rygøvelser 1 - Min vej til XTERRA

Køge Kommune
Af: Bjørn Robin Stennicke
Ryg basis program. J Ryom
Programmet udføres 3 gange ugenligt. (i 4-6 uger derefter øges sværhedsgraden)
arbejd i 2 sæt af 15 gentagelser, eller til du mærker muskulaturen udtrættes. Der er fuldt stop
ved smertesvar i ALLE øvelser.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Øvelsesdata
Kommentar
1"Broen"
Lig på ryggen, placer fodsålerne på gulvet
og armene ud til siden. Vip bækkenet
bagover. Aktiver den nederste og dybeste
del af mavemuskulaturen, træk navlen ind og
lav "flad mave". Løft bækkenet op fra gulvet
til du kun ligger på skulderbladene. Sænk og
løft langsomt.Øvelsen kan også kaldes
bækkenløft, sædeløft, bridging, glute bridge
Ældre og seniorøvelse
2Afspændt fald af
underkroppen
Lig på ryggen med fødderne i gulvet og
hænderne ud til siden. Sørg for at vende
håndfladerne op og hav benene samlede.
Mærk at benene føles "tunge" og
afslappede. Lad dem nærmest falde til siden
og brug bugmusklerne til at trække dem op
igen samtidig med at du presser lænden
mod underlaget. Mærk at du får en
fjædrende effekt opover i ryggen når du
slipper benene fra side til side.
3Albuestøttende
bækkenløft
Lig på ryggen og støt overkroppen på
albuerne. Løft bækkenet op til kroppen er
strakt og hold stillingen i 3-5 sek. Hvil
tilsvarende.
4"Firefod" arm og
benløft
Stå på alle fire og find neutralstillingen i
ryggen og bækkenet. Lav "flad mave" og løft
det ene ben og modsatte arm til de er i
forlængelse af kroppen. Sænk roligt tilbage
til udgangspositionen og gentag med
modsatte arm og ben.
5Planken på knæ
Lig på en måtte. Støt dig på albuerne og
knæene. Hold ryggen ret som en planke
under hele øvelsen.Tips! Stå med siden til et
spejl, så du kan se om du har ryggen ret.
6Sideliggende
bækkenløft 3
Lig på siden med bøjede knæ og støtte mod
den ene albue. Find neutralstillingen i ryg og
bækken. Lav "flad mave" og løft bækkenet
op til kroppen er strakt. Hold i 10-15 sek. og
hvil tilsvarende. Gentag til modsatte
side.Sideplanke
© 2014 ExorLive AS ®
1
14-01-2014
Køge Kommune
Af: Bjørn Robin Stennicke
Ryg basis program. J Ryom
Programmet udføres 3 gange ugenligt. (i 4-6 uger derefter øges sværhedsgraden)
arbejd i 2 sæt af 15 gentagelser, eller til du mærker muskulaturen udtrættes. Der er fuldt stop
ved smertesvar i ALLE øvelser.
Øvelse
Illustration
Træningsfokus
Kommentar
Læn dig med strakte arme mod bolden, der
holdes op mod væggen. Hænderne er
placerede i en skulderbreddes afstand. Find
neutralstillingen i ryg og bækken. Lav "flad
mave, sænk overkroppen mod bolden og
pres tilbage.Pushup, pushups, push-up
7Stående
armstræk m/bold
© 2014 ExorLive AS ®
Øvelsesdata
2
14-01-2014