‐
30 g proteiinia/ateria lihaskadon ehkäisyyn (Paddon‐Jones & Rasmussen 2009)
– Liikkuvilla ikäihmisillä vaihtelevia vasteita proteiinisaannin lisäykseen
– Annoskoko selittää?
Paddon‐Jones & Rasmussen 2009
Liikkujille erilaisia proteiinisuosituksia
•
•
•
•
RDA: 0,8 g/kg/vrk
National Strength and Conditioning Association: 1,5 – 2 g/kg/vrk
International Society of Sports Nutrition: 1,4 – 2 g/kg/vrk
Australian Institute of Sport: Group
Protein intake (g/kg/day)
Sedentary men and women
Elite male endurance athletes
0.8‐1.0
1.6
Moderate‐intensity endurance
athletes
1.2
Recreational endurance athletes
0.8‐1.0
Football, power sports
Resistance athletes (early training)
Resistance athletes (steady state)
Female athletes
1.4‐1.7
1.5‐1.7
1.0‐1.2
~15% lower than male athletes
Yhteenveto
Kuva muokattu: Morton et al 2015
Esimerkiksi 65 kg painava 40 v. nainen
• Aamupala: 2 dl jogurttia, 2 viipaletta juustoa, 2 kananmunaa = 27 g proteiinia
• Lounas: 80 g kalaa, 1,5 dl marjarahkaa ja 1 lasi maitoa tai piimää = 27 g proteiinia
• Treeni: 1 h saliharjoittelua
• Päivällinen: 100 g lihaa ja 1 lasi maitoa tai piimää = 25 g proteiinia
• Iltapala: 200 g raejuustoa = 32 g proteiinia
• Yhteensä 111 g proteiinia = 1,7 g/kg/vrk
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Bosse&Dixon. Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination •
of protein spread and change theories. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Sep 8;9(1):42.
Calloway & Spector. Nitrogen balance as related to caloric and protein intake in active young men. Am. J. Clin. Nutr., 2, 405‐412 (1954). •
Damas et al. A review of resistance training‐induced changes in skeletal muscle protein synthesis and their contribution to hypertrophy. Sports Med. 2015;45(6):801‐7.
•
Fujita et al. Basal muscle intracellular amino acid kinetics in women and men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;292(1):E77‐83.
Hartman et al. Resistance training reduces whole‐body protein turnover and improves •
net protein retention in untrained young males. Appl Physiol Nutr Metab. •
2006;31(5):557‐64.
Hulmi. Lihastohtori. Fitra, 2015.
•
Koopman et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007;293(3):E833‐42.
•
Lemon. Effects of exercise on dietary protein requirements. Int J Sport Nutr. 1998;8(4):426‐47. •
Macdermid&Stannard. A whey‐supplemented, high‐protein diet versus a high‐
•
carbohydrate diet: effects on endurance cycling performance. Int J Sport Nutr Exerc
Metab. 2006;16(1):65‐77. Mamerow et al. Dietary protein distribution positively influences 24‐h muscle protein •
synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014;144:876–880.
Miller et al. No effect of menstrual cycle on myofibrillar and connective tissue protein synthesis in contracting skeletal muscle. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006;290(1):E163‐E168.
Moore et al. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161‐8.
Morton et al. Nutritional interventions to augment resistance training‐induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245.
Norton & Wilson. Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis. AgroFood industry hi‐tech. 2009;20(2), pp.1‐4.
Paddon‐Jone D & Rasmussen BB. Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2009; 12(1): 86–90.
Phillips. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 121, 1‐5.
Phillips. A Brief Review of Critical Processes in Exercise‐Induced Muscular Hypertrophy. Sports Med. 2014; 44(1): 71–77.
Res et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(8):1560‐9.
Schonfeld et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta‐analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):53. Smith et al. Differences in muscle protein synthesis and anabolic signaling in the postabsorptive state and in response to food in 65‐80 year old men and women. PLoS One. 2008 ;3(3):e1875. Smith et al. No major sex differences in muscle protein synthesis rates in the postabsorptive state and during hyperinsulinemia‐hyperaminoacidemia in middle‐aged adults. J Appl Physiol (1985). 2009;107(4):1308‐15.
Smith et al. Sexually dimorphic effect of aging on skeletal muscle protein synthesis. Biol
Sex Differ. 2012a;3(1):11.
Smith et al. Muscle protein synthesis response to exercise training in obese, older men and women. Med Sci Sports Exerc. 2012b;44(7):1259‐66. Tang et al. Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008;294(1):R172‐8.
Tarnopolsky. Gender differences in substrate metabolism during endurance exercise. Can J Appl Physiol. 2000;25(4):312‐27.
Tarnopolsky. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition. 2004;20(7‐8):662‐
8.
Todd et al. Nitrogen balance in men with adequate and deficient energy intake at three levels of work. J Nutr. 1984;114(11):2107‐18.
West et al. Sex‐based comparisons of myofibrillar protein synthesis after resistance exercise in the fed state. J Appl Physiol (1985). 2012;112(11):1805‐13.
Wolfe. Update on protein intake: importance of milk proteins for health status of the elderly. Nutr Rev. 2015;73 Suppl 1:41‐7.