STYRKETRÄNING AVANCERAD + ELIT VECKA 1
Transcription
STYRKETRÄNING AVANCERAD + ELIT VECKA 1
STYRKETRÄNING AVANCERAD + ELIT VECKA 1-2 Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage Övning A Bänkpress B Hantelflyes + hantelpress C Bicepscurl i maskin D1 Hammercurls D2 Omvända bicepscurl E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Övning A B C D1 D2 E Reps/kg Reps/kg Utförande 1 och ½ reps Kombinerat Maxreps + halva Efteruttröttning Efteruttröttning Normal Set 3 4 4 4 4 3 Reps/kg Reps 8 8 10RM 8-10 12-15 10-12 Vila 90s 90s 90s ---90s 90s Reps/kg Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 – Dag 2: Ben Övning A Knäböj B Benpress C Benspark D Sittande lårcurl (baksida lår) E Stående vadpress i smithmaskin Övning A B C D E Reps/kg Utförande Minskande reps 1 och ½ reps 2/1 teknik 2/1 teknik Normal Reps/kg Reps/kg Set 5 3 3 3 3 Reps 7,5,2,7,5,2 8 6 6 10,8,6 Reps/kg Vila 120s 90s 90s 90s 90s Reps/kg Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet. Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps Övning A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin C Sittande militärpress (axlar) D1 Sittande sidolyft (axlar) D2 Sittande hantelpress (axlar) Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande 1 och ½ reps Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 4 4 4 4 4 Reps/kg Reps 8 8-10 12-15 8RM 12-15 8-10 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar Övning A Marklyft B1 Latsdrag (medelbrett grepp) B2 Stående rakarmade pullover C Sittande rodd D1 Baksida axlar i maskin D2 Framåtlutande sidolyft Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande Stegra upp vikt Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 4 4 4 4 4 Reps/kg Reps 8 8-10 12-15 8RM 12-15 8-10 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg VECKA 3-4 Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage Övning A Bänkpress B Hantelflyes + hantelpress C Bicepscurl i maskin D1 Hammercurls D2 Omvända bicepscurl E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Utförande 1 och ½ reps Kombinerat Maxreps + halva Efteruttröttning Efteruttröttning Normal Set 3 3 3 4 4 2 Reps 6 6 8RM 6-8 10-12 8-10 Vila 90s 90s 90s ---90s 90s Övning Reps/kg Reps/kg Reps/kg Reps/kg A B C D1 D2 E Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 – Dag 2: Ben Övning A Knäböj B Benpress C Benspark D Sittande lårcurl (baksida lår) E Stående vadpress i smithmaskin Övning A B C D E Reps/kg Utförande Minskande reps 1 och ½ reps 2/1 teknik 2/1 teknik Normal Reps/kg Reps/kg Set 6 3 3 3 3 Reps 5,3,2,5,3,2 6 6 6 8,6,4 Reps/kg Vila 120s 90s 90s 90s 90s Reps/kg Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet. Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps Övning A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin C Sittande militärpress (axlar) D1 Sittande sidolyft (axlar) D2 Sittande hantelpress (axlar) Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande 1 och ½ reps Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 4 4 3 4 4 Reps/kg Reps 6 6-8 10-12 6RM 10-12 6-8 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar Övning A Marklyft B1 Latsdrag (medelbrett grepp) B2 Stående rakarmade pullover C Sittande rodd D1 Baksida axlar i maskin D2 Framåtlutande sidolyft Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande Stegra upp vikt Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 4 4 3 4 4 Reps/kg Reps 6 6-8 10-12 6RM 10-12 6-8 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg VECKA 5-6 Pass 1 – Dag 1: Bröst, biceps och mage Övning A Bänkpress B Hantelflyes + hantelpress C Bicepscurl i maskin D1 Hammercurls D2 Omvända bicepscurl E Kabelcrunches (rep i kabelmaskin på knä - mage) Utförande 1 och ½ reps Kombinerat Maxreps + halva Efteruttröttning Efteruttröttning Normal Set 3 3 3 3 3 2 Reps 4 4 6RM 4-6 8-10 6-8 Vila 90s 90s 90s ---90s 90s Övning Reps/kg Reps/kg Reps/kg Reps/kg A B C D1 D2 E Förklaringar: 1 och ½ reps – Hela vägen ner, pressa halva vägen upp därefter tillbaka ner och pressa hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. Kombinerat – Gör första övningen till utmattning sedan direkt över till nästa övning. Maxreps + halva – Gör så många du kan, sedan halva reps i starkaste läget av övningen. Efteruttröttning - Du avslutar första övningen en till två repetitioner från muskelutmattning och fortsätter direkt med nästa övning. Pass 2 – Dag 2: Ben Övning A Knäböj B Benpress C Benspark D Sittande lårcurl (baksida lår) E Stående vadpress i smithmaskin Övning A B C D E Reps/kg Utförande Minskande reps 1 och ½ reps 2/1 teknik 2/1 teknik Normal Reps/kg Reps/kg Set 4 3 3 3 3 Reps/kg Reps 4,2,4,2 4 4 4 6,4,4 Vila 120s 90s 90s 90s 90s Reps/kg Förklaringar: Minskande reps – Ha så mycket vikt att du endast klarar det angivna antalet repetitioner. Lägg på vikt om det behövs då du gör färre repetitioner seten efter. 1 och ½ reps – Sänk till bottenläget, pressa halva vägen upp och sedan ner till bottenläget igen. Därefter pressar du hela vägen upp. Detta räknas som en repetition. 2/1 teknik – I benspark pressar du upp med båda benen och sänker ner vikten sakta med ett ben. I lårcurl drar du ner vikten med båda benen och släpper sedan tillbaka vikten med ett ben. Variera ben för varje set: höger och vänster tills du gjort så många repetitioner på varje ben som det står angivet. Pass 3 – Dag 4: Axlar och triceps Övning A Tricepspress i smithmaskin (smalt grepp) B1 Nedåtlutande frenchpress (med z-stång) B2 Triceps pushdowns i kabelmaskin C Sittande militärpress (axlar) D1 Sittande sidolyft (axlar) D2 Sittande hantelpress (axlar) Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande 1 och ½ reps Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 3 3 3 3 3 Reps/kg Reps 4 4-6 8-10 4RM 8-10 4-6 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg Pass 4 – Dag 5: Rygg och axlar Övning A Marklyft B1 Latsdrag (medelbrett grepp) B2 Stående rakarmade pullover C Sittande rodd D1 Baksida axlar i maskin D2 Framåtlutande sidolyft Övning A B1 B2 C D1 D2 Reps/kg Utförande Stegra upp vikt Efteruttröttning Efteruttröttning Utökat Föruttröttning Föruttröttning Reps/kg Set 3 3 3 3 3 3 Reps/kg Reps 4 4-6 8-10 4RM 8-10 4-6 Vila 90s -----90s 90s ----90s Reps/kg