Document 7089425
Transcription
Document 7089425
Se intensitetsangivelser i bunden af dokumentet. B= borg skala, HRmax = maksimal pulsfrekvens. 41 42 43 Opvarmning 2km A1-A2 (B7-13) Dernæst 5x1.3-1.6km A2-EN1 (B12-14) med EN2 på bakker (B16) p.2min mellem hver. Fokus god teknik og overskud hele vejen igennem. Lang udholdenhed 6-10km Antal repetitioner vælges efter niveau. Tag hellere 1 for lidt end 1 for meget! Afjog 1-2km Opvarmning 2km +2 stigningsløb Lang udholdenhed + fart Dernæst 4x20s løb på bakke (90% af 6-12km sprint) dvs. ikke max!. Fokus god teknik og høj fart. P.1:30min mellem hver. Dernæst 30min løb i A2(B11-13) på runder med 20s i 90% af sprint efter hvert 5min. Afjog 1-2km Opvarmning 2km + 2 stigningsløb Dernæst 2x20min som EN1-EN2 på bakker (B14-17) og A1-A2 på resten (B7-13). P.2min mellem. Afjog 1-2km Lang udholdenhed samt tærskeltræning. 7-14km: Der tages kun 1x20min hvis niveau er nybegynder-begynder 44 Opvarmning 2km + 2 stigningsløb Dernæst 4-6x1km i EN2(B16-17) p.1:30min mellem hver. Dernæst 3km A2 (B11-13) Afjog 1-2km Tærskeltræning + lang udholdenhed 7-13km: Nybegynder-begynder tager 4x1km og herefter afjog. 45 46 Opvarmning 2km + tekniktræning i nedløb(5-10min) Dernæst kontinuerlig 30-50min i A2(B1113). Efter hvert 10min løbes 1min i EN1(B14-15). Hold intensiteter! Afjog 1-2km Nybegynder-begynder tager 30min. Opvarmning 2km + træning i off-trail(510min) 3x10min progressiv(5min A2(B11-13), 3min EN1(B14-15), 2min EN2(B16-17) p.2min mellem hver. Afjog 1-2km Lang udholdenhed 8-16km Lang udholdenhed + tærskel 7-12km Nybegynder-begynder tager 2x10min 47 48 Opvarmning 2km + træning i off-trail løb(5-10min). Dernæst 20min løb på runder i svært terræn hold pulsen nede i A2-EN1(B1115). Herefter 3x5min EN2(B16-17) p.2min mellem hver. 1-2km afjog Nybegynder-begynder tager de 20min+1x5min Opvarmning 2km + 2xstigningsløb Dernæst 5x30s bakkesprint p.2min Dernæst 5x4min EN2(B16-17) p.2min mellem hver Afjog 1-2km Lang udholdenhed + tærskeltræning 7-14km Fart + kort udholdenhed